一方ランナーの中で、筋トレに取り組んでいるという方は少ないかもしれません。筋肉をつけると体が重くなって速く走れない、などと考えている方も多いと思います。

しかし、ランナーにとって筋トレも非常に重要になってきます。特に下半身の筋トレはランナーにも必須と言えます。

今回は、ランナーにとって、どうして筋トレが必要なのか、筋トレを行うことで、どのようなメリットが得られるのかを紹介していきます。

最大酸素摂取量は上昇しない

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持久走パフォーマンスを規定する一つの要素として、最大酸素摂取量が挙げられます。これは、エネルギーを作り出すために、必要な酸素をどれだけ多く体内に取り込むことができるのか、ということを示した指標です。

最大酸素摂取量とマラソンのタイムとの間には、相関関係があります。つまり、最大酸素摂取量が高ければ、マラソンのタイムは速くなります。

ランナーにも筋トレは必要です。しかし、筋トレを行っても残念ながら最大酸素摂取量は、上昇しません。最大酸素摂取量を高めるトレーニングは走り込みなどのトレーニングになります。

しかし、マラソンのパフォーマンスを規定するのは、最大酸素摂取量のみではありません。筋トレを行うことでマラソンに必要なその他の能力が鍛えられます。

一体筋トレを行うことでどのような能力が鍛えられるのでしょうか。

下半身のパワーが向上する

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マラソンでは、下半身の筋力が特に重要になってきます。走っている時は地面に力を加えて体を前方に進めています。

走っている際には、お尻の筋肉である大臀筋や太ももの筋肉である大腿四頭筋や外側広筋、下腿の筋肉である腓腹筋やヒラメ筋といった筋肉が動員されます。

下半身の筋トレを行うと、これらの筋肉が発揮できるパワーが上昇します。パワーが上昇すると、今まで走っていた速度が相対的に楽に感じ、今走っている速度をより長く続けられたり、より速い速度で走ることができるようになり、マラソンのパフォーマンスが高まります。

また、筋トレを行うことで運動効率が改善されることも知られています。高いパワーが発揮できるようになると、より楽に走り続けることができるので、運動の効率は良くなります。

走り込みだけでは足のパワーを鍛えることができません。パワーを鍛えるには筋トレが必要になります。これがランナーが筋トレに取り組むべき理由の一つです。

足のバネが鍛えられる

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突然ですが、カンガルーが走っているところを見たことはありますか？

カンガルーは、足をバネのように伸び縮みさせて、ぴょんぴょんと跳ねるように走ります。実際にカンガルーが走っている際には、足にエネルギーが蓄えられていて、蓄えられたエネルギーを再利用してエネルギーコストの低い走りを実現しています。

人にもカンガルーのように足にバネを持っています。走っている時には、特にアキレス腱にエネルギーが蓄えられ、そのエネルギーを再利用して効率的な走りができるようになっています。

また少し話が変わりますが、輪ゴムを想像してみてください。子供の頃に、ゴム鉄砲を作ったことがあるという方は多いかもしれません。

ゴム鉄砲を作る際は、硬いゴムを選んだ方が、よく飛びますよね。それは、硬い方がゴムを引っ張った際に、多くのエネルギーを蓄えることができるからです。

アキレス腱もゴムと同じで、硬ければ硬いほど、より多くのエネルギーを蓄えることができ、カンガルーに近い走りを実現することができます。

実は、プライオメトリクスと呼ばれる筋トレを行うことで、アキレス腱を硬くすることができ効率的な走りに近づけることができます。

走り込みでは、足のバネを鍛えることはできません。マラソンのタイムを縮めるにはレースに近い形で走り込むのが手っ取り早いと思われがちですが、走り込みだけでは、走るために鍛えるべき能力を全て高めることができません。それをカバーしてくれるのが筋トレです。

軽い負荷より重い重量を扱おう

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ここまで、ランナーが筋トレに取り組むべき理由について紹介してきました。筋トレを行うことで、持久力の指標となる最大酸素摂取量は上昇しませんが、運動の効率が改善し、より楽に走ることができるようになります。

マラソンのための筋トレというと、長時間走るので、軽い負荷で反復回数を増やした筋トレがいいと考える方が多いかもしれません。しかし、そうしたトレーニングよりも重い重量を扱ったトレーニングの方が効果的です。

ランナーが鍛えるべきは、「下半身のパワー」です。パワーを鍛えるためには、最大に近い努力で筋力を発揮させる必要があります。軽い負荷だと最大努力には達しないので、重い重量を扱うようにしましょう。

反動を使うプライオメトリクスもオススメ

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プライオメトリクスというトレーニングがオススメです。プライオメトリクスとは、反動を使ったトレーニングのことを指します。

よく紹介されるトレーニングとして、アンクルホップというものがあります。これは、膝を曲げずに下腿の筋肉だけを使ってできるだけ高く連続的にジャンプするというトレーニングです。

このトレーニングを行うと、アキレス腱を硬くすることができ、効率的な走りに繋げることができます。

他には、ボックスから飛び降りて、できるだけ真上に高くジャンプしたり、前方に遠く飛んだりするドロップジャンプ、ドロップリープというトレーニングなどが挙げられます。

プライオメトリクスでは、反動を使うということ、最大努力で行うことがポイントになります。毎回うまく反動を使い、全力で行うように意識しましょう。

これまで走り込みばかりでタイムの伸びが頭打ちになっていた、という方は筋トレが足りていないという場合が多いです。

今回紹介したトレーニングを取り入れてタイムを少しでも縮めましょう。