でも実は、ヨガにおいて最も重要視される三大要素の一つにクリヤというものがあるという事はあまり知られていません。クリヤは体の中の細胞を洗浄する作業。今回はこのクリヤについてご紹介したいと思います。

クリヤは体の中を洗浄するテクニック

ヨガで行われるクリヤとは、目や鼻、胃の中など体の中を洗浄するテクニックのことです。クリヤは大きく6つのカテゴリーに分類され、鼻、消化器、胃、鼻（一つ目とは方法が異なる）、呼吸器、目を洗浄する方法があります。

クリヤの中には、水や道具を使って行うもの、呼吸を使って肺を洗浄するもの、何かを見つめることにより目の筋肉をリラックスさせるものなど様々な方法があります。

クリヤで使用する道具と実際の方法

今回は最も一般的な目の洗浄（ネトラ）、鼻の洗浄（ネティ）、胃の洗浄（ダウティ）を実践します。

ネトラ・クリヤ（目の洗浄）

パソコンでの仕事や読み物で目が疲れた際、特に回数に限りなく利用することができるクリヤです。

まずはクリヤで使う道具をご紹介します。目のくぼみにぴったり収まる形に作られたカップを利用します。このカップの中いっぱいに水をいれ、閉じた状態の右目に当てます。この際水が落ちますがそれで構いません。

次にカップの中で瞬きを数回行います。その後目をぐるぐると回し目を洗浄します。同じように左目も行います。これでネトラ・クリヤは完了です。

実際に行うと、目の筋肉が解れ、疲れが緩和されているのがわかります。目のクリヤにはこの他に、瞬きをせず視線を一点に集中させることにより、目の筋肉を解すという方法もあります。

ネトラ・クリヤを行う道具

ネトラ・クリヤを行う様子

ネティ・クリヤ（鼻の洗浄）

ネティを行う方法は大きく分けて2種類あり、一つはチューブを使う方法、もう一つはカップに貯めた水を鼻の左側から右側へ流すという方法があります。今回はチューブを使う方法を実践します。

チューブ周りににココナツオイルを十分に付け、チューブの先が細くなっている方から鼻の奥に入れていきます。この際、少し上を向いて口を開けた状態で行うのがポイントです。そうすることで鼻の奥で止まってしまうことなく、チューブが喉の奥まで入っていきます。チューブが喉から出てきたら指で取り出し、鼻の奥をこするようにしてチューブを上下させます。5回ほど行えば十分です。逆の鼻も同じように行います。

ネティ・クリヤを行うのは、夏の場合二週間に一度、風邪をひきやすい冬は一週間に一度程度が良いとされています。

ネティ・クリヤを行う道具

ネティ・クリヤを行う様子

クンジャリ・クリヤ（胃の洗浄）

クンジャリ・クリヤを行うために、1.5リットル程の水と塩を用意します。水の温度は室温程度が望ましいです。水の中にひとつまみ食塩をいれ、2、3分のうちにできるだけ休憩をせず飲み干します。立った状態で体を前に倒し、10分ほど胃を動かします。その後、喉に指を入れ、すべての水を吐き出します。すべての水を出し切ったところでドウティ・クリヤの完了です。

クリヤを行う際の注意点

クリヤを行うのは6ヶ月から1年程のヨガプラクティスを経験した後、インストラクターのガイドの元で行う必要があります。それぞれのクリヤには、行うべき頻度があります。季節によっても異なるため、適切な情報を得た上で行いましょう。またクリヤを行うのは朝5時頃が良いとされています。

ヨガのプラクティスが進んできたところで、インストラクターに相談をし、上手にクリヤを取り入れながら体の内側からも合わせてセルフマネジメントして行きましょう。

精神と肉体をバランスよく作り上げていくヨガ。今回はヨガの要素の中で、特にメディテーションの部分にフォーカスしてご紹介したいと思います。

メディテーションとは精神のコントロール

メディテーションとは、自ら精神をコントロールするための方法です。体を鍛えて筋肉質になったり、体重を増減させたりするのと同様に、精神に対しても自ら働きかけることで上手にコントロールすることができるようになります。

体と精神は裏と表。どちらかが問題を抱えると、自ずともう片方も影響を受けてしまうものです。メディテーションを行うことで、呼吸や体の各部位に意識を集中させ、心を空にしていきます。そして、心を本来あるべき快適な状態へと導いてくれるのがメディテーションなのです。

心配しすぎな心をメディテーションを利用して手放す

多くの情報に囲まれた社会で生きていく中で、それらに振り回されない穏やかな心を維持する方法として、メディテーションは大変効果的です。つい情報に反応してしまう心を捉え、不要な不安や不快感を手放してく作業。この方法により、心に溜まったストレスを減らし、不安を抱えにくい心を鍛えることができるようになるのです。

ハーバード大学もメディテーションの科学的根拠に言及

ハーバード大学が行った研究により、メディテーションを行うことでより健康になり、医者に通う回数を少なくするということがわかりました。

ストレスを抱えることにより、コチゾールというホルモンが増え、血圧が上がり、心臓に負担がかかります。メディテーションには、このストレスによる作用を抑える働きがあり、自分の内面に意識を集中させることで深いリラックス効果を得られることが分かっています。

メディテーションは1日15分でも可能

メディテーションは、1日15分間だけ行ったとしても効果があるとされています。また、早朝に行うメディテーションは更に効果があるとされており、インドの本格的なヨガスクールでは、早朝4時から5時頃にメディテーションを行います。

『Headspace』というオンラインサイトではメディテーションを行うためのガイダンスが用意されています。手軽に始めることができ、また無料で利用できるのでお勧めです。

また、専用のクラスでインストラクターの指導を受けるのも大変効果的です。意識を集中させる場所、長く深い呼吸の使い方など効果をより高める方法を直接指導してくれます。海の近くや緑の多い場所で行うクラスも開催されており、自然の中で行うメディテーションの心地よさを実感することができます。

ヨガクラスの最後に用意されているシャバアーサナ

通常ヨガクラスは”シャバ・アーサナ”と呼ばれるポスチャーで締めくくります。横になっているだけのように見えるポスチャーですが、様々なアーサナを取った後の体に意識が向いている状態でメディテーションを行う大切なポスチャーです。

このシャバアーサナを行うことで、”ヨガ・ニドラ”とも呼ばれる睡眠に似た作用が生み出され、副交感神経の働きに大変効果があります。シャバ・アーサナを行う間は、深い呼吸を意識し、体の各部位に注意を向けていきます。プラクティスの中でも特に心地よく、自分と向き合うことのできるポスチャーがこのシャバ・アーサナです。

このように、メディテーションには心と体のバランスをとりながら、ストレスを上手に手放し、しなやかな心を育む効果が備わっています。これまで馴染みのなかった方も、是非生活の中に取り入れてみてください。

参考文献：
How mindfulness can change your brain and improve your health – Harvard Medical School