運動を行うことで、様々な栄養素が体内から失われてしまいます。それにより運動パフォーマンスが低下することがわかっています。

練習中に失われた栄養素を補えないと、練習の最後まで力を発揮できず、練習の効果が小さくなってしまいます。その結果、試合でよいパフォーマンスを発揮できなくなります。

この記事では、練習中にはどのような栄養素が失われるのか、どのように栄養を補給すればよいのかを解説します。

練習で失われる栄養素① 糖質

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練習で失われる栄養素で、必ず補いたいのが糖質です。糖質は車でいうところのガソリンになる栄養素で、身体を動かすためには必須です。糖質がないと身体はエネルギー切れの状態なので、力を出なくなってしまいます。

脂質もエネルギー源となる栄養素ではありますが、脂質はゆっくりとエネルギーに変わるエネルギー源なので、激しい運動を行う際のエネルギー源としては適しません。糖質は脂質よりも素早くエネルギーに変わるので、積極的に補いたい栄養素です。

マラソンでは「30kmの壁」といい、30km地点を通過した後からドサっと身体が重くなる疲れが襲ってきます。これは身体を動かし続け、体内の糖質が枯渇したことで起こります。

特に長時間身体を動かし続ける運動では、糖質の補給は欠かせません。

練習で失われる栄養素② ナトリウム

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ナトリウムは神経伝達に関わっている物質で、運動中は汗と一緒に失われていきます。ナトリウムは脳から筋肉に「運動しろ」という命令を届けるために必要なので、ナトリウムが失われると痙攣や手足の痺れが起こります。

練習中の水分補給で、水のみを飲む選手を見かけますが、実はこれ、かなり危険です。

汗でナトリウムが失われてしまった中、水だけを摂取すると体内のナトリウム濃度は低下します。すると、神経伝達がうまく行かなくなり、痙攣の原因となってしまいます。

そのため、水分と一緒に塩分補給も忘れずに行うようにしましょう。痙攣や痺れの予防にもつながりますし、脳から筋肉への神経伝達をスムーズにし、疲労の軽減にもつながります。

練習で失われる栄養素③ マグネシウム

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練習で失われてしまうにもかかわらず、多くの方が補給できていないのがマグネシウムです。マグネシウムもナトリウムと同じで、汗で失われてしまいます。

マグネシウムは筋収縮に関わる栄養素で、筋肉が収縮した後、弛緩させる働きがあります。そのため、マグネシウムが失われると筋肉が収縮した状態から戻ることができなくなってしまいます。

運動中に足をつる方も多いですが、足がつるのはマグネシウムが失われて行ってしまうのが原因として挙げられます。

マグネシウムはTCA回路と言って、ミトコンドリアでエネルギーを作る過程でも必要になる栄養素です。つまり、汗でマグネシウムが失われることで、エネルギーを作れない身体になっていき、どんどんパフォーマンスが落ちてしまうのです。

足がつるのを予防したり、筋肉で正常に筋収縮ができたり、エネルギーを作れる状態にするために、運動中はマグネシウムの補給も欠かせません。

練習で失われる栄養素④ ビタミンC

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激しい運動を行うと、体内で活性酸素というものがたくさん作られてしまいます。活性酸素は筋肉やDNAを傷つけ、疲労の原因となります。

ビタミンCは活性酸素を除去する役割があり、激しい運動をすると活性酸素がたくさん作られるので、ビタミンCもたくさん消費されてしまいます。

こうした理由から、ビタミンCも運動中にたくさん失われていて、ビタミンCが失われると活性酸素を取り除くことができなくなり、疲れてしまう原因となります。

このように、運動中にはたくさん失われてしまう栄養素があります。逆にこれらの栄養素を運動中にしっかり補えると、練習の最後まで力を出せ、試合でも最高のパフォーマンスを発揮できます。

それではどのようにこれらの栄養素を補えばよいのでしょうか？

スペシャルドリンクで栄養補給

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運動中に失われる栄養素は、スペシャルドリンクを作って補いましょう。

スペシャルドリンクのレシピは以下の通りです。

水・・・・・・・・・1L
海塩・・・・・・・・2g
砂糖・・・・・・・・50g
ビタミンC粉末・・・1g

塩分濃度は高すぎても逆に喉が渇く原因になりますし、糖質濃度は高すぎると吸収速度が遅くなってしまいます。ビタミンCも、濃度が高すぎると下痢を引き起こす原因となります。

体内へしっかり吸収され、かつ効果を発揮してくれる濃度に調整されたレシピなので、ぜひこちらを練習に持参して、最後まで力を出し切れる状態で練習に臨み、試合の結果を出していきましょう。

筋肉痛でトレーニングができないと、その分練習の成果も出ずらくなってしまうので、筋肉痛にならないように対策を取っておきたいです。

筋肉痛にならないようにするにはマッサージなども有効ですが、栄養面でもアプローチできることがあります。

筋肉痛はどうして起こるのか、栄養面で筋肉痛を予防するにはどのようにすればいいのかを解説していきます。

筋肉痛が起こるメカニズム

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まずはどうして筋肉痛が起こるのかを紹介していきます。

筋肉痛は、炎症反応の一種です。激しいトレーニングを行うと筋肉が壊されていき、壊された筋肉を修復するために炎症反応が起こります。

エキセントリック収縮といって、筋肉が伸ばされながら力を発揮する収縮様式（スクワットのしゃがむ時の動作など）を行うと、筋肉に大きな負荷がかかります。

その負荷により筋肉が損傷を受け、それを修復するために炎症反応が起こります。

好中球や白血球などが損傷された部位に集まり、ロイコトリエンやプラジキニン、プロスタグランジンといった物質が放出されます。

実はこれらの物質が筋肉痛の原因となっています。これらの物質は神経を刺激したり筋肉の腫脹を引き起こし、筋肉痛の原因となっています。

筋肉痛の原因となっている物質を抑えることができると、筋肉痛も抑えることができます。

筋肉痛を抑える栄養素

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ロイコトリエンやプラジキニン、プロスタグランジンなどの物質は、ω6系脂肪酸という物質から作られています。脂質には様々な種類があり、ω6系脂肪酸はその一種です。

現代の食事はこのω6系脂肪酸がかなり過剰になってしまいます。なので、ω6系脂肪酸を減らすように意識してあげると、炎症反応を抑えることができます。

ω6系脂肪酸はサラダ油やお肉の白味などに多く含まれているので、こうした食品を極力避けることで筋肉痛の緩和につながります。

また、ω3系脂肪酸という、ω6系脂肪酸と似た構造の脂肪酸は、ω6系脂肪酸から炎症物質を作る反応を抑制することが知られています。

そのため、ω3系脂肪酸が多く含まれている食事を摂取することで、筋肉痛を抑えることに繋がります。

実際に、ω3系脂肪酸を30日寛摂取し、トレーニングを実施したところ、垂直跳び(運動パフォーマンス・力発揮の指標となる)の数値が改善されたという報告があります。

また、ω3系脂肪酸の摂取により、筋肉の痛みが軽減されたというデータも報告されています。

そのため、ω3系脂肪酸を意識的に摂取することで、筋肉痛の緩和に繋がります。

ω3系脂肪酸とω6系脂肪酸はバランスが大切で、1:3が理想的なバランスと言われています。現代の食事だと、ひどいと1:10くらいまでω6系脂肪酸にバランスが偏ってしまうので、ω6を少なく、ω3を多く、を意識するとバランスが整います。

どんな食事が有効？

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それでは筋肉痛を抑えるためにはどのような食事を意識すればよいのでしょうか？

まずはω6系脂肪酸を過剰に摂取している場合は、ω6系脂肪酸の摂取量を減らしたいです。

ナッツやお肉などは健康に良さそうな食品ですが、ω6系脂肪酸が多く含まれています。得に白味のお肉にはω6系脂肪酸が多く含まれているので避けておきたいです。

ω3系脂肪酸は、魚に多く含まれています。逆に魚以外にはほとんどω3系脂肪酸が含まれていないので、魚を食べる習慣をつけておくことが必要です。

激しい運動をした後にω3系脂肪酸を摂取すれば筋肉痛を抑えられる、というわけではありません。体内でω3とω6のバランスを整えておく必要があるので、即効性は期待できません。

そのため、普段から魚を食べる習慣を身につけておき、体内のω3、ω6のバランスを整えておくことが筋肉痛を抑える上で重要です。

目安として、最低でも週に4食は魚系のメニューを摂取しておきたいです。それより魚を食べる頻度が少ないと、ω6系脂肪酸が過剰になってしまいます。

サプリメントを使用するのも有効ですが、ω3系脂肪酸は食品からの摂取の方が効果的ということも言われています。なので、サプリメントに頼らずに食品からω3系脂肪酸を意識的に摂取しましょう。

あるいは、既に久しぶりの大会を走ったけれどトレーニングの成果が出せなかったという方もいるのではないでしょうか。せっかく大会に出るならば「良い走りがしたい！」「目標タイムを達成したい！」「トレーニングしてきた力を出し切りたい。」と思うのは多くのランナーが持っているテーマだと思います。ですが、それが簡単にはできないのがマラソンの難しさ、奥深さでもあります。

ベストな走りをするための“調整（コンディショニング）”

『マラソントレーニングの組み立て方』の中でも”調整期”について触れていますが、調整をするかしないか、調整が上手くいくかどうかによって本番での走り（結果）は大きく変わってきます。

トレーニングをしなければ良い走りはできませんが、たくさんトレーニングをすれば必ず良い走りができるとは限りません。トレーニング成果を本番で出すためには、しっかりトレーニングを積み重ねた上で、調整をしてあげることが重要です。

調整の大切さ

まず、“調整（＝コンディショニング）”とは大会（力を発揮したい日）に向けて体調を整え、疲労を抜いて調子を上げていく作業です。
大会当日を万全な状態で迎え、実力を最大限出し切れるように、走力を維持しながら、日々のトレーニングで蓄積した疲労を時間をかけて抜いていきます。多くのランナーが陥りやすい失敗は、レース直前に不安になって頑張ってしまうことです。

市民ランナーにとって、仕事や家事・育児などと両立しながら、連日走る時間を確保してトレーニングを継続するのは簡単なことではないと思います。
仕事が忙しくて睡眠時間を削っていたり、体調を崩してしまったり、トレーニングがなかなかできない状況もあると思います。“トレーニングがあまりできなかった人”は、大会が近付いてきて焦って走る量を増やしてしまうということがあります。

目標タイムを達成するために“トレーニングをたくさん積んできた人”であれば、上げてきたトレーニングの質や量を落とすことで、走力も落ちてしまうのではないかという不安な気持ちが勝って、大会が近くなるまで高強度のトレーニングを続けてしまうということがあります。

普段のトレーニングでも、高強度トレーニングの前後には疲れを取って行うことが“怪我の予防”や“効率的に走力を向上させる”ためにも理想ですが、それでも、大会に向けて継続的にトレーニングをしている人であれば、普段のトレーニング時には少なからず疲労がある状態です。

調整をしないということは、普段のトレーニングと変わらない状態で大会を走るということです。なので、トレーニング時以上の走りは望めません。ですが、この疲れをできるだけなくしてあげれば、トレーニングでは苦しかったペースが大会本番では楽に走れるというように、大きな変化を感じられることでしょう。

筆者自身も、レース直前に焦って頑張ってしまったことや、トレーニング量を落とす勇気が持てずに疲れを残してしまったこと、どちらも経験しました。敢えて調整なしで大会を走ったこともありましたが、調整が上手くいったときの走りは練習からは想像できないほどに変わります。体調だけでなく気持ちも前向きで、大会を楽しむことにも繋がると感じます。

調整の仕方

トレーニング面で実施するのは“トレーニング量を落とす”という簡単なことです。

ただし、単にトレーニング日数を減らして休養日を増やしてしまうと、これまでのトレーニング効果が維持できずに走力が落ちてしまうので、トレーニング頻度はできるだけ高い状態で継続して、走る距離を減らしていきます。

スピードについても、上げればトレーニング強度は上がるので、疲労を抜くべき調整期には無理にペースを上げて追い込む必要はありません。ただし、ゆっくりペースばかりだと、スピード感覚を忘れてしまったり、レースのスピードに対応できなくなってしまうことがあるので、ジョギングの後に“流し（ウィンドスプリント）”を入れたり、特に記録を目指して高強度のトレーニングを積めた人であれば、頻度を落としてペースを上げるトレーニングを行いながら、スピードを出せる状態を保ちます。

◆期間：大会前の2週間～1ヶ月間

高強度なトレーニングを積めた人ほど、長い期間（1ヶ月間）を使って調整しましょう。

調整期のトレーニング

• 走る頻度：調整期前のトレーニング頻度を落とさずに維持
• 内容：ジョギングが主。スピードを上げられる状態を保つために、ジョギング後、全力疾走の70～80％で短距離（50～150m程度）を数本（3～5本程度）、大きな動きで走る（＝“流し”“ウィンドスプリント”という）を行う。もしくは、ジョギングの最後、数百m～1km程度をペースアップする。
  調整期までに高強度のトレーニングを積めた人は、頻度と距離を減らしてポイント練習を行う（レースペースを基準とした“ペース走”や“ビルドアップ走”、“変化走(ウェーブ走)”がオススメ）

◆栄養・睡眠

追い込み期や大会直後は、体へのダメージで免疫力が低下し風邪などの感染症にかかりやすくなりますが、調整期に入るマラソンシーズンは気温や湿度が下がり、環境面で体調を崩しやすい時期でもあります。体調不良ではトレーニングの成果を出し切ることはできませんし、体調不良で走ることは体にとっても良くありません。トレーニング面と合わせて、“栄養”と“睡眠”をしっかりと取り、疲労の回復を促進してあげることがとても大切です。

＜グリコーゲンローディング（カーボローディング）＞

グリコーゲンローディングも、大会での走りが大きく変わる調整方法の一つです。
長い距離を走るマラソンでは“エネルギー切れ”を起こし、急に脚が動かなくなるという経験をする人が多くいます。これを防いでくれるのがグリコーゲンローディングです。

“グリコーゲンローディング（＝カーボローディング）”とは、走る上でエネルギーとなるグリコーゲンを筋肉や肝臓に蓄える方法です。体内の8割強のグリコーゲンは筋肉に蓄えられています。

マラソンのように長時間動き続ける競技の疲労や結果には、筋肉に蓄えられているグリコーゲンの含有量と、そのグリコーゲンをエネルギーに変換して使う代謝能力が大きく関係します。グリコーゲンローディングのやり方は多様で、1日でグリコーゲン含有量を上げる方法や、3日、1週間と時間をかけて行う方法、大会への目指すものや、体の状態などによって使い分けることができます。

筆者は、フルマラソンや20km走の前後で、筋肉中（大腿部やふくらはぎ）のグリコーゲン含有量をMRIで測定し、グリコーゲン含有量の変化を数値化して見ていく研究の被験者をしたことがあります。
グリコーゲンローディングによって体重は増えても、動きは軽くなり、研究の回を重ねるごとに、筋グリコーゲンの含有量が増えていることを体感として感じられるようになりました。

筆者はグリコーゲンが蓄えられていると、フルマラソン中のエネルギー補給はジェル1つで十分に足ります。その他に口にするのは大会で出ている給水の水とスポーツ飲料のみで、最後までエネルギー切れを起こすことなく走ることができます。

（2022年11月つくばマラソン時の補給量）

グリコーゲンローディングを行うことで体重の増減があり体へ負担がかかるので、“目標の大きさ”や“大会への目的”に応じて、グリコーゲンローディングを行う大会を絞ったり、日数や糖質量を調節することが望ましいですが、効果はとても大きいと感じます。

◆やり方

　“普段よりも主食（ご飯類）の量を増やし、おかずの量を減らす”というのが基本になります。極端に炭水化物（糖質）ばかりを摂ってしまうと、便秘や体調の異変に繋がりやすいので、炭水化物以外の栄養も摂ることが大切です。

（例）

• レース前日から主食の量を増やし、おかずの量を減らす
• レース3日前から主食の量を増やし、おかずの量を減らす
• レース1週間前～4日前までは主食の量を減らし、おかずの量を増やす＋レース3日前から主食の量を増やし、おかずの量を減らす

◆オススメの食べもの

〇主食

• 白米、玄米
• うどん
• そば
• 餅
• ベーグル
• 肉まん

〇主菜（食材）

• 豚肉
• 鶏むね肉、ささみ
• レバー
• マグロ
• カツオ
• うなぎ
• ブリ
• サバ
• 豆腐
• 納豆

〇副菜（食材）

• かぼちゃの煮物
• じゃがいもの煮っころがし
• 人参
• ブロッコリー
• ほうれん草
• とうもろこし
• 枝豆
• 黒豆

〇その他（汁物、デザート、乳製品、飲み物など）

• 豚汁
• コーンポタージュ
• ポトフ
• フルーツ
• 果汁100％ジュース
• ヨーグルト＋はちみつ
• 牛乳
• 豆乳

〇菓子類
食べるのであればカステラ、どら焼き、まんじゅう、団子などの和菓子

☆ポイント（注意点）

• 高糖質なだけでなく、脂質の少ない食事を心掛けること（ラーメンやパスタ、パン、ピザなどは高脂質なものが多い）
• お刺身や生卵など、生ものはお腹のお不調を引き起こすことがあるので避ける。
• さつまいもやゴボウなど、食物繊維の多い食べものは、レース中にガスが溜まるとパフォーマンスの低下に繋がるので、レース前日の夕方までにする。
• 大会前日のアルコール摂取は、レース中の脱水に繋がることがあるので避ける。
• 水分は、カフェインを含むコーヒーやお茶は利尿作用がありレース前には向かないためグリコーゲンローディング中の摂取は控える（レース直前やレース中のカフェイン摂取は、パフォーマンスの向上に繋がる様々な効果があることから積極的に摂って良い。）
• 貧血気味の方は、グリコーゲンローディングの期間も“鉄分”を積極的に摂る。

筆者が20km走を行った直後に筋グリコーゲン含有量を測定した際には、走る前の含有量よりも50%以上減少していました。フルマラソンの3時間後の測定では大会当日朝の含有量よりも70％以上減少していました。筋グリコーゲンの低下がとても大きいことが分かります。

走った後の回復では、20kmを走った研究では24時間後には元の含有量まで回復しましたが、複数回測定を行ったフルマラソン後には、2日経ってもグリコーゲンローディング前の含有量まで回復したことはありませんでした。

筋グリコーゲンは筋肉が収縮するエネルギーとなり、運動においてとても大切な役割を担っています。特に次の大会予定がある人は、レース後も筋グリコーゲンを早く回復させることで、効果的なトレーニングを早く再開できるので、レース前だけでなくレース後にも高糖質食を心掛けることが望ましいでしょう。
マラソン後には筋肉だけでなく内臓にも疲労があるので、消化の良い食事で体を労わってあげてください。

とは言っても、レース後に飲むアルコール、我慢してきた食べものを口にしたときの美味しさは格別ですよね！走ることで、美味しい物をより美味しく楽しめるのも、マラソンを走る魅力の一つだと思いますので、ご自分の中で切り替えのタイミングを決めて、楽しみながら取り組んでほしいと思います。

腸内環境が悪化すると、栄養の消化吸収がうまくいかず、運動パフォーマンスが落ちたり太りやすい体質になったりしてしまいます。

そのため、腸内環境を整えておくことは、体型を維持したり運動パフォーマンスを高める上でとても重要になってきます。

腸内環境を整えて運動パフォーマンスを高めるためには、どのようなことを意識すればよいのでしょうか。
ご自身の体調に合わせて方法を選択してください。

まずは腸内環境をチェック

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今の腸内環境がいいのか悪いのかをまずはチェックしておきましょう。チェックの方法はおならの臭いと便の形・臭いで判断します。

臭いがきついようだったら、腸内環境が悪化しています。また形は適度に水分を含んでいて、バナナ型になっていると良いです。水分が全くなく硬かったり、逆に水分が多すぎる便は腸内環境が悪化しているサインです。

たんぱく質の過剰摂取を避ける

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アスリートはしっかりとした筋肉を作るために、たんぱく質を特に意識的に摂取していると思います。

しかし、たんぱく質の摂取量が過剰になると、腸内環境の悪化に繋がります。

消化しきれなかったたんぱく質は、腸内細菌によってアミノ酸発酵という反応が起き、それによりアンモニアが発生することで、腸内環境が悪化してしまいます。

小麦の摂取を減らす

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リーキーガット症候群というものを聞いたことがありますか？これは小腸に穴が開いてしまう状態のことを指します。

小腸は栄養素を吸収する場所でもある一方、いらないものは吸収しないようにバリアを張っている場所でもあります。

そこに穴が開いてしまうと、本来は吸収したくないものまで体内に入り込んでしまいます。実は小麦に含まれるグルテンは、小腸の壁を壊してしまう作用があるのです。

本来吸収したくない栄養素は肝臓などで処理されますが、肝臓に負荷がかかってしまいますし、処理しきれないと体内に蓄積されていき、慢性的な疲労の原因になります。

アレルギー反応などもリーキーガット症候群が原因となっている場合もあります。

砂糖の摂取を減らす

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小腸にはカンジダ菌という細菌がいます。この菌が増殖してしまうと、アセトアルデヒドという物質を放出して頭痛を招いたり、鉄分を吸収して体内で鉄不足が起こるなど、様々な不調が生じてしまいます。

カンジダ菌が増殖する1つの原因として、砂糖の摂取が挙げられます。カンジダ菌は砂糖を栄養源として活動するので、お菓子やジュースをよく食べていると、知らない間にカンジダ菌が増殖し、なんとなく不調になってしまうということがあります。

カンジダ菌は口で増殖しその後消化管にも影響を及ぼします。そのため、食べた後にしっかり歯を磨くということも大切です。

食物繊維が本当にいい？

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腸内環境を整えるには、食物繊維を食べた方がいいと言われることが多いと思います。

確かに食物繊維は腸内細菌の餌となる栄養素なので、積極的に摂取した方が、腸内環境改善につながります。

しかし、食物繊維を摂取することで、かえって症状が悪化する場合もあります。

SIBOといって、小腸内で腸内細菌が異常に増殖してしまっている症例では、食物繊維を摂取してしまうと、お腹が張ってしまったりガスが出やすくなってしまったりしてしまいます。

その場合は低FODMAP食という、食物繊維や単糖類・多糖類などを摂取しない食事が推奨されています。

食事を食べた時の症状などをメモしておくと、何を食べない・摂りすぎない方がいいかが見えてきます。

食物繊維を摂取してもお腹が痛くなったりガス体質になったりといったことがない場合は、積極的に食物繊維を摂取した方が良いです。腸内環境がより整っていき、しっかり栄養素を吸収できる身体になってきます。

腸内環境は栄養素を吸収する上で重要な働きを担っています。今なんとなく不調があるなという場合、腸内環境が悪化していることが原因である可能性もあります。

今の食事を見直して、腸内環境を改善してパフォーマンスを発揮できるようになりましょう。

定期的にデータを取り続けていると、どのようにするとダイエットや増量が成功しやすいかが見えてきたり、これから先の改善策なども見えてきます。

それではどのようなデータを取り、どのようにダイエットや増量に活用すると良いのでしょうか。この記事でお伝えしていきます。

体重以外に測定する項目

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ダイエットや増量がうまくいっているかどうかをみるには、体重以外にも測定しておいた方がよい項目がいくつかあります。

そもそもダイエットの目的は脂肪を減らすこと、増量の目的は筋肉量を増やすことです。そのため、体重だけでなく脂肪量や筋肉量の数値も測定しておかなければなりません。

まず測定しておきたいのは体脂肪率です。最近は市販の体重計でも簡単に体脂肪率を測定できるようになってきましたが、足のみで測定するものはかなり簡易的で誤差が大きくなってしまいます。

体脂肪率を測定する際には、手と足の両方に電極があるタイプのものを選びましょう。このタイプだと誤差が小さく正確な数値を測定することができます。体脂肪率がわかれば体脂肪量もわかるので、合わせて計算しておきましょう。

この他には除脂肪体重も定期的に取っておきましょう。除脂肪体重は、体重から脂肪量を引いた数値です。これは筋肉量の目安として使うことができます。除脂肪体重は下の式で計算することができます。

■除脂肪体重 = 体重 – (体重 × 体脂肪率)

例えば体重が60kg、体脂肪率が10%の場合、脂肪量は6kgなので除脂肪体重は54kgという計算になります。

もう1つ測定しておくと便利な数値が、腹囲周囲径です。お腹周りの長さです。測り方は、力を抜いた状態でおへその上を通るようにメジャーを当てて計測します。

腹囲周囲径は、体重と合わせて脂肪量と筋肉量を推定する数値として使われます。脂肪はお腹周りにつくことが多いです。体重が増えて腹囲周囲径が増えていれば脂肪が増えたと考えられますし、体重は増えたけど腹囲周囲径は同じだったら筋肉が増えたと考えることができます。

この3つの数値を定期的に測定することで、ダイエットや増量がうまく行っているかを確かめることができます。

身体組成のデータの使い方

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それではこの数値をどのように見ていくといいのでしょうか。最もメジャーな使い方を説明しようと思います。

測定は1週間おきくらいに実施するとよいです。測定は同じタイミングで、同じ条件で行うようにしましょう。

一番いいタイミングは、朝起きてトイレに行った後、朝食を食べる前です。この時の体組成は、食事や脱水などの影響を受けないので正確な数値になります。

まずは毎週取ったデータを時系列に並べてグラフの傾きがどうなっているのかを見ていきます。見るデータは体脂肪率、体脂肪量、除脂肪体重、腹囲周囲径の4つです。

目的がダイエットなら、体脂肪量が減少しているかどうかを見ます。減らしたいのは体脂肪の絶対量なので、ここが一番メインで見る数値になります。ここが予定通り順調に減っていたらまずはOKです。

その次に除脂肪体重を見ていきます。脂肪量は減っているけど除脂肪体重も大きく減っている場合、それは極端に食べないダイエットをしているなどで、エネルギーが足りていない状態です。この状態が長く続くと代謝が低下してリバウンドしやすい体型になるので、エネルギーもある程度確保して筋肉を減らさないようにしながら脂肪を落としていく必要があります。

増量の場合は、除脂肪体重が増えているかを重視します。ここが増えていれば筋肉量が増えていると考えられます。

また体脂肪率・体脂肪量の増加もどの程度かを見ておきます。もし筋肉が増えているけど脂肪も増えている状態だと、少し脂質を減らすなど、食事内容を調整したり、脂肪をエネルギーとして使うような有酸素系のトレーニングを増やしたりして増量を行っていく必要があります。

体脂肪率を測れない場合は、体重と腹囲周囲径を測定するだけでもある程度のことがわかります。

体重が増えているけど腹囲首位径が増えていないければしっかり筋肉がついている証拠です。逆に体重も増えて腹囲周囲径も増えていると、筋肉はついたけど脂肪も付いているという状態になります。

このようにデータを活用することで、今のダイエットや増量がうまく進んでいるのかがわかります。そしてデータを見ることで次にどのようなことを取り組めばいいのかが見えてきます。

定期的にデータを測定すると自分に合った最適な食事やトレーニングをデザインすることができるので、ぜひ実践してみてください。

「喉が乾いてからだとすでに脱水状態になっている」というのはその通りで、喉が乾く前に意識的に水分補給をしていかなければなりません。

水分補給が運動パフォーマンスとどういった繋がりがあるのか、どのように水分補給を行うといいのかを解説していきます。

脱水は運動パフォーマンスに影響する

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喉が乾くと運動パフォーマンスが低下するというのはなんとなくイメージが湧くかもしれませんが、実際にこのことは実験でも証明されていることで、2%の水分が失われると運動パフォーマンスが低下すると言われています。

水分補給を行う人、行わない人とで持久走を走り、心拍数の変動を見た実験では、水分補給を行わない人の方が、心拍数が高くなったという結果も出ています。これは血液の水分が濃縮され、粘性が増したためと考えられます。

また、2%の水分が失われるとめまいがしたり頭がぼんやりしてきたり、吐き気を催すようになってきます。4%の水分が失われると頭痛がして手足が震えて痙攣を起こします。

このように、しっかりと水分補給をすることは、アスリートにとって欠かせないことです。

適切な水分の摂取量は？

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それでは運動中にどれくらいの水分を摂取すればいいのでしょうか？

体格や運動量によって必要な水分遼は変わるので、一概に「〇〇リットル飲んだ方がいいです」ということは言えないのですが、運動中に適切な量の水分を摂取できていたかどうかを知ることができます。

適切な量の水分を摂取できていたかどうかを知る目安としては、運動前後の体重変化と、尿の色の2つがあります。

運動中は汗によって体内の水分が減っていきます。そのため、運動後には汗で流れていった水分量だけ体重が減っています。

運動前後で体重が減らなければしっかり水分を補給できていた証拠です。逆に運動後に体重が1kg減っていたら、あと1Lは水分を摂取しないといけない、と計算できます。

また、尿の色からもしっかり水分を摂取できていたかを判断することができます。練習後の尿の色がオレンジ色など濃い黄色だと濃縮されているため水分補給が足りなかったと判断できます。少し薄い黄色のような色だと、しっかり水分補給ができていたと判断できます。

運動前後で体重を測り、尿の色も見ることで、正しく水分補給ができたかどうか、どれくらいの量の水分を摂取しないといけないのかが分かります。

水分補給はまとめて一度にたくさん飲むよりも、15分に1度くらいこまめに摂取した方がよいです。

塩分も一緒に摂取

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水分補給と同時に、塩分の補給も必ず行いましょう。

夏は「熱中症」がよく話題になりますが、熱中症には4つの種類があることをご存知ですか？熱中症は熱疲労、熱射病、熱痙攣、熱失神の4つに分類されています。このうち、熱痙攣は塩分の摂取が不足することによって起こる熱中症です。

私たちは、脳からの命令が筋肉に届くことで筋肉が収縮し、身体を動かしています。脳からの命令を届けているのが、ナトリウムイオン(塩分)です。

塩分は、汗と一緒に流れていってしまいます。汗がしょっぱいのは汗に塩分が含まれている証拠ですね。

塩分が流れていっているのに、水分だけを摂取していると、体内の塩分濃度はどんどん薄まっていきます。すると、脳からの命令が筋肉にうまく伝わらなくなり、その結果痙攣を起こしてしまいます。

そのための対策として、水分補給と一緒に塩分補給を行う必要があるのです。水と一緒に塩分を摂取する際は、塩分濃度が体内の塩分濃度と同じ0.9%になるように調整してあげるとよいです。つまり、水1Lに対して1gくらいの塩分を溶かしてあげるとよいです。

糖質補給も行えるとベスト

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水分補給・塩分補給と一緒に糖質の補給もできると高いパフォーマンスを維持しやすくなります。

糖質は身体を動かすためのエネルギー源となります。運動中には定期的に糖質を摂取できると高い運動パフォーマンスを維持しやすいです。

糖質を摂取する際は、糖質の濃度が6〜8%になるように調整してあげるとよいです。つまり、水1Lに対して砂糖60gを溶かしてあげるとしっかりと力を出し切ることができます。

水分補給でパフォーマンスは変わる！

この記事では、水分補給がどのようにパフォーマンスに影響するのか、どのように水分補給をすれば高いパフォーマンスを発揮できるのかを紹介してきました。

水分の摂取量には個人差がありますが、運動前後の体重が減らないくらいの量の水分を摂取する必要があります。

また、水に0.9%の塩分、6〜8%の糖質を溶かして飲んであげると、熱中症予防にもなるし、エネルギー補給もできてより高いパフォーマンスを維持することができます。

水分補給1つでもパフォーマンスは大きく変わります。これらを意識して暑い夏を乗り切りましょう。

確かに厳しい食事制限や長時間の運動を行うと、短期間で痩せることができますが、長続きしないというのがデメリットです。

短い期間だけ継続できてダイエットに成功したとしても、その後リバウンドの可能性もあり、リバウンドした時にまた痩せられるとは限りません。

それではどのようにして痩せればいいのでしょうか。そのヒントは、”食欲ホルモン”に隠されていました。今回は、食欲ホルモンとは何か、食欲ホルモンをコントロールして痩せるにはどうすればいいのかを紹介していきます。

食欲を増進させるホルモン、抑制させるホルモン

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食欲ホルモンという言葉を聞いたことがあるという方は多いかもしれませんが、具体的にどのようなものかを知っているという方は少ないのではないでしょうか。

実は食欲ホルモンには、満腹感を感じるホルモンと、空腹感を感じるホルモンの2種類があります。同じ食欲ホルモンでも、全く逆の働きをするのですね。

食欲を増進させるホルモンとしては、「グレリン」というホルモンが挙げられます。一方食欲を抑制するホルモンとしては「GLP-1」や「PYY」、「コレシストキニン」、「レプチン」などのホルモンが挙げられます。

食欲を増進させるグレリンの分泌を抑えて、食欲を抑制するGLP-1やPYYなどのホルモンの分泌を促進させると、食べ過ぎを抑えられるので、ダイエットが成功しやすいと言えます。

食欲を増進させるホルモン、抑制させるホルモンはそれぞれある条件を満たすと分泌されやすかったり、逆に分泌されにくくなります。

それでは食欲を増進させるホルモンを分泌させず、食欲を抑制させるホルモンを分泌させるにはどういったことが効果的なのでしょうか。

タンパク質の多い食事を意識する

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ダイエットでは食事の量も重要ですが、その内訳も大切です。私たちが食べているものは、大きく分けると糖質、脂質、タンパク質の3つに分けられます。この内、タンパク質の割合が高いとダイエットが成功しやすいのです。

タンパク質を摂取すると、食欲を抑制するGLP-1というホルモンの分泌が促進されることが知られています。

こうしたことから、タンパク質を豊富に含んだ食品を摂取すると、満腹感が得られやすくダイエットも成功しやすいと言えます。

その他にも、食事を摂取した後には栄養素を体内に吸収する必要があり、そのためにエネルギーが使われます。タンパク質は糖質、脂質と比べると体内に吸収するために多くのエネルギーが必要なので痩せにくい栄養素と言われているのです。

長時間よりも短くて激しい運動を

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ダイエットのための運動というと、ジョギングのようにゆっくりなスピードで長い時間走る、いわゆる有酸素運動を行う方が多いかもしれません。

確かに長時間走ることでエネルギーの消費量は大きくなるのでダイエットに繋がりやすいです。しかし、短時間の運動でもダイエットを成功させることはできるのです。

短い時間で激しい運動を行うと、運動後に食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が抑制され、食欲が増加しにくくなります。

そのため夕食の30分前などに激しい運動を行うと、少ない量でも満腹感を得られるのでダイエットが成功しやすいのです。

運動の内容としては、10秒間の休憩を挟みながらバーピー運動を全力で10回6セット行うといったものがオススメです。数分で終了するにも関わらずかなり体が疲れて、食欲を抑えることもできます。

当たり前のことも大切

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「早寝早起きをしましょう」「朝食は食べましょう」ということは、ダイエットだけでなく健康な生活を送るために必要なこととして、何度も耳にしているかもしれません。しかし、これらにもしっかり科学的な裏づけがあり、理にかなっていることなのです。

早寝早起きについては、睡眠不足の状態だと食欲に関わる報酬系という部分が活性化され食欲が増進しやすいことが分かっています。

朝食は、生活のリズムを作るために非常に大切な食事で、朝食を食べないと体内にある時計遺伝子というものが狂い出してしまい、食欲をコントロールできなくなって太りやすい体質になってしまいます。

また朝食、昼食、夕食で、食後に何もしなくてもどれだけエネルギーを消費しているかを表す食事誘発生熱賛成を測定したところ、朝食後が最も高かったというデータも出ており、朝の時間帯は食べたものをエネルギーとして使いやすい時間帯ということも分かっています。

特に、大学生や一人暮らしの方は、生活リズムが乱れやすいので、自分の生活習慣が乱れていると感じている方は、まずは規則正しい生活を心がけてみるだけでも、食欲をコントロールできて痩せやすくなります。

ダイエットは、継続できることがとても大切です。無理して好きなものを我慢したり、強制的に体を動かしたりしていると、続かなくなってしまいリバウンドの危険性も高まります。自分に合ったダイエット法を見つけて実践してみてください。

参考文献
■van der Klaauw AA, Keogh JM, Henning E, Trowse VM, Dhillo WS, Ghatei MA, and Farooqi IS (2013) Hgh protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release. Obesity, 21, 1602-1607.
■Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, and Westerterp KR (1999) Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a
respiration chamber. Eur J Clin Nutr, 53, 6, 495-502.
■Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, and Guelfi KJ (2014) High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake. Obesity, 38, 417-422.

しかし、乳酸が疲労の直接的な原因ではないことが明らかにされてきています。むしろ、乳酸は私たちの体にとってはプラスの働きをするということもわかってきているのです。

この記事では、体が疲れるのは乳酸以外にどんなことが影響しているのか、乳酸は体内でどのようなプラスの働きをしているのかを紹介します。

疲労の原因は様々

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乳酸が蓄積することが、疲労の原因ではないのなら、体を動かしていて疲れると感じるのはどうしてでしょうか。実は疲労の原因は様々あり、状況によっても異なってきます。

マラソンでは、長時間走っていると、突然体が動かなくなることがあります。スタートしてから30km地点で急激に体が重くなることから、ランナーの間ではこの現象を「30kmの壁」と言ったりします。

「30kmの壁」が起こるのは、私たちの体に蓄えられているエネルギー源であるグリコーゲンがなくなってしまうからです。グリコーゲンは体内に蓄えられる量が決まっていて、1〜2時間ほど走り続けるとなくなってしまうのです。

一方数十秒で終了する200m走、400m走の場合は、グリコーゲンは枯渇することはないので、グリコーゲンの枯渇は疲労の原因にはなり得ません。

400m走の後半では、カルシウムイオンのバランスが変化し、それにより疲労を感じています。

私たちは脳からの指令を筋肉が受け取り、それにより筋肉が収縮することで運動を行っています。カルシウムイオンは、脳からの電気刺激を筋肉に伝えるために必要な物質なのです。

激しい運動を行うと、体内では活性酸素や水素イオンなどが発生し、それによりカルシウムイオンのバランスが乱れてしまいます。すると筋肉は脳の命令通りにうまく収縮することができなくなり、疲労を感じます。

このように一言で疲労といっても様々な種類の疲労があり、疲労の原因は複雑で乳酸だけでは説明することができないのです。

乳酸はエネルギーに変わる

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これまで疲労物質と言われてきた乳酸ですが、実は疲労の直接的な原因になっていないことだけでなく、私たちの体にとって大切な役割があることも分かってきています。

乳酸の役割としてまず挙げられるのが、体内でエネルギー源になるということです。

乳酸は、体内の糖質が分解されることで作られます。糖質はミトコンドリアのTCA回路という代謝経路に入りますが、ミトコンドリアに入れる量には限りがあるので、入れなかった分は乳酸に変わります。

しかし、乳酸に変わったらずっと乳酸のまま蓄積されていくわけではなく、ミトコンドリアが多くある筋肉に移動して、TCA回路に入っていきます。つまり、乳酸は糖質と同じようにエネルギーへと変わる物質なのです。

乳酸がミトコンドリアを増やす

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ミトコンドリアは、乳酸を取り込み、エネルギーを作り出してくれる細胞内の器官です。実は乳酸がミトコンドリアを増やす可能性があることも報告されています。

ミトコンドリアは、PGC-1αというタンパク質が活性化されることで分裂が促進され数が増えていきます。マラソンのような運動をするとこのPGC-1αが活性化されるためミトコンドリアが増えていきます。

実は乳酸もミトコンドリアを増やすPGC-1αというタンパク質を活性化させることも分かってきています。エネルギー源になるだけでなく、エネルギーを作り出す工場のような役割を果たすミトコンドリアも増やしてくれるとは、すごいですね。

乳酸が記憶を司る？！

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乳酸は、脳機能を改善させる効果があるとも言われています。乳酸は運動中筋肉で作られますが、その後血中へ放出されて脳も含めた全身へ届けられます。

脳はニューロンという電気信号を発する細長い棒状の細胞が無数に集まってできています。ニューロンはエネルギーを使って電気信号を生み出し、記憶を形成したり判断を下したりしています。

ニューロンには、血液から直接栄養素が届くわけでなく、一度アストロサイトという部分を介してニューロンに栄養素が届けられます。

乳酸も同じで、アストロサイトを通ってニューロンへ届けられるので、長期記憶を形成するために必須の物質であると考えられています。私たちは乳酸のお陰で何年も前のことを覚えていられるといっても過言ではありません。

これまで乳酸は、疲労物質と言われてきましたが、疲労には様々な原因があり、単純に乳酸だけでは疲労の原因を語ることができないことが分かってきました。

また乳酸は、疲労物質どころかむしろ体内ではエネルギー源になったり、ミトコンドリアを増やしてくれたり、記憶にも関わっていたりと、私たちの体には欠かすことができない物質です。

乳酸は、強度の高いトレーニングを行うと放出されます。トレーニングをする時は、「疲れないように乳酸は出さないでおこう」という意識の方もいたかもしれませんが、これからは乳酸の役割を理解して、トレーニングでどんどん乳酸を出していきましょう。

参考文献
*Hashimoto T, Hussien R, Oommen S, Gohil K, and Brooks GA (2007) Lactate sensitive transcription factor network in L6 cells: activation of MCT1 and mitochondrial biogenesis. FASEB J.21, 10, 2602-2612.
*Suzuki A, Stern SA, Bozdagi O, Huntley GW, Walker RH, Magistretti PJ, and Alberini CM ( 2011) Astrocyte-neuron lactate transport is required for long-term memory formation. Cell, 144, 810-823.

トレーニングと同じくらい大切で欠かせないのが、食事です。食事の中でもタンパク質はとても大切です。

タンパク質は筋肉を構成する栄養素です。タンパク質を摂取することは、筋肉の原料を補うことになります。それだけでなく、タンパク質が筋肉の合成を促進させる働きがあることも知られています。

そんなタンパク質ですが、とにかくたくさん食べればいい、というものではありません。実はタンパク質は摂取するタイミングを考えることで、より効果的に筋肉をつけることができるのです。

タンパク質はどのようなタイミングで摂取するのがよいのでしょうか。今回はタンパク質を摂取するタイミングについて考えていきます。

トレーニング直後は筋肉の合成が促進されている

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トレーニングをしていたら、よくトレーニング後は筋肉がつきやすいと言いますね。トレーニング直後にプロテインを欠かさず飲んでいる人もいます。

トレーニングをすると、筋細胞にある、筋肉合成に関わるタンパク質が活性化されるので、トレーニング直後は筋肉の合成が促進されています。

実際にトレーニング直後にタンパク質を補給した方が、短期間で筋肉がついてくるとも言われています。

それではトレーニング直後のみタンパク質を補えばいいのでしょうか。

絶食が続くと筋分解が促進する

トレーニングの直後のみ大量にタンパク質を摂取し、それ以外は全くタンパク質を摂取しなかったら何が起こるでしょうか。

私たちは、糖質や脂質をエネルギー源として体を動かしていますが、5、6時間ほど何も食べない状態が続くと、体は筋肉を分解して体を動かすようになります。

そのため、トレーニング直後のみタンパク質を補給しても、その後何も食べないとせっかくトレーニングをしてタンパク質を摂取した効果が打ち消されてしまうのです。

タンパク質の合成には上限がある

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また一度に大量のタンパク質を摂取することにはもう一つデメリットがあります。それは、1度に体内で合成できる筋肉の量には限界があるということです。

人にもよりますが、1度に摂取するタンパク質が30〜40gを超えてしまうと、超えた分は筋肉の原料として使われるのではなく、エネルギー源として使われてしまいます。

つまり、大量にタンパク質を摂取しても、全てが筋肉にならず無駄に使われてしまうものもあるのです。

トレーニングの効果は24時間持続する

ここまでの話から、トレーニング直後だけ大量にタンパク質を摂取するという方法だと、筋肉はつかなそうですね。それでは、どうすればいいのでしょうか。

そのヒントとなるのが、トレーニングの効果は24時間持続するということです。

トレーニングを行うと、その直後に筋肉の合成が促進されますが、これはトレーニング直後のみ起こっているわけではないのです。実はトレーニングを行った24時間後でもその効果は持続することがわかっています。

そのため、トレーニング直後だけでなくこまめにタンパク質を補給すると筋肉の合成を最大限に高められそうですね。

3〜4時間おきのタンパク質摂取が理想！

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ここまで紹介したことをまとめると、トレーニング直後だけでなく、24時間の中で均等にタンパク質を摂取するというタンパク質の摂取方法が最も効率が良さそうですね。

実は本当にそうした摂取の仕方が効果的かどうかを調べた実験があります。

トレーニングを行い、その直後と6時間後の2回のみタンパク質を摂取する人、トレーニング直後とその後3時間おきにタンパク質を摂取する人の2グループに分けて筋肉の増加率を調べました。

2つのグループで、1日に摂取するトータルのタンパク質量は同じに揃え、摂取するタイミングのみを変えています。

その結果、3時間おきに摂取した人の方が筋肉の合成速度が高い、つまり筋肉がつきやすいことがわかりました。

筋肉は常に合成と分解を繰り返していて、トレーニングやタンパク質を摂取することで筋肉の合成を促進させることができます。

一方食事の間隔が長い間飽き、絶食状態になってしまうと筋肉の分解が促進されてしまいます。

トレーニング直後も確かに大切ですけど、トレーニングをしてから24時間のスパンでこまめにタンパク質を補給してあげたほうが、筋肉がつきやすいのです。

トレーニング直後はプロテインを飲むことが多いので手軽にタンパク質を補給することができますが、それ以外の食事でタンパク質を補給しようとすると、食材の中にどれだけタンパク質が含まれているのかをある程度知っておく必要があります。

トレーニングに関する知識を深めることは絶対に不可欠ですが、食事に関する知識を深めていくことも、トレーニングの補助として効果的です。

筋肉がつきやすい食事のタイミングをマスターして、効果的に筋肉をつけていきましょう。

こうした変化は重いものを持ったり、体を動かすことで実感できると思います。しかし、運動の効果はこれだけではありません。実は免疫にも影響を与えます。

免疫は、簡単に説明すると「病気のかかりにくさ」です。

病気のかかりにくさは、運動の前後で比較することが難しいかもしれませんが、免疫に関し様々な研究が行われており、どのような運動をすると免疫が高まるのかが分かってきています。

今回は、どんな運動をすると免疫が高まるのか、どうして免疫が高まるのかを紹介していきます。

持久的な運動と筋力トレーニングがオススメ

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今回のテーマは、免疫を高める運動についてです。まず始めに結論から述べます。免疫力を高めるには、持久的なトレーニングと筋力トレーニングがオススメです。

持久的なトレーニングは、ジョギングやランニングのように、一定の速度で20〜30分走るような運動です。筋力トレーニングは、ダンベルやバーベルを持って、筋肉を大きくするようなトレーニングです。

どうして持久的トレーニングや筋力トレーニングを行うと免疫が高まるのでしょうか。それは、NK細胞やリンパ球などが関連しています。

これらの細胞は、ウイルスや癌が体内に侵入した時に戦う役目を持っています。運動の習慣がついていると、運動をしない人と比べてNK細胞やリンパ球など、ウイルスと戦ってくれる細胞の数が多いことが分かっています。

そのため運動習慣を身につけているとウイルスが体内に入ってきてもウイルスを駆除することができ、症状が表れにくかったり、すぐにウイルスを体内から排除することができるのです。

しかし、運動の時間が長すぎたり運動強度が高すぎたりすると逆に免疫力が落ちることも分かっています。激しい運動を長期間行っていると、NK細胞やリンパ球など、ウイルスから体を守ってくれる細胞は減少してしまうのです。

きついと感じるくらいで60分以内

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アスリートは、寿命が短いなんて言われることがありますが、そのように言われる理由の一つとして、免疫力が低下することが考えられるでしょう。

アスリートは、自身の体を鍛え、試合本番で最高のパフォーマンスを発揮するために長時間に渡り強度の高いトレーニングを繰り返します。

こうしたトレーニングを行うことで、筋肉や心臓などは鍛えられ、技術も身につくのですが、激しいトレーニングを長期間続けていると、実は免疫力は低下してしまうのです。

それだけでなく、活性酸素という体の中の細胞を傷つける物質がたくさん作られてしまい、体に大きなダメージが加わります。

さらにコルチゾールなどのストレスホルモンも分泌され、体力の低下に結びつきます。こうしたことから、強度の高いトレーニングを長期間行うと、かえって免疫力を弱めてしまいます。

免疫力を高めるには、適度な強度で適度な時間の運動が勧められます。

横軸に運動強度、縦軸に感染リスクを取った時に、強度が低すぎる運動では感染リスクは下がりませんが、適度な運動を行った時は、感染リスクは低下します。

そこからさらに強度を高めて、かなり高強度の運動を行った時は、感染リスクは上昇していきます。グラフの形から、「Jカーブ」と言われています。

運動強度と感染リスクは「Jカーブ」の関係にあることを頭に入れて、適度な運動を継続するように心がけましょう。

栄養摂取も大切

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普段から体をしっかり動かして、試合に向けてトレーニングを積んでいるという方も多いかもしれません。そうした方がここまでを読むと、免疫力が低下しそうで不安になるかもしれません。

しかし大丈夫です。免疫力は普段の食事にも関連していて、食事で免疫力をカバーすることができます。激しいトレーニングを行った後は、タンパク質を補給してビタミンC、ビタミンEを意識して摂取するとよいです。

タンパク質は、体を作る栄養素で、筋肉を大きくしたりするために重要になります。

ビタミンCやビタミンEは、体内で抗酸化作用を示します。運動をすると活性酸素が作られて、体にダメージが加わりますが、ビタミンCやビタミンEを摂取することで、そのダメージを和らげることができます。

トレーニングだけでなく普段の食事も意識することで免疫力を高めることができます。

亜鉛も活性酸素の働きを抑える栄養素として知られています。活性酸素は、スーパーオキシドディスムターゼ(SOD)という酵素の働きによって除去されていきますが、SODには亜鉛が欠かせません。亜鉛を摂取することでSODの働きを高めることができ、活性酸素のダメージを軽減することができます。

ただし、亜鉛は銅の吸収を阻害するので、過剰摂取には注意が必要です。1日の摂取上限は40mgと言われています。

トレーニングだけでなく食事も意識して免疫力を高めましょう。

*参考文献
レジスタンストレーニングが女子大学生の体力、筋力およびNK細胞活性に与える影響
総説 運動と免疫