運動を行うことで、様々な栄養素が体内から失われてしまいます。それにより運動パフォーマンスが低下することがわかっています。

練習中に失われた栄養素を補えないと、練習の最後まで力を発揮できず、練習の効果が小さくなってしまいます。その結果、試合でよいパフォーマンスを発揮できなくなります。

この記事では、練習中にはどのような栄養素が失われるのか、どのように栄養を補給すればよいのかを解説します。

練習で失われる栄養素① 糖質

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練習で失われる栄養素で、必ず補いたいのが糖質です。糖質は車でいうところのガソリンになる栄養素で、身体を動かすためには必須です。糖質がないと身体はエネルギー切れの状態なので、力を出なくなってしまいます。

脂質もエネルギー源となる栄養素ではありますが、脂質はゆっくりとエネルギーに変わるエネルギー源なので、激しい運動を行う際のエネルギー源としては適しません。糖質は脂質よりも素早くエネルギーに変わるので、積極的に補いたい栄養素です。

マラソンでは「30kmの壁」といい、30km地点を通過した後からドサっと身体が重くなる疲れが襲ってきます。これは身体を動かし続け、体内の糖質が枯渇したことで起こります。

特に長時間身体を動かし続ける運動では、糖質の補給は欠かせません。

練習で失われる栄養素② ナトリウム

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ナトリウムは神経伝達に関わっている物質で、運動中は汗と一緒に失われていきます。ナトリウムは脳から筋肉に「運動しろ」という命令を届けるために必要なので、ナトリウムが失われると痙攣や手足の痺れが起こります。

練習中の水分補給で、水のみを飲む選手を見かけますが、実はこれ、かなり危険です。

汗でナトリウムが失われてしまった中、水だけを摂取すると体内のナトリウム濃度は低下します。すると、神経伝達がうまく行かなくなり、痙攣の原因となってしまいます。

そのため、水分と一緒に塩分補給も忘れずに行うようにしましょう。痙攣や痺れの予防にもつながりますし、脳から筋肉への神経伝達をスムーズにし、疲労の軽減にもつながります。

練習で失われる栄養素③ マグネシウム

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練習で失われてしまうにもかかわらず、多くの方が補給できていないのがマグネシウムです。マグネシウムもナトリウムと同じで、汗で失われてしまいます。

マグネシウムは筋収縮に関わる栄養素で、筋肉が収縮した後、弛緩させる働きがあります。そのため、マグネシウムが失われると筋肉が収縮した状態から戻ることができなくなってしまいます。

運動中に足をつる方も多いですが、足がつるのはマグネシウムが失われて行ってしまうのが原因として挙げられます。

マグネシウムはTCA回路と言って、ミトコンドリアでエネルギーを作る過程でも必要になる栄養素です。つまり、汗でマグネシウムが失われることで、エネルギーを作れない身体になっていき、どんどんパフォーマンスが落ちてしまうのです。

足がつるのを予防したり、筋肉で正常に筋収縮ができたり、エネルギーを作れる状態にするために、運動中はマグネシウムの補給も欠かせません。

練習で失われる栄養素④ ビタミンC

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激しい運動を行うと、体内で活性酸素というものがたくさん作られてしまいます。活性酸素は筋肉やDNAを傷つけ、疲労の原因となります。

ビタミンCは活性酸素を除去する役割があり、激しい運動をすると活性酸素がたくさん作られるので、ビタミンCもたくさん消費されてしまいます。

こうした理由から、ビタミンCも運動中にたくさん失われていて、ビタミンCが失われると活性酸素を取り除くことができなくなり、疲れてしまう原因となります。

このように、運動中にはたくさん失われてしまう栄養素があります。逆にこれらの栄養素を運動中にしっかり補えると、練習の最後まで力を出せ、試合でも最高のパフォーマンスを発揮できます。

それではどのようにこれらの栄養素を補えばよいのでしょうか？

スペシャルドリンクで栄養補給

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運動中に失われる栄養素は、スペシャルドリンクを作って補いましょう。

スペシャルドリンクのレシピは以下の通りです。

水・・・・・・・・・1L
海塩・・・・・・・・2g
砂糖・・・・・・・・50g
ビタミンC粉末・・・1g

塩分濃度は高すぎても逆に喉が渇く原因になりますし、糖質濃度は高すぎると吸収速度が遅くなってしまいます。ビタミンCも、濃度が高すぎると下痢を引き起こす原因となります。

体内へしっかり吸収され、かつ効果を発揮してくれる濃度に調整されたレシピなので、ぜひこちらを練習に持参して、最後まで力を出し切れる状態で練習に臨み、試合の結果を出していきましょう。

持久力を伸ばすためにランニングなどのトレーニングを行っている人も多いはず。

持久力はトレーニングも影響していますが、実は栄養面も関係しており、しっかり栄養素を摂取することで持久力を高めることができます。

それでは持久力を高めるためにどのような栄養素を摂取すれば良いのでしょうか。

持久力に関わる栄養素① 糖質

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持久力を高めるために必須なのが糖質です。糖質は身体を動かすためのエネルギー源になる栄養素です。車でいうとガソリンに当たるのが糖質です。

特に試合前はグリコーゲンローディングと言って、普段よりも糖質の摂取量を増やして、体の中にグリコーゲンと呼ばれるエネルギー源を多く蓄えて試合に臨むという食事法を取り入れる選手もいます。

マラソンなど長時間身体を動かし続けたり、サッカーのように試合時間が長い競技では、特に積極的に補ってあげたい栄養素です。

1日のエネルギー摂取量を計算し、そのうちエネルギー比で60%以上は糖質を摂取しておきたいです。

例えばしっかり運動をしている成人男性(1日3,000kcal消費)の場合、白米のみで換算すると約3.5合分の糖質が必要という計算になります。

持久力に関わる栄養素② ビタミンB群

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糖質をエネルギーに変える際、糖質は細胞の中にあるミトコンドリアというエネルギー工場に運ばれます。

この工場の中には運ばれてきた糖質をエネルギーに変えてくれる従業員が働いています。その従業員がビタミンB群です。

つまりビタミンB群は糖質をエネルギーに変換する役割を担っているので、不足すると糖質を摂取していたとしてもエネルギーが作られません。

特にビタミンB群は運動中に消費されていくので、運動前後や運動中に意識的に摂取しておきたい栄養素です。

ビタミンB群は肉類や魚類に多く含まれています。普段はこうした食品からビタミンB群を摂取していきましょう。

運動前後や運動中にもビタミンB群を摂取できると持久力を上げることに繋がりますが、運動前にお肉などを食べると消化されない状態で運動することになるので、かえってパフォーマンスが低下してしまいます。運動中もやはりお肉からビタミンB群を摂取するのは望ましくありません。

運動前後や運動中は消化に負担をかけずにビタミンB群を摂取できるとよいので、この場合私はサプリメントの活用を推奨しています。

状況に応じて食品とサプリメントを使い分けられると、より持久力を上げることができます。

持久力に関わる栄養素③ 鉄分

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鉄分は赤血球の中のヘモグロビンを構成する栄養素で、酸素と結合することで、酸素の運搬に関わっている栄養素です。

また鉄分はミトコンドリアでのエネルギー産生の補酵素としても必要です。つまり、鉄分はエネルギーを作るという過程に直接的に関わっているのです。

こうしたことから鉄分が不足すると持久力に大きく影響してしまいます。

鉄分の多い食材としてレバーが挙げられますが、レバーはかなり鉄分やビタミンAが含まれていて、食べすぎると過剰摂取になります。大体週に1回50g程度を目安に食べるのが良いです。

小松菜やほうれん草、赤身のお肉、お魚にも鉄分が含まれているので、これらを積極的に食べたいです。

また腸内環境や炎症状態も大切です。腸内環境が悪化していたり、体内で炎症が起こっていたりすると、鉄分の吸収が低下してしまいます。

そのため、まずは腸内環境などを整えた上で鉄分を補給するということが大切です。

持久力に関わる栄養素④ 抗酸化物質

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筋肉は、筋小胞体という部分からカルシウムイオンが放出されることで筋収縮のスイッチがオンになり、筋肉が収縮します。そしてカルシウムイオンが筋小胞体に取り込まれることで、筋肉が弛緩します。

しかし激しい運動を行うと体内で活性酸素が作られてしまい、筋小胞体の機能が低下してしまい、筋肉の収縮弛緩がうまく行えなくなります。

全力で走っているとどんどん足が重くなっていきスピードを出せなくなりますが、これは活性酸素により筋小胞体の機能が低下してしまっていることが原因として挙げられます。

そこで摂取したいのが、活性酸素の働きを抑える抗酸化物質です。抗酸化物質にはビタミンA,C,Eのように聞き馴染みのある栄養素もあれば、アスタキサンチンやα-リポ酸など普段聞かないような栄養素もあります。

これらは抗酸化ネットワークと言って、相互に助け合いながら働いているので、全ての抗酸化物質をバランスよく摂取することで活性酸素を除去する働きを最大化できます。

ただし食品から抗酸化物質を補うのは難しいので、サプリメントからの摂取を推奨しております。

食べ物で補えるものは食品から、補いきれないものはサプリメントも活用しながら、持久力をしっかり高めてパフォーマンスの向上に役立て、長くスポーツを楽しんでください。