たんぱく質含有量は十分か

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まずはたんぱく質の含有量をチェックしましょう。プロテインの主成分はたんぱく質ですが、プロテインの種類によって中身や組成が若干異なっています。

例えば同じ20gでも糖質の量が多くてたんぱく質の量が少ないプロテインもあります。その場合、同じ量の粉末を摂取していても、たんぱく質の摂取量は少なくなってしまいます。

思っている以上にたんぱく質が取れないプロテインもあるので、しっかりと糖質が含まれているかどうかをチェックしましょう。

75%以上がたんぱく質で作られていたらしっかりたんぱく質が含まれていると言えます。つまり、粉末20gに対して15gのたんぱく質が含まれているものは、選びたいプロテインです。

この数値に達していないプロテインを選んでしまうと、たんぱく質を効率的に摂取できなくなってしまうので、筋肉を大きくする効果も薄れてしまいます。

ビタミン・ミネラルが含まれているか

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筋肉を大きくするためにたんぱく質は非常に重要です。しかし、それ以上に重要なのがビタミン・ミネラルです。

例えばビタミンDは筋細胞に働きかけ、筋肉を合成する遺伝子のスイッチをオンにしてくれます。

また筋肉を大きくするテストステロンと呼ばれる男性ホルモンは、ビタミンDの濃度が高いと分泌されやすくなります。

他にも亜鉛はたんぱく質を合成する酵素の補酵素として働くため、亜鉛が不足すると筋肉が作れません。亜鉛もテストステロンと関与しています。

他にもビタミンB群は筋肉を合成する際のエネルギーを作るために必要ですし、ビタミンCは筋肉の元となるコラーゲン繊維を合成するために必要です。

このように、筋肉を合成するためにはたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも重要です。

普通の食生活だとビタミンミネラルがかなり不足しやすいため、たんぱく質と一緒にビタミンミネラルも補えるプロテインを活用することで、しっかりと筋肉をつけられます。

プロテインの種類をチェック

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プロテインには大きく分けてホエイ、ソイ、カゼインの3つのプロテインがあります。目的や身体の状況に合わせて摂取するプロテインの種類を選びましょう。

ホエイプロテインは吸収速度が速く、しっかりと筋肉をつけたい方に向いています。摂取してから30分後には血中のアミノ酸濃度がピークに達するため、筋トレ直後に飲むことでしっかり筋肉がついてきます。

ただしホエイプロテインは牛乳から作られており、乳糖が含まれています。乳糖不耐症と言って、乳糖を分解する酵素を持っていない人はホエイプロテインを摂取するとお腹を下してしまうため、もし飲んで下痢をしてしまう場合は他のプロテインを活用しましょう。

ソイプロテインは大豆から作られているプロテインです。イソフラボンなどの成分も含まれており、女性らしいボディラインを作ったり健康的な身体を作るのに向いています。

吸収速度も比較的ゆっくりなので、夜寝る前に飲むことで、夜中に筋肉が過剰に分解されてしまうのを防げます。

カゼインプロテインもゆっくり体内に吸収されるのが特徴です。満腹感がしっかり持続するという特徴もあるため、昼食と夕食が長く空いてしまう場合の間食などに適しています。

消化吸収が考えられているか

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プロテインを選ぶ際に、消化吸収のことまで考えて設計されているかもチェックしましょう。

たんぱく質がしっかり含まれていたとしても、そのたんぱく質が体内に吸収されなければ役割を果たせません。しっかり体内に吸収され、体内で利用されているのかどうかまで評価しているメーカーからプロテインを購入しましょう。

体内にたんぱく質が吸収され、しっかり利用されているかどうかは、PDCAASという指標で評価されます。

この指標は1.0が最大値で、摂取したものがしっかり体内で利用されていることを表します。

せっかく摂取したものがただ体内を通過しただけで筋肉に変わらなかったらもったいないですよね。

PDCAASという指標がしっかり検証されているプロテインなのか、そして最高値である1.0という数値がしっかり出ているプロテインなのかを確認して購入するのがおすすめです。

プロテインを活用できると、今以上にしっかりと筋肉がついてきたり理想のプロポーションに近づきます。正しいプロテインの選び方を知って、ボディメイクに励んでください。

アスリートな博士が開発した新技術

「ShimaOKINAWA」は、分子神経学を専門に研究しているザック・ベル博士と科学チームが沖縄科学技術大学院大学（OIST）で協力して開発した世界初の技術、「SEED-TECHNOLOGY（シードテクノロジー）」を活用しています。

普段から体を鍛えているというベル博士は、プロテインの摂取のしづらさに着目。従来の粉末プロテインは「容器から出す」、「計量する」、「シェーカーを用意する」、「適量の水をいれる」、「シェイクする」といった作業が必要になります。

また「こぼれる」、「粉末が固まる」、「重い」、「持ち運びにくい」などのデメリットも。そこで、マイクロ栄養素とミクロ栄養素を固形化して水に溶けやすい硬質材料に変換させるというベル博士のディープテックである「シードテクノロジー」が応用されました。

「ShimaOKINAWA」は1食分が1パックになっています。中身を全てコップに入れて150〜200mlの水を注げば、シュワっと溶けて完成です。固形タイプのため、そのまま水無しでタブレットのように食べることも可能。1パックにおおよそ12〜24gのプロテインが含まれています。

ベル博士によると、体重が40〜70kgの日本人におけるプロテイン摂取量は1日3食で1食あたり15〜25g程度が理想的だそう。「近年はコンビニなどで固形のプロテインバーも売られているが、高カロリーな上にプロテイン含有量は少ないものもある。一方、『ShimaOKINAWA』は炭水化物や脂質、タンパク質を含む低カロリーなミールリプレイスメント。カロリーの半分以上はプロテイン由来となっている」と語りました。

あらゆるレベルのヘルスケアをサポート

従来には無い手軽さでプロテインが摂取できる「ShimaOKINAWA」ですが、もう一つの特長は「誰もが気にせず手に取れる」ということ。同社で代表取締役を務める山本静香ジェニファー氏は「ビジュアルや味にも力を入れている。『美味しくない』、『飲まなきゃいけない』という健康食品のネガティブなイメージを覆すような商品になれば」と語ります。

スポーツ用品店で売っているプロテインは「筋力を鍛える」というイメージが強く、特に美容を目的とする女性や健康維持を目指す高齢者にとってはハードルが高いのではないでしょうか。それに比べて「ShimaOKINAWA」は沖縄を感じさせるポップな見た目。スーパーベリー味とシークァーサー＆パイナップル味の2種類が展開されており、お菓子感覚でつまめるようになっています。

山本社長は「シードテクノロジーによって気軽な摂取を実現させ、栄養素だけでなくビジュアルや味にもこだわった。本格的に体を鍛えるアスリート、カロリーメンテナンスをしたい人、ダイエットしたい人など、あらゆる健康レベルでも老若男女問わずサポートできる商品」とし「今後はサプリメント業界のソリューションプロバイダーとしてOEM先を選定していきたい。いずれアメリカなどグローバルに展開し、手間がかからないスマートな健康スタイルとして確立したい」と述べました。

「ShimaOKINAWA」は現在、応援購入プラットフォーム「Makuake」と体験型店舗「b8ta」で先行販売中。アスリートのみならず、多方面から注目を集めそうな予感がします。

筋肉は、タンパク質からできています。筋トレは、筋肉の合成のスイッチを入れる行為で、タンパク質を摂取することは、筋肉の原料を摂取することとなので、筋トレを行いプロテインを飲むことで、筋肉が大きくなります。

最近は、プロテイン以外にも、筋トレの効果を高めるサプリメントが出てきています。その中でも、最近効果が証明されてきたのが、美容でおなじみの「コラーゲン」です。

今回は、コラーゲンが、どのようにして筋トレの効果を高めるのか、コラーゲンの効果は、科学的に証明されているのかについて紹介していきます。

コラーゲンは腱に含まれる

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まずは、コラーゲンが筋トレの効果に影響を与えるメカニズムについて紹介していきます。

コラーゲンと聞くと、体の中のどの部分を思い浮かべるでしょうか。お肌や骨を思い浮かべる方が多いと思いますが、実はコラーゲンは、「腱」に多く含まれています。

腱は、筋肉と骨とを繋いでいる組織です。つまり、筋肉は腱を介して骨を引っ張るように作られています。筋肉に比べると、硬く作られています。腱が硬いのは、大部分がコラーゲンで作られているからです。

筋肉を大きくするためには、筋肉をたくさん収縮させて筋肉自体を大きくすることも重要ですが、筋肉と腱との間には相互作用があり、腱を大きくすることも筋肥大に繋がるとされています。

コラーゲンを摂取すると、腱の中のコラーゲン合成酵素が活性化され、腱が大きくなっていきます。（参考文献一覧参照：Kjaer M, 2004）そのため、コラーゲンの摂取は筋肥大に効果的と言われています。

コラーゲン独特の成分が効果を発揮する

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プロテインは、タンパク質が豊富に含まれた健康補助食品で、タンパク質を摂取することをメインとしています。

実は、コラーゲンもプロテインと同じタンパク質なのです。そのためコラーゲンを摂取することはプロテインを摂取することと似ていると言えます。

タンパク質は、アミノ酸という最小単位から構成されています。プロテインやコラーゲンを摂取すると、タンパク質はアミノ酸レベルにまで分解され体内に吸収されます。

実は、コラーゲンにはプロテインに含まれていないアミノ酸を含んでいます。それが、ヒドロキシプロリン(Hyp)と呼ばれるアミノ酸です。

コラーゲンを摂取し、体内で分解されると、ヒドロキシプロリンとグリシン（Gly）というアミノ酸が結合したジペプチド（Hyp-Gly）が検出されます。このHyp-Glyが筋合成に有効に働いてくれます。

筋肉は、細胞の中に含まれているタンパク質の合成が促進されることでも大きくなりますが、筋芽細胞と呼ばれる細胞が分化することでも大きくなっていきます。Hyp-Glyは筋芽細胞の増殖に有効に働きます。

筋芽細胞はmTORというシグナル系により分化が促進されるのですが、Hyp-Glyはこの経路を活性化させることが分かりました（参考文献一覧参照：Kitakaze T, et al., 2016）。

この他にも菌肥大を促進させるメカニズムはあるかもしれませんが、1つのメカニズムとして上で述べたようなことが考えられます。

本当に効果があるのか検証した実験もある

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コラーゲンが菌合成を促進させるメカニズムは分かりましたが、果たして、本当に菌合成を促進させるのでしょうか。それを調べた実験があるので紹介します。

紹介する論文は、Kirmse Mらによって発表された「Prolonged collagen peptide supplementation and resistance exercise training affects body composition in recreationally active men」という論文です。

実験が行われた背景として、コラーゲンが高齢者の筋合成に有効だということは知られていましたが、若年者にも効果があるかどうかは調べられていなかった、ということが挙げられています。

被験者は、平均年齢が24歳で適度に運動を行なっている男性57名を対象にして行われました。

57名をコラーゲンを与える群とプラセボ（白い粉）を与える群の2群に分け、12週間トレーニングを行いコラーゲンあるいはプラセボを15g摂取してもらいました。介入前後に被験者は体組成を測定しています。

その結果、コラーゲンを摂取した群では除脂肪体重が有意上昇し、体脂肪量が有意に低下しました。

この結果から、コラーゲンを摂取することで、トレーニングによる筋肉量の増加と体脂肪の減少を促進させることが分かりました。

この他にも、コラーゲン摂取により筋肉痛が減ったことやパフォーマンスの回復が促進されることも報告されています。（参考文献一覧参照：Clifford T et al., 2019）

コラーゲンは、美容にいいというイメージがあると思いますが、実は筋トレにも効果がある栄養素だということが分かってきました。

コラーゲンはタンパク質なので、コラーゲンを摂取することで十分な量のタンパク質を補うことができるようになります。それに加え、Hyp-Glyという独特の成分が筋芽細胞の分化を促進させ、筋トレの効果を高めてくれます。

気になった方は、一度コラーゲンを試してみてはいかがでしょうか。

[本文参考文献]

Clifford T, Ventress M, Allerton DM, Stansfield S, Tang JCY, Fraser WD, Vanhoecke B, Prawitt J, and Stevenson E. The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial. Amino Acids, 51, 4, 691-704.
■ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30783776

Kitakaze T, Sakamoto T, Kitano T, Inoue N, Sugihara F, Harada N, Yamaji R (2016) The collagen derived dipeptide hydroxyprolyl- glycine promotes C2C12 myoblast differentiation and myotube hypertrophy. Biochem Biophys Res Commun 478, 1292-1297
■ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27553280

M, Oertzen-Hagemann V, Marées M, Bloch W, and Platen P. (2019) Prolonged collagen peptide supplementation and resistance exercise training affects body composition in recreationally active men. Nutrients, 11, 5, 1154.
■ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31126103

M. (2004) Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. Physiol Res, 84, 2, 649-698.
■ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15044685

しかし、サプリメントはたくさんの種類があり、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。せっかくサプリメントを飲むなら、効果が出るサプリメントを取り入れたいと思いませんか？

そんな方に試してほしいのが、今回紹介する「BCAA」です。BCAAという言葉は聞いたことがあるけど、どのようなものか知らない、という方は多いのではないでしょうか。

BCAAは一体どのようなもので、どのように筋トレの効果を高めてくれるのでしょうか。

BCAAは3つのアミノ酸の総称

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まずは、BCAAとは一体どのようなものなのかを紹介します。

アミノ酸という言葉は聞いたことがあると思います。アミノ酸は、タンパク質の最小単位で、アミノ酸がたくさん結合することでタンパク質が作られています。

アミノ酸は1つの物質ではなく、20種類あります。その20種類の内、バリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれるアミノ酸は3つ枝分かれ構造を持っており、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid : BCAA)と呼ばれています。

筋肉は20種類のアミノ酸から構成されていますが、なんとBCAAだけで筋肉全体の約35%を占めています。このことから、BCAAは筋肉に重要なアミノ酸だということが分かりますね。

BCAAは筋肥大を促進させる

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筋肉の大部分を占めているBCAAですが、一体どのような効果があるのでしょうか。

BCAAの大きな効果の一つとして、筋合成を促進させるという効果が挙げられます。

筋肉の合成には、mTORというタンパク質が重要な役割を果たします。このタンパク質が活性化されることで、筋合成が促進されます。

mTORはトレーニングの刺激によって活性化されますが、BCAAを摂取することで、トレーニング刺激とは別の経路でmTORを活性化させます。そのため、トレーニングによる筋肥大を促進させてくれます。

筋肉痛予防や筋分解抑制効果も！

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BCAAは、筋肥大を促進させてくれるサプリメントですが、それ以外にも嬉しい効果があります。それが、筋肉痛の予防や筋分解抑制といった効果です。

トレーニングを行っていると、翌日の筋肉痛が辛いですよね。筋肉痛が辛くてトレーニングが続かないという方も多いのではないでしょうか。

そんな悩みの種である筋肉痛ですが、BCAAを摂取することで緩和される可能性があります。筋肉痛のメカニズムについて詳細は不明ですが、筋肉痛の原因の一つとして、筋肉内の酵素の流出が考えられます。

BCAAを摂取することで、筋損傷マーカーであるクレアチンキナーゼという酵素の流出が抑えられることが報告されています。

活性酸素も筋肉痛と関連があると考えられています。活性酸素は、トレーニングを行うことで発生する、反応性の高い酸素です。これは体内のタンパク質を次々に壊していくので、筋肉痛と関連があると考えられています。

活性酸素から身を守るために、私たちの体には抗酸化酵素が備わっています。これは、活性酸素を無害なものにする働きを持っているのですが、BCAAを摂取することで抗酸化酵素が増加することが報告されています。

さらに、BCAAを摂取することで筋分解系経路の働きを抑え、筋分解を抑制することも知られています。

マラソン選手にもオススメ！

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ここまでBCAAが筋トレにどのように効果的かを紹介してきました。筋合成を促進させたり筋肉痛を抑えるBCAAですが、実はマラソンなど長距離を走る方にもオススメなのです。それは、BCAAにはミトコンドリア生合成を促進させる効果があるからです。

ミトコンドリアとは、筋肉の中でエネルギーを作り出す工場のような役割を果たす器官で、持久力と密接な関係があります。

BCAAを摂取することで、ミトコンドリア生合成に関わるシグナル経路が活性化され、ミトコンドリア容量が増加することが報告されています。そのためBCAAを摂取することで、持久力を高められる可能性が考えられます。

また長距離を走る場合筋肉の分解が起こりますが、BCAAを摂取することで筋肉の分解を抑え、トレーニングに最適な体づくりをすることができます。

BCAAの摂取方法を紹介！

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たくさんの効果があるBCAAですが、一体どのように摂取するのがよいのでしょうか。

BCAAを摂取する場合はBCAAの量と摂取タイミングを注意しなければなりません。

BCAAはタンパク質が分解されたアミノ酸なので、体内で消化は行われず素早く吸収し、摂取30分後に血中濃度がピークに達することが知られています。

BCAAの血中濃度を確実に高めるには、少なくとも4gは摂取しなければならないことも知られています。そのためBCAAの効果を得たいなら、最低4gは摂取するようにしましょう。

筋肥大の効果を得たい場合には、トレーニング30分前から直前にBCAAを4g以上摂取するのがオススメです。このタイミングで飲むと、トレーニングによる筋分解を抑え、筋肉を増やすのに効果的に働いてくれます。持久力を高めたい場合も同じ量、同じタイミングで飲むのがオススメです。

筋肉痛を軽減する効果を得たい場合には、トレーニングを開始する1週間前からBCAAを摂取するのがよいです。筋肉痛軽減の効果はBCAAを長期間摂取することで得られます。すでにトレーニングを行っていて筋肉痛を感じている方の場合、BCAAを摂取して1週間くらいしてから効果が出ると考えてください。

BCAAは、様々な効果が期待できるサプリメントです。どのサプリメントを利用するか悩んでいる方は一度BCAAを試してみてはいかがでしょうか。

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そんなプロテインですが、主に3つの種類があるのを知っていたでしょうか。よく売られているプロテインにはホエイ、ソイ、カゼインの3つの種類があります。

これらのプロテインは一見同じように見えてそれぞれ違った特徴を持っていて、飲むシチュエーションも異なってきます。

今回は、よく見かける3種類のプロテインについて、それぞれどのような特徴があり、いつ飲むのがオススメかを紹介していきます。

トレーニング後は「ホエイプロテイン」

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まずは、ホエイプロテインについて紹介していきます。ホエイプロテインは、牛乳から作られるプロテインです。

パックのヨーグルトを買ったら、ヨーグルトの上に透明な液体が覆いかぶさっていますよね。その液体が「ホエイ」です。ホエイプロテインは、この液体に含まれるタンパク質を精製し、粉状にしたものです。

ホエイプロテインの特徴として、消化吸収が速いことが挙げられます。ホエイプロテインを飲んだら、30分後には体内へタンパク質を補給することができます。この消化吸収速度が速いことがトレーニング後にオススメな理由です。

トレーニング後は、速やかに体へタンパク質を届ける必要があります。食事に含まれているタンパク質は、消化吸収が遅く、速やかに体へタンパク質を届けることができませんが、ホエイプロテインを飲むと、トレーニング後の体に速やかにタンパク質を届けることができます。

また、ホエイプロテインは、牛乳から作られているので、筋肉を構成しているメインのアミノ酸であるBCAAが豊富に含まれています。このこともトレーニング後に有利に働いてくれます。

トレーニング後に飲むなら、消化吸収の速い「ホエイプロテイン」を選びましょう。

減量・ダイエットには「ソイプロテイン」

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次にソイプロテインについて紹介します。ソイプロテインは、その名の通り大豆から作られています。意外かもしれませんが、大豆にはタンパク質が豊富に含まれています。大豆の約3割はタンパク質が占めているのです。

一般的に動物性タンパク質に比べ、植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低いのですが、大豆は、アミノ酸スコアが満点の100。動物性タンパク質に劣らない高品質なタンパク質を含んでいます。そのため大豆は「畑の肉」なんていう別名もあります。

そんな大豆に含まれるタンパク質を精製し、粉末状にしたものが「ソイプロテイン」。ソイプロテインの特徴としては、消化吸収が緩やかであることが挙げられます。

消化吸収速度がゆっくりなことにもメリットがあります。消化吸収が遅いということは、プロテインを飲んでから長時間血中のアミノ酸レベルを高い値で維持することができ、持続的に体へタンパク質を供給できるということを意味します。そのため、ソイプロテインは減量中やダイエット中にオススメです。

減量、ダイエット中は食事制限をするかと思います。食事制限をすると、体が空腹状態になり、筋肉が分解されてしまいます。減量、ダイエット中は、極力筋肉の分解は抑えたいので、このことは好ましくありません。

しかしソイプロテインを飲むと、持続的に体へタンパク質を補給できるので、体は空腹状態を感じず、筋肉の分解が抑えられます。

ソイプロテインは、特に就寝前に飲むのがオススメです。寝ている間は、何も食べることができないので、朝起きた時には体は空腹状態となり、筋肉の分解が起っています。しかしソイプロテインを寝る前に飲んでおくと、寝ている間も継続的に体にタンパク質を供給してくれるので、筋肉の分解を抑えることができます。

筋肉量を維持しながら痩せたい、減量したいという方は「ソイプロテイン」を飲むようにしましょう。

コンディショニングには「カゼインプロテイン」

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最後にカゼインプロテインについて紹介します。牛乳には大きく分けて「ホエイ」と「カゼイン」という2つのタンパク質が含まれています。ホエイは先程紹介したように水に溶けているタンパク質ですが、カゼインはホエイ以外の固形のタンパク質を指します。

カゼインは、水に溶けず固形なので、カゼインペプチドは、ホエイペプチドと違い消化吸収速度が遅いプロテインです。また、カゼインプロテインは、牛乳から作られるので、BCAA含量が多いということも特徴です。

競技を行っている方なら大会に向けて自分のコンディションを整える期間があると思います。そんなコンディショニング期にカゼインプロテインは活躍します。

コンディショニング期には、トレーニングは行いますが筋肉を増やしたり体力を高めるほど激しいトレーニングは行いませんよね。そのため、トレーニングの効果を高めるためにプロテインを飲むというよりも、今の筋肉を維持しながら疲れをとり、大会当日に最高のコンディションに持っていくことを目的としてプロテインを飲みます。

カゼインプロテインは、消化吸収が遅いので、継続的に体にタンパク質を供給してくれます。そのため、筋肉の分解を抑え、トレーニングによる疲れを軽減してくれます。

また、筋肉を構成するBCAAというアミノ酸が豊富に含まれていることもコンディショニングに有効に働いてくれます。

少し激しいトレーニングを行った、トレーニングを行って少し疲れた、と感じたらトレーニング後にホエイプロテインとカゼインプロテインを混ぜて飲むのがオススメです。

ホエイプロテインは、トレーニング後のタンパク質補給の役割を果たし、カゼインプロテインは継続的にタンパク質を供給し、筋肉の分解を抑え大会当日に筋肉を最高の状態に持っていく役割を果たしてくれます。

このようにプロテインにはそれぞれ特徴があり、シチュエーションに応じて最適なプロテインがあります。今までなんとなくプロテインを飲んでいた、という方はこの機会にプロテインの種類にこだわってみてはいかがでしょうか。

そこで今回は国際スポーツ栄養機関が様々な実験をもとに作成したガイドラインを紹介し、理想的なタンパク質の摂取について説明していこうと思います。

トレーニング後24時間の総タンパク摂取量が重要

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タンパク質の摂取タイミングでよく議論されるのが、トレーニングの前と後どちらにタンパク質を摂取するのがよいかということです。結論からいいますと、トレーニング後にタンパク質を摂取するのがよいとされています。
その理由として、トレーニング後にはタンパク質の合成感度が高まるからということが挙げられます。
しかし、このタンパク質の合成感度の上昇はトレーニング後24時間持続することも知られています。そのため筋肥大を考える際はトレーニング後24時間のタンパク質摂取量が筋肥大に関るので、トレーニング後24時間のタンパク質摂取量を考えるようにしましょう。

理想的な量は体重1kgあたり1.4〜2.0gのタンパク質

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トレーニング後24時間のタンパク質摂取量が重要だということは分かりましたが、一体どれくらいの量のタンパク質を摂取すればよいのでしょうか。

国際スポーツ栄養学会は、筋肥大を起こしたい場合、最低でも1日あたり体重1kgあたり1.4gのタンパク質を摂取することを推奨しています。体重60kgの人なら84gのタンパク質を摂取する必要があります。

実際に今までの食事でどれくらいのタンパク質を摂取しているか計算してみると分かるのですが、80gのタンパク質を摂取するのはなかなか難しいです。そのためプロテインで足りないタンパク質を補うのがよいでしょう。

3〜4時間おきに摂取するのが理想的

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それではトレーニング直後に80gのプロテインを飲めば効果が高いのかという話になってきます。トレーニング後にタンパク質を摂るのが推奨されていますが、かといって過剰にとりすぎるのもよくありません。消化吸収がおいつかず、摂取したタンパク質が全て筋肉の合成には回されないからです。

トレーニングの効果を最大に引き出すタンパク質の摂取方法はについては、様々な実験が行われてきています。

トレーニング後に様々な量のタンパク質を摂取させ、量の違いによりタンパク質の合成速度がどのように変わるかを見た実験があるのですが、タンパク質の合成速度は40gで頭打ちになることが示されました。また、十分に合成速度を上げるには20gは必要だというこも示されました。

この他に同じ量のタンパク質を、トレーニング後にまとめて飲むよりも間隔を空けて飲んだ方がよりタンパク質の合成速度が上昇したということも報告されています。

こうした実験結果から理想的なタンパク質の摂取方法は、20〜40gを、4時間おきくらいで摂る方法だといえます。

必須アミノ酸は10g、ロイシンは3g！

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タンパク質はアミノ酸という小さな分子がたくさん集まり、大きなかたまりとなった物質です。体内では小腸でアミノ酸にまで分解され、体内に吸収されて筋肉の合成などに使われます。そのためタンパク質のアミノ酸の組成は非常に重要となります。

結論から言うと、国際スポーツ栄養学会は必須アミノ酸を10g、ロイシンを3g摂取することを推奨しています。

必須アミノ酸はと体内で合成できないアミノ酸のことで、食事から摂取しないと補うことができないアミノ酸のことです。

必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、メチオニン、スレオニン、トリプトファン、フェニルアラニン、ヒスチジンの9種類があるのですが、この内のどれか一つでも少ないと効果を最大限に発揮することができません。

食品に必須アミノ酸がバランス良く入っているかを表す指標に、アミノ酸スコアというものがあります。このスコアが100だとそれぞれの必須アミノ酸がバランスよく含まれているということを示しています。
そのため、食品からタンパク質を摂取する際はアミノ酸スコアも考慮に入れることをおすすめします。

ロイシンも必須アミノ酸に含まれるのですが、ロイシンについては筋肉の合成を促進する物質なので、筋肥大を起こす場合には重要となるアミノ酸になります。そのため推奨されている量は摂取するよう心がけましょう。

就寝前にはカゼイン40g

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4時間おきにタンパク質を摂取することを推奨しましたが、それだと寝ている間に何度か起きてタンパク質を補わなくてはいけないことになってしまいます。そうならないように、寝る前のタンパク質摂取を変える方法があります。

寝る前にタンパク質を20g摂取させた群とタンパク質を摂取させない群とで翌日の筋肉の合成率を比較した実験では、両方の群に差は見られませんでした。
しかし、寝ている間はタンパク質の消化吸収能力が低下するので、20gのタンパク質だと十分に筋肉の合成を上昇させることができず、筋肉の合成を上昇させるにはより多くのタンパク質を摂取する必要があったのです。
この結果の解釈として、寝ている間は内臓の活動は低下するので、タンパク質の消化吸収能力が落ち、20gのタンパク質だと筋肉の合成を上げるには少ない量だったということが考えられます。
そのため就寝前はいつもよりも少し量の多い40gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

また、タンパク質の種類として、カゼインが推奨されています。市販のプロテインは大きく分けてホエイとカゼインという2つに分けることができます。この2つの違いとして、吸収速度が異なるということが挙げられます。
ホエイは胃からの排出速度が速く、小腸で吸収されやすいという特徴を持っているのでトレーニング後のタンパク質摂取に用いられています。

一方カゼインは胃からの排出速度が遅く、小腸での吸収速度も緩やかです。そのため長時間血中のアミノ酸濃度を高い値で保つことができ、タンパク質の補給ができない就寝時に向いているのです。

ここまでをまとめると、

・トレーニング後24時間のタンパク質量を体重1kgあたり1.4〜2.0gになるように摂取する
・4時間毎に分割して、合計で目標のタンパク質量となるように摂取する
・必須アミノ酸を10g、ロイシンを3g含むようにする
・就寝前はカゼインを40g摂取する

というタンパク質の摂取方法が理想の摂取方法となります。筋トレで筋肉を増やしたい方は是非実践してみてください。