しかしそのサプリメント、本当に効果があるのでしょうか？

パフォーマンスを向上させるサプリメントについては、国際スポーツ栄養学会がガイドラインを制定しています。ガイドラインは数ある研究をまとめて本当に効果があるのかどうかを検証して作られたものなので、エビデンスレベルが高いものとされています。

今回は、国際スポーツ栄養学会で定められている、パフォーマンスアップに効果があると言われているサプリメントについて紹介します。

クレアチン

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クレアチンは、100m走やパワーリフティングなど、瞬発力を向上させるサプリメントとして有効です。

私たちは身体を動かすために、主に糖質と脂質をメインのエネルギー源としています。しかし瞬発的なパワーの発揮が求められる場面では、クレアチンリン酸経路という経路が働きエネルギーを取り出しています。この経路に必要な物質がクレアチンです。クレアチンを摂取することで、クレアチンリン酸経路からより大きなエネルギーを取り出せるようになり、瞬発力が向上します。

クレアチンは試合の直前に飲むだけでは効果を発揮してくれません。2週間ほどかけて体内にクレアチンを蓄積していく必要があります。この方法をクレアチンローディングと呼びます。クレアチンローディングは、5gのクレアチンを1日3回に分けて2〜4週間ほど摂取するという方法です。このように摂取することで、体内のクレアチン量が増加し、試合の時に瞬発的なパワーを発揮することができます。

クレアチンを蓄えるためには水分が必要になるので、ローディングの期間中はしっかり水分を摂取するようにしておきましょう。

重炭酸ナトリウム

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重炭酸ナトリウムは、お菓子などに使う重曹のことです。意外なことに、重曹も運動パフォーマンスを向上させる効果があるのです。

クレアチンは瞬発的な運動に効果がありましたが、重炭酸ナトリウムは中距離走など、全力を持続する持久力を高める効果があります。全力で走り続けていると、筋肉の中に水素イオンが溜まっていき、筋肉の中が酸性に傾いていきます。

筋肉内が酸性になると、糖質からエネルギーを作り出す解糖系という経路がうまく働かなくなり、どんどん疲れてしまいます。重炭酸ナトリウムはアルカリ性の物質なので、酸性に傾いた筋肉を中和してくれます。すると解糖系はしっかり動き続け、エネルギーを作り続けてくれるので、疲れなくなります。400m走や競泳100mなど、全力を維持する競技だと、後半になると身体が思うように動かなくなってくると思いますが、重炭酸ナトリウムを摂取することで、ある程度その疲れを緩和することができるのです。

重炭酸ナトリウムは試合前日に摂取する方法で効果が確認されています。試合の前日から摂取する方法だと、前日に自分の体重1kgに対して150mgを4回に分けて摂取するという方法が推奨されています。体重が60kgの人だと、9gを4回に分けて摂取します。

ただし、重炭酸ナトリウムはお腹が膨れたり下痢気味になったりするという反応が出ることが多いので、本番のレースの前に、一度練習試合などで試してみて自分の身体に合うかどうかをみた方が良いです。

重炭酸ナトリウムがどうしても身体に受け付けない場合は、次に紹介するβ-アラニンを試してみるとよいです。

β-アラニン

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β-アラニンもパフォーマンス向上に効果があるサプリメントとしてガイドラインで制定されています。

β-アラニンはカルノシンというペプチドを構成するアミノ酸です。カルノシンは、水素イオンを捉えて筋肉を酸性から中性に戻してくれる働きがあります。そのため、β-アラニンも重炭酸ナトリウムと同じで、解糖系の働きが低下しないようにしてくれる効果があり、全力を長く続ける400m走などの競技で有効と言われています。

β-アラニンは重炭酸ナトリウムとは違い、1ヶ月ほどかけてローディングする必要があります。1日5gを4週間ほどかけて摂取することで、パフォーマンス向上の効果が期待されています。

400m走などの選手は、重炭酸ナトリウムが体質的に合わない場合はこちらのβ-アラニンを試してみるとよいです。

エビデンスレベルの高いサプリメントを選ぼう

国際スポーツ栄養学会では様々なサプリメントについてどの程度効果があるのかを、複数の論文を検討してガイドラインとして制定しています。ガイドラインは最もエビデンスレベルが高いとされているので、そうしたサプリメントを選ぶことでよりパフォーマンスの向上が期待できます。

今回紹介したサプリメントが自分の競技に合うかどうかを見極めて取り入れてみてください。

※サプリメントは医薬品と異なり、法律上、含有成分を全て表示する義務がないものを指します。販売元サイトを確認し、信頼に足る情報が公開されているか等ご確認ください。