そこでも触れましたように、ファット・アダプテーションは効果が出るまでには長い時間がかかり、またその効果もはっきりとした数字で把握しにくいことが難点です。

いつかは身体が適応し、効果が出ると信じていても、それが1年後になるか2年後になるかわからないのでは、目先のレースで結果を出したいアスリートにとっては、なかなか取り入れにくい手法でもあります。

そのため、スポーツの現場では、競技者がファット・アダプテーションのために糖質制限食を取り入れやすいように、様々な方法が考えられています。

ファット・アダプテーションの準備期間は年単位

ある研究*¹ では、耐久系スポーツのエリート・アスリートたちに4週間の糖質制限をしても、筋肉のグリコーゲン量など体内の適応とタイムトライアルのパフォーマンスに目立った変化は起こりませんでした。ファット・アダプテーションは数週間や数か月ではなく、年単位で取り組まないと効果が出ないもののようです。

食生活に糖質制限を取り入れても、ファット・アダプテーションが進んでいない段階では、体はまだ脂肪を有効に活用できず、糖質を優先的にエネルギー源として使います。

体がその段階にあるときに、糖質を補給せずに長距離レースを走ると、当然ながらかえって普段よりも疲れやすくなり、パフォーマンスが落ちてしまいます。

さらに言えば、脂肪をエネルギー源として有効活用できるようになっても、それは低強度運動を長時間行うには適していますが、強度の高い運動、例えば速く走るためには、やはり糖質が重要なエネルギー源として使われることも忘れてはなりません。

ウルトラマラソンのような超長距離レースではスピードはさほど問題になりませんが、それ以下の距離（５Ｋからフルマラソンまで）のレースの場合、競技者ならペースを上げる局面が必ずあり、そのためのスピードとパワーは落とすわけには行きません。

従って、インターバル走やスプリントなど、強度の高い練習も欠くことができません。そのためには糖質は依然として必要なエネルギー源なのです。

“Train low, Race high”

ファット・アダプテーションによる持久力向上を図りつつ、レース本番では糖質もプラスアルファのエネルギー源として利用し、またスピードにも対応できるようにするために考え出されたのが、普段のトレーニング期間はずっと糖質を制限した食事をして、本番レース当日のみ糖質を多く含んだ食事をする”Train low, Race high”と呼ばれる方法です。

この方法なら、ファット・アダプテーションがまだ十分に進んでいない段階でも、今までのように糖質をエネルギー源として利用することができます。いわば安全策です。

さらには、かつて耐久系スポーツの栄養戦略として主流だった「カーボ・ローディング」に近い考え方だとも言えるでしょう。カーボ・ローディングには古典的な方法と改良型の方法があります。

古典的なカーボ・ローディングはレースの1週間前に激しい運動をして、いったん筋肉内のグリコーゲンを枯渇させます。そして次の3日間は炭水化物を減らし、その次の3日間は逆に炭水化物を多くした食事を摂ります。改良型のカーボ・ローディングでは、レースの1週間前から徐々に運動量を減らし、3日前から炭水化物の摂取を多くしていきます。

どちらの方法も、レース当日に向けて、運動のエネルギー源となる筋肉内のグリコーゲン量を一時的に増やすことが目的です。カーボ・ローディングは、普段と異なる食事をする期間がレース前の1週間程度と長く、上手くいけば効果を発揮するものの、かえって体調を崩してしまう例や、体重を増やし過ぎてしまう例が多くあります。その点、”Train low, Race high”では普段と異なった食事をするのは1日だけなので、そうした危険性はぐっと低くなります。

この方法はファット・アダプテーションを進めながら、レース本番のパフォーマンスを維持するには適していますが、依然としてスピードを高めるための日々のトレーニングは質が低くなってしまうことは避けられません。
　
そのため、どちらかと言えば市民ランナー向けで、競技志向が高いアスリートには向いていないようです。ある研究*²では、“Train low, Race high”を行った競技サイクリストたちが100キロ（長距離）のタイムトライアルの直後に1キロ（短距離）のタイムトライアルを測定したところ、1キロのパフォーマンスが極端に悪い結果になったと報告しています。

参考文献
*1.No Superior Adaptations to Carbohydrate Periodization in Elite Endurance Athletes.
Gejl, K.D. et. al., 2017
https://journals.lww.com/acsm-msse/FullText/2017/12000/No_Superior_Adaptations_to_Carbohydrate.14.aspx

*2.Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance.
Havemann L. et. al., 2006
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16141377/

“Sleep Low”

長期間に渡って糖質を完全に排除するのではなく、1日単位のサイクルの中でトレーニングの内容とタイミングに応じて糖質の摂取量をコントロールする“Sleep Low”と呼ばれる方法が最近になって注目を浴びるようになりました。以下がその代表的なサイクルです。

•夜は、糖質ゼロの食事をしてから就寝する。
•翌朝は、朝食を食べる前に（体内に糖質が少ない状態で）、長時間の有酸素運動（LSDなど）を行う。
•その後の朝食や昼食ではある程度の糖質を摂取し（体重1kgあたり2~3g）、午後に高強度の運動（インターバル走など）を行う。

このパターンを定期的に継続して繰り返すことによって、スピードやパワーをつけるためのトレーニング強度を妥協することなく、それでいてファット・アダプテーションの効果も期待することができるというものです。

この方法をテストしたある研究*³によると、トライアスリートたちが週に4日の“Sleep Low”を3週間実行したところ、10キロ走のタイムが平均して75秒（約3パーセント）速くなったということです。さらに体脂肪率が減少するなどの身体的効果も認められました。

早朝と午後に分けて、1日に2回のトレーニングをすることは、以前から陸上競技者の間で広く行われてきました。“Sleep Low”の基本的な考え方はそれと大きくはかけ離れてはいないと思います。

この方法の特徴は、持久力を向上させる目的のトレーニングは糖質が体内に少ない状態で行い、スピードやパワーを向上させる目的のトレーニングではある程度の糖質を体内に入れて行うところにあります。

参考文献
*3.Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy.
Marquet L.A. et. al., 2016
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741119/

断続的断食との組み合わせ

“Sleep Low” のもう1つの特徴は夕食を食べてから次の朝の練習後までの長い時間（12～16時間）に栄養を補給しないことです。これは最近注目を浴びているダイエット方法である「断続的断食」（Intermittent Fasting）に似通った考え方です。

断続的断食とはつまり、食べ物をまったく摂取しない時間帯を定期的に、且つ連続して設けることです。さまざまなパターンがありますが、その代表的なものが16:8ダイエットです。

1日のうち、食べ物を摂取しない時間帯を16時間、摂取する時間帯を8時間に分けることですので、 “Sleep Low” のサイクルとほぼ一致します。「腹が減っては戦はできぬ」とことわざにある通り、人は空腹状態ではパワーを発揮することは難しくなりますが、その状態で比較的強度が低い運動をすると、体は脂肪をエネルギーに活用するように働くようです。

スピードより長時間の持久力を求める耐久系アスリートの中では、「糖質制限」＋「断続的断食」＋「空腹時の長時間トレーニング」の組み合わせがもっとも高いファット・アダプテーションの効果を生み出す方法だと考える人が増えてきました。

米国のウルトラランナーであるマイケル・マクナイトさんは今年の5月に100マイル（160キロ）を無補給で完走するという過酷な実験を行いました*⁴。18時間40分で完走するまでの間、マクナイトさんは水のみを摂取して、カロリーがある食べ物はおろか、スポーツドリンクすら口にしなかったそうです。　

そのマクナイトさんの普段の食生活は「ケトジェニック・ダイエット」と呼ばれるもので、脂肪を多く摂取し、糖質はほとんどゼロに近づけます。それだけではなく、マクナイトさんが食事を摂るのは午後1時から午後7時までの6時間のみと定めて、1日のうち18時間は栄養を摂取しないのだそうです。

参考文献
*4.Michael McKnight Runs 100-miles on Zero Calories.
https://kogalla.com/blogs/news/michael-mcknight-runs-100-miles-on-zero-calories

脚光を浴びる日本の「マラソンモンク」

マクナイトさんらのような海外のウルトラランナーたちからも高い関心と尊敬の対象になっているのが、比叡山延暦寺の千日回峰行です。　

千日回峰行とは1000日に渡り、山中の険しい道を1日30～80㎞走破し、しかも期間中の食事は1日2回の粗食のみ、という凄まじい修行です。さらには700日後には9日間の断食・断水・断眠まで行うそうです。つまりは、空腹状態での長時間運動を繰り返すというファット・アダプテーションの理論を究極の形で実行しているとも言えるでしょう。　

どう見ても、今までのスポーツ栄養学の常識からすると、死んでしまわない方がおかしいような気がするのですが、比叡山には実際にこの荒行を行ってきた人々の長い歴史があります。

1100年間で達成者は僅かに51人（2回達成した人が3人）しかいないということですが、その人たちも紛れもなく人間であったことは間違いありません。

もちろん、誰にもできることではありませんが、ファット・アダプテーションを考える上で、この事実は大いに参考になるのではないでしょうか。「千日」という年月がキーだと私は考えます。

脂肪を優先的にエネルギー源として活用できるように身体を変える

長時間の運動をする際のエネルギー源は主に体内の糖質と脂肪が利用されます。通常であれば、糖質の方が優先的に使われ、体内貯蔵量も少ないため、脂肪より先に枯渇してしまうことになります。

例えば、フルマラソン（42.195キロ）を走るために必要なカロリーは2,000 ~ 3,000カロリー程度だと言われています。

ところが、ふつう人が体内に貯蔵できる糖質の量は多くて2,500カロリーぐらいですので、エネルギー源を体内の糖質だけに頼っていては最後まで走り切ることはできません。なぜなら糖質が体内から枯渇すると、筋肉内のグリコーゲンを作り出せなくなり、運動を続けることができなるからです。

そうなる前に、脳から「もうダメ」シグナルが発信されることが多く、俗に「ハンガーノック」と呼ばれています。つまりは燃料切れです。

以前に筆者が40キロ走をしたときのバックパックの中身。背負って走るのは大変だった。

そのような事態を防ごうと、市民ランナーレベルでも、糖質をより多く体に貯えるためにカーボ・ローディングなどの手法が取られ、本番レース中でも糖質の補給が必要だとされてきたわけですが、糖質ではなく脂肪からエネルギー源を優先的に生み出すことができれば、理論上はどんなに長い距離のレースでも燃料切れを起こすことはありません。

なぜなら、脂肪は非常にスリムな人でも50,000カロリーほどが体内に貯蔵されていると言われていて、ほぼ無尽蔵のエネルギー源なのです。

糖質制限食＋長時間運動を一定期間続けるとファット・アダプテーションが起きる

食事では糖質の代わりに脂質とタンパク質を増やし、体内に糖質が少ない状態で長時間の運動を繰り返すと、身体は脂肪からエネルギーを優先的に使うように適応する。

それがファット・アダプテーションの原理です。ただし、それは一朝一夕で成し遂げられることではありません。

ウルトラランナーたちをケトジェニック・ダイエット（糖質制限食のひとつ）を摂るグループと高炭水化物ダイエットを摂るグループに分け、糖質制限食の優位性を証明したある研究*¹では、糖質制限食の効果がファット・アダプテーションとして表れるには平均して20か月（9か月から36か月の範囲）の年月が必要だとしています。

市民ランナーがファット・アダプテーション実践してみるとどうなる？

私はフルマラソンのベストタイムが3時間25分、50キロレースを数回と100キロウルトラマラソンを1回だけ走ったことがあります。素人ではないかもしれませんが、けっして専門的とは呼べないレベルの市民ランナーです。

しかし数年前から、それほど厳格ではありませんが、糖質制限食を取り入れています。具体的には、米、パン、パスタ類などの「主食」を自宅ではほとんど口にすることはありません。

本当に糖質を制限しようと思ったら、ハンバーガーはパンから肉を取り出さなくてはいけないし、回転寿司では魚の部分だけ食べて、お米は残さなくてはいけません。

私はそこまではしたくないので、外食をするときには、気にせず好きなものを食べるようにしています。そもそもビールが大好きですので、けっして糖質の摂取量がゼロなわけではありません。そんな「なんちゃって糖質制限」ですが、それでも３年以上はこの食生活を続けていますし、趣味と実益を兼ねたトレーニングはもはや生活の一部です。

特にこの半年間は新型コロナウイルス感染拡大による影響で、ほとんどの食事を自宅で取っていますし、ジムで筋トレができない代わりに、ほぼ毎日走る日々を送ってきました。

そのようなわけで、ファット・アダプテーションが私の体内でも起きている可能性があるのではないかと思い始めました。

コンビニエンス・ストアのおにぎり３個で走った利尻島1周60キロ

そのことを試す絶好の機会がありました。それがかつて訪れたことがある北海道の利尻島を走って1周してみることだったのです。

北海道最北端に近い利尻島は、中央に利尻富士と呼ばれる山が聳える、ほぼ丸い形をした島です。海岸線に沿って国道が島を一周していて、その距離が約60キロなのです。

島の観光案内ではレンタサイクルでの1周を薦めていますし、実際に前回訪れたときはそんな人たちを目にしました。あまのじゃくな私はそれを自分の足だけを頼りにやってみようと思い立ったというわけです。つまりレースに参加するのではなく、自分で勝手にウルトラマラソンを走るわけです。島の観光産業にはなんら貢献しない、まったく迷惑な話ではあるのですが。

その場所に利尻島を選んだのには、私なりに理由がありました。素晴らしい景観であることを知っていたのはもちろんですが、それだけではありません。

•真夏でも涼しい（実施したのは7月初旬でした）。
•人が少ない。
•1周して出発地点に帰ってこられる。
•1周道路には広い歩道が整備されていて走りやすい。
•信号はほとんどない。
•道に迷う心配がない。
•コンビニエンス・ストアが何店かあるので、そこで食料や水を補給できる。
•1周道路にはバスが運行しているので、万が一走れなくなったときはそれに乗ればよい。

緊急の際には利用しようと計画していたバスの時刻表。幸い、世話になることはなかった。

夜明け前、朝の4時半頃には走り始めました。腰に巻いたポーチにはお金と携帯電話だけを入れただけの軽装備です。

Ｔシャツを長袖にしようかと迷ったぐらいで、やや肌寒いぐらいの気温でした。午後になると気温は25度くらいまで上がりましたが、7月に走ることを考えれば、まずます絶好のコンディションです。

残念ながら、やや雲が多い１日でしたが、それでも時折は利尻富士を雲の合間から見ることができました。素晴らしい景色が次から次へと現れるので、そのたびに立ち止まって写真を撮りました。通常のランよりずっと時間がかかるわけですが、そのおかげで楽なペースを保つことができました。

島を1周する国道沿いには、コンビニエンス・ストアが４店あったと思います。約60キロで4店ですから、平均して約15キロに1店ということになります。エイドステーションとして使うには十分です。

地名で言うと、島の東海岸側にある「鬼脇」を出発し、逆時計回りに約15キロ走り、島の北部にある「鴛泊港」で朝食、さらにサイクリング・ロードを約20キロ走って、島の西海岸側にある「沓形」で昼食、そして島の南部にある「仙法志」で少し長めの休息を取り、また出発地点まで帰ってきました。

結果として、朝におにぎりを１個、午後に２個食べて、水は自動販売機で補給し、9時間ほどで全行程を走り切ることができました。特に空腹感も極度の疲労感もありませんでした。

ファット・アダプテーションと呼べるほどの変化が私の体内で起きているのかどうかはわかりませんが、特別な準備をすることなしにフルマラソン以上の距離を走ることができるようになっているのは証明できました。以前の私には考えられないことです。便利か不便かと言えば、間違いなく便利です。

ランニングアプリによると、このランで私が消費したエネルギーは2,769カロリーでした。摂取したおにぎり3個を合計しても精々600カロリーぐらいなのではないでしょうか。

参照文献
*1
Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners.
Volec J. et. al., 2015
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892521/