また、ボクシングや重量挙げなど、体重ごとに階級が分かれるスポーツもあります。そうしたスポーツでは、いかに筋肉を残したまま脂肪を減らすことができるかが、勝負の鍵を握ります。

このように、減量はスポーツにおいては重要な技術の一つになります。また、ダイエットを行っている方も、できるだけ筋肉を残し、脂肪を減らすことでリバウンドしづらい体型になります。

減量のためには運動を行うことも大切ですが、それ以上に食事も大切になります。しかし、どのようなことを意識すればいいのか分からない方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、減量時に意識すべき食事のポイントについて、紹介していきます。

消費カロリー＞摂取カロリーを意識せよ

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まず体重を減らすのに必ず意識してほしいのが、1日の消費カロリーが1日の摂取カロリーを上回るようにすることです。

太るか痩せるかは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって決まります。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せますし、下回ると体内に脂肪としてエネルギーを蓄えるため、太ります。

そのため減量時には、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように意識しましょう。そうしないと、体重を減らすことはできません。

体重を減らすためには、消費カロリーと摂取カロリーをおおよそ把握しておく必要があります。消費カロリーについては、一般的な成人男性で2500kcal、女性で2000kcalとされています。運動を行う習慣がある方は、これよりさらに300〜500kcal多くエネルギーを消費しています。

摂取カロリーを決める際には、自分が目標とする期間と体重を決めましょう。その際必要となるのが、脂肪が蓄えているエネルギーです。体内に蓄えられている脂肪は、1kgあたり7200kcalです。つまり、脂肪を1kg減らすには、7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。

例として、1ヶ月で2kg脂肪を減らしたい場合を考えます。2kgの脂肪を減らすには、1ヶ月間で消費カロリーが摂取カロリーを、14400kcal上回らなければなりません。これを達成するには、1日に消費カロリーが摂取カロリーを、480kcal上回らなければなりません。

この結果から、1日の消費カロリーが2500kcalの人の場合、1日に摂取できるエネルギーは約2000kcalと計算できます。

こうした計算を行い、1日に自分がどれだけの食事を食べることができるのかを把握しておきましょう。

食べるもののバランスも大切

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減量期には、増量期以上にPFCバランス（炭水化物、脂質、タンパク質のバランス）に気を使う必要があります。ここを間違えると、体重は減るものの、脂肪はあまり減らず、筋肉が分解されてしまい、筋肉を残しながら脂肪を減らす、という目的から外れてしまいます。

一体どのようなことに気をつければよいのでしょうか。最も重要なのが、タンパク質の摂取量です。

タンパク質は、一般的な人であれば体重1kgあたり1g必要とされています。しかし、減量を行う場合は、筋肉の分解を防ぐため、それ以上にタンパク質を摂取しておく必要があります。

目安としては、体重1kgあたり2〜2.5gを摂取するようにしましょう。体重が70kgの場合、140〜175gのタンパク質を摂取する必要があります。

まずはタンパク質の摂取量を計算し、タンパク質から得られるエネルギーを計算しましょう。タンパク質は1gで4kcalあるので、140gのタンパク質を摂取したら、560kcalのエネルギーを摂取することになります。

目標が1日2000kcalの場合、炭水化物、脂質から残りの1460kcalを摂取することになります。

脂質は内臓脂肪に蓄積されます。そのため、減量中は極力避けておきたい栄養素です。しかし、細胞の膜を構成する栄養素でもあるので、ある程度は必要となります。

脂質は、質のいい油を1日に30g程度摂取するようにしましょう。脂質は1gあたり9kcalあるので、これで270kcal摂取することになります。

残りの1190kcalは、炭水化物から摂取するようにしましょう。炭水化物は1gあたり4kcalなので、約300g食べることができます。糖質を控える糖質制限ダイエットというものがあるので、糖質は太るので避けるという方が多いですが、減量中でもこれだけの糖質を摂取しても大丈夫なのです。

減量中にはトレーニングも同時に行います。トレーニングを行うにはエネルギーが必要となります。糖質は運動中にメインのエネルギー源として働いてくれるので、糖質を摂取しないとトレーニングの質が落ちます。そのため、トレーニング前は糖質を摂取するように意識しましょう。

1日の摂取カロリーが2000kcalよりも低い場合は、糖質の量を減らすことで摂取エネルギーを調整しましょう。

痩せるものを食べる

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食べ物の中には、基礎代謝を高めてくれるものもあります。こうした食べ物を減量に取り入れることで、より効率的に脂肪を減らすことができます。

例えば、コーヒーが挙げられます。コーヒーに含まれるカフェインには基礎代謝を高め、脂肪の利用を高めてくれる効果があります。トレーニング前に飲むことで、トレーニング中により多くの脂肪を使うことができます。

食物繊維には、糖質の吸収を和らげる働きがあります。糖質の吸収が穏やかになると、インスリンというホルモンの分泌量が減少します。インスリンは脂肪の合成を促進させるホルモンなので、食物繊維を食べることによって、脂肪が作られにくい体にすることができます。

食物繊維は野菜や海藻類、キノコ類に多く含まれています。これらにはあまりカロリーがないので、減量中には積極的に食べるようにしましょう。

足りない分はサプリメントから

減量中は食事の量を減らす必要があります。そのため、どうしても不足する栄養素が出てきます。特にビタミンやミネラルは不足しがちです。

ビタミンやミネラルは、エネルギーを作り出すのに必要な栄養素です。これらが不足すると、代謝の悪い体になり痩せにくくなります。減量中はビタミンやミネラルといったサプリメントを使って、しっかり栄養を補うようにしましょう。

また、フィッシュオイルのサプリメントも効果的です。フィッシュオイルには、エイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸という脂肪酸が多く含まれています。これらは筋肉の分解を防ぎ、減量に効果を発揮してくれることが知られています。

普段から魚を食べている人はフィッシュオイルを摂らなくてもよいですが、魚を食べない、という方は摂っておきたいサプリメントです。

フィッシュオイルはカプセル状で飲めるので、1日1錠飲むように心がけましょう。

減量中は、いつも以上に食事の内容に気をつける必要があります。食事が自分の体を作るということを忘れず、食べる内容を見直しましょう。

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また、筋肉を美しく見せるボディビルやフィジークでは、筋肉を大きくすることは必須です。筋肉を大きくするには、筋トレは欠かせません。しかし、それ以上に重要なのが、食事です。

私たちの体は、食べたものを体に吸収することで作られています。そんな食事をおろそかにすると、いくらトレーニングを積んでも、筋肉をつけることはできません。

今回は、筋肉を増やす増量期には、どのような食事を摂ればいいのかを紹介していきます。

摂取カロリーは消費カロリーよりも多く

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ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーより少なくなることで、脂肪が減っていきます。しかし、筋肉を増やしたい場合は、摂取カロリーは消費カロリーを上回るようにしましょう。

体内で筋肉を作り出すには、エネルギーが必要となります。家を作る材料があっても大工さんがいなければ家が完成しないのと同じで、タンパク質という筋肉の原料があっても、筋肉を作るためのエネルギーがなければ、筋肉は大きくなりません。

筋肉を大きくするためには、しっかりとエネルギーを摂取するようにしましょう。

とはいえ、1日にどか食いしたからといって、急に筋肉が大きくなる訳ではありません。筋肉はゆっくりと大きくなるので、余分に摂取したエネルギーは脂肪に変わってしまいます。

一般的な成人男性は、1日に約2500kcal消費します。運動の習慣があればそれよりも多い約3000kcal消費します。筋肉をつけたいなら、これよりも500〜1000kcal多くエネルギーを摂取しましょう。

PFCバランスを意識せよ

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筋肉を大きくするには、摂取カロリーをしっかり確保することが重要です。しかし、食事のエネルギー源としては炭水化物、脂質、タンパク質の3種類があります。一体これら3つのバランスはどのように設定すればいいのでしょうか。

まずは筋肉の原料となるタンパク質についてです。結論から述べると、タンパク質は体重1kgあたり2g以上摂取するように意識しましょう。体重が70kgの方なら1日に140g以上のタンパク質を摂取しましょう。

この量がどのくらいかというと、トレーニングを行っていない、一般の方に推奨されている量の約2倍となります。そのため、意識的にタンパク質を摂取しないと達成できない量です。

タンパク質源としては、肉類や魚類といった食品が挙げられます。食事からのみではこの量に達するのは少し難しいので、プロテインなども活用しましょう。

次に脂質についてです。炭水化物、タンパク質は1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は1gあたり9kcalと高く、効率的なエネルギー源と言えます。しかし、摂取しすぎると脂肪に変わってしまいます。そのため、摂りすぎは禁物です。

脂質は1日に50〜80g程度にとどめるように心がけましょう。また、脂質の種類として、不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸が多く含まれる油を摂るように意識しましょう。

最後に炭水化物についてです。炭水化物は糖質と食物繊維の2つを合わせたもののことを言います。

食物繊維は1日20gを目安に摂取しましょう。少なすぎると便秘の原因となり、栄養素の消化吸収に問題が生じ、筋肉を大きくするのにマイナスに働きます。

糖質は、体内では主にエネルギーを作り出す働きをします。増量期には、糖質がエネルギー源となり、筋肉を大きくしてくれます。

糖質制限という言葉があるように、糖質は太ると思われがちですが、筋肉を大きくするには欠かせない栄養素だということを覚えておきましょう。

糖質の摂取量は、目標とする総摂取エネルギーとタンパク質、脂質の摂取量から計算します。

例えば、総摂取エネルギーを4000kcalに設定し、タンパク質は1日に140g、脂質は1日50g摂取すると決めれば、糖質の摂取量を計算することができます。

タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalあるので、タンパク質と脂質からのエネルギー摂取量を計算すると、140×4 + 50×9 = 1010kcalとなります。そのため残り約3000kcalを糖質から摂取する必要があります。糖質は1gあたり4kcalあるので、糖質は約750g必要と計算できます。

食物繊維に関しては、エネルギーがほとんどないので、計算に含めなくても構いません。このような計算を行い、1日に摂取すべき糖質、脂質、タンパク質の量を把握しておきましょう。

サプリメントに頼らない

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ネットには様々なサプリメントが売られていて、サプリメントに関する口コミも多く載せられています。そうしたものを見ると、そのサプリメントを飲むだけで筋肉がつくように感じるかもしれませんが、実際はそうではありません。

サプリメントは、あくまで補助的に飲むものと考え、トレーニングと食事を重視しましょう。サプリメントから全ての栄養を摂取するのではなく、食事から補えないものをサプリメントで補う、というのがベターです。

サプリメントにはアミノ酸系のものや、ビタミン、ミネラル系のものなど様々なありますが、自分に足りていないと思うものを選ぶようにしましょう。何度か増量を繰り返す内に、必要ないと感じるものや、これを追加しようと感じるものもあるので、適宜調整するようにしましょう。

3時間おきに食事を摂ろう

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筋肉は1日の中で合成と分解が起こります。合成に傾けば筋肉は増えますし、分解に傾くと筋肉は減ります。

増量期は、筋肉が合成に傾く時間を長くすることで、効率的に筋肉を増やすことができます。筋肉の合成のスイッチをオンにするのは、mTORというタンパク質です。このmTORというタンパク質を活性化させるには、栄養状態がよくないといけません。空腹状態になるとmTORが活性化されず、筋肉が分解に傾いてしまいます。

普段は1日3食を基本に食べていると思いますが、これだと食事と食事の間隔が8時間程空くこともあります。そうすると体は空腹状態になり、筋肉の分解が進みます。こうしたことを防ぐために、3時間おきに食事を摂るのがよいです。朝昼晩以外は軽食のように、軽く食べるだけでも構いません。

食べるものとしては、タンパク質がある程度含まれているものを選びましょう。こうすることで、筋肉の分解を抑え、効率的に筋肉を増やすことができます。

問題となるのが、寝ている間です。寝ている間は何も食べられないので、体は空腹状態になり、筋肉の分解が進みます。これを防いでくれるのが、ソイプロテインです。ソイプロテインは消化吸収が遅く、寝ている間にゆっくりと体内に吸収されます。そのため、ソイプロテインを飲むと、ある程度何も食べなくても空腹状態になりません。寝る前はソイプロテインを飲んで、筋肉の分解を抑えましょう。

筋肉を増やすには、トレーニングだけでなく食事も重要となります。一言に食事といっても、これだけたくさんポイントがあります。今の食事を見直して、筋肉をたくさんつけていきましょう。

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