有名なところでは、高校野球の甲子園大会は、猛暑の時期に連日デーゲームが行われ、トライアスロンやウルトラマラソンなどの耐久系レースは、日照時間が長い時期に行われることが多くあります。そうした競技のアスリートは高温多湿の環境でいかにパフォーマンスを発揮するかの対策が必要になります。　

天候要因はどれだけパフォーマンスに影響するか

フランスの国立スポーツ生物医学的および疫学的研究所（IRMES）が2012年に発表した研究*¹によれば、同じランナーが同じマラソンコースを走ったと仮定して、気温25°Cの状態では、ランナーの平均ペースは気温10°C以下の状態と比べて10％程度落ちると言うことです。

さらにレースの棄権率に目を向けると、もっと顕著な違いが明らかになりました。気温25°Cの状態ではランナー全体の棄権率は気温12°Cのときと比べて約8倍になるそうです。

亜熱帯化しているとも言われる日本の夏は気温25°Cよりはるかに過酷となることを覚悟しなくてはなりません。

■参考文献：*1. Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0037407

暑さに順応するための対策とは

それでは暑い日でも自分の競技パフォーマンスを維持するにはどうすればよいのでしょうか？　ストレングス＆コンディショニングの世界ではそのための課題を”Heat Acclimatization” （順化、または馴化）と呼び、アスリートが暑さに慣れていくための様々な方法論が試行錯誤されています。

まずは誰でも容易に考えつくことでもありますが、暑さに体を順応させるためにもっとも単純で効果的な方法は、あらかじめレースと似た気候の中で練習をすることのようです。

スポーツ学術雑誌『Sports Medicine』では暑さに順応するための対策として以下のガイドライン*²を推奨しています。

•暑い日に競技をする予定があるアスリートは、高温下での運動に順応する必要がある。
•順応するには、1日当たり60分以上の運動が必要とされる。
•順応するには、なるべく本番と似た状況下で運動することが望ましい。
•順応効果は最初の数日から徐々に現れる。最大効果を得るためには、順応に要する期間は１～２週間。

しかし、このガイドラインを実際に実行するのは、かなり困難な作業になります。予定されたレースの予想最高気温が仮に35°Cだとして、それと同じ気温でのトレーニングを1~2週間続けたとしたら、暑さには慣れることができても、その前に体を壊してしまうかもしれません。

■参考文献：*2. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473280/

サウナを活用した暑さ対策

そこで、もっと短期間に効率よく高温に体を順応させる方法としてサウナを活用するアスリートがいます。世界的に有名なウルトラマラソン・レースであるウェスタンステイツ100（160キロ）はレース中の気温が35°Cを越えることはめずらしくありません。

この耐久レースで2017年に優勝したキャット・ブラッドレイ選手は、その暑さ対策としてサウナを活用しました。レース前の数週間に渡って毎日サウナに入り、体を高温に慣れさせたそうです。

2015年に『ヨーロッパ応用生理学ジャーナル』に発表された研究*³は、サウナ入浴には暑さに慣れるだけではなく、さらにアスリートの心肺機能を向上させる効果もあることを指摘しています。

この研究では、7人のサイクリストに練習直後に30分間87 °Cのサウナに入ってもらいました。すると、わずか4日後には血漿量が17.8％増加するという顕著な結果が得られました。理論的には、血漿量の増加は心血管の機能を強化し、体内の冷却効果を高めることに繋がります。

■参考文献：*3. Effect of sauna-based heat acclimation on plasma volume and heart rate variability.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25432420

暑さ対策は高地トレーニングに通じる

この高温対策によって起こる心血管の機能強化は高地トレーニングで心肺能力が向上するメカニズムと非常に似ています。

高地では酸素が薄いので血中の酸素濃度が低下する　→ 体は環境に適応して、体内の赤血球数やヘモグロビン濃度が増加する　→　心肺能力が飛躍的に向上する

上記がその高地トレーニングのメカニズムを簡単に説明していますが、高地トレーニングとは効果があることは分かっていても、一般人にはなかなか実行することが困難な方法です。

なぜなら高地トレーニングで効果を出すためには、高度2100～2500メートルの地点で最低3週間以上のトレーニングが必要だということが現在のほぼ定説だからです。この条件を満たすことができる人はさほど多くはないでしょう。

しかし、日本国内で夏を過ごす人ならば、誰でも暑さ対策をしながらトレーニングをすることは可能だと考えることもできます。サウナを利用できる人も多いでしょう。たとえ効果がそれほど大きくなかったとしても、ただ暑くて不快だと思いながらトレーニングをするよりはずっとマシです。

暑い日のトレーニング実践例

筆者が指導する高校クロスカントリーでも暑い日にレースが行われることがあります。シーズンは9～11月なのですが、ここ南カリフォルニアではその時期でもときには40°C前後にまで気温が上がる日が必ず何日かあります。

あまりにも暑すぎると、学区から運動禁止令が出るのですが、そうでないときは練習を行います。もちろん生徒たちは文句を言いますが、「クロスカントリーとは全天候型のスポーツだ。もし今日みたいな日にレースがあったらどうするつもりだ」と言い聞かせています。その上で、暑くなることが分かっている日の練習では以下のようなアドバイスを生徒たちにしています。

•24時間前から水分補給に気をつける
•運動中も小まめに水分補給を行う
•色の薄い、体を締め付けない衣服を着用する（男子はシャツを脱いでもOK）
•体調の変化に注意する（体調に変化を感じたら日陰で休む）
•過度な水分の摂りすぎにも注意する

高校生でなくても、無理なトレーニングは身体を痛めつけてしまいますので逆効果ですし、それどころか健康や生命に危険が生じることもあります。慎重に自分の身体との対話を重ねて、過度なストレスを避けながら、暑さ対策をしていきましょう。

日中は、運動禁止レベルの暑さが続いていますので、運動する場合には早朝や夕方以降の涼しい時間帯、または冷房を付けた室内などで、涼しい服装、さらには直射日光を避けるアイテム（帽子やサングラスなど）も活用するようにしましょう。また、長時間の運動や負荷の高い運動を避けることも重要です。
*熱中症対策 参照記事 >>『スポーツ時の熱中症を防ぐために知っておきたいこと』

暑熱環境下で運動を行う場合に、アイシング（身体冷却）を取り入れるとトレーニング効果を高めることができ、さらには熱中症の予防にも効果的です。

ただし、冷やし過ぎると凍傷や神経損傷を起こしてしまう可能性があるため、感覚がなくなったら一旦ストップさせると覚えておきましょう。アイシングにも様々は方法がありますので、取り入れやすいものやご自身に合う方法を見付けていただければと思います。

暑熱環境下で運動すると起こる体への影響

暑い中で長い時間運動をすると深部体温が過度に上昇し運動能力が低下します。国立スポーツ科学センターで2015年から行っている暑熱対策の研究によると、気温の低い時（3℃）と気温の高い時（40℃）では、疲労困憊まで行った運動の継続時間が約3分の1にまで短くなったという結果が出ています。ただし、短時間で行う種目についてはパフォーマンスが向上する場合もあるようです。

ヒトは服装を調整したり、暑い時には汗をかき寒い時にはふるえたりすることで体温を一定に保っています。運動中は筋肉を動かす際に熱が作られますが、皮膚の血管拡張や発汗などの熱放散反応も活発になり体温を一定に保とうとしています。

しかし、気温が高ければ発汗量に水分補給が追い付きにくくなります。また、湿度が高ければ発汗しても蒸発しにくく、体温調節に貢献しない“無効発汗”の量が増え、さらに発汗して脱水が進行してしまいます。このような影響によって深部体温の過度な上昇が起こりやすくまります。深部体温が上昇すると末梢神経の代謝や、心臓や血管の機能、水分バランス、脳血流量や認知機能などの中枢神経にも影響を及ぼします。

タイミング別　アイシングの目的と種類

◇運動前
・目的：深部体温を下げておくことで、運動中の発汗量を抑えパフォーマンスの低下を防ぐ。
・種類：アイススラリー、アイスベスト（クーリングベスト）、アイスバック、風、ミストなど

◇運動中
・目的：筋温や深部体温の過度な上昇を抑える。また、脱水を抑制しパフォーマンスの維持、向上に繋げる。
・種類：アイススラリー、アイスベスト（クーリングベスト）、アイスバック、ネッククーリング、アイスタオルなど

◇運動後
・目的：余分な代謝を抑え、上昇した体温を運動前の状態まで速やかに低下させる。また、筋肉の損傷や炎症の抑制や疲労回復を促進する。
・種類：アイススラリー、アイスバス（冷水浴）、温冷交代浴など

＜アイシングの種類＞
・アイススラリー： シャーベット状の氷飲料のこと。水や薄めのスポーツドリンクを製氷し、微細に砕いてシャーベットと液体分が混ざり合うような状態にしたもの。摂取することで体の内部から冷やし深部体温を下げることができ、同時に水分補給もできる。

・アイスベスト（クーリングベスト）： 保冷剤（アイスパック）を入れることができるなど、冷却機能のあるバストを着用することで皮膚表面の体温を下げる。

・アイスバック（氷嚢）：氷片や水を入れて、患部を冷やすことで皮膚表面の体温を下げ痛みや炎症を抑える。氷嚢がない場合には、ビニール袋に氷を入れ、タオルなどを当てることで代用できる。

・アイスバス（冷水浴）： 冷水に浸かることで全身または下半身を一気に冷やすことができ深部体温を下げる。また、炎症を抑える効果や老廃物除去の促進も期待できる。暑熱環境下における適温は9℃～20℃。浴槽に浸かることが難しい場合には、冷水シャワーをかけるのも有効。また、冷やしたい部位によって浴槽ではなくバケツやクーラーボックスなどを使用すると手軽で取り入れやすい。

・アイスタオル：冷やしたい部位に応じてタオルの大きさを選び、冷水の中に浸すなどしてタオルを冷やし、部位を覆うように当てることで皮膚表面の体温を下げる。

・ネッククーリング： 首には太い血管が通っていることから、冷やされた血液が全身に回ることで効率的に体温を下げることができる。

・アイスマッサージ：製氷機のアイスキューブや、紙コップなどで氷を作り、患部に氷を直接当ててマッサージする。痛みや炎症を抑えたり、疲労回復を促進する効果がある。

・コールドスプレー：皮膚の表面温度を瞬間的に下げ、痛みや炎症を抑える。凍傷への注意が必要。

＜アイシンググッズの紹介＞
・アイシング機能付きサポーター
サイズがS、M、Lとあり、足首や膝、ふくらはぎ、腰、もも、肩、肘など使いたい部位によって大きさを選ぶことができ、どこにでも巻くことができます。写真はSサイズです。

水に濡らしたり凍らせることでアイシング効果が期待でき、凍らせたときの冷たさは予想以上でした！

・足裏冷却ジェル袋
保冷剤（アイスパック）を入れて、脚に付けることで足裏を冷やすアイテムです。

運動後に付けるととても気持ち良く、脚全体の筋温が下がる感覚があります。翌日の疲労感も何もしないときと比べて随分軽くなります。

家にあるもので代用可能！

保冷剤とタオルがあれば簡単にアイシングができます。

保冷剤をタオルに巻いて、患部に当てて結ぶだけ（ゴムなどで留めるのも良いです）。

ふくらはぎや太ももでもできますし、保冷剤が程よく溶けてくれるので凍傷になるリスクも低く、筆者は付けたまま寝てしまうこともあります。

暑い夏がまだまだ続きそうですが、熱中症対策に合わせて“アイシング”も取り入れながら、無理のない運動を継続してほしいと思います。暑さに負けずに健康維持、競技力の向上を実現していきましょう！

参照資料
・国立スポーツ科学センター発行『競技者のための暑熱対策ガイドブック（2017）』
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/jigyou/pdf/shonetsu_2-23pp.pdf
・ハイパフォーマンススポーツセンター、国立スポーツ科学センター発行『競技者のための暑熱対策ガイドブック【実践編】』
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/jigyou/pdf/shonetsu2.pdf