しかし、サプリメントはたくさんの種類があり、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。せっかくサプリメントを飲むなら、効果が出るサプリメントを取り入れたいと思いませんか？

そんな方に試してほしいのが、今回紹介する「BCAA」です。BCAAという言葉は聞いたことがあるけど、どのようなものか知らない、という方は多いのではないでしょうか。

BCAAは一体どのようなもので、どのように筋トレの効果を高めてくれるのでしょうか。

BCAAは3つのアミノ酸の総称

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まずは、BCAAとは一体どのようなものなのかを紹介します。

アミノ酸という言葉は聞いたことがあると思います。アミノ酸は、タンパク質の最小単位で、アミノ酸がたくさん結合することでタンパク質が作られています。

アミノ酸は1つの物質ではなく、20種類あります。その20種類の内、バリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれるアミノ酸は3つ枝分かれ構造を持っており、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid : BCAA)と呼ばれています。

筋肉は20種類のアミノ酸から構成されていますが、なんとBCAAだけで筋肉全体の約35%を占めています。このことから、BCAAは筋肉に重要なアミノ酸だということが分かりますね。

BCAAは筋肥大を促進させる

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筋肉の大部分を占めているBCAAですが、一体どのような効果があるのでしょうか。

BCAAの大きな効果の一つとして、筋合成を促進させるという効果が挙げられます。

筋肉の合成には、mTORというタンパク質が重要な役割を果たします。このタンパク質が活性化されることで、筋合成が促進されます。

mTORはトレーニングの刺激によって活性化されますが、BCAAを摂取することで、トレーニング刺激とは別の経路でmTORを活性化させます。そのため、トレーニングによる筋肥大を促進させてくれます。

筋肉痛予防や筋分解抑制効果も！

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BCAAは、筋肥大を促進させてくれるサプリメントですが、それ以外にも嬉しい効果があります。それが、筋肉痛の予防や筋分解抑制といった効果です。

トレーニングを行っていると、翌日の筋肉痛が辛いですよね。筋肉痛が辛くてトレーニングが続かないという方も多いのではないでしょうか。

そんな悩みの種である筋肉痛ですが、BCAAを摂取することで緩和される可能性があります。筋肉痛のメカニズムについて詳細は不明ですが、筋肉痛の原因の一つとして、筋肉内の酵素の流出が考えられます。

BCAAを摂取することで、筋損傷マーカーであるクレアチンキナーゼという酵素の流出が抑えられることが報告されています。

活性酸素も筋肉痛と関連があると考えられています。活性酸素は、トレーニングを行うことで発生する、反応性の高い酸素です。これは体内のタンパク質を次々に壊していくので、筋肉痛と関連があると考えられています。

活性酸素から身を守るために、私たちの体には抗酸化酵素が備わっています。これは、活性酸素を無害なものにする働きを持っているのですが、BCAAを摂取することで抗酸化酵素が増加することが報告されています。

さらに、BCAAを摂取することで筋分解系経路の働きを抑え、筋分解を抑制することも知られています。

マラソン選手にもオススメ！

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ここまでBCAAが筋トレにどのように効果的かを紹介してきました。筋合成を促進させたり筋肉痛を抑えるBCAAですが、実はマラソンなど長距離を走る方にもオススメなのです。それは、BCAAにはミトコンドリア生合成を促進させる効果があるからです。

ミトコンドリアとは、筋肉の中でエネルギーを作り出す工場のような役割を果たす器官で、持久力と密接な関係があります。

BCAAを摂取することで、ミトコンドリア生合成に関わるシグナル経路が活性化され、ミトコンドリア容量が増加することが報告されています。そのためBCAAを摂取することで、持久力を高められる可能性が考えられます。

また長距離を走る場合筋肉の分解が起こりますが、BCAAを摂取することで筋肉の分解を抑え、トレーニングに最適な体づくりをすることができます。

BCAAの摂取方法を紹介！

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たくさんの効果があるBCAAですが、一体どのように摂取するのがよいのでしょうか。

BCAAを摂取する場合はBCAAの量と摂取タイミングを注意しなければなりません。

BCAAはタンパク質が分解されたアミノ酸なので、体内で消化は行われず素早く吸収し、摂取30分後に血中濃度がピークに達することが知られています。

BCAAの血中濃度を確実に高めるには、少なくとも4gは摂取しなければならないことも知られています。そのためBCAAの効果を得たいなら、最低4gは摂取するようにしましょう。

筋肥大の効果を得たい場合には、トレーニング30分前から直前にBCAAを4g以上摂取するのがオススメです。このタイミングで飲むと、トレーニングによる筋分解を抑え、筋肉を増やすのに効果的に働いてくれます。持久力を高めたい場合も同じ量、同じタイミングで飲むのがオススメです。

筋肉痛を軽減する効果を得たい場合には、トレーニングを開始する1週間前からBCAAを摂取するのがよいです。筋肉痛軽減の効果はBCAAを長期間摂取することで得られます。すでにトレーニングを行っていて筋肉痛を感じている方の場合、BCAAを摂取して1週間くらいしてから効果が出ると考えてください。

BCAAは、様々な効果が期待できるサプリメントです。どのサプリメントを利用するか悩んでいる方は一度BCAAを試してみてはいかがでしょうか。

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