たんぱく質含有量は十分か

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まずはたんぱく質の含有量をチェックしましょう。プロテインの主成分はたんぱく質ですが、プロテインの種類によって中身や組成が若干異なっています。

例えば同じ20gでも糖質の量が多くてたんぱく質の量が少ないプロテインもあります。その場合、同じ量の粉末を摂取していても、たんぱく質の摂取量は少なくなってしまいます。

思っている以上にたんぱく質が取れないプロテインもあるので、しっかりと糖質が含まれているかどうかをチェックしましょう。

75%以上がたんぱく質で作られていたらしっかりたんぱく質が含まれていると言えます。つまり、粉末20gに対して15gのたんぱく質が含まれているものは、選びたいプロテインです。

この数値に達していないプロテインを選んでしまうと、たんぱく質を効率的に摂取できなくなってしまうので、筋肉を大きくする効果も薄れてしまいます。

ビタミン・ミネラルが含まれているか

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筋肉を大きくするためにたんぱく質は非常に重要です。しかし、それ以上に重要なのがビタミン・ミネラルです。

例えばビタミンDは筋細胞に働きかけ、筋肉を合成する遺伝子のスイッチをオンにしてくれます。

また筋肉を大きくするテストステロンと呼ばれる男性ホルモンは、ビタミンDの濃度が高いと分泌されやすくなります。

他にも亜鉛はたんぱく質を合成する酵素の補酵素として働くため、亜鉛が不足すると筋肉が作れません。亜鉛もテストステロンと関与しています。

他にもビタミンB群は筋肉を合成する際のエネルギーを作るために必要ですし、ビタミンCは筋肉の元となるコラーゲン繊維を合成するために必要です。

このように、筋肉を合成するためにはたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも重要です。

普通の食生活だとビタミンミネラルがかなり不足しやすいため、たんぱく質と一緒にビタミンミネラルも補えるプロテインを活用することで、しっかりと筋肉をつけられます。

プロテインの種類をチェック

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プロテインには大きく分けてホエイ、ソイ、カゼインの3つのプロテインがあります。目的や身体の状況に合わせて摂取するプロテインの種類を選びましょう。

ホエイプロテインは吸収速度が速く、しっかりと筋肉をつけたい方に向いています。摂取してから30分後には血中のアミノ酸濃度がピークに達するため、筋トレ直後に飲むことでしっかり筋肉がついてきます。

ただしホエイプロテインは牛乳から作られており、乳糖が含まれています。乳糖不耐症と言って、乳糖を分解する酵素を持っていない人はホエイプロテインを摂取するとお腹を下してしまうため、もし飲んで下痢をしてしまう場合は他のプロテインを活用しましょう。

ソイプロテインは大豆から作られているプロテインです。イソフラボンなどの成分も含まれており、女性らしいボディラインを作ったり健康的な身体を作るのに向いています。

吸収速度も比較的ゆっくりなので、夜寝る前に飲むことで、夜中に筋肉が過剰に分解されてしまうのを防げます。

カゼインプロテインもゆっくり体内に吸収されるのが特徴です。満腹感がしっかり持続するという特徴もあるため、昼食と夕食が長く空いてしまう場合の間食などに適しています。

消化吸収が考えられているか

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プロテインを選ぶ際に、消化吸収のことまで考えて設計されているかもチェックしましょう。

たんぱく質がしっかり含まれていたとしても、そのたんぱく質が体内に吸収されなければ役割を果たせません。しっかり体内に吸収され、体内で利用されているのかどうかまで評価しているメーカーからプロテインを購入しましょう。

体内にたんぱく質が吸収され、しっかり利用されているかどうかは、PDCAASという指標で評価されます。

この指標は1.0が最大値で、摂取したものがしっかり体内で利用されていることを表します。

せっかく摂取したものがただ体内を通過しただけで筋肉に変わらなかったらもったいないですよね。

PDCAASという指標がしっかり検証されているプロテインなのか、そして最高値である1.0という数値がしっかり出ているプロテインなのかを確認して購入するのがおすすめです。

プロテインを活用できると、今以上にしっかりと筋肉がついてきたり理想のプロポーションに近づきます。正しいプロテインの選び方を知って、ボディメイクに励んでください。

「PLAYGROUND（プレイグラウンド）」は都内4店舗、大宮に1店舗を展開する最新フィットネスジムです。クラブのような華やかな照明とDJサウンドが作る非日常的な空間でファンクショナルトレーニングとH.I.I.Tを組み合わせた様々なプログラムに参加することが可能です。

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今回は新プログラム「KUBIRE360°」の体験会へSportie編集部の五十嵐と濱野が参加してきました！PLAYGROUND史上最強と言われる運動強度の新プログラムをレポートします！

腹筋はしない！？肩・背中・お尻を鍛えてくびれを作る！

体験会では、プログラムを開発したインストラクターのKENICHIさん、サポートインストラクターのYURIAさん、DJを担当するDJ YOSHIさんに加え、ゲストとして第54回東京ボディビル選手権大会のビキニフィットネス35歳以下で初優勝した田上舞子さんが登場し、会場を盛り上げました。

冒頭に田上舞子さんがくびれ作りに効果的なトレーニング方法について話してくれました。

くびれを作るのにひねる腹筋をする方が多いと思いますが、腹斜筋を鍛えすぎるとずん胴になってしまいます。くびれを綺麗に作るには、広背筋を鍛えて広がりをだし、腹部の脂肪を落として、視覚的にくびれを作ることが必要になってきます。「KUBIRE360°」では広背筋を鍛えるパートと、脂肪を燃焼するパートがあるので、皆さんで最後まで盛り上がっていきましょう！

くびれが欲しくて、ひねる腹筋をしていた筆者は衝撃の言葉でした。正しい知識で正しく鍛えることがボディメイクの近道ですよね。

プログラムは4部構成で行われました。
ウォーミングパートでは基本動作で手首足首や腰などに違和感がないか確認する9種目を30秒ずつ行いました。ウォーミングアップが終わった段階で既にじんわり汗をかきました。

次に体幹パートではプランクを基本として、いくつかの動きを組み合わせてインナーマッスルを刺激していきます。サイドプランクでは腰が持ち上がらなくて、手こずりました。見ているだけだと簡単にできそうな動きにも、普段運動をしない筆者は全然ついていけません。

上半身パートは8kgと4kgのケトルベルが登場します。ケトルベルは球体のウエイトに取っ手がついたダンベルです。これを使って、肩周り、背中、腕の筋肉を鍛えていきます。8kgは持っているだけでも重く感じます。

最後の下半身パートも、ケトルベルを使用してお尻、太ももを鍛えていきます。

きつすぎて後半はあまり覚えていないのですが（笑）、心が折れそうな時も、インストラクターによる煽りとサポート、DJのアゲアゲな音楽でなんとか乗り切ることができました。

周りの雰囲気も合間って、通常時の限界より一段階向こう側を見れた気がします。終わって、着替える際に脚が上がらなくなってスパッツが脱げないかと思いました。

史上最強の運動強度との前評判の通り、史上最強にきつかったのですが、効果は抜群！翌日はどこもかしこも筋肉痛になるくらいバッチリ効果ありでした。

継続して通ったら、綺麗なくびれができると思います…！

充実の栄養サポート

KUBIRE360°では、栄養面でもサポートしてくれます。運動中は筋分解抑制や、筋疲労軽減に効果があるBCAAドリンクや、運動後はオリジナルプロテインを用意してくれます。プロテインは飲みにくいものも多いですが、このプロテインはシェイクみたいで美味しく、おかわりしたいくらいでした。

年末年始の増量はPLAYGROUNDでスッキリ落として、さらに美しいくびれも手に入れましょう！