しかしそのサプリメント、本当に効果があるのでしょうか？

パフォーマンスを向上させるサプリメントについては、国際スポーツ栄養学会がガイドラインを制定しています。ガイドラインは数ある研究をまとめて本当に効果があるのかどうかを検証して作られたものなので、エビデンスレベルが高いものとされています。

今回は、国際スポーツ栄養学会で定められている、パフォーマンスアップに効果があると言われているサプリメントについて紹介します。

クレアチン

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クレアチンは、100m走やパワーリフティングなど、瞬発力を向上させるサプリメントとして有効です。

私たちは身体を動かすために、主に糖質と脂質をメインのエネルギー源としています。しかし瞬発的なパワーの発揮が求められる場面では、クレアチンリン酸経路という経路が働きエネルギーを取り出しています。この経路に必要な物質がクレアチンです。クレアチンを摂取することで、クレアチンリン酸経路からより大きなエネルギーを取り出せるようになり、瞬発力が向上します。

クレアチンは試合の直前に飲むだけでは効果を発揮してくれません。2週間ほどかけて体内にクレアチンを蓄積していく必要があります。この方法をクレアチンローディングと呼びます。クレアチンローディングは、5gのクレアチンを1日3回に分けて2〜4週間ほど摂取するという方法です。このように摂取することで、体内のクレアチン量が増加し、試合の時に瞬発的なパワーを発揮することができます。

クレアチンを蓄えるためには水分が必要になるので、ローディングの期間中はしっかり水分を摂取するようにしておきましょう。

重炭酸ナトリウム

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重炭酸ナトリウムは、お菓子などに使う重曹のことです。意外なことに、重曹も運動パフォーマンスを向上させる効果があるのです。

クレアチンは瞬発的な運動に効果がありましたが、重炭酸ナトリウムは中距離走など、全力を持続する持久力を高める効果があります。全力で走り続けていると、筋肉の中に水素イオンが溜まっていき、筋肉の中が酸性に傾いていきます。

筋肉内が酸性になると、糖質からエネルギーを作り出す解糖系という経路がうまく働かなくなり、どんどん疲れてしまいます。重炭酸ナトリウムはアルカリ性の物質なので、酸性に傾いた筋肉を中和してくれます。すると解糖系はしっかり動き続け、エネルギーを作り続けてくれるので、疲れなくなります。400m走や競泳100mなど、全力を維持する競技だと、後半になると身体が思うように動かなくなってくると思いますが、重炭酸ナトリウムを摂取することで、ある程度その疲れを緩和することができるのです。

重炭酸ナトリウムは試合前日に摂取する方法で効果が確認されています。試合の前日から摂取する方法だと、前日に自分の体重1kgに対して150mgを4回に分けて摂取するという方法が推奨されています。体重が60kgの人だと、9gを4回に分けて摂取します。

ただし、重炭酸ナトリウムはお腹が膨れたり下痢気味になったりするという反応が出ることが多いので、本番のレースの前に、一度練習試合などで試してみて自分の身体に合うかどうかをみた方が良いです。

重炭酸ナトリウムがどうしても身体に受け付けない場合は、次に紹介するβ-アラニンを試してみるとよいです。

β-アラニン

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β-アラニンもパフォーマンス向上に効果があるサプリメントとしてガイドラインで制定されています。

β-アラニンはカルノシンというペプチドを構成するアミノ酸です。カルノシンは、水素イオンを捉えて筋肉を酸性から中性に戻してくれる働きがあります。そのため、β-アラニンも重炭酸ナトリウムと同じで、解糖系の働きが低下しないようにしてくれる効果があり、全力を長く続ける400m走などの競技で有効と言われています。

β-アラニンは重炭酸ナトリウムとは違い、1ヶ月ほどかけてローディングする必要があります。1日5gを4週間ほどかけて摂取することで、パフォーマンス向上の効果が期待されています。

400m走などの選手は、重炭酸ナトリウムが体質的に合わない場合はこちらのβ-アラニンを試してみるとよいです。

エビデンスレベルの高いサプリメントを選ぼう

国際スポーツ栄養学会では様々なサプリメントについてどの程度効果があるのかを、複数の論文を検討してガイドラインとして制定しています。ガイドラインは最もエビデンスレベルが高いとされているので、そうしたサプリメントを選ぶことでよりパフォーマンスの向上が期待できます。

今回紹介したサプリメントが自分の競技に合うかどうかを見極めて取り入れてみてください。

※サプリメントは医薬品と異なり、法律上、含有成分を全て表示する義務がないものを指します。販売元サイトを確認し、信頼に足る情報が公開されているか等ご確認ください。

しかし、短距離走や走り高跳び、水泳のように筋肉をつけすぎると、体が重くなり、不利になってしまう競技があります。こうした競技では、極力少ない筋肉で発揮できるパワーを高める必要があります。

また、重量挙げやハンマー投げ、砲丸投げのように、瞬発的に大きな力を発揮する競技の場合、筋肉の大きさも重要ですが、瞬間的に発揮するパワーがより重要となってきます。筋肉が発揮するパワーを高める方法として、トレーニングの他に、栄養面のアプローチが考えられます。その中でも特に注目されているのが、クレアチンというサプリメントです。

クレアチンはパワーの源

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人は、体を動かすために、筋肉を収縮させる必要があります。筋肉を収縮させるためにはエネルギーを作り出す必要があります。

ウォーキングやランニングといった長時間持続するような運動の場合、糖質と脂質がエネルギー源となりエネルギーを作り出しています。これらのエネルギー源は長時間安定してエネルギーを供給することが可能です。しかし、エネルギーを供給する速度は遅く、瞬発的な力を発揮する際のエネルギー源としては向いていません。

それでは重量挙げのように、短い時間で最大限の力を発揮する場合は、何からエネルギーを得ているのでしょうか。このような運動時のエネルギー源となっているのが、クレアチンリン酸と呼ばれる物質です。

この物質の特徴は、エネルギーの供給速度が速いということです。クレアチンリン酸はクレアチンとリン酸という2つの物質が結合したもので、この2つに分解されることでエネルギーが得られます。

一方糖質や脂質は、何段階もの代謝を経てようやくエネルギーを得ることができます。そのため1段階でエネルギーを生み出せるクレアチンリン酸は糖質や脂質と比べるとエネルギーの供給速度が速く、瞬発的な力を発揮する際に使われます。

クレアチンを摂取することで、体内に蓄えられるクレアチンリン酸の量が多くなります。そのため、より瞬発的なパワーを発揮することができます。クレアチンのサプリメントは重量挙げやハンマー投げといった、素早く筋肉を収縮させる必要のある競技や、陸上短距離走や水泳短距離のように短い距離、短い時間に最大限のパワーを出す必要のある競技に向いています。

他にも、走り幅跳びや走り高跳び、バレーのブロック、バスケのシュートのように高く飛び上がる競技や、サッカーやラグビー、野球といったダッシュを行う競技にも向いています。

逆にマラソンやトライアスロンのように、長時間運動を続ける能力を高める必要のある競技には向いていません。

クレアチンの飲み方 クレアチンローディング

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クレアチンを体内に蓄えると、瞬発的なパワーを高めることができます。そのような飲み方として、クレアチンローディングという方法があります。

クレアチンローディングには、2パターンあります。一つは短期間で集中して飲む方法で、もう一つは、ある程度の時間をかけてゆっくりと飲む方法です。

短期間で集中的にクレアチンを溜め込む

前者の方法は、ローディング期とメンテナンス期の2つの期間に分けて飲み方を変えるというものです。ローディング期には、1日20gのクレアチンを、5gずつ4回に分けて飲みます。これを1週間続けます。この期間に集中的にクレアチンを体内に溜め込みます。

メンテナンス期には、1日に5gのクレアチンを飲みます。クレアチンは飲み続けないと少しずつ体から出て行ってしまうので、蓄えたクレアチンを維持する目的で毎日飲みます。

この方法では、1週間で体内のクレアチンの量が最大まで高まるので、短期間でクレアチンを溜め込みたい場合にはオススメの方法です。ただ、1日に飲むクレアチンの量が多いので、始めの1週間はお腹がゆるくなったり、消化が悪くなったりする可能性があるので注意が必要です。

時間をかけて無理なくクレアチンを溜め込む

後者の方法は、1日に5gのクレアチンを毎日飲むという、シンプルな方法です。この方法では、1ヶ月後くらいにクレアチンが最大まで蓄えられ、効果を実感することができます。

メリットとしては無理のないペースで飲み続けることができること。デメリットとしては効果を得られるまで少し時間がかかるということです。

目標としている試合があるなら、その1ヶ月前からクレアチンを飲み続けると試合で最高のパフォーマンスを発揮することができます。1日にたくさんのクレアチンを飲むのが苦痛な場合はこちらの飲み方がオススメです。

大事な試合の前に、突然クレアチンローディングを行うと、体調を崩したり、練習に影響が出て、試合当日のパフォーマンスが悪くなるということも考えられます。そのため、最も重要視している試合の前に、一度クレアチンローディングを試すための試合で、シミュレーションを行うのが理想的です。

競技を行っていなくても、いつもの筋トレでより負荷の高いトレーニングを行いたいという方にもクレアチンはオススメのサプリメントです。

パワーを高めたい方は、是非取り入れてみてください。

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