『自転車の教科書』の著者・プロMTBライダーの堂城賢（たかぎまさる）氏が伝えているのがこの“やまめ乗り”。別名“おじぎ乗り”とも言われ、「背中を丸めて強く踏み込む」という、これまでの自転車の乗り方の常識を覆す乗り方に、注目が集まっています。

全ての自転車乗りの憧れ、“楽に・速く”を体験するため、同氏が主催する”やまめの学校”を受講すべく、長野県安曇野まで行ってきました。

ベストセラー“自転車の教科書ー身体の使い方編ー”

午前中はみっちり座学。今の自分の身体の状態を知るところからスタートします。

自転車に乗るときは”脱力”が基本と教える堂城氏。

余計な力が入っていると筋肉の動きが鈍くなるだけでなく余計な筋肉まで動かそうとする“誤作動”が生じると言います。

そこで、脱力診断。床に寝て片脚を上げ、足の上に堂城氏が乗り、持ち上げてみます。

思いっきり力を入れて持ち上げようとしますが…

腹筋に思いっきり力を入れ、全身を強張らせて堂城氏を持ち上げようとしていたこちらの受講生。無理でした…。

しかし堂城氏のあるアドバイスで、なんと軽々持ち上がったのです。狐につままれたような状態の受講生。

さっきまでの絵がウソのようにひょいっと…！

そのアドバイスとは、「足を伸ばす」と考え、それを単純に「実行する」だけ。

堂城氏は

「自転車も同じです。速く漕ごうとして全身に力を入れても疲れるだけです。余計な力入れず、筋肉や関節は常に柔軟にし、“ペダルの軌道に対して自然な形で足を乗せて回す”ことを“ただ実行してみること”から始めましょう。」

歯を食いしばって、思いっきりペダルを踏み込んでいた自転車乗りには、かなり衝撃的な内容だったようです。

午後からは外で実習。自転車と身体のバランスを考えながら走ります。

“やまめ乗り”で大切なことはハンドル、サドル、ペダルの3つの支点に対してどのように荷重がかかっているかということ。

それを確認するため、自転車の上に立った状態で自転車を揺らしてみます。ハンドルに乗りすぎている方、または前荷重になりすぎている方はハンドルがグラグラ。後ろに体重をかけすぎている方は自転車がかなり重たく感じるそうです。

自転車の上に立ち、どこに重心をおけばグラグラしないのか、身体で感じます。

自転車のちょうど中心に上手に乗れている方は自転車を揺らしても平然と身体のバランスを保っています。

その意識のまま、ゆっくりサドルに腰を下ろし走り出してみると、なんと漕ぎ出しの軽いこと！

あくまでも自然体。それが、背中を丸めない“やまめ乗り”。

今までの自転車の乗り方は、とにかく空気抵抗を受けないように小さく背中を丸め、腿の筋肉を大きく使って漕ぐことが一般的でした。

“やまめ乗り”では、背中は丸めません。お腹の力を抜いて、体をリラックスさせた状態で腰から上半身をまっすぐに倒します。そうすると背中は自然と伸びた状態になります。別名“おじぎ乗り”と呼ばれるのは、この姿勢がおじぎと同じ状態ということが所以です。

この姿勢により、頭の重さを脚に伝えることができるので、ペダルを踏み込む際に無理に力を入れる必要がないのです。

人は自然に反した状態を何時間も続けていると、当たり前ですが体に不調が現れます。この“やまめ乗り”はあくまでも自然体で自転車に乗ることを伝えているので、この状態で乗れないということは、すでにどこかに不調があったり、筋肉の柔軟性などが足りない証拠など言います。

「背中を丸めた方が楽」と思う方は、筋肉が硬い、もしくは日常生活ですでに背中が丸まっているかもしれないので要注意です。

お辞儀の姿勢ができたら、さらに自然体にしていくために、顎を軽く引くことを意識します。前を見ようとして頭を持ち上げてしまう癖のある方、それではせっかくのお辞儀の姿勢が台無しになり、首回りや肩周りが緊張した状態になってしまいます。顎を引いた状態でも、少し目線を上に向ければ前は見えます。あくまでも体はリラックスを意識して。

お腹の力を抜いて、腰から上半身を倒し、顎を引く。そして3点のバランスを意識する。

これをしっかりと頭に叩き込んで立ち漕ぎを実践してみました。

「もっと顎を引いてー」と言われて実行してみると…

かなり難易度が高かったですが、顎を引いた瞬間、ペダルが軽くなるのを感じました。姿勢が崩れているだけで身体に余計な抵抗がかかっているのだと実感しました。

今度は3本ローラーにて、“縦踏み”チェック

実は現在、やまめの学校では第2工房を建築中。
今回は特別に設置中の第2工房まで行き、ローラーを使った特別レッスンを行いました。

しかも使うのはロードバイクではなくなんとマウンテンバイク。空気圧1程度のタイヤで3本ローラーに乗ると、ボヨンボヨンしてなかなかバランスが取れません。

ここで気をつけるべきは、ペダルを踏み込む位置と方向。

多くの人は、ペダルを踏み込む位置が遅く、時計に例えると、3時のあたりから真下に向かって脚を下ろしているそうですが、それではタイヤが地面に刺さるばかりで推進力を殺しているのです。これが踏んでも踏んでもなかなか前に進まない、“縦踏み”ということ。

ペダルを縦（真下）に踏み込んでいると自転車が上下に激しく揺れてうまくバランスが取れません

おじぎをして、頭の重みを脚に伝え、その重さでペダルが回る感覚を捉えたら、あとは、ペダルが推進力に変わる方向に回すだけなのです。

自転車は生涯スポーツ。身体は常に柔軟にし、自転車のバランスを理解して乗れば辛くない。楽に、楽しく乗れる。

今回の内容は、堂城氏が伝える“やまめ乗り”のほんの一部ですが、まず、自転車に乗る前に大切なことは、自分の身体の状態・柔軟性を知り自身にあった自転車に乗ることです。ブランドやデザインにこだわりたいのはわかりますが、せっかく格好良い自転車を買っても、自転車にのれる状態でないと、体を壊す、怪我につながってしまう可能性もあります。

そして次に大切なのは、体に無理な力を入れないように脱力すること。柔軟性を身につけた体を再び酷使してガチガチな筋肉にする必要なないのです。

最後に大事なことは、自転車の上でのからだの重心がどこにあるのか、バランスを考えること。
バランスを考えれば、ハンドルに乗りすぎて前がフラフラする、サドルに乗りすぎて、軽いギアしか回せないなどの悩みが解消できるはずです。

それができたら、徐々におじぎの姿勢になれて、ペダルを踏み込む位置も気にしてみる。というように焦らず順序を追っていきましょう。

堂城氏は語ります。

自転車は老若男女、誰でも健康的に楽しめるスポーツ。
最初からがむしゃらに漕ぐことではなく、順序をふんで、無理な力を入れず、楽に、快適に、ずっと乗り続けられるよう、生涯スポーツとして楽しみましょう。

サポートカー付きで自転車初心者の方も安心。女性参加者多数の人気ツアー

こちらの【奥武蔵自転車旅行社】は荒川〜埼玉奥武蔵周辺を熟知したベテランスタッフが、グルメ処やパワースポットなど様々な場所を案内してくれる、リピーター多数の人気自転車ツアーです。

グルメライド、ロングライド、ヒルクライムの初級から上級、その他季節限定のお花見ライドや紅葉ライドなど、選択肢が多いことも人気の秘密です。

特にグルメライドとなると女性のリピーター殺到でキャンセル待ちが出るほどです。

ペースも気にしながら走ってくれ、何よりサポートの車が並走しているため、体力にちょっと自信がないという方も、途中休憩が可能なので安心です。

初心者の安全も考慮された優しいツアーとあって、中学生からご年配の方まで幅広く自転車の旅を楽しむことができます。

【レンタル】【輪行】【自走】【車】など、参加スタイルは自由

ツアー主催者であるアクションスポーツでは、自転車のレンタル（ツアー割引1,000円〜※通常2,000円〜）も行っており、「ロードバイクデビューしたいけど、まずはどんなものか試乗してみたい。」や、「ツアーには参加したいけど集合場所まで自転車を運ぶのが面倒」などのリクエストに応えてくれます。

ラインナップはクラシックな姿が素敵な【Tommasini】、【Casati】や【Calamita】など

ツアー集合場所は、アクションスポーツが運営する【ABCキュービック】で、レンタルは当日の朝、ここでセッティングを行います。

こちらのABCキュービックは、ロッカールームや談話室、更衣室やシャワーも完備されているため、行き帰りの着替えの心配もなく、”荒川でRunとBikeを楽しむための前進基地”として、多くのサイクリストに利用されています。

別のスタート地点が設定されているツアーでは、ABCキュービックに一旦集合してからツアー用バンで移動しますが、直接現地集合の方もいます。

自転車を袋に入れて途中まで電車で運ぶ【輪行】や、自宅から現地に直接自転車を走らせて来る【自走】、車に自転車を積んで移動する【6wheels】など様々で、それぞれの自転車のスタイルを楽しんでいます。

安全に輪行するために自転車をパーツごとに分ける講習会も行ってくれます。

行程にはパワースポットや、おいしい寄り道がたくさん

今回はヒルクライム中級とグルメライドに参加してきました。

1日のスケジュールはヒルクライムだとこんな感じです

6:30 ABCキュービック集合

7:00 スタート地点まで移動・途中で輪行の参加者をピックアップ

8:30 スタート地点へ現地集合の参加者と合流

9:00 挨拶、ルートマップ配布・説明、記念撮影を終えて、出発！

9:30 某名作アニメのモデルになったと噂のパワースポットへ、ショートクライム

11:00 名物グルメ【ひもかわうどん】を目指し、３．５kmの中級ヒルクライム

12:00 昼食

13:00 歴史とマイナスイオン溢れる清流パワースポットへ最後のショートクライム

13:30 おいしい寄り道”絶品”豆乳ソフトクリーム

14:30 ゴール・日帰り温泉へ

15:30 ABCキュービックへ送迎・または現地解散

ヒルクライムルートマップ

ヒルクライムとは思えない、寄り道三昧、グルメも楽しめる大満足のツアーでした。

名物ひもかわうどん

大正時代に建築された砂防堰（さぼうせき）が美しい七重川

サポートカーがあると、こんな時に便利で安心！

奥武蔵自転車旅行社では、「荒川グルメサイクリング」以外の全てのツアーに、サポートカーが付いているので、色々なわがままが叶います。

例えば、
・途中寒くなるかもしれないから上着や防寒グッズを持って行きたいけど、道中は邪魔になる。
→サポートカーにあらかじめ必要な荷物は全部積んでいけます。

・途中寄り道したグルメ処でお土産を買って帰りたいと思った時。
→サポートカーに積みこみが出来るので、いくら買っても大丈夫。

・疲れた…もう走れません…なんて時。
→いつでも休憩OK！自転車はサポートカーのキャリアーに積んで、助手席でドライブを楽しめます

・小腹が減った、喉が渇いた。でも次のコンビニまで少し距離がある。
→サポートカーにはスポーツドリンク、お茶、お菓子などたくさん積んであるので、つまみ食い可。

などなど、サポートカーがあるとこんなに便利で、安心してツアーを堪能できます。

これからの季節が特におすすめ

今回は、満開の彼岸花と、今まさに収穫の時期を迎えた黄金色に輝く田園風景、そして終始金木犀の甘い香りに包まれたとても素晴らしい旅でした。

奥武蔵の自然はこれからさらに表情を増し、紅葉も見頃を迎えます。
お勧めは燃えるような紅葉が湖面に映り、幻想的な風景を作る【鎌北湖】です。

見頃にはこんな姿で出迎えてくれます。

また、アクションスポーツのレンタルバイクは、ツアー参加者以外でもレンタル可能で、定期的に試乗会も開催しているので、気になる方はアクションスポーツwebサイトにアクセスしてください。

スポーツ専門チャンネル【J SPORTS】では、今まさに佳境を迎えたスペインで行われているレース【ブエルタ・ア・エスパーニャ】の熱戦の様子を全21ステージを生中継するなど、ロードバイクに対する熱い視線がとどまることを知りません。

そこで今回は、レースの見方がわかる基礎知識から、レースがさらに楽しくなる豆知識まで、ポイントに分けてご紹介いたします。

1：サイクルロードレースの基礎知識

◆グランツールとは
サイクルロードレースは、大きく分けて【ステージレース】と【ワンデー（クラシック）レース】とがあります。ワンデーレースは1日で優勝を決めますが、 ステージレースは数日にわたって開催され、各ステージ（その日ごと）の1位と、全日程の中で一番合計タイムが早かった人が獲得できる総合1位を争います。

Photo by Yuzuru SUNADA

グランツールはステージレースの最高峰、イタリアの【ジロ・デ・イタリア】、フランスの【ツール・ド・フランス】、スペインの【ブエルタ・ア・エスパーニャ】 の3つのレースのことを指し、3週間にわたって開催される、かなり過酷なレースです。

それぞれ毎年コースが変わり、数キロのタイムトライアルから、200キロを超えるコース、標高2,000メートルを駆け上る山岳コースなど、週1日の休み以外はそれらを連日走り続けるという、想像を絶する競技です。
このグランツール全てを国内で見られるのはJ SPORTSだけ！ぜひ詳しい放送予定WEBサイトでチェックしてみてください。

J SPORTS公式ウェブサイト：http://www.jsports.co.jp/cycle/

◆リーダージャージの色と意味
サイクルロードレースでは、優勝を果たした人や、各レース（ステージ）に設定されている、きつい上り坂を一番先に通過した人などの栄冠をたたえ、ジャージがプレゼントされます。

グランツールではジャージは4色あり、それぞれ意味があります。
1.トップリーダージャージ：各ステージのゴールタイムを加算して、もっとも所用時間の短い選手に贈られる、トップ選手であることの証のジャージです。

2.山岳ポイントジャージ：山岳があるステージで、山岳の頂上にあるポイントを通過した順位を加算し、より点数が高い選手に贈られます。

3.スプリントポイントジャージ：各ステージのゴールの順位と、コースの中間に設定されたスプリントポイントと言われる箇所の通過順位を加算し、最もポイントの高い選手に贈られます。

4.新人賞ジャージ：25歳以下の若手の選手でゴールまでの所要時間の累積が最も短い選手に贈られます。

5.複合賞ジャージ：ブエルタ・ア・エスパーニャにのみ設定されており、総合順位＋ポイント賞順位＋山岳賞順位を総計し、最も優秀な選手に贈られます。

今年のマイヨ・ジョーヌはクリス・フルーム（チーム・スカイ） Photo by Yuzuru SUNADA

各グランツールで、以下のようにジャージの呼び名と色が決まっています。

わかりづらいですが、各ステージ、このジャージを着ている人がその段階でのそれぞれのカテゴリーでのトップ選手を意味します。

そのステージでジャージを着ることを守りきれるか、それとも他の選手にリーダーの座を明け渡してしまうのかも見どころのひとつです。

2：重要なのはエースが勝利すること、そしてチームが好成績を重ねること

◆選手それぞれに与えられた役割
ロードレースは、基本9人1チームで構成されており、各選手それぞれ役割を持っています。

チームのエースと呼ばれる人は、もちろん好タイムでゴールすることを目指し、山岳に強い選手、スプリント勝負に強い選手はそれぞれのポイントを獲得をめざします。それがチーム全体の順位を上げることにつながります。

そして重要なのはエースアシスタントと言われ、その名の通りチームのエースが1位でゴールを目指すため、ペースメーカーなどのアシストをする大切なポジションです。

その選手はポイント勝負に絡むことも、ゴール手前のダッシュに絡むことも基本的には無く、ひたすらエースを助けるために走り続ける、裏方的存在と言えますが、チームに無くてはならず、またそれだけの実力がないとできない仕事です。

リーダージャージを着たエースのペースが落ちないように走り続けるアシストの選手 Photo by Yuzuru SUNADA

ゴールの喜びを爆発させるエース選手。これもアシスト選手がいるからこそ Photo by Yuzuru SUNADA

◆”逃げ”と呼ばれる選手の役割
レースの展開なかで注目なのは　”逃げ”　（エスケープ）と呼ばれる選手たちです。

序盤からいきなり飛ばし、ライバル勢たちを引き離して走り続けるため　”逃げ”　と呼ばれます。
この選手たちは「このまま逃げ続けてゴールまでぶっちぎってやる。」という想いで走っているのではなく、実は自己アピールが最大の目的です。

まだエースではない選手や有力チームに所属していない選手は、後方を走る有力選手に追いつかれずに走り続けることで、次期エースとして監督にアピールしたり、他の有力チームからスカウトが来るのを狙ったりします。

その他、チームスポンサーをアピールするために飛び出すこともあります。ジャージに刻まれたスポンサーの名前をより長い時間カメラに撮ってもらうために走るのです。そこはやはりプロといったところでしょうか。レース中もスポンサーへのアピールも忘れてはいません。

逃げている選手たちの後方に、有力選手の集団が迫る Photo by Yuzuru SUNADA

もちろん、そのまま逃げ切って1位を勝ち取ることができれば、最大の自己アピールにつながり、結果的にチームの成績に貢献しできるので、心のなかでは「あわよくば」と考えている選手もいるかもしれません。

しかし、サイクルロードレースはチームプレーが重要なので、勝手に飛び出して、チームの輪を乱すようなことをしてしまうことはしません。

必ず、レース前のミーティングで監督への指示を仰いでから　”逃げ”　に臨むのです。

見事逃げ切りゴールを決め、ステージ優勝を果たした選手 Photo by Yuzuru SUNADA

◆レース中の嫌がらせ
各チームは、エースを勝たせるために、他のチームに様々な嫌がらせや作戦を練って臨みます。

嫌がらせといっても、スポーツマンシップに則った頭脳プレーです。

一番わかりやすいのは　”インターバルの刑”　。

上り坂など、体力を消費するシーンでは、集団の一番先頭を走るチームが主導権を握ります。あえてスピードを落としたり、いきなりスピードを速めたり、後方を走る選手たちに対してダメージを与える走り方をしてライバル勢をふるい落としていきます。

そして、ライバルチームがしんどい思いをしているすきにエースを前方に走らせ、一気にゴールへ向かい作戦をとります。

このように、コースごとにいろいろな作戦を立て、集団の中でもどの位置で走るかにより優位になるチームと不利になるチームが現れます。それがわかってくると、レースのワンシーンがより一層楽しめるでしょう。

きつい上り坂でペースを崩されると大変です Photo by Yuzuru SUNADA

3：おまけの知識

◆チームの車につかまりながら走る選手がいる
レースを観戦していると、驚くことがたくさんあります。
そのなかでも、数多くの疑問が寄せられるのが ”チームの車につかまりながら走っている” 場面です。

つかまりながら走る選手 Photo by Yuzuru SUNADA

これは、実際のところ、 ”ダメ” です。

去年のツール・ド・フランスで華々しい総合優勝を飾ったヴィンツェンツォ・ニーバリ選手が
今年、ブエルタの第2ステージでこの行為によって失格となっています。

しかし、パンクや落車で集団から遅れてしまって、「早く追いつかなければ。」なんて時は、監督を話すフリや自転車を修理しているフリをして数秒程度、つかまっているのは黙認されています。
ですが、優勝に絡むような選手がそれをあからさまにやってしまった場合はアウトの可能性も。

あくまでも、重要なアシストの選手がエースやチームを引っ張るために集団に追いつくためというときのみ、許される（むしろ、バレなければOK?）ときもあるというだけなのです。

◆レース中はご飯も用を足すのも、基本自転車の上
レースは長い場合、7時間以上も走り続けています。

もちろんお腹も空くし、生理現象も催します。ロードバイクの選手は、すべて自転車の上で行います。

コース中盤にご飯が入ったショルダーバッグ（サコッシュ）を渡され、自転車をこぎながらもぐもぐ。
また、レアシーンですがジャージを少し下げて自転車の上で用を足す選手済もいます。

走る以外のことに、時間を取られている場合ではない！ということです。

バナナを頬張る選手 Photo by Yuzuru SUNADA

◆日本人選手の活躍に期待！
世界で戦っている日本人選手もたくさんいます。

中でも注目なのは、新城幸也（あらしろゆきや）選手と別府史之（べっぷふみゆき）選手、そして若手の石橋学（いしばしまなぶ）選手です。彼らの活躍にも注目です。

新城幸也選手 Photo by Yuzuru SUNADA

別府史之選手 Photo by Yuzuru SUNADA

石橋学選手 Photo by Yuzuru SUNADA

10月24日【2015ツール・ド・フランスさいたまクリテリウム】が開催されます！

今年も、世界最高峰のサイクルロードレース【ツール・ド・フランス】の名を冠した自転車競技イベントがさいたま市で開催されます。

ツール・ド・フランスの本大会で大活躍したスター選手も来日し、さいたま新都心の特設コースで熱戦を繰り広げる、日本で最も熱いサイクルロードレースです。

Photo by Yuzuru SUNADA

本大会もJ SPORTSで放送されます。放送予定はWEBサイトからチェック！

J SPORTS公式ウェブサイト：http://www.jsports.co.jp/cycle/japan/

今後もさらに熱くなるサイクルロードレースから、ますます目が離せません。

現在放送中のブエルタ・ア・エスパーニャの放送スケジュールや、レースのリアルタイムな情報、その他、各種サイクルロードレースの情報を知りたい方は、J SPORTSウェブサイトまで。