しかしそのサプリメント、本当に効果があるのでしょうか？

パフォーマンスを向上させるサプリメントについては、国際スポーツ栄養学会がガイドラインを制定しています。ガイドラインは数ある研究をまとめて本当に効果があるのかどうかを検証して作られたものなので、エビデンスレベルが高いものとされています。

今回は、国際スポーツ栄養学会で定められている、パフォーマンスアップに効果があると言われているサプリメントについて紹介します。

クレアチン

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クレアチンは、100m走やパワーリフティングなど、瞬発力を向上させるサプリメントとして有効です。

私たちは身体を動かすために、主に糖質と脂質をメインのエネルギー源としています。しかし瞬発的なパワーの発揮が求められる場面では、クレアチンリン酸経路という経路が働きエネルギーを取り出しています。この経路に必要な物質がクレアチンです。クレアチンを摂取することで、クレアチンリン酸経路からより大きなエネルギーを取り出せるようになり、瞬発力が向上します。

クレアチンは試合の直前に飲むだけでは効果を発揮してくれません。2週間ほどかけて体内にクレアチンを蓄積していく必要があります。この方法をクレアチンローディングと呼びます。クレアチンローディングは、5gのクレアチンを1日3回に分けて2〜4週間ほど摂取するという方法です。このように摂取することで、体内のクレアチン量が増加し、試合の時に瞬発的なパワーを発揮することができます。

クレアチンを蓄えるためには水分が必要になるので、ローディングの期間中はしっかり水分を摂取するようにしておきましょう。

重炭酸ナトリウム

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重炭酸ナトリウムは、お菓子などに使う重曹のことです。意外なことに、重曹も運動パフォーマンスを向上させる効果があるのです。

クレアチンは瞬発的な運動に効果がありましたが、重炭酸ナトリウムは中距離走など、全力を持続する持久力を高める効果があります。全力で走り続けていると、筋肉の中に水素イオンが溜まっていき、筋肉の中が酸性に傾いていきます。

筋肉内が酸性になると、糖質からエネルギーを作り出す解糖系という経路がうまく働かなくなり、どんどん疲れてしまいます。重炭酸ナトリウムはアルカリ性の物質なので、酸性に傾いた筋肉を中和してくれます。すると解糖系はしっかり動き続け、エネルギーを作り続けてくれるので、疲れなくなります。400m走や競泳100mなど、全力を維持する競技だと、後半になると身体が思うように動かなくなってくると思いますが、重炭酸ナトリウムを摂取することで、ある程度その疲れを緩和することができるのです。

重炭酸ナトリウムは試合前日に摂取する方法で効果が確認されています。試合の前日から摂取する方法だと、前日に自分の体重1kgに対して150mgを4回に分けて摂取するという方法が推奨されています。体重が60kgの人だと、9gを4回に分けて摂取します。

ただし、重炭酸ナトリウムはお腹が膨れたり下痢気味になったりするという反応が出ることが多いので、本番のレースの前に、一度練習試合などで試してみて自分の身体に合うかどうかをみた方が良いです。

重炭酸ナトリウムがどうしても身体に受け付けない場合は、次に紹介するβ-アラニンを試してみるとよいです。

β-アラニン

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β-アラニンもパフォーマンス向上に効果があるサプリメントとしてガイドラインで制定されています。

β-アラニンはカルノシンというペプチドを構成するアミノ酸です。カルノシンは、水素イオンを捉えて筋肉を酸性から中性に戻してくれる働きがあります。そのため、β-アラニンも重炭酸ナトリウムと同じで、解糖系の働きが低下しないようにしてくれる効果があり、全力を長く続ける400m走などの競技で有効と言われています。

β-アラニンは重炭酸ナトリウムとは違い、1ヶ月ほどかけてローディングする必要があります。1日5gを4週間ほどかけて摂取することで、パフォーマンス向上の効果が期待されています。

400m走などの選手は、重炭酸ナトリウムが体質的に合わない場合はこちらのβ-アラニンを試してみるとよいです。

エビデンスレベルの高いサプリメントを選ぼう

国際スポーツ栄養学会では様々なサプリメントについてどの程度効果があるのかを、複数の論文を検討してガイドラインとして制定しています。ガイドラインは最もエビデンスレベルが高いとされているので、そうしたサプリメントを選ぶことでよりパフォーマンスの向上が期待できます。

今回紹介したサプリメントが自分の競技に合うかどうかを見極めて取り入れてみてください。

※サプリメントは医薬品と異なり、法律上、含有成分を全て表示する義務がないものを指します。販売元サイトを確認し、信頼に足る情報が公開されているか等ご確認ください。

以前は、レースの後半に乳酸が溜まって力が発揮できなくなるということが言われていましたが、現在は、疲労は乳酸だけが原因ではないことが分かっています。それでは、どうしてレースの後半になるとスピードが落ちるのでしょうか。

今回は、高強度運動中の疲労の原因について述べ、疲労を遅らせるサプリメントを紹介していきます。

カルシウムの放出・取り込みの阻害により疲労が起こる

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レースの後半では、前半と比べてスピードが落ちてしまいますが、一体何が起こっているのでしょうか。ポイントとなるのが「カルシウム」です。

筋肉は、脳からの電気信号を受けて収縮していることは多くの方がご存知かと思います。しかし、筋収縮を理解するには、もう少し踏み込んだ理解が必要です。

筋肉が脳からの電気信号を受け取ると、その情報が筋細胞内にある筋小胞体という細胞小器官に送られます。筋小胞体の中には、カルシウムがたくさん蓄えられており、情報を受け取ると、このカルシウムを筋細胞内へ放出します。

カルシウムは、筋収縮のスイッチとなる物質で、細胞内のカルシウム濃度が上昇することで筋収縮が起こります。強度の高い運動を行うと、活性酸素というものが作られます。活性酸素は、酸素が反応性に富んだ状態のもので、細胞内のタンパク質や細胞膜を傷つけます。その標的の中に、筋小胞体も含まれています。

つまり、強度の高い運動を行うと活性酸素が大量に発生し、筋小胞体が傷つきます。すると筋小胞体からのカルシウムの放出能や取り込み能が低下します。筋収縮のスイッチとなるカルシウムが放出されないと、筋肉は収縮することができません。レースの後半ではこのようなことが起こり、パワーが弱まってしまうのです。

他にも筋肉の中が酸性に傾き酵素や筋小胞体の働きが弱まることや、クレアチンリン酸の枯渇によりパワーが発揮できなくなることなどが高強度運動中の疲労の原因として挙げることができます。

高強度運動のパフォーマンスを高めるには、後半に生じる疲労を遅らせる必要があります。そのような方法として、サプリメントの摂取が挙げられます。

ここからは、高強度運動のパフォーマンスを高めてくれるサプリメントにはどのようなものがあり、どうした作用を示すのかを紹介していきます。

活性酸素を除去 アスタキサンチン

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高強度中の疲労の原因として、先程紹介した活性酸素が挙げられます。活性酸素が生じることで筋小胞体の機能が低下し、筋収縮のスイッチとなるカルシウム濃度が低下します。

活性酸素は、エネルギーを生み出す際にどうしても作られてしまいます。そのため活性酸素の生成を抑えることはできませんが、活性酸素の働きを抑えることはできます。

そうした効果が期待できる物質として、抗酸化物質が挙げられます。抗酸化物質は意外と身近にあるもので、ビタミンCやビタミンE、カテキンなどが挙げられます。

抗酸化物質の中でも強い効果を発揮してくれるのが、「アスタキサンチン」です。ビタミンC、Eなどは、細胞内の限られた位置にしか存在することができませんが、アスタキサンチンは、細胞全体に存在することができるのです。

アスタキサンチンは、8〜12mgを毎日飲むようにしましょう。毎日飲むことで体内のアスタキサンチンを増やし、レースの日に活性酸素の働きを抑えてパフォーマンスを高めてくれます。

カルノシン生成を促進　βアラニン

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強度の高い運動を行うこと、細胞内では水素イオンが作られてしまいます。この水素イオンも筋小胞体の機能を阻害するとされています。

活性酸素と同じで、強度の高い運動を行うと水素イオンが作られてしまうのは、仕方のないことです。しかし、水素イオンの働きを抑えることはできます。

そのようなサプリメントとして、「βアラニン」が挙げられます。βアラニンは、カルノシンというペプチドの前駆体となるもので、βアラニンを摂取することで、細胞内のカルノシンの濃度を高めることができます。

カルノシンは水素イオンを捉えることができる構造をしています。そのため高強度の運動中に生じた水素イオンを捕まえて筋小胞体を守り、パフォーマンスを高めてくれます。

βアラニンは、2g程度を1日2回に分けて摂取しましょう。1ヶ月程継続して飲むことで体内のカルノシンのレベルを高めることができます。

酸を打ち消す 重炭酸ナトリウム

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強度の高い運動を行うと、水素イオンが作られます。水素イオンが作られるということは、体内が酸性に傾くということでもあります。体内が酸性に傾くことで、疲労が生じるなら、酸を中和できるアルカリ性の物質を飲めばいいのではという考えが浮かびますよね。そこで使われたのが、「重炭酸ナトリウム」です。

重炭酸ナトリウムは、ナトリウムイオンと重炭酸イオンが結合した状態の物質で、水素イオンと反応することで、ナトリウムと水と二酸化炭素に分解されます。重炭酸ナトリウムを摂取すると、血中の重炭酸ナトリウムの濃度が高まり、血中の水素イオンを捉えて分解してくれます。

運動中には筋肉で水素イオンが作られ、血中へ放出されていきます。血中に水素イオンが溜まっていくと水素イオンは血中へ放出されず、筋肉の中に溜まり、筋小胞体の働きを阻害します。

重炭酸ナトリウムは血中の水素イオンを分解することで筋肉に水素イオンが溜まるのを抑え、パフォーマンスを高めてくれるのです。

重炭酸ナトリウムは、レース前に10〜20g摂取するのが効果的です。しかし、重炭酸ナトリウムを飲むことで胃の不快感を感じることがあります。一度練習試合などでシミュレーションを行ってから本番で利用するのがよいです。

まとめ

今回は高強度運動のパフォーマンスを高めてくれるサプリメントを紹介しました。レース後半には、活性酸素や水素イオンが作られ、筋小胞体の機能を阻害することで疲労が現れ、タイムが落ちてしまいます。

アスタキサンチンやβアラニン、重炭酸ナトリウムは、活性酸素や水素イオンの働きを抑え、筋小胞体を守りパフォーマンスを高める働きをしてくれます。

少しでもタイムを縮めたい方は、こうしたサプリメントを試してはいかがでしょうか。