たんぱく質含有量は十分か

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まずはたんぱく質の含有量をチェックしましょう。プロテインの主成分はたんぱく質ですが、プロテインの種類によって中身や組成が若干異なっています。

例えば同じ20gでも糖質の量が多くてたんぱく質の量が少ないプロテインもあります。その場合、同じ量の粉末を摂取していても、たんぱく質の摂取量は少なくなってしまいます。

思っている以上にたんぱく質が取れないプロテインもあるので、しっかりと糖質が含まれているかどうかをチェックしましょう。

75%以上がたんぱく質で作られていたらしっかりたんぱく質が含まれていると言えます。つまり、粉末20gに対して15gのたんぱく質が含まれているものは、選びたいプロテインです。

この数値に達していないプロテインを選んでしまうと、たんぱく質を効率的に摂取できなくなってしまうので、筋肉を大きくする効果も薄れてしまいます。

ビタミン・ミネラルが含まれているか

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筋肉を大きくするためにたんぱく質は非常に重要です。しかし、それ以上に重要なのがビタミン・ミネラルです。

例えばビタミンDは筋細胞に働きかけ、筋肉を合成する遺伝子のスイッチをオンにしてくれます。

また筋肉を大きくするテストステロンと呼ばれる男性ホルモンは、ビタミンDの濃度が高いと分泌されやすくなります。

他にも亜鉛はたんぱく質を合成する酵素の補酵素として働くため、亜鉛が不足すると筋肉が作れません。亜鉛もテストステロンと関与しています。

他にもビタミンB群は筋肉を合成する際のエネルギーを作るために必要ですし、ビタミンCは筋肉の元となるコラーゲン繊維を合成するために必要です。

このように、筋肉を合成するためにはたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも重要です。

普通の食生活だとビタミンミネラルがかなり不足しやすいため、たんぱく質と一緒にビタミンミネラルも補えるプロテインを活用することで、しっかりと筋肉をつけられます。

プロテインの種類をチェック

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プロテインには大きく分けてホエイ、ソイ、カゼインの3つのプロテインがあります。目的や身体の状況に合わせて摂取するプロテインの種類を選びましょう。

ホエイプロテインは吸収速度が速く、しっかりと筋肉をつけたい方に向いています。摂取してから30分後には血中のアミノ酸濃度がピークに達するため、筋トレ直後に飲むことでしっかり筋肉がついてきます。

ただしホエイプロテインは牛乳から作られており、乳糖が含まれています。乳糖不耐症と言って、乳糖を分解する酵素を持っていない人はホエイプロテインを摂取するとお腹を下してしまうため、もし飲んで下痢をしてしまう場合は他のプロテインを活用しましょう。

ソイプロテインは大豆から作られているプロテインです。イソフラボンなどの成分も含まれており、女性らしいボディラインを作ったり健康的な身体を作るのに向いています。

吸収速度も比較的ゆっくりなので、夜寝る前に飲むことで、夜中に筋肉が過剰に分解されてしまうのを防げます。

カゼインプロテインもゆっくり体内に吸収されるのが特徴です。満腹感がしっかり持続するという特徴もあるため、昼食と夕食が長く空いてしまう場合の間食などに適しています。

消化吸収が考えられているか

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プロテインを選ぶ際に、消化吸収のことまで考えて設計されているかもチェックしましょう。

たんぱく質がしっかり含まれていたとしても、そのたんぱく質が体内に吸収されなければ役割を果たせません。しっかり体内に吸収され、体内で利用されているのかどうかまで評価しているメーカーからプロテインを購入しましょう。

体内にたんぱく質が吸収され、しっかり利用されているかどうかは、PDCAASという指標で評価されます。

この指標は1.0が最大値で、摂取したものがしっかり体内で利用されていることを表します。

せっかく摂取したものがただ体内を通過しただけで筋肉に変わらなかったらもったいないですよね。

PDCAASという指標がしっかり検証されているプロテインなのか、そして最高値である1.0という数値がしっかり出ているプロテインなのかを確認して購入するのがおすすめです。

プロテインを活用できると、今以上にしっかりと筋肉がついてきたり理想のプロポーションに近づきます。正しいプロテインの選び方を知って、ボディメイクに励んでください。

運動を行うことで、様々な栄養素が体内から失われてしまいます。それにより運動パフォーマンスが低下することがわかっています。

練習中に失われた栄養素を補えないと、練習の最後まで力を発揮できず、練習の効果が小さくなってしまいます。その結果、試合でよいパフォーマンスを発揮できなくなります。

この記事では、練習中にはどのような栄養素が失われるのか、どのように栄養を補給すればよいのかを解説します。

練習で失われる栄養素① 糖質

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練習で失われる栄養素で、必ず補いたいのが糖質です。糖質は車でいうところのガソリンになる栄養素で、身体を動かすためには必須です。糖質がないと身体はエネルギー切れの状態なので、力を出なくなってしまいます。

脂質もエネルギー源となる栄養素ではありますが、脂質はゆっくりとエネルギーに変わるエネルギー源なので、激しい運動を行う際のエネルギー源としては適しません。糖質は脂質よりも素早くエネルギーに変わるので、積極的に補いたい栄養素です。

マラソンでは「30kmの壁」といい、30km地点を通過した後からドサっと身体が重くなる疲れが襲ってきます。これは身体を動かし続け、体内の糖質が枯渇したことで起こります。

特に長時間身体を動かし続ける運動では、糖質の補給は欠かせません。

練習で失われる栄養素② ナトリウム

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ナトリウムは神経伝達に関わっている物質で、運動中は汗と一緒に失われていきます。ナトリウムは脳から筋肉に「運動しろ」という命令を届けるために必要なので、ナトリウムが失われると痙攣や手足の痺れが起こります。

練習中の水分補給で、水のみを飲む選手を見かけますが、実はこれ、かなり危険です。

汗でナトリウムが失われてしまった中、水だけを摂取すると体内のナトリウム濃度は低下します。すると、神経伝達がうまく行かなくなり、痙攣の原因となってしまいます。

そのため、水分と一緒に塩分補給も忘れずに行うようにしましょう。痙攣や痺れの予防にもつながりますし、脳から筋肉への神経伝達をスムーズにし、疲労の軽減にもつながります。

練習で失われる栄養素③ マグネシウム

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練習で失われてしまうにもかかわらず、多くの方が補給できていないのがマグネシウムです。マグネシウムもナトリウムと同じで、汗で失われてしまいます。

マグネシウムは筋収縮に関わる栄養素で、筋肉が収縮した後、弛緩させる働きがあります。そのため、マグネシウムが失われると筋肉が収縮した状態から戻ることができなくなってしまいます。

運動中に足をつる方も多いですが、足がつるのはマグネシウムが失われて行ってしまうのが原因として挙げられます。

マグネシウムはTCA回路と言って、ミトコンドリアでエネルギーを作る過程でも必要になる栄養素です。つまり、汗でマグネシウムが失われることで、エネルギーを作れない身体になっていき、どんどんパフォーマンスが落ちてしまうのです。

足がつるのを予防したり、筋肉で正常に筋収縮ができたり、エネルギーを作れる状態にするために、運動中はマグネシウムの補給も欠かせません。

練習で失われる栄養素④ ビタミンC

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激しい運動を行うと、体内で活性酸素というものがたくさん作られてしまいます。活性酸素は筋肉やDNAを傷つけ、疲労の原因となります。

ビタミンCは活性酸素を除去する役割があり、激しい運動をすると活性酸素がたくさん作られるので、ビタミンCもたくさん消費されてしまいます。

こうした理由から、ビタミンCも運動中にたくさん失われていて、ビタミンCが失われると活性酸素を取り除くことができなくなり、疲れてしまう原因となります。

このように、運動中にはたくさん失われてしまう栄養素があります。逆にこれらの栄養素を運動中にしっかり補えると、練習の最後まで力を出せ、試合でも最高のパフォーマンスを発揮できます。

それではどのようにこれらの栄養素を補えばよいのでしょうか？

スペシャルドリンクで栄養補給

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運動中に失われる栄養素は、スペシャルドリンクを作って補いましょう。

スペシャルドリンクのレシピは以下の通りです。

水・・・・・・・・・1L
海塩・・・・・・・・2g
砂糖・・・・・・・・50g
ビタミンC粉末・・・1g

塩分濃度は高すぎても逆に喉が渇く原因になりますし、糖質濃度は高すぎると吸収速度が遅くなってしまいます。ビタミンCも、濃度が高すぎると下痢を引き起こす原因となります。

体内へしっかり吸収され、かつ効果を発揮してくれる濃度に調整されたレシピなので、ぜひこちらを練習に持参して、最後まで力を出し切れる状態で練習に臨み、試合の結果を出していきましょう。

持久力を伸ばすためにランニングなどのトレーニングを行っている人も多いはず。

持久力はトレーニングも影響していますが、実は栄養面も関係しており、しっかり栄養素を摂取することで持久力を高めることができます。

それでは持久力を高めるためにどのような栄養素を摂取すれば良いのでしょうか。

持久力に関わる栄養素① 糖質

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持久力を高めるために必須なのが糖質です。糖質は身体を動かすためのエネルギー源になる栄養素です。車でいうとガソリンに当たるのが糖質です。

特に試合前はグリコーゲンローディングと言って、普段よりも糖質の摂取量を増やして、体の中にグリコーゲンと呼ばれるエネルギー源を多く蓄えて試合に臨むという食事法を取り入れる選手もいます。

マラソンなど長時間身体を動かし続けたり、サッカーのように試合時間が長い競技では、特に積極的に補ってあげたい栄養素です。

1日のエネルギー摂取量を計算し、そのうちエネルギー比で60%以上は糖質を摂取しておきたいです。

例えばしっかり運動をしている成人男性(1日3,000kcal消費)の場合、白米のみで換算すると約3.5合分の糖質が必要という計算になります。

持久力に関わる栄養素② ビタミンB群

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糖質をエネルギーに変える際、糖質は細胞の中にあるミトコンドリアというエネルギー工場に運ばれます。

この工場の中には運ばれてきた糖質をエネルギーに変えてくれる従業員が働いています。その従業員がビタミンB群です。

つまりビタミンB群は糖質をエネルギーに変換する役割を担っているので、不足すると糖質を摂取していたとしてもエネルギーが作られません。

特にビタミンB群は運動中に消費されていくので、運動前後や運動中に意識的に摂取しておきたい栄養素です。

ビタミンB群は肉類や魚類に多く含まれています。普段はこうした食品からビタミンB群を摂取していきましょう。

運動前後や運動中にもビタミンB群を摂取できると持久力を上げることに繋がりますが、運動前にお肉などを食べると消化されない状態で運動することになるので、かえってパフォーマンスが低下してしまいます。運動中もやはりお肉からビタミンB群を摂取するのは望ましくありません。

運動前後や運動中は消化に負担をかけずにビタミンB群を摂取できるとよいので、この場合私はサプリメントの活用を推奨しています。

状況に応じて食品とサプリメントを使い分けられると、より持久力を上げることができます。

持久力に関わる栄養素③ 鉄分

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鉄分は赤血球の中のヘモグロビンを構成する栄養素で、酸素と結合することで、酸素の運搬に関わっている栄養素です。

また鉄分はミトコンドリアでのエネルギー産生の補酵素としても必要です。つまり、鉄分はエネルギーを作るという過程に直接的に関わっているのです。

こうしたことから鉄分が不足すると持久力に大きく影響してしまいます。

鉄分の多い食材としてレバーが挙げられますが、レバーはかなり鉄分やビタミンAが含まれていて、食べすぎると過剰摂取になります。大体週に1回50g程度を目安に食べるのが良いです。

小松菜やほうれん草、赤身のお肉、お魚にも鉄分が含まれているので、これらを積極的に食べたいです。

また腸内環境や炎症状態も大切です。腸内環境が悪化していたり、体内で炎症が起こっていたりすると、鉄分の吸収が低下してしまいます。

そのため、まずは腸内環境などを整えた上で鉄分を補給するということが大切です。

持久力に関わる栄養素④ 抗酸化物質

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筋肉は、筋小胞体という部分からカルシウムイオンが放出されることで筋収縮のスイッチがオンになり、筋肉が収縮します。そしてカルシウムイオンが筋小胞体に取り込まれることで、筋肉が弛緩します。

しかし激しい運動を行うと体内で活性酸素が作られてしまい、筋小胞体の機能が低下してしまい、筋肉の収縮弛緩がうまく行えなくなります。

全力で走っているとどんどん足が重くなっていきスピードを出せなくなりますが、これは活性酸素により筋小胞体の機能が低下してしまっていることが原因として挙げられます。

そこで摂取したいのが、活性酸素の働きを抑える抗酸化物質です。抗酸化物質にはビタミンA,C,Eのように聞き馴染みのある栄養素もあれば、アスタキサンチンやα-リポ酸など普段聞かないような栄養素もあります。

これらは抗酸化ネットワークと言って、相互に助け合いながら働いているので、全ての抗酸化物質をバランスよく摂取することで活性酸素を除去する働きを最大化できます。

ただし食品から抗酸化物質を補うのは難しいので、サプリメントからの摂取を推奨しております。

食べ物で補えるものは食品から、補いきれないものはサプリメントも活用しながら、持久力をしっかり高めてパフォーマンスの向上に役立て、長くスポーツを楽しんでください。

睡眠をしっかり取ることは、身体を休めて次の日にしっかり身体を動かすための準備としてとても大事です。

他には、睡眠は記憶に関わっていたり身体を大きくすることに関わっていたり、運動パフォーマンスの向上に関わっていたりと、睡眠の役割は多岐に渡りますが、現代は良質な睡眠を取れている人が減ってきています。

意外かもしれませんが、良質な睡眠を取るためには栄養状態がかなり関係しています。睡眠の質を高めるために栄養面でできるアプローチについて解説します。

睡眠と運動パフォーマンスの関係

スポーツのパフォーマンスを高める上で、睡眠は身体の疲れを回復させてくれたり筋肉などを成長させてくれたり、スキルを習得したりするといった役割があるため、とても重要です。

運動パフォーマンスを向上させる上で、睡眠は、最低7時間は取りたいと言われています。睡眠時間が7時間未満だと、怪我をする確率が高まることや、動作の正確性などが低下することが研究でわかっています。

それにも関わらず、アスリートは一般人と比べると睡眠に障害がある人の割合が高いとも言われています。

逆に言うと、しっかり睡眠を取ることで他の選手と大きく差をつけるチャンスがあるとも取れます。

睡眠と栄養の関わり

一般的に、睡眠の質を高めるためには夜寝る時はしっかり電気を消したり寝る2時間前にはご飯を食べ終えたり、朝起きた時は太陽の光を浴びて朝食を食べるとよいと言われていますが、それ以外に栄養は睡眠とどのような関わりがあるのでしょうか。

睡眠には成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールという3つのホルモンが正常に分泌されることが重要です。特にメラトニン、コルチゾールに関しては栄養状態が大きく関係しています。

メラトニンはヒスチジンというアミノ酸から合成されています。合成の過程でビタミンB6や葉酸、マグネシウム、鉄分といった栄養素が必要になります。

これらの栄養素が不足していると、メラトニンの合成がうまくいきません。メラトニンは睡眠のスイッチを入れてくれる役割があるので、メラトニンがうまく作れないと睡眠のリズムが崩れてしまいます。

コルチゾールは起きる時に分泌が高まるホルモンです。コルチゾールはストレスを対処してくれるホルモンで、エネルギーの生成などにも関わっていて、朝起きた時に活発に身体を動かす準備をしてくれるホルモンです。

コルチゾールはストレスを感じると分泌されますが、過度にストレスを感じた状態だとコルチゾールが過剰に分泌されてしまい、コルチゾールの合成が追いつかなくなり、分泌されなくなります。この状態を副腎疲労と呼びますが、副腎疲労になると朝の目覚めが悪く、起きてから夕方くらいまでは体が重く感じますが、夕方から夜にかけて元気になっていき、夜はなかなか寝付けない、といったことが起こります。

またコルチゾールの合成で特に重要なのがビタミンC。ビタミンCが不足することでもコルチゾールの分泌が正常に行われなくなり、睡眠に影響を及ぼしてしまいます。

他には血糖値も睡眠に関わっています。寝ている間に血糖値が下がってしまうと、身体は血糖値を上げるためにアドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンを分泌します。

アドレナリンは精神を興奮させる働きがあり、ノルアドレナリンは不安感を煽るような働きがあります。そのため、夜中に歯軋りをしたり汗ばんだり悪夢を見たりハッと目が覚めてしまったりします。

睡眠の質を高めるために食事で意識したいこと

睡眠の質を高めるために、まずは次の3つをチェックしてください。

・眠りにつくのは早いか？
・目覚めはいいか？
・途中で起きないか？

寝つきが悪い場合は、メラトニンの分泌がうまく行われていない可能性があります。栄養面では鉄分やマグネシウム 、ビタミンB群を特にサポートしたいです。

手軽にできることとしては、塩をマグネシウム入りのものに変える、ご飯を炊く時ににがりを入れる、海藻類を積極的に摂取するといったことが挙げられます。

鉄分に関しては鶏レバーを意識的に摂取したり、鉄鍋や鉄卵を使って調理を行うといった工夫が挙げられます。

目覚めが悪い場合は、コルチゾールの分泌が正常でない可能性があります。まずはストレスを避けることを優先とし、ビタミンCの補給を積極的に行いましょう。毎食果物を食べる習慣がつくとビタミンCをしっかり摂取できます。

途中で起きてしまう場合は、夜間低血糖が起きている可能性が高いです。直近では寝る前にはちみつを少し舐めてから寝るようにし、低血糖の根本的な対処も必要です。

糖質制限などを行っている場合は気持ちが悪くならない程度で糖質を摂取するように意識し、筋肉量が低下している場合は筋トレを積極的に行い、筋肉量を増やしましょう。また脂質の多い食事を行っている場合は脂質を極力控えるようにしましょう。

筋肉痛でトレーニングができないと、その分練習の成果も出ずらくなってしまうので、筋肉痛にならないように対策を取っておきたいです。

筋肉痛にならないようにするにはマッサージなども有効ですが、栄養面でもアプローチできることがあります。

筋肉痛はどうして起こるのか、栄養面で筋肉痛を予防するにはどのようにすればいいのかを解説していきます。

筋肉痛が起こるメカニズム

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まずはどうして筋肉痛が起こるのかを紹介していきます。

筋肉痛は、炎症反応の一種です。激しいトレーニングを行うと筋肉が壊されていき、壊された筋肉を修復するために炎症反応が起こります。

エキセントリック収縮といって、筋肉が伸ばされながら力を発揮する収縮様式（スクワットのしゃがむ時の動作など）を行うと、筋肉に大きな負荷がかかります。

その負荷により筋肉が損傷を受け、それを修復するために炎症反応が起こります。

好中球や白血球などが損傷された部位に集まり、ロイコトリエンやプラジキニン、プロスタグランジンといった物質が放出されます。

実はこれらの物質が筋肉痛の原因となっています。これらの物質は神経を刺激したり筋肉の腫脹を引き起こし、筋肉痛の原因となっています。

筋肉痛の原因となっている物質を抑えることができると、筋肉痛も抑えることができます。

筋肉痛を抑える栄養素

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ロイコトリエンやプラジキニン、プロスタグランジンなどの物質は、ω6系脂肪酸という物質から作られています。脂質には様々な種類があり、ω6系脂肪酸はその一種です。

現代の食事はこのω6系脂肪酸がかなり過剰になってしまいます。なので、ω6系脂肪酸を減らすように意識してあげると、炎症反応を抑えることができます。

ω6系脂肪酸はサラダ油やお肉の白味などに多く含まれているので、こうした食品を極力避けることで筋肉痛の緩和につながります。

また、ω3系脂肪酸という、ω6系脂肪酸と似た構造の脂肪酸は、ω6系脂肪酸から炎症物質を作る反応を抑制することが知られています。

そのため、ω3系脂肪酸が多く含まれている食事を摂取することで、筋肉痛を抑えることに繋がります。

実際に、ω3系脂肪酸を30日寛摂取し、トレーニングを実施したところ、垂直跳び(運動パフォーマンス・力発揮の指標となる)の数値が改善されたという報告があります。

また、ω3系脂肪酸の摂取により、筋肉の痛みが軽減されたというデータも報告されています。

そのため、ω3系脂肪酸を意識的に摂取することで、筋肉痛の緩和に繋がります。

ω3系脂肪酸とω6系脂肪酸はバランスが大切で、1:3が理想的なバランスと言われています。現代の食事だと、ひどいと1:10くらいまでω6系脂肪酸にバランスが偏ってしまうので、ω6を少なく、ω3を多く、を意識するとバランスが整います。

どんな食事が有効？

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それでは筋肉痛を抑えるためにはどのような食事を意識すればよいのでしょうか？

まずはω6系脂肪酸を過剰に摂取している場合は、ω6系脂肪酸の摂取量を減らしたいです。

ナッツやお肉などは健康に良さそうな食品ですが、ω6系脂肪酸が多く含まれています。得に白味のお肉にはω6系脂肪酸が多く含まれているので避けておきたいです。

ω3系脂肪酸は、魚に多く含まれています。逆に魚以外にはほとんどω3系脂肪酸が含まれていないので、魚を食べる習慣をつけておくことが必要です。

激しい運動をした後にω3系脂肪酸を摂取すれば筋肉痛を抑えられる、というわけではありません。体内でω3とω6のバランスを整えておく必要があるので、即効性は期待できません。

そのため、普段から魚を食べる習慣を身につけておき、体内のω3、ω6のバランスを整えておくことが筋肉痛を抑える上で重要です。

目安として、最低でも週に4食は魚系のメニューを摂取しておきたいです。それより魚を食べる頻度が少ないと、ω6系脂肪酸が過剰になってしまいます。

サプリメントを使用するのも有効ですが、ω3系脂肪酸は食品からの摂取の方が効果的ということも言われています。なので、サプリメントに頼らずに食品からω3系脂肪酸を意識的に摂取しましょう。

腸内環境が悪化すると、栄養の消化吸収がうまくいかず、運動パフォーマンスが落ちたり太りやすい体質になったりしてしまいます。

そのため、腸内環境を整えておくことは、体型を維持したり運動パフォーマンスを高める上でとても重要になってきます。

腸内環境を整えて運動パフォーマンスを高めるためには、どのようなことを意識すればよいのでしょうか。
ご自身の体調に合わせて方法を選択してください。

まずは腸内環境をチェック

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今の腸内環境がいいのか悪いのかをまずはチェックしておきましょう。チェックの方法はおならの臭いと便の形・臭いで判断します。

臭いがきついようだったら、腸内環境が悪化しています。また形は適度に水分を含んでいて、バナナ型になっていると良いです。水分が全くなく硬かったり、逆に水分が多すぎる便は腸内環境が悪化しているサインです。

たんぱく質の過剰摂取を避ける

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アスリートはしっかりとした筋肉を作るために、たんぱく質を特に意識的に摂取していると思います。

しかし、たんぱく質の摂取量が過剰になると、腸内環境の悪化に繋がります。

消化しきれなかったたんぱく質は、腸内細菌によってアミノ酸発酵という反応が起き、それによりアンモニアが発生することで、腸内環境が悪化してしまいます。

小麦の摂取を減らす

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リーキーガット症候群というものを聞いたことがありますか？これは小腸に穴が開いてしまう状態のことを指します。

小腸は栄養素を吸収する場所でもある一方、いらないものは吸収しないようにバリアを張っている場所でもあります。

そこに穴が開いてしまうと、本来は吸収したくないものまで体内に入り込んでしまいます。実は小麦に含まれるグルテンは、小腸の壁を壊してしまう作用があるのです。

本来吸収したくない栄養素は肝臓などで処理されますが、肝臓に負荷がかかってしまいますし、処理しきれないと体内に蓄積されていき、慢性的な疲労の原因になります。

アレルギー反応などもリーキーガット症候群が原因となっている場合もあります。

砂糖の摂取を減らす

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小腸にはカンジダ菌という細菌がいます。この菌が増殖してしまうと、アセトアルデヒドという物質を放出して頭痛を招いたり、鉄分を吸収して体内で鉄不足が起こるなど、様々な不調が生じてしまいます。

カンジダ菌が増殖する1つの原因として、砂糖の摂取が挙げられます。カンジダ菌は砂糖を栄養源として活動するので、お菓子やジュースをよく食べていると、知らない間にカンジダ菌が増殖し、なんとなく不調になってしまうということがあります。

カンジダ菌は口で増殖しその後消化管にも影響を及ぼします。そのため、食べた後にしっかり歯を磨くということも大切です。

食物繊維が本当にいい？

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腸内環境を整えるには、食物繊維を食べた方がいいと言われることが多いと思います。

確かに食物繊維は腸内細菌の餌となる栄養素なので、積極的に摂取した方が、腸内環境改善につながります。

しかし、食物繊維を摂取することで、かえって症状が悪化する場合もあります。

SIBOといって、小腸内で腸内細菌が異常に増殖してしまっている症例では、食物繊維を摂取してしまうと、お腹が張ってしまったりガスが出やすくなってしまったりしてしまいます。

その場合は低FODMAP食という、食物繊維や単糖類・多糖類などを摂取しない食事が推奨されています。

食事を食べた時の症状などをメモしておくと、何を食べない・摂りすぎない方がいいかが見えてきます。

食物繊維を摂取してもお腹が痛くなったりガス体質になったりといったことがない場合は、積極的に食物繊維を摂取した方が良いです。腸内環境がより整っていき、しっかり栄養素を吸収できる身体になってきます。

腸内環境は栄養素を吸収する上で重要な働きを担っています。今なんとなく不調があるなという場合、腸内環境が悪化していることが原因である可能性もあります。

今の食事を見直して、腸内環境を改善してパフォーマンスを発揮できるようになりましょう。

定期的にデータを取り続けていると、どのようにするとダイエットや増量が成功しやすいかが見えてきたり、これから先の改善策なども見えてきます。

それではどのようなデータを取り、どのようにダイエットや増量に活用すると良いのでしょうか。この記事でお伝えしていきます。

体重以外に測定する項目

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ダイエットや増量がうまくいっているかどうかをみるには、体重以外にも測定しておいた方がよい項目がいくつかあります。

そもそもダイエットの目的は脂肪を減らすこと、増量の目的は筋肉量を増やすことです。そのため、体重だけでなく脂肪量や筋肉量の数値も測定しておかなければなりません。

まず測定しておきたいのは体脂肪率です。最近は市販の体重計でも簡単に体脂肪率を測定できるようになってきましたが、足のみで測定するものはかなり簡易的で誤差が大きくなってしまいます。

体脂肪率を測定する際には、手と足の両方に電極があるタイプのものを選びましょう。このタイプだと誤差が小さく正確な数値を測定することができます。体脂肪率がわかれば体脂肪量もわかるので、合わせて計算しておきましょう。

この他には除脂肪体重も定期的に取っておきましょう。除脂肪体重は、体重から脂肪量を引いた数値です。これは筋肉量の目安として使うことができます。除脂肪体重は下の式で計算することができます。

■除脂肪体重 = 体重 – (体重 × 体脂肪率)

例えば体重が60kg、体脂肪率が10%の場合、脂肪量は6kgなので除脂肪体重は54kgという計算になります。

もう1つ測定しておくと便利な数値が、腹囲周囲径です。お腹周りの長さです。測り方は、力を抜いた状態でおへその上を通るようにメジャーを当てて計測します。

腹囲周囲径は、体重と合わせて脂肪量と筋肉量を推定する数値として使われます。脂肪はお腹周りにつくことが多いです。体重が増えて腹囲周囲径が増えていれば脂肪が増えたと考えられますし、体重は増えたけど腹囲周囲径は同じだったら筋肉が増えたと考えることができます。

この3つの数値を定期的に測定することで、ダイエットや増量がうまく行っているかを確かめることができます。

身体組成のデータの使い方

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それではこの数値をどのように見ていくといいのでしょうか。最もメジャーな使い方を説明しようと思います。

測定は1週間おきくらいに実施するとよいです。測定は同じタイミングで、同じ条件で行うようにしましょう。

一番いいタイミングは、朝起きてトイレに行った後、朝食を食べる前です。この時の体組成は、食事や脱水などの影響を受けないので正確な数値になります。

まずは毎週取ったデータを時系列に並べてグラフの傾きがどうなっているのかを見ていきます。見るデータは体脂肪率、体脂肪量、除脂肪体重、腹囲周囲径の4つです。

目的がダイエットなら、体脂肪量が減少しているかどうかを見ます。減らしたいのは体脂肪の絶対量なので、ここが一番メインで見る数値になります。ここが予定通り順調に減っていたらまずはOKです。

その次に除脂肪体重を見ていきます。脂肪量は減っているけど除脂肪体重も大きく減っている場合、それは極端に食べないダイエットをしているなどで、エネルギーが足りていない状態です。この状態が長く続くと代謝が低下してリバウンドしやすい体型になるので、エネルギーもある程度確保して筋肉を減らさないようにしながら脂肪を落としていく必要があります。

増量の場合は、除脂肪体重が増えているかを重視します。ここが増えていれば筋肉量が増えていると考えられます。

また体脂肪率・体脂肪量の増加もどの程度かを見ておきます。もし筋肉が増えているけど脂肪も増えている状態だと、少し脂質を減らすなど、食事内容を調整したり、脂肪をエネルギーとして使うような有酸素系のトレーニングを増やしたりして増量を行っていく必要があります。

体脂肪率を測れない場合は、体重と腹囲周囲径を測定するだけでもある程度のことがわかります。

体重が増えているけど腹囲首位径が増えていないければしっかり筋肉がついている証拠です。逆に体重も増えて腹囲周囲径も増えていると、筋肉はついたけど脂肪も付いているという状態になります。

このようにデータを活用することで、今のダイエットや増量がうまく進んでいるのかがわかります。そしてデータを見ることで次にどのようなことを取り組めばいいのかが見えてきます。

定期的にデータを測定すると自分に合った最適な食事やトレーニングをデザインすることができるので、ぜひ実践してみてください。

ダイエットを成功させるためには運動と食事が大切というのはわかるかもしれませんが、何をするといいかわからなくなりますよね。

ダイエットを成功させるためには、運動も食事も大切ですが、「血糖値のコントロール」が重要になってきます。

ダイエットと血糖値のコントロールについて、どのような関係があるのか、血糖値をうまくコントロールしてダイエットを成功させるにはどうすればいいのかを解説していきます。

血糖値がどうしてダイエットと関係ある？

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血糖値は血液に含まれる糖質の量のことを言います。ダイエットを成功させるには、どうして血糖値をコントロールすることが重要なのでしょうか。

血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割もありますが、インスリンは脂肪の合成にも関わっています。そのため、血糖値やインスリンをコントロールすることは、ダイエットの成功に欠かせません。

間違ったダイエットをしてしまうと、血糖値のコントロールができない状態になってしまいます。血糖値のコントロールができなくなると、血糖値が急激に上がったり急激に下がったりしてしまいます。

その状態が続くと、眠気が起きてきたり、血液の糖質を処理しきれずに脂肪の合成に使われたりしてしまいます。また、血糖値のコントロールがうまくいかないと、急に眠気を感じたり、さっき食べたのにまたご飯を食べたくなってしまってしまったりしてリバウンドしてしまう可能性があります。

そのため、血糖値をコントロールする能力を維持しながらダイエットをすることが大切です。

血糖値のコントロールができなくなる原因は？

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血糖値のコントロールができなくなる原因として、大きな要員としては糖質を食べなくなることです。

糖質の摂取を控えると、相対的に脂質の摂取割合が上昇します。身体は食べたものをエネルギーとして使うように変化していくので、脂質の割合が多い食事を続けていくと、脂質をエネルギーとして使うように変化してしまいます。

脂質をメインのエネルギーとして使うようになってしまうと、糖質をエネルギーとして使いづらいように変化してしまいます。そうなってしまうと、血糖値のコントロールがうまくいかない状態になってしまいます。

また、血液の糖質は筋肉に取り込まれることで、血糖値のコントロールが行われています。そのため、筋肉量が減ることによっても血糖値のコントロールがうまくいかなくなってしまいます。

断食や極端に食事量を減らすようなダイエットを行ってしまうと、筋肉量が大きく減少し、血糖値のコントロールができなくなり、リバウンドする可能性が高まります。

血糖コントロールを行いながらダイエットをする方法は？

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それでは血糖値をコントロールしながらダイエットを成功させるためには、どうすればよいのでしょうか？

血糖値をコントロールするためには、筋肉量を落とさないことが大切です。そのため、適度に運動を行いながら、食事を食べないようなダイエットを行わないことが大切です。

また、糖質を使える身体を維持しながらダイエットする必要があるので、糖質制限のように糖質を極度にカットするようなダイエットは避けておくべきです。

日本人の平均的な栄養素の摂取バランスとしては、糖質60%、脂質20%、たんぱく質20%となっています。

このバランスを崩さないようにしながら食事を摂取していくことが大切です。

血糖コントロールがすでにうまく行っていない場合は…？

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もし血糖値のコントロールがすでにうまく行っていない状態であれば、食物繊維→たんぱく質→糖質という順番で食事を摂取することで、血糖値が急上昇するのを抑えることができます。

また、食事の時間が空きすぎると血糖値が下がり低血糖になってしまう、という場合は間食を活用して血糖値を維持しておくことが大切です。スープのようなものを少しずつ飲むと、血糖値を上げずに間食を食べてエネルギーを補給することができます。

また、夜に歯軋りをしたりお腹が空いて起きてしまうという場合は、夜間低血糖が起こっている可能性が高いです。

その場合は、夜寝る前に少しだけはちみつを舐めたりフルーツなどを食べてから寝るなど、寝る前に軽く糖質を補給してから寝ることで改善されていきます。

また糖質をコントロールする能力が低下している場合は、徐々に糖質の摂取量を増やしていき、糖質を使える身体に戻していくことが重要です。

フルクトースという糖質を摂取すると、血糖値を上げずに糖質を使える身体に変わっていきます。フルクトースはフルーツなどに多く含まれているので、フルーツを食べる習慣をつけると糖質を使える身体に戻っていきます。

糖質は太るというイメージがあるかもしれませんが、それは血糖値をコントロールする能力が低下している人の場合です。血糖値のコントロールがうまくできている場合は、糖質は身体を動かすエネルギー源となってくれるので、糖質を使える身体を保ったまま、健康的に痩せていきましょう。

「喉が乾いてからだとすでに脱水状態になっている」というのはその通りで、喉が乾く前に意識的に水分補給をしていかなければなりません。

水分補給が運動パフォーマンスとどういった繋がりがあるのか、どのように水分補給を行うといいのかを解説していきます。

脱水は運動パフォーマンスに影響する

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喉が乾くと運動パフォーマンスが低下するというのはなんとなくイメージが湧くかもしれませんが、実際にこのことは実験でも証明されていることで、2%の水分が失われると運動パフォーマンスが低下すると言われています。

水分補給を行う人、行わない人とで持久走を走り、心拍数の変動を見た実験では、水分補給を行わない人の方が、心拍数が高くなったという結果も出ています。これは血液の水分が濃縮され、粘性が増したためと考えられます。

また、2%の水分が失われるとめまいがしたり頭がぼんやりしてきたり、吐き気を催すようになってきます。4%の水分が失われると頭痛がして手足が震えて痙攣を起こします。

このように、しっかりと水分補給をすることは、アスリートにとって欠かせないことです。

適切な水分の摂取量は？

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それでは運動中にどれくらいの水分を摂取すればいいのでしょうか？

体格や運動量によって必要な水分遼は変わるので、一概に「〇〇リットル飲んだ方がいいです」ということは言えないのですが、運動中に適切な量の水分を摂取できていたかどうかを知ることができます。

適切な量の水分を摂取できていたかどうかを知る目安としては、運動前後の体重変化と、尿の色の2つがあります。

運動中は汗によって体内の水分が減っていきます。そのため、運動後には汗で流れていった水分量だけ体重が減っています。

運動前後で体重が減らなければしっかり水分を補給できていた証拠です。逆に運動後に体重が1kg減っていたら、あと1Lは水分を摂取しないといけない、と計算できます。

また、尿の色からもしっかり水分を摂取できていたかを判断することができます。練習後の尿の色がオレンジ色など濃い黄色だと濃縮されているため水分補給が足りなかったと判断できます。少し薄い黄色のような色だと、しっかり水分補給ができていたと判断できます。

運動前後で体重を測り、尿の色も見ることで、正しく水分補給ができたかどうか、どれくらいの量の水分を摂取しないといけないのかが分かります。

水分補給はまとめて一度にたくさん飲むよりも、15分に1度くらいこまめに摂取した方がよいです。

塩分も一緒に摂取

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水分補給と同時に、塩分の補給も必ず行いましょう。

夏は「熱中症」がよく話題になりますが、熱中症には4つの種類があることをご存知ですか？熱中症は熱疲労、熱射病、熱痙攣、熱失神の4つに分類されています。このうち、熱痙攣は塩分の摂取が不足することによって起こる熱中症です。

私たちは、脳からの命令が筋肉に届くことで筋肉が収縮し、身体を動かしています。脳からの命令を届けているのが、ナトリウムイオン(塩分)です。

塩分は、汗と一緒に流れていってしまいます。汗がしょっぱいのは汗に塩分が含まれている証拠ですね。

塩分が流れていっているのに、水分だけを摂取していると、体内の塩分濃度はどんどん薄まっていきます。すると、脳からの命令が筋肉にうまく伝わらなくなり、その結果痙攣を起こしてしまいます。

そのための対策として、水分補給と一緒に塩分補給を行う必要があるのです。水と一緒に塩分を摂取する際は、塩分濃度が体内の塩分濃度と同じ0.9%になるように調整してあげるとよいです。つまり、水1Lに対して1gくらいの塩分を溶かしてあげるとよいです。

糖質補給も行えるとベスト

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水分補給・塩分補給と一緒に糖質の補給もできると高いパフォーマンスを維持しやすくなります。

糖質は身体を動かすためのエネルギー源となります。運動中には定期的に糖質を摂取できると高い運動パフォーマンスを維持しやすいです。

糖質を摂取する際は、糖質の濃度が6〜8%になるように調整してあげるとよいです。つまり、水1Lに対して砂糖60gを溶かしてあげるとしっかりと力を出し切ることができます。

水分補給でパフォーマンスは変わる！

この記事では、水分補給がどのようにパフォーマンスに影響するのか、どのように水分補給をすれば高いパフォーマンスを発揮できるのかを紹介してきました。

水分の摂取量には個人差がありますが、運動前後の体重が減らないくらいの量の水分を摂取する必要があります。

また、水に0.9%の塩分、6〜8%の糖質を溶かして飲んであげると、熱中症予防にもなるし、エネルギー補給もできてより高いパフォーマンスを維持することができます。

水分補給1つでもパフォーマンスは大きく変わります。これらを意識して暑い夏を乗り切りましょう。

しかしそのサプリメント、本当に効果があるのでしょうか？

パフォーマンスを向上させるサプリメントについては、国際スポーツ栄養学会がガイドラインを制定しています。ガイドラインは数ある研究をまとめて本当に効果があるのかどうかを検証して作られたものなので、エビデンスレベルが高いものとされています。

今回は、国際スポーツ栄養学会で定められている、パフォーマンスアップに効果があると言われているサプリメントについて紹介します。

クレアチン

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クレアチンは、100m走やパワーリフティングなど、瞬発力を向上させるサプリメントとして有効です。

私たちは身体を動かすために、主に糖質と脂質をメインのエネルギー源としています。しかし瞬発的なパワーの発揮が求められる場面では、クレアチンリン酸経路という経路が働きエネルギーを取り出しています。この経路に必要な物質がクレアチンです。クレアチンを摂取することで、クレアチンリン酸経路からより大きなエネルギーを取り出せるようになり、瞬発力が向上します。

クレアチンは試合の直前に飲むだけでは効果を発揮してくれません。2週間ほどかけて体内にクレアチンを蓄積していく必要があります。この方法をクレアチンローディングと呼びます。クレアチンローディングは、5gのクレアチンを1日3回に分けて2〜4週間ほど摂取するという方法です。このように摂取することで、体内のクレアチン量が増加し、試合の時に瞬発的なパワーを発揮することができます。

クレアチンを蓄えるためには水分が必要になるので、ローディングの期間中はしっかり水分を摂取するようにしておきましょう。

重炭酸ナトリウム

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重炭酸ナトリウムは、お菓子などに使う重曹のことです。意外なことに、重曹も運動パフォーマンスを向上させる効果があるのです。

クレアチンは瞬発的な運動に効果がありましたが、重炭酸ナトリウムは中距離走など、全力を持続する持久力を高める効果があります。全力で走り続けていると、筋肉の中に水素イオンが溜まっていき、筋肉の中が酸性に傾いていきます。

筋肉内が酸性になると、糖質からエネルギーを作り出す解糖系という経路がうまく働かなくなり、どんどん疲れてしまいます。重炭酸ナトリウムはアルカリ性の物質なので、酸性に傾いた筋肉を中和してくれます。すると解糖系はしっかり動き続け、エネルギーを作り続けてくれるので、疲れなくなります。400m走や競泳100mなど、全力を維持する競技だと、後半になると身体が思うように動かなくなってくると思いますが、重炭酸ナトリウムを摂取することで、ある程度その疲れを緩和することができるのです。

重炭酸ナトリウムは試合前日に摂取する方法で効果が確認されています。試合の前日から摂取する方法だと、前日に自分の体重1kgに対して150mgを4回に分けて摂取するという方法が推奨されています。体重が60kgの人だと、9gを4回に分けて摂取します。

ただし、重炭酸ナトリウムはお腹が膨れたり下痢気味になったりするという反応が出ることが多いので、本番のレースの前に、一度練習試合などで試してみて自分の身体に合うかどうかをみた方が良いです。

重炭酸ナトリウムがどうしても身体に受け付けない場合は、次に紹介するβ-アラニンを試してみるとよいです。

β-アラニン

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β-アラニンもパフォーマンス向上に効果があるサプリメントとしてガイドラインで制定されています。

β-アラニンはカルノシンというペプチドを構成するアミノ酸です。カルノシンは、水素イオンを捉えて筋肉を酸性から中性に戻してくれる働きがあります。そのため、β-アラニンも重炭酸ナトリウムと同じで、解糖系の働きが低下しないようにしてくれる効果があり、全力を長く続ける400m走などの競技で有効と言われています。

β-アラニンは重炭酸ナトリウムとは違い、1ヶ月ほどかけてローディングする必要があります。1日5gを4週間ほどかけて摂取することで、パフォーマンス向上の効果が期待されています。

400m走などの選手は、重炭酸ナトリウムが体質的に合わない場合はこちらのβ-アラニンを試してみるとよいです。

エビデンスレベルの高いサプリメントを選ぼう

国際スポーツ栄養学会では様々なサプリメントについてどの程度効果があるのかを、複数の論文を検討してガイドラインとして制定しています。ガイドラインは最もエビデンスレベルが高いとされているので、そうしたサプリメントを選ぶことでよりパフォーマンスの向上が期待できます。

今回紹介したサプリメントが自分の競技に合うかどうかを見極めて取り入れてみてください。

※サプリメントは医薬品と異なり、法律上、含有成分を全て表示する義務がないものを指します。販売元サイトを確認し、信頼に足る情報が公開されているか等ご確認ください。