と言っても、プロレスや格闘技に詳しくない人には「なんのこと？」かもしれませんが、それでもフィットネスやトレーニングの分野に興味がある人なら、先駆者として覚えておくべき名前です。

船木さんが自身初の著書『ハイブリッド肉体改造法』（https://amzn.asia/d/07pMqaaI）を世に問うたのは1996年。今から30年も昔のことです。身体作りのための食事とトレーニング方法を一般向けに解説したものですが、そこで強調されていたのがタイトルにもある「ハイブリッド」（異なる複数の要素を組み合わせてひとつの物を作り上げる）という概念でした。

ハイブリッド・アスリートとは

現在、世界のフィットネス分野ではこの「ハイブリッド」が流行のキーワードです。クロスフィット、スパルタン、そしてHYROXなど、複数の異なる種類の運動を一度に行うスポーツの人気が高まり、そうした競技に取り組む人を「ハイブリッド・アスリート」と呼びます。

これらの競技では、「走る」「持ち上げる」「運ぶ」といった異なる能力が同時に求められます。そこで結果を出すためには、筋力、持久力、スピード、敏捷性といった複数の運動能力をバランスよく備えた身体を目指す必要があります。

しかし、人が1日にトレーニングできる時間も体力も限られていますので、効率の良い方法がさまざまに研究されてきました。たとえば、クロスフィットでは伝統的にひとつのクラスを1時間と定めて、それをさらに分けて複数の要素に取り組む方法がとられてきました。よくあるパターンは、前半に重量挙げで最大筋力と瞬発力を鍛え、後半にスタミナ向上を目指した「メトコン」と呼ばれる複合型ワークアウトを行う、といった流れです。

ところがここ近年HYROXにも参加するクロスフィッターが増えるにつれ、従来の方法に疑問を抱く人々が現れました。とくにトレーニングでも本番と同じように複数の要素を組み合わせるべきかどうかが見直されてきています。その中で注目されている方法が、「4-2-1」トレーニング・サイクルというアプローチです。

「4-2-1」トレーニング・サイクルとは何か

「4-2-1」とは、1週間のトレーニングを以下のように分けるスケジュール法です。

• 4日：筋力トレーニング
• 2日：心肺系トレーニング
• 1日：可動域・柔軟性トレーニング

つまり週7日間休みなくトレーニングを続けるというわけですが、最大の特徴は、「1日のトレーニングではひとつの要素に集中する」ことにあります。競技本番では混ざる要素を、トレーニングではあえて分離するという発想です。

たとえば、下のような週間スケジュールを組みます。

• 月：筋力トレーニング・上半身（ベンチプレス、ショルダープレスなどプッシュ系）
• 火：筋力トレーニング・下半身（スクワット、ランジなど）
• 水：心肺系トレーニング（ジョグ、水泳、自転車など、ゆっくり目のペース）
• 木：筋力トレーニング・上半身（懸垂、ローイングなどプル系）
• 金：筋力トレーニング・下半身（デッドリフト、ヒップスラストなど）
• 土：心肺系トレーニング（インターバルなど速めのペース）
• 日：可動域・柔軟性トレーニング（ヨガ、ピラティスなど）

毎日異なる要素に集中することで、身体にかかる疲労を分散させます。筋力トレーニングでは部位を分割し、それぞれの強度を維持します。心肺系トレーニングではペースを変えて、基礎と上限能力のどちらかに集中します。可動域・柔軟性は長期的なパフォーマンス向上とケガ予防の土台になります。

日替わりで身体への刺激を要素ごとに分けることで、それぞれの能力を高いレベルまで引き上げる「適応の最大化」を図るアプローチです。

混ぜないことの効果を測定した研究

ずっと以前から、トレーニング理論の3大原則のひとつに「特異性」があるとされてきました。トレーニングの効果はそのトレーニング内容にそった方向でしか高めることはできない、ということです。

だからこそ競技特性に応じた種類のトレーニング方法が選択され、そうでない方法は除外されます。重量挙げの選手は持久力を必要としませんし、マラソンランナーには敏捷性や巧緻性は求められません。

厄介なことにハイブリッド競技には多くの要素が混じっています。そのためのトレーニングも複合的でなければならないことは自明の理なのですが、限られた時間のなかであれもこれもと詰め込みすぎると、結果としてどの要素も中途半端になってしまう懸念があります。「2兎を追うものは1兎をも得ず」って諺もありますね。

そのように「混ぜない」トレーニング方法の効果を研究した興味深いプロジェクトを紹介しましょう。クロスフィットをバックボーンとする研究団体『Wod Science』が発表したHybrid 1.0およびHybrid 2.0です。

まずHybrid 1.0では、週単位での分離が試されました。あるグループは筋力トレーニングと持久力トレーニングを混合して行い、別にグループは週ごとに完全に分離する方法がとられました。

その結果、トレーニングを混合して行うグループに比べ、分離グループは約2倍のパフォーマンス向上（約15％ vs 約7.8％）を示しました。比較された項目は、スクワット、デッドリフト、クリーン＆ジャーク、さらに2kmロウイング、さらに「Fran」と呼ばれるクロスフィットの代表的なワークアウトなど、多岐に渡りました。分離グループはそのどれにも一貫してパフォーマンスに改善が確認されたとのことです。

この結果は非常に示唆的でしたが、週単位での分離は現実的ではないという批判もありました。そこでHybrid 2.0では分離の単位を週から日に変えて行われました。同じく2グループ（混合・分離）を比較するものですが、同一のトレーニング内容・ボリュームを維持したまま、混合グループは同日で実施し、分離グループは別の日（24時間以上の間隔）で実施しました。観察期間は8週間です。

ここでも、分離グループの方が混合グループよりパフォーマンス向上率が高くなることが確認されました。とくに特に持久系（コンディショニング）の伸びが顕著でした。筋力も両グループで向上しましたが、分離グループの方がわずかに優位でした。

Hybrid 2.0の詳しい方法や結果はWod Science のInstagram（https://www.instagram.com/p/DMP4L4EIKrR/）やYoutubeで紹介されています。

ハイブリッド 2.0: CrossFit をトレーニングするより良い方法はあるでしょうか?

クロスフィットの伝統は変わるか

HYROXの人気が高まっていますが、そのトレーニングはクロスフィット系のジムで行われていることが多いと過去の記事で紹介しました。

関連記事：HYROX専門ジムでトレーニング体験。クロスフィットと何が違う？

同じ場所で同じ人が指導するわけですので、どうしても同じようなクラスの流れになります。走って、そのすぐ後にダンベルを挙げて、また走って、といった具合です。その組み合わせは毎回異なることがクロスフィットの大きな特徴であり、多くの人を惹きつける魅力でもありました。

しかしどうやらその「日替わり弁当」的な形式は必ずしも最善の結果をもたらすものではないようです。むろん従来の方法が完全に否定されたわけではなく、それ以外の選択肢もあり得るよ、という話なのですが、はたしてクロスフィットはそれを受け入れて、変わっていくのでしょうか。

これはサービスを提供する側だけの話ではなく、サービスを受ける側の問題でもあります。日によって集中する要素を変えるプログラムは、会員が毎日のようにジムに来ることを前提としているからです。たまにしかトレーニングしない人には、やはり一度に複数の要素をカバーする従来の方法が適しているでしょう。

HYROX Japanのインスタグラム：@hyroxjapan　

2017年にドイツ・ハンブルグで誕生したHYROXはまずヨーロッパで広がり、アメリカ初開催は2019年。公式ウェブサイト（https://hyrox.com/）によると、2025年には全世界で80レースが開催され、競技参加者は55万人を超えました。

ゼロから始まったフィットネス団体が短期間で世界的に急成長。どこかで聞いたことがある話だなあと思いませんか？そう、2010年代に隆盛を極めたクロスフィットの推移にそっくりなのです。

2020年代に入り、世界がコロナ禍に見舞われた頃から、クロスフィットは組織の規模では凋落の一途を辿っています。その代わりを埋めるように現れたのがHYROXです。

HYROX＝難易度の低い、だけどメチャクチャきついクロスフィット？

そもそもHYROXとは何でしょうか？　その質問をグーグルやらchatGPTやらに訊ねると、大体次のように答えてくれます。

「ランニング（有酸素）とファンクショナルトレーニング（筋力・持久力）を組み合わせた、室内型（主に展示会場・ホールなどで実施）フィットネスレース／競技フォーマット」です。

具体的には1㎞走るたびに異なるワークアウトを行います。1km走→ワークアウト#1→1km走→ワークアウト#2、、、、と続き、合計8ラウンド。走るだけでも合計8kmですので、けっして容易なことではありません。

HYROXのワークアウト（1㎞走を除く）

HYROX のワークアウト。上段左から1～4，下段右から5～8

1. Ski Erg（スキーエルグ）：上半身を中心に、クロスカントリースキーの動作でケーブルを下方向に押し下げる。距離は1km。
2. Sled Push（スレッドプッシュ）：重りの載ったスレッド（そり）を前方に押して進む。距離は50m。部門によって重量は異なる。
3. Sled Pull（スレッドプル）：ロープを使って重いスレッドを後方に引き寄せる。距離は50m。部門によって重量は異なる。
4. Burpee Broad Jump（バーピーブロードジャンプ）：バーピーを行ったあとに前方へ両足立ち幅跳びの要領でジャンプする。その繰り返しで、距離は80m。
5. Rowing（ローイング）：ローイングマシンを使い、ボート漕ぎ動作を行う。距離は1km。
6. Farmers Carry（ファーマーズキャリー）：両手に重いダンベルあるいはケトルベルを持って歩く。距離は200m。部門によって重量は異なる。
7. Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）：肩にサンドバッグを担ぎ、ランジ・ウォークで進む。距離は100m。部門によって重量は異なる。
8. Wall Balls（ウォールボール）：メディシンボールをスクワットからの反動で壁の高いターゲットへ投げ上げる。回数は100回。部門によって重量は異なる。

こうしてずらずらと書き連ねてみても、経験のない人には何が何だか分からないかもしれません。しかし、少しでもクロスフィットをやってことがある人はきっと「な～んだ」と思うでしょう。どれもこれも、クロスフィッターなら日常的に行っているトレーニング種目なのです。その証拠に、私はHYROXのレースに出たことはありませんが、上のワークアウトはすべてやったことがあります。

これらのワークアウトをよく見ると、「動作は難しくない。だけどキツイ」という共通項が見出せます。クロスフィットでは体操動作（マッスルアップ、逆立ち歩き、など）、あるいは重量挙げ（スナッチ、クリーンなど）のような難易度の高いワークアウトも含まれますが、HYROXが採用するワークアウトは技術的なハードルに関してはどれも高くありません。

しかし、1km走を間に挟んで、上に書かれた距離や回数をこなすとなると、これはかなり大変です。あえて単純な表現をするならば、主に「体力と根性」が試されます。むろんテクニックが不要というわけではありません。走るという動作にしてもフォームの良し悪しがあるように、どのワークアウトにもレベルアップのために習得するべきものは少なからずあります。

それでも押しなべて述べるならば、HYROXは耐久型のスポーツです。人によって目標とするペースやタイムは異なりますし、レースではそれを競うわけですが、大体2時間くらいをずっと動き続けることになると考えてよいでしょう。「フィットネス系のマラソン」と称されることもあります。

HYROXのためのトレーニングとは？

さて、レースの人気が高まっているわりには、HYROXの名前を冠したジムというものはアメリカではまだ数か所しかないようです。日本ではおそらく皆無でしょう。多くのHYROX参加者はクロスフィットやF45など既存のフィットネスジムでトレーニングをしてレースに挑んでいるようです。

なにより、クロスフィットのジムにはHYROXで必要とされる器具がほぼ一通り揃っています。ある日突然「今日からウチのジムでもHYROX用のクラスを設けます」ということが十分に可能で、実際にそうしたケースは多いようです。

私の近所にも「全米初めて、かつ唯一のHYROX専門」を謳うジム（https://orangecounty.hyrox-pc.com/vip-optin）が2025年11月にオープン予定です。とは言っても、以前はクロスフィットだったジムが看板を変えたものです。

HYROX Performance Center（旧Crossfit Vibe）外観

このジムでは正式オープンの半年ほど前から初期メンバーを募集していました。登録は無料ということでしたので、名前と連絡先をウェブサイトから入力しておいたところ、忘れていた頃に「プレ・オープンの無料体験レッスンに来ませんか？」というお誘いのメールが送信されてきました。喜んで招待に応じたのは言うまでもありません。

ジムに行ってみると、外壁にはかつてクロスフィットだった看板の跡がまだ壁に残っていました。内部はたぶんクロスフィット時代とまったく変わっていません。中央にスペースが広く取られ、一方の壁には鉄棒やスクワットラックが並び、その反対側にはローイングマシーンやスキーエルグが並んでいます。走る部分では、「ジムの外に出て歩道をあそこまで走ってきな。そこからまた走って戻ってきな」と言われることも同じです。

HYROX Performance Center（旧Crossfit Vibe）内部

体験レッスンのトレーニングメニューは以下の通りでした。

ウォームアップ：1kmジョグ、ダイナミック・ストレッチ
メイン：4分間ごとに以下のワークアウトを2ラウンド
1) 800m走
2) ダンベル・スナッチ20回の後、残りの時間はスキーエルグ
3) 800m走
4) バービー20回

やはりクロスフィットの耐久型ワークアウトそのままです。私にはまったく違和感がありません。他のメンバーも同じように慣れた様子でした。クロスフィットにしては走る距離がやや長いかもしれませんが、私はマラソンランナーでもありますので、それも望むところです。

私の認識では、HYROXはクロスフィットに含まれますが、逆は必ずしもそうではありません。それでも、今後しばらくの間はHYROXの人気が高まり、それに対応するクロスフィットのジムが日本でもアメリカでも増え続けると思います。HYROXに興味のある人は、クロスフィットへ行こう。けっして宣伝ではありません。

私はこのジムにもう20年以上通っています。水泳プール、トレッドミルやエアロバイクなどの有酸素運動、ヨガやピラティス、ラケットボールのコートなど、ありとあらゆる種類の運動ができる総合施設です。そのことに変わりはありませんが、今回の模様替えによって、筋トレを行うための器具やスペースが占める割合が大幅に増えました。

おかげで心置きなく筋トレができるようになりました。スクワット・ラックの前で順番を待つことも、筋トレ中に「あと何セットやるの？」「バーベルをシェアしてくれない？」などと訊ねられることもなくなりました。私個人にとっては大変ありがたいことなのですが、このような変化はアメリカ全体で起こっているようなのです。

ジムの主流は有酸素運動から筋トレへ

ひと昔前まで、アメリカでもジムでの運動といえば有酸素運動が主流でした。ランニング、エアロバイク、ステアクライマー、あるいはエアロビなどのことです。これらは心肺機能を高める優れた運動ですが、ダイエットのために脂肪を燃やす手段としても人気がありました。

しかし昨今では、多くの人々の関心がバーベルやダンベルを使った筋トレへと移行しています。調査会社IBISWorldの2025年レポートによると、アメリカ国内のジム利用者のうち、主な目的が「筋トレ」である人は全体の約58％にのぼります。これは過去10年間で最も高い数値となっています。一方で、有酸素運動を主な目的とする層は、2015年の46％から2024年には29％へと大幅に減少しています。

筋トレ人気の上昇は全世代的な傾向でもあります。Z世代やミレニアル世代といった若い層はもちろん、私のような中高年世代も熱心に筋トレに取り組んでいます。さらに、以前よりバーベルを挙げる女性の姿もずいぶん増えてきたように感じています。

特に人気なのはスクワットやヒップスラストなど下半身を中心としたメニューです。これらは見た目の変化だけでなく、日常動作や姿勢の改善にもつながることから、年齢や性別を問わず多くの人に支持されています。その代わり、かつては筋トレの代名詞的存在だったベンチプレスなどの上半身を鍛える種目はやや下火になった感があります。

変わる「理想の体型」と心理的効果

この筋トレブームの背景には、人々が好ましいと感じる身体像の変化が大きく作用しているように思います。かつては“細く痩せている”ことが美しさの象徴でしたが、今では“強く引き締まった”身体が新たな美の基準となりつつあるのではないでしょうか。

InstagramやTikTokでは、「#strongisbeautiful（強さは美しい）」「#liftlikeagirl（女の子ならウェイトを挙げよう）」といったハッシュタグが流行しています。これは単なる美意識の変化かもしれませんが、筋トレによる自己肯定感の高まりや、心身の健康への投資という側面も見逃せません。

アンチエイジングから生活習慣病の予防まで、筋力を強化することによる健康効果は広く認知されてきました。さらには、筋トレの効果は、身体の変化だけに留まりません。扱える重量の増加、筋肉の成長、そして「昨日の自分を超える」実感──これらは自己肯定感や達成感をもたらし、メンタルヘルスにも好影響を与えます。

また、筋トレには一定のルーティンと集中が求められるため、日々のストレスから離れて自分と向き合う時間にもなります。重いバーベルを持ち上げることで、逆に心が軽くなるというのは、多くの筋トレ愛好者が語る共通の体験です。

むろん、物事には必ずポジティブな側面とネガティブな側面があります。極端なダイエットや拒食症のように、筋肉質な身体に拘り過ぎて心身の健康バランスを崩す「筋肉醜形障害」の危険性も指摘されるようになりました。

何はともあれ、ジムの風景は確実に変わりつつあります。トレッドミルやエアロバイクなどの有酸素運動器具が静かに空き、スクワット・ラックが常に埋まっているという現象が珍しくなくなってきました。私が通うジムのように、筋トレ用のスペースが占める割合を大きくするジムは増えていくでしょう。

これが単なる一過性の流行で終わるか、あるいは身体観・価値観・生活スタイルの大きな変化をもたらすは、まだしばらくの年月が過ぎてみないと判断はできません。

個人的には、筋トレが一部の筋肉フリークが取り組むものではなく、誰もが日常に取り入れられる習慣になったことを好ましく感じています。アメリカで起きたことが日本でも同じように起きるとは限りませんが、私には国や文化を超えた普遍的なトレンドのように思えます。

現在は東京都江東区木場にあるパーソナルトレーニングジムBASICS Mのトレーナーとして、クライアントの健康と理想の身体作りをサポート。そんな彼女にフィットネスを通して得た輝きと、挑戦し続けることの真の価値に迫ります。

長年オフィス勤めだった赤羽さんは、現在パーソナルトレーナーとしてクライアントと対面で接しています。職種も仕事の進め方も全く違いますが、これまで指導を受けてきた側の立場だったことがプラスに働いているといいます。

パーソナルトレーナーのサービスを受ける立場を長年経験しているので、どんな言葉が心に響くのか想像できます。特に、目標と心や身体を理解して伝えてくれた言葉は心に響きます。だからこそ、お一人おひとりの目標や身体だけでなく、その背景にあるライフスタイルや想いも理解出来るように心がけています。私自身がそのような素晴らしいパーソナルトレーナーと出会い、自分の人生がより良い方向にかわった事が、全く異なるこの職種を選んだきっかけでもあります。

取材したその日、赤羽さんが担当するトレーニングを見学させてもらうことに。運動習慣がなく、まだ通いはじめて日が浅いクライアントとのパーソナルトレーニングでした。

トレーニングは、その日の体調や調子を丁寧にヒアリングすることからスタート。予めメニューは組んでいるものの、クライアントの小さな変化を見逃さず、柔軟に対応していきます。ストレッチで丁寧に身体を整えた後、トレーニングを始めていきます。

トレーニングごとに種目の概要や動作、ポジショニングなどを丁寧に説明する赤羽さん。なぜこの種目なのか、どこに効くのか、クライアントの癖やエラー動作などを見抜き、セットごとにフィードバックすることで正しいフォームへと促し、効果の最大化を図ります。豊富な知識と経験に裏打ちされた専門性、そしてクライアントを安心させるコミュニケーション能力。これこそが、赤羽さんが多くのクライアントから信頼を得ている理由なのです。

比較対象は常に自分

フィットネス競技は年々競技人口が増えてきており、その華やかさと鍛え上げられた肉体美は見るものを魅了します。

競技者として活躍している赤羽さんにフィットネスや大会の魅力を聞くと、何事にも通ずる本質的な答えが返ってきました。

大会なので勝ち負けがあり、思う順番ではないことは当たり前にあります。他人との比較ではなく、常に自分の成長に目を向けるようにしています。

競技ですが、あくまで自分軸で少しでも進化し、変化すること。決めた事を淡々とこなし、工夫し、『なりたい』と思う姿に少しずつでも近づけることが何より大切なんです。その上で、プロを目指すトップ選手と同じステージに立つ機会があるのも、大きな魅力だと感じています。
自分の今を試してみたい。そんなチャレンジ精神が満たされるんです。 実際、昨年のアマチュアオリンピアのビキニクラスC（プロカード取得を目指す人が出場する身長別クラス）では最下位でした。でも年齢に関係なく、若い方々や海外選手、プロになる一歩手前の人たちと並んだ経験は本当に貴重な経験で、1年後のステージに向けて奮起する材料となりました。

小さな積み重ねが今を作る

赤羽さんはパーソナルトレーナーになって今年で4年目を迎えます。もともとは大手総合電機メーカーで働くキャリアウーマンでしたが、結婚を機に退職し海外へ。出産を経て帰国後に大手外資系企業に再就職。 ITスーパーバイザーからマネージャーとなり、最後はディレクターとして約24年間勤め上げました。

夫のアメリカへの転勤をきっかけに結婚し、それから6年間は海外生活でした。その為、結婚を機に仕事は辞めました。自分のキャリアを続けたかったのですが、その時は仕方なく、仕事を辞めて一緒に付いて行ってあげました（笑）。

でも帰国後にキャリアアップにつながる勉強をしようと、アメリカでは大学に通い、学位も取得しました。現地の家庭教師の先生にも英語を習っていました。

元々英語を使う仕事がしたくて。最初の就職で少し英語を使う機会はありましたが、頻繁に英語を使う機会には恵まれませんでした。でも、前職の外資系企業では役割が変化していくうちに、アメリカの本社やその他の国の人達と同じプロジェクトにかかわるようになったり、リーダーとして英語でコミュニケーションする機会が増えて、これはやばいと。もっと自然で知的な英語を話せるようになりたいと思い、再度英会話に通い始めました。

置かれた環境下でベストを尽くし、社会人としてのキャリアを築き上げてきました。そんな彼女と運動との出会いは2人目を出産した後だったといいます。

次男を出産した後、ダイエット目的でマラソンを始めました。フルマラソンに出場するという明確な目標を立てることで、継続することができました。しかし、2人目の出産後に復職した後、子育てと仕事、そして運動の両立は想像以上に大変でした。
本当に忙しくて、ストレスもたまって、何年もの間、毎晩お酒を飲んでました。ストレス発散をお酒や食に求めてしまい、走る時間も減り、産後一旦は戻った体重が、臨月以上の体重まで増えてしまいました。そこで『このままではいけない』と、改めてダイエットしようと覚悟を決めたんです。

ダイエットを決意した赤羽さんはRIZAPへ入会。入会後、RIZAPのロッカールームにあったボディメイクグランプリ（会員向けの大会）のパンフレットが目に止まります。

パンフレットを見て、『すごくキラキラした世界があるんだな』とは感じましたが、当時の私には、まるで自分とは別の世界のことでした。そのときのモチベーションは痩せることと、マラソンのパフォーマンスを上げることだけでしたから。

着実に体重を落としダイエットに成功した赤羽さん。

新しい服を買うのがとても楽しみでした。体型のコンプレックスを感じずに、好きな服を選べるのはすごく嬉しかったです。シンプルなデザインが素敵に見えるんです。

マラソンのタイムも好転し、ベストタイムの更新が出来るまでになりました。
そのような大きな達成感がありながらも、赤羽さんの心には「痩せるだけでなく、もっと理想の身体作りを追求したい」という新たな思いが芽生え始めます。

体重を減らすことには成功しましたが、『まだこの先がある』という感覚がありました。ゆこさん（2017年のサマースタイルアワード日本大会、東京大会でグランプリを獲得した人気トレーナー）のような、健康的で美しいメリハリボディに憧れるようになって。それには今までとは違う、別の角度のトレーニングが必要なんだと気付きました。そして『私も、そういう大会を目指してみたいな』という新たな挑戦への思いが湧きました。

フィットネスの大会出場を目指し、新たな視点でボディメイクをはじめましたが、挑戦の1年目から2年目は書類審査や予選での敗退が続きました。悔しさで胸がいっぱいになった赤羽さんは、長年続けたマラソンに区切りをつけ、ボディメイクに専念することを決意。 努力を続けるなかで、外見のみならず、内面にも変化が起こりました。

50代になっても、覚悟を持って一度決めたことをやり遂げれば、必ずできるんだ。」という確かな自信がつきました。仕事や他のスポーツなどにも通じることですが、特に50代でも身体をこんなにも変えることができるという事実は、また新たな領域での自信になりました。
その自信を決定的に感じたのは、大会挑戦2年目でNPCJ（現FWJ）に初めて挑戦した時に、ビキニ マスターズカテゴリーで優勝した時でした。大会当日、早朝にメイクをしてもらった直後にビキニを着て撮影したのがこの写真でした。

この瞬間、ついに『ビキニ選手らしくなれた！』、『今までの積み重ねでいいんだ』って思えたんです。 この感覚が私にとって大きな転換期だったと思います。努力の結果、身体が変わり、それが自信となって臨んだ大会で優勝できたことで、『もっとやろう』っていう意欲が湧き上がりましたね。

伴走者として実現したい健康

競技者として、そしてトレーナーとして多くの人の背中を押し続けている赤羽さん。最後に彼女が目指す「未来」について尋ねました。

今年は還暦なので、赤いビキニを着るのがずっと大きな目標でした。大会への挑戦自体は、「今年で最後」という気持ちはないので、これからも選手、そして指導者としても続けていくと思います。

また、昨年は国内大会（リージョナル）で、ビキニ マスターズのオーバーオールで優勝できなかったので、今年こそ優勝したいと思っています。年々素晴らしい選手が増えていますから、今年はさらに厳しい戦いになると思います。でも60歳でビキニマスターズのチャンピオンになることが選手としての目標です。

そしてトレーナーとしての、目標は更に明確でした。

より多くの方の背中を押して人生を豊かにするお手伝いをしたいと思っています。40代以降、特に同年代の方で新しいことを始めるのに躊躇している方々がたくさんいらっしゃると思います。パーソナルトレーニングは運動が得意な人がやる事、とお考えの方もいらっしゃると思いますが、むしろ運動が苦手、1人では運動習慣をつけられない、そういう方こそパーソナルトレーナーが必要なんです。運動を継続することにより、健康診断の数値が良くなった、体の調子が良くなった、ここに来ると腰痛が楽になる。そうおっしゃってくださるお客様もたくさんいらっしゃいます。

『もう50代だから』っていうマインドになりやすいんですけど、今は人生100年時代。残りの50年の人生をどうすればもっと幸せに、充実して生きられるのか。もし心の中に何かを『やってみたい』という気持ちがあるなら、私は全力でその行動を後押ししたいです。
私自身、50代前半までずっと同じフィールドの仕事を頑張ってきましたが、その先もずっとそこで頑張れるとは思わなかった。違う事に挑戦したくて、パーソナルトレーナーを選びました。自分の身体もまだまだ進化させられると思っています。『挑戦するのに年齢は関係ない』という事を体現し続けたいと強く思っています。

『やってみたい』と思った時が実はもう最高のチャンスです。「お金がたまったら挑戦しよう」とか、「ダイエットできたら〇〇しよう」って思っても、その将来が来るかもわかりませんし、きたとしても今と同じ状況とは限らない。親の介護が必要かもしれないし、経済的に自由が利かなくなるかもしれない。それこそ病気になったらやりたいこともできないかもしれない。だから今、「やってみたい、頑張ればできるかな？」っていうタイミングがあるって、本当に幸せなことなんですよ。
だからこそ、私と同世代で躊躇している方の背中を、良き伴走者として押したい。健康を維持すること、なりたい姿や理想に近づけること、挑戦してみたい事、などを後押しして、その方の人生がより豊かになるお手伝いができたらと思います。そして私という存在が、その方の人生を彩る一部になれたら、これ以上の喜びはありません。

2025年MLBシーズンは東京で開幕します。ロサンゼルス・ドジャース対シカゴ・カブスの2連戦が東京ドームで3月18、19日に行われることはご存知の通り。それでなくても、ドジャースとくに大谷翔平選手の一挙一動がやや過熱気味に報道されていますが、少し（？）ひねくれた部分がある私が向かったのはシアトル・マリナーズとサンディエゴ・パドレスが共同でキャンプを張るピオリア・スポーツ・コンプレックスでした。ドジャースのキャンプ地グレンデールからは約16㎞しか離れていません。

どっちが現役選手？ 51歳のイチローさんに驚愕の声

練習前にストレッチを行うイチローさん

キャンプ施設の一般入場ゲートは朝の9時半頃に開きます。練習の見学は無料。だれでも入ることができます。

マリナーズのクラブハウスにはブルペンが隣接していて、その周辺が選手やスタッフたちの集合場所になっているようです。たぶん10時頃がチームとしての練習開始時刻なのでしょう。

開場を待ちかねて敷地内に足を踏み入れた途端、私の目に飛び込んできたのはクラブハウスの前で180度の開脚ストレッチをしていたイチローさんでした。つい先月に米国野球殿堂入りが決まったばかりのレジェンドが現在はマリナーズの「会長付特別補佐兼インストラクター」という肩書でチームに帯同していることは知っていました。しかし、真っ先にその姿を見られるとは予期していませんでした。

イチローさんの服装は指導者やスタッフのものではなく、どこから見ても野球選手そのものです。まず、その素晴らしい柔軟性と可動域には目を見張りました。現役引退から約６年。現在51歳になっているはずのイチローさんですが、私の目には体型も現役時代とまったく変わっていないように見えました。周囲からも「あれがイチロー？」「信じられない」という声がざわざわと聞こえてきます。

周りで現役選手たちが談笑しているなか、イチローさんは黙々とストレッチを続けます。全身をほぐす、さまざまな動作を20～30分くらいは続けていたのではないでしょうか。

フリオ・ロドリゲス選手とイチローさんのキャッチボール

やがてチーム練習が始まると、イチローさんは現役時代と同じように外野手たちのグループと一緒に行動していました。選手たちからは少し離れた位置で、しかしまったく同じウォームアップのメニューをこなし、キャッチボールに移ります。

キャッチボールの相手はフリオ・ロドリゲス選手。現在のマリナーズの最人気選手であるだけではなく、MLB全体でも数人のなかに数えられる若きスーパースターです。これほど豪華な組み合わせは他にないと思われるのですが、フィールドの2人は他の選手たちと同じように淡々とボールを投げ合います。

MLBきっての強肩を誇ったイチローさん。さほど力を入れているようには見えないのですが、しなやかなフォームから矢のようなボールがはるか遠くまで飛んでいきます。

まったくMLBの知識がない人に「このなかに現役選手ではない人が1人混じっているけど、誰だか分かる？」と訊ねたら、きっとイチローさんを指さす人はいないでしょう。それどころか、もっとも肩が強い選手だと思うかもしれません。

今なお鍛錬を続ける求道者

ロドリゲス選手のフリーバッティング

フリーバッティングの時間になると、イチローさんは外野で球拾いまでやっていました。これも私が知る限り、イチローさんの現役時代と変わらぬルーティンです。私が観戦したどの試合でも、イチローさんは試合前のフリーバッティングでは外野でボールを追いかけていました。

球拾いという言葉は相応しくないかもしれません。たぶんですが、イチローさんにとっては守備練習なのだと思います。だからいつも自分のポジションであるライト側にいるのではないでしょうか。外野手の経験がある人なら分かりますが、同じ外野でもポジションによって打球の切れ方や伸び方は異なるからです。

よくフリーバッティングでは2塁ベースの後ろに大きなネットを置き、その裏でボールを集めている人がいるのですが、イチローさんはその人への返球もおざなりにしません。ゴロやフライを捕球した後の体勢や送球までのステップを色々試しているように見えました。

イチローさんはNPBで7年連続、MLBで10年連続ゴールドグラブ賞を受賞しました。世界一、外野守備が上手い人かもしれません。それでもまださらに上手くなろうとしている。求道者と呼ばすにはいられません。

野球の練習には空き時間が多く発生します。ボールを拾い集める、ネットを動かす、選手やコーチが交代する。そんな隙間のようなわずかな時間でも、イチローさんは常に体のどこかをストレッチしています。

あるフィールドから別のフィールドに移動するようなとき、ほとんどの選手たちは歩きますし、ゴルフカートに乗せてもらう選手もいます。イチローさんだけはいつも駆け足です。私もフェンスの外側を走って追いかけました。

あまりにも感心したので、他球団のキャンプ施設を周る予定を変更し、翌日もその翌日もマリナーズの練習を見学することにしました。少なくともその3日間に限っては、イチローさんは毎朝判で押したように同じ場所で練習前のストレッチを行い、外野手の練習が始まる時間になるとバットとグローブを持ってフィールドまで颯爽と走っていきました。

のんびりした雰囲気のオープン戦とMLBの新たな試み

ブルペン練習を始める前にスタッフと話す藤浪投手の背中

むろん、イチローさん以外にも見どころはたくさんありました。今年からマリナーズに移籍した藤浪晋太郎投手のブルペン練習をすぐ近くで見られたこともそのひとつ。巨人たちがひしめくMLBにあっても、ひときわ目立つほどの長身でした。その投げるボールはエグイの一言。きっと今シーズンは活躍してくれると思います。私のスポーツ予想はよく外れますので、藤浪投手にとっては縁起でもないかもしれませんが。

超満員となったパドレス対ドジャース戦

よく言われることですが、MLB春季キャンプの全体練習はとても短時間です。午前10時頃に始まった練習が正午頃には終了します。レベルは天と地ほど違いますが、その内容と量は私が指導する高校野球部と大差ありません。日本プロ野球はもちろん、もっと長い時間をかけて練習する少年野球のチームも日本にはたくさんあるでしょう。

午後には同じキャンプ敷地内にあるメイン・スタジアムでオープン戦が行われます。と言っても、どこも収容人数が1万人からせいぜい2万人くらいの小さな球場です。外野席は芝生の斜面になっていることが多く、ビーチタオルを敷いて、寝転びながらの試合観戦は最高です。野球とはこうでなくては、と思います。この季節でもアリゾナはいささか暑すぎるのが難と言えば難なのですが。

ABSでボール判定が覆った瞬間

今年のオープン戦では2026年シーズンからの導入が検討されている自動ストライク・ボール判定システム（ABS – Automated Ball-Strike System）のテスト運用が始まっていました。打者、投手、捕手に限り、球審のストライク・ボール判定に異議をとなえることができるものです。テニスのサービス判定に似ています。

これまでに行われてきた数多くの野球ルール変更もそうでしたが、ABSは選手からも専門家からも賛否両論があるようです。私の1ファンとしての視点からは、すごく良いアイデアだと思いました。球場の大スクリーンに映し出される動画再生にはワクワクしました。テレビ中継でも同じでしょう。

MLBは少なくとも変化を恐れない組織だとは言えます。今シーズンも新たな興奮を期待したいと思います。

運動を行うことで、様々な栄養素が体内から失われてしまいます。それにより運動パフォーマンスが低下することがわかっています。

練習中に失われた栄養素を補えないと、練習の最後まで力を発揮できず、練習の効果が小さくなってしまいます。その結果、試合でよいパフォーマンスを発揮できなくなります。

この記事では、練習中にはどのような栄養素が失われるのか、どのように栄養を補給すればよいのかを解説します。

練習で失われる栄養素① 糖質

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練習で失われる栄養素で、必ず補いたいのが糖質です。糖質は車でいうところのガソリンになる栄養素で、身体を動かすためには必須です。糖質がないと身体はエネルギー切れの状態なので、力を出なくなってしまいます。

脂質もエネルギー源となる栄養素ではありますが、脂質はゆっくりとエネルギーに変わるエネルギー源なので、激しい運動を行う際のエネルギー源としては適しません。糖質は脂質よりも素早くエネルギーに変わるので、積極的に補いたい栄養素です。

マラソンでは「30kmの壁」といい、30km地点を通過した後からドサっと身体が重くなる疲れが襲ってきます。これは身体を動かし続け、体内の糖質が枯渇したことで起こります。

特に長時間身体を動かし続ける運動では、糖質の補給は欠かせません。

練習で失われる栄養素② ナトリウム

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ナトリウムは神経伝達に関わっている物質で、運動中は汗と一緒に失われていきます。ナトリウムは脳から筋肉に「運動しろ」という命令を届けるために必要なので、ナトリウムが失われると痙攣や手足の痺れが起こります。

練習中の水分補給で、水のみを飲む選手を見かけますが、実はこれ、かなり危険です。

汗でナトリウムが失われてしまった中、水だけを摂取すると体内のナトリウム濃度は低下します。すると、神経伝達がうまく行かなくなり、痙攣の原因となってしまいます。

そのため、水分と一緒に塩分補給も忘れずに行うようにしましょう。痙攣や痺れの予防にもつながりますし、脳から筋肉への神経伝達をスムーズにし、疲労の軽減にもつながります。

練習で失われる栄養素③ マグネシウム

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練習で失われてしまうにもかかわらず、多くの方が補給できていないのがマグネシウムです。マグネシウムもナトリウムと同じで、汗で失われてしまいます。

マグネシウムは筋収縮に関わる栄養素で、筋肉が収縮した後、弛緩させる働きがあります。そのため、マグネシウムが失われると筋肉が収縮した状態から戻ることができなくなってしまいます。

運動中に足をつる方も多いですが、足がつるのはマグネシウムが失われて行ってしまうのが原因として挙げられます。

マグネシウムはTCA回路と言って、ミトコンドリアでエネルギーを作る過程でも必要になる栄養素です。つまり、汗でマグネシウムが失われることで、エネルギーを作れない身体になっていき、どんどんパフォーマンスが落ちてしまうのです。

足がつるのを予防したり、筋肉で正常に筋収縮ができたり、エネルギーを作れる状態にするために、運動中はマグネシウムの補給も欠かせません。

練習で失われる栄養素④ ビタミンC

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激しい運動を行うと、体内で活性酸素というものがたくさん作られてしまいます。活性酸素は筋肉やDNAを傷つけ、疲労の原因となります。

ビタミンCは活性酸素を除去する役割があり、激しい運動をすると活性酸素がたくさん作られるので、ビタミンCもたくさん消費されてしまいます。

こうした理由から、ビタミンCも運動中にたくさん失われていて、ビタミンCが失われると活性酸素を取り除くことができなくなり、疲れてしまう原因となります。

このように、運動中にはたくさん失われてしまう栄養素があります。逆にこれらの栄養素を運動中にしっかり補えると、練習の最後まで力を出せ、試合でも最高のパフォーマンスを発揮できます。

それではどのようにこれらの栄養素を補えばよいのでしょうか？

スペシャルドリンクで栄養補給

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運動中に失われる栄養素は、スペシャルドリンクを作って補いましょう。

スペシャルドリンクのレシピは以下の通りです。

水・・・・・・・・・1L
海塩・・・・・・・・2g
砂糖・・・・・・・・50g
ビタミンC粉末・・・1g

塩分濃度は高すぎても逆に喉が渇く原因になりますし、糖質濃度は高すぎると吸収速度が遅くなってしまいます。ビタミンCも、濃度が高すぎると下痢を引き起こす原因となります。

体内へしっかり吸収され、かつ効果を発揮してくれる濃度に調整されたレシピなので、ぜひこちらを練習に持参して、最後まで力を出し切れる状態で練習に臨み、試合の結果を出していきましょう。

Hyroxはドイツ発祥で、第1回目のイベントが行われたのは2017年のことでした。Deka Fitはさらに新しく、障害物レース『スパルタン』の1部門として、2019年から始まりました。つまり、どちらもコロナ禍が始まる少し前に誕生し、パンデミックの苦境を生き残ってきたスポーツだということになります。　　
　
HyroxもDeka Fitも中～長距離のランニングとフィットネス種目を組み合わせたレースです。フィットネス種目とは、たとえばバーピー、ランジ、スレッド・プッシュなどのことです。こうした、本来は全身を鍛えることやダイエットを目的とした運動を競技化したのはクロスフィットの功績だと思いますが、これら後発組イベントの人気は今や本家本元を追い抜きそうな勢いです。

クロスフィット指導者の端くれとしては手放しで喜んでいられる状況ではないのですが、ひとりの運動愛好家としては、選択肢が広がることに不満を申し立てるつもりはありません。むしろ、一体どのようなものなのか、少なからず興味がありました。

TOP画像：Stockholm HYROX lunges.jpg
“Stockholm HYROX lunges” by HybridFitty is licensed under CC BY 4.0.

HyroxとDeka Fitはクロスフィットとどのように違うか

　
Deka Fitイベントで力走する競技者たち

Hyrox とDeka Fitの競技形式はよく似ています。Hyroxは1000m走を8回走ります。そして1回走るごとに、異なるワークアウト種目を行います。Deka Fitは500m走を10回走ります。やはり1回走るごとに、異なるワークアウト種目を行います。ワークアウトの内容もかなりの部分で重なります。詳しくはそれぞれの公式ウェブサイトを見てください。

• Hyroxのワークアウト：https://hyrox.com/the-fitness-race/
• Deka Fitのワークアウト：https://deka.fit/zones/

Hyroxの方が走る距離がやや長く、各ワークアウトの強度も高い印象があります。もっとも、どちらのレースも個人ですべてを行う部門のほかにペアやリレー形式の部門がありますので、必ずしもガチガチのアスリートだけしかお呼びではないというわけではないようです。

Deka Fitイベントを終えたばかりの競技者たち

クロスフィットと大きく異なるのは、HyroxもDeka Fitもレースで何をするかがあらかじめ分かっていることです。そんなこと当たり前でしょ、と思われるかもしれませんが、クロスフィットではそうではありません。

「予測不可能な未知的状況への対応」ができる身体作りを目指すクロスフィットでは、日々のトレーニングも競技も毎回内容が変わり、アスリートはワークアウトを始める直前まで何をするかを知らされないことが普通なのです。

もうひとつクロスフィットとの違いを挙げるならば、HyroxとDeka Fitのワークアウトは体力的にキツイことがあっても、テクニック的にはあまり難しくないことでしょう。

クロスフィット競技で指定されるワークアウトには、逆立ち歩行やマッスルアップなど、人によっては1回もできないような難易度の高い動作が含まれることがあります。重量挙げのような種目でも、私などには絶対に挙げることができない重量を指定されることもあります。

それに対して、HyroxとDeka Fitのワークアウトは誰でもできる動作をランに組み込むことで、シンプルな体力勝負になっているように私には見えます。

巨大コンベンション・センターで行われたDeka Fit

アナハイム・コンベンション・センター

4月20日にカリフォルニア州アナハイムでDeka Fitのレースが行われたので見学してきました。

会場となったコンベンション・センターはディズニーランドのすぐ近く。2017年のウエイトリフティング（重量挙げ）世界選手権はここで行われました。立派な会場です。

巨大な会議場のひとつに作られたコースは500mを走る外周レーンがあり、その内側はワークアウトごとに設けられたゾーンに分けられ、それぞれに用いる器具が並べられています。

ワークアウトのひとつ。重いメディシンボールをバーの向こうに投げることを繰り返す。

雰囲気としては、スパルタンなどの障害物レースに似ている気がします。こちらは屋内ですので、競技者の熱気がよりダイレクトに伝わってきました。

とは言え、どのワークアウトも単調な動作の繰り返しです。やっている方は大変なのでしょうが、他人が頑張っているところを見ていても、正直なところ、それほど面白いものではありません。やはり、これは「見る」より「やる」スポーツだと思います。

どこでもできるDeka Fire

今のところ、HyroxとDeka Fitも日本には未上陸ですが、欧米を中心にアジア各国などにも広がっています。日本のクロスフィット・ジムではHyrox用トレーニングのクラスを新設する動きもあるようです。近い将来、日本でも経験できるようになるのではないでしょうか。

また、Deka Fitは自重種目だけで構成されたオンライン版ワークアウト、Deka Fireを公式ウェブサイト上で公開しています。こちらは5メートルのスペースさえあれば、いつでも誰でもできます。タイムをアップロードして、世界中に散らばる同好の士と競い合うこともできます。

• Deka Fire：https://deka.fit/dekafire/

10個のワークアウト内容は以下の通りです。

1)Zone 1 – リバース・ランジ 30回（片足15回ずつ）
2)Zone 2 – ハンド・リリース・プッシュアップ（地面で手を離す腕立て伏せ） 20回
3)Zone 3 – シットアップ 30回
4)Zone 4 – スクワット・ジャンプ 30回
5)Zone 5 – ベア―・クロール（前方、後方） 50 メートル
6)Zone 6 – シャトル・ラン 100メートル
7)Zone 7 – 横方向ジャンプ 30回（1方向15回ずつ）
8)Zone 8 – プランク・ショルダー・タップ 30回（片方15回ずつ）
9)Zone 9 – 横方向シャッフル 100メートル
10)Zone 10 – バーピー 20回

各動作の説明動画 – Spartan DEKA FIRE

50メートルとか100メートルとかは5メートルのコースを行ったり来たりする合計距離です。ご覧の通り、シンプルで簡単な動作ばかりです。ただ、これをぶっ続けでやると体力的にはかなりキツイことは、実際にやってみれば分かるでしょう。

もちろん、私も試してみました。タイムは大体10分くらいでした。とくに速くも遅くもありません。

Deka Fire挑戦中の筆者

経験から申し上げるとすれば、体力と根性さえあれば、誰でもできます。全身持久力と心肺能力を鍛えるトレーニングとしてもかなり有効だと思います。

興味のある方は、一度試してみては如何でしょうか。

そんなときに、よく生徒から尋ねられる質問のひとつが「コーチは週に何回くらい筋トレをするの？」です。

彼らには悪いのですが、私はこうした質問に真面目に答えることはあまりありません。「毎日に決まっているだろ」と答えるときもあれば、「そう言えば、ここ何か月くらいやってないなあ」と答えることもあります。

実際の話、私はその時々の目的に応じてトレーニングの内容や頻度を変えているので、単純に週何回と答えても、あまり意味がないのです。しかし、それを説明し始めると話がとても長くなりますので、大抵は適当にはぐらかすことになります。

一般論：筋トレ間の休息がなぜ必要なのか

筋トレとは実際には筋繊維を破壊する行為です。筋トレで与えた負荷に筋肉が適応することで筋肥大と筋力向上が実現するのですが、その適応は筋トレをしている最中ではなく、休息期間に起きます。

休息期間中の回復は緩やかな山のような曲線を描きます。そして、その回復曲線が最高地点に達したタイミングで次回の筋トレを行うと、筋肉の成長効果を最大化することができます。これが超回復と呼ばれるメカニズムです。

そのタイミングを逸すると、つまり筋肉が十分に回復していないか、あるいは元のレベルに戻ってしまった後では、いくら筋トレを繰り返しても超回復の効果は期待できません。

従って、筋トレと筋トレの間に、長すぎず、短すぎでもない休息期間を設定すること、言い換えれば、どれだけの頻度で筋トレを行うかが重要な課題になってくるのです。

ところが、「筋トレは週に何回がベストか」は永久に解けない疑問かもしれません。なぜなら、そこには万人に共通するルールが存在しないからです。個人の体格、年齢、性別、トレーニング歴は千差万別ですし、トレーニング負荷の強度や部位によっても筋肉の適応は異なります。

それでも筋トレを始めたばかりの初心者から上級者まで、あるいはダイエット目的の人から筋肥大を目指す人まで、レベルと目的によって、大まかなガイドラインを見出すことはできます。

「筋トレは毎日やったらダメ」の落とし穴

初心者や高齢者、あるいは単に運動不足の人が、筋トレを始めてみようと思い立ったとき、よく隔日や週に2~3回程度の頻度を勧められます。

無理なく続けられるように、という理由が大きいと思いますが、私自身は必ずしもそうではないと考えています。もちろん、筋トレ間に休息は必要ですが、その期間は24時間あれば十分な場合も多いからです。つまり、毎日筋トレを行っても、全然かまわないのです。

まず、初心者のうちは、筋トレで負荷をかけるよりは、正しい動きを習得する方が大切です。そのためには反復練習が欠かせません。筋トレの強度は低く、そして頻度は多い方が望ましいのです。

週に1回だけ長時間の筋トレを行うよりは、毎日10分でもいいので週に6回以上行う方が効果は高いでしょう。後者の方が、ダイエットが目的の人はよりカロリーを多く消費できますし、運動を習慣にするという意味でも健康面において有意義です。

あと、「トシをとると回復に時間がかかるから、休息は長めにとるべき」というアドバイスをよく見聞きしますが、この説も実は信憑性に乏しいようです。

ある研究（*1）では、平均年齢22歳と47歳のグループ間で筋トレ後の回復スピードには有意の差が認められませんでした。回復力の差を生むのは年齢ではなく、個人のトレーニング歴に左右されるのだそうです。

*1. Comparisons in the Recovery Response From Resistance Exercise Between Young and Middle-Aged Men.

筋トレの基本は徐々に負荷を高めていくことです。筋肉はより大きなダメージを受けることになり、その分だけ回復にも時間がかかるようになります。

そうなると、毎日同じ筋肉を鍛えることはできなくなり、分割法と呼ばれる方法を取ることが一般的です。

1回のトレーニングでは胸・背中・脚・肩・腕などのある部位のみに集中し、何回かのトレーニングで全身を一回りさせることを分割法と呼びます。たとえば、月曜日はベンチプレスで胸と腕を鍛え、火曜日にはスクワットで脚を鍛える、といったやり方です。

分割法を用いることで、ある筋肉を鍛えながら、別の筋肉を休ませることができます。日々のトレーニング内容を変化させることは、心理的にも身体的にも刺激を生み出します。

特定の部位に集中することで、筋肉を極限まで疲労させる「オールアウト」が可能になります。そして、そこからの回復期間はかなり長くなることも分かっています。

1例を挙げます。筋トレ上級者を対象にしたある研究（*2）では、ベンチプレス10回を8セットというかなりの高セットを被験者らに課し、大胸筋と上腕三頭筋の筋力回復にかかる時間を調査しました。

*2. Recovery of pectoralis major and triceps brachii after bench press exercise.

すると大胸筋の筋力は96時間後にならないと完全に回復していませんでした。上腕三頭筋はやや短い期間で回復しましたが、その差はわずかなものだったそうです。

つまり、筋トレ上級者が高セットでベンチプレスを行うと、それから4日間は休息を挟まないと効果が少なくなるということです。仮に月曜日が1回目だとしたら、2回目は金曜日以降になります。部位にもよりますが、上級者には1部位あたり週1～2回程度が適正な頻度だと言えるでしょう。

全身の筋肉をどれだけの部位に分けるか、それぞれの回復期間の長さは、弱い筋肉はどれで、強い筋肉はどれか。考え始めるとキリがありません。それに加えて、ジムが営業している時間や自分のスケジュールなどを度外視しては、トレーニング計画は絵に描いた餅になってしまいます。

まとめ

私なりの結論を述べると、「筋トレは週に何回がベストか」の質問には答えはありません。そのことを分かりやすく説明したつもりでしたが、かえって惑わせてしまったのなら申し訳ないと思います。

私がお勧めする原則は次の通りです。

初心者のうちは、全身の筋肉に軽い負荷をかける筋トレをなるべく多くの頻度で行う。中級者以上になったら、1回の筋トレで特定の部位に重い負荷をかけて、部位ごとの回復期間を慎重に探る。

CNNオンライン版が1月に掲載した記事によると、アメリカ疾病予防管理センター（CDC）はすべての成人に全身の大きな筋肉を「穏やか～中程度の強度」で鍛える筋トレを週2，3回以上行うことを提唱しています。

ところが、実際にその基準を満たしているのはアメリカ人の30％程度だということです。

筋肉質であることの価値が一般的に認められているアメリカでの数字ですから、日本で筋トレを日常的に行っている人の比率はもっと低いかもしれません。

それでも、若くはない世代が筋肉を増やすために努力することが周囲からポジティブに捉えられるようになった（少なくとも揶揄や嘲笑の標的にならなくなった）ことは、個人的にはとても喜ばしい傾向だと感じています。

30代でも（あるいは40代でも50代でも）、運動をすれば体力は向上します。そこまでは筆者自身の体験から断言できます。もっと上の年代でもそうであることも数多くの学術研究が証明しています。

ただし、仕事もあれば家庭もある世代は時間も体力も無制限に運動で使い切ってしまうわけにはいきません。だからこそ、限られた時間内で効率的かつ安全に体を動かす方法が求められるわけですが、筋トレがそれに適しているとされるには理由があります。

なぜジョギングだけでは足りないのか

大人が健康のために行うスポーツと言えば、ジョギングを頭に浮かべる人は多いでしょう。2007年に始まった「東京マラソン」をきっかけとした市民マラソンのブームは一段落した感がありますが、それでもランナーの多くを中高年以上が占めている状況は相変わらずです。

しかし、こうしたマラソン・ブーム、ランニング・ブームが中高年世代に属する人たちの健康や体力を向上させているとは必ずしも断言できないようです。

10代、20代くらいの若いうちまでは、ジョギングだけを行っていても、それなりの効果はあります。体は引き締まり、ぜい肉は消え、持久力もアップします。

ところが、人は加齢に伴い、代謝率が低下します。体の自然なカロリー消費能力が低下するため、以前と同じ効果を得るためにより負荷の強い運動が必要になってきます。

さらには、加齢により、筋肉量と骨密度も自然に低下する傾向があることにも注意するべきです。 そのため、年齢が上がれば上がるほど、より積極的に筋トレに取り組む方が望ましいのです。

筋トレはダイエットやアンチエイジングにも有効

筋トレは負荷をかければかけるほど、より多くのカロリーと脂肪を燃やし、運動後の効果と代謝率を高めるのに役立ちます。

そのメカニズムを単純に表現すると、筋トレを行っている最中にメラメラと脂肪が燃え、筋トレを終えた後でも燃え続けているのです。

従って、同じ時間をトレーニングに費やすのであれば、ジョギングやゆっくりした水泳などに代表される低負荷の有酸素運動より、ある程度の負荷をかけた筋トレを行う方がダイエットには効果があります。

筋トレはダイエットに効果があるだけでありません。骨密度の上昇、血圧の安定化、睡眠の改善、認知機能の強化にも役立つと言われています。つまり、一般的に加齢による劣化とされる現象を、筋トレを行うことによって、ある程度まで食い止めることができるはずなのです。

「筋肉ムキムキ」の迷信

筋トレをすすめられると、「ムキムキにはなりたくない」という拒絶反応を示す人が依然としてかなりの数だけ存在します。とくに女性には多いようです。

ですが、女性は男性と比較してテストステロン濃度が低いため、ほとんどの女性にとって筋肉量を増加させることは非常に難しいということを知ってもらいたいと思います。

男女を問わず、「ムキムキ」と呼ばれるような体になろうと思ったら、何年もの専門的なボディービル用トレーニングが必要になります。とくに女性は男性よりさらに厳しいトレーニングを積む必要があり、普通の人には「ムキムキ」は無理なのです。

むしろ、ほとんどの筋トレは体を引き締め、体重を減らし、フィットネスレベルを向上させるために効果があります。

それでも、ベンチプレスやバーベルスクワットなどのウェイト・トレーニングに抵抗がある人はいるでしょう。もしあなたがこれまであまり運動をしてこなかったのであれば、いきなり重い重量を扱うのは危険でもあります。

筋トレとはあくまでも身体を強化し、体調を整えることが目的であって、筋トレ即ちウェイト・トレーニングではありません。

現在の体力に自信がない人、ジムに通うことに抵抗がある人は、まずは自宅でも出来る簡単なメニュー（腕立て伏せ、自重スクワットなど）から始めてみるとよいでしょう。

筋トレ最大の敵とは「飽き」である

筋トレには王道はありません。これだけはやらなくてはいけないという種目はありませんし、これだけをやっておけばよいという種目もありません。むしろ、自分の身体の反応を見ながら、定期的に種目を変えていく創意工夫が重要になります。

筋トレの効果を得るためには、常に筋肉に刺激を与え続けることが不可欠です。そのためには一定期間以上トレーニングを継続して、かつ重量や回数を少しずつでも増やしていかなければいけないのですが（漸進性過負荷の原則と呼びます）、毎日同じ単調な動きを繰り返していれば、人は必ず飽きてしまいます。

そもそも、多くの人にとって、筋トレとはそれほど面白いものでも楽しいものでもありません。「きつい」は勿論ですが、「つまらない」とか「飽きた」と思ってしまうときに筋トレをついついサボり気味になってしまうことや、悪くすると辞めてしまうことにさえなってしまいます。

学校の部活やスポーツ選手なら先生やコーチがあなたを叱咤激励してくれますが、一般の大人が筋トレを行う場合は自分で自分を鼓舞しなくてはいけません。ジムのインストラクターにその役割を期待してもいいのですが、それにはおカネがかかります。

筋トレを継続するためには、モチベーションは外部に求めず、常に自分の中で維持するべきなのです。外部からの刺激に頼るより、そちらの方がきっと長続きするはずです。

定期的にトレーニング内容を変えてみるとか、小さな目標を達成するたびに自分にご褒美を上げるとか、自分を管理するコツは筋トレ以外の分野からも転用できると思います。

まとめ

最後になりますが、筋肉に負荷をかけることと同じくらい、そこからの回復にも気を配ることをおすすめします。適切な睡眠、充分な休息、規則正しい生活リズム、健康的な食生活を送ることなしには、筋トレの効果は期待できないと知っておくべきです。筋トレとはライフスタイルなのです。

「今年こそ5キロ痩せる」とか「酒を止める」とか「月間300キロ走る」とか、その内容は様々であっても、そうした新年の誓いへのモチベーションを本当に1年間ずっと継続することは誰にとっても容易ではありません。

2024年1月12日は米国の「挫折の日（National Quitter’s Day）」でした。様々な統計から、1月の第2金曜日が最も多くの人が新年に立てた目標を諦める日だということで、今年は12日がそれにあたったのです。

スポーツ愛好者向けのソーシャル・ネットワーク「Strava」は全世界で1億人を超える会員の膨大なデータを解析した結果、世界的な「挫折の日」を米国よりもう少し遅めの、1月の第3日曜日だと発表したことがあります。

第2金曜日と第3日曜日。多少の違いはあるにせよ、「3日坊主」よりは少し長いようです。それでも、数週間くらいで新年の誓いに挫折することはけっして例外的なことではないと納得してもらえるでしょう。

この記事が公開される頃にはどちらの「挫折の日」もとっくに過ぎているはずです。皆さんはまだリングの中に立っているでしょうか。それともすでにタオルを投げてしまっているでしょうか。

挫折は当たり前。それからどうするか。

もし挫折したからといって諦める必要も自己嫌悪に陥る必要もありません。それが1月や2月といった早い時期であれば尚更です。なぜなら、まだ1年の大半は残っているじゃないですか。

目標や計画を再評価し、なぜ失敗してしまったかを分析し、モチベーションを呼び戻し、そして新たなスタートを切るための時間はたっぷりあります。

ビジネス用語の「PDSサイクル」をご存知でしょうか。Plan（計画）、Do（実行）、See（観察）の過程を繰り返す業務管理の手法のことです。新年に立てた計画を数週間なり数か月なり実行してみて、今は観察の途中なのだと考えてみましょう。まだ１サイクルも終わっていないのです。問題はどのように次のサイクルに進むかなのです。

自慢にはなりませんし、恥じることでもないと開き直っていますが、私自身も過去に何回も自分が立てた目標に挫折し、その度になんとか態勢を立て直してきました。そうした経験から、いくつかの実践的なアドバイスを私なりにまとめてみました。

■その目標は現実的だったかを再検討する

そもそも、新年に立てた目標が現実的であったかを考え直してみましょう。勢いや雰囲気に流されてはいなかったか、あるいはあまりにも理想を求め過ぎてはいなかったでしょうか。

目標は達成可能なものでなくては、それに向けた計画も紙に描いた餅になってしまいます。

現実的な目標を設定することはモチベーションを再構築することにも繋がるはずです。

■好きなことをやっているか

人は自分が好きなことならば頑張れるものです。と言うか、頑張っているという自覚さえないかもしれません。

逆に嫌いなことを続けるのは非常に難しいものです。

私を例に挙げると、「毎日走る」とか「毎日ジムに行く」といったことは全く苦になりません。しかし、もし「毎日ラテン語の単語を5個憶える」という目標を立てたとしたら、きっと数日間で挫折してしまうでしょう。

現実的な目標から導き出した行動計画はまず自分が好きなことを中心に構成するようにしましょう。

■短期間サイクルを繰り返す

大きな目標を掲げるのは良いことですが、いきなりそこに到達しようとすると無理が生じます。

1年間で達成するべきことを考えるより、1か月、1週間、あるいは1日単位の短いスパンでやるべきことを考えましょう。短い期間なら頑張れるからです。

ある心理学サイトに最近発表された研究（*1）では、年間200時間のボランティア活動を目標にした人より、週4時間のボランティア活動を目標にした人の方が、結局は年間合計で8％多く活動したそうです。

*1. A field experiment on subgoal framing to boost volunteering: The trade-off between goal granularity and flexibility.
https://psycnet.apa.org/record/2023-01062-001

「千里の道も一歩から」ですし、「塵も積もれば山となる」ってことですね。

■自分に言い訳をする

失敗には必ず原因があります。体調不良、仕事や家庭の事情、天候不順や災害、あるいは自分自身のモチベーションの低下。そのどれかひとつかもしれませんし、いくつかの要因が重なったせいかもしれません。

我々は他人に向かって言い訳をすることは好ましくないとする価値観を持っていますが、自分自身に言い訳をすることは許されてもよいと思います。

なぜなら言い訳を考えるということは、失敗の原因を振り返ることでもあるからです。

失敗をしたことですべてを諦めるのではなく、成長の一環として捉えて、次回に活かすことができるはずです。

■スケジュールはフレキシブルに

新年の誓いに挫折したからと言って、次の目標を来年にまで繰越す必要はまったくありません。

再開の日はいつでもよいのです。勢いみたいなものを必要とするならば、次の月曜日でも、来月1日でも、あなたの誕生日でも、プロ野球開幕日でも、何か自分にとって節目となる日を設定して、前回よりは少しでも長く続けることを目指してみましょう。