現在は東京都江東区木場にあるパーソナルトレーニングジムBASICS Mのトレーナーとして、クライアントの健康と理想の身体作りをサポート。そんな彼女にフィットネスを通して得た輝きと、挑戦し続けることの真の価値に迫ります。

長年オフィス勤めだった赤羽さんは、現在パーソナルトレーナーとしてクライアントと対面で接しています。職種も仕事の進め方も全く違いますが、これまで指導を受けてきた側の立場だったことがプラスに働いているといいます。

パーソナルトレーナーのサービスを受ける立場を長年経験しているので、どんな言葉が心に響くのか想像できます。特に、目標と心や身体を理解して伝えてくれた言葉は心に響きます。だからこそ、お一人おひとりの目標や身体だけでなく、その背景にあるライフスタイルや想いも理解出来るように心がけています。私自身がそのような素晴らしいパーソナルトレーナーと出会い、自分の人生がより良い方向にかわった事が、全く異なるこの職種を選んだきっかけでもあります。

取材したその日、赤羽さんが担当するトレーニングを見学させてもらうことに。運動習慣がなく、まだ通いはじめて日が浅いクライアントとのパーソナルトレーニングでした。

トレーニングは、その日の体調や調子を丁寧にヒアリングすることからスタート。予めメニューは組んでいるものの、クライアントの小さな変化を見逃さず、柔軟に対応していきます。ストレッチで丁寧に身体を整えた後、トレーニングを始めていきます。

トレーニングごとに種目の概要や動作、ポジショニングなどを丁寧に説明する赤羽さん。なぜこの種目なのか、どこに効くのか、クライアントの癖やエラー動作などを見抜き、セットごとにフィードバックすることで正しいフォームへと促し、効果の最大化を図ります。豊富な知識と経験に裏打ちされた専門性、そしてクライアントを安心させるコミュニケーション能力。これこそが、赤羽さんが多くのクライアントから信頼を得ている理由なのです。

比較対象は常に自分

フィットネス競技は年々競技人口が増えてきており、その華やかさと鍛え上げられた肉体美は見るものを魅了します。

競技者として活躍している赤羽さんにフィットネスや大会の魅力を聞くと、何事にも通ずる本質的な答えが返ってきました。

大会なので勝ち負けがあり、思う順番ではないことは当たり前にあります。他人との比較ではなく、常に自分の成長に目を向けるようにしています。

競技ですが、あくまで自分軸で少しでも進化し、変化すること。決めた事を淡々とこなし、工夫し、『なりたい』と思う姿に少しずつでも近づけることが何より大切なんです。その上で、プロを目指すトップ選手と同じステージに立つ機会があるのも、大きな魅力だと感じています。
自分の今を試してみたい。そんなチャレンジ精神が満たされるんです。 実際、昨年のアマチュアオリンピアのビキニクラスC（プロカード取得を目指す人が出場する身長別クラス）では最下位でした。でも年齢に関係なく、若い方々や海外選手、プロになる一歩手前の人たちと並んだ経験は本当に貴重な経験で、1年後のステージに向けて奮起する材料となりました。

小さな積み重ねが今を作る

赤羽さんはパーソナルトレーナーになって今年で4年目を迎えます。もともとは大手総合電機メーカーで働くキャリアウーマンでしたが、結婚を機に退職し海外へ。出産を経て帰国後に大手外資系企業に再就職。 ITスーパーバイザーからマネージャーとなり、最後はディレクターとして約24年間勤め上げました。

夫のアメリカへの転勤をきっかけに結婚し、それから6年間は海外生活でした。その為、結婚を機に仕事は辞めました。自分のキャリアを続けたかったのですが、その時は仕方なく、仕事を辞めて一緒に付いて行ってあげました（笑）。

でも帰国後にキャリアアップにつながる勉強をしようと、アメリカでは大学に通い、学位も取得しました。現地の家庭教師の先生にも英語を習っていました。

元々英語を使う仕事がしたくて。最初の就職で少し英語を使う機会はありましたが、頻繁に英語を使う機会には恵まれませんでした。でも、前職の外資系企業では役割が変化していくうちに、アメリカの本社やその他の国の人達と同じプロジェクトにかかわるようになったり、リーダーとして英語でコミュニケーションする機会が増えて、これはやばいと。もっと自然で知的な英語を話せるようになりたいと思い、再度英会話に通い始めました。

置かれた環境下でベストを尽くし、社会人としてのキャリアを築き上げてきました。そんな彼女と運動との出会いは2人目を出産した後だったといいます。

次男を出産した後、ダイエット目的でマラソンを始めました。フルマラソンに出場するという明確な目標を立てることで、継続することができました。しかし、2人目の出産後に復職した後、子育てと仕事、そして運動の両立は想像以上に大変でした。
本当に忙しくて、ストレスもたまって、何年もの間、毎晩お酒を飲んでました。ストレス発散をお酒や食に求めてしまい、走る時間も減り、産後一旦は戻った体重が、臨月以上の体重まで増えてしまいました。そこで『このままではいけない』と、改めてダイエットしようと覚悟を決めたんです。

ダイエットを決意した赤羽さんはRIZAPへ入会。入会後、RIZAPのロッカールームにあったボディメイクグランプリ（会員向けの大会）のパンフレットが目に止まります。

パンフレットを見て、『すごくキラキラした世界があるんだな』とは感じましたが、当時の私には、まるで自分とは別の世界のことでした。そのときのモチベーションは痩せることと、マラソンのパフォーマンスを上げることだけでしたから。

着実に体重を落としダイエットに成功した赤羽さん。

新しい服を買うのがとても楽しみでした。体型のコンプレックスを感じずに、好きな服を選べるのはすごく嬉しかったです。シンプルなデザインが素敵に見えるんです。

マラソンのタイムも好転し、ベストタイムの更新が出来るまでになりました。
そのような大きな達成感がありながらも、赤羽さんの心には「痩せるだけでなく、もっと理想の身体作りを追求したい」という新たな思いが芽生え始めます。

体重を減らすことには成功しましたが、『まだこの先がある』という感覚がありました。ゆこさん（2017年のサマースタイルアワード日本大会、東京大会でグランプリを獲得した人気トレーナー）のような、健康的で美しいメリハリボディに憧れるようになって。それには今までとは違う、別の角度のトレーニングが必要なんだと気付きました。そして『私も、そういう大会を目指してみたいな』という新たな挑戦への思いが湧きました。

フィットネスの大会出場を目指し、新たな視点でボディメイクをはじめましたが、挑戦の1年目から2年目は書類審査や予選での敗退が続きました。悔しさで胸がいっぱいになった赤羽さんは、長年続けたマラソンに区切りをつけ、ボディメイクに専念することを決意。 努力を続けるなかで、外見のみならず、内面にも変化が起こりました。

50代になっても、覚悟を持って一度決めたことをやり遂げれば、必ずできるんだ。」という確かな自信がつきました。仕事や他のスポーツなどにも通じることですが、特に50代でも身体をこんなにも変えることができるという事実は、また新たな領域での自信になりました。
その自信を決定的に感じたのは、大会挑戦2年目でNPCJ（現FWJ）に初めて挑戦した時に、ビキニ マスターズカテゴリーで優勝した時でした。大会当日、早朝にメイクをしてもらった直後にビキニを着て撮影したのがこの写真でした。

この瞬間、ついに『ビキニ選手らしくなれた！』、『今までの積み重ねでいいんだ』って思えたんです。 この感覚が私にとって大きな転換期だったと思います。努力の結果、身体が変わり、それが自信となって臨んだ大会で優勝できたことで、『もっとやろう』っていう意欲が湧き上がりましたね。

伴走者として実現したい健康

競技者として、そしてトレーナーとして多くの人の背中を押し続けている赤羽さん。最後に彼女が目指す「未来」について尋ねました。

今年は還暦なので、赤いビキニを着るのがずっと大きな目標でした。大会への挑戦自体は、「今年で最後」という気持ちはないので、これからも選手、そして指導者としても続けていくと思います。

また、昨年は国内大会（リージョナル）で、ビキニ マスターズのオーバーオールで優勝できなかったので、今年こそ優勝したいと思っています。年々素晴らしい選手が増えていますから、今年はさらに厳しい戦いになると思います。でも60歳でビキニマスターズのチャンピオンになることが選手としての目標です。

そしてトレーナーとしての、目標は更に明確でした。

より多くの方の背中を押して人生を豊かにするお手伝いをしたいと思っています。40代以降、特に同年代の方で新しいことを始めるのに躊躇している方々がたくさんいらっしゃると思います。パーソナルトレーニングは運動が得意な人がやる事、とお考えの方もいらっしゃると思いますが、むしろ運動が苦手、1人では運動習慣をつけられない、そういう方こそパーソナルトレーナーが必要なんです。運動を継続することにより、健康診断の数値が良くなった、体の調子が良くなった、ここに来ると腰痛が楽になる。そうおっしゃってくださるお客様もたくさんいらっしゃいます。

『もう50代だから』っていうマインドになりやすいんですけど、今は人生100年時代。残りの50年の人生をどうすればもっと幸せに、充実して生きられるのか。もし心の中に何かを『やってみたい』という気持ちがあるなら、私は全力でその行動を後押ししたいです。
私自身、50代前半までずっと同じフィールドの仕事を頑張ってきましたが、その先もずっとそこで頑張れるとは思わなかった。違う事に挑戦したくて、パーソナルトレーナーを選びました。自分の身体もまだまだ進化させられると思っています。『挑戦するのに年齢は関係ない』という事を体現し続けたいと強く思っています。

『やってみたい』と思った時が実はもう最高のチャンスです。「お金がたまったら挑戦しよう」とか、「ダイエットできたら〇〇しよう」って思っても、その将来が来るかもわかりませんし、きたとしても今と同じ状況とは限らない。親の介護が必要かもしれないし、経済的に自由が利かなくなるかもしれない。それこそ病気になったらやりたいこともできないかもしれない。だから今、「やってみたい、頑張ればできるかな？」っていうタイミングがあるって、本当に幸せなことなんですよ。
だからこそ、私と同世代で躊躇している方の背中を、良き伴走者として押したい。健康を維持すること、なりたい姿や理想に近づけること、挑戦してみたい事、などを後押しして、その方の人生がより豊かになるお手伝いができたらと思います。そして私という存在が、その方の人生を彩る一部になれたら、これ以上の喜びはありません。

*1. WHO身体活動・座位行動ガイドライン（日本語版要約）
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-jpn.pdf

1回30分の運動を週5回すれば、最低ラインには届きます。さほど高いハードルだとは思いません。しかし、WHOの調査によると、成人の約27.5%、若い世代に至っては約81%がこの基準を満たしていないのだそうです。多くの人が運動不足なのです。そのことによる医療費の増大や労働力の不足は世界的な課題だと言えるでしょう。

WHOに警告されるまでもなく、心身ともに健康でいるためには、定期的に運動をする習慣を身につけることが望ましいのは言うまでもありません。とは言っても、多忙でそれだけの時間を確保しづらい人も多いでしょう。やむなく、週末だけジムに通ったり、あるいは走ったりして運動量の帳尻を合わせる人のことを、英語ではよく”Weekend Warriors”と表現します。

週の大半を不活動で過ごし、1日か2日だけ運動をするというのは、けっして理想的な状態ではありません。それでも何もしないでいるよりはるかにマシです。それどころか、ある側面においては、定期的に運動をすることと等しい効果を期待できることが、最近いくつかの研究で明らかになっています。

研究1：Weekend Warriorsにもダイエット効果はある

痩せることは必ずしも健康になることと同義ではありませんが、肥満が健康にさまざまな悪影響を及ぼすことは確かです。

2024年4月版の『The Obesity Society』誌に掲載された研究（*2）によると、いわゆるWeekend Warriorsスタイルでも、定期的に運動するスタイルと同程度に、体脂肪の減少や腹部脂肪の削減に効果があることが明らかになりました。

*2. The associations of “weekend warrior” and regularly active physical activity with abdominal and general adiposity in US adults
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23986

この研究は、米国の国民健康栄養調査（NHANES）のデータを基に、20～59歳の約9,600人を対象に行われ、デュアルエネルギーX線吸収測定法（DXAスキャン）を用いて体脂肪を正確に測定しました。

772人のWeekend Warriorsグループ（A）、3,277人の定期的に運動をするグループ（B）、そして5,580人の運動不足のグループ（C）を比較したところ、AとBの間で腹部脂肪や全身の脂肪量、BMI（体格指数）において有意な差は認められなかったということです。容易に想像がつくことですが、Cはすべての分野において高い数値を示しました。

この研究結果は、忙しくて定期的な運動時間を確保できない人々にとって、週に1日か2日にまとめて運動することが有効なダイエット手段となり得ることを示唆しています。

研究2：Weekend Warriorsにも脳とメンタルに効果がある

運動は身体だけではなく精神的な健康にも良い効果をもたらすこと自体はさまざまな研究で明らかです。

2024年8月21日に『Nature Aging』誌に掲載された研究（*3）は、脳とメンタルの分野においてもWeekend Warriorsには定期的な運動をすることと同等の健康効果があることを示唆しています。

*3. Accelerometer-derived ‘weekend warrior’ physical activity pattern and brain health
https://www.nature.com/articles/s43587-024-00688-y

この研究は英国のUKバイオバンクに登録された約75,500人（平均年齢62歳）を対象に、リストバンド型のアクティビティトラッカーで運動量を測定し、Weekend Warriorsグループ（A）、定期的に運動をするグループ（B）、そして運動不足のグループ（C）に分けて、認知症やメンタルヘルスの疾病リスクを比較しました。

ここでも、AとBの間に有意な差は見つかりませんでした。Cと比較した結果は以下の通りです。

• 認知症リスク26%減
• 脳卒中リスク21%減
• パーキンソン病リスク45%減
• うつ病リスク40%減
• 不安障害リスク37%減

運動をするとアタマがすっきりとする感覚を味わったことがある人は多いでしょう。その効果は思いのほか長持ちするようです。

研究3：Weekend Warriorsでもあらゆる原因の死亡リスクを下げる

少し古いデータになりますが、Weekend Warriorsとそうでない人の死亡リスクを調べた大規模研究もあります。

2022年7月5日付で『JAMA Internal Medicine』誌に掲載された研究（*4）の調査対象は1997〜2013年に米国のNational Health Interview Survey（NHIS）に参加した350,978人（平均年齢41.6歳、54%女性）。死亡記録は2015年末まで追跡したものです。

*4. Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2794038

ここでもWeekend Warriorsと定期的に運動する人々の間で大きな差はありませんでした。運動不足が総死亡率を高めていることも同様です。原因別で見ると、心血管疾患とがんの死亡率が運動不足グループにおいて顕著に高くなりました。

週末にまとめて運動する「Weekend Warriors型」でも、定期的に運動する場合と同様に死亡リスクを下げることを示唆していると、論文著者らは結論で述べています。

まとめ

なにも週末に限るわけではありませんが、週に1日か2日しか運動をする時間をとれなくても、悲観するにはあたりません。まとめた運動でも、肥満、メンタルヘルスの問題、そしてあらゆる原因の疾病と死亡リスクを減らすことは十分に可能です。

ポイントはどうやら運動の「頻度」より総量と強度のようです。むろん、毎日運動できれば、それに越したことはありませんけど。

ダイエットを成功させるためには運動と食事が大切というのはわかるかもしれませんが、何をするといいかわからなくなりますよね。

ダイエットを成功させるためには、運動も食事も大切ですが、「血糖値のコントロール」が重要になってきます。

ダイエットと血糖値のコントロールについて、どのような関係があるのか、血糖値をうまくコントロールしてダイエットを成功させるにはどうすればいいのかを解説していきます。

血糖値がどうしてダイエットと関係ある？

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血糖値は血液に含まれる糖質の量のことを言います。ダイエットを成功させるには、どうして血糖値をコントロールすることが重要なのでしょうか。

血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割もありますが、インスリンは脂肪の合成にも関わっています。そのため、血糖値やインスリンをコントロールすることは、ダイエットの成功に欠かせません。

間違ったダイエットをしてしまうと、血糖値のコントロールができない状態になってしまいます。血糖値のコントロールができなくなると、血糖値が急激に上がったり急激に下がったりしてしまいます。

その状態が続くと、眠気が起きてきたり、血液の糖質を処理しきれずに脂肪の合成に使われたりしてしまいます。また、血糖値のコントロールがうまくいかないと、急に眠気を感じたり、さっき食べたのにまたご飯を食べたくなってしまってしまったりしてリバウンドしてしまう可能性があります。

そのため、血糖値をコントロールする能力を維持しながらダイエットをすることが大切です。

血糖値のコントロールができなくなる原因は？

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血糖値のコントロールができなくなる原因として、大きな要員としては糖質を食べなくなることです。

糖質の摂取を控えると、相対的に脂質の摂取割合が上昇します。身体は食べたものをエネルギーとして使うように変化していくので、脂質の割合が多い食事を続けていくと、脂質をエネルギーとして使うように変化してしまいます。

脂質をメインのエネルギーとして使うようになってしまうと、糖質をエネルギーとして使いづらいように変化してしまいます。そうなってしまうと、血糖値のコントロールがうまくいかない状態になってしまいます。

また、血液の糖質は筋肉に取り込まれることで、血糖値のコントロールが行われています。そのため、筋肉量が減ることによっても血糖値のコントロールがうまくいかなくなってしまいます。

断食や極端に食事量を減らすようなダイエットを行ってしまうと、筋肉量が大きく減少し、血糖値のコントロールができなくなり、リバウンドする可能性が高まります。

血糖コントロールを行いながらダイエットをする方法は？

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それでは血糖値をコントロールしながらダイエットを成功させるためには、どうすればよいのでしょうか？

血糖値をコントロールするためには、筋肉量を落とさないことが大切です。そのため、適度に運動を行いながら、食事を食べないようなダイエットを行わないことが大切です。

また、糖質を使える身体を維持しながらダイエットする必要があるので、糖質制限のように糖質を極度にカットするようなダイエットは避けておくべきです。

日本人の平均的な栄養素の摂取バランスとしては、糖質60%、脂質20%、たんぱく質20%となっています。

このバランスを崩さないようにしながら食事を摂取していくことが大切です。

血糖コントロールがすでにうまく行っていない場合は…？

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もし血糖値のコントロールがすでにうまく行っていない状態であれば、食物繊維→たんぱく質→糖質という順番で食事を摂取することで、血糖値が急上昇するのを抑えることができます。

また、食事の時間が空きすぎると血糖値が下がり低血糖になってしまう、という場合は間食を活用して血糖値を維持しておくことが大切です。スープのようなものを少しずつ飲むと、血糖値を上げずに間食を食べてエネルギーを補給することができます。

また、夜に歯軋りをしたりお腹が空いて起きてしまうという場合は、夜間低血糖が起こっている可能性が高いです。

その場合は、夜寝る前に少しだけはちみつを舐めたりフルーツなどを食べてから寝るなど、寝る前に軽く糖質を補給してから寝ることで改善されていきます。

また糖質をコントロールする能力が低下している場合は、徐々に糖質の摂取量を増やしていき、糖質を使える身体に戻していくことが重要です。

フルクトースという糖質を摂取すると、血糖値を上げずに糖質を使える身体に変わっていきます。フルクトースはフルーツなどに多く含まれているので、フルーツを食べる習慣をつけると糖質を使える身体に戻っていきます。

糖質は太るというイメージがあるかもしれませんが、それは血糖値をコントロールする能力が低下している人の場合です。血糖値のコントロールがうまくできている場合は、糖質は身体を動かすエネルギー源となってくれるので、糖質を使える身体を保ったまま、健康的に痩せていきましょう。

他の動物より長い距離と時間を走るため、人類の身体は走るスピードを自然に調節して、体内に貯蔵したエネルギーを効率よく使用するように進化していきました。つまり、クルマに例えると「燃費が良くなった」わけです。その一方で、「走っても痩せない」悩みを現代人が抱える原因にもなりました。

そんな仮説を生物学的な視点からの証明を試みた研究*¹が最近発表されました。

*¹. Running in the wild: Energetics explain ecological running speeds
>>https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(22)00563-2

自然なペース＝痩せないペース

この研究を主導したのは、米国の名門スタンフォード大学のジェシカ・セリンガー博士です。セリンガー博士の専門は、生物医学生理学であり、ランニングやスポーツの専門家ではありません。

セリンガー博士と研究チームはまず実験室のトレッドミルを用いて、26人の被験者のランニングペースとエネルギー効率の関連データを取得しました。次にレース志向ではないジョグ愛好者たち数百人が自由に走った際のデータを、フィットネストラッカーを介して取得しました。そして実験室のデータと自由に走ったデータを比較したのです。

その結果は興味深いものでした。ペースを指定されることなく「自然に」走るランナーの多くはランニングの経験や走力レベルにかかわらず、どのような距離を走るときも、最もエネルギー効率が良いペースで走る時間が多くなるのだそうです。息がすぐに上がるほど速いペースではありませんが、体内で脂肪が燃焼するに適したペースでもありません。

エネルギー効率が良い走りとは、消費するカロリーをなるべく節約するペースのことです。言い換えるとすれば、なるべく痩せずに走ることです。それがつまり、我々人類が長い進化の過程で身につけた「自然体」なのでしょう。

そして、エネルギー効率のよい身体動作を獲得していったのは人類だけではありません。「エネルギー消費を最小化することは進化的な利益をもたらしました。私たちはより少ない燃料を使って、より遠くまで移動できるようになったからです。その特性は他の動物にも共通しています。空を飛ぶ鳥、水中を泳ぐ魚、野原を走る馬、どれも自然の中で燃料を節約しながら動いているのです」とセリンガー博士はスタンフォード大学のニュースレター*²で述べています。

*2:Stanford scientists find that ‘free-living’ runners default to an energy-saving speed, no matter the distance.
>>https://news.stanford.edu/2022/04/28/runners-prefer-pace-regardless-distance/

自然に逆らって痩せるには、あるいは速く走るには、どうすればいいか

少ない燃料で長く走ることはできるとは素晴らしい。そう思うランナーは多いでしょう。特にフルマラソン以上の距離を走るウルトラランナーにとっては耳よりな情報です。何しろ、無意識で走りさえすれば、レース途中の栄養補給を最小限に抑えることができるというわけですので。

その一方で、ダイエットのために走る人には、あまり歓迎されない情報かもしれません。自然に心地良いペースで走っていては、痩せるためのカロリーを十分に消費できないということが分かってしまったからです。

マラソンなどのレースでより速いタイムを目指す競技志向のランナーについても同じことが言えます。自然に任せて走っていては、身体はエネルギーを節約する心地良いペースに落ち着こうとします。心肺能力を高めるためには、そのペースを意識して上回らなくてはいけないのです。

テクノロジーで克服する「自然」なペース

脂肪燃焼であれ、心肺機能向上であれ、それに適したペースは個人によって異なります。誰ひとりとして、同じ体格、年齢、性別、ランニング歴のランナーはいないからです。従って、痩せることができる、あるいは速いランナーになれる、万人に共通した黄金ルールはありません。

自分の目的に沿った最適のペースを見つけるために、私はランニングウォッチやフィットネストラッカーの利用をお奨めしたいと思います。

そうした製品の多くは運動した時間、移動のスピード、さらに心拍数をある程度正確に測定しますし、それらとユーザーごとの体重や基礎代謝率などの身体データと掛け合わせることで、より「個人的」かつ「個別的」なカロリー消費量を把握することができるからです。上手に活用すれば、まるで個人専用コーチをつけたようなことができる便利なツールです。

身体のエネルギー効率を高めたのが人類の進化なら、そのペースを打破するための情報を得ることができるテクノロジーは人類の叡智が生んだ恩恵とも言えるのではないでしょうか。

もちろん、そのような大げさな話には興味はなく、ただ気持ちよく走れたらそれで十分、痩せなくても、速く走れなくても、別に構わない、というランナーは（私も実にそのひとりです）、ペースを意識することなく、自然の流れに任せて走るのが一番なのかもしれません。

断続的断食とは食べ物をまったく摂取しない時間帯を定期的に、且つ連続して設けることです。逆に言えば、1日のなかで食べるという行為をある時間帯に限定するわけです。栄養摂取を一定期間行わないことで、体内消化器官の負担を軽減し、デトックス効果や脂肪燃焼の促進が期待できるのだそうです。

アニストンだけではなく、他にも多くの有名人が断続的断食を取り入れていることで（あるいは取り入れていると発言したことで）、アスリートからダイエットに励む一般人まで、新たなダイエット法や健康法として広く流行してきましたが、その効果に疑問を呈する論文が最近いくつか発表されました。

TOP写真:”Intermittent fasting, redux” by Jose C Silva is licensed under CC BY 2.0.
バナー写真:Eating healthy food between intervals of intermittent fasting” by marcoverch is licensed under CC BY 2.0.

参考文献
*1：Intermittent Fasting for Women Over 50 Hardcover
>>https://www.amazon.com/dp/1914119118/

動物実験では効果が証明。しかし、人間の臨床試験では別の結果が

“Time to control weight. Diet or healthy food concept” by wuestenigel is licensed under CC BY 2.0.

2020年9月にカリフォルニア州立大学サンフランシスコ校の研究者らが発表した研究*²は断続的断食の「ヒト」に対する効果を調べることを目的に、医学的な見地から臨床試験を行いました。

113人の被験者（肥満傾向のある成人）を2グループに分け、1グループは通常の1日3回の食事を摂り、別グループは正午から午後8時までの間にしか食事を摂らない断続的断食（16：8）を行いました。12週間の実験の結果、断続的断食を行ったグループは通常の食事をしたグループと比較して、平均して約200グラムしか体重減効果に差が生じませんでした。

論文著者たちは結論として断続的断食のダイエット効果を否定しました。誤解が生じた原因はそれまでの実験がマウスを使った動物実験が中心であったからだと推測されます。研究者のひとりは自分自身が断続的断食を長年実行していたそうで、ショッキングな結果だったとも述べています。

参考文献
*²： Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity
>>https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095

カロリー総摂取量を制限する伝統的ダイエット法との違いはあるか

“vegetables” by rick ligthelm is licensed under CC BY 2.0.

2022年4月付のマサチューセッツ医学ジャーナルに断続的断食のダイエット効果を否定する新たな論文*³が発表されました。

中国広東省広州市にある南方医科大学の研究者らが発表したこの研究では、139人の被験者が対象になり、12か月という長い期間で観察が行われました。通常の食事を摂るグループと断続的断食を行うグループ（食事を摂る時間帯は午前8時から午後4時まで）に分けられ、両グループとも1日のカロリー総摂取量を制限されました。男性で1,500 ~ 1,800カロリー、女性で1,200 ~ 1,500カロリー、ということですので、かなり厳しいものだと言えるでしょう。

その結果、両グループとも平均して6 ~ 8キロほどの体重減が認められました。しかし、通常の頻度で食事をしたグループと断続的断食を行ったグループの間に有意な差はありませんでした。BMI、胴囲、体脂肪率 などについても同様だったそうです。

論文著者らは結論で、「断続的断食はカロリー摂取量を制限する方法と比較して、体重減や体脂肪率減少などの健康効果は特に大きくない」と述べています。

身も蓋もない結論ですが、どうやら食べる量を減らしさえすれば、特に食べる時間を工夫してもしなくても、人は痩せるようです。

参考文献
*3：Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss
>>https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

「自然に」摂取カロリーを減らすことはできるか

“The right food for a fat loss / muscle gain diet” by Conny Sandland is licensed under CC BY 2.0.

ダイエットの王道は摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることであることは誰でも知っています。それにもかかわらず、様々なダイエット法が流行と衰退を繰り返すのは、どこかに「食べることを我慢しないで痩せられる」方法がないかと探し求める気持ちが人々のなかにあるからでしょう。断続的断食もそのひとつなのかもしれません。

筆者自陣も断続的断食を行っていた時期があります。体重を減らすことより、長距離を走るための耐久力を向上させることが目的でしたが、1日に食事を摂る時間帯を午前9時から午後5時までの8時間に制限していました。

関連記事>>ファット・アダプテーションその２－競技力を落とさずに糖質制限を行う方法

現在は朝昼晩に食べる普通の生活パターンに戻していますが、確かに断続的断食を行っていた期間中の体重は普段より数キロ程度は軽くなっていました。それが毎日飽きもせずに走ることによるものか、あるいは食事をする時間帯を制限することによるものか、原因をひとつに特定することはできませんが、少なくとも食べている時間中は我慢をしている自覚もありませんでした。

とは言うものの、1日に8時間だけという物理的な制限があると、いくら食べたくても限界があります。私はそれでも1日に3回食べていましたが、間食まではできませんでしたし、晩酌をしながらだらだらとつまみを食べ続ける、という普段の悪習慣も断ち切ることができました。

断続的断食そのものにはダイエット効果はないのかもしれませんが、食べる時間帯を意識することによって、結果としてカロリー消費量が「自然に」少なくなることはあるのではないでしょうか。個人的にはそう考えています。

それでは、スキーとスノーボードでは、どちらがカロリーを多く消費して、体脂肪を燃やしてくれるのでしょうか。どちらがより「キツイ」エクササイズなのでしょうか。

結論を先に述べておきますと、上の質問への正確な解答は、「すべてケース・バイ・ケースである」となります。

ハーバード大学医学大学院の研究

異なるエクササイズの消費カロリーを比較した文献はいくつかありますが、そのなかでもっとも信用度が高いと思われる、かのハーバード大学医学大学院が発表したレポートを基に下の考察を続けます。

このレポートでは、スポーツから家事に到るまで様々な身体的活動を30分行った場合に消費されるカロリーを体重別（56.6キロ、70.3キロ、83.9キロ）に分けて一覧にしています。

大雑把に言えば、カロリー消費量は複数の要素によって決まってきます。第一の要素は、行うエクササイズ、あるいは身体的活動の種類です。

例えば、同じスキーでもクロスカントリー・スキーの方がゲレンデ・スキーより多くのカロリーを消費します。これもまた大雑把な言い方になりますが、心拍数が上がれば上がるほど、消費するカロリーは多くなるからです。

もう少し詳しく、このレポートの中身を検証してみましょう。

ゲレンデ・スキー（ダウンヒル）

上のレポートによると、ゲレンデ・スキーを1時間行う場合、360～532カロリーを消費することになります。これらの数字は上述した体重別に計算されたものの為、実際に消費される正確なカロリー量はその人の体格によって異なります。

いずれにせよ、このレポートでは、ゲレンデ・スキーの運動強度は、ハイキングやウォーキングとほぼ同じ強度、ゆっくりとしたジョグよりやや低い強度だとしています。

ただし、ゲレンデ・スキーを1日中行うことは、珍しくありませんが、ジョグを1日中できる人はめったにいない為、結果としては、ゲレンデ・スキーの方がトータルではカロリー消費量は多くなるでしょう。

さらには、運動の強度が高くなれば、より多くのカロリーを消費することは言うまでもありません。急こう配の上級者コースを猛スピードで滑る方が、緩やかな初心者用コースをゆっくり滑るより、より多くのカロリーを消費するでしょう。

クロスカントリー・スキー

レポートでは、クロスカントリー・スキーの方がゲレンデ・スキーより脂肪を燃やしやすく、1時間で480~710カロリーを消費するとしています。

もちろん、この数字も理論上のものです。ゲレンデ・スキーのときと同じく、実際には体重、スピード、地形など、様々な要素によって消費カロリーは異なってきます。

それでも一般的な傾向としては、斜面を滑り降りるゲレンデ・スキーに比べると、自然の地形を上り下りして滑るクロスカントリー・スキーの方が、ダイエットには向いたスポーツであると言えるでしょう。

スノーボード

ハーバード大学医学大学院のレポートには、スノーボードの項目がありませんが、米国の非営利団体「Snowsports Industries America」はスノーボードを1時間行った場合の消費カロリーを290～806としています。

スキーに比べ、消費カロリーの上下幅が大きいのは、スノーボードでは滑る以外にジャンプなどの別の要素がある為だと思われます。

また、スノーボードではリフトの乗り降りの際に雪の上を歩くことが多いのですが、その部分の消費カロリーは上の数字に含まれていません。同じように、スノーボードではボードを着脱する際には雪の上に座り、そして立ち上がります。その度にスクワットをしているようなものですから、同じ回数ゲレンデを滑るのなら、スノーボードの方がスキーより運動量が多いかもしれません。

スキーやスノーボードには筋トレ効果があるか？

スキーやスノーボードは、もっとも強度が高い運動であるとは言えませんが、それでもかなりのカロリーを消費できる有酸素運動であることは間違いありません。

さらに筋肉を鍛える効果に目を向けますと、どちらも下半身の大きな筋肉をメインに使用します。見た目以上に、腕や胸、その他の上半身の筋肉を使ってバランスを取る必要があるため、実は全身の筋肉を使用する運動でもあります。それは初心者でもエキスパートでも同様です。

更に詳しく、スキーやスノーボードで主に使われる（つまり鍛えることができる）筋肉群は以下の4つです。

＜大腿四頭筋＞
太股前面の筋肉です。スキーでより多く使用されます。 姿勢を保つためと、腰と膝の屈伸により方向転換やスピードの調節に使われます。滑り落ちる傾斜が大きくなればなるほど、この筋肉の働きが重要になります。

＜ハムストリングス＞
太股の裏側にある筋肉です。ショックを和らげ、膝を揃えるために働く前十字靭帯を保護する重要な役目を担います。

＜臀筋＞
いわゆるお尻の筋肉です。前かがみになってバランスを維持するのに役立ちます。 カーブを曲がるときに多く使用します。

＜体幹＞
身体の中央部分、腹筋や背筋のことを指します。体勢を安定させるためのスタビライザーとしての役目に加えて、骨盤と脊椎を保護します。 スノーボードでは腰を起点に身体を前後に移動しますので、体幹部分をより多く使用します。

まとめ

スキーにしろ、スノーボードにしろ、1日中ゲレンデで遊んだとしたら、室内のジムで1時間か2時間のワークアウトをするよりも、ずっと多くのカロリーを消費することになるでしょう。同時に多くの筋肉群を使用する運動でもあります。

もちろん、スキーやスノーボードの魅力はダイエットやトレーニング効果だけでは語ることはできません。屋内にこもりがちな冬場に、外に出て、きれいな景色と新鮮な空気を楽しみながら、体を動かす楽しみを私たちに与えてくれます。

皆さんが安全で楽しいスキー（スノーボード）シーズンを送ることができますように。

そこでも触れましたように、ファット・アダプテーションは効果が出るまでには長い時間がかかり、またその効果もはっきりとした数字で把握しにくいことが難点です。

いつかは身体が適応し、効果が出ると信じていても、それが1年後になるか2年後になるかわからないのでは、目先のレースで結果を出したいアスリートにとっては、なかなか取り入れにくい手法でもあります。

そのため、スポーツの現場では、競技者がファット・アダプテーションのために糖質制限食を取り入れやすいように、様々な方法が考えられています。

ファット・アダプテーションの準備期間は年単位

ある研究*¹ では、耐久系スポーツのエリート・アスリートたちに4週間の糖質制限をしても、筋肉のグリコーゲン量など体内の適応とタイムトライアルのパフォーマンスに目立った変化は起こりませんでした。ファット・アダプテーションは数週間や数か月ではなく、年単位で取り組まないと効果が出ないもののようです。

食生活に糖質制限を取り入れても、ファット・アダプテーションが進んでいない段階では、体はまだ脂肪を有効に活用できず、糖質を優先的にエネルギー源として使います。

体がその段階にあるときに、糖質を補給せずに長距離レースを走ると、当然ながらかえって普段よりも疲れやすくなり、パフォーマンスが落ちてしまいます。

さらに言えば、脂肪をエネルギー源として有効活用できるようになっても、それは低強度運動を長時間行うには適していますが、強度の高い運動、例えば速く走るためには、やはり糖質が重要なエネルギー源として使われることも忘れてはなりません。

ウルトラマラソンのような超長距離レースではスピードはさほど問題になりませんが、それ以下の距離（５Ｋからフルマラソンまで）のレースの場合、競技者ならペースを上げる局面が必ずあり、そのためのスピードとパワーは落とすわけには行きません。

従って、インターバル走やスプリントなど、強度の高い練習も欠くことができません。そのためには糖質は依然として必要なエネルギー源なのです。

“Train low, Race high”

ファット・アダプテーションによる持久力向上を図りつつ、レース本番では糖質もプラスアルファのエネルギー源として利用し、またスピードにも対応できるようにするために考え出されたのが、普段のトレーニング期間はずっと糖質を制限した食事をして、本番レース当日のみ糖質を多く含んだ食事をする”Train low, Race high”と呼ばれる方法です。

この方法なら、ファット・アダプテーションがまだ十分に進んでいない段階でも、今までのように糖質をエネルギー源として利用することができます。いわば安全策です。

さらには、かつて耐久系スポーツの栄養戦略として主流だった「カーボ・ローディング」に近い考え方だとも言えるでしょう。カーボ・ローディングには古典的な方法と改良型の方法があります。

古典的なカーボ・ローディングはレースの1週間前に激しい運動をして、いったん筋肉内のグリコーゲンを枯渇させます。そして次の3日間は炭水化物を減らし、その次の3日間は逆に炭水化物を多くした食事を摂ります。改良型のカーボ・ローディングでは、レースの1週間前から徐々に運動量を減らし、3日前から炭水化物の摂取を多くしていきます。

どちらの方法も、レース当日に向けて、運動のエネルギー源となる筋肉内のグリコーゲン量を一時的に増やすことが目的です。カーボ・ローディングは、普段と異なる食事をする期間がレース前の1週間程度と長く、上手くいけば効果を発揮するものの、かえって体調を崩してしまう例や、体重を増やし過ぎてしまう例が多くあります。その点、”Train low, Race high”では普段と異なった食事をするのは1日だけなので、そうした危険性はぐっと低くなります。

この方法はファット・アダプテーションを進めながら、レース本番のパフォーマンスを維持するには適していますが、依然としてスピードを高めるための日々のトレーニングは質が低くなってしまうことは避けられません。
　
そのため、どちらかと言えば市民ランナー向けで、競技志向が高いアスリートには向いていないようです。ある研究*²では、“Train low, Race high”を行った競技サイクリストたちが100キロ（長距離）のタイムトライアルの直後に1キロ（短距離）のタイムトライアルを測定したところ、1キロのパフォーマンスが極端に悪い結果になったと報告しています。

参考文献
*1.No Superior Adaptations to Carbohydrate Periodization in Elite Endurance Athletes.
Gejl, K.D. et. al., 2017
https://journals.lww.com/acsm-msse/FullText/2017/12000/No_Superior_Adaptations_to_Carbohydrate.14.aspx

*2.Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance.
Havemann L. et. al., 2006
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16141377/

“Sleep Low”

長期間に渡って糖質を完全に排除するのではなく、1日単位のサイクルの中でトレーニングの内容とタイミングに応じて糖質の摂取量をコントロールする“Sleep Low”と呼ばれる方法が最近になって注目を浴びるようになりました。以下がその代表的なサイクルです。

•夜は、糖質ゼロの食事をしてから就寝する。
•翌朝は、朝食を食べる前に（体内に糖質が少ない状態で）、長時間の有酸素運動（LSDなど）を行う。
•その後の朝食や昼食ではある程度の糖質を摂取し（体重1kgあたり2~3g）、午後に高強度の運動（インターバル走など）を行う。

このパターンを定期的に継続して繰り返すことによって、スピードやパワーをつけるためのトレーニング強度を妥協することなく、それでいてファット・アダプテーションの効果も期待することができるというものです。

この方法をテストしたある研究*³によると、トライアスリートたちが週に4日の“Sleep Low”を3週間実行したところ、10キロ走のタイムが平均して75秒（約3パーセント）速くなったということです。さらに体脂肪率が減少するなどの身体的効果も認められました。

早朝と午後に分けて、1日に2回のトレーニングをすることは、以前から陸上競技者の間で広く行われてきました。“Sleep Low”の基本的な考え方はそれと大きくはかけ離れてはいないと思います。

この方法の特徴は、持久力を向上させる目的のトレーニングは糖質が体内に少ない状態で行い、スピードやパワーを向上させる目的のトレーニングではある程度の糖質を体内に入れて行うところにあります。

参考文献
*3.Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy.
Marquet L.A. et. al., 2016
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741119/

断続的断食との組み合わせ

“Sleep Low” のもう1つの特徴は夕食を食べてから次の朝の練習後までの長い時間（12～16時間）に栄養を補給しないことです。これは最近注目を浴びているダイエット方法である「断続的断食」（Intermittent Fasting）に似通った考え方です。

断続的断食とはつまり、食べ物をまったく摂取しない時間帯を定期的に、且つ連続して設けることです。さまざまなパターンがありますが、その代表的なものが16:8ダイエットです。

1日のうち、食べ物を摂取しない時間帯を16時間、摂取する時間帯を8時間に分けることですので、 “Sleep Low” のサイクルとほぼ一致します。「腹が減っては戦はできぬ」とことわざにある通り、人は空腹状態ではパワーを発揮することは難しくなりますが、その状態で比較的強度が低い運動をすると、体は脂肪をエネルギーに活用するように働くようです。

スピードより長時間の持久力を求める耐久系アスリートの中では、「糖質制限」＋「断続的断食」＋「空腹時の長時間トレーニング」の組み合わせがもっとも高いファット・アダプテーションの効果を生み出す方法だと考える人が増えてきました。

米国のウルトラランナーであるマイケル・マクナイトさんは今年の5月に100マイル（160キロ）を無補給で完走するという過酷な実験を行いました*⁴。18時間40分で完走するまでの間、マクナイトさんは水のみを摂取して、カロリーがある食べ物はおろか、スポーツドリンクすら口にしなかったそうです。　

そのマクナイトさんの普段の食生活は「ケトジェニック・ダイエット」と呼ばれるもので、脂肪を多く摂取し、糖質はほとんどゼロに近づけます。それだけではなく、マクナイトさんが食事を摂るのは午後1時から午後7時までの6時間のみと定めて、1日のうち18時間は栄養を摂取しないのだそうです。

参考文献
*4.Michael McKnight Runs 100-miles on Zero Calories.
https://kogalla.com/blogs/news/michael-mcknight-runs-100-miles-on-zero-calories

脚光を浴びる日本の「マラソンモンク」

マクナイトさんらのような海外のウルトラランナーたちからも高い関心と尊敬の対象になっているのが、比叡山延暦寺の千日回峰行です。　

千日回峰行とは1000日に渡り、山中の険しい道を1日30～80㎞走破し、しかも期間中の食事は1日2回の粗食のみ、という凄まじい修行です。さらには700日後には9日間の断食・断水・断眠まで行うそうです。つまりは、空腹状態での長時間運動を繰り返すというファット・アダプテーションの理論を究極の形で実行しているとも言えるでしょう。　

どう見ても、今までのスポーツ栄養学の常識からすると、死んでしまわない方がおかしいような気がするのですが、比叡山には実際にこの荒行を行ってきた人々の長い歴史があります。

1100年間で達成者は僅かに51人（2回達成した人が3人）しかいないということですが、その人たちも紛れもなく人間であったことは間違いありません。

もちろん、誰にもできることではありませんが、ファット・アダプテーションを考える上で、この事実は大いに参考になるのではないでしょうか。「千日」という年月がキーだと私は考えます。

確かに厳しい食事制限や長時間の運動を行うと、短期間で痩せることができますが、長続きしないというのがデメリットです。

短い期間だけ継続できてダイエットに成功したとしても、その後リバウンドの可能性もあり、リバウンドした時にまた痩せられるとは限りません。

それではどのようにして痩せればいいのでしょうか。そのヒントは、”食欲ホルモン”に隠されていました。今回は、食欲ホルモンとは何か、食欲ホルモンをコントロールして痩せるにはどうすればいいのかを紹介していきます。

食欲を増進させるホルモン、抑制させるホルモン

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食欲ホルモンという言葉を聞いたことがあるという方は多いかもしれませんが、具体的にどのようなものかを知っているという方は少ないのではないでしょうか。

実は食欲ホルモンには、満腹感を感じるホルモンと、空腹感を感じるホルモンの2種類があります。同じ食欲ホルモンでも、全く逆の働きをするのですね。

食欲を増進させるホルモンとしては、「グレリン」というホルモンが挙げられます。一方食欲を抑制するホルモンとしては「GLP-1」や「PYY」、「コレシストキニン」、「レプチン」などのホルモンが挙げられます。

食欲を増進させるグレリンの分泌を抑えて、食欲を抑制するGLP-1やPYYなどのホルモンの分泌を促進させると、食べ過ぎを抑えられるので、ダイエットが成功しやすいと言えます。

食欲を増進させるホルモン、抑制させるホルモンはそれぞれある条件を満たすと分泌されやすかったり、逆に分泌されにくくなります。

それでは食欲を増進させるホルモンを分泌させず、食欲を抑制させるホルモンを分泌させるにはどういったことが効果的なのでしょうか。

タンパク質の多い食事を意識する

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ダイエットでは食事の量も重要ですが、その内訳も大切です。私たちが食べているものは、大きく分けると糖質、脂質、タンパク質の3つに分けられます。この内、タンパク質の割合が高いとダイエットが成功しやすいのです。

タンパク質を摂取すると、食欲を抑制するGLP-1というホルモンの分泌が促進されることが知られています。

こうしたことから、タンパク質を豊富に含んだ食品を摂取すると、満腹感が得られやすくダイエットも成功しやすいと言えます。

その他にも、食事を摂取した後には栄養素を体内に吸収する必要があり、そのためにエネルギーが使われます。タンパク質は糖質、脂質と比べると体内に吸収するために多くのエネルギーが必要なので痩せにくい栄養素と言われているのです。

長時間よりも短くて激しい運動を

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ダイエットのための運動というと、ジョギングのようにゆっくりなスピードで長い時間走る、いわゆる有酸素運動を行う方が多いかもしれません。

確かに長時間走ることでエネルギーの消費量は大きくなるのでダイエットに繋がりやすいです。しかし、短時間の運動でもダイエットを成功させることはできるのです。

短い時間で激しい運動を行うと、運動後に食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が抑制され、食欲が増加しにくくなります。

そのため夕食の30分前などに激しい運動を行うと、少ない量でも満腹感を得られるのでダイエットが成功しやすいのです。

運動の内容としては、10秒間の休憩を挟みながらバーピー運動を全力で10回6セット行うといったものがオススメです。数分で終了するにも関わらずかなり体が疲れて、食欲を抑えることもできます。

当たり前のことも大切

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「早寝早起きをしましょう」「朝食は食べましょう」ということは、ダイエットだけでなく健康な生活を送るために必要なこととして、何度も耳にしているかもしれません。しかし、これらにもしっかり科学的な裏づけがあり、理にかなっていることなのです。

早寝早起きについては、睡眠不足の状態だと食欲に関わる報酬系という部分が活性化され食欲が増進しやすいことが分かっています。

朝食は、生活のリズムを作るために非常に大切な食事で、朝食を食べないと体内にある時計遺伝子というものが狂い出してしまい、食欲をコントロールできなくなって太りやすい体質になってしまいます。

また朝食、昼食、夕食で、食後に何もしなくてもどれだけエネルギーを消費しているかを表す食事誘発生熱賛成を測定したところ、朝食後が最も高かったというデータも出ており、朝の時間帯は食べたものをエネルギーとして使いやすい時間帯ということも分かっています。

特に、大学生や一人暮らしの方は、生活リズムが乱れやすいので、自分の生活習慣が乱れていると感じている方は、まずは規則正しい生活を心がけてみるだけでも、食欲をコントロールできて痩せやすくなります。

ダイエットは、継続できることがとても大切です。無理して好きなものを我慢したり、強制的に体を動かしたりしていると、続かなくなってしまいリバウンドの危険性も高まります。自分に合ったダイエット法を見つけて実践してみてください。

参考文献
■van der Klaauw AA, Keogh JM, Henning E, Trowse VM, Dhillo WS, Ghatei MA, and Farooqi IS (2013) Hgh protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release. Obesity, 21, 1602-1607.
■Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, and Westerterp KR (1999) Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a
respiration chamber. Eur J Clin Nutr, 53, 6, 495-502.
■Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, and Guelfi KJ (2014) High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake. Obesity, 38, 417-422.

今回、このワークアウトのメディア向け体験会に、普段からそこそこ運動習慣のあるSportie編集部の笠原が参加してきました！

ニューヨーカーは野生に還る！？

トレーニングの意識が高いニューヨーカーが、様々なワークアウトを実践する中で行き着いたのがこのanimalワークアウトです。このトレーニングには以下の特徴があります。

1.全12種類の豊富なアニマル筋トレ！
BOSUBALLをモンキーのように飛び跳ねて障害物をよけたり、スピードリングをウサギ のように弾んだり、BOXを掴みながら移動するスパイダーウォークなど、身体全身を使い動物になりきってトレーニングします。
2.柔軟性UP・筋力UP・姿勢改善に効果抜群！
ダイナミックな動物本来の動きが 多く、股関節・肩・胸・背中・膝・足首など、日常では動かしにくい様々な関節を動かすことで、柔軟性を高め、キレイな姿勢を目指すことができます 。
3.animal×最新マシン×筋肉ムキムキDJによるanimalワークアウト
遊び場として楽しめる要素を多く盛り込み、筋肉ムキムキDJによるパフォーマンスは必見！

運動不足になりがちなオフィスワーカー、特に一日中デスクに座ってパソコン作業にあけくれているビジネスパーソンに必要な運動が45分で効率よく実践できるプログラムになっています。

動物の動きを取り入れたワークアウト

トレーニングが始まると、スタジオが暗くなってミラーボールが回り、DJブースからはご機嫌な音楽。さながらクラブのような雰囲気です。

トレーニングの内容は”animal”の名の通り、様々な動物の動き体で表現することで日常では使わない体の部位に刺激を与えていきます。今回の体験プログラムでは「ジャガー」「クラブ」「ゴリラ」の3種類の動物の動きを用いたトレーニングを行いました。トレーニングは1セット4分間を前半3セット、後半3セットの計6セット行います。

まず、前半の3セットは各動物の動きを習得するためのトレーニングを行います。

①ジャガー

四つん這いの姿勢から、両手両足を使い前進運動を行います。肩甲骨、股関節の動きを意識しながら、ネコ科の動物特有の静かで滑らかな動きを表現します。デスクワークで丸まった背中、固まった肩周りの凝りを解消し、また、股関節の可動域、柔軟性を高め、骨盤を正しい位置に戻すことで腰痛解消にも効果があると感じました！

②クラブ

仰向けの姿勢で上半身を肩で支えながら腰を浮かせそのまま前進します。日常生活にない姿勢を運動することで、関節への刺激だけでなく、リズム感や体幹、バランス感覚にも刺激があります。

③ゴリラ

まさにゴリラのように腰を落とした状態で両手の指先をフロアにつけ、上半身を起こして前進します。この動きを行うことで足首、股関節の柔軟性が高まります。この動きは、シンプルに太ももがきつい…。

前半の3セットが終わった時点で、息は上がり、汗はびっしょり。普段使っていない体の部位を使っているからなのか、短時間ながら、かなりエネルギーを消耗しているように感じました。

最後は自分の中の野生を開放！

後半3セットは、スタジオにBOSUBALL、スピードリング、踏み台などを配置し、それらの障害物をこなす中に、前半3セットで習得した動物の動きを混ぜ込みさらに追い込みます。

ジムでの筋トレ、ランニングなど普段から“そこそこ”の運動習慣があっても「余裕だね!」とは言わせない運動強度は、クラブのようなスタジオの雰囲気と相まって、どんどん自分をトレーニングに没入させてくれます。DJブースから流れる音楽、トレーナーの鼓舞する声に背中を押され、いつしか自分の限界を超えてトレーニングハイに。日常では味わえない疲労感を感じながらも、同じくらいの充実感でいっぱいになったところでトレーニングは終了。トレーニング終了と同時に自然と拍手がおこり、スタジオが笑顔に包まれました。

短い時間で効率よく体に刺激を与えることができるこのプログラムは、多忙な日常でなかなかトレーニングの時間がとれないビジネスパーソンには最適です。非日常的な空間で自分の中のanimalを開放し、頭が真っ白になるほどトレーニングに没入することで、体を鍛えるだけでなく、心を開放することができました。

トレーニングで体を鍛えたい方も、ストレス発散の場所を探している方も、この『PLAYGROUND ZOO animal（プレイグラウンド ズー アニマル）』で自分の中に眠るanimalを開放してみてはいかがでしょうか。

文=笠原剛志（Sportie編集部）

また、ボクシングや重量挙げなど、体重ごとに階級が分かれるスポーツもあります。そうしたスポーツでは、いかに筋肉を残したまま脂肪を減らすことができるかが、勝負の鍵を握ります。

このように、減量はスポーツにおいては重要な技術の一つになります。また、ダイエットを行っている方も、できるだけ筋肉を残し、脂肪を減らすことでリバウンドしづらい体型になります。

減量のためには運動を行うことも大切ですが、それ以上に食事も大切になります。しかし、どのようなことを意識すればいいのか分からない方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、減量時に意識すべき食事のポイントについて、紹介していきます。

消費カロリー＞摂取カロリーを意識せよ

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まず体重を減らすのに必ず意識してほしいのが、1日の消費カロリーが1日の摂取カロリーを上回るようにすることです。

太るか痩せるかは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって決まります。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せますし、下回ると体内に脂肪としてエネルギーを蓄えるため、太ります。

そのため減量時には、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように意識しましょう。そうしないと、体重を減らすことはできません。

体重を減らすためには、消費カロリーと摂取カロリーをおおよそ把握しておく必要があります。消費カロリーについては、一般的な成人男性で2500kcal、女性で2000kcalとされています。運動を行う習慣がある方は、これよりさらに300〜500kcal多くエネルギーを消費しています。

摂取カロリーを決める際には、自分が目標とする期間と体重を決めましょう。その際必要となるのが、脂肪が蓄えているエネルギーです。体内に蓄えられている脂肪は、1kgあたり7200kcalです。つまり、脂肪を1kg減らすには、7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。

例として、1ヶ月で2kg脂肪を減らしたい場合を考えます。2kgの脂肪を減らすには、1ヶ月間で消費カロリーが摂取カロリーを、14400kcal上回らなければなりません。これを達成するには、1日に消費カロリーが摂取カロリーを、480kcal上回らなければなりません。

この結果から、1日の消費カロリーが2500kcalの人の場合、1日に摂取できるエネルギーは約2000kcalと計算できます。

こうした計算を行い、1日に自分がどれだけの食事を食べることができるのかを把握しておきましょう。

食べるもののバランスも大切

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減量期には、増量期以上にPFCバランス（炭水化物、脂質、タンパク質のバランス）に気を使う必要があります。ここを間違えると、体重は減るものの、脂肪はあまり減らず、筋肉が分解されてしまい、筋肉を残しながら脂肪を減らす、という目的から外れてしまいます。

一体どのようなことに気をつければよいのでしょうか。最も重要なのが、タンパク質の摂取量です。

タンパク質は、一般的な人であれば体重1kgあたり1g必要とされています。しかし、減量を行う場合は、筋肉の分解を防ぐため、それ以上にタンパク質を摂取しておく必要があります。

目安としては、体重1kgあたり2〜2.5gを摂取するようにしましょう。体重が70kgの場合、140〜175gのタンパク質を摂取する必要があります。

まずはタンパク質の摂取量を計算し、タンパク質から得られるエネルギーを計算しましょう。タンパク質は1gで4kcalあるので、140gのタンパク質を摂取したら、560kcalのエネルギーを摂取することになります。

目標が1日2000kcalの場合、炭水化物、脂質から残りの1460kcalを摂取することになります。

脂質は内臓脂肪に蓄積されます。そのため、減量中は極力避けておきたい栄養素です。しかし、細胞の膜を構成する栄養素でもあるので、ある程度は必要となります。

脂質は、質のいい油を1日に30g程度摂取するようにしましょう。脂質は1gあたり9kcalあるので、これで270kcal摂取することになります。

残りの1190kcalは、炭水化物から摂取するようにしましょう。炭水化物は1gあたり4kcalなので、約300g食べることができます。糖質を控える糖質制限ダイエットというものがあるので、糖質は太るので避けるという方が多いですが、減量中でもこれだけの糖質を摂取しても大丈夫なのです。

減量中にはトレーニングも同時に行います。トレーニングを行うにはエネルギーが必要となります。糖質は運動中にメインのエネルギー源として働いてくれるので、糖質を摂取しないとトレーニングの質が落ちます。そのため、トレーニング前は糖質を摂取するように意識しましょう。

1日の摂取カロリーが2000kcalよりも低い場合は、糖質の量を減らすことで摂取エネルギーを調整しましょう。

痩せるものを食べる

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食べ物の中には、基礎代謝を高めてくれるものもあります。こうした食べ物を減量に取り入れることで、より効率的に脂肪を減らすことができます。

例えば、コーヒーが挙げられます。コーヒーに含まれるカフェインには基礎代謝を高め、脂肪の利用を高めてくれる効果があります。トレーニング前に飲むことで、トレーニング中により多くの脂肪を使うことができます。

食物繊維には、糖質の吸収を和らげる働きがあります。糖質の吸収が穏やかになると、インスリンというホルモンの分泌量が減少します。インスリンは脂肪の合成を促進させるホルモンなので、食物繊維を食べることによって、脂肪が作られにくい体にすることができます。

食物繊維は野菜や海藻類、キノコ類に多く含まれています。これらにはあまりカロリーがないので、減量中には積極的に食べるようにしましょう。

足りない分はサプリメントから

減量中は食事の量を減らす必要があります。そのため、どうしても不足する栄養素が出てきます。特にビタミンやミネラルは不足しがちです。

ビタミンやミネラルは、エネルギーを作り出すのに必要な栄養素です。これらが不足すると、代謝の悪い体になり痩せにくくなります。減量中はビタミンやミネラルといったサプリメントを使って、しっかり栄養を補うようにしましょう。

また、フィッシュオイルのサプリメントも効果的です。フィッシュオイルには、エイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸という脂肪酸が多く含まれています。これらは筋肉の分解を防ぎ、減量に効果を発揮してくれることが知られています。

普段から魚を食べている人はフィッシュオイルを摂らなくてもよいですが、魚を食べない、という方は摂っておきたいサプリメントです。

フィッシュオイルはカプセル状で飲めるので、1日1錠飲むように心がけましょう。

減量中は、いつも以上に食事の内容に気をつける必要があります。食事が自分の体を作るということを忘れず、食べる内容を見直しましょう。

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