プレミアムフライデー推進協議会ではこれまで、さまざまな推奨テーマに合わせた月末金曜日の過ごし方を提案してきました。そして、11月は新たに月に一回、仕事をちょっと早く切り上げて、”カラダ”のことを考え、メンテナンスに時間を使ってみる「プレミアム“カラダ”フライデー」を開始します。

浅田姉妹と走る皇居ラン。応募は11/3まで

第1回目となる11月24日(金)は“スポーツの秋”をテーマとして、「月末金曜は、たいせつな人とカラダ動かそう」を合言葉に、健康増進に取り組む企業である住友生命保険相互会社を特別協賛に迎え、『スミセイ バイタリティ アクション Presents プレミアム“カラダ”フライデー RUN』を開催します。

ゲストランナーには浅田真央さんと姉の舞さんの参加が決定。皇居外苑のコースを約6.5km一緒に走ります。また、ランニングのスペシャリストをゲストインストラクターに、ストレッチやエクササイズについても教えてもらえます。ラン終了後には、日比谷公園で開催されている“ご当地「鍋」フェスティバル”をお楽しみいただける無料チケットをプレゼント。

月末金曜日に少し早めに退社し、同僚や友人とサンセットを見ながら行うプレミアムなランニングイベント。イベント詳細、応募方法は以下をご確認ください。

連載第1回目は、忙しい平日にできるトレーニングについての記事を書きましたが、今回は比較的にまとまった時間の取れる休日におすすめのランニング法をご紹介します。

ベタだけどやはり王道の“皇居ラン”

「東京でランニング」というと真っ先に思い浮かぶのが、やはり“皇居ラン”ではないでしょうか。私も東京マラソンへ向けての練習を始めてから皇居ランデビューをしました。

実際に走ってみるまでは、「なんでみんな皇居ランにこだわるんだろう？」と疑問にさえ思っていましたが、デビューしてみてわかりました。皇居ランの人気は、ランステ・信号・5kmの３つのキーワードにあるのかもしれません。

予定がある日も便利なランステ

“ランステ”とは“ランニングステーション”の略で、更衣室やロッカーはもちろん、シャワーやドライヤーなどが完備された施設のこと。このランステが皇居の周りにはたくさんあります。

利用料は１回約500円〜とリーズナブルで、施設によってはシャンプーやコンディショナー、ボディソープまで揃っています。ラン以外にも休日を満喫したいランナーにとって、荷物を最小限にできるのは非常にうれしいことでしょう。

シャワーを浴びてそのまま次の予定にも

信号無しでタイムを正確に

続いては“信号”。そう、皇居の周りには信号が1つもないのです。そのため一度も足を止めることなく、長い距離でも正確にタイムを測ることができます。

私も本格的に練習を始めてからわかったのですが、タイムは速く走りたいベテランのランナーだけが測ればよいというものではありません。むしろマラソン初心者ほどタイムの測定は重要。というのも、自分のペースが今どのくらいなのかを知ることは、長く走る上では欠かせないことだからです。

私の場合、だいたい6分／kmが平均ペースなので、それと比べながら「ちょっと飛ばし過ぎかな？」「あれ？今日はなんだか足が重いな」などと、常に自分の体と対話しながら走っています。なにしろ、目標は42.195km。完走までは長旅ですので、小さなことでも自分の体の変化に気づいてあげることが大切です。

正確な記録を取ることでモチベーションアップにもつながる

1周5kmの達成感

使用するランステによってスタート地点を変えてもOK

最後に“5km”。皇居は1周が約5kmなので、距離計算が非常にしやすいんですよね。しかも、5kmというのは初心者でも挑戦しやすいちょうど良い距離。1周という区切りの良さが、走り終わった後により達成感を感じさせてくれます。

周回コースなので同じ人を何度か発見することも多く、「あの人もまだ頑張っているんだから、私も頑張ろう！」と周りからも元気をもらえます。基本的にランニングは自分一人の孤独な闘いですが、同じように頑張っている人の姿が自分へのパワーにもなるんですよね。

リハランで本番シミュレーション

もう1つ、私が休日にやっている練習は“リハラン”。これは私が勝手に呼んでいるのですが、「実際の東京マラソンと同じコースをリハーサルとして走る」という練習方法です。

品川駅から出発し、田町→銀座→日本橋→人形町と過ぎて、浅草の雷門まで！

皇居と違って信号があるので途中で足止めされてしまうことは多いですが、より安心して本番を迎えられるように取り入れています。初めて見る場所を走るのと、見たことのある場所を走るのとでは安心感が全く違うんです。

私は先日、品川から浅草まで実際の東京マラソンのコースを走ってみました。距離にすると約15km。

浅草の商店街で甘酒をゲット（笑）。

皇居ランが止まらずに長い距離を走るという練習なのに対して、リハランは少しくらい止まってもいいから、とにかく長い時間、体を動かすことを覚えさせるという練習。

なのであまり構えずに、気負わずに楽しむ気持ちで走るのがおすすめです。途中の街で有名なグルメをいただく“食べ走り”もしました（笑）。街の風景が次々と変わっていくので、意外とあっという間に長い距離を走れていたりします。

“皇居ラン”と“リハラン”。同じロングランの練習でも、目的に合わせてぜひ使い分けてみてください！

はじめまして。OLタレントの坪井安奈です。その名の通り、“会社員とタレントを両立させる“OLタレント”という肩書きで活動をしています。最近はパラレルキャリアが盛んに叫ばれる時代…。私もOLタレントという造語を自ら作り、新しい働き方を実践しています。

さて、そんな私は今、人生で最大の挑戦をしています。タレントのお仕事で2月の東京マラソンへ出場するんです！

昨年の東京マラソンの様子。ここに私が…

え？ マラソンは得意かって？ とんでもない。そもそも歩くことすら大嫌いで、何かと言い訳をつけてすぐにタクシーに乗ってしまうような超ナマケモノな人間です。マラソンだって、最大8kmくらいしか走ったことありません。そんな私が目指す、フルマラソン42.195kmの完走。出場が決まったのが昨年の11月で、練習できるのはたった4ヶ月弱。はっきり言って無謀です（笑）、がやるしかありません。

この連載ではマラソン初心者の女子目線で、フルマラソンを走るための“練習”や“体作り”について実践をふまえてお伝えしていければと思います。2月22日の本番まで、お付き合いいただけますと幸いです。

ということで、連載初回の今日は、平日（働いている日）のトレーニング方法について書いていきたいと思います。

私は“OL”タレントなので、当然ながら月〜金曜日は会社で働いています。残業だってあります。とにかく、時間がない！ そのため、完走を目指す上で大事になってくるのは、とにかく“効率”です。効率よく練習をし、効率よく体作りをしていかなければとても間に合いません。

そのために忙しい平日に実践していることを4つご紹介します。どれも簡単なので、特にマラソンを走る予定はないけど、ランニングや体作りに興味があるという方にもオススメです。

1.基本は朝ラン

出勤前にランニングする日課をつける

まずは基本のランニング練習ですが、圧倒的に朝に走るのがオススメです。確実に時間がとれるのであれば夜に走ってもいいのですが、夜って急な予定で埋まりやすい。社会人であれば、飲み会だって仕事のひとつ。プライベートも夜に予定を入れがちですよね。実際、私も11月には合計20回以上の飲み会がありました。飲んだ後に走る気持ちになんて、まずなれません（笑）。そうすると、まとまった時間をとれるのはもう朝しかないんですよね。

ただ、時間をとるといっても実はそんなに長時間必要なわけではないんです。私の場合、最初は3〜5kmの朝ランからスタートしましたが、5kmだと私のペースでだいたい30分くらいなので、その後にシャワーを浴びることを考えてもいつもより1時間早く起きるだけで実行できます。

「朝からランニングなんて、仕事前に疲れちゃう！」と思われるかもしれませんが、むしろ頭も体もすっきりするので朝から仕事がはかどる気がしています。それに、二日酔いも覚めるので一石二鳥ですよ（笑）。

2.通勤時間にウォーキング

それでも、朝ランはハードルが高い！という方。ウォーキングならどうでしょう？ 朝の通勤時に、会社の最寄り駅より1、2駅前で降りて、そこから歩いて会社へ行くんです。それだけで毎日3kmくらいのウォーキングができます。

リュックにスニーカーを常備。OLの格好にも合うようなデザインも結構あるんですよ！

ただ、さすがにOLとしてはスニーカーで仕事はできないので、靴はいつも2足持ち。ウォーキングの時に、腕をしっかり振れるようにリュックも必需品です。

ヒールのある靴を毎日長時間履いていると、足首が固まって血行も悪くなってしまいます。毎日少しスニーカーを履く時間を作るだけで、冷え性対策や美脚効果にもつながるかも！

3.マスク生活

マスクには実はいろいろな効果が…！

3つ目が一番簡単！ マスクをつけて生活をする、これだけです（笑）。少しでも効率的に肺活量を鍛えるために、私はウォーキングの時もランニングの時も基本的にマスクをしています。酸素の量をマスクで制限して、肺や体に適度に負荷をかけるんです。

さらに、朝ランの際にはマスクは日焼けや寒さ対策にもなり、女性の場合はスッピン隠しにも最適です(笑)。日常生活では今の時期だと風邪の予防にもなりますよね。今すぐ始められて、しかもいろいろな効果が得られる。マスクってスゴイ！

4.高周波EMSマシン

さて、最後は少し裏ワザ的な内容になりますが、私はこんなものも使っています。

私のマシンは「メタボシェイプDi」という商品

高周波は「インナーシェイプ」「メガシェイプ」「リラックス」の3種類

こうやって4つのパットを体に貼付けて、高周波を流して筋肉に働きかけます。腹筋や内ももを鍛えたり、走り終わった後に腰や背中の筋肉をほぐしたり、用途はさまざま。私の持っているタイプは充電式で持ち歩けるので、会社でもお腹に貼付けてビリビリさせながら仕事をしています（笑）。

こちらのマシンは定価で買うと9万円弱するのですが、エステやマッサージに通うことを考えたら結果的にこちらの方が安いのかも！？ 他にも似たような商品がいろいろあると思うので、チェックしてみる価値はアリです。

今日はあまり時間がとれない平日に、効率よくトレーニングをする4つの方法をご紹介しました。ランニングを始めたい方、健康的な体作りをしたい方、まずはこのような簡単なことから始めてみるだけで、自分の中での意識が変わってきますよ！

東京マラソンまであと少し…。OLの東京マラソン完走までの悪あがきを見守っていただけますと幸いです！

皇居ランの後にシャワー＋カフェランチ

店名の「1406」は、トライアスロンの水泳3.8km、自転車180km、フルマラソン42.195kmを足した約226km＝140.6マイルが由来。トライアスロンは別名「アイアンマンレース」と呼ばれる過酷な競技ですが、距離を短くして1時間半程でゴールできる初心者向けのクラスもあります。そんな初心者からベテランまでを広く対象として、運動やスポーツを日常生活に取り入れる場としてオープンしたのが『Cafe1406』です。

店内にはランニングマシンやバイクマシン（30分300円〜）があり、シャワーブース（1回200円〜）も完備。皇居も近いため、皇居ランでかいた汗を流した後に、ビールやデザート……なんて楽しみ方も可能です。

内装はカフェとしての雰囲気を保ちつつ、スポーツ関連の雑誌や書籍、大会やイベント告知のお知らせが充実。ロンドン五輪トライアスロン日本代表・細田雄一選手のユニフォームなどが展示してあり、トライアスロンファンの情報交換の場としても活用できます。

スポーツ仲間とのパーティスペースとして貸し切り利用も出来ます。店内には大型スクリーンもあり、ビッグスポーツの開催時にはスポーツバーとして盛り上がります。

ヘルシーフードでからだをサポート

料理は日本初のアスリートフードマイスターで、自らもトライアスリートとして活躍する村山彩さんがプロデュース。アサイーボウルやグリーンスムージー、10穀米のカレーなど、ヘルシーなアスリートフードを味わうことができます。

本日のパンケーキ（680円）は乳化剤・香料・加工澱粉を一切使用しない『九州パンケーキ』。洋ナシのコンポートとふわふわもっちりのケーキがベストマッチ

ドリンクやパンケーキがもらえるポイントカードは、毎週水曜日にユニフォームやスポーツ大会の記録証を持参するとポイント2倍、そのままディナーを食べるとドリンク1杯無料とアスリート応援カフェならでは特典もあります。

これまでに山手線1周ランなどのイベントを開催。今後も観光ランや早朝ピラティス、ポタリングなど様々なスポーツイベントや講習会を実施していく予定だそうです。パンケーキ目当てのあなたもぜひ参加してみてはいかがでしょうか。