それと同じくらい大切になってくるのが、食事です。食事で摂取したものが体を作るので、食べるものによっても運動のパフォーマンスは変わってきます。

たくさんある食べ物の中で、運動のパフォーマンスを高めてくれるものもあります。その一つに、魚油が挙げられます。

魚油を摂取すると、マラソンなどのような持久的運動パフォーマンスが向上します。

今回は魚油を摂取することでどうして持久的運動パフォーマンスが向上するのか、どのように魚油を摂取するといいのかを紹介します。

マラソンは最大酸素摂取量とランニングエコノミーが大切

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まずは、マラソンなどの持久的運動パフォーマンスで重要となる運動能力を紹介します。

持久的運動パフォーマンスは、主に最大酸素摂取量とランニングエコノミーというもので決まります。最大酸素摂取量とは、体に取り込める酸素の最大量のことで、車で例えるとタンクの大きさにあたります。

ランニングエコノミーとは、走っている間に消費する酸素の量で、車で例えると、燃費にあたります。ランニングエコノミーが小さいほど少ない酸素摂取量、つまり少ないエネルギー消費量で走れているので、持久的運動パフォーマンスは高くなります。

持久的運動パフォーマンスを高めるにあたって、最大酸素摂取量とランニングエコノミーを高めていく必要があります。

魚油はランニングエコノミーを改善させる

ランニングエコノミーは、フォームなどの影響も受けますが、体内でどのようにエネルギーが使われているかということも影響します。

実は魚油を摂取することでランニングエコノミーが改善される可能性があることが分かってきています。

人を対象にして魚油を摂取する群としない群に分けて運動中の酸素摂取量を測定するという実験では、魚油を摂取しない人よりも魚油を摂取した人の方が、酸素摂取量が少ない傾向にあり、主観的な運動強度も低下しました。
*参考学術：（Kawabata et al., 2014）

それではどうして魚油を摂取するとランニングエコノミーが改善されるのでしょうか。

赤血球やミトコンドリアを変化させる

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魚油を摂取した人とそうでない人の血液を採取し、詳しく調べたところ、酸素を運搬する役割を果たす赤血球に変化が起きていることが分かりました。

赤血球は、ドーナッツのような形をしており、外側には膜があります。この膜は、リン脂質と呼ばれる物質で構成されています。

私たちは、食事から脂質を摂取します。脂質は、胃や小腸で脂肪酸とグリセリンという2つの物質に分解され体内に吸収されます。

脂肪酸は、リン脂質を構成する物質でもあるので、体内に取り込まれるとリン脂質に形を変えて赤血球の膜として使われます。

脂肪酸は、炭素がたくさん結合した細長い物質で、結合する炭素の数や結合の様式によっていくつかの種類があります。

魚油を摂取すると、魚油の中に多く含まれているエイコサペンタエン酸（EPA）という脂肪酸が赤血球の膜の中に多く含まれていることが分かりました。

赤血球は、血管を通り全身の筋肉に酸素を運びますが、中には赤血球の大きさよりも小さい毛細血管と呼ばれる血管もあります。こうした血管を通過する際赤血球は形を変えて細い血管を通ります。

細胞の膜を構成するものとして、コレステロールも挙げられます。コレステロールは硬い構造になっていて、コレステロールが膜の中に多いと膜の形を変えにくいです。

しかし、EPAの場合は柔らかい構造をしているので膜の形を変えやすく、毛細血管を通り抜けて多くの筋肉に酸素を届けることができます。

他にもEPAは、筋肉でエネルギーを作るミトコンドリアという器官の膜にも取り込まれます。

ミトコンドリアは、外側と内側に膜を持っています。内側の膜は、エネルギーを作る際に、必要な酵素を安定させる役割があります。

魚油を摂取すると、ミトコンドリアの内膜にもEPAが多く取り込まれ、それによりミトコンドリアでより多くのエネルギーが作れるようになることも知られています。

魚油を摂取すると、赤血球の形が変わりやすくなり全身の筋肉に多く酸素を供給でき、ミトコンドリアの膜にも変化が起きて同じ酸素の量でもより多くのエネルギーが作れるようになるので、ランニングエコノミーが改善されたと考えられます。

1日に鯖缶1缶

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それでは、持久的運動パフォーマンスを改善させるには、どれくらいの魚油を摂取すればいいのでしょうか。ズバリ、1日に鯖缶1缶を意識して摂取しましょう。

魚油は、名前から分かるように魚に多く含まれています。その中でも鯖やイワシなどの青魚に多く含まれています。

魚油は、サプリメントとしても販売されています。極力食事から摂取するのが望ましいですが、どうしても補えない場合は、サプリメントからの摂取も検討しましょう。

サプリメントから摂取する場合は1日に2〜3gを摂取しましょう。魚油やサプリメントの効果はすぐには現れません。3ヶ月くらいは継続して摂取するように意識しましょう。

【参考文献】
■Kawabata et al., Supplementation with eicosapentaenoic acid-rich fish oil improves exercise economy and reduces perceived exertion during submaximal steady-state exercise in normal healthy untrained men. (2014)
■ Biosci Biotechnol Biochem. 78, 12, 2081-2088.
■Herbst et al., Omega-3 supplementation alters mitochondrial membrane composition and respiration kinetics in human skeletal muscle. (2014)
■ J Physiol, 15, 592, 1341-1352.

車を選ぶ時には、フォルムや色を気にするかもしれませんが、もう一つ気になるのが「燃費」。少ない燃料でたくさん走れると、それだけガソリン代が浮いて得しますよね。

ランニングでも同じで、走る人によって燃費が変わってきます。簡単に言うと、ランニングエコノミーとはランニング時の燃費のことを言います。

今回は、マラソンのタイムを縮めるためにランニングエコノミーをどのように改善していけばいいのかを紹介していきます。

どれだけ少ない酸素で走れるか。

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ランニングエコノミーとは、ランニング時の「燃費」のことだというお話をしましたが、もう少し詳しくランニングエコノミーについて紹介したいと思います。

私たちは、体を動かす時に、糖や脂肪を分解し、エネルギーを得て、そのエネルギーを使い筋肉を収縮させ、体を動かしています。この糖や脂肪を分解する過程には、酸素が必要となります。

同じ距離を移動するのに、酸素が多く必要になると、燃費が悪い、逆に少ない酸素で一定の距離を移動できれば燃費が良いというように言えます。

ランニングエコノミーは、1kmを走るために、体重1kgあたり何mLの酸素が必要かというように計算されます。その値が小さいほど燃費がいいと言えます。

短距離では、燃費を表すランニングエコノミーは大して重要になりませんが、マラソンのように長距離を走る場合は、とても重要になります。ランニングエコノミーでマラソンのパフォーマンスの40%が説明されるとも言われています。

まずはフォームを見直そう。

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マラソンのタイムを縮めるためには、ランニングエコノミーを改善することが重要となります。それではランニングエコノミーを改善するためには、何をすればいいのでしょうか。

1.フォームの改善

走り方が悪いと前方に進む以外の無駄な力を使ってしまい、ランニングエコノミーが悪くなってしまいます。その為上下の動きを少なくしてみましょう。上にぴょんぴょんと飛び跳ねて走っていると、体を上に移動するために無駄な力を使ってしまいます。

2.足首の動きを意識

足首を意識して地面を蹴っているという方もいるかもしれませんが、実は、足首を固定した方が効率の良い走り方になります。それは、足首を底屈（背伸びするように曲げる）させることで、上下の動きが生じるからです。

3.股関節の動きを意識

自分の真後ろに立っているものをかかとで蹴るイメージです。左右の動きを小さくすることも、ランニングエコノミーの改善に繋がります。平均台の上を歩くようなモデル歩きになっていると、左右のバランスを保つために無駄な力が必要なります。

4.走っている姿勢

姿勢も重要です。背筋が曲がった状態だと、地面にしっかりと力を伝えられず、前方への力を生み出すことができません。

マラソンでは少ない力で前方への推進力を得ることが重要となります。まずは燃費のいい走り方を身につけましょう。

足のバネの力も重要

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筋肉は、腱という弾性のある組織を介して骨と繋がっています。実は、この腱がマラソンで重要な役割を果たしてくれます。バネは伸ばしたり縮めたりすると、元の形に戻る性質がありますが、腱にもバネと同じような性質があります。

走っている時は足の筋肉が伸ばされたり縮められたりします。そのため、走っている間、特にアキレス腱には力が加えられ、元の形に戻ろうとする性質が働きます。

バネの中には硬いものや柔らかいもの、つまり元に戻る力が強いものや弱いものがあるのと同じで、腱も人によって性質が異なります。

足のバネの力が強い人は腱の力をうまく使えるので、短い時間で大きな力を地面に伝えることができ、ランニングエコノミーがよくなります。

バネの力を鍛えるトレーニングとして、プライオメトリクスが挙げられます。これは短時間で大きな力を瞬発的に出す力を鍛えるトレーニングです。

アキレス腱のバネを鍛えるトレーニングとして、アンクルジャンプがあります。手を腰に当て、膝を曲げずに足首の力だけでジャンプします。できるだけ着地の時間を短く、かつ高く飛ぶように意識しましょう。10回連続でジャンプを行い、これを3セット行いましょう。

足全体のバネの力を鍛えるには、スクワットジャンプが有効です。これは、直立した状態から一度座り込み、爆発的にジャンプの動作を行うトレーニングです。

こちらは1回1回のジャンプを区切り、1回のジャンプでできるだけ高く飛ぶように意識して行いましょう。こちらも10回3セットを目安に行います。

筋トレでランニングエコノミーが改善する！？

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少し意外かもしれませんが、筋トレをすることでランニングエコノミーが改善されます。特に足の筋トレを重視して行いましょう。

筋トレを行うことで、足で発揮できる力が高まり、より大きな力を地面に伝えることができます。

筋肥大のための筋トレでも、ランニングエコノミーが改善されるので、そうしたトレーニングも重要ですが、パワーを高めるためのトレーニングも取り入れましょう。

パワーを高めるためのトレーニングとして、先ほど紹介したプライオメトリクスが挙げられます。

この他には、扱う重量をかなり重くし、集中して2、3回持ち上げる、という方法も有効です。

このような筋トレで鍛えた筋肉を効率的に使うトレーニングを行うことで、ランニングエコノミーが改善されます。

マラソンのタイムを縮めるためには、ランニングエコノミーが鍵となります。今回紹介したトレーニングを取り入れて効率のいい走りを手に入れましょう。