しかしそのサプリメント、本当に効果があるのでしょうか？

パフォーマンスを向上させるサプリメントについては、国際スポーツ栄養学会がガイドラインを制定しています。ガイドラインは数ある研究をまとめて本当に効果があるのかどうかを検証して作られたものなので、エビデンスレベルが高いものとされています。

今回は、国際スポーツ栄養学会で定められている、パフォーマンスアップに効果があると言われているサプリメントについて紹介します。

クレアチン

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クレアチンは、100m走やパワーリフティングなど、瞬発力を向上させるサプリメントとして有効です。

私たちは身体を動かすために、主に糖質と脂質をメインのエネルギー源としています。しかし瞬発的なパワーの発揮が求められる場面では、クレアチンリン酸経路という経路が働きエネルギーを取り出しています。この経路に必要な物質がクレアチンです。クレアチンを摂取することで、クレアチンリン酸経路からより大きなエネルギーを取り出せるようになり、瞬発力が向上します。

クレアチンは試合の直前に飲むだけでは効果を発揮してくれません。2週間ほどかけて体内にクレアチンを蓄積していく必要があります。この方法をクレアチンローディングと呼びます。クレアチンローディングは、5gのクレアチンを1日3回に分けて2〜4週間ほど摂取するという方法です。このように摂取することで、体内のクレアチン量が増加し、試合の時に瞬発的なパワーを発揮することができます。

クレアチンを蓄えるためには水分が必要になるので、ローディングの期間中はしっかり水分を摂取するようにしておきましょう。

重炭酸ナトリウム

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重炭酸ナトリウムは、お菓子などに使う重曹のことです。意外なことに、重曹も運動パフォーマンスを向上させる効果があるのです。

クレアチンは瞬発的な運動に効果がありましたが、重炭酸ナトリウムは中距離走など、全力を持続する持久力を高める効果があります。全力で走り続けていると、筋肉の中に水素イオンが溜まっていき、筋肉の中が酸性に傾いていきます。

筋肉内が酸性になると、糖質からエネルギーを作り出す解糖系という経路がうまく働かなくなり、どんどん疲れてしまいます。重炭酸ナトリウムはアルカリ性の物質なので、酸性に傾いた筋肉を中和してくれます。すると解糖系はしっかり動き続け、エネルギーを作り続けてくれるので、疲れなくなります。400m走や競泳100mなど、全力を維持する競技だと、後半になると身体が思うように動かなくなってくると思いますが、重炭酸ナトリウムを摂取することで、ある程度その疲れを緩和することができるのです。

重炭酸ナトリウムは試合前日に摂取する方法で効果が確認されています。試合の前日から摂取する方法だと、前日に自分の体重1kgに対して150mgを4回に分けて摂取するという方法が推奨されています。体重が60kgの人だと、9gを4回に分けて摂取します。

ただし、重炭酸ナトリウムはお腹が膨れたり下痢気味になったりするという反応が出ることが多いので、本番のレースの前に、一度練習試合などで試してみて自分の身体に合うかどうかをみた方が良いです。

重炭酸ナトリウムがどうしても身体に受け付けない場合は、次に紹介するβ-アラニンを試してみるとよいです。

β-アラニン

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β-アラニンもパフォーマンス向上に効果があるサプリメントとしてガイドラインで制定されています。

β-アラニンはカルノシンというペプチドを構成するアミノ酸です。カルノシンは、水素イオンを捉えて筋肉を酸性から中性に戻してくれる働きがあります。そのため、β-アラニンも重炭酸ナトリウムと同じで、解糖系の働きが低下しないようにしてくれる効果があり、全力を長く続ける400m走などの競技で有効と言われています。

β-アラニンは重炭酸ナトリウムとは違い、1ヶ月ほどかけてローディングする必要があります。1日5gを4週間ほどかけて摂取することで、パフォーマンス向上の効果が期待されています。

400m走などの選手は、重炭酸ナトリウムが体質的に合わない場合はこちらのβ-アラニンを試してみるとよいです。

エビデンスレベルの高いサプリメントを選ぼう

国際スポーツ栄養学会では様々なサプリメントについてどの程度効果があるのかを、複数の論文を検討してガイドラインとして制定しています。ガイドラインは最もエビデンスレベルが高いとされているので、そうしたサプリメントを選ぶことでよりパフォーマンスの向上が期待できます。

今回紹介したサプリメントが自分の競技に合うかどうかを見極めて取り入れてみてください。

※サプリメントは医薬品と異なり、法律上、含有成分を全て表示する義務がないものを指します。販売元サイトを確認し、信頼に足る情報が公開されているか等ご確認ください。

しかし、サプリメントはたくさんの種類があり、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。せっかくサプリメントを飲むなら、効果が出るサプリメントを取り入れたいと思いませんか？

そんな方に試してほしいのが、今回紹介する「BCAA」です。BCAAという言葉は聞いたことがあるけど、どのようなものか知らない、という方は多いのではないでしょうか。

BCAAは一体どのようなもので、どのように筋トレの効果を高めてくれるのでしょうか。

BCAAは3つのアミノ酸の総称

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まずは、BCAAとは一体どのようなものなのかを紹介します。

アミノ酸という言葉は聞いたことがあると思います。アミノ酸は、タンパク質の最小単位で、アミノ酸がたくさん結合することでタンパク質が作られています。

アミノ酸は1つの物質ではなく、20種類あります。その20種類の内、バリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれるアミノ酸は3つ枝分かれ構造を持っており、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid : BCAA)と呼ばれています。

筋肉は20種類のアミノ酸から構成されていますが、なんとBCAAだけで筋肉全体の約35%を占めています。このことから、BCAAは筋肉に重要なアミノ酸だということが分かりますね。

BCAAは筋肥大を促進させる

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筋肉の大部分を占めているBCAAですが、一体どのような効果があるのでしょうか。

BCAAの大きな効果の一つとして、筋合成を促進させるという効果が挙げられます。

筋肉の合成には、mTORというタンパク質が重要な役割を果たします。このタンパク質が活性化されることで、筋合成が促進されます。

mTORはトレーニングの刺激によって活性化されますが、BCAAを摂取することで、トレーニング刺激とは別の経路でmTORを活性化させます。そのため、トレーニングによる筋肥大を促進させてくれます。

筋肉痛予防や筋分解抑制効果も！

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BCAAは、筋肥大を促進させてくれるサプリメントですが、それ以外にも嬉しい効果があります。それが、筋肉痛の予防や筋分解抑制といった効果です。

トレーニングを行っていると、翌日の筋肉痛が辛いですよね。筋肉痛が辛くてトレーニングが続かないという方も多いのではないでしょうか。

そんな悩みの種である筋肉痛ですが、BCAAを摂取することで緩和される可能性があります。筋肉痛のメカニズムについて詳細は不明ですが、筋肉痛の原因の一つとして、筋肉内の酵素の流出が考えられます。

BCAAを摂取することで、筋損傷マーカーであるクレアチンキナーゼという酵素の流出が抑えられることが報告されています。

活性酸素も筋肉痛と関連があると考えられています。活性酸素は、トレーニングを行うことで発生する、反応性の高い酸素です。これは体内のタンパク質を次々に壊していくので、筋肉痛と関連があると考えられています。

活性酸素から身を守るために、私たちの体には抗酸化酵素が備わっています。これは、活性酸素を無害なものにする働きを持っているのですが、BCAAを摂取することで抗酸化酵素が増加することが報告されています。

さらに、BCAAを摂取することで筋分解系経路の働きを抑え、筋分解を抑制することも知られています。

マラソン選手にもオススメ！

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ここまでBCAAが筋トレにどのように効果的かを紹介してきました。筋合成を促進させたり筋肉痛を抑えるBCAAですが、実はマラソンなど長距離を走る方にもオススメなのです。それは、BCAAにはミトコンドリア生合成を促進させる効果があるからです。

ミトコンドリアとは、筋肉の中でエネルギーを作り出す工場のような役割を果たす器官で、持久力と密接な関係があります。

BCAAを摂取することで、ミトコンドリア生合成に関わるシグナル経路が活性化され、ミトコンドリア容量が増加することが報告されています。そのためBCAAを摂取することで、持久力を高められる可能性が考えられます。

また長距離を走る場合筋肉の分解が起こりますが、BCAAを摂取することで筋肉の分解を抑え、トレーニングに最適な体づくりをすることができます。

BCAAの摂取方法を紹介！

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たくさんの効果があるBCAAですが、一体どのように摂取するのがよいのでしょうか。

BCAAを摂取する場合はBCAAの量と摂取タイミングを注意しなければなりません。

BCAAはタンパク質が分解されたアミノ酸なので、体内で消化は行われず素早く吸収し、摂取30分後に血中濃度がピークに達することが知られています。

BCAAの血中濃度を確実に高めるには、少なくとも4gは摂取しなければならないことも知られています。そのためBCAAの効果を得たいなら、最低4gは摂取するようにしましょう。

筋肥大の効果を得たい場合には、トレーニング30分前から直前にBCAAを4g以上摂取するのがオススメです。このタイミングで飲むと、トレーニングによる筋分解を抑え、筋肉を増やすのに効果的に働いてくれます。持久力を高めたい場合も同じ量、同じタイミングで飲むのがオススメです。

筋肉痛を軽減する効果を得たい場合には、トレーニングを開始する1週間前からBCAAを摂取するのがよいです。筋肉痛軽減の効果はBCAAを長期間摂取することで得られます。すでにトレーニングを行っていて筋肉痛を感じている方の場合、BCAAを摂取して1週間くらいしてから効果が出ると考えてください。

BCAAは、様々な効果が期待できるサプリメントです。どのサプリメントを利用するか悩んでいる方は一度BCAAを試してみてはいかがでしょうか。

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実は、トレーニング前後に取り入れることで筋トレの質を高めてくれたり、筋トレをサポートしてくれるサプリメントがあります。それが今回紹介する「マルトデキストリン」です。

ではマルトデキストリンとは、一体どのようなもので、どのように筋トレをサポートしてくれるのでしょうか。

今回は、筋トレにオススメな「マルトデキストリン」について紹介していきます。

筋トレには、グリコーゲンが必要。

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筋トレを行う際には、大きな力を発揮する必要があります。筋肉は脳からの指令を受けて収縮します。脳からの指令は神経を通り、筋肉に伝達されます。その後どうなるのでしょうか。

筋肉に脳からの指令が届くと、筋小胞体という器官からカルシウムイオンが放出されます。放出されたカルシウムイオンは、アクチンというタンパク質に結合します。するとアクチンとミオシンというタンパク質が互いに結合し、筋収縮が起こります。

放出されたカルシウムイオンは、再び筋小胞体に取り込まれます。その際に、グリコーゲンという体内に蓄えられたエネルギー源が使われます。

カルシウムイオンがしっかりと筋小胞体に取り込まれないと、筋肉がうまく収縮しなくなり、疲労の原因となります。そうしたことを防ぐために、トレーニングの前には、カルシウムイオンを取り込むグリコーゲンをしっかり補給しておく必要があります。

そんなグリコーゲンを効率的に補給できるのが、マルトデキストリンというサプリメントです。

ではマルトデキストリンとは、一体どのようなものなのでしょうか。

グルコースを素早く補給する「マルトデキストリン」

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筋肉に蓄えられているグリコーゲンは、食品に含まれている糖質とほぼ同じような構造になっています。

糖質を摂取すると、体内でグルコースという最小単位に分解されます。その後小腸から吸収され、筋肉で再び結合し、グリコーゲンとなります。そのため、グリコーゲンを蓄えるには、糖質を摂取するのがよいです。

しかし、糖質はグルコースがかなり多く結合しており、消化吸収に時間がかかってしまいます。そのため糖質を摂取した場合、筋肉にグリコーゲンとして蓄えられるのが遅くなってしまいます。

そんな問題を解決してくれるのが、マルトデキストリンです。マルトデキストリンは、グルコースが数個〜20個結合した物質で、体内で素早く消化吸収され、グリコーゲンとして蓄えられます。

マルトデキストリンは、体内に素早くグリコーゲンの素となるグルコースを補給し、トレーニングをサポートしてくれるのです。

グルコースの補給ではダメなの？？

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マルトデキストリンは、グルコースがいくつか結合した物質で、消化吸収が早いのが特徴です。しかし、ここで一つの疑問が出てくると思います。それが、最小単位であるグルコースを摂取するのではいけないのか、というものです。

マルトデキストリンも結局はグルコースに分解されるので、どうせならグルコースを摂取したらいいのでは、と思うのは当然かもしれません。しかし、グルコースの摂取はデメリットもあります。

その理由として、浸透圧が挙げられます。同じ量のグルコースを体内に届ける場合、グルコースがたくさん結合したマルトデキストリンの方が、分子の数（塊の個数）は少なくなります。

分子の数が多いと、それを溶かすために多くの水が必要となります。グルコースを摂取した場合は、マルトデキストリンを摂取した場合と比べて分子の数が多いので、グルコースを溶かすために胃に多量の水が流れ、胃もたれを起こす原因となります。

また、味の問題も挙げられます。グルコースはとても甘いのでたくさん飲む場合、甘すぎて飲みきれないということが考えられます。一方マルトデキストリンは、それほど甘みはないので、たくさん飲んでも苦にならないということも理由として挙げられます。

こうした理由から、多くのエネルギーを摂取する場合には、グルコースよりもマルトデキストリンの摂取が勧められます。

マルトデキストリンの取り入れ方

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グリコーゲンの貯蔵を助け、筋トレをサポートしてくれるマルトデキストリンは、いつどれだけ飲むのがよいのでしょうか。ここからは、マルトデキストリンの飲み方について紹介していきます。

マルトデキストリンは、トレーニングの前後に飲むのがオススメです。マルトデキストリンは摂取後速やかに体内でエネルギー源として利用できるので、朝にトレーニングを行う、という方は朝食に体重1kgあたり1gのマルトデキストリンを摂取するのがオススメです。

食事とトレーニングの間に時間が空いた場合、トレーニングの数十分前にマルトデキストリンを体重1kgあたり1g摂取することで、筋トレでしっかり力を発揮することができます。

トレーニング中にマルトデキストリンを飲むのもオススメです。マルトデキストリンを体重1kgあたり0.5g溶かした水を、トレーニング中で飲みきるようにしましょう。エネルギー源となるグルコースを補いながらトレーニングを行うことができます。

また、マルトデキストリンはトレーニングの栄養補給にも最適です。トレーニング後には、筋肉でのグルコースの取り込みが高まっているので、このタイミングで糖質を摂取すると、より多くのグリコーゲンを蓄えることができます。

トレーニングの直後に体重1kgあたり1gのマルトデキストリンを摂取することで、体内に速やかにグルコースを届けることができ、次回のトレーニングに向けてグリコーゲンを蓄えることができます。

このように、マルトデキストリンはトレーニング前後に取り入れることで、筋トレでしっかり力を発揮できるようにサポートしてくれるサプリメントです。

これまでプロテインしか飲まなかった、トレーニング前後の栄養補給まで考えていなかった、という方は是非取り入れてみてください。

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以前は、レースの後半に乳酸が溜まって力が発揮できなくなるということが言われていましたが、現在は、疲労は乳酸だけが原因ではないことが分かっています。それでは、どうしてレースの後半になるとスピードが落ちるのでしょうか。

今回は、高強度運動中の疲労の原因について述べ、疲労を遅らせるサプリメントを紹介していきます。

カルシウムの放出・取り込みの阻害により疲労が起こる

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レースの後半では、前半と比べてスピードが落ちてしまいますが、一体何が起こっているのでしょうか。ポイントとなるのが「カルシウム」です。

筋肉は、脳からの電気信号を受けて収縮していることは多くの方がご存知かと思います。しかし、筋収縮を理解するには、もう少し踏み込んだ理解が必要です。

筋肉が脳からの電気信号を受け取ると、その情報が筋細胞内にある筋小胞体という細胞小器官に送られます。筋小胞体の中には、カルシウムがたくさん蓄えられており、情報を受け取ると、このカルシウムを筋細胞内へ放出します。

カルシウムは、筋収縮のスイッチとなる物質で、細胞内のカルシウム濃度が上昇することで筋収縮が起こります。強度の高い運動を行うと、活性酸素というものが作られます。活性酸素は、酸素が反応性に富んだ状態のもので、細胞内のタンパク質や細胞膜を傷つけます。その標的の中に、筋小胞体も含まれています。

つまり、強度の高い運動を行うと活性酸素が大量に発生し、筋小胞体が傷つきます。すると筋小胞体からのカルシウムの放出能や取り込み能が低下します。筋収縮のスイッチとなるカルシウムが放出されないと、筋肉は収縮することができません。レースの後半ではこのようなことが起こり、パワーが弱まってしまうのです。

他にも筋肉の中が酸性に傾き酵素や筋小胞体の働きが弱まることや、クレアチンリン酸の枯渇によりパワーが発揮できなくなることなどが高強度運動中の疲労の原因として挙げることができます。

高強度運動のパフォーマンスを高めるには、後半に生じる疲労を遅らせる必要があります。そのような方法として、サプリメントの摂取が挙げられます。

ここからは、高強度運動のパフォーマンスを高めてくれるサプリメントにはどのようなものがあり、どうした作用を示すのかを紹介していきます。

活性酸素を除去 アスタキサンチン

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高強度中の疲労の原因として、先程紹介した活性酸素が挙げられます。活性酸素が生じることで筋小胞体の機能が低下し、筋収縮のスイッチとなるカルシウム濃度が低下します。

活性酸素は、エネルギーを生み出す際にどうしても作られてしまいます。そのため活性酸素の生成を抑えることはできませんが、活性酸素の働きを抑えることはできます。

そうした効果が期待できる物質として、抗酸化物質が挙げられます。抗酸化物質は意外と身近にあるもので、ビタミンCやビタミンE、カテキンなどが挙げられます。

抗酸化物質の中でも強い効果を発揮してくれるのが、「アスタキサンチン」です。ビタミンC、Eなどは、細胞内の限られた位置にしか存在することができませんが、アスタキサンチンは、細胞全体に存在することができるのです。

アスタキサンチンは、8〜12mgを毎日飲むようにしましょう。毎日飲むことで体内のアスタキサンチンを増やし、レースの日に活性酸素の働きを抑えてパフォーマンスを高めてくれます。

カルノシン生成を促進　βアラニン

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強度の高い運動を行うこと、細胞内では水素イオンが作られてしまいます。この水素イオンも筋小胞体の機能を阻害するとされています。

活性酸素と同じで、強度の高い運動を行うと水素イオンが作られてしまうのは、仕方のないことです。しかし、水素イオンの働きを抑えることはできます。

そのようなサプリメントとして、「βアラニン」が挙げられます。βアラニンは、カルノシンというペプチドの前駆体となるもので、βアラニンを摂取することで、細胞内のカルノシンの濃度を高めることができます。

カルノシンは水素イオンを捉えることができる構造をしています。そのため高強度の運動中に生じた水素イオンを捕まえて筋小胞体を守り、パフォーマンスを高めてくれます。

βアラニンは、2g程度を1日2回に分けて摂取しましょう。1ヶ月程継続して飲むことで体内のカルノシンのレベルを高めることができます。

酸を打ち消す 重炭酸ナトリウム

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強度の高い運動を行うと、水素イオンが作られます。水素イオンが作られるということは、体内が酸性に傾くということでもあります。体内が酸性に傾くことで、疲労が生じるなら、酸を中和できるアルカリ性の物質を飲めばいいのではという考えが浮かびますよね。そこで使われたのが、「重炭酸ナトリウム」です。

重炭酸ナトリウムは、ナトリウムイオンと重炭酸イオンが結合した状態の物質で、水素イオンと反応することで、ナトリウムと水と二酸化炭素に分解されます。重炭酸ナトリウムを摂取すると、血中の重炭酸ナトリウムの濃度が高まり、血中の水素イオンを捉えて分解してくれます。

運動中には筋肉で水素イオンが作られ、血中へ放出されていきます。血中に水素イオンが溜まっていくと水素イオンは血中へ放出されず、筋肉の中に溜まり、筋小胞体の働きを阻害します。

重炭酸ナトリウムは血中の水素イオンを分解することで筋肉に水素イオンが溜まるのを抑え、パフォーマンスを高めてくれるのです。

重炭酸ナトリウムは、レース前に10〜20g摂取するのが効果的です。しかし、重炭酸ナトリウムを飲むことで胃の不快感を感じることがあります。一度練習試合などでシミュレーションを行ってから本番で利用するのがよいです。

まとめ

今回は高強度運動のパフォーマンスを高めてくれるサプリメントを紹介しました。レース後半には、活性酸素や水素イオンが作られ、筋小胞体の機能を阻害することで疲労が現れ、タイムが落ちてしまいます。

アスタキサンチンやβアラニン、重炭酸ナトリウムは、活性酸素や水素イオンの働きを抑え、筋小胞体を守りパフォーマンスを高める働きをしてくれます。

少しでもタイムを縮めたい方は、こうしたサプリメントを試してはいかがでしょうか。

このサプリメントはよく「ミトコンドリアを活性化」という売り文句で販売されています。しかし、これを見ただけではダイエットとどういった関係があるのか、いまいちよく分からないと思います。

また、最近ではALAが運動パフォーマンスにもいい影響を及ぼす可能性も考えられています。

そこで今回は、最近話題になっているALAについて、どうしてダイエットに効果的なのか、そして運動パフォーマンスにどういった影響を及ぼすのかについて、説明していこうと思います。

ALAはヘムの原料となる物質

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まずはALAが一体どのような物質なのかを説明していこうと思います。

ALAは、生体内ではグリシンとスクシニルCoAという2つの物質から合成される、アミノ酸の一種です。

体内で合成されるからには、ALAは体内で大切な役割を果たしているはずです。それではその役割とは何なのでしょうか。

ALAは体内で合成された後、同じもの同士8個が結合し、プロトポルフィリンという大きな物質に形を変えます。この物質は環状の物質で、中央に鉄を結合させることができます。

プロトポルフィリンに鉄が結合すると、ヘムという物質に変わります。ヘモグロビンという物質を聞いたことはありませんか。実はヘモグロビンはヘムとグロビンという物質が合わさってできたものです。つまり、ヘムはヘモグロビンを構成する物質なのです。

ヘモグロビンは体内で血液を運搬するという重要な働きを果たしています。ALAはそんな重要な働きをする物質の原料となるものだったのです。

ヘムはヘモグロビン以外にも使い道があります。私達は体を動かす際、ミトコンドリアというエネルギー工場からエネルギーを取り出すことで筋肉を収縮させ、体を動かしています。

ミトコンドリア内でエネルギーを作り出すのに重要なタンパク質として、シトクロムというタンパク質が挙げられるのですが、実はヘムはシトクロムというタンパク質の構成要素でもあるのです。

このように、ALAは血液を運搬したりエネルギーを作り出す役割を果たすヘムの原料となる、非常に重要な物質なのです。

ALAには内臓脂肪蓄積抑制効果もある

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このようにALAは生体内では重要な役割を果たしています。そんなALAについて、ダイエット効果を検証した実験があります。方法は単純で、マウスをALAを与える群と与えない群に分けて内臓脂肪重量を測定しました。その結果、ALAを与えた群の方が、内臓脂肪重量が低いという結果になりました。

それではどうして内臓脂肪重量が低かったのでしょうか。その要因の一つとして、SREBPというタンパク質が関連しています。

SREBPは、ステロール調節エレメント結合タンパク質(Sterol Regulatory Element Binding Protein)の略で、体内での脂肪の合成に関わっています。

このタンパク質は、遺伝子上に存在するステロール調節エレメントという配列に特異的に結合し、その遺伝子にコードされているタンパク質を作り出します。その中に、脂肪合成に関わる酵素がたくさん含まれています。

つまり、SREBPが多く存在すると脂肪合成に関わる酵素が多く作られ、脂肪が多く作られていきます。

ある実験では、ALAをマウスに投与することにより、SREBPのタンパク質量が減少しました。そのため、ALAはSREBPのタンパク質量を抑え、内臓脂肪を作らない方向へと導き、その結果ALAを摂取していないマウスと比べると内臓脂肪重量が低くなったと考えられます。

ALA摂取は運動パフォーマンスの向上にも繋がる

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ミトコンドリアは、運動に必要なエネルギーを作り出す器官で、運動パフォーマンスの向上に重要な要因であると考えられています。

ALAは、そんなミトコンドリアに含まれている酵素の原料となる物質なので、運動パフォーマンスにもプラスの働きがあるのではないかと考えられ、研究が行われてきました。

実際にマウスにALAを摂取させた実験があるのですが、その研究ではALAを与えると疲労困憊に到るまでの走行距離が伸びた、つまりALAの摂取で持久力が向上したということが報告されています。筋肉のミトコンドリアの量を調べてみると、ALAを摂取させていた群で多くなっていたので、そのことにより走行距離が伸びたと考えられます。

またALAはBCAA(分岐鎖アミノ酸)の代謝にも関わっていることも分かってきました。BCAAは筋肉の35%程を占める重要なタンパク質で、筋肉を増やす際にはBCAAの血中濃度を高く保つと有利に働くことが知られています。

筋肉にはBCAAを分解するBCATという酵素があるのですが、ALAを摂取することでこのBCATの遺伝子発現が抑制され、BCATの働きが抑制されたという結果が報告されています。

この結果から、ALAを摂取することで、BCAAを分解する酵素であるBCATの働きを抑え、血中のBCAAの濃度を高い値に保ち、筋肉の合成にも有利に働く可能性が考えられました。

ALAは血液の輸送に関わるヘモグロビンやエネルギー合成に関与するシトクロムを構成するヘムの原料であるだけでなく、遺伝子レベルで脂肪合成を抑制したりミトコンドリアや筋肉の合成に関与するすごい物質なのです。

ダイエットだけでなく運動パフォーマンスも向上させるALAサプリメントを取り入れてみてはどうでしょうか。

HMBは筋トレの効果を最大に引き出すサプリメント

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HMBは、β-Hydroxy-β-Methylbutyric acid(β-ヒドロキシ-βメチル酪酸)という物質の略称です。この物質は、体内ではBCAAの一つであるロイシンというアミノ酸から生成されます。

HMBについては、数々の研究がされ、多くのことが分かってきました。筋トレのみの群と筋トレとHMBを併用する群の2つの群に分けて、トレーニング効果を調べる実験が多く行われているのですが、筋トレのみの群に比べて、筋トレとHMBを併用した群の方が、筋重量の増加している結果になりました。こうした結果から、効率的に筋肉を増やしたいなら、HMBがオススメと言えます。

この他にも、HMBにはオススメポイントがあります。筋トレと必ずセットになるのが筋肉痛。翌日起きた時に、全身に走る痛みが嫌で筋トレを辞めてしまったという人も多いのではないでしょうか。HMBには、筋肉痛からの回復を早めるという嬉しい効果も報告されています。まだ研究が進んでいる段階ですが、HMBにはこの他にも、脂肪を減らす効果や悪玉コレステロールを減らす効果、インスリン抵抗性を改善する効果など、様々な効果が報告されています。

HMBは筋肉の合成を促進し、分解を抑制する

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効率的に筋肉を増やすことのできるHMBですが、では、一体どのようにしてそのような効果を引き出しているのでしょうか。

体内には、筋肉を合成する経路と分解する経路の2つがあります。筋肉を合成する経路には、mTORシグナル伝達系が、分解する経路には、ユビキチン-プロテアソーム系があります。

mTORシグナル伝達系は、筋トレ刺激やアミノ酸などに応答して活性化されます。筋トレなどの刺激が筋肉に伝わると、mTORというタンパク質が活性化され、筋肉の合成が促進されます。mTORは、筋肉を増やすスイッチのような役割を果たしているのです。HMBは、このmTORを活性化し、筋肉合成のスイッチを入れることが様々な研究の結果分かりました。筋トレによるmTORの活性化に加え、HMBによってもmTORが活性化されるため、HMBの摂取により、筋肉の合成が促進され、効率的に筋肉をつけることができるのです。

次に、分解系のユビキチン-プロテアソーム系ですが、この経路は不要になったタンパク質を選択的に分解します。残念なことに、私たちの体にとって筋肉はそれほど重要なものではないのです。筋肉があるということは、体を動かすために余分にエネルギーが必要となるので非効率的となります。そのため何もしないとユビキチン-プロテアソーム系という経路によって筋肉が分解されてしまいます。

筋肉が分解される時は、MuRF1というタンパク質が、分解する筋肉にユビキチンというタンパク質をたくさん結合させ、どれが分解する筋肉かを分かるようにマーキングし、分解しますが、HMBはMuRF1の働きを抑制することで筋肉にユビキチンが結合するのを抑え、筋肉の分解を抑制します。そのためHMBを摂取すると、結果的にトレーニングによる筋肉の合成の総和を高めることができるのです。

HMBはトレーニング前に3g飲むべし！

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HMBは、どのタイミングで、どれくらい飲むのがベストなのでしょうか。HMBは摂取してから1〜2時間後に、血中濃度がピークを迎えます。そのタイミングで、トレーニングが終了するのがベストなので、HMBを飲む最適のタイミングは、トレーニング前となります。

HMBの摂取量ですが、1日3gが適量とされています。それ以上摂取しても、副作用はありませんが、効果が高まるということはありません。トレーニングが3時間以上など、長時間に渡る場合は3gをトレーニング前とトレーニングの途中の2回に分けて摂取するのが望ましいです。

筋トレの効果を高めるサプリメントと聞くと、お値段が高そうに思うかもしれませんが、意外と安く手に入れることができます。コスパにこだわれば、1ヶ月数千円で済ませることもできて手軽に始めることができます。。少し値段が高いものだと、BCAAやクレアチンなど、他の栄養素も配合されています。こうした栄養素も同時に摂取したい場合は、少し値段が高いサプリメントを選ぶのも検討してみてはいかがでしょうか。

ただ、HMBがいくら筋肉の合成を高めるからといって、それだけ飲んでいては効果はありません。また、トレーニング後にしっかりと栄養を補給することも重要です。特に筋肉の材料となるタンパク質はトレーニング後にしっかり補給するようにしましょう

是非HMBを普段のトレーニングに取り入れて、今まで以上に効率的な筋トレを行いましょう。

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