体重をコントロールする上で重要となるのが、「食事」です。私たちは食べたものを体内に取り込み、体の一部としています。

食事の内容を間違えると、内臓脂肪は減らずに、筋肉がたくさん減ってしまう、ということも起こったりします。食事はコンディションを整える上で非常に重要になります。

筋肉を残しながら体重を減らす食事として、高タンパク質食が挙げられます。今回は、高タンパク質食ではどうして痩せることができるのか、どのように実践すればよいのかを紹介していきます。

高タンパク質食で痩せる理由

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まずは、高タンパク質食で痩せる理由から紹介していきます。

体重を減らすためには、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくしなければなりません。食べ過ぎてしまったら太りますし、食べなければ痩せていきます。

そこで重要となるのが、食欲です。食欲は人の3大欲求の内の1つですので、食欲をうまくコントロールすることが、ダイエットや減量の成功のカギを握っています。

高タンパク質食を食べると、コレシストキニンやPYYといった、消化管ホルモンの分泌が促進されます。これらのホルモンは、脳に働きかけ、食欲を抑える働きを持っています。そのため、少しの量で満腹感が得られ、食べ過ぎを抑えることができます。

食事を摂取すると、血糖値が上昇します。血糖値が上昇するのは、糖質が含まれている食事を摂取するためです。血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌され、脂肪の合成が促進されてしまいます。

しかし、高タンパク質食には糖質がほとんど含まれていないので、血糖値が上昇せず、脂肪の合成を促進させるインスリンが分泌されません。

食事と食事の間では、血糖値を維持するために糖新生という代謝が起こります。高タンパク質食では血糖の元になる糖質を摂取しないので、糖新生が活発に起こります。

糖新生は血糖を作り出す反応です。何かを作るにはエネルギーが必要ですよね。糖新生も同じで、エネルギーを消費して血糖を作り出しています。つまり、高タンパク質食を摂取することで、糖新生が促進され、よりエネルギーを消費することができるのです。

タンパク質は筋肉の原料となる栄養素です。しっかり筋トレを行いながら高タンパク質食を摂取することで、筋肉の分解を抑えながら脂肪を減らすことができます。

このように、高タンパク質食を摂取することで体内では様々な反応が起こり、効率的に痩せることができます。

高タンパク質食の実践法

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ここまで紹介したように、高タンパク質食は体内で様々な反応を起こし、筋肉の分解を抑えながら効果的に脂肪を減らすことができます。

それでは実際にどのような食事を意識すればいいのでしょうか。

その方法としては、タンパク質の摂取率を100%に近づける、という方法です。

食品には糖質、脂質、タンパク質という3つの栄養素が含まれていますが、糖質と脂質の摂取量を極力抑えてタンパク質のみを摂取する、という方法です。

しかし、食品にはこれら3つがかならず含まれているので、タンパク質のみを摂取するということは現実的ではありません。タンパク質の多いプロテインでさえ糖質や脂質は少なからず含まれています。

目標としては、1日の摂取エネルギーの60〜70%をタンパク質で摂取するように意識しましょう。

一般的な日本人は、糖質を60%、脂質とタンパク質をそれぞれ20%ずつ摂取しています。そのため、タンパク質を60%摂取しようと思うと、タンパク質をしっかり意識しなければなりません。タンパク質が多い食品としては、肉類や乳製品、卵などが挙げられます。

食品からのみでは、タンパク質の摂取率60%を達成するのは難しいです。プロテインなどの栄養補助食品を積極的に利用しましょう。オススメは、プロテインバーです。プロテインバーはおやつのように食べることができ、かつタンパク質が豊富に含まれています。

1本あたり20〜30g含まれているので、1日に2本程度食べるとよいでしょう。

プロテインは安くて、筋トレを行っている方ならほとんどの方が取り入れていると思います。プロテインは、1日2杯は飲むようにしましょう。

最後に意識すべきなのは、トータルのエネルギー摂取量です。タンパク質をたくさん食べても、エネルギー摂取量が高いと脂肪を減らすことはできません。

軽い運動を行う男性の場合、1日の消費カロリーは2500kcalとなります。脂肪を減らす場合は、タンパク質の摂取率60%を目指し、かつエネルギー摂取量は2000kcal以下で抑えるように意識しましょう。

これらを意識することで筋肉を残しながら、脂肪を減らすことができます。

減量をしたことがあるけど、脂肪と一緒に脂肪も減ってしまった、これからダイエットを始める、という方は是非参考にしてみてください。

しかし、筋肉を大きくするために摂取しておきたい栄養素はタンパク質だけではありません。筋肉を作るにはタンパク質以外にも様々な栄養素が関わっており、その中には筋肉の合成を促進してくれる栄養素もあるのです。

今回は筋トレ後に摂取することで、より筋合成を促進させることができる栄養素とその理由について紹介していきます。

体内でホルモンのような働きをする「ビタミンD」

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体の機能を維持するためには様々なビタミンが必要となりますが、筋肉の合成に関わっているビタミンとして、「ビタミンD」が挙げられます。

他のビタミンとは違い、ビタミンDは体内で特殊な作用を示します。多くのビタミンは酵素の働きを助ける働きをするのですが、ビタミンDは体内でホルモンのように働きます。

筋肉の合成にはmTORとうタンパク質が重要な役割を果たします。このタンパク質を活性化させる経路の一つにPI3K/Akt経路があります。ビタミンDを摂取するとこの経路を活性化させ、タンパク質の合成に関わるmTORというタンパク質を活性化させることができ、効率的に筋肉を増やすことができます。

また、筋分解に関わるMAFbxやMuRF1というタンパク質を減少させることで筋分解を抑制する働きもあります。

ビタミンDはカルシウム代謝においても重要な役割を担っています。カルシウムが不足すると骨粗鬆症の原因となります。骨のためにもビタミンDを積極的に摂取しましょう。

ビタミンDは日光に当たることにより体内で合成することができます。そのため食品から補う以外にも日光浴を行うことも有効です。

ビタミンDは卵に多く含まれています。卵1個で1日のビタミンD必要量のなんと40%もを補うことができます。他には、ビタミンDは日光に当たることで合成されることから、しらすやイワシなどの干した魚類やきくらげや干し椎茸といった食品に多く含まれています。

筋合成に関わるホルモンを作る「亜鉛」

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体の働きを調節している栄養素としてミネラルが挙げられます。ミネラルは酸素の運搬に関わるものや筋収縮に関わるもの、抗酸化系に関わるものなど役割が多岐に渡っています。

たくさんの役割がある中で、筋肉の合成に関わっているミネラルが亜鉛です。亜鉛はインスリン成長因子IGF-1というホルモンの合成を促進させる働きがあります。

筋トレを行うとこのIGF-1というホルモンが分泌され、それにより筋肉の合成が促進されます。亜鉛は筋肉の合成に関わるIGF-1の合成を高めることで筋トレの効果を高めてくれるのです。

亜鉛はその他に抗酸化系の酵素の補酵素としても働きます。そのため亜鉛を摂取することで老化の原因とも言われる酸化ストレスを軽減することができます。

亜鉛の摂取で気をつけたいのが過剰摂取。亜鉛を過剰に摂取すると吐き気を催したり腎臓に負荷がかかったりします。

亜鉛は1日10mg摂取することが推奨されています。1日の上限量は40mgとなっているので、サプリメントから亜鉛を摂取する際は摂取量に気をつけましょう。

亜鉛はうなぎや牡蠣、レバーといった食品に多く含まれています。食品のみから亜鉛をたくさん摂取するのは難しいので、亜鉛の効果を実感したい方はサプリメントからの摂取をオススメします。

ダイエットでは避けられがちな「糖質」

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最後に紹介するのは糖質です。糖質制限という言葉があるように、糖質は太る栄養素だと思っている方も多いですが、実は筋トレの効果を高めてくれる栄養素でもあるのです。

筋トレを行うとmTORというタンパク質が活性化されます。それにより筋肉の合成が促進され、筋肉が大きくなります。

糖質は筋トレによる刺激とは別の経路からmTORを活性化することで筋肉の合成を高めてくれるのです。

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。筋肉にはインスリンを感知する受容体があり、インスリンが結合すると細胞内にその情報を伝達します。

筋肉がインスリンの情報を感知すると、筋細胞の中にあるAktというタンパク質が活性化されます。このタンパク質はmTORを活性化させる働きがあります。

このように糖質を摂取することでインスリンを介して間接的に筋合成に関わるmTORを活性化させることができるのです。

また、AktにはmTORを活性化させるだけでなく、FOXOというタンパク質の働きを抑える効果もあります。

FOXOが活性化されると筋分解に関わるタンパク質を作り出し、筋肉を分解してしまうのですが、糖質を摂取するとAktが活性化され、それによりFOXOの働きを抑え、筋分解を抑制してくれるのです。

このように筋肉の合成には様々な栄養素が関わっており、筋トレによる筋合成を促進してくれる栄養素もあります。今回紹介した栄養素を取り入れて効率的に筋肉を大きくしていきましょう。