1978年にマーキン博士が初めて提唱して以来、R.I.C.E. は、スポーツ関係者の間でほぼスタンダードとして機能してきました。筆者もほぼ1年前となる2019年1月24日付けの以下の記事でR.I.C.E.の理論と実践例を紹介したことがあります。

前記事：「フルマラソンの筋肉痛を半日で消す回復法の理論と実践」

ところが、このR.I.C.E. の治療回復効果に疑問を呈し、さらには時代遅れとまで主張する説を最近よく目にするようになりました。上の記事の中でも、Rest（安静）を否定し、休むより軽く動いた方がむしろ回復が早まるという説が出てきていることには触れました。

さらに、最近ではIce（冷却）も否定されつつあります。患部を冷やすと痛みは軽減されます。腫れも引きます。しかしながら、それは筋肉の炎症を防いでいるのではなく、単にそれを遅らせているだけで、回復にかかる時間はかえって長くなってしまうと言うものです。

もちろん、たとえ定説と呼ばれる理論であっても、それを疑ってみることは良いことです。ある理論を妄信して、それが絶対の真理であるとしてしまっては科学の発展もスポーツの発展もありません。

自分がそれまで強く信じてきて、しかも他人にまで勧めてしまっていた説であっても、「実は間違っていたのではないか？もっと良い方法があるのではないか」と常に問いかける姿勢をもつべきなのです。

言い訳が大げさになりましたが、それほど筆者にとってR.I.C.E.が否定されることは大きな驚きであったのです。しかしながら、筆者とは比べ物にならないほど、この理論と深い関係を持つ人物もR.I.C.E.は間違いであったと公言しています。なんとR.I.C.E.の提唱者であるマーキン博士自身です。

R.I.C.E. 提唱者マーキン博士が自説を自ら否定

マーキン博士は、自身のホームページで以下のように述べています。
>>http://www.drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html

私が1978年にベストセラーとなった『Sportsmedicine Book』を書いた際、RICEという用語をアスリートの怪我に対する治療法として提唱した。それ以来、冷却は怪我や筋肉痛に対する治療方法のスタンダードであった。そうすることによって傷ついた筋繊維から生じる痛みが和らぐからだ。指導者たちは数十年に渡って、このRICEをガイドラインとして使ってきた。だが、現在明らかになったのは、冷却も完全な休息も回復を遅らせているだけで、効果がないということだ。

最近の研究では、激しい筋肉痛を負ったアスリートはむしろ動くことを勧められている。冷却は腫れを遅らせることはできるが、筋肉のダメージからの回復を速めはしない。

アイシングには意味はなかったのか？

自らを有名にした自説をかくも明確に否定するマーキン博士には、深い尊敬の念を覚えずにはいられません。博士を見習って、筆者も「休まない、冷やさない」回復法を試してみることにしました。

もちろん、筆者は学者ではありませんので、理論の検証は手に負えません。できることは自分の体を使って実験してみることしかありません。

フルマラソンを走った後の筋肉痛からいかに回復するか－再実験

前回の記事では「フルマラソン（42.195キロ）のレースを走った後に、その翌日までにスクワットができるくらいまで回復する」がテーマでした。そのときはR.I.C.E. を施し、さらに過剰なほどの栄養補給とセルフマッサージを行いました。

今回の実験では、前回となるべく同じ条件下において、休息の代わりに軽い運動、冷却をしない、というやり方で筋肉痛から回復できるのか、をテーマにしました。以下、時系列に実験内容と経過を紹介します。

■再実験経過

午前7時：フルマラソン出発。前回走ったのはカリフォルニア州ハンティントン・ビーチ市で毎年行われる『Surf City Marathon』です。

筆者の自宅からは約20分の距離にあります。今回はレースではありませんので、自分で勝手に歩道を走るだけです。信号待ちが少しある以外は、すべてレースと同じコースを走ることができます。

午前11時：フルマラソン完走。タイムは約4時間。持ちタイムはもう少し速いのですが、今回は事前に特別な準備をしていないので、まあこれくらいかなという感じです。そんなことよりも大切なのは筋肉痛なのですが、こちらはしっかりとした成果を得ることができました。痛む脚を引きずって、駐車した車に向かいます。

正午：帰宅後、すぐにシャワーを浴びました。普通の温水シャワーです。前回は車のなかでも冷却スプレーをかけ、帰宅直後に冷水シャワーを浴びましたが、今回はそれらを省いています。特に温めはしませんが、冷却もしません。

午後：昼食を食べ、その後はゴロゴロしたい気持ちを抑え、体を動かすことにしました。具体的には、家の大掃除です（ちょうど年末だったのです）。色々なモノを片付け、床に掃除機をかけ、普段は拭かないところにまで手を伸ばすことで、ジムに行くよりも機能的な運動ができたように思えます。

少なくとも実用的ではありました。ただ掃除をすると考えると、ウンザリするのですが、回復のためのリハビリだと思えば気分もやや軽くはなりますので、悪くないアイデアではないかと思います。

夜：夕食もこれでもかというくらいの量を食べました。これも前回のときと同じです。実験においては他の影響要因をなるべく除外する必要があるからです。だから、前回同様、嫌々（？）、ビールもしっかり飲みました。

夕食後のフォームローラーによるセルフマッサージも行いました。感覚的には、このセルフマッサージがもっとも固くなった筋肉をほぐす効果があったような気がしました。

再実験結果

結果として、今回も翌朝には筋肉痛はほとんど消えていました。軽くジョグをしてみると、もちろん脚が重いとは感じましたが、痛みはありませんでした。スクワットもできました。

前回と比べ、より早かったかどうかはわかりませんが、少なくとも同程度には回復したようです。つまり、筋肉痛から回復するのに、冷却スプレーもアイスパックも冷水シャワーも昼寝も必要ではなかった、というのがこの実験から筆者が得た結論です。それらが逆効果であったかどうかは判断できません。

まとめ

R.I.C.E.はもはや最善の回復法ではない。それならばどうすればよいのか？という疑問について、マーキン博士は以下のように提案しています。

怪我をしたら、すぐに運動を中止してください。もし痛みがひどかったり、動くことができなかったり、また意識を1時的にも失ったりしたような場合は、救急医療が必要かチェックを受けなくてはいけません。出血があれば消毒し、もし可能なら患部を挙上して、腫れを最小限に抑えます。骨に異常がないか、動いてもダメージが悪化しないかを確認しなくてはいけません。

怪我が筋肉または他の軟部組織に限定される場合はバンデージなどで固定してもよいでしょう。患部を冷やすと痛みが和らぐことは確かなので、怪我した直後に短い時間だけ冷やすのは問題ありません。10分冷やして、20分間隔を置いてから、また10分冷やす。これを1回か2回繰り返してみてもいいでしょう。ただし、怪我をしてから6時間以上経った後での冷却には意味がありません。

Compression（圧迫）とElevation（挙上）はまだ有効だと信じられている。

もし怪我の度合いがひどい場合は、リハビリは医師の指示に従ってください。軽い怪我のときは、翌日からリハビリを始めてかまわないでしょう。痛みが悪化しない限りは、怪我をした箇所をなるべく動かしてください。痛みが消えたら、すぐにスポーツに復帰することができます。

そんな筋トレですが、いざ取り組んでみると、翌日の筋肉痛が辛くてなかなか続かない、なんていうことがあると思います。

筋トレの効果は、どれだけ重いものを何度上げたのか、という総負荷量で決まります。しかし、筋肉痛になると、翌日のトレーニングで、いつも通りのパフォーマンスを発揮することができず、総負荷量が落ちてトレーニングの効果も小さくなってしまいます。

また筋肉痛の状態では、可動域が狭くなります。その状態でトレーニングをすると怪我のリスクも高まります。

こうしたことから、筋トレの後にしっかりケアを行って筋肉痛を軽減することは重要となります。

筋肉痛を和らげる方法については、色々な研究が行われてきました。今回は、筋肉痛を和らげるにはどんな方法がよいのかを紹介します。

マッサージが効果的

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筋肉痛を和らげる方法としては、トレーニング直後に、筋肉を冷やしたりフォームローラーを使ったり、マッサージをしたり、ストレッチを行ったりと、様々な方法が考えられます。しかし、どれを行うのが一番よいのかは知らないのではないでしょうか。

筋トレ後のケアについては、様々な実験が行われ、筋肉痛の軽減に効果的な方法が示されてきています。

ズバリ、筋肉痛の軽減に効果的な方法は、「マッサージ」です。トレーニング後にマッサージを受けることで、翌日の筋肉痛を軽減させ、パフォーマンスを維持することができます。

筋肉がダメージを受けているかどうかは、クレアチンキナーゼという指標で測定することができます。マッサージを行うことでクレアチンキナーゼが減少したということも報告されています。

筋トレの後には、冷たい水に入ったり軽くクールダウンを行ったりした方が、疲れが取れやすいという方もいるかもしれません。クールダウンを行うことは、トレーニングの効果に影響はありませんが、マッサージと比べると疲れは取れにくいようです。

注意したいのが冷水浴です。トレーニング後に冷たい水に入ると気持ちいいですが、トレーニング後の冷水浴はトレーニング効果を抑える可能性があります。

筋肉は、合成と分解を常に繰り返しています。筋トレを行うと合成が促進され、分解が抑制されるので筋肉が増えてきます。

しかし、トレーニング後に冷水浴をすると、トレーニングによる合成の促進が抑えられ、トレーニングによる分解抑制効果もなくなってしまいます。

これは、筋肉の合成に関わるmTORの下流にあるp70S6Kや、筋肉の分解に関わるFOXO-1といったタンパク質レベルで明らかにされています。

トレーニング後のアフターケアは方法を間違えると、筋肉痛に効果がないだけでなくトレーニングの効果をなくしてしまう可能性があります。

フォームローラーもオススメ

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トレーニング後のアフターケアにはマッサージがオススメです。しかし、毎回筋トレをした後にマッサージ屋さんに通っているとお金がなくなってしまいますよね。

そんな方にオススメしたいのが、フォームローラーです。フォームローラーは筒状になっているマッサージ器具で、筒の表面に色々な形の凸凹がついていて、背中や腕、足を置いてゴロゴロと転がして全身をマッサージできる道具です。

フォームローラーは、2000〜3000円程度で購入することができます。マッサージ1回分くらいの値段で購入でき、しかも一度購入すればトレーニング後は毎回使うことができるので、お得にアフターケアができます。

フォームローラーは、翌日の筋肉痛を軽減させ、トレーニングのパフォーマンスを高めてくれる効果が確かめられていて、筋トレだけでなくスプリントのパフォーマンスも改善させることが分かっています。

つまり、筋トレを行っている方だけでなくダッシュを行うような競技の方にもオススメなアフターケアです。

筋トレを行った後の筋肉痛については、まだ分かっていないことが多いです。筋トレを行うことで筋繊維が破壊され、炎症が生じると言われていますが、本当かどうか分かりません。

フォームローラーは、筋繊維などにどのような影響を及ぼすのかはまだ明らかにされていませんが、筋肉痛が軽減するのは、どうやら脳のシステムが関係しているようです。

フォームローラーでマッサージを行うと、脳でオキシトシンという物質が放出され、これが脳の特定の部位に作用して痛みを感じにくくしていると考えられています。

また筋トレを行うことでトリガーポイントという、筋肉が痛みを感じるポイントが生じます。フォームローラーでマッサージを行うと、そのトリガーポイントが除去されるということも、フォームローラーが効果的な理由として考えられます。

スポーツのパフォーマンスを高めるために筋トレは必須になってきます。健康を維持するためにも、筋トレは効果的です。

しっかりケアを行うことで、毎回のトレーニングの質を高めてよりパフォーマンスの向上に繋がってきます。

毎回のトレーニングをしっかり行えるように、トレーニング後にはアフターケアを欠かさないように心がけましょう。

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レースの翌日は、階段の昇り降りがつらいというレベルから、ひどいときは1週間以上もまともに歩けなかったりする人もいます。筋肉痛はランナーの勲章で、それも含めてマラソンの醍醐味だと言うことも出来ますが、なるべくなら日常生活に支障をきたしたくない人、あるいはすぐにでも次のレースに向けて練習したい人も多いでしょう。

そういう人は可能な限り、筋肉痛を低いレベルに抑えたいですし、もし筋肉痛になってしまった場合は、出来るだけ早く回復する必要があります。

一般的な回復方法の理論と、それを実際にレース後に実行してみた体験談を併せて紹介します。

筋肉痛＝怪我であることを認識しよう

そもそも筋肉痛とは、過度の負担により筋線維が傷ついて、その筋線維を修復するために炎症が起こることが原因だと考えられています。つまり、筋肉痛が出ると言うことは、体が損傷から自然に回復する、いわば体が持つ自然治癒力のメカニズムが働いている証でもあり、一概に悪いこととは決めつけられないとも言えます。

それでも、何しろ筋線維が傷ついて炎症が起きているわけですから、筋肉痛とは、体へのダメージという意味では打撲などで怪我をした場合と本質的には変わりません。従って、筋肉痛から回復するためには、怪我をした際の応急処置のやり方と基本的には同じ考え方で臨むことになります。

RICEからPRICE, MICE, そしてPOLICEへ

スポーツに限らず、怪我をした際に行うべき応急処置の基本原則は「RICE処置」だと長い間言われてきました。Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）、これらの頭文字をとったものです。

RICEをランニングからくる筋肉痛に当てはめますと、脚を休め（安静）、氷などで冷やし（冷却）、テーピング（圧迫）をして、さらに寝転んで脚を心臓より高い位置に置く（挙上）、ということになります。

安静だけでは損傷した筋線維を充分に保護できないことから、RICEにProtection（保護）を加えて、PRICEという説を提唱する学者もいます。

さらに近年になって、Rest（安静）に疑問を投げかける学説が出てきました。休むより軽く動いた方がむしろ回復が早まるという考え方です。

そこから、RICE のRest（安静）をMove（動作）に置き換えたMICE, 同じくPRICE のRest（安静）をOptimal Loading（最適な負荷）に置き換えたPOLICEという言葉がスポーツの現場で市民権を得つつあります。

ここでもMICEやPOICEをランニングからの筋肉痛に当てはめまてみますと、完全に安静にしているより、ウォーキングやジョギングなどで動いた方が回復が早まる、ということになります。

休むか動くか、それは筋肉痛の度合いや周囲の状況で判断するとして、残りの３つ、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）は今でも筋肉痛から回復するための基本処置として認識してよいでしょう。

栄養補給―体の内側から治す

傷ついた筋線維を内側から修復するための材料として、栄養補給も忘れてはいけない重要な要素です。筋肉の元となるたんぱく質はもちろんですが、水分と糖質もしっかり取る必要があります。そして栄養素は出来るだけ運動後の早い段階で、つまり筋線維が損傷してからすぐに摂取することが望ましいとされています。

実践例―あるクロスフィット・トレーナーはいかにしてフルマラソンの翌日にスクワットをやったか

筋肉痛から回復するための理論は上の通りですが、それを実行するとなると、ランナー1人1人によって、あるいはレースによって状況は様々です。脚を冷やしたくても氷が近くになかったり、休みたくても最寄り駅まで歩かなくてはいけない、なんてこともあります。

専属のメディカル・スタッフがついたエリートランナーとは違い、市民ランナーは限られた状況下で取り得る最善の方法を自ら探さなくてはいけません。ここでご参考までに紹介するのは筆者が以前フルマラソンを走ったときに取った実践例です。

筆者が問題のフルマラソンレースを走ったのはある日曜の朝で、ゴールしたのは午前11時頃でした。その翌日の月曜早朝6時、つまり20時間以内にはクロスフィットのクラスを教えることになっていました。

あくまでコーチ役で、自分がワークアウトをするわけではありませんが、コーチたるものメンバーに見本を見せなくてはいけませんし、そのためには脚を引き摺っているわけにはいきません。途中で脚が攣りそうになったほどですので、ゴール直後は激しい筋肉痛でした。

それを半日で傍目に気がつかれない程度には脚を戻す必要があったわけですが、そのために筆者が取った方法は、以下の通りです。
　

1) ゴール直後（午前11時）、まずは会場で水とバナナとプロテインバーをもらって緊急の栄養補給をまず行いました。

2) その後で駐車した場所まで歩き（約10分）、すぐに両脚に冷却スプレーを過剰なぐらいたっぷりかけて冷やしました。

3) 30分ほど車を運転して帰宅。運転中も太ももには冷却パッドを乗せて、その上からテーピングで固定していました。家についた時点ではまだまともには歩けない状態でした。

4) 帰宅後、すぐに冷水シャワーを浴びました。片足づつ交互に冷水をかけることの繰り返しで、合計20分ぐらいでしょうか。

5) その後で昼食とビールを飲みながら、両足を氷パックで冷やしつつソファーでウトウトしました。ビールは余分ですが、昼食も一度にたくさん食べるのではなく、だらだら食べ続けるような感じでした。途中で1時間ほど気絶したように眠っていたようです。ちなみに精神的なリラクゼーションを別にして、損傷した筋線維の回復という意味ではアルコールは百害あって一利もありません。

6) その後は夕方から夜にかけてソファーでゴロゴロしながら氷パックで両脚を断続的に冷やし続けました。10分冷やして10分やめる。それを繰り返す感じです。足の下にクッションを置いて、少しでも足が高い位置にあるようにもしました。

7) 夜になりゴールから6～7時間経過した時点で、少しはマシになりましたが、まだ筋肉痛は残っていました。夕食も過剰なぐらい食べました。マラソンの後の栄養補給は大事ですね。この日は普段の2、3倍は食べたと思いますが、それでも翌朝には体重が2キロほど落ちていました。

8) 夕食後にフォームローラーでセルフマッサージ。思わずうめき声が出るほど痛かったのですが、これをやった後で随分筋肉痛は軽くなりました。

9) 後はもう寝るだけ。翌朝4時の起床に備えて8時にはベッドに入りました。昼寝しているわけですし、いくらなんでもそんなに早く眠れるわけはないだろうと思いきや、殆ど記憶がないぐらい、あっという間に寝入ってしまいました。

結果として翌朝には、筋肉痛は殆ど消えていました。少し脚が重い気はするものの、軽く走ることも出来ましたし、クロスフィットのクラスではスクワットの見本を見せてもメンバーには気づかれないほどでした。

勿論こんなことにならないように、レース前はしっかり準備して、そもそも筋肉痛にならなければよいのですが、人には色々事情があります。フルマラソンを完走しても筋肉痛にならないレベルまで脚を鍛えようと思ったら、一体そうなるまでにどれだけのきつい練習をしなくてはいけないのでしょうか。普通の人にはそんなことはまず出来ません。

筋肉痛になってしまったら、とにかく回復すること。そのためには冷却、栄養、睡眠（安静）、マッサージが有効ではないでしょうか、と体験からお勧めします。