名古屋ウィメンズマラソンサブ5チャレンジ HOW TO RUN フルマラソン ~3日前からゴール後までの過ごし方~

HOW TO RUN フルマラソン ~3日前からゴール後までの過ごし方~ DO

名古屋ウィメンズマラソンサブ5チャレンジ HOW TO RUN フルマラソン ~3日前からゴール後までの過ごし方~

スポーティ

名古屋ウィメンズマラソン(3月13日開催)まであとわずか。
フルマラソンに挑戦する前は、誰もが

「本当に走れるかな」


「あんまり練習できなかったな…」


などと不安になるものではないでしょうか。
本番までに、身体とともに心の調整もしておきたいですよね。

正しい知識を得ることで、気持ちはずいぶんと落ち着くもの。
今回は、フルマラソン3日前から走り終えるまでどう過ごせばいいのか、今最も知りたい情報をNRCメディアセッションで聞いてきました!

3日前から炭水化物でエネルギーを蓄える

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本番まで残り数日となった今、ここからは練習量を減らして、疲労をとっていくケアの時間。それと同時に、エネルギーを蓄えていく時期でもあります。
具体的には、炭水化物の量を増やすことで身体にエネルギーを蓄えていきます。カーボローディングという名で聞いたことがある方もいるかもしれませんね。たとえば、

朝ご飯:バナナ+あんぱん
昼ご飯:パスタ
おやつ:菓子パン
夜ご飯:うどん+おにぎり

というように、炭水化物を極端に増やしていくイメージです。
ダイエットで普段は炭水化物を減らしているという人も、3日前からは解禁です!思う存分食べましょう(笑)

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MIDORIコーチが当日までの過ごし方を細かくレクチャー

反対に、食べるのを控えた方がいいものもあります。
生ものやお酒は3日前からは控えて、胃を軽い状態にしておくことが大切だそうです。お寿司やお酒は、走り終えた後のご褒美にとっておきましょう。

当日はスタートの3時間前起床。

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本番の朝は、スタートの3時間前に起きるのが基本。
起きたら、まず食事です。ここでも、おにぎりやあんぱん、バナナ、カステラなどの炭水化物をとります。
水分は、前日の夜に多くとり朝は少なめに。レース前の待機中にトイレに行きたくなるリスクを防げます。

レースが始まったら、直前まで控えていた分、給水をしっかりとりましょう。
ただ、飲み過ぎはよくないので、コップの半分くらいは残すイメージでこまめにとることがポイントだそうです。

給食は、25km地点くらいから2,3回ほどとるのが理想的。
お腹が空く前に食べましょう。

MIDORIコーチいわく、当日は「いつものペース+15秒」くらいの気持ちで走るといいそうです。ペース調整が肝なので、くれぐれも最初に飛ばしすぎてエネルギー切れにならないようにしないとですね。

また、途中で歩いたり、止まってストレッチを取り入れることも戦略的に走るためには時に必要だと言われていました。
「あと10分走ったら、5分歩く」など自分が決めたことを守って、小さな達成を積み重ねていくことがマラソンをゴールするためには大切なのだそうです。

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日本記録保持者の村山絋太選手がゲストに

セッションのゲストには、昨年11月に10000mの日本記録を更新した村山絋太選手が登場されました。村山選手に直前のアドバイスを伺ったところ、「走るのは、もちろん辛い。でも、とにかく楽しむようにしている。楽しむことが大事」とのこと。
やはり、一流選手も気持ちの持ち方でマインドをコントロールしているのですね。

ゴール後は栄養補給とアイシングを

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ゴールした後は、失った鉄分、たんぱく質、ビタミンを30分以内に補給するのが理想的。
また、痛みがあったり、違和感を感じる部分はすぐにアイシングすることで治りが早くなるそうです。

セッションのランニング後にも、ビタミンたっぷりのフレッシュジュースに、ブリトーとブラウニーでたんぱく質を補給しました。

さて、3日前から当日までの過ごし方を紹介してきました。少し気持ちは落ち着きましたか?
これだけの準備を終えたら、あとはもうJUST DO ITです。
村山選手が言われていたように、当日はとにかく楽しんで走りたいですね。
そして終わった後は、思いっきり自分を褒めてあげましょう。

これからフルマラソンを走る皆さんに、幸あれ!


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