1970年代にドイツの重量挙げ選手たち用に作られたプログラムが起源だとされています。かなり古いものですね。

もともと重量挙げや筋トレは伝統的に東ヨーロッパ諸国が大きな存在感を示す分野です。「ルーマニアン・デッドリフト」、「ブルガリアン・スクワット」のように国名がついた種目があったりしますし、かのアーノルド・シュワルツェネッガー氏もオーストリア出身です。

なかでも10×10は筋力を高めると同時に脂肪燃焼の効果も高いとされています。つまり美しい体作りに向いているのです。

そのせいか、現在では重さを競う選手よりむしろ見た目にこだわるボディビルダーに人気があるようです。むろん、どちらかと言えばというだけの話で、10×10が筋力やパフォーマンスの向上にも効果的であることは変わりません。

5-3-1メソッドとの比較　

以前、「5-3-1」と呼ばれるメソッドをこちらで紹介しました。わずか4つの種目（バックスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス）を1日1種目だけ、高重量少回数の3セットのみを行う、というものです。

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10×10は5-3-1とはかなり異なります。対極的と言ってよいかもしれません。まず、10回10セット合計100回という、段違いに多い挙上回数が際立った特徴です。

むろん、回数が多い分だけ扱う重量は軽くなり、最大挙上重量（1RM）の60％以下に抑えます。そしてセット間の休息時間は60～90秒とします。

一般的には、筋トレの重量と回数は目的によって以下のように分類されます。

5-3-1は明確に1）最大筋力向上タイプに属するわけですが、10×10はどのタイプにも当てはまりません。しいて言えば、2）と3）の中間あたりです。それでも、合計回数が100に届くタイプはどこにもないことから、10×10の特異性が理解できるでしょう。

この圧倒的な総負荷量（volume）によって筋肉は大きな刺激を受けます。とくに後半は疲労が蓄積し、遅筋だけでなく速筋も動員されやすくなります。運動が長時間に渡るため、脂肪燃焼も促されます。

10×10 導入方法

10×10のルールはとてもシンプルです。箇条書きにすると以下の通りです。

• 同じ種目を
• 同じ重量で
• 10回 × 10セット
• セット間の休息は約60〜90秒

たったこれだけです。種目はとくに指定されません。ただし、同じ日に複数の種目を行う場合は同じ筋肉群は避けます。たとえば、スクワット（下半身）の日とベンチプレス（上半身）の日といった具合に分けて行います。

私の場合は1日1種目が精一杯でした。何しろ、このメソッドはやたら疲れますし、時間もかかるのです。分割法で週3，4回以上の筋トレを行う人に向いていると思います。私は基本的に以下のような週間スケジュールを組みました。

• 月：バックスクワット
• 火：ショルダープレス
• 水：休み
• 木：ベンチプレス
• 土、日：休み

バックスクワット。

重量設定は大切なポイントです。教科書的には1RMの60％以下とされています。仮にあなたのベンチプレス1RMが100㎏だとしたら、10×10で設定するのは最大でも60㎏ということになります。1セット目から10セット目まですべて同じ重量で行います。

賭けてもいいですが、上のように書くと、10人中9人は初日から1RMの60％に挑むでしょう。私もそうでした。しかし、それはかなりキツイです。少なくとも私には5セットくらいしかできませんでした。

経験者としてアドバイスさせてもらうとしたら、まずは1RMの40％程度から試してみては、とおススメします。あまりにもカンタンだと感じたのなら、次週からは重量を上げたらよいのです。

重量設定に関してはもうひとつ注意点があります。基準となる1RMは「正確なフォームで挙げることができる最大重量」です。変に反動をつけることも、可動域が狭いレップもカウントしてはいけません。そして、1RMは「現在の」数字であることも重要です。とくに中高年以降のリフターは「昔はこれくらい挙げることができた」数字をつい使いたくなりますが、それは思い出に取っておくべき過去の記録なのです。

セット間休息の長さも厳格に60～90秒ルールを守りましょう。それより短くも長くもならないようにします。私はストップウォッチで正確に計測しました。これをしないと、とくに疲れが溜まる後半は、自分に甘えて休息時間が長くなってしまうからです。

そうすると、動作に30秒くらい、休息に90秒で、1セットにかかる時間は約２分。それを10回繰り返すわけですので、合計で20分くらいになります。これにはウォームアップの時間は含まれません。

他のメソッドと同様、10×10もすぐに効果が現れるというものではありません。ある程度の期間は継続する必要があります。6～8週間程度が推奨されることが多いようです。私は7週間行いましたが、たぶんそれが限界でした。

10×10のもっとも困難な部分は精神にある

あくまで私の場合ですが、10×10を実際に行うと、種目に関係なく、肉体と精神の状態は概ね同じパターンで推移しました。

最初の数セットは楽に感じます。こんなんでいいの？とさえ思います。しかし、5～6セット目あたりからキツクなります。普通のメソッドならこのあたりで終了なのです。まだ半分しか終えていないと思うと、気が遠くなります。8セット目くらいになると、精神的にも筋肉のパンプも限界に近づきます。

終わった後の筋肉痛もひどいものです。とくにバックスクワットのダメージは甚大で、最初の週などは4～5日は脚が重く、階段を登るにも苦労したくらいです。

ただ、肉体は刺激に慣れます。2週目、3週目と続けていくうちに、筋肉痛は軽くなっていきました。重量は少しずつ増やしていったにもかかわらずです。とは言え、最終の7週目になっても、最大値とされる「1RMの60%」にはわずかに届きませんでした。

肉体的な苦しみや痛みより、10×10を続けるための最大障壁はやはりメンタル面にあると思います。

私は自分がとくに根性なしだとは思いませんが、いつも後半セットでは脳が全身に送る「もうヤダ」信号との戦いでした。最後の10セット目、最後の10回目、その日100回目の動作に成功したとき、大きな達成感はあります。それと同時に、「来週もこれをやるのか」と憂鬱な気分も襲ってきます。7週間が限界だったとは、そういう意味です。

そんなわけで、10×10は「無理なくできる」とか「効率よく鍛える」という風におススメできるメソッドではありません。熱意と根性に自信がある方はどうか試してみてください。

筋トレにおける負荷とは簡単に言えば重量と回数の組み合わせです。もちろん、セット間の休息や動作のフォームと速度などによって負荷は異なりますし、厳密には気温や湿度などの外部環境も影響因子に含まれます。しかし、それらについて触れ始めると収拾がつかなくなる恐れがありますので、ここでは重量と回数のみに話を絞ります。

仮にあなたが100㎏のベンチプレスを5回挙げることができるとしましょう。それと同じ重量と回数を毎回繰り返していると成長は望めません。過負荷の原理に従い、重量か回数のどちらかを増やすか、あるいはその両方を同時に行うことになります。

しかし、それには限界があります。いつかは数字が頭打ちになります。筋トレとは初心者のうちは右肩上がりで負荷を増やしていくことは難しくありませんが、その成長曲線を永遠に続けることはできないものなのです。

そこで、筋トレ停滞期を打破するための様々な方法論が存在するわけですが、今回紹介する「5-3-1メソッド」はそのひとつです。適切なフォームで挙げることができる最大重量（1-rep max）を基準にして、取り組むべき重量と回数を導く計算式がその理論の根幹にあります。つまり、現在の1-rep max数値が分からないことには話は始まりませんので、ある程度は筋トレを経験している人が対象のメソッドです。

5-3-1メソッドの概略

・種目

上半身2種目（ベンチプレスとショルダープレス）、下半身2種目（バックスクワットとデッドリフト）。行うのはこの4種目だけです。

ベンチプレス

ショルダープレス

バックスクワット

デッドリフト

この4種目に共通しているのは、バーベルを用いた複合関節種目であることです。多くの筋肉を同時に鍛えることができ、さらには重量の調節もしやすく、とても便利な種目です。

使用する器具が最低限で済むこともメリットのひとつです。4種目すべてを行うために必要となるのは、スクワット・ラック、バーベル、重量プレート、そしてベンチだけです。

・期間と頻度

週ごとに異なるプログラムを行い、4週間を1サイクルとします。

1日に行うのは1種目のみです。つまり、週に4日のトレーニング頻度ということになります。また、同じ筋肉群に疲労が溜まることを防ぐため、上半身と下半身の種目をなるべく交互の日に行うことを基本とします。

週間スケジュールの例：

• 月曜：バックスクワット
• 火曜：ショルダープレス
• 水曜：休み
• 木曜：デッドリフト
• 金曜：ベンチプレス
• 土、日：休み

・重量と回数

種目ごとの1-rep max数値の90％を基準とし、そこからさらに下記の要領でセットごとの重量と回数を導きます。

表1：セットごとの設定重量と回数

仮に、あなたのバックスクワットの1-rep maxがちょうど100㎏だとします。すると基準値は90㎏です。第1週第1セットの重量は基準値の65％である58.5㎏。これを5回行います。以下、すべてこの方式で計算します。

もちろん、重量プレートの最小単位は2.5㎏か1㎏のことが多いので、ぴったりの数字でなくても構いません。58.5kgにできなければ、57.5㎏か60㎏に重量を設定します。

見ての通り、第1～3週までは段階的に重量が増え、回数は減っていきます。そして第4週は重量が大幅に軽くなります。あえて負荷を減らすことで筋肉の回復を促す「Deload」と呼ばれるテクニックです。

1サイクル、つまり4週間を終えると、次サイクルはやや重量を増やします。上半身種目は2.5㎏、下半身種目は5㎏、それぞれ1-rep maxに足し、同じ方式で再計算します。上の例では、バックスクワットの1-rep maxを105kgと仮定し、基準値は94.5kg、第1週第1セットの重量は61.4㎏となります。

5-3-1メソッドを4サイクル続けてみると

私自身も5-3-1メソッドを実行してみました。より正確に述べるなら、実行中です。この記事を書いている現在、4サイクルを終え、5サイクル目に入ったところだからです。

サイクルごとに少しずつ重量を増やしていった結果、かつての1-rep maxを僅かながらも上回る重量が挙がるようになりました。

最初に抱いた感想は「こんなにラクでいいのか？」でした。重量も回数も、まったく物足りないと感じたのです。実際、筋肉痛になることは皆無でしたし、現在もそうです。

その物足りなさが実はこのメソッドを継続しやすくしている最大の理由ではないかと思います。簡単にこなせるセットだからこそ、正しいフォームを心がけるようになります。疲労が溜まらないので、精神的な負担にもなりません。このメソッドを実行しながら、他のスポーツを行う余裕もできます。

筋トレにハマっている人は「追い込む」のが好きです。筋肉がパンパンに張って、これ以上はもう動けないという状態になればなるほど、ようやく「今日はやり切った」と満足するヘンな人たちです。

しかしながら、毎回のように限界を突破し続けることはできないことは冒頭でも述べた通りです。無理を続けると故障を招く恐れもあります。

5-3-1メソッドは短期間で結果を出すことには向いていません。それよりも、じっくりと腰を据えて、時間はかかっても確実に筋力を向上させていきたいと思う人は、いちど試してみてはいかがでしょうか。