「喉が乾いてからだとすでに脱水状態になっている」というのはその通りで、喉が乾く前に意識的に水分補給をしていかなければなりません。

水分補給が運動パフォーマンスとどういった繋がりがあるのか、どのように水分補給を行うといいのかを解説していきます。

脱水は運動パフォーマンスに影響する

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喉が乾くと運動パフォーマンスが低下するというのはなんとなくイメージが湧くかもしれませんが、実際にこのことは実験でも証明されていることで、2%の水分が失われると運動パフォーマンスが低下すると言われています。

水分補給を行う人、行わない人とで持久走を走り、心拍数の変動を見た実験では、水分補給を行わない人の方が、心拍数が高くなったという結果も出ています。これは血液の水分が濃縮され、粘性が増したためと考えられます。

また、2%の水分が失われるとめまいがしたり頭がぼんやりしてきたり、吐き気を催すようになってきます。4%の水分が失われると頭痛がして手足が震えて痙攣を起こします。

このように、しっかりと水分補給をすることは、アスリートにとって欠かせないことです。

適切な水分の摂取量は？

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それでは運動中にどれくらいの水分を摂取すればいいのでしょうか？

体格や運動量によって必要な水分遼は変わるので、一概に「〇〇リットル飲んだ方がいいです」ということは言えないのですが、運動中に適切な量の水分を摂取できていたかどうかを知ることができます。

適切な量の水分を摂取できていたかどうかを知る目安としては、運動前後の体重変化と、尿の色の2つがあります。

運動中は汗によって体内の水分が減っていきます。そのため、運動後には汗で流れていった水分量だけ体重が減っています。

運動前後で体重が減らなければしっかり水分を補給できていた証拠です。逆に運動後に体重が1kg減っていたら、あと1Lは水分を摂取しないといけない、と計算できます。

また、尿の色からもしっかり水分を摂取できていたかを判断することができます。練習後の尿の色がオレンジ色など濃い黄色だと濃縮されているため水分補給が足りなかったと判断できます。少し薄い黄色のような色だと、しっかり水分補給ができていたと判断できます。

運動前後で体重を測り、尿の色も見ることで、正しく水分補給ができたかどうか、どれくらいの量の水分を摂取しないといけないのかが分かります。

水分補給はまとめて一度にたくさん飲むよりも、15分に1度くらいこまめに摂取した方がよいです。

塩分も一緒に摂取

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水分補給と同時に、塩分の補給も必ず行いましょう。

夏は「熱中症」がよく話題になりますが、熱中症には4つの種類があることをご存知ですか？熱中症は熱疲労、熱射病、熱痙攣、熱失神の4つに分類されています。このうち、熱痙攣は塩分の摂取が不足することによって起こる熱中症です。

私たちは、脳からの命令が筋肉に届くことで筋肉が収縮し、身体を動かしています。脳からの命令を届けているのが、ナトリウムイオン(塩分)です。

塩分は、汗と一緒に流れていってしまいます。汗がしょっぱいのは汗に塩分が含まれている証拠ですね。

塩分が流れていっているのに、水分だけを摂取していると、体内の塩分濃度はどんどん薄まっていきます。すると、脳からの命令が筋肉にうまく伝わらなくなり、その結果痙攣を起こしてしまいます。

そのための対策として、水分補給と一緒に塩分補給を行う必要があるのです。水と一緒に塩分を摂取する際は、塩分濃度が体内の塩分濃度と同じ0.9%になるように調整してあげるとよいです。つまり、水1Lに対して1gくらいの塩分を溶かしてあげるとよいです。

糖質補給も行えるとベスト

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水分補給・塩分補給と一緒に糖質の補給もできると高いパフォーマンスを維持しやすくなります。

糖質は身体を動かすためのエネルギー源となります。運動中には定期的に糖質を摂取できると高い運動パフォーマンスを維持しやすいです。

糖質を摂取する際は、糖質の濃度が6〜8%になるように調整してあげるとよいです。つまり、水1Lに対して砂糖60gを溶かしてあげるとしっかりと力を出し切ることができます。

水分補給でパフォーマンスは変わる！

この記事では、水分補給がどのようにパフォーマンスに影響するのか、どのように水分補給をすれば高いパフォーマンスを発揮できるのかを紹介してきました。

水分の摂取量には個人差がありますが、運動前後の体重が減らないくらいの量の水分を摂取する必要があります。

また、水に0.9%の塩分、6〜8%の糖質を溶かして飲んであげると、熱中症予防にもなるし、エネルギー補給もできてより高いパフォーマンスを維持することができます。

水分補給1つでもパフォーマンスは大きく変わります。これらを意識して暑い夏を乗り切りましょう。

現在では水分補給の重要性は広く世間で認識されています。アスリートの健康と安全のため、そして高いパフォーマンスを発揮するために、汗で失われた水分は速やかに補給しなくてはいけないと、どんな指導者もアスリート自身も分かっています（と願います）。

しかし、そこから一歩踏み込んで、運動中のどのタイミングで、そしてどれくらいの水分を補給すればよいか、という具体的な話になると、何となくこれくらいかなと言った感覚的なイメージしか湧いてこないのではないでしょうか。

発汗量には個人差がある

アスリートは体内の水分量が適切に保たれているときに自分が持っている最大の能力を発揮することができます。その水分は運動すると汗で体外に流れ出てしまいますので、その失われた水分をどこかで補給しなくてはいけません。

問題は、どれだけの水分が失われるかには多くの要因が影響することです。一般的には運動の強度が高ければ高くなるほど、流れる汗の量は多くなります。気温や湿度が高いときも同様です。

ウェアが汗で重くなるほどの汗をかけば、大量の水分が流れ出たことは誰の目にも明らかです。しかし、それが500mlなのか1リットルなのか、正確な数字で言い当てられる人は少ないでしょう。仮に同じ時間と場所で同じ運動をしたとしても、アスリートの発汗量は個人の体格や体質によって異なります。従って、必要とされる水分補給の量も本来なら個別化されるべきなのです。

例えば、マラソン大会を思い浮かべてほしいと思います。10キロの地点でエイドステーションがあったとします。そこに2人のランナーが同時に到着したなら、その2人は気温や湿度などの天候要因が同じ条件で、同じ種類の運動を、おなじペースで行ってきたことになります。しかし、その2人がそれまでに流した汗が同じ量であるとは限りません。そのエイドステーションでコップ一杯の水を飲んだとしても、1人には多すぎたかもしれませんし、もう1人には少なすぎたかもしれないのです。

発汗量テストで自身の基準値を把握する_ある実験例

自分に適した水分補給を計画するためには、自分がどれくらいの汗をかく体質なのかを把握しておくと便利です。スポーツ選手なら、専門とするスポーツを平均的な天候状態のときに行ったときの発汗量が分かれば、それを基準値として、状況に応じて微調整できるからです。

発汗量を計測するもっとも簡単な方法は運動前後の体重を比較することです。仮に1時間の運動をする前と後で体重が1キロ減ったとしましょう。 水の質量は1g = 1mlですので、汗で失われた水分は1リットルとほぼ推測することができます。厳密には体重の増減は汗以外の要因も関わってくるのですが、それでも近似値として用いることはできるでしょう。

具体的に自分の身体を使って実験してみました。1時間のランニングと、同じく1時間のサイクリングを、同じジムで、2日連続で同じ時間帯に行い、可能な限り外的要因を揃えた上で、それぞれの体重の変化を比較してみたのです。以下がその結果です。

1時間の運動前後における体重の変化

ランニングの方がサイクリングより50%ほど体重減の数値が大きくなっていました。つまり、それだけ発汗量も多かったということです。これは主観的な疲労度とも一致しています。

どちらにしても、普通のペットボトルのサイズが350mlや500mlですので、わずか1時間の軽い運動でもそれ以上の汗をかいている、ということのようです。この実験は空調が効いた屋内のジムで、ゆっくりとしたペースで行いました。気温や湿度が高い時、あるいはペースや強度を上げたときは、発汗量がさらに多くなるであろうことは言うまでもありません。

汗で失われる水分とナトリウム量を計測するパッチ

ところで、汗には水分の他にナトリウム（塩分）が含まれています。大量に汗をかいた後で肌をなめると塩辛い味がするのはそのためです。そのようなときは血中のナトリウム濃度が薄くなっていますので、水だけを飲むとさらにその濃度が低くなってしまいます。すると身体は濃度を上げるために水分を汗や尿で排出しようとするので、いくら水を飲んでも脱水状態に陥ってしまうことがあります。

従って、大量の汗をかいたときは、スポーツドリンクや電解質入りの水を補給することが望ましいのですが、このナトリウムレベルは水分量とは異なり、体重の増減では把握することができません。

米国スポーツドリンク大手の『Gatorade』がその点に着目し、運動によって失われる発汗量とナトリウムレベルを計測できるパッチ*¹の販売を開始しました。

運動時にこのパッチを左腕に着用して、運動後にスマホ上の専門アプリでパッチをスキャンすると、失われた水分とナトリウムの量を表示してくれます。筆者は上記の実験時にこのパッチも着用しました。水分量に関しては体重減とほぼ同じ数値が出ましたが、ナトリウム量はランニング時が767ミリグラム、サイクリング時はゼロという結果でした。どうやら発汗量がそれほど多くないときは、ナトリウムレベルはあまり心配しなくてもよいようです。

*¹:https://www.gatorade.com/gx/sweatpatch

筆者が実験した際のGatorade アプリの結果スクリーンショット。左側がランニング時、右側がサイクリング時のもの。さらにこの製品は、あらかじめアプリに登録した個人の身体データから、それぞれの体質にあった水分補給をアドバイスもしてくれます。

もちろん、Gatoradeは自社製品の宣伝が目的ですので、そのアドバイスには「我が社のスポーツドリンクを何時にこれだけ飲みなさい」といったものも含まれるわけですが、個人の体質と運動レベルに応じた水分補給というコンセプトはとても意義があるものだと筆者は考えています。

このGatorade社のパッチはまだ日本国内では販売していないようですが、グーグルで「発汗量　計測パッチ」で検索すると、類似しているように見える他社製品がいくつかヒットしました。興味のある人は試してみては如何でしょう。

梅雨の後半は、10年間平均よりも涼しい日が多かったため、梅雨明け一気に気温が上がるとなると、例年以上に熱中症になりやすい環境となります。さらに今年は、新型コロナウイルス感染対策でマスクを付けることが多いため、より熱中症への警戒が必要です。

体が暑さに慣れていない時期は、暑さに対する抵抗力が低いため、今年の夏（梅雨明け）は特に注意が必要です！

また、スポーツにおける熱中症の多くは、知識を持ち、無理をしなければ防ぐことができます。スポーツをしている方は、健康で体力に自信のある方も多いと思いますが、過信せず、これまでのトレーニングを無駄にしないためにも、熱中症対策について知り、環境に合わせたトレーニングと水分補給を行うように心掛けましょう。

トレーニングによって疲労が溜まっていたり、睡眠不足、栄養不足などでも熱中症になりやすくなることを心に留めておきましょう。

私は、陸上競技やマラソンを長年継続してきましたが、20代前半の若かった頃にハーフマラソンレース中に熱中症になり、突然意識を失って倒れたことがあります。

最後の1kmを切っていたことは後に思い出したのですが、気が付いた時は救護テントで横になって処置を受けていて、今日どこに何をしに来ていたのかも、日付などもなかなか思い出せず、記憶障害もありました。

食事も水分も体が受け付けず、しばらくはトレーニングどころではなく、吐き気などの症状に襲われ、思い出せないままの記憶もあります。

大好きだったマラソンですが、この時は命の危機を感じ、走ることが怖くなったことを思い出します。この熱中症も、自分は大丈夫だと過信せず、前日やレース中の水分補給にもっと気を配っていれば防げたものだと思っています。

環境条件と運動の基準

公益財団法人日本スポーツ協会発行『スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック』より

公益財団法人日本スポーツ協会が、環境温度に応じ、どのように運動したら良いかの目安を示しています。この指針を頭に置いて、トレーニングを考えることが大切です。

環境条件を評価するには、暑さ指数（WBGT＝湿球黒球温度）を使用するのが最適で、この値は、乾球温度や湿球温度から推定値を計算することができますが、環境省HP内の熱中症予防情報サイト“暑さ指標（WBGT）の実況と予測” で、今日から3日間の暑さ指標（WBGT）の実況推定値と予測値が公開されていますので、是非ご活用ください！

分かりにくいという方は、下記の乾球温度（気温）が分かりやすい指標になるかと思います。

・気温24℃未満：ほぼ安心。
・気温24℃以上：注意（積極的に水分補給）。
・気温28℃以上：警戒（積極的に休息）。
・気温31℃以上：厳重警戒（激しい運動は中止）。
・気温35℃以上：運動は原則中止。

となりますが、ここで注意が必要なのが”湿度“です！
例えば、気温が28℃であっても、湿度が80％以上あるような場合には、汗が蒸発しにくく熱中症になりやすいため、熱中症予防運動指針の1ランク厳しい指針を適用し、“厳重警戒（激しい運動は中止）”となります。

暑い中で無理をし、激しいトレーニングを行っても効率が悪く、トレーニング効果は期待できません。夏場の練習では、できるだけ暑い時間帯や場所を避け、小まめに休憩を取りながら、喉が渇く前に水分を摂るなど対策をすることで、体調を維持し、強度の高いトレーニングは、涼しい環境下で行うようにしましょう。

強度を上げたい場合には、暑くなり始めたら順化期間を設け、一気に強度を上げるのではなく、徐々に上げていくようにしましょう。

市民マラソンのための環境条件と運動の基準

“市民マラソンのための運動指針”というものが、“熱中症予防運動指針”と別に設けられています。これは、マラソンは熱負荷の大きい運動なため、一般のスポーツ活動よりも熱中症が発生する危険性が高いためです。ランナーの方はこちらを参考にしてください。

■WBGT 10℃（気温13℃）未満
熱中症の危険度“低い”
低体温症の危険性がある。
雨天、風の強い日には特に注意が必要。

■WBGT 10℃（気温13℃）以上
熱中症の危険度“低い”
ただし熱中症が起こる可能性もあり注意が必要。　

■WBGT 18 ℃（気温15度）以上
熱中症の危険度“中等度”
レース途中で気温や湿度が上昇すると危険性が増すので、注意。
熱中症の兆候に注意し、必要ならばペースダウンする。

■WBGT 23 ℃（気温20度）以上
熱中症の危険度“高い”
熱中症の危険性が高く、厳重注意。
トレーニング不足の場合は出場取消。

■WBGT 28 ℃（気温31℃）以上
熱中症の危険度極めて“高い”
熱中症の危険性が極めて高い。出場取消。

※気温は参考として入れていますが、“熱中症予防運動指針”と同様に、気温を参考にする場合には湿度が高い場合には1ランク厳しい指針を基準としましょう。

水分補給のポイント

運動中、失った水分や電解質（＝ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウム、クロールなど水に溶け、イオンとなるミネラル）を補給することで、体温の上昇を抑え、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。また、適切な水分補給は疲労を遅らせ、回復を促進してくれます。
　　　
運動時の水分補給のポイントをいくつか紹介します。

■喉が渇く前に、小まめに補給する！
喉が渇いたと感じる時には、既に体の1％程度の水分が失われ、脱水が始まっているため回復に時間がかかってしまいます。また、一度にたくさんの量を飲むと、多くは吸収されずに体外に出てしまい、腹痛の原因になることもあります。

■5℃～15℃、冷蔵庫で冷やした程度の水温が適切！
吸収の面、飲みやすさの面からも「冷たい」と感じる5℃～15℃が適温です。冷たすぎる飲料は胃腸を刺激したり、内臓機能の低下に繋がり、腹痛の原因となることもあります。ただし、温くなると吸収されにくくなってしまうので、暑い時には凍らせたものも用意しておき、調節してあげると良いでしょう。

■運動の前と後で体重減少が2％以内を目安にする!
体重の2％以上の脱水になるとパフォーマンスの低下が起きてきます。運動直後に「〇kg痩せた！」と喜ぶ方を目にすることもありますが、これは脂肪が燃えて痩せたというよりは、ほとんどが失われた水分になります。可能な方はトレーニング前とトレーニング後に体重計に乗り、失った水分量を確認すると良いでしょう。

■水分の摂り過ぎにも注意が必要！
塩分の少ない水分を必要以上に大量に飲むと、体液が薄まってしまい低ナトリウム血症（水中毒）になることがあります。軽症では倦怠感や吐き気、嘔吐、筋肉が攣るなどの症状がみられ、重症になると呼吸困難や意識障害などが起こり、アメリカの市民マラソンにおいて死亡例もあります。特に低体重の方や、発汗量の少ない冬場の大会などは注意が必要です。

■環境条件や運動強度に適した組成にする。
運動時には、水分だけではなく電解質も失われます。失った水分と電解質、さらには水分の吸収を良くしてくれる適度な量の糖質も同時に補給すると良いでしょう。

糖質はエネルギー補給の面からも効果があります。市販されているスポーツドリンクや経口補水液にもたくさんの種類があります。発汗量や運動強度などによって種類を使い分けたり、薄めて飲むなど調整すると良いでしょう。次の「“スポーツドリンク”と“経口補水液”の違い」に詳しく書いています。

スポーツドリンク”と“経口補水液”の違い

■スポーツドリンク

水分、電解質、糖分を吸収率の良いバランスで配合した飲料です。組成としては、発汗量や運動量が多い場合は塩分0.1～0.2％、糖分4～8％を含むもの、発汗量や運動量が少ない場合には水または4％以下の糖分を含むものが良いでしょう。経口補水液に比べて、電解質（塩分）が少なく、糖分が多いのが特徴です。また、スポーツドリンクは“アイソトニック飲料”と“ハイポトニック飲料”の2種類に分けることができます。

・アイソトニック飲料
安静時の体液とほぼ同じ濃度や浸透圧で作られているため吸収されやすくなっています。しかし、発汗によって体液が薄まっている状態だと吸収に時間がかかるので、運動前や運動後に飲むと良い飲料です。
組成としては、塩分0.1～0.2％程度、糖分4～6％程度のものが市販されています。

・ハイポトニック飲料
安静時の体液よりも低い浸透圧で作られていて、塩分や糖分の濃度が低くなっています。発汗している運動中や運動直後に飲むと吸収が速く適しています。ただし、エネルギー補給としてスポーツドリンクを使う場合にはアイソトニック飲料と併用したりアイソトニック飲料を補給すると良いでしょう。
組成としては、塩分0.1％程度、糖分1～3％程度のものが市販されています。

■経口補水液

「飲む点滴」とも言われ、点滴と同等の水分および電解質の補給ができる飲料です。過度の発汗や下痢、嘔吐、発熱といった脱水時に適した飲料ですが、塩分が少なめの種類を選べば脱水になる前から日常的に飲むのに適しているものもあります。組成としては、塩分0.3％程度で、糖分（ブドウ糖）約2.5％以下となっています。

スポーツドリンクの中のハイポトニック飲料に近いですが、スポーツドリンクに比べて、電解質（塩分）が多く、糖分が少ないのが特徴です。
※電解質（塩分）が多いため、高血圧や心臓病、腎疾患をお持ちの方など塩分やカリウムの摂取制限がある方は、必ず医師に相談してください。

自分で作ってみよう！“スポーツドリンク”と“経口補水液”

スポーツドリンクも、経口補水液も、ポイントとなるのは“水分”“塩分”“糖分”です。自宅にあるような材料を使って、分量を変えるだけで簡単にスポーツドリンク（アイソトニック飲料、ハイポトニック飲料）も経口補水液も作ることができます。買うと高いものもありますし、すぐに買いに行けない場合もあると思いますので、レシピを紹介します。ただ、保存がきかないのでその日のうちに飲み切れる量を作るようにしましょう。

■材料

水、塩、砂糖、レモン（搾られて売っているレモン汁でも可）　
これだけです！レモンを入れることによって爽やかで飲みやすい味になります。さらに、クエン酸やカリウムを摂取することもできます。

■作り方

1．水に、塩と砂糖を入れて溶かす。
2. 1にレモンをスライスして（もしくはレモン汁を）入れる。

3.冷蔵庫で冷やす。完成！

■各飲料の分量
・アイソトニック飲料
　水1L、塩1.5～2g、砂糖40～60 g、レモン1個（もしくはレモン汁大さじ3）

・ハイポトニック飲料
　水1 L、塩1 g、砂糖10～30 g、レモン1/2個（もしくはレモン汁大さじ2）

・経口補水液
　水1 L、塩3 g、砂糖（ブドウ糖）10～30 g、レモン1個（もしくはレモン汁大さじ3）

※幅を持たせている塩分や糖分の量は、味の好みや環境条件、運動強度などに合わせて調節してください。
※レモンの量も、ご自身の飲みやすい味に調節して構いません。

環境条件に合わせたトレーニング内容を実施し、適した飲料を選んで小まめに補給することで、運動時の熱中症を防ぎましょう！！

参照資料：
・公益財団法人日本スポーツ協会発行「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/supoken/doc/heatstroke/heatstroke_0531.pdf
・環境省「熱中症予防情報サイト」
　https://www.wbgt.env.go.jp/
・独立行政法人日本スポーツ振興センター「ドリンク」
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/nutrition/supplement/grouping/drink/tabid/1220/Default.aspx
・独立行政法人日本スポーツ振興センター「パフォーマンスに差を生み出す水分補給作戦」
https://pathway.jpnsport.go.jp/sports/column04.html