トップアスリートではなくても、スポーツの能力と脳の働きには確かに関連があるのではないかと思います。私は野球部とクロスカントリー走部のコーチという職業柄、数多くの高校生たちと日常的に接していますが、チームの中心選手が同時に教室でもトップクラスの優等生であるケースが実に多いのです。むろん、例外はありますけど。

そもそも、身体的な運動が脳の働きに良い影響を与えることは、すでに多くの研究で明らかになっています。そうした研究の多くが主に高齢者を対象にして、運動をすることで記憶力、認知処理、脳の可塑性、脳の容積などの改善につながることを示唆しています。運動をすることがアルツハイマー病などの予防と対策に役立つとも考えられています。

そうした高齢者や医療の分野に限らず、若く健康な人たちも短時間かつ高強度の運動が記憶力を向上させるとした注目すべき研究（*1）が、2017年にカナダのオンタリオ州・ハミルトンにあるマックマスター大学の研究者たちによって発表されました。

*1. The Effects of Physical Exercise and Cognitive Training on Memory and Neurotrophic Factors.
https://direct.mit.edu/jocn/article-abstract/29/11/1895/28719/The-Effects-of-Physical-Exercise-and-Cognitive?redirectedFrom=fulltext

研究の概要：わずか20分以内の高強度運動が記憶力を高める

この研究は95人の若い健康な男女を対象にして行われました。6週間の観察期間中、被験者たちは運動だけを行うグループ、運動と認知トレーニングを行うグループ、そして何もしないコントロール・グループに分けられました。

研究に採用された運動は最長でも20分以内という短時間のうちに強度の高い運動をインターバル形式で行うというものでした。こうした種類のトレーニングは一般的にHIIT （High Intensity Interval Training）と呼ばれています。

HIITの代表的な例に「タバタ」という方法論があります。強度が高い運動を20秒間行い、強度が低い運動を10秒間を組み合わせを1セットとして8セット繰り返すものです。立命館大学の田畑泉教授は、この所要時間がたった3分50秒のインターバル・トレーニングによってアスリートの心肺能力が飛躍的に向上することを証明して、世界中のスポーツ関係者に大きな影響を与えました。

運動効果に加えて、HIITは短時間で高い脂肪燃焼効果があるとされ、フィットネスやダイエットに関心がある一般層にも高い人気を得ました。さらには脳機能にも好ましい効果があるらしいのです。

上の研究の結果、HIITタイプの運動が脳内のBNDF（Brain-Derived Neurotrophic Factor、「脳由来神経栄養因子」）と呼ばれるたんぱく質の量を増やすことが分かりました。BNDFは脳細胞の働きや成長、そして生存をサポートすると論文内で説明されています。

フィットネスレベルの向上率が高い個人は、BNDFの増加率も高いことが分かったそうです。そして、もっとも高い記憶力向上率を示したのは運動と認知トレーニングの両方を行ったグループであり、その数値は運動だけを行ったグループを上回ったとのこと。

つまり、ただ運動をするだけでは脳への効果を最大化することはできず、体を動かすことと脳を働かせることをセットにすると相乗効果がさらに上がるようです。平たく言えば、運動だけを行うより、運動と勉強を両方した方が、アタマがより良くなるということです。

以前、チェスやeスポーツなどの頭脳ゲームの競技者がHIITに取り組んだ事例を紹介したことがありますが、それもこの研究結果を裏付けていると考えられないでしょうか。

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よく遊び、良く学べ

上の研究はわずか6週間という期間で有意な変化があったことでも注目に値します。たとえば、数か月後に受験を控えた子どもが勉強の合間に数10分程度の高強度運動を挟むことで、試験前に記憶力を高められるかもしれないのです。試してみる価値はあるのではないでしょうか。

何しろ、HIITは有酸素運動やボールゲームと比べて全体の運動時間ははるかに短くて済みます。もし学力向上の効果が期待通りに上がらなかったとしても、それによって失うものはさほど大きくはないでしょう。少なくとも、運動をすることで心身の健康面でプラスに働くことは間違いありませんし。

それにHIITと言っても、とくに変わったことをする必要はありません。運動とスポーツは必ずしも同義語でなく、自由に遊ぶことも立派な運動なのです。

駆けっこでも鬼ごっこでも、子どもたちを放ってさえおけば、自然に全速力で短距離を繰り返して走り回る遊びに夢中になるはず。疲れたら休んで、また遊び始めるでしょう。つまりHIITです。今日は休まずに長距離を走って遊ぼうと言い出す子どもはあまりいません。

よく遊び、よく学べ。先人はやはり良いことを言っているなあと思うのですが、どうでしょうか。

ちなみに私自身はよく遊びましたが、あまり学ばない子どもでした。私の記憶力に問題があるのは、きっとそのせいです。それでも、大人になってHIITに取り組んだので、まだこの程度で済んでいるのかもしれません。

体を動かさないと、体がなまってきたり心肺機能が衰えそうだけど、自宅で走ることもできないし困ったなと思っている方も多いかもしれません。

しかし、実は自宅でも心肺機能を鍛える方法があるのです。それが「HIIT」というトレーニングです。

マンションに住んでいる方なら、下の方の迷惑にならないか心配にもなりますが、下の方の迷惑にならずに心肺機能を鍛える方法もあります。

今回は、自宅でもできる心肺機能を鍛えるトレーニング「HIIT」とはどのようなトレーニングか、実際にどんなやり方が効果的なのかを紹介します。

HIITは強度の高い運動を繰り返すトレーニング

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まずは、HIITとは一体どのようなトレーニングなのかを紹介します。

HIITは、「High Intensity Interval Training」の略で、日本語にすると、「高強度インターバルトレーニング」と言われています。頭文字をとって「HIIT」と略され、ヒットと呼ばれることが多いです。

HIITはどのようなトレーニングかというと、休憩を挟みながら激しい運動を繰り返すトレーニングです。

HIITは、心肺機能を短時間で鍛えることができるトレーニングとして有名です。心肺機能を高めると言うと、長時間ゆっくり走るトレーニングを思い浮かべるかもしれませんが、実はゆっくり長い時間走るよりも、HIITを実施した方が、効果が高いということも分かってきています。

心肺機能を高めるためには、AMPKというタンパク質を活性化させる必要があります。AMPKは体内のエネルギー状態を反映して活性化されます。つまり体内のエネルギーが少ないと活性化され、たくさん残っているとあまり活性化されません。

全力で走ると、ゆっくり走るよりも体内で多くのエネルギーを消費します。そのためAMPKがより活性化され、ゆっくりと走るよりも効果が得られやすいのです。

さらに全力で走ることでCaMKⅡやp53といった、AMPK以外のタンパク質も活性化され心肺機能が高まります。こうした理由から、HIITは短時間で心肺機能を鍛えるのに有効なトレーニング方法なのです。

外でHIITを行う時は、例えば公園の端から端まで全力で走り、ゆっくり戻ってきてまた全力で走る、というのを繰り返します。

他にも時間を決めて、20秒間ダッシュして40秒間休憩、というのを繰り返すという方法でも行うことができます。

自宅ではダッシュができないのでHIITはできないのかな、と思ってしまいますが、実は自宅でもHIITで心肺機能を鍛えることができます。

どのような方法でHIITを行えばよいのでしょうか。

バーピー運動が効果的

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バーピー運動をご存知でしょうか。バーピー運動は直立した姿勢からスタートします。

立つ→手を地面につけてしゃがむ→足を後に伸ばす→腕立て伏せをする→しゃがんだ状態に戻る→真上にジャンプ

という動作を繰り返す運動です。文字だと少し伝わりづらいかもしれませんが、腕立て伏せと垂直跳びを1回ずつ交互に繰り返すイメージです。

一度やってみたら実感できますが、バーピー運動は腕から足まで全身を使うので思っている以上にキツいです。

このバーピー運動をHIITで取り入れると自宅のトレーニングでは非常に効果的です。

バーピー運動をできるだけ素早く10回全力で行い、30秒休憩し再び10回行います。これを4セットほど繰り返してみましょう。

最初は4セット行うのでもかなりハードだと思います。4セットに慣れてきたら6セット、8セットとセット数を増やしたり、1セットの中の回数を12回、15回と増やしてみましょう。

ポイントは毎回全力で行うことです。全力で行うことでAMPKというタンパク質がより活性化されて、効率的に心肺機能を高めることができます。

マンションなら腕立てとスクワットを組み合わせる

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バーピー運動はジャンプをするので、マンションの場合着地の衝撃で下に音が響いてしまいそうで少し遠慮してしまいますよね。

マンションに住んでいる方の場合は、スクワットと腕立て伏せを交互に行うというのがおすすめです。

1セット目はスクワットをできるだけ素早く10回行い、その後腕立て伏せの姿勢になりできるだけ素早く腕立て伏せを10回行います。これで1セットが終了で30秒ほど休憩したらもう一度スクワットを行います。

ジャンプを行わないので、これだと音が響く心配もなくトレーニングに集中することができます。

ただしバーピー運動と比べると少し強度が低いので、セット数を多くしたり、セット間の休憩を少し短く20秒にしてみるなどして強度を調整しましょう。

慣れてきたら1セットの中の回数を増やしたり、6セット、8セットとセット数を増やして挑戦してみましょう。

HIITはジムに行かなくても自宅で取り組むことができるのがメリットとして挙げられます。

またHIITは、短時間でトレーニングが終わるというのもメリットです。1セットにかかる時間はわずか1分だけです。8セット行ったとしても、10分たらずでトレーニングが終了してしまうので、忙しい方でも取り組むことができるので嬉しいですね。

ジムが開いていない期間のトレーニングとしても最適ですし、雨が降って外でトレーニングができない時にもこのトレーニングが活躍してくれます。

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そのうちの１つ、ニューヨーク・タイムズ紙が12月25日付けで掲載した記事『A Decade of Fitness』（フィットネスの10年）では、2010年代に現れた最大のトレンドはHIITで、消えてなくなったトレンドは裸足ランであると述べていました。

2010年代に広まったHIIT

フィットネスに興味がある人なら、HIITという言葉を耳にしたことがあるでしょう。あるいは熱心に行っている人もいるかもしれません。

HIITとは”High Intensity Interval Training”の頭文字で、強度の高い短時間の運動を、セット間に休憩あるいは軽い運動を挟みながら繰り返す、インターバル形式のトレーニング方法です。

ジョギングに代表されるような長時間の有酸素運動と比べると、HIITはかかる時間が短くて済むうえ、脂肪燃焼効率が高く、心肺能力を向上させる効果もあるとする研究がいくつも発表され、HIITは瞬く間に人気のトレーニング方法になりました。

ちなみにそのHIITでも、もっとも有名なプロトコルは日本発祥の「タバタ」です。立命館教授の田畑泉氏が効果を科学的に証明したこのトレーニング方法は、20秒間の「強度の高い運動」と、10秒間の「休憩」あるいは「負荷の軽い運動」を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すというものです。

つまり合計で4分しかかかりません。この「タバタ」は米国中のどのジムに行っても、それだけで意味が通じてしまうほどフィットネス界に浸透しています。

2020年の新トレンドHILIT

しかしながら、HIITに興味はあっても、なかなか手が出せない人も少なからずいました。HIITという概念そのものは特に運動の種類を限定しているわけではないのですが、実際にはジャンプを含むプライオメトリクス系のワークアウトや、ダンベルやバーベルなどの重量を用いた筋トレで構成されることが多く、そのような負荷の高い運動は関節や靱帯に故障や不安を抱える人には敷居が高すぎたのです。

代わって最近人気を集めるようになったのが、HILITです。”High Intensity Low Impact Training” の頭文字で、HIITとよく似ています。

この両者は高強度の運動（High Intensity）をインターバル形式で行うという点では共通していますが、HILITは関節や靱帯などへの負担を和らげるために（Low Impact）、ジャンプ系や重い重量を用いないことが特徴です。固定自転車やロウイングなどがそれにあたります。

ロウイングは関節にかかる負担は軽い

簡単に言ってしまえば、HILITでは両足が地面から離れる瞬間はありません。クロスフィットなどでよく行われる悪名高いバーピーもありません。

HILITでも疲労困憊になるまで「追い込む」のは同じなので、ダイエットや心肺能力への効果はHIITと同様に期待でき、それでいて怪我のリスクがはるかに小さくなります。

前述したタバタはスピードスケートの日本代表チームが固定自転車を用いて行っていたトレーニングを田畑教授が研究し、1996年に発表した論文から生まれました。

つまり、タバタは元々からHILITだったわけですが、四半世紀近くが過ぎた今、2020年代のフィットネスで最新トレンドになる気配です。

急成長するホーム・フィットネスとの好マッチング

HILITではそれほど多くの器具や広い場所を必要とはしません。ダイエットが目的なら、難しいテクニックも必要ありません。そのため、Pelotonに代表されるようなホーム・フィットネスのサービスとも相性が良いことで、今後さらに人気が高まる可能性があります。

Peloton (https://www.onepeloton.com/) は、固定自転車（約30万円）と月ごとの定額制で無制限にストリーミングできるオンライン・クラス（約5千円）を組み合わせたサービスです。

2019年に上場し、瞬く間に時価総額が1200億円を超えたと言われています。固定自転車で始まりましたが、現在ではトレッドミルによるランニングやヨガ、筋トレなどのクラスを続々と登場させています。オンライン・サービスだけの利用もできます。

Pelotonが提供するストリーミング・クラスのスクリーンショット

Mirror (https://www.mirror.co/) と言う会社も壁に掛けるLCDパネルとストリーミングによるヨガやピラティスなどのクラスを組み合わせたサービスで急成長しています。

Peloton とMirror はカバーしている運動の種類が微妙に異なるのですが、自宅で好きな時間に運動をすることができ、さらにオンライン上の仮想コミュニティでトレーニング仲間とつながっていることで共通しています。仕組みとしては、野外でのランニングやサイクリングで先行しているGPSアプリのStrava（https://www.strava.com/）と似ています。

会員制ジムは衰退するのか

このようなホーム・フィットネスの台頭に、伝統的な会員制ジムの側も危機感を募らせています。世界中にジムを展開し、日本でも有名な「ゴールドジム」のCEOであるアダム・ツァイチフ氏はYahoo! Financeのインタビューで「ホーム・フィットネスは間違いなくこの業界にダメージを与えている」と述べています。

ツァイチフ氏はインタビューの中でゴールドジムを差別化する長所としてインストラクターによる指導とコミュニティの存在を挙げています。これらはまた、2010年代に急成長したクロスフィットや室内自転車スタジオのSoulCycleなどが主張していることと重なります。

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人気のサイクリング・クラス。ネット型サービスにとって代わられるのか。

しかしながら、ミレニアム世代が生身の人間よりインターネット上でのコミュニケーションを好む傾向があることは多くの人が指摘しています。そのうえ、ジムの場所や営業時間に制限を受けないホーム・フィットネスが彼らのライフスタイルにマッチしていることは間違いなさそうです。

米国に比べると日本は住宅事情が悪いので、ホーム・フィットネスはそれほど流行らないかもしれませんが、ジムのフリースペースでスマホを見ながら1人で運動をしている若者の姿は米国でもよく見かけるようになりました。

筆者はクロスフィットのトレーナーです。このようなトレンドは歓迎しがたいどころか、死活問題でもあるのですが、今後ますますフィットネスの主流がジムからインターネットへ、グループから個人へと移っていくような気がしてなりません。