「喉が乾いてからだとすでに脱水状態になっている」というのはその通りで、喉が乾く前に意識的に水分補給をしていかなければなりません。

水分補給が運動パフォーマンスとどういった繋がりがあるのか、どのように水分補給を行うといいのかを解説していきます。

脱水は運動パフォーマンスに影響する

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喉が乾くと運動パフォーマンスが低下するというのはなんとなくイメージが湧くかもしれませんが、実際にこのことは実験でも証明されていることで、2%の水分が失われると運動パフォーマンスが低下すると言われています。

水分補給を行う人、行わない人とで持久走を走り、心拍数の変動を見た実験では、水分補給を行わない人の方が、心拍数が高くなったという結果も出ています。これは血液の水分が濃縮され、粘性が増したためと考えられます。

また、2%の水分が失われるとめまいがしたり頭がぼんやりしてきたり、吐き気を催すようになってきます。4%の水分が失われると頭痛がして手足が震えて痙攣を起こします。

このように、しっかりと水分補給をすることは、アスリートにとって欠かせないことです。

適切な水分の摂取量は？

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それでは運動中にどれくらいの水分を摂取すればいいのでしょうか？

体格や運動量によって必要な水分遼は変わるので、一概に「〇〇リットル飲んだ方がいいです」ということは言えないのですが、運動中に適切な量の水分を摂取できていたかどうかを知ることができます。

適切な量の水分を摂取できていたかどうかを知る目安としては、運動前後の体重変化と、尿の色の2つがあります。

運動中は汗によって体内の水分が減っていきます。そのため、運動後には汗で流れていった水分量だけ体重が減っています。

運動前後で体重が減らなければしっかり水分を補給できていた証拠です。逆に運動後に体重が1kg減っていたら、あと1Lは水分を摂取しないといけない、と計算できます。

また、尿の色からもしっかり水分を摂取できていたかを判断することができます。練習後の尿の色がオレンジ色など濃い黄色だと濃縮されているため水分補給が足りなかったと判断できます。少し薄い黄色のような色だと、しっかり水分補給ができていたと判断できます。

運動前後で体重を測り、尿の色も見ることで、正しく水分補給ができたかどうか、どれくらいの量の水分を摂取しないといけないのかが分かります。

水分補給はまとめて一度にたくさん飲むよりも、15分に1度くらいこまめに摂取した方がよいです。

塩分も一緒に摂取

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水分補給と同時に、塩分の補給も必ず行いましょう。

夏は「熱中症」がよく話題になりますが、熱中症には4つの種類があることをご存知ですか？熱中症は熱疲労、熱射病、熱痙攣、熱失神の4つに分類されています。このうち、熱痙攣は塩分の摂取が不足することによって起こる熱中症です。

私たちは、脳からの命令が筋肉に届くことで筋肉が収縮し、身体を動かしています。脳からの命令を届けているのが、ナトリウムイオン(塩分)です。

塩分は、汗と一緒に流れていってしまいます。汗がしょっぱいのは汗に塩分が含まれている証拠ですね。

塩分が流れていっているのに、水分だけを摂取していると、体内の塩分濃度はどんどん薄まっていきます。すると、脳からの命令が筋肉にうまく伝わらなくなり、その結果痙攣を起こしてしまいます。

そのための対策として、水分補給と一緒に塩分補給を行う必要があるのです。水と一緒に塩分を摂取する際は、塩分濃度が体内の塩分濃度と同じ0.9%になるように調整してあげるとよいです。つまり、水1Lに対して1gくらいの塩分を溶かしてあげるとよいです。

糖質補給も行えるとベスト

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水分補給・塩分補給と一緒に糖質の補給もできると高いパフォーマンスを維持しやすくなります。

糖質は身体を動かすためのエネルギー源となります。運動中には定期的に糖質を摂取できると高い運動パフォーマンスを維持しやすいです。

糖質を摂取する際は、糖質の濃度が6〜8%になるように調整してあげるとよいです。つまり、水1Lに対して砂糖60gを溶かしてあげるとしっかりと力を出し切ることができます。

水分補給でパフォーマンスは変わる！

この記事では、水分補給がどのようにパフォーマンスに影響するのか、どのように水分補給をすれば高いパフォーマンスを発揮できるのかを紹介してきました。

水分の摂取量には個人差がありますが、運動前後の体重が減らないくらいの量の水分を摂取する必要があります。

また、水に0.9%の塩分、6〜8%の糖質を溶かして飲んであげると、熱中症予防にもなるし、エネルギー補給もできてより高いパフォーマンスを維持することができます。

水分補給1つでもパフォーマンスは大きく変わります。これらを意識して暑い夏を乗り切りましょう。

日中は、運動禁止レベルの暑さが続いていますので、運動する場合には早朝や夕方以降の涼しい時間帯、または冷房を付けた室内などで、涼しい服装、さらには直射日光を避けるアイテム（帽子やサングラスなど）も活用するようにしましょう。また、長時間の運動や負荷の高い運動を避けることも重要です。
*熱中症対策 参照記事 >>『スポーツ時の熱中症を防ぐために知っておきたいこと』

暑熱環境下で運動を行う場合に、アイシング（身体冷却）を取り入れるとトレーニング効果を高めることができ、さらには熱中症の予防にも効果的です。

ただし、冷やし過ぎると凍傷や神経損傷を起こしてしまう可能性があるため、感覚がなくなったら一旦ストップさせると覚えておきましょう。アイシングにも様々は方法がありますので、取り入れやすいものやご自身に合う方法を見付けていただければと思います。

暑熱環境下で運動すると起こる体への影響

暑い中で長い時間運動をすると深部体温が過度に上昇し運動能力が低下します。国立スポーツ科学センターで2015年から行っている暑熱対策の研究によると、気温の低い時（3℃）と気温の高い時（40℃）では、疲労困憊まで行った運動の継続時間が約3分の1にまで短くなったという結果が出ています。ただし、短時間で行う種目についてはパフォーマンスが向上する場合もあるようです。

ヒトは服装を調整したり、暑い時には汗をかき寒い時にはふるえたりすることで体温を一定に保っています。運動中は筋肉を動かす際に熱が作られますが、皮膚の血管拡張や発汗などの熱放散反応も活発になり体温を一定に保とうとしています。

しかし、気温が高ければ発汗量に水分補給が追い付きにくくなります。また、湿度が高ければ発汗しても蒸発しにくく、体温調節に貢献しない“無効発汗”の量が増え、さらに発汗して脱水が進行してしまいます。このような影響によって深部体温の過度な上昇が起こりやすくまります。深部体温が上昇すると末梢神経の代謝や、心臓や血管の機能、水分バランス、脳血流量や認知機能などの中枢神経にも影響を及ぼします。

タイミング別　アイシングの目的と種類

◇運動前
・目的：深部体温を下げておくことで、運動中の発汗量を抑えパフォーマンスの低下を防ぐ。
・種類：アイススラリー、アイスベスト（クーリングベスト）、アイスバック、風、ミストなど

◇運動中
・目的：筋温や深部体温の過度な上昇を抑える。また、脱水を抑制しパフォーマンスの維持、向上に繋げる。
・種類：アイススラリー、アイスベスト（クーリングベスト）、アイスバック、ネッククーリング、アイスタオルなど

◇運動後
・目的：余分な代謝を抑え、上昇した体温を運動前の状態まで速やかに低下させる。また、筋肉の損傷や炎症の抑制や疲労回復を促進する。
・種類：アイススラリー、アイスバス（冷水浴）、温冷交代浴など

＜アイシングの種類＞
・アイススラリー： シャーベット状の氷飲料のこと。水や薄めのスポーツドリンクを製氷し、微細に砕いてシャーベットと液体分が混ざり合うような状態にしたもの。摂取することで体の内部から冷やし深部体温を下げることができ、同時に水分補給もできる。

・アイスベスト（クーリングベスト）： 保冷剤（アイスパック）を入れることができるなど、冷却機能のあるバストを着用することで皮膚表面の体温を下げる。

・アイスバック（氷嚢）：氷片や水を入れて、患部を冷やすことで皮膚表面の体温を下げ痛みや炎症を抑える。氷嚢がない場合には、ビニール袋に氷を入れ、タオルなどを当てることで代用できる。

・アイスバス（冷水浴）： 冷水に浸かることで全身または下半身を一気に冷やすことができ深部体温を下げる。また、炎症を抑える効果や老廃物除去の促進も期待できる。暑熱環境下における適温は9℃～20℃。浴槽に浸かることが難しい場合には、冷水シャワーをかけるのも有効。また、冷やしたい部位によって浴槽ではなくバケツやクーラーボックスなどを使用すると手軽で取り入れやすい。

・アイスタオル：冷やしたい部位に応じてタオルの大きさを選び、冷水の中に浸すなどしてタオルを冷やし、部位を覆うように当てることで皮膚表面の体温を下げる。

・ネッククーリング： 首には太い血管が通っていることから、冷やされた血液が全身に回ることで効率的に体温を下げることができる。

・アイスマッサージ：製氷機のアイスキューブや、紙コップなどで氷を作り、患部に氷を直接当ててマッサージする。痛みや炎症を抑えたり、疲労回復を促進する効果がある。

・コールドスプレー：皮膚の表面温度を瞬間的に下げ、痛みや炎症を抑える。凍傷への注意が必要。

＜アイシンググッズの紹介＞
・アイシング機能付きサポーター
サイズがS、M、Lとあり、足首や膝、ふくらはぎ、腰、もも、肩、肘など使いたい部位によって大きさを選ぶことができ、どこにでも巻くことができます。写真はSサイズです。

水に濡らしたり凍らせることでアイシング効果が期待でき、凍らせたときの冷たさは予想以上でした！

・足裏冷却ジェル袋
保冷剤（アイスパック）を入れて、脚に付けることで足裏を冷やすアイテムです。

運動後に付けるととても気持ち良く、脚全体の筋温が下がる感覚があります。翌日の疲労感も何もしないときと比べて随分軽くなります。

家にあるもので代用可能！

保冷剤とタオルがあれば簡単にアイシングができます。

保冷剤をタオルに巻いて、患部に当てて結ぶだけ（ゴムなどで留めるのも良いです）。

ふくらはぎや太ももでもできますし、保冷剤が程よく溶けてくれるので凍傷になるリスクも低く、筆者は付けたまま寝てしまうこともあります。

暑い夏がまだまだ続きそうですが、熱中症対策に合わせて“アイシング”も取り入れながら、無理のない運動を継続してほしいと思います。暑さに負けずに健康維持、競技力の向上を実現していきましょう！

参照資料
・国立スポーツ科学センター発行『競技者のための暑熱対策ガイドブック（2017）』
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/jigyou/pdf/shonetsu_2-23pp.pdf
・ハイパフォーマンススポーツセンター、国立スポーツ科学センター発行『競技者のための暑熱対策ガイドブック【実践編】』
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/jigyou/pdf/shonetsu2.pdf

梅雨の後半は、10年間平均よりも涼しい日が多かったため、梅雨明け一気に気温が上がるとなると、例年以上に熱中症になりやすい環境となります。さらに今年は、新型コロナウイルス感染対策でマスクを付けることが多いため、より熱中症への警戒が必要です。

体が暑さに慣れていない時期は、暑さに対する抵抗力が低いため、今年の夏（梅雨明け）は特に注意が必要です！

また、スポーツにおける熱中症の多くは、知識を持ち、無理をしなければ防ぐことができます。スポーツをしている方は、健康で体力に自信のある方も多いと思いますが、過信せず、これまでのトレーニングを無駄にしないためにも、熱中症対策について知り、環境に合わせたトレーニングと水分補給を行うように心掛けましょう。

トレーニングによって疲労が溜まっていたり、睡眠不足、栄養不足などでも熱中症になりやすくなることを心に留めておきましょう。

私は、陸上競技やマラソンを長年継続してきましたが、20代前半の若かった頃にハーフマラソンレース中に熱中症になり、突然意識を失って倒れたことがあります。

最後の1kmを切っていたことは後に思い出したのですが、気が付いた時は救護テントで横になって処置を受けていて、今日どこに何をしに来ていたのかも、日付などもなかなか思い出せず、記憶障害もありました。

食事も水分も体が受け付けず、しばらくはトレーニングどころではなく、吐き気などの症状に襲われ、思い出せないままの記憶もあります。

大好きだったマラソンですが、この時は命の危機を感じ、走ることが怖くなったことを思い出します。この熱中症も、自分は大丈夫だと過信せず、前日やレース中の水分補給にもっと気を配っていれば防げたものだと思っています。

環境条件と運動の基準

公益財団法人日本スポーツ協会発行『スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック』より

公益財団法人日本スポーツ協会が、環境温度に応じ、どのように運動したら良いかの目安を示しています。この指針を頭に置いて、トレーニングを考えることが大切です。

環境条件を評価するには、暑さ指数（WBGT＝湿球黒球温度）を使用するのが最適で、この値は、乾球温度や湿球温度から推定値を計算することができますが、環境省HP内の熱中症予防情報サイト“暑さ指標（WBGT）の実況と予測” で、今日から3日間の暑さ指標（WBGT）の実況推定値と予測値が公開されていますので、是非ご活用ください！

分かりにくいという方は、下記の乾球温度（気温）が分かりやすい指標になるかと思います。

・気温24℃未満：ほぼ安心。
・気温24℃以上：注意（積極的に水分補給）。
・気温28℃以上：警戒（積極的に休息）。
・気温31℃以上：厳重警戒（激しい運動は中止）。
・気温35℃以上：運動は原則中止。

となりますが、ここで注意が必要なのが”湿度“です！
例えば、気温が28℃であっても、湿度が80％以上あるような場合には、汗が蒸発しにくく熱中症になりやすいため、熱中症予防運動指針の1ランク厳しい指針を適用し、“厳重警戒（激しい運動は中止）”となります。

暑い中で無理をし、激しいトレーニングを行っても効率が悪く、トレーニング効果は期待できません。夏場の練習では、できるだけ暑い時間帯や場所を避け、小まめに休憩を取りながら、喉が渇く前に水分を摂るなど対策をすることで、体調を維持し、強度の高いトレーニングは、涼しい環境下で行うようにしましょう。

強度を上げたい場合には、暑くなり始めたら順化期間を設け、一気に強度を上げるのではなく、徐々に上げていくようにしましょう。

市民マラソンのための環境条件と運動の基準

“市民マラソンのための運動指針”というものが、“熱中症予防運動指針”と別に設けられています。これは、マラソンは熱負荷の大きい運動なため、一般のスポーツ活動よりも熱中症が発生する危険性が高いためです。ランナーの方はこちらを参考にしてください。

■WBGT 10℃（気温13℃）未満
熱中症の危険度“低い”
低体温症の危険性がある。
雨天、風の強い日には特に注意が必要。

■WBGT 10℃（気温13℃）以上
熱中症の危険度“低い”
ただし熱中症が起こる可能性もあり注意が必要。　

■WBGT 18 ℃（気温15度）以上
熱中症の危険度“中等度”
レース途中で気温や湿度が上昇すると危険性が増すので、注意。
熱中症の兆候に注意し、必要ならばペースダウンする。

■WBGT 23 ℃（気温20度）以上
熱中症の危険度“高い”
熱中症の危険性が高く、厳重注意。
トレーニング不足の場合は出場取消。

■WBGT 28 ℃（気温31℃）以上
熱中症の危険度極めて“高い”
熱中症の危険性が極めて高い。出場取消。

※気温は参考として入れていますが、“熱中症予防運動指針”と同様に、気温を参考にする場合には湿度が高い場合には1ランク厳しい指針を基準としましょう。

水分補給のポイント

運動中、失った水分や電解質（＝ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウム、クロールなど水に溶け、イオンとなるミネラル）を補給することで、体温の上昇を抑え、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。また、適切な水分補給は疲労を遅らせ、回復を促進してくれます。
　　　
運動時の水分補給のポイントをいくつか紹介します。

■喉が渇く前に、小まめに補給する！
喉が渇いたと感じる時には、既に体の1％程度の水分が失われ、脱水が始まっているため回復に時間がかかってしまいます。また、一度にたくさんの量を飲むと、多くは吸収されずに体外に出てしまい、腹痛の原因になることもあります。

■5℃～15℃、冷蔵庫で冷やした程度の水温が適切！
吸収の面、飲みやすさの面からも「冷たい」と感じる5℃～15℃が適温です。冷たすぎる飲料は胃腸を刺激したり、内臓機能の低下に繋がり、腹痛の原因となることもあります。ただし、温くなると吸収されにくくなってしまうので、暑い時には凍らせたものも用意しておき、調節してあげると良いでしょう。

■運動の前と後で体重減少が2％以内を目安にする!
体重の2％以上の脱水になるとパフォーマンスの低下が起きてきます。運動直後に「〇kg痩せた！」と喜ぶ方を目にすることもありますが、これは脂肪が燃えて痩せたというよりは、ほとんどが失われた水分になります。可能な方はトレーニング前とトレーニング後に体重計に乗り、失った水分量を確認すると良いでしょう。

■水分の摂り過ぎにも注意が必要！
塩分の少ない水分を必要以上に大量に飲むと、体液が薄まってしまい低ナトリウム血症（水中毒）になることがあります。軽症では倦怠感や吐き気、嘔吐、筋肉が攣るなどの症状がみられ、重症になると呼吸困難や意識障害などが起こり、アメリカの市民マラソンにおいて死亡例もあります。特に低体重の方や、発汗量の少ない冬場の大会などは注意が必要です。

■環境条件や運動強度に適した組成にする。
運動時には、水分だけではなく電解質も失われます。失った水分と電解質、さらには水分の吸収を良くしてくれる適度な量の糖質も同時に補給すると良いでしょう。

糖質はエネルギー補給の面からも効果があります。市販されているスポーツドリンクや経口補水液にもたくさんの種類があります。発汗量や運動強度などによって種類を使い分けたり、薄めて飲むなど調整すると良いでしょう。次の「“スポーツドリンク”と“経口補水液”の違い」に詳しく書いています。

スポーツドリンク”と“経口補水液”の違い

■スポーツドリンク

水分、電解質、糖分を吸収率の良いバランスで配合した飲料です。組成としては、発汗量や運動量が多い場合は塩分0.1～0.2％、糖分4～8％を含むもの、発汗量や運動量が少ない場合には水または4％以下の糖分を含むものが良いでしょう。経口補水液に比べて、電解質（塩分）が少なく、糖分が多いのが特徴です。また、スポーツドリンクは“アイソトニック飲料”と“ハイポトニック飲料”の2種類に分けることができます。

・アイソトニック飲料
安静時の体液とほぼ同じ濃度や浸透圧で作られているため吸収されやすくなっています。しかし、発汗によって体液が薄まっている状態だと吸収に時間がかかるので、運動前や運動後に飲むと良い飲料です。
組成としては、塩分0.1～0.2％程度、糖分4～6％程度のものが市販されています。

・ハイポトニック飲料
安静時の体液よりも低い浸透圧で作られていて、塩分や糖分の濃度が低くなっています。発汗している運動中や運動直後に飲むと吸収が速く適しています。ただし、エネルギー補給としてスポーツドリンクを使う場合にはアイソトニック飲料と併用したりアイソトニック飲料を補給すると良いでしょう。
組成としては、塩分0.1％程度、糖分1～3％程度のものが市販されています。

■経口補水液

「飲む点滴」とも言われ、点滴と同等の水分および電解質の補給ができる飲料です。過度の発汗や下痢、嘔吐、発熱といった脱水時に適した飲料ですが、塩分が少なめの種類を選べば脱水になる前から日常的に飲むのに適しているものもあります。組成としては、塩分0.3％程度で、糖分（ブドウ糖）約2.5％以下となっています。

スポーツドリンクの中のハイポトニック飲料に近いですが、スポーツドリンクに比べて、電解質（塩分）が多く、糖分が少ないのが特徴です。
※電解質（塩分）が多いため、高血圧や心臓病、腎疾患をお持ちの方など塩分やカリウムの摂取制限がある方は、必ず医師に相談してください。

自分で作ってみよう！“スポーツドリンク”と“経口補水液”

スポーツドリンクも、経口補水液も、ポイントとなるのは“水分”“塩分”“糖分”です。自宅にあるような材料を使って、分量を変えるだけで簡単にスポーツドリンク（アイソトニック飲料、ハイポトニック飲料）も経口補水液も作ることができます。買うと高いものもありますし、すぐに買いに行けない場合もあると思いますので、レシピを紹介します。ただ、保存がきかないのでその日のうちに飲み切れる量を作るようにしましょう。

■材料

水、塩、砂糖、レモン（搾られて売っているレモン汁でも可）　
これだけです！レモンを入れることによって爽やかで飲みやすい味になります。さらに、クエン酸やカリウムを摂取することもできます。

■作り方

1．水に、塩と砂糖を入れて溶かす。
2. 1にレモンをスライスして（もしくはレモン汁を）入れる。

3.冷蔵庫で冷やす。完成！

■各飲料の分量
・アイソトニック飲料
　水1L、塩1.5～2g、砂糖40～60 g、レモン1個（もしくはレモン汁大さじ3）

・ハイポトニック飲料
　水1 L、塩1 g、砂糖10～30 g、レモン1/2個（もしくはレモン汁大さじ2）

・経口補水液
　水1 L、塩3 g、砂糖（ブドウ糖）10～30 g、レモン1個（もしくはレモン汁大さじ3）

※幅を持たせている塩分や糖分の量は、味の好みや環境条件、運動強度などに合わせて調節してください。
※レモンの量も、ご自身の飲みやすい味に調節して構いません。

環境条件に合わせたトレーニング内容を実施し、適した飲料を選んで小まめに補給することで、運動時の熱中症を防ぎましょう！！

参照資料：
・公益財団法人日本スポーツ協会発行「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/supoken/doc/heatstroke/heatstroke_0531.pdf
・環境省「熱中症予防情報サイト」
　https://www.wbgt.env.go.jp/
・独立行政法人日本スポーツ振興センター「ドリンク」
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/nutrition/supplement/grouping/drink/tabid/1220/Default.aspx
・独立行政法人日本スポーツ振興センター「パフォーマンスに差を生み出す水分補給作戦」
https://pathway.jpnsport.go.jp/sports/column04.html