1970年代にドイツの重量挙げ選手たち用に作られたプログラムが起源だとされています。かなり古いものですね。

もともと重量挙げや筋トレは伝統的に東ヨーロッパ諸国が大きな存在感を示す分野です。「ルーマニアン・デッドリフト」、「ブルガリアン・スクワット」のように国名がついた種目があったりしますし、かのアーノルド・シュワルツェネッガー氏もオーストリア出身です。

なかでも10×10は筋力を高めると同時に脂肪燃焼の効果も高いとされています。つまり美しい体作りに向いているのです。

そのせいか、現在では重さを競う選手よりむしろ見た目にこだわるボディビルダーに人気があるようです。むろん、どちらかと言えばというだけの話で、10×10が筋力やパフォーマンスの向上にも効果的であることは変わりません。

5-3-1メソッドとの比較　

以前、「5-3-1」と呼ばれるメソッドをこちらで紹介しました。わずか4つの種目（バックスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス）を1日1種目だけ、高重量少回数の3セットのみを行う、というものです。

関連記事：筋トレで伸び悩んでいる人におススメの5-3-1メソッド

10×10は5-3-1とはかなり異なります。対極的と言ってよいかもしれません。まず、10回10セット合計100回という、段違いに多い挙上回数が際立った特徴です。

むろん、回数が多い分だけ扱う重量は軽くなり、最大挙上重量（1RM）の60％以下に抑えます。そしてセット間の休息時間は60～90秒とします。

一般的には、筋トレの重量と回数は目的によって以下のように分類されます。

5-3-1は明確に1）最大筋力向上タイプに属するわけですが、10×10はどのタイプにも当てはまりません。しいて言えば、2）と3）の中間あたりです。それでも、合計回数が100に届くタイプはどこにもないことから、10×10の特異性が理解できるでしょう。

この圧倒的な総負荷量（volume）によって筋肉は大きな刺激を受けます。とくに後半は疲労が蓄積し、遅筋だけでなく速筋も動員されやすくなります。運動が長時間に渡るため、脂肪燃焼も促されます。

10×10 導入方法

10×10のルールはとてもシンプルです。箇条書きにすると以下の通りです。

• 同じ種目を
• 同じ重量で
• 10回 × 10セット
• セット間の休息は約60〜90秒

たったこれだけです。種目はとくに指定されません。ただし、同じ日に複数の種目を行う場合は同じ筋肉群は避けます。たとえば、スクワット（下半身）の日とベンチプレス（上半身）の日といった具合に分けて行います。

私の場合は1日1種目が精一杯でした。何しろ、このメソッドはやたら疲れますし、時間もかかるのです。分割法で週3，4回以上の筋トレを行う人に向いていると思います。私は基本的に以下のような週間スケジュールを組みました。

• 月：バックスクワット
• 火：ショルダープレス
• 水：休み
• 木：ベンチプレス
• 土、日：休み

バックスクワット。

重量設定は大切なポイントです。教科書的には1RMの60％以下とされています。仮にあなたのベンチプレス1RMが100㎏だとしたら、10×10で設定するのは最大でも60㎏ということになります。1セット目から10セット目まですべて同じ重量で行います。

賭けてもいいですが、上のように書くと、10人中9人は初日から1RMの60％に挑むでしょう。私もそうでした。しかし、それはかなりキツイです。少なくとも私には5セットくらいしかできませんでした。

経験者としてアドバイスさせてもらうとしたら、まずは1RMの40％程度から試してみては、とおススメします。あまりにもカンタンだと感じたのなら、次週からは重量を上げたらよいのです。

重量設定に関してはもうひとつ注意点があります。基準となる1RMは「正確なフォームで挙げることができる最大重量」です。変に反動をつけることも、可動域が狭いレップもカウントしてはいけません。そして、1RMは「現在の」数字であることも重要です。とくに中高年以降のリフターは「昔はこれくらい挙げることができた」数字をつい使いたくなりますが、それは思い出に取っておくべき過去の記録なのです。

セット間休息の長さも厳格に60～90秒ルールを守りましょう。それより短くも長くもならないようにします。私はストップウォッチで正確に計測しました。これをしないと、とくに疲れが溜まる後半は、自分に甘えて休息時間が長くなってしまうからです。

そうすると、動作に30秒くらい、休息に90秒で、1セットにかかる時間は約２分。それを10回繰り返すわけですので、合計で20分くらいになります。これにはウォームアップの時間は含まれません。

他のメソッドと同様、10×10もすぐに効果が現れるというものではありません。ある程度の期間は継続する必要があります。6～8週間程度が推奨されることが多いようです。私は7週間行いましたが、たぶんそれが限界でした。

10×10のもっとも困難な部分は精神にある

あくまで私の場合ですが、10×10を実際に行うと、種目に関係なく、肉体と精神の状態は概ね同じパターンで推移しました。

最初の数セットは楽に感じます。こんなんでいいの？とさえ思います。しかし、5～6セット目あたりからキツクなります。普通のメソッドならこのあたりで終了なのです。まだ半分しか終えていないと思うと、気が遠くなります。8セット目くらいになると、精神的にも筋肉のパンプも限界に近づきます。

終わった後の筋肉痛もひどいものです。とくにバックスクワットのダメージは甚大で、最初の週などは4～5日は脚が重く、階段を登るにも苦労したくらいです。

ただ、肉体は刺激に慣れます。2週目、3週目と続けていくうちに、筋肉痛は軽くなっていきました。重量は少しずつ増やしていったにもかかわらずです。とは言え、最終の7週目になっても、最大値とされる「1RMの60%」にはわずかに届きませんでした。

肉体的な苦しみや痛みより、10×10を続けるための最大障壁はやはりメンタル面にあると思います。

私は自分がとくに根性なしだとは思いませんが、いつも後半セットでは脳が全身に送る「もうヤダ」信号との戦いでした。最後の10セット目、最後の10回目、その日100回目の動作に成功したとき、大きな達成感はあります。それと同時に、「来週もこれをやるのか」と憂鬱な気分も襲ってきます。7週間が限界だったとは、そういう意味です。

そんなわけで、10×10は「無理なくできる」とか「効率よく鍛える」という風におススメできるメソッドではありません。熱意と根性に自信がある方はどうか試してみてください。

「強い子のミロ」いうキャッチフレーズを覚えているでしょうか？　ネスレ社が製造販売する栄養ドリンクの商品名は、古代ギリシャのレスラー、ミロ（またはミロン）に由来するものです。

この人物には子牛を毎日担いで歩くことで筋力を鍛えたという伝説があります。子牛は日々成長し、昨日より今日の方が少しだけ重くなる。そうしてミロは徐々に重量負荷を増やしていった。筋トレの基本原則である「過負荷の法則」と「漸進性の法則」を説明するときによく用いられるエピソードです。

“Milo of Croton, Holland Park” by redspotted is licensed under CC BY 2.0.

残念ながら、ミロのような超人ならざる私たちは、ずっと右肩上がりで負荷を増やし続けることはできません。どうしても筋肉の成長が足踏みする停滞期が必ずやってきます。そのようなときに無理をしても効果は望めませんし、それどころか故障の危険すら生じます。

そこで、筋トレの健康的かつ継続的な成長を促すために、あえて意図的に負荷を大幅に減らす週（Deload Week）を定期的に設ける方法論を今回紹介します。

Deload Weekとは何か

「Deload」とはやや日本語に訳しにくい単語です。字義的な解釈では、以下のように分解できます。

• De-（取り除く・減らす）
• Load（負荷・荷物）

つまり、「負荷を減らす／取り除く」というのが直訳的な意味になります。筋トレの文脈では、挙上重量を意図的に軽くするという意味で使われます。

Deload Weekでは、筋トレの頻度や回数は大きく変えず、あえて重量負荷のみを前週の30～50％程度まで減らします。たとえば通常100kgで5セット5回を行っている種目なら、Deload Weekでは30～50kgで同じ回数・セット数を行うように調整します。

多くの筋トレ方法論で、このDeload Weekを4～6週間ごとに設けることを推奨しています。以前紹介した「5－3－1メソッド」もそのひとつ。こちらは4週のうち1週がDeload Weekに設定されています。

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休息日（rest day）との違い

バーのみ（20kg）でベンチプレスを行う筆者

Deload Weekは休息日（rest day）とはややニュアンスが異なります。休息日は「完全なオフ」のイメージで、筋肉への負荷を断つ日です。たとえば、よくある「筋トレを週3日行う」場合は、残りの4日は休息日ですので筋トレは行いません。その目的は筋肉・神経系の回復を図り、同時に筋肉の成長を促すことにあります。休息日は筋肉を刺激しません。

それに対して、Deload Weekでは筋トレそのものは継続します。ただし、負荷を大幅に減らすことで、疲労回復とトレーニング成果の維持を両立させることが主な目的です。筋肉への刺激を維持しつつ、フォームの再確認や可動域の拡張、モチベーションのリセットにもつながります。そうすることで、次週以降のパフォーマンス向上を狙います。

Deload Weekで本当に筋肉は減らないの？の疑問に答える研究

Deload Weekを導入するにあたって、技術的には難しいことは何もありません。ハードルはむしろ心理面にあります。

筋トレをしない人には理解しづらいことかもしれませんが、これまで100kgのバーベルを挙げていた人が、急に50kg以下で筋トレを終えることへの抵抗感はとても大きいのです。なにしろ、ふだんならウォームアップにも物足りないくらいの重量ですので。

Deload Weekでは、予定したセット数を終えても、いつものような筋肉の痛みはやってきません。”No Pain No Gain”（痛みのないところに成果はない）が信条の筋トレ愛好家は、これだけでジムを後にすることに躊躇します。

ついつい、こんなに軽いのなら回数を増やしてみよう、などと思ってしまいがちですが、それでは筋持久力を向上するためのトレーニングになってしまいます。あくまで、回数と頻度を同じレベルに維持したまま、重量だけを減らすことがDeload Weekの大原則です。

そんなことをしたら、せっかく鍛えた筋肉が減ってしまうじゃないか、という懸念はもっともです。個人的な主観を述べるなら、その心配は杞憂です。1週間くらい重量を半分に減らしても、翌週からちゃんと以前と同じかそれ以上の重量で筋トレはできます。

そんな私の体験談だけでは安心できないでしょうから、Deload Weekの効果・逆効果について調べた学術研究を2つ紹介します。

小笠原理紀氏、石井直方氏ら、日本人研究者たちが2012年に発表した研究（*1）では、連続トレーニング（24週間継続）と、6週間のトレーニングと3週間のDeload Weekを繰り返す周期的トレーニングの効果を比較しました。その結果、24週終了時に両群の筋肉のサイズ・筋力の総向上は同程度でした。つまり、Deload Weekには筋力を向上させる効果はないかもしれませんが、悪影響もまたないということになります。

ニューヨーク大学の研究者らが2024年に発表した研究（*2）は、観察期間を9週間とやや短く設定し、期間中筋トレをずっと継続したグループと間に1週間のDeload Weekを挟んだグループを比較しました。その結果、Deload Weekによって筋肥大や持久力の進展に悪影響はほとんどなく、最大筋力のみがやや低下する傾向が確認されました。

数値では測れないDeload Weekのメリット

バーのみ（2kg）でバックスクワットを行う筆者

ここからはまた私見に戻ります。必ずしも科学的根拠に裏付けられているわけではありませんが、私が実感したDeload Weekのメリットについて述べたいと思います。

まず、精神的なリフレッシュ効果です。もっと重く、もっと多くと、負荷に追われ続けるストレスから一時的に離れることで、身体的にも精神的にも疲労がリセットされます。オーバートレーニング症候群（トレーニングによって生じた身体的・精神的な疲労が十分に回復しないまま積み重なり、常に疲労を感じる慢性疲労状態となること）への予防にもつながるでしょう。

軽い負荷で筋トレ動作をすることで、フォームと可動域の見直しができることもメリットのひとつです。重量や回数の限界に挑む筋トレを続けていると、知らず知らずのうちにフォームが崩れてきます。伸ばすべきところまで伸ばせず、あるいは曲げるべきところまで曲げられなくなりがちです。Deload Weekでは正しいフォームに集中しやすく、関節の動きや可動域の確認も行いやすくなります。長期的には筋トレ効果を伸ばす可能性が大きいのではないでしょうか。

まとめ

ある程度の期間、筋トレを継続して行っている人は、4～6週間に1回くらいの間隔で、Deload Weekを設定することをおすすめします。筋トレのボリューム（頻度、セット数、レップ回数）を変更せずに、重量を通常の30～50％に減らすことが原則です。

Deload Weekでは筋肉を完全に休ませるのではなく、意図的に軽めの刺激を与えることで、継続性を維持し、筋トレの長期的な成果に結びつけることを目的とします。

参照文献：

*2. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10809978/?utm_source=chatgpt.com

私はこのジムにもう20年以上通っています。水泳プール、トレッドミルやエアロバイクなどの有酸素運動、ヨガやピラティス、ラケットボールのコートなど、ありとあらゆる種類の運動ができる総合施設です。そのことに変わりはありませんが、今回の模様替えによって、筋トレを行うための器具やスペースが占める割合が大幅に増えました。

おかげで心置きなく筋トレができるようになりました。スクワット・ラックの前で順番を待つことも、筋トレ中に「あと何セットやるの？」「バーベルをシェアしてくれない？」などと訊ねられることもなくなりました。私個人にとっては大変ありがたいことなのですが、このような変化はアメリカ全体で起こっているようなのです。

ジムの主流は有酸素運動から筋トレへ

ひと昔前まで、アメリカでもジムでの運動といえば有酸素運動が主流でした。ランニング、エアロバイク、ステアクライマー、あるいはエアロビなどのことです。これらは心肺機能を高める優れた運動ですが、ダイエットのために脂肪を燃やす手段としても人気がありました。

しかし昨今では、多くの人々の関心がバーベルやダンベルを使った筋トレへと移行しています。調査会社IBISWorldの2025年レポートによると、アメリカ国内のジム利用者のうち、主な目的が「筋トレ」である人は全体の約58％にのぼります。これは過去10年間で最も高い数値となっています。一方で、有酸素運動を主な目的とする層は、2015年の46％から2024年には29％へと大幅に減少しています。

筋トレ人気の上昇は全世代的な傾向でもあります。Z世代やミレニアル世代といった若い層はもちろん、私のような中高年世代も熱心に筋トレに取り組んでいます。さらに、以前よりバーベルを挙げる女性の姿もずいぶん増えてきたように感じています。

特に人気なのはスクワットやヒップスラストなど下半身を中心としたメニューです。これらは見た目の変化だけでなく、日常動作や姿勢の改善にもつながることから、年齢や性別を問わず多くの人に支持されています。その代わり、かつては筋トレの代名詞的存在だったベンチプレスなどの上半身を鍛える種目はやや下火になった感があります。

変わる「理想の体型」と心理的効果

この筋トレブームの背景には、人々が好ましいと感じる身体像の変化が大きく作用しているように思います。かつては“細く痩せている”ことが美しさの象徴でしたが、今では“強く引き締まった”身体が新たな美の基準となりつつあるのではないでしょうか。

InstagramやTikTokでは、「#strongisbeautiful（強さは美しい）」「#liftlikeagirl（女の子ならウェイトを挙げよう）」といったハッシュタグが流行しています。これは単なる美意識の変化かもしれませんが、筋トレによる自己肯定感の高まりや、心身の健康への投資という側面も見逃せません。

アンチエイジングから生活習慣病の予防まで、筋力を強化することによる健康効果は広く認知されてきました。さらには、筋トレの効果は、身体の変化だけに留まりません。扱える重量の増加、筋肉の成長、そして「昨日の自分を超える」実感──これらは自己肯定感や達成感をもたらし、メンタルヘルスにも好影響を与えます。

また、筋トレには一定のルーティンと集中が求められるため、日々のストレスから離れて自分と向き合う時間にもなります。重いバーベルを持ち上げることで、逆に心が軽くなるというのは、多くの筋トレ愛好者が語る共通の体験です。

むろん、物事には必ずポジティブな側面とネガティブな側面があります。極端なダイエットや拒食症のように、筋肉質な身体に拘り過ぎて心身の健康バランスを崩す「筋肉醜形障害」の危険性も指摘されるようになりました。

何はともあれ、ジムの風景は確実に変わりつつあります。トレッドミルやエアロバイクなどの有酸素運動器具が静かに空き、スクワット・ラックが常に埋まっているという現象が珍しくなくなってきました。私が通うジムのように、筋トレ用のスペースが占める割合を大きくするジムは増えていくでしょう。

これが単なる一過性の流行で終わるか、あるいは身体観・価値観・生活スタイルの大きな変化をもたらすは、まだしばらくの年月が過ぎてみないと判断はできません。

個人的には、筋トレが一部の筋肉フリークが取り組むものではなく、誰もが日常に取り入れられる習慣になったことを好ましく感じています。アメリカで起きたことが日本でも同じように起きるとは限りませんが、私には国や文化を超えた普遍的なトレンドのように思えます。

筋トレにおける負荷とは簡単に言えば重量と回数の組み合わせです。もちろん、セット間の休息や動作のフォームと速度などによって負荷は異なりますし、厳密には気温や湿度などの外部環境も影響因子に含まれます。しかし、それらについて触れ始めると収拾がつかなくなる恐れがありますので、ここでは重量と回数のみに話を絞ります。

仮にあなたが100㎏のベンチプレスを5回挙げることができるとしましょう。それと同じ重量と回数を毎回繰り返していると成長は望めません。過負荷の原理に従い、重量か回数のどちらかを増やすか、あるいはその両方を同時に行うことになります。

しかし、それには限界があります。いつかは数字が頭打ちになります。筋トレとは初心者のうちは右肩上がりで負荷を増やしていくことは難しくありませんが、その成長曲線を永遠に続けることはできないものなのです。

そこで、筋トレ停滞期を打破するための様々な方法論が存在するわけですが、今回紹介する「5-3-1メソッド」はそのひとつです。適切なフォームで挙げることができる最大重量（1-rep max）を基準にして、取り組むべき重量と回数を導く計算式がその理論の根幹にあります。つまり、現在の1-rep max数値が分からないことには話は始まりませんので、ある程度は筋トレを経験している人が対象のメソッドです。

5-3-1メソッドの概略

・種目

上半身2種目（ベンチプレスとショルダープレス）、下半身2種目（バックスクワットとデッドリフト）。行うのはこの4種目だけです。

ベンチプレス

ショルダープレス

バックスクワット

デッドリフト

この4種目に共通しているのは、バーベルを用いた複合関節種目であることです。多くの筋肉を同時に鍛えることができ、さらには重量の調節もしやすく、とても便利な種目です。

使用する器具が最低限で済むこともメリットのひとつです。4種目すべてを行うために必要となるのは、スクワット・ラック、バーベル、重量プレート、そしてベンチだけです。

・期間と頻度

週ごとに異なるプログラムを行い、4週間を1サイクルとします。

1日に行うのは1種目のみです。つまり、週に4日のトレーニング頻度ということになります。また、同じ筋肉群に疲労が溜まることを防ぐため、上半身と下半身の種目をなるべく交互の日に行うことを基本とします。

週間スケジュールの例：

• 月曜：バックスクワット
• 火曜：ショルダープレス
• 水曜：休み
• 木曜：デッドリフト
• 金曜：ベンチプレス
• 土、日：休み

・重量と回数

種目ごとの1-rep max数値の90％を基準とし、そこからさらに下記の要領でセットごとの重量と回数を導きます。

表1：セットごとの設定重量と回数

仮に、あなたのバックスクワットの1-rep maxがちょうど100㎏だとします。すると基準値は90㎏です。第1週第1セットの重量は基準値の65％である58.5㎏。これを5回行います。以下、すべてこの方式で計算します。

もちろん、重量プレートの最小単位は2.5㎏か1㎏のことが多いので、ぴったりの数字でなくても構いません。58.5kgにできなければ、57.5㎏か60㎏に重量を設定します。

見ての通り、第1～3週までは段階的に重量が増え、回数は減っていきます。そして第4週は重量が大幅に軽くなります。あえて負荷を減らすことで筋肉の回復を促す「Deload」と呼ばれるテクニックです。

1サイクル、つまり4週間を終えると、次サイクルはやや重量を増やします。上半身種目は2.5㎏、下半身種目は5㎏、それぞれ1-rep maxに足し、同じ方式で再計算します。上の例では、バックスクワットの1-rep maxを105kgと仮定し、基準値は94.5kg、第1週第1セットの重量は61.4㎏となります。

5-3-1メソッドを4サイクル続けてみると

私自身も5-3-1メソッドを実行してみました。より正確に述べるなら、実行中です。この記事を書いている現在、4サイクルを終え、5サイクル目に入ったところだからです。

サイクルごとに少しずつ重量を増やしていった結果、かつての1-rep maxを僅かながらも上回る重量が挙がるようになりました。

最初に抱いた感想は「こんなにラクでいいのか？」でした。重量も回数も、まったく物足りないと感じたのです。実際、筋肉痛になることは皆無でしたし、現在もそうです。

その物足りなさが実はこのメソッドを継続しやすくしている最大の理由ではないかと思います。簡単にこなせるセットだからこそ、正しいフォームを心がけるようになります。疲労が溜まらないので、精神的な負担にもなりません。このメソッドを実行しながら、他のスポーツを行う余裕もできます。

筋トレにハマっている人は「追い込む」のが好きです。筋肉がパンパンに張って、これ以上はもう動けないという状態になればなるほど、ようやく「今日はやり切った」と満足するヘンな人たちです。

しかしながら、毎回のように限界を突破し続けることはできないことは冒頭でも述べた通りです。無理を続けると故障を招く恐れもあります。

5-3-1メソッドは短期間で結果を出すことには向いていません。それよりも、じっくりと腰を据えて、時間はかかっても確実に筋力を向上させていきたいと思う人は、いちど試してみてはいかがでしょうか。

そんなときに、よく生徒から尋ねられる質問のひとつが「コーチは週に何回くらい筋トレをするの？」です。

彼らには悪いのですが、私はこうした質問に真面目に答えることはあまりありません。「毎日に決まっているだろ」と答えるときもあれば、「そう言えば、ここ何か月くらいやってないなあ」と答えることもあります。

実際の話、私はその時々の目的に応じてトレーニングの内容や頻度を変えているので、単純に週何回と答えても、あまり意味がないのです。しかし、それを説明し始めると話がとても長くなりますので、大抵は適当にはぐらかすことになります。

一般論：筋トレ間の休息がなぜ必要なのか

筋トレとは実際には筋繊維を破壊する行為です。筋トレで与えた負荷に筋肉が適応することで筋肥大と筋力向上が実現するのですが、その適応は筋トレをしている最中ではなく、休息期間に起きます。

休息期間中の回復は緩やかな山のような曲線を描きます。そして、その回復曲線が最高地点に達したタイミングで次回の筋トレを行うと、筋肉の成長効果を最大化することができます。これが超回復と呼ばれるメカニズムです。

そのタイミングを逸すると、つまり筋肉が十分に回復していないか、あるいは元のレベルに戻ってしまった後では、いくら筋トレを繰り返しても超回復の効果は期待できません。

従って、筋トレと筋トレの間に、長すぎず、短すぎでもない休息期間を設定すること、言い換えれば、どれだけの頻度で筋トレを行うかが重要な課題になってくるのです。

ところが、「筋トレは週に何回がベストか」は永久に解けない疑問かもしれません。なぜなら、そこには万人に共通するルールが存在しないからです。個人の体格、年齢、性別、トレーニング歴は千差万別ですし、トレーニング負荷の強度や部位によっても筋肉の適応は異なります。

それでも筋トレを始めたばかりの初心者から上級者まで、あるいはダイエット目的の人から筋肥大を目指す人まで、レベルと目的によって、大まかなガイドラインを見出すことはできます。

「筋トレは毎日やったらダメ」の落とし穴

初心者や高齢者、あるいは単に運動不足の人が、筋トレを始めてみようと思い立ったとき、よく隔日や週に2~3回程度の頻度を勧められます。

無理なく続けられるように、という理由が大きいと思いますが、私自身は必ずしもそうではないと考えています。もちろん、筋トレ間に休息は必要ですが、その期間は24時間あれば十分な場合も多いからです。つまり、毎日筋トレを行っても、全然かまわないのです。

まず、初心者のうちは、筋トレで負荷をかけるよりは、正しい動きを習得する方が大切です。そのためには反復練習が欠かせません。筋トレの強度は低く、そして頻度は多い方が望ましいのです。

週に1回だけ長時間の筋トレを行うよりは、毎日10分でもいいので週に6回以上行う方が効果は高いでしょう。後者の方が、ダイエットが目的の人はよりカロリーを多く消費できますし、運動を習慣にするという意味でも健康面において有意義です。

あと、「トシをとると回復に時間がかかるから、休息は長めにとるべき」というアドバイスをよく見聞きしますが、この説も実は信憑性に乏しいようです。

ある研究（*1）では、平均年齢22歳と47歳のグループ間で筋トレ後の回復スピードには有意の差が認められませんでした。回復力の差を生むのは年齢ではなく、個人のトレーニング歴に左右されるのだそうです。

*1. Comparisons in the Recovery Response From Resistance Exercise Between Young and Middle-Aged Men.

筋トレの基本は徐々に負荷を高めていくことです。筋肉はより大きなダメージを受けることになり、その分だけ回復にも時間がかかるようになります。

そうなると、毎日同じ筋肉を鍛えることはできなくなり、分割法と呼ばれる方法を取ることが一般的です。

1回のトレーニングでは胸・背中・脚・肩・腕などのある部位のみに集中し、何回かのトレーニングで全身を一回りさせることを分割法と呼びます。たとえば、月曜日はベンチプレスで胸と腕を鍛え、火曜日にはスクワットで脚を鍛える、といったやり方です。

分割法を用いることで、ある筋肉を鍛えながら、別の筋肉を休ませることができます。日々のトレーニング内容を変化させることは、心理的にも身体的にも刺激を生み出します。

特定の部位に集中することで、筋肉を極限まで疲労させる「オールアウト」が可能になります。そして、そこからの回復期間はかなり長くなることも分かっています。

1例を挙げます。筋トレ上級者を対象にしたある研究（*2）では、ベンチプレス10回を8セットというかなりの高セットを被験者らに課し、大胸筋と上腕三頭筋の筋力回復にかかる時間を調査しました。

*2. Recovery of pectoralis major and triceps brachii after bench press exercise.

すると大胸筋の筋力は96時間後にならないと完全に回復していませんでした。上腕三頭筋はやや短い期間で回復しましたが、その差はわずかなものだったそうです。

つまり、筋トレ上級者が高セットでベンチプレスを行うと、それから4日間は休息を挟まないと効果が少なくなるということです。仮に月曜日が1回目だとしたら、2回目は金曜日以降になります。部位にもよりますが、上級者には1部位あたり週1～2回程度が適正な頻度だと言えるでしょう。

全身の筋肉をどれだけの部位に分けるか、それぞれの回復期間の長さは、弱い筋肉はどれで、強い筋肉はどれか。考え始めるとキリがありません。それに加えて、ジムが営業している時間や自分のスケジュールなどを度外視しては、トレーニング計画は絵に描いた餅になってしまいます。

まとめ

私なりの結論を述べると、「筋トレは週に何回がベストか」の質問には答えはありません。そのことを分かりやすく説明したつもりでしたが、かえって惑わせてしまったのなら申し訳ないと思います。

私がお勧めする原則は次の通りです。

初心者のうちは、全身の筋肉に軽い負荷をかける筋トレをなるべく多くの頻度で行う。中級者以上になったら、1回の筋トレで特定の部位に重い負荷をかけて、部位ごとの回復期間を慎重に探る。

CNNオンライン版が1月に掲載した記事によると、アメリカ疾病予防管理センター（CDC）はすべての成人に全身の大きな筋肉を「穏やか～中程度の強度」で鍛える筋トレを週2，3回以上行うことを提唱しています。

ところが、実際にその基準を満たしているのはアメリカ人の30％程度だということです。

筋肉質であることの価値が一般的に認められているアメリカでの数字ですから、日本で筋トレを日常的に行っている人の比率はもっと低いかもしれません。

それでも、若くはない世代が筋肉を増やすために努力することが周囲からポジティブに捉えられるようになった（少なくとも揶揄や嘲笑の標的にならなくなった）ことは、個人的にはとても喜ばしい傾向だと感じています。

30代でも（あるいは40代でも50代でも）、運動をすれば体力は向上します。そこまでは筆者自身の体験から断言できます。もっと上の年代でもそうであることも数多くの学術研究が証明しています。

ただし、仕事もあれば家庭もある世代は時間も体力も無制限に運動で使い切ってしまうわけにはいきません。だからこそ、限られた時間内で効率的かつ安全に体を動かす方法が求められるわけですが、筋トレがそれに適しているとされるには理由があります。

なぜジョギングだけでは足りないのか

大人が健康のために行うスポーツと言えば、ジョギングを頭に浮かべる人は多いでしょう。2007年に始まった「東京マラソン」をきっかけとした市民マラソンのブームは一段落した感がありますが、それでもランナーの多くを中高年以上が占めている状況は相変わらずです。

しかし、こうしたマラソン・ブーム、ランニング・ブームが中高年世代に属する人たちの健康や体力を向上させているとは必ずしも断言できないようです。

10代、20代くらいの若いうちまでは、ジョギングだけを行っていても、それなりの効果はあります。体は引き締まり、ぜい肉は消え、持久力もアップします。

ところが、人は加齢に伴い、代謝率が低下します。体の自然なカロリー消費能力が低下するため、以前と同じ効果を得るためにより負荷の強い運動が必要になってきます。

さらには、加齢により、筋肉量と骨密度も自然に低下する傾向があることにも注意するべきです。 そのため、年齢が上がれば上がるほど、より積極的に筋トレに取り組む方が望ましいのです。

筋トレはダイエットやアンチエイジングにも有効

筋トレは負荷をかければかけるほど、より多くのカロリーと脂肪を燃やし、運動後の効果と代謝率を高めるのに役立ちます。

そのメカニズムを単純に表現すると、筋トレを行っている最中にメラメラと脂肪が燃え、筋トレを終えた後でも燃え続けているのです。

従って、同じ時間をトレーニングに費やすのであれば、ジョギングやゆっくりした水泳などに代表される低負荷の有酸素運動より、ある程度の負荷をかけた筋トレを行う方がダイエットには効果があります。

筋トレはダイエットに効果があるだけでありません。骨密度の上昇、血圧の安定化、睡眠の改善、認知機能の強化にも役立つと言われています。つまり、一般的に加齢による劣化とされる現象を、筋トレを行うことによって、ある程度まで食い止めることができるはずなのです。

「筋肉ムキムキ」の迷信

筋トレをすすめられると、「ムキムキにはなりたくない」という拒絶反応を示す人が依然としてかなりの数だけ存在します。とくに女性には多いようです。

ですが、女性は男性と比較してテストステロン濃度が低いため、ほとんどの女性にとって筋肉量を増加させることは非常に難しいということを知ってもらいたいと思います。

男女を問わず、「ムキムキ」と呼ばれるような体になろうと思ったら、何年もの専門的なボディービル用トレーニングが必要になります。とくに女性は男性よりさらに厳しいトレーニングを積む必要があり、普通の人には「ムキムキ」は無理なのです。

むしろ、ほとんどの筋トレは体を引き締め、体重を減らし、フィットネスレベルを向上させるために効果があります。

それでも、ベンチプレスやバーベルスクワットなどのウェイト・トレーニングに抵抗がある人はいるでしょう。もしあなたがこれまであまり運動をしてこなかったのであれば、いきなり重い重量を扱うのは危険でもあります。

筋トレとはあくまでも身体を強化し、体調を整えることが目的であって、筋トレ即ちウェイト・トレーニングではありません。

現在の体力に自信がない人、ジムに通うことに抵抗がある人は、まずは自宅でも出来る簡単なメニュー（腕立て伏せ、自重スクワットなど）から始めてみるとよいでしょう。

筋トレ最大の敵とは「飽き」である

筋トレには王道はありません。これだけはやらなくてはいけないという種目はありませんし、これだけをやっておけばよいという種目もありません。むしろ、自分の身体の反応を見ながら、定期的に種目を変えていく創意工夫が重要になります。

筋トレの効果を得るためには、常に筋肉に刺激を与え続けることが不可欠です。そのためには一定期間以上トレーニングを継続して、かつ重量や回数を少しずつでも増やしていかなければいけないのですが（漸進性過負荷の原則と呼びます）、毎日同じ単調な動きを繰り返していれば、人は必ず飽きてしまいます。

そもそも、多くの人にとって、筋トレとはそれほど面白いものでも楽しいものでもありません。「きつい」は勿論ですが、「つまらない」とか「飽きた」と思ってしまうときに筋トレをついついサボり気味になってしまうことや、悪くすると辞めてしまうことにさえなってしまいます。

学校の部活やスポーツ選手なら先生やコーチがあなたを叱咤激励してくれますが、一般の大人が筋トレを行う場合は自分で自分を鼓舞しなくてはいけません。ジムのインストラクターにその役割を期待してもいいのですが、それにはおカネがかかります。

筋トレを継続するためには、モチベーションは外部に求めず、常に自分の中で維持するべきなのです。外部からの刺激に頼るより、そちらの方がきっと長続きするはずです。

定期的にトレーニング内容を変えてみるとか、小さな目標を達成するたびに自分にご褒美を上げるとか、自分を管理するコツは筋トレ以外の分野からも転用できると思います。

まとめ

最後になりますが、筋肉に負荷をかけることと同じくらい、そこからの回復にも気を配ることをおすすめします。適切な睡眠、充分な休息、規則正しい生活リズム、健康的な食生活を送ることなしには、筋トレの効果は期待できないと知っておくべきです。筋トレとはライフスタイルなのです。

今回はそれでもたまに運動はしたいし、リフレッシュしたい、という人にぴったりなサービス「GYYM（ジーム）」を体験してきました。

GYYM（ジーム）は、個別の入会金や月会費等の固定費用を支払うことなく、様々なフィットネス施設を都度払いで利用が可能な「1 TICKET FITNESS（ワン・チケット・フィットネス＝都度利用制度）」を展開するサービスです。

>>GYYM公式サイト

会員登録料は無料で、登録後に好きな施設・プログラムを選んで、都度払いで決済のうえ予約し、あとは当日行くだけ。
「本当にそれだけ？」と思いますが、本当にそれだけです。思い立ったが吉日。デスクワークで凝り固まった身体をほぐしたいと思い、登録してみました。

豊富な提携ジムから場所とタイミングが合うところから選ぼう！

現在約290施設が提携しており、場所・日時・アクティビティの種類等の検索条件から自分の都合にぴったりなジムを探すことができます。

総合型のジムだけでなく、暗闇フィットネスやホットヨガ、ダンス・バレエ、パーソナルトレーニング、ボルダリングなどなど、豊富なジムがあるので、気分に合わせて様々なプログラムに参加できます。

筆者は末端の冷えと身体の凝りが気になっていたので、ホットヨガを探し、「溶岩盤YOGA STUDIO SiMPLE 渋谷本店」で、都合の良いタイミングに開催されていたプログラム「ピルビスワーク」に参加することに決めました。

どのプログラムに参加するか迷った際は、レベル感の記載があるので参考にしてみると良いでしょう。

溶岩盤スタジオで初めてのピルビスワーク

申し込みと同時にメールが届き、集合時間や持ち物の記載がありました。当日は、初めて行くので余裕を持って早めに到着。事前に決済も済んでいるのでスタジオでの手続きはありません。

到着して予約名を告げると受付のスタッフの方がスタジオ内の使い方などを説明してくれました。スタッフの方もGYYM利用者に慣れているようだったので、初めてで不安がある方も安心して参加できます！

スタジオは床に溶岩盤が敷いてあり、床暖房式に温められています。ヨガマットの代わりの大判タオルを敷いて寝転ぶと岩盤浴そのままという感じでした。
15分前からスタジオに入れるとのことで早めに入って身体をほぐしました。

まずは筆者がピルビスワークが初めてだったので、先生から説明がありました。ピルビスワークは骨盤の動きと呼吸を意識した運動のことで地味な動きだけど効くとのこと。骨盤呼吸法、ストレッチ、筋肉トレーニングで骨盤のゆがみを調整しながら体全体のバランスを整えていく60分間のプログラムです。

筆者の他は何度か通われている生徒さんのようで、先生が名前で声かけしながら進めてくれます。先生との距離感が近くてプログラムの内容がしっかり入ってきます。参加人数が多いプログラムだと、正しい姿勢ができているか分からずに進むこともありますが、その心配はありません。各動作について丁寧に教えてもらってから実践するので、安心です。

骨盤の動きを意識しながらの呼吸やストレッチは初めての体験でしたが、先生に教えてもらいながら、しっかり効いている場所を感じることができました。

溶岩盤の熱で内側からポカポカして、汗をたくさんかき、いいリフレッシュタイムとなりました。

シャワーやドライヤーもあるのでサッとシャワーを浴びて、仕事にいくための準備をして、スタジオを後にしました。

都度払いでお得に自分のペースで運動を継続！

今回は久しぶりのスタジオプログラムに参加し、気分がリフレッシュできただけでなく、なかなか重い腰だったジム通いが身近に感じられる機会となりました。気分に応じて、鍛えたい日は総合ジム、すっきり発散したいときはボクササイズ、自分と向き合いたい日のヨガなど、トレーニングの選択肢が広がりました。

月会費制のジムの多くは月内の利用回数制限がなく、多く通うほどお得な一方、通う頻度が少ないと割高になってしまいます。GYYMでは提携総合ジムを1回1,500円程度から都度利用が可能なため、週1程度通いたい方は都度払いの方がお得に利用できる場合があります。

ぜひ運動不足解消の一手にGYYMを利用してみてはいかがでしょうか。

毎回のトレーニングをノートにつけていたりパソコンで管理しているという方もいるかもしれません。

トレーニングの効果は、実は数値で管理することができます。その数値が総負荷量という数値です。

トレーニングの効果を高めるには、総負荷量を高めることが重要になってきます。今回は、効果を高めるためにどのように総負荷量を活かせばいいかを紹介していきます。

筋トレの効果は総負荷量で決まる

トレーニングでは、総負荷量を高めることが重要となってきます。今回紹介する総負荷量とは、一体どのようなものでしょうか。

総負荷量は、物理的には仕事というものと同じです。仕事は、ある重量をどのくらい移動させたかという数値で、重さと距離をかけることで求められます。そのため、総負荷量は以下の式で表されます。

*総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数 × 可動域

重い重量でトレーニングを行った方が、トレーニングの効果が高いと考えがちですが、実はそうとは限りません。実際に軽い重量でも筋肥大が起こることが知られています。

トレーニングの効果を高めるためには、総負荷量を高めることが重要になります。重量を高めることで、総負荷量も高まります。回数やセット数が落ちてしまったら、総負荷量を高めることができません。

総負荷量を高めるためには、ある程度回数を積める重量で、回数を増やしたりセット数を増やしたりするとよいです。

可動域を広げることも重要

総負荷量は重量と回数、セット数に可動域をかけた数値になっています。つまり総負荷量を高めるためには、可動域を広げることも重要となります。

ベンチプレスを行っていると、よくお尻を浮かしたり、胸までバーを付けずに上げている方がいますが、そのような方法だと可動域が狭くなり、総負荷量が落ち、大きなトレーニング効果が得られません。

ハーフスクワットとフルスクワットとでは、フルスクワットを行った方が筋肥大の効果が高いということも報告されています。

トレーニング効果を得るためにはできるだけ可動域を広げるように意識しましょう。

できるだけ可動域を広くすることで、高い筋力を発揮できる距離も広がってきてスポーツのパフォーマンスアップにも繋がります。

また、筋肉の柔軟性も高まり関節の可動域も広がるので怪我の予防に繋がったりスポーツのパフォーマンスアップにも繋がります。

トレーニングの効果を高めるために、重量や回数ばかりに目がいってしまいがちですが、可動域もトレーニング効果を高める重要な要素の一つです。これまであまり意識しなかった方は一度トレーニングのフォームを見直してみましょう。

総負荷量でトレーニングを管理する

総負荷量を用いるとトレーニングを管理することもできます。可動域については数値化しづらいので、できるだけ広く、毎回同じ可動域でトレーニングを行うようにしましょう。

可動域を除くと、総負荷量は重量と回数、セット数をかけることで計算できます。

例えば、スクワットを60kgで10回3セット、50kgで10回2セット行ったとします。この場合総負荷量は2800kgとなります。

この数値を覚えておくと、重量を変更した際にどれくらいの回数を行えばいいのかが分かります。例えばレベルアップして、70kgで挑戦する場合、同じトレーニング効果を得るためには、70kgで10回4セット行えば総負荷量が同じになります。

このように総負荷量という数値で管理することで、より効果的にトレーニングを行うことができます。

怪我中は軽い負荷でトレーニング

総負荷量の式を活用すると、今の状況に応じてトレーニングをデザインすることができます。

例えば怪我をしている場合、重い重量を扱うことができないと思います。そんな場合は軽い重量を用いてトレーニングを行うと思います。

軽い負荷を用いても回数やセット数を積めば総負荷量を高めることができます。いつもどれくらいの総負荷量でトレーニングを行っているかが分かれば、回数やセット数をどれくらい積めばいいかが分かります。

軽い負荷でも総負荷量を高めることで、筋肥大が起こることが知られています。怪我でトレーニングを十分に行えなくても、筋肉を肥大させることはできます。

ただし軽い負荷だと筋肉は大きくなるものの、筋肉が発揮できる力、つまり筋力はあまり高まらないことも知られています。重い重量を扱うことで筋力を高められます。

スポーツのパフォーマンスを高めるには、筋力を高めることも重要になるので、特別な場合を除いて、できるだけ重い重量を用いてトレーニングを行いましょう。

総負荷量を用いるとトレーニングを数値で管理できるようになり、重量を変えた際や怪我で重い重量を扱えない際でもいつもと同じボリュームのトレーニングを計算して行うことができます。

トレーニングを数値化して管理したい、自分がどのくらいトレーニングを積んでいるのか目で見て確認したいという方は是非総負荷量を取り入れてみてください。

観戦チケットは数秒で売り切れると言われ、競技は全てネット中継されます。最終日はESPNで生中継されるほどの人気イベントなのです。

何が起こるかわからない、このワクワク感がたまらない

例えばグーグルの画像検索で「Crossfit Games」をキーワードにすると大量の画像がヒットします。出てくるのはやたら筋肉隆々の男女たちですが、彼ら彼女らがやっていることはまちまちです。バーベルを持ち上げていたり、鉄棒で懸垂をやっていたり、縄登りをやっていたり、逆立ちして歩いていたり、何やら重そうなソリを押して走っていたりしています。一体全体、これは何の競技なのだろうと疑問が生じて当然なのですが、その問いに明確な答えがないのがクロスフィット・ゲームズです。

クロスフィット・ゲームズは4～5日間に渡って、1日平均して2～3個の競技を行います。つまり大会期間中に10～15個ぐらいの競技があって、合計得点で順位が決まるわけですが、その競技内容が毎年変わるのです。そして、その内容は大会直前になるまで明らかにされません。早くて1週間前、なかには当日になってから発表される種目もあります。

この記事を書いているのが7月11日で、大会初日までちょうど3週間前なのですが、現時点で全ての競技種目が未定となっています。
例年、メイン会場で行われるクロスフィット競技の他に、いきなり海で泳がされたり、山道を走らされたりもします。ほとんどカナヅチの選手が海での遠泳に挑み、あえなく棄権なんてこともありました。今年はどうも自転車レースがあるとの噂ですが、真偽のほどはわかりません。

見ている方はわくわくしますが、やっている選手たちは大変です。通常のスポーツであれば、種類の違いはあっても、競技選手はみな大事な試合に向けて、試合当日に気力体力のピークを迎えるように調整します。ですが、クロスフィット・ゲームズに出場する選手は「いつ」は大体わかっていても、「何を」目指して調整するべきなのかがはっきりしません。

誰でも挑戦できる最も過酷な種目-Murph

例として、1つだけ競技種目を紹介します。2016年度5個目のイベントに採用された”Murph”です。

Murph:
1600m走
鉄棒懸垂100回
腕立て伏せ200回
スクワット300回
1600m走

これを全部やってタイムを競います。尋常な回数ではないことは一目瞭然ですが、さらに男子選手は約9キロ、女子選手は約6.4キロの重量ベストを着用します。難しいテクニックは必要なく、問われるのは筋持久力と心肺能力、ありていに言うならば根性の勝負です。

”Murph”はある戦没者にちなんだワークアウトで、米国戦没者記念日に皆でこれをやるのがクロスフィットの伝統です。ですからクロスフィッターなら多くの人が一度は経験したことがある競技種目です。普通の人なら1時間はかかりますが、トップ選手達は35分程度で終わらしてしまいます。

そしてそれだけではありません。2016年のクロスフィット・ゲームズでは、この過酷な持久力系の種目をこなした後、同じ日にあと２つ、重量挙げを中心としたパワー系の競技が待っていました。

5千人に1人。クロスフィット・ゲームズは狭き門

クロスフィット・ゲームズはクロスフィットの最高峰、世界大会の本選です。ここに出場する男女は世界中のクロスフィッターから選ばれたスーパーマン、スーパーウーマン達です。

まずは全世界中のクロスフィッター達がインターネット上に集って行われる5週間のオープン予選というものがあります。オープン予選の参加者数は毎年増え続けていて、2018年度はついに全世界で50万人を突破しました。次の段階は地域予選です。世界を8つの地域に分け、それぞれの地域でオープン予選の男女上位40名が地域予選で競い、さらにその各地域予選のトップ男女5名づつ、合計で男女40名の選手がクロスフィット・ゲームズにやってきます。

2018年度の一般部のオープン予選参加者は男女ともおよそ20万人でした。その中からのトップ40名だけが出場できるクロスフィット・ゲームズ、およそ5千人に1人の狭き門です。
一般男女の部の他にチーム競技やマスター部門やティーン部門があり、それらの部門は一般部とは選出過程が異なるのですが、クロスフィット・ゲームズに出場出来るのは、極めて狭き門を突破してきたスーパー・アスリート達であることには変わりありません。今までのところ、一般男女の部に出場を果たした日本人は過去に出ていません。

史上2人目の3連覇なるか。今年の注目選手達

クロスフィット・ゲームズ史上最も有名な選手と言えば2011～14年に4年連続男子の部で優勝したRich Froning Jr.です。年々右肩上がりで競技者が増え続け、さらに毎年異なる競技種目で、トップの座を守り続けるのは、至難の業であろうと想像しか出来ないのですが、今年もその偉業に挑戦する選手達がいます。

男子の部で過去2年連続で優勝しているMathew Fraser、女子の部で昨年優勝のTia-Clair Toomeyです。Mathew Fraserはオープン予選を世界全体１位で通過していますし、Tia-Clair Toomeyは2018年度コモンウェルスゲームズの重量挙げで金メダルを獲得しています。

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Tia-Clair Toomey選手

この両ディフェンディング・チャンピオンだけでなく、大会常連の上位選手達、あるいはルーキー選手達が今年もクロスフィット・ゲームズでしのぎを削ります。

全ての競技はネットで視聴可能

クロスフィット・ゲームズの大会公式サイトで全ての競技がネット視聴できます。最終日にテレビ中継されるものを除けば、全てライブ中継です。過去の大会の様子を知りたい人はYoutubeで簡単に見ることが出来ます。

ひょんなことからクロスフィット・ゲームズの動画をネットで見かけたことがきっかけで、その後どっぷりとクロスフィットにはまった人は世界中に数多くいます。具体的な例を挙げるなら私です。予測不可能な未知的状況に挑む超人たちークロスフィット・ゲームズをぜひ多くの人に見て頂きたいと思います。

本格的なライブ会場で360人が同時にフィットネスバイクを漕ぎます。通常は1レッスン45分のところ、1公演100分というから驚き。参加者もファッションからフェス仕様で、フェイスペイントやカラフルなウエアで会場を彩っています。

会場ではLUSTER（ラスター）に合わせてデザインされた、限定シューズやソックスなどのグッズも販売されました。蛍光色で暗い会場でも目立ちそうです！

Sportie編集部も6月16日(土）に参加してきましたので当日の様子をレポートします！

演出に圧倒！駆け抜ける100分間

普段のスタジオレッスンとは、演出も参加者の熱気も一段とレベルアップしているのがLUSTER（ラスター）。オープニングのカウントダウンから会場は大いに湧き、まさにライブさながら。プロのライティングチームによる演出も合間って、作り上げられた非日常的な空間が興奮を高めます。

100分間ノンストップで漕ぎ続けて、限界のその先に行けるスーパーハードな内容です。ダンベルエクササイズや、バイクのハンドル部分を使って腕立て伏せの動きをしたりと、下半身だけでなく上半身もこれでもか、というほど追い込まれます。

インストラクターによるパフォーマンスも見所の一つ。自転車を降りてダンスをしたり、参加者を盛り上げます。

時折コールアンドレスポンスで会場に一体感を作ります

曲もアップテンポでノリノリのものが多く、フィールサイクル初心者の筆者は序盤から汗だくで必死だったのですが、知っている曲があれば一緒に歌い、インストラクターの煽りに応え、周りの参加者が元気に漕いでいるのを見て、なんとか付いて行きました。

歌ったり、インストラクターの煽りに「イエーイ！！」と答えるは気恥ずかしい感じもしますが、暗闇と大音量の音楽で、周りは全く気にならず、ここでは盛り上がったもの勝ちです。

一人でトレーニングしていたら、ここまでしんどかったら諦めていると思いますが、会場の一体感と、フィールサイクルならではの楽しさから、最高にハイな気分で最後まで駆け抜けました。

腰が抜けるほどの達成感と感動！…と、筋肉痛

最後の最後は全力で立ち漕ぎしまくって、力も汗も、全て出し尽くしました。達成感はもちろん、ここまで頑張れた自分に感動を覚えるほど。公演終了後、フィットネスバイクから降りると、足に力が入らず”腰が抜けた”状態に（笑）。帰り道は階段の昇り降りがきついくらいには筋肉に効いてました。そして、翌日に来た筋肉痛は、足より背中〜肩周り〜腕の方が辛く、運動不足を実感しました。

経験者によると、レッスンに通うことで体力がつき、ハイペースな内容にも付いていけるようになるのだとか。初参加のLUSTER（ラスター）は、どうしても必死さが出てしまいましたが、レッスンに通った上で参加すればもっともっと楽しめるはずです！

来年は幕張メッセで開催決定！

そして、LUSTER（ラスター）最終日のラスト公演で、来年は規模をさらに拡大し、幕張メッセでの開催が決定したとの発表も！来年に向けて今から楽しみになります。

フィールサイクルは、その人気から続々と新店をオープンしています。まだ体験していない人も、ぜひお近くのスタジオで、フィールサイクルの楽しさ、爽快感を実感してみてください！

Sportieで取材した体験レッスンの様子はこちらでチェック！