ビックスリーの中でも、大きな重量を扱えるスクワットは、重い重量を扱っていると、特に目立ちますよね。200kg以上もの重量を肩に担いでしゃがみこむ姿は、トレーニーなら一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。

重い重量を持ち上げるには、日々のトレーニングが欠かせません。しかし、スクワットにもフォームがあり、正しいフォームでスクワットを行うことで、今の重量よりも重い重量を扱うことができるかもしれません。

今回は、スクワットでより重い重量を持ち上げるために身に付けたいフォームについて紹介していきます。

重い重量を持ち上げるならローバー

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スクワットは、バーを肩に担いでしゃがみこみ、再び立ち上がるという種目です。スクワットは、バーを担ぐ位置によって、ローバーとハイバーという2つのフォームに分けることができます。

ローバーは、バーを肩の低い位置で担ぐフォームで、肩甲骨や三角筋後部のあたりにバーが当たるように担ぎます。一方、ハイバーは、バーを肩の高い位置で担ぐフォームで、首や僧帽筋上部にバーが当たるように担ぎます。

スクワットで、より重い重量を持ち上げたいなら、ローバーがオススメです。バーの担ぎ方の違いで扱える重量が変わるのは不思議かもしれませんが、それにはちゃんと理由があるのです。

ハイバーの場合、しゃがんだ時に、重心のバランスを保つため、背中が地面と90度になるようなしゃがみ方になります。その結果、太ももの筋肉である大腿四頭筋が大きく働きます。

一方、ローバーの場合、重心のバランスを保つために、背筋は伸ばしたまま、体は前かがみになります。その結果、お尻の筋肉である大臀筋、足の裏側の筋肉であるハムストリングスが大きく働きます。

実は、大腿四頭筋よりも、大臀筋やハムストリングスの方が、筋肉の大きさが大きく、より大きな筋力を発揮することができるのです。そのため、ローバーの方がより重い重量を扱うことができるのです。

これまで、ハイバーでスクワットを行っていた方は、少しフォームを変えるだけで扱える重量が増える可能性があります。

つま先は30°開く

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スクワットを行う際に、「つま先はまっすぐ向けなさい」という指導をされたことがある方もいるのではないでしょうか。

つま先をまっすぐに向けると、大腿四頭筋をより使うことができ、太ももの筋肉を鍛えることができます。

そうした意味で、つま先をまっすぐに向けるフォームを推奨されたことがあるかもしれませんが、重い重量を扱いたいのであれば、つま先は、斜め30°に開きましょう。

つま先を開けないと、しゃがみこんだ時に骨盤と大腿骨とがぶつかり、うまくしゃがみこむことができません。しかし、足を30°に開くことで骨同士の衝突を避け、スムーズにしゃがみこむことができます。

足をまっすぐに向けていると、大腿四頭筋がメインで活動し、その他の筋肉はあまり使われませんが、足を30°開くことで、内腿の筋肉である内転筋群が使われるようになります。

足を開くことで、より多くの筋肉が動員され、筋力を高め、より重い重量を持ち上げることができるようになるのです。

足は肩幅より少し広めに開く

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足を地面につける位置も、重い重量を扱うために重要になってきます。足は肩幅かそれより少し広く開くのがオススメです。

私たちは、自分の体を両足で支えています。両足の幅が狭くなると、バランスが取りづらくなるのは感覚的に分かりますよね。この足の幅のことを支持基底面と言い、支持基底面が広いほどバランスが取りやすいです。

スクワットでは、重い重量を持ちながら、しゃがみこみを行うので、支持基底面が狭いとバランスが取りづらく、最悪こけてしまう可能性もあります。

両足を肩幅に開いておくと、バランスを保ちながらしゃがみこむことができるということがメリットとして挙げられます。

また、足を肩幅に開くことで、大臀筋の筋活動が高まり、より重い重量を持ち上げることができることも知られています。

こうしたことから、両足は肩幅よりも、少し広く開くことで、より重い重量を持ち上げることができます。

お尻を意識して使う

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スクワットというと、太ももの筋トレだと考えている方が多くいます。確かに太ももの筋肉も使われますが、スクワットでは、お尻の筋肉も重要になります。

特に、ローバーでスクワットを行う場合、体は前かがみになるので、お尻の筋肉である大臀筋が使われます。

大腿四頭筋よりも、大臀筋の方が筋肉の大きさが大きく、より大きな力を発揮できるので、スクワットは、お尻のトレーニングと捉えて、重りを持ち上げる際もお尻の筋肉を使って持ち上げるように意識すると、これまでよりも重い重量を上げられるようになります。

正しいフォームで行うと、怪我のリスクも減り、より重い重量にも挑戦することができます。

今回紹介したポイントを押さえて、これまでよりも重い重量を持ち上げられるように鍛えていきましょう。

スクワットは、太ももの筋肉を鍛えられるトレーニングと考えている方が多いかもしれません。しかし、スクワットはフォームによって鍛えられる筋肉が異なってきます。スクワットのフォームは、大きく分けて「ハイバー」と「ローバー」という2つがあります。

今回は、この2つのフォームは一体どのようなものか、フォームの違いにより鍛えられる筋肉がどう違ってくるかを紹介していきます。

スクワットのハイバー・ローバーとは？？

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スクワットには、ハイバー・ローバーの2つのフォームがあります。まずは、これら2つのフォームの違いについて紹介します。

この2つのフォームの違いは、バーベルを担ぐ位置です。ハイバーは、高い位置でバーベルを担ぐフォーム、ローバーは、低い位置でバーベルを担ぐフォームです。

ハイバーは、首の根っこや僧帽筋あたりにバーを乗せて、その状態からかがんでいきます。それに対し、ローバーは肩の上や三角筋後部（肩の後ろ）あたりにバーを乗せ、その状態でかがんでいきます。

ハイバー・ローバーなんていう名前がついていますが、バーをかつぐ位置が違う、というだけです。しかしこの位置の違いが、トレーニングに大きく影響してきます。

それではバーの位置の違いにより、どのような違いが生じてくるのでしょうか。

ハイバー・ローバーではバーの重心の位置が異なる。

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ハイバー・ローバーは、バーをかつぐ位置が異なるだけと思われますが、その違いにより、バーの重心の位置が異なってきます。バーの重心の位置が変わると、フォームにどのような影響がでるのでしょうか。

スクワットでしゃがみこむ際には、バーが体の外側に行ってしまわないように制御する必要があります。スクワットを行う際には、足で体を支えています。

支えている足とバーの重心が一直線にあれば、うまく体を支えられますが、バーがその直線から外れると、重力の影響を受け、体が前方、あるいは後方に回転してしまい、それを食い止めるために余分な力が必要となります。

それではハイバー、あるいはローバーのフォームではバーの重心はどのようになっているでしょうか。

ハイバーの場合は、立っている状態で、バーの重心がちょうど支えている足の真上に来ます。そのため、なるべく上体を起こしながらしゃがむことで姿勢を安定させ、無駄な力を使わずにしゃがみこむことができます。

一方ローバーの場合は、肩の後ろにバーをかつぐので、直立した状態だとバーの重心が支えている足の後方にあり、そのままだと後ろに倒れてしまいます。そのため、スタートの姿勢は、少し前かがみになった姿勢となります。

そこからしゃがみこむ際に、バーの重心を支えている足の真上で維持しようとすると、お尻を突き出し、前かがみにしゃがみこむような姿勢になります。

バーを持つ位置が異なると、バーの重心の位置が変わり、重心が足の真上にくるように維持するために、しゃがみこむ姿勢が変わってくるということです。

姿勢が変わると使われる筋肉も変わってくる

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ここまで、ハイバー・ローバーではバーの重心の位置が異なり、ハイバーでは上体を起こしながら、ローバーでは前かがみになるようにしてしゃがみこむことで、バーの重心の位置を足の真上に保てる、ということをお話してきました。

しゃがみこむ姿勢が変わってくると、使われる筋肉も異なってきます。結論から述べると、ハイバーでは足の前側、大腿直筋や大腿四頭筋などが鍛えられ、ローバーでは足の裏側、ハムストリングスや大臀筋といった筋肉が鍛えられます。それではどうしてこのような違いが生じるのでしょうか。

ハイバーの場合は上体を起こしたまましゃがみこむので、バーの重心の位置と膝との距離が大きくなります。一方ローバーの場合はお尻を突き出して前かがみにしゃがみこむので、バーの重心と膝との距離は小さくなっています。

ダンベルを両手に持ち、肘を伸ばしたままゆっくりと横にあげると実感できますが、ダンベルが体から離れれば離れるほど、肩にかかる力が大きくなります。

これと同じで、バーの重心と膝との距離が大きければ大きいほど、膝を伸ばすための力、つまり大腿四頭筋が発揮する力は大きくなります。つまり、ハイバーでは大腿四頭筋が主に使われます。

ローバーの場合は、膝とバーの重心との距離が短い分、お尻とバーの重心との距離が大きくなります。そのため、お尻を伸ばすための大臀筋やハムストリングス、といった筋群が主に使われます。

ハイバー・ローバーと聞くとただバーを持つ位置が違うだけ、と思ってしまいますが、それにより使われる筋肉も違ってきて、トレーニング効果などにも影響が及びます。

太ももの筋肉を鍛えたいのに、今まで肩の後ろあたりでバーをかついでいたり、そもそもバーを持つ位置を気にしたことがなかった、という方は細かいことかもしれませんが、少し意識してみましょう。