昨年の東京マラソンで初めてフルマラソンを経験した私は、今回の名古屋ウィメンズマラソンが人生2度目のフルマラソン。
今回の記事では、5時間切りのサブ5を目指した当日レポとともに、私が感じたフルマラソンの掟をお伝えしていきます！

前日のマラソンEXPOでテンションも上がり、絶好のコンディションで当日を迎えた私。
天候にも恵まれ、午前9時10分、晴れやかにスタートを切りました。

女性ランナーたちのカラフルなウェアが華やか

サブ5への挑戦、いよいよスタートです。

フルマラソンの掟①
前半はとにかく我慢のランニング

なんといっても、今回の目標はサブ5。
最初にスピードを上げすぎて、スタミナ切れになってしまうのだけは避けたいところ。

特にスタート直後は、周りのランナーが早いスピードで走っていくので、それに流されしまう危険性があります。
「私、どんどん抜かされてる!?」と一瞬不安になりますが、そこは我慢。
スピードを上げたい気持ちを抑え、自分が決めた6分/kmのペースを守ることだけを考えて走りました。

そんな前半の、我慢のランニングのタイムはこちら。

5km地点　30分1秒
10km地点　59分39秒
15km地点　1時間30分58秒
20km地点　2時間4分59秒

最後の5kmは7分弱/kmのペースになりつつも、順調に通過。
20km通過時点ではまだまだランナーズハイが続いていて、「この調子だと、サブ5どころか4時間半切りも可能じゃないか!?」なんて、余裕をかましそうになる自分がいました（苦笑）。

フルマラソンの掟②
立ち止まることを恐れない

ハーフを通過しても、元気があり余っていた私。
しかし、昨年の経験から「フルマラソンの前半と後半は全くの別物」だということは痛いほどわかっていました。
念には念をということで、後半からはこまめに立ち止まり、ストレッチを取り入れることに。

自分の中で、「給水はストレッチのタイミング」と決め、5kmごとの給水で1分ほどかけて十分にストレッチ。
足首を回し、ふくらはぎと太ももを伸ばし、横腹を伸ばし…。
「早く足を進めなきゃ」と焦る気持ちを掻き消し、自分との決め事を守りながら着実に距離を進めました。

そうやってストレッチを入れながら、30km地点までは7分強/kmのペースでランニング。

25km地点　2時間40分45秒
30km地点　3時間17分14秒

32km地点。笑顔になると、不思議と元気も倍増

この時点では、身体に多少の突っ張りや違和感は感じていたものの、まだまだ体力が残っていた状態。
「35km辺りからスピードしようかな」なんて企んでいました。
そう、この時までは…。

フルマラソンの掟③
スピードアップするなら残り2kmから

それは、スピードアップしようと企んでいた35kmに到達した時。
自分の中で、「あれ？」という感覚がありました。

35km地点から、一気に足取りが重くなったんです。
昨年の初フルマラソンでは、30kmの時点で膝を故障して歩いていたので、「35kmの時点で走れている状態」というのは私にとって初めての経験。

「ここでスピードアップしたら最後までもたないかもしれない」

直感的にそんな危機感を覚え、ここからはとにかく腕を大きく振ることと、重心を前にし、姿勢を引き上げることを意識。
どんどん、どんどん重くなる脚…。
もはや、脚というよりも腕で走っていたような感覚でした。

35km地点　3時間55分15秒
40km地点　4時間34分42秒

最大限に自分なりのペースを保ちながら、40kmまで到達。

ゴールまで2.195kmにして、サブ5達成までに残された時間は25分18秒。
もちろん普段のペースから考えれば余裕で達成できるはずなのですが、40kmからの残り2kmというのは全く未知の世界。

「ここで余裕をかましていたら、サブ5達成を逃してしまうかもしれない」

そう思い、残されたギリギリの体力で私はスピードアップを試みました。

ナゴヤドームが見えてきた！ゴールまで後少し

ナゴヤドームは見えているのに、残り2kmがとてつもなく長く感じる…
ようやく残り1km、残り500m…
ナゴヤドームの中に入り、残り200mで最後の力を振り絞って猛ダッシュ！

意識が飛びそうになりながらも、ようやくのゴール！！！

タイムは、4時間50分7秒。
サブ5、達成です！！！

ゴール直後の私。達成感から放心状態に（笑）

自分としては、ラスト2kmから結構スピードを上げたつもりだったのですが、後から記録を見てみると全くスピードアップできていませんでした…。

もし、あそこでスピードアップしようという気持ちを持っていなければ、サブ5は達成できていなかったかもしれません…。
やはり、最後まで余裕をかまさず、1秒でもタイムを縮める貪欲な気持ちを持ち続けることが結果につながるのだなと強く感じました。

完走記念のティファニーのネックレス

名古屋ウィメンズマラソンといえば、完走したランナーに全員にティファニーのネックレスが贈られることでも有名です。
今年は、ハート型のチャームの中に蘭（RUN）の花が描かれているデザインでした。

42.195km。もちろんものすごく辛かった…はずなのですが、ゴールした瞬間、すべての辛さを忘れるほどの達成感しか残っていませんでした。
それどころか、早くも「次は4時間半切り！」と先のことを考えてしまっている自分がいました。

振り返って考えると、今回のサブ5達成の勝因は「我慢強さ」と「貪欲さ」だったと思います。

「決して過信はせず、でも自分を最後まで信じてあげる」

難しいことですが、マラソンってそんなスポーツだなと思います。
そして、それができたのは沿道のたくさんの方の声援と運営スタッフやボランティアの方々のサポートがあったからこそ。

ぜひ、多くの方に一生に一度はこのフルマラソンの達成感を味わってほしい。
その際に、私が感じたフルマラソンの３つの掟が少しでも完走へのヒントになれば嬉しいです。

そんな当日の盛り上がりはもちろんですが、今回は大会2日前から行われるマラソンEXPOの様子をレポート！

名古屋ウィメンズマラソンに限らず、大きなマラソン大会では受付やゼッケン受け取りなどを兼ねて大会前にイベントを開催することがよくあります。しかし、名古屋ウィメンズマラソンのマラソンEXPOは、他のマラソン大会とは少し違った雰囲気に包まれていました。

化粧品やヘアケア、健康食品など
“女性”向けスポンサーのブースが大人気

マラソンEXPO。当日のゴールでもあるナゴヤドームで開催

会場のナゴヤドームには、約50にも及ぶブースがずらり……と、ここまでは他のイベントと大きく変わらないのですが、さすが“ウィメンズ”マラソン。
美容や食、アパレルなど女性が興味をそそられるブースがひときわ目を引いていました。

ティファニーの撮影パネル前には行列ができ、化粧品メーカー・メナードの肌状態のカウンセリングは１時間以上の待ち時間が発生！
お客さんのほとんどが女性なので、もはやマラソンのイベントというよりも、「バーゲンにでも来たかな？」というような賑わいを見せていました（笑）。

当日のエネルギー補給用品の購入はマスト

美容や食などのブースを楽しんだ後、やはり立ち寄っておきたいのがマラソンに関するブース。

当日に必要なエネルギー用品や、大会限定TシャツなどのウェアもこのマラソンEXPOですべて揃えることができます。

マラソンEXPOでゲットした品々

私も、前日の夜に補給しておいた方がいいサプリや、スタート30分前に補給するチョコバー、当日走りながら補給するゼリー類などを購入しました。
これで当日準備は万端です。

最新のランニンググッズもチェック！

また、ランの記録に加えてライヤレスで音楽も聴けるスマートウォッチや、ほどける心配のない靴紐、腰に巻きつける型のポシェットなど、気になるランニング用品もたくさん発見しました。
どれもこれも、ほしくなってしまいます…（笑）。

コーチから前日アドバイスがもらえる充実サポート

さらに、NIKEのブースでは、自分のランを分析するなどのさまざまな体験コーナーが。

私もさっそく参加してみることに！
専用のランニングマシンで数分間ランニングをし、コーチにフォームをチェックしてもらいます。

NIKEの真鍋未央コーチがマンツーマンでアドバイス。

コーチからは、腕が綺麗に振れていて、安定したフォームだとお褒めの言葉をいただきました！
ただ、少し反り気味の姿勢なので重心をもう少し前にすることと、踵からではなく足の裏をフラットに着地させることが理想的なのだそう。

大会前日なので、フォームを完璧に改善するのは難しいですが、フォームの意識が変わるだけでも大きいですし、何よりも「コーチに見てもらったのだから大丈夫だ」という安心感が生まれます。

NIKEの公式LINEを登録することで、後から自分のフォーム動画をチェックし、コーチのアドバイスを振り返ることもできました。

他にも、当日マラソンにも出場されるizuさん、鈴木あやさん、三原勇希さん、UNAさんなどのモデルの方々、MIDORIコーチによるトークショーも行われました。

大会が近づくにつれ、「大丈夫かな」「走りきれるかな」と不安を隠せなかった私…。
ですが、マラソンEXPOの盛り上がりを体感し、当日一緒に走る人たちのワクワクしている様子を見たら、たちまち気持ちがポジティブに。
「早く明日を迎えて走りたい！」と思えるほどに、自分自身のテンションがあがり、不安な気持ちはどこへやら。

フルマラソン前日は、心配事などから家で安静にしていたい気持ちもわかりますが、思い切って外へ出てみることで逆に自分自身のコンディションを調整できることもあります。
私自身、マラソンEXPOに参加することで気持ちを落ち着かせ、名古屋ウィメンズマラソンを何倍も楽しむことができました。

大会当日のゴールも設置。「必ず、ここに戻る」と自分に言い聞かせる！

次回は名古屋ウィメンズマラソン当日の様子をお伝えします。
果たして、目標であるサブ5を達成することはできたのか!?
42.195kmに及ぶ奮闘レポをお楽しみに！

「本当に走れるかな」

「あんまり練習できなかったな…」

正しい知識を得ることで、気持ちはずいぶんと落ち着くもの。
今回は、フルマラソン3日前から走り終えるまでどう過ごせばいいのか、今最も知りたい情報をNRCメディアセッションで聞いてきました！

3日前から炭水化物でエネルギーを蓄える

本番まで残り数日となった今、ここからは練習量を減らして、疲労をとっていくケアの時間。それと同時に、エネルギーを蓄えていく時期でもあります。
具体的には、炭水化物の量を増やすことで身体にエネルギーを蓄えていきます。カーボローディングという名で聞いたことがある方もいるかもしれませんね。たとえば、

朝ご飯：バナナ＋あんぱん
昼ご飯：パスタ
おやつ：菓子パン
夜ご飯：うどん＋おにぎり

というように、炭水化物を極端に増やしていくイメージです。
ダイエットで普段は炭水化物を減らしているという人も、3日前からは解禁です！思う存分食べましょう（笑）

MIDORIコーチが当日までの過ごし方を細かくレクチャー

反対に、食べるのを控えた方がいいものもあります。
生ものやお酒は3日前からは控えて、胃を軽い状態にしておくことが大切だそうです。お寿司やお酒は、走り終えた後のご褒美にとっておきましょう。

当日はスタートの3時間前起床。

本番の朝は、スタートの3時間前に起きるのが基本。
起きたら、まず食事です。ここでも、おにぎりやあんぱん、バナナ、カステラなどの炭水化物をとります。
水分は、前日の夜に多くとり朝は少なめに。レース前の待機中にトイレに行きたくなるリスクを防げます。

レースが始まったら、直前まで控えていた分、給水をしっかりとりましょう。
ただ、飲み過ぎはよくないので、コップの半分くらいは残すイメージでこまめにとることがポイントだそうです。

給食は、25km地点くらいから2,3回ほどとるのが理想的。
お腹が空く前に食べましょう。

MIDORIコーチいわく、当日は「いつものペース＋15秒」くらいの気持ちで走るといいそうです。ペース調整が肝なので、くれぐれも最初に飛ばしすぎてエネルギー切れにならないようにしないとですね。

また、途中で歩いたり、止まってストレッチを取り入れることも戦略的に走るためには時に必要だと言われていました。
「あと10分走ったら、5分歩く」など自分が決めたことを守って、小さな達成を積み重ねていくことがマラソンをゴールするためには大切なのだそうです。

日本記録保持者の村山絋太選手がゲストに

セッションのゲストには、昨年11月に10000mの日本記録を更新した村山絋太選手が登場されました。村山選手に直前のアドバイスを伺ったところ、「走るのは、もちろん辛い。でも、とにかく楽しむようにしている。楽しむことが大事」とのこと。
やはり、一流選手も気持ちの持ち方でマインドをコントロールしているのですね。

ゴール後は栄養補給とアイシングを

ゴールした後は、失った鉄分、たんぱく質、ビタミンを30分以内に補給するのが理想的。
また、痛みがあったり、違和感を感じる部分はすぐにアイシングすることで治りが早くなるそうです。

セッションのランニング後にも、ビタミンたっぷりのフレッシュジュースに、ブリトーとブラウニーでたんぱく質を補給しました。

さて、3日前から当日までの過ごし方を紹介してきました。少し気持ちは落ち着きましたか？
これだけの準備を終えたら、あとはもうJUST DO ITです。
村山選手が言われていたように、当日はとにかく楽しんで走りたいですね。
そして終わった後は、思いっきり自分を褒めてあげましょう。

これからフルマラソンを走る皆さんに、幸あれ！

ということで、女性ランナー約500人が一斉にロングラン練習をする「NRC LONG RUN WOMEN’S SPECIAL」（主催：ナイキジャパン）に参加してきました！ロングランが初めての方も、皆と一緒なら安心ですね。

距離は10km、20kmから選ぶことができ、各距離のなかでさらにペースごとのチームに分かれます。
私は名古屋ウィメンズマラソンに備えて20kmに挑戦。

一定の速さを保って走るペーサーが先頭に立ってくれるので、フォームの調整や走りだけに集中できるのもNRCイベントの嬉しいポイントです。

ソラマチはランニングの穴場スポット！？

長い距離を走るので、皇居の周りやどこかの公園を走るのかなぁと思いきや、今回のロケーションはなんとソラマチ。
東京の名所、スカイツリーを見ながら走れるなんて、想像しただけでもテンションがあがります。

青空の中で映えるスカイツリーの真下から出発

でも、ソラマチに10km、20kmも走れる場所なんて……
安心してください。あるんです。

スカイツリーを出発して、やって来たのは隅田川。
川沿いは平坦で真っ直ぐな道なので、非常に走りやすいコースでした。

もしかしたら、ソラマチはランニングの穴場スポットかもしれません。

ペースごとに分かれて隅田川沿いをランニング

この日は天気に恵まれ気温も暖かく、私も途中からTシャツ１枚に。
お揃いのTシャツで一体感が増し、初対面の人とも「フルマラソン経験者ですか？」などと自然に会話が生まれます。

川沿いの風が心地よく、景色の移り変わりを楽しみながらのランニングは格別です。

スカイツリーを出発し、隅田川沿いを走る20kmコース

5kmごとの給水でストレッチも挟みながら、20mを無事完走！
スカイツリーの麓へ帰ってこれた時には、ホッと安心しました。

ロングランは体力&メンタルを同時に鍛えられる

走る前にスタートさせておいた『Nike+ Running』アプリをチェックして、時間やペースを確認。

6’49/kmペース、2時間29分で21.9kmを完走

私は名古屋ウィメンズマラソンでサブ５を目標にしているので、このままだとギリギリ！もう少しペースアップが必要ですね。
でも、昨年のフルマラソンの途中で膝を痛めた経験のある私からすると、約半分の距離である20kmを怪我なく走り切れたことは大きな自信になりました。

走った後のランニングクリニックでもMIDORIコーチが言われていましたが、マラソンは体力面とメンタル面の両方が問われるスポーツ。
ロングラン練習は、長い距離を走る訓練になるのはもちろん、長い距離を走れたという自信につながり、体力面とメンタル面の両方を一気に鍛えられる練習方法だと実感しました。

ランクリニックのゲストにはアーティスト/モデルのUnaさんと田中幸選手が登場

あと少しに迫った名古屋ウィメンズマラソン。
ここからは、当日までのマインドづくりや身体の調整も重要になってきます。

20kmランの結果とランクリニックで習ったことを今後の練習に活かさねばと自分自身に言い聞かせながら、浅草で何を食べて帰ろうかなぁなんてロングランの後にもテンションの下がる気配がない１日でした♪

昨年、人生で初めてフルマラソンを走ったのですが、なんと今年も走ることになりました！
今回走るのは、3月13日に開催される世界最大の女子マラソン「名古屋ウィメンズマラソン」。
以前、こんな記事も書かせていただきました。
https://sportie.com/2015/03/training-run-nike-20k

昨年のフルマラソンのタイムは、5時間42分59秒。
およそ30km地点で左膝を痛め、後半は足を引きずってなんとか完走。
そんな悔しい思いもあるので、今年は5時間を切るのが目標です。

ということで、5時間切りを目指したスピード練習をするためにNRC（Nike+ Run Club）のセッションに参加してきました。

原宿のNIKEショップに集合。

小雨にもかかわらず、この日は男女およそ60人が集まりました。
普段なら雨だとランニングを断念してしまいそうですが、セッションであれば重い腰も上げられます。
雨ランの良い練習になりますね。

準備運動からランニングまでコーチがサポート

NRCのセッションは、毎回コーチの指導のもとそれぞれのトレーニングを行っていく本格スタイル。
この日のコーチは安田美沙子さんのトレーニングアドバイスなどもされていたというMIDORI先生でした。

MIDORI先生。セッションによってコーチも変わります。

代々木公園へ移動し、まずは準備運動から。
20、30分ほどかけてじっくりと体を伸ばしていきます。
普段走る時、準備運動が足りなかったかもしれない…と少し反省。

体が温まっていくと同時に、気分も上がってくる。

ストレッチ以外にも、ラダーを使ったトレーニングにも挑戦。
素早い動きを重ねて、足の使い方を強化していきます。

代々木公園の１週（約1.2km）がちょうど1セット。

フォームもキレイになるスピード練習

いよいよメインのスピード練習。
スピード練習といっても、ただ速く走ればいいというわけではありません。
速く走ることを続けられる体に鍛え上げていく必要があります。

具体的な練習方法はこちら。
まずはいつものペース（私の場合は6分/1km）で200m走り、次の200mはスピードを上げてダッシュ。
その後、またいつものペースで200m走り、200mダッシュ…というように、ジョグとダッシュを繰り返します。
ジョグ3回、ダッシュ3回の1.2kmを１セットとして、合計3セット行いました。

口で説明するのは簡単ですが、これがやってみるとかなりキツい！（笑）
皆についていくのに必死です…。

ところが、ある時点から通常ペースのランがだんだん楽に思えてくるんです。
まるで、ダッシュの後の休憩かのような気分にさえなっていきました。
ダッシュという負荷をかけることで、通常のランニングに対する意識が変わるなんて不思議ですね。

代々木公園の１週（約1.2km）がちょうど1セット。

MIDORI先生いわく、スピード練習をすることは速さや心肺機能が鍛えられるだけでなく、足の開きが大きくなることでフォームもきれいに改善されていくのだそう。

たしかに、セッション翌日、太ももの付け根辺りに筋肉痛を感じました。
普段のランニングでは使えていなかった筋肉を動かすことができたのでしょうね。

やはり、１人で練習するよりも仲間がいた方が練習にも力は入ります。

名古屋ウィメンズマラソン当日まで2ヶ月を切りました。
参加する方もそうでない方も、ランニングでテンションを高め、寒い冬を乗り切りましょう！

近頃は、カラーパウダーを浴びながら走る“カラーラン”や、光るグッズを身につけて走る“エレクトリックラン”、お菓子を食べながら走る“スイーツラン”…さまざまなランニングイベントが至る所で開催されていますが、“バブルラン”というのはご存知ですか？

県立海浜幕張公園（千葉県美浜区）にて、4月11、12日の2日間開催されたバブルラン

全身泡まみれの3kmラン

泡へ向かって突っ込んでいくランナーたち

今回私が参加した“バブルラン”とは、その名の通りバブル（泡）を浴びながら走るイベント。もともとアメリカで人気が高かったそうで、日本では今年初めて開催されたんです。全長約3kmのコースを、泡まみれになりながら完走してきましたよ！

コースには1kmごとに“バブルマシーン”が設置されており、泡が出てくる出てくる。マシーンの下は常に泡風呂状態になっていました(笑)。

肌寒さも忘れるほど、テンションが上がりました！

コスプレイヤーも続々参戦

そして、ファンランといえば、注目したいのが出場者の衣装。皆さん、ただのランニングウェアで走っているのではありません。さまざまに仮装して、まるでハロウィンかのような力の入れっぷりでした。

アフロのカツラをかぶった人もいれば、缶ビールの着ぐるみを着た集団がいたり、お風呂上がりのようにバスタオルを巻いた女の子グループも発見しました。

目立つ衣装を着ていると、たちまちそこは人気の撮影スポットに。

音楽に合わせてノリノリで放出されるバブル

走った後には、人気のアーティストやDJによるパフォーマンスを楽しむ野外泡パーティーも。

泡のイベントといえば、地中海のイビザ島で開催される“泡パーティー”が本家として有名ですが、最近は日本でも“泡パ”がブレイクしているのだとか。今年は“泡”がちょっとしたキーワードになりそうな予感です。

バブルランは8月29,30日には大阪でも開催されます。暑い時期なので、ますます盛り上がりそうですね！

早朝のお台場に500名が集合！

私は10kmに挑戦！

そんな『名古屋ウィメンズマラソン 2015』（3月8日開催予定）に出場する女性ランナーを対象にしたトレーニングイベント、『TRAINING RUN NIKE+ 20K』が2月上旬に行われました。

この日は女性ランナー500名が早朝のお台場に集合。私もトレーニングに潜入してきました！

イベントの目玉は全員で行う10km or 20kmのロングラン練習。ノリノリの音楽に合わせたウォーミングアップで眠たかった頭を覚まし、参加者のテンションも上がってきたところで、さっそくロングランへ。お台場のランドマーク横を走り抜ける気持ちの良いコースです。

新作シューズとアプリも大活躍

今回はNIKEの新作シューズ『ナイキ フライニット ルナ 3』をお借りしてのランニング。軽い上にインソールのフィット感が心地よく、いつもより速く走れる気がしました。

『ナイキ フライニット ルナ 3』

さらに距離、ペース、タイム、消費カロリー、NIKE FUELを計測してランをスマートにするアプリ『NIKE+ RUNNING』を使用。10km1時間以内での完走を目標に、アプリを見ながらペースの調整を行いました。

『NIKE+ RUNNING』で自分のペースをチェック

細かなペースチェックのおかげで10km1時間以内を達成！

ラン後はクールダウンとトークショー

完走後は、ヨガでしっかりとクールダウン。さらにアドバイザーによるランクリニックも行われ、フルマラソンまで残り約1ヶ月となったランナーが、今必要としている情報が満載のプログラムになっていました。

そして『名古屋ウィメンズマラソン 2015』のオフィシャルサポートランナーであるモデル/YouTuberのizuさんがトークショーに登場。

モデル/YouTuberのizuさん。参加者と一緒に20kmランにも挑戦

「やっぱり一人で練習してる時とは気持ちが違いますね。後半、どんどんタイムが上がっていって、全体のタイムもすごく良かったです」

20kmランを終えたizuさんの言葉に、参加した私も心から共感。普段は一人孤独に練習を重ねるランニングも、皆で一緒に走ることでよりモチベーションがアップすることを実感できました。

ランニングの魅力とは

『名古屋ウィメンズマラソン 2015』が初のフルマラソンとなるizuさんですが、ランニングを始めたきっかけはモデル業のためのスタイルキープ。しかし続けていくうちに、友達から“雰囲気がすごく変わったね”、“なんでそんなハッピーオーラが出るようになったの？”と聞かれるようになったと言います。

「走る前に悩んでいたことも、走り終えた時にはあっけらかんとした気持ちになれていたり…不思議と自分のことが好きになって行けました。10kmだったら1時間、自分を見つめ直す時間を作れたことが、自信や良いオーラにつながっていったのだと思います」

もともとはスタイルキープのために始めたランニングが、いつしか自分の人生を豊かにしてくれるものに変わっていったと語るizuさん。

「私、食べることがすごく好きなんです。運動して、ご飯を食べて、また運動をするというのがすごく幸せ。朝と昼は好きなものをたくさん食べています。ランニングをしていたら、ご飯が２倍美味しいです！」

そんなチャーミングなizuさんに、思わずうんうんと深く頷いてしまった私。

走ると、人生が豊かになる！
走ると、自分を好きになれる！
走ると、ご飯が２倍美味しい！

『名古屋ウィメンズマラソン 2015』に向けて、参加者の多くが勇気づけられたのではないでしょうか。多くの女性がランニングにハマる魅力が垣間見える、そんなイベントでした。

連載第1回目は、忙しい平日にできるトレーニングについての記事を書きましたが、今回は比較的にまとまった時間の取れる休日におすすめのランニング法をご紹介します。

ベタだけどやはり王道の“皇居ラン”

「東京でランニング」というと真っ先に思い浮かぶのが、やはり“皇居ラン”ではないでしょうか。私も東京マラソンへ向けての練習を始めてから皇居ランデビューをしました。

実際に走ってみるまでは、「なんでみんな皇居ランにこだわるんだろう？」と疑問にさえ思っていましたが、デビューしてみてわかりました。皇居ランの人気は、ランステ・信号・5kmの３つのキーワードにあるのかもしれません。

予定がある日も便利なランステ

“ランステ”とは“ランニングステーション”の略で、更衣室やロッカーはもちろん、シャワーやドライヤーなどが完備された施設のこと。このランステが皇居の周りにはたくさんあります。

利用料は１回約500円〜とリーズナブルで、施設によってはシャンプーやコンディショナー、ボディソープまで揃っています。ラン以外にも休日を満喫したいランナーにとって、荷物を最小限にできるのは非常にうれしいことでしょう。

シャワーを浴びてそのまま次の予定にも

信号無しでタイムを正確に

続いては“信号”。そう、皇居の周りには信号が1つもないのです。そのため一度も足を止めることなく、長い距離でも正確にタイムを測ることができます。

私も本格的に練習を始めてからわかったのですが、タイムは速く走りたいベテランのランナーだけが測ればよいというものではありません。むしろマラソン初心者ほどタイムの測定は重要。というのも、自分のペースが今どのくらいなのかを知ることは、長く走る上では欠かせないことだからです。

私の場合、だいたい6分／kmが平均ペースなので、それと比べながら「ちょっと飛ばし過ぎかな？」「あれ？今日はなんだか足が重いな」などと、常に自分の体と対話しながら走っています。なにしろ、目標は42.195km。完走までは長旅ですので、小さなことでも自分の体の変化に気づいてあげることが大切です。

正確な記録を取ることでモチベーションアップにもつながる

1周5kmの達成感

使用するランステによってスタート地点を変えてもOK

最後に“5km”。皇居は1周が約5kmなので、距離計算が非常にしやすいんですよね。しかも、5kmというのは初心者でも挑戦しやすいちょうど良い距離。1周という区切りの良さが、走り終わった後により達成感を感じさせてくれます。

周回コースなので同じ人を何度か発見することも多く、「あの人もまだ頑張っているんだから、私も頑張ろう！」と周りからも元気をもらえます。基本的にランニングは自分一人の孤独な闘いですが、同じように頑張っている人の姿が自分へのパワーにもなるんですよね。

リハランで本番シミュレーション

もう1つ、私が休日にやっている練習は“リハラン”。これは私が勝手に呼んでいるのですが、「実際の東京マラソンと同じコースをリハーサルとして走る」という練習方法です。

品川駅から出発し、田町→銀座→日本橋→人形町と過ぎて、浅草の雷門まで！

皇居と違って信号があるので途中で足止めされてしまうことは多いですが、より安心して本番を迎えられるように取り入れています。初めて見る場所を走るのと、見たことのある場所を走るのとでは安心感が全く違うんです。

私は先日、品川から浅草まで実際の東京マラソンのコースを走ってみました。距離にすると約15km。

浅草の商店街で甘酒をゲット（笑）。

皇居ランが止まらずに長い距離を走るという練習なのに対して、リハランは少しくらい止まってもいいから、とにかく長い時間、体を動かすことを覚えさせるという練習。

なのであまり構えずに、気負わずに楽しむ気持ちで走るのがおすすめです。途中の街で有名なグルメをいただく“食べ走り”もしました（笑）。街の風景が次々と変わっていくので、意外とあっという間に長い距離を走れていたりします。

“皇居ラン”と“リハラン”。同じロングランの練習でも、目的に合わせてぜひ使い分けてみてください！

はじめまして。OLタレントの坪井安奈です。その名の通り、“会社員とタレントを両立させる“OLタレント”という肩書きで活動をしています。最近はパラレルキャリアが盛んに叫ばれる時代…。私もOLタレントという造語を自ら作り、新しい働き方を実践しています。

さて、そんな私は今、人生で最大の挑戦をしています。タレントのお仕事で2月の東京マラソンへ出場するんです！

昨年の東京マラソンの様子。ここに私が…

え？ マラソンは得意かって？ とんでもない。そもそも歩くことすら大嫌いで、何かと言い訳をつけてすぐにタクシーに乗ってしまうような超ナマケモノな人間です。マラソンだって、最大8kmくらいしか走ったことありません。そんな私が目指す、フルマラソン42.195kmの完走。出場が決まったのが昨年の11月で、練習できるのはたった4ヶ月弱。はっきり言って無謀です（笑）、がやるしかありません。

この連載ではマラソン初心者の女子目線で、フルマラソンを走るための“練習”や“体作り”について実践をふまえてお伝えしていければと思います。2月22日の本番まで、お付き合いいただけますと幸いです。

ということで、連載初回の今日は、平日（働いている日）のトレーニング方法について書いていきたいと思います。

私は“OL”タレントなので、当然ながら月〜金曜日は会社で働いています。残業だってあります。とにかく、時間がない！ そのため、完走を目指す上で大事になってくるのは、とにかく“効率”です。効率よく練習をし、効率よく体作りをしていかなければとても間に合いません。

そのために忙しい平日に実践していることを4つご紹介します。どれも簡単なので、特にマラソンを走る予定はないけど、ランニングや体作りに興味があるという方にもオススメです。

1.基本は朝ラン

出勤前にランニングする日課をつける

まずは基本のランニング練習ですが、圧倒的に朝に走るのがオススメです。確実に時間がとれるのであれば夜に走ってもいいのですが、夜って急な予定で埋まりやすい。社会人であれば、飲み会だって仕事のひとつ。プライベートも夜に予定を入れがちですよね。実際、私も11月には合計20回以上の飲み会がありました。飲んだ後に走る気持ちになんて、まずなれません（笑）。そうすると、まとまった時間をとれるのはもう朝しかないんですよね。

ただ、時間をとるといっても実はそんなに長時間必要なわけではないんです。私の場合、最初は3〜5kmの朝ランからスタートしましたが、5kmだと私のペースでだいたい30分くらいなので、その後にシャワーを浴びることを考えてもいつもより1時間早く起きるだけで実行できます。

「朝からランニングなんて、仕事前に疲れちゃう！」と思われるかもしれませんが、むしろ頭も体もすっきりするので朝から仕事がはかどる気がしています。それに、二日酔いも覚めるので一石二鳥ですよ（笑）。

2.通勤時間にウォーキング

それでも、朝ランはハードルが高い！という方。ウォーキングならどうでしょう？ 朝の通勤時に、会社の最寄り駅より1、2駅前で降りて、そこから歩いて会社へ行くんです。それだけで毎日3kmくらいのウォーキングができます。

リュックにスニーカーを常備。OLの格好にも合うようなデザインも結構あるんですよ！

ただ、さすがにOLとしてはスニーカーで仕事はできないので、靴はいつも2足持ち。ウォーキングの時に、腕をしっかり振れるようにリュックも必需品です。

ヒールのある靴を毎日長時間履いていると、足首が固まって血行も悪くなってしまいます。毎日少しスニーカーを履く時間を作るだけで、冷え性対策や美脚効果にもつながるかも！

3.マスク生活

マスクには実はいろいろな効果が…！

3つ目が一番簡単！ マスクをつけて生活をする、これだけです（笑）。少しでも効率的に肺活量を鍛えるために、私はウォーキングの時もランニングの時も基本的にマスクをしています。酸素の量をマスクで制限して、肺や体に適度に負荷をかけるんです。

さらに、朝ランの際にはマスクは日焼けや寒さ対策にもなり、女性の場合はスッピン隠しにも最適です(笑)。日常生活では今の時期だと風邪の予防にもなりますよね。今すぐ始められて、しかもいろいろな効果が得られる。マスクってスゴイ！

4.高周波EMSマシン

さて、最後は少し裏ワザ的な内容になりますが、私はこんなものも使っています。

私のマシンは「メタボシェイプDi」という商品

高周波は「インナーシェイプ」「メガシェイプ」「リラックス」の3種類

こうやって4つのパットを体に貼付けて、高周波を流して筋肉に働きかけます。腹筋や内ももを鍛えたり、走り終わった後に腰や背中の筋肉をほぐしたり、用途はさまざま。私の持っているタイプは充電式で持ち歩けるので、会社でもお腹に貼付けてビリビリさせながら仕事をしています（笑）。

こちらのマシンは定価で買うと9万円弱するのですが、エステやマッサージに通うことを考えたら結果的にこちらの方が安いのかも！？ 他にも似たような商品がいろいろあると思うので、チェックしてみる価値はアリです。

今日はあまり時間がとれない平日に、効率よくトレーニングをする4つの方法をご紹介しました。ランニングを始めたい方、健康的な体作りをしたい方、まずはこのような簡単なことから始めてみるだけで、自分の中での意識が変わってきますよ！

東京マラソンまであと少し…。OLの東京マラソン完走までの悪あがきを見守っていただけますと幸いです！

開催されていたのは、女子による女子のためのトレーニングイベント『NIKE TRAINING CLUB SPECIAL LIVE』。

会社や学校帰りにできるアスリートトレーニング

NIKE TRAINING CLUB（通称：NTC）とは、世界のトップアスリートが実践するトレーニングメソッドを取り入れ、ナイキ独自に開発したトレーニングのこと。つまり、アスリートのトレーニングを気軽に体験できるプログラムなんです。

NTCのトレーニングイベントは11月から12月にかけて全4回行われ、この日はフィナーレということで総勢80名の女子たちが集合。夜8時スタートという仕事や授業の後にも参加しやすい時間帯で、私もさっそく退社後に合流しました！

全身を使った数々のトレーニング。開始10分で体がポカポカになりました！

トレーニングセッションは約1時間。セッションの中には身体を大きく動かして全身の筋肉を使うようなトレーニングも含まれており、決して楽ではありません！ 筋肉がプルプルするようなキツい動きもありました（笑）。

「辛かったら膝をついてもいいよ」というトレーナーさんの言葉に甘える女子は皆無。私もなんとか踏ん張りました（笑）。

トレーニングは時間とともにどんどんパワーアップ。トレーナーさんの声に励まされながら、みんなのテンションは上がり、音楽のボリュームも上がり、辛そうな表情の中にも笑顔がこぼれていました。本当に「女は強し」ですね！

最新ナイキシューズを体感

今回、そんな全身運動をサポートしてくれたのが、ナイキの最新シューズ『ナイキ ズーム フィット アジリティ』です。

参加者全員が最新シューズを体験

履いてみて感じたのは「とにかく軽い！」。自分の足にぴったりとフィットして、足と靴が一体になっているような感覚です。黄色、ピンク、グリーンの3色展開で、デザインが可愛いというのも女子の心をくすぐりますよね。

しかし、このシューズの最大のポイントはなんと靴の裏側にありました！

この裏の六角形の部分に秘密が…

六角形の部分の中に伸張性のある繊維が組み込まれた「ナイキ ズーム エア」が使われていて、衝撃がかかるとクッションの役割を果たしてくれるそうです。このクッションが足にエネルギーを返して、素早く次の動作に入ることができる、という仕組みです。

実際にジャンプや横跳びのような大きな動きをしたときには、足の裏からぐいっと跳ね返ってくる感じがしっかりと伝わってきました。普段よりも疲れにくく、いつまでも足の軽さを感じられた気がします。

豪華ゲストといっしょに感じる「女性の強さ」

このように、厳選されたプログラムと最新のシューズで本格的トレーニングを体験できるだけでもかなり満足度は高いのですが、今回のイベントはそれだけではなかったんです。

実は会場で流しているBGMは生DJ！なんという贅沢！

DJ JUICYさんによる生DJ。ノリノリのBGMにテンションもあがります！

さらに、ダンサーのKOHARUさんとアーティストのUNAさんも一緒にトレーニングに参加。

UNAさん（写真左）とKOHARUさん（写真右）

セッション後には特別に、KOHARUさんによるダンスパフォーマンスも披露されました。KOHARUさんはパフォーマンスに“女性の強さ”を表現したと言われていましたが、まさに今回のトレーニングイベント自体にも私は“女性の強さ”を感じました。“美”に対してストイックに向き合う女性たちが世の中にこんなにいるなんて…。

「キレイになりたい！」「痩せたい！」「モテたい！」「彼氏が欲しい！」…なんでもいいけど、その願望を叶えるためにまずは１歩、このようなイベントへ参加して美への意識を目覚めさせてはいかがでしょうか！？

NIKE+ TRAINING CLUB（N+TC）のアプリではプロトレーナーが考案した115種類以上の全身ワークアウトを自分用にプログラミングしてくれるので、まずはアプリからのチャレンジもアリかも！