かなりハードな設定で、しかもユニークな形態の「チャレンジ」として、英語圏のランナーたちの間でよく知られています。元米国海軍特殊部隊兵士のDavid Goggins氏が呼びかけたもので、今年がその2回目になります。

世界中のどこからでも参加できるこのオンライン・イベントに筆者も挑戦してみました。

未知の体験ー寝ないで夜中に走ることはできるのか

午前2時。人も車も見なくなる。

6.4キロを12回走るわけですので、2日間で走る合計の距離は76.8 キロになります。フルマラソン（42.195キロ）よりやや短いだけの距離を2日続けて走るというわけですので、ウルトラマラソンというものをよく知らない人は驚くかもしれません。　しかし、実はこの世界ではたいしたことがない走行距離であり、制限時間なのです。

たとえば、有名なサロマ湖100キロの制限時間は13時間です。神宮外苑24時間チャレンジでは、参加ランナーのほとんどが100キロ以上を走破しますし、上位入賞者になると250キロを越えます。

レースではなく、チャレンジという言葉がイベント名に使われていることでもわかるように、他人とタイムや距離を競うわけでもありません。普通の人が挑戦することができるギリギリの範囲に収まり、ウルトラマラソンとしては初心者用のイベントと言ってよいでしょう。

ただ、4時間ごとに48時間連続という設定はあまり例がありません。当然、真夜中にも走ることになりますし、期間中の2日間はゆっくり眠る時間もありません。そんなことをしたら自分の身体にどのような反応が現れるのか、私の興味はそこにありました。

生活密着型チャレンジ

Goggins氏が呼びかけた正式なイベントは3月の第1週末に予定されていましたが、私自身は事情があってその1週間前の週末に行いました。金曜の午前10時に1回目をスタートし、その後は4時間ごとに、午後2時、午後6時、午後10時、午前2時、午前6時のサイクルを2回繰り返して、最終回のスタートは日曜の午前6時でした。
　
■コース
12回のうち10回は、自宅前からスタートしまた同じ場所に戻ってくる周回コースで走りました。事前にランニング・アプリで距離を計測して、ちょうど6.4 キロになるコースを、飽きがこないようにと3種類も用意しておいたのです。残りの2回は、私が部活指導員を務めている高校キャンパスの近くを走りました。初日の金曜日は午前中に野球部、午後にクロスカントリー走部の練習があり、そのどちらも休みにしたくなかったからです（理由は後述）。おかげで２つの高校を行き来する合間に走るということになりました。

■装備
夜間用装備

今回もっとも不安だったのは、午後10時と午前2時にスタートする回でした。普段の私は夜9時にはベッドに入るような、典型的な早寝早起きの朝型人間なのです。夜中に走るどころか、暗くなってから外出することすらほとんどありません。ただキャンプを時々するので、ヘッドランプは持っていました。それでも安心できなかったので、光を反射するベストとリストバンドを購入しました。今回のチャレンジで新たに用意したものはそれだけです。

■栄養
チャレンジ期間中の食事。基本的には肉と野菜が中心。米、パン、麺類は食べない。

私は「糖質制限」＋「断続的断食」＋「空腹時の長時間トレーニング」を組み合わせた”Sleep Low”と呼ばれる手法を数か月前から実践しています。具体的には、朝食前に走り、午前9時から午後5時までの8時間内にすべての食事をし、その内容は基本的には糖質制限食（朝食と昼食は少し糖質を摂る）という生活です。

この手法によって起こるはずの、脂肪をエネルギー源として活用するファット・アダプテーションの効果を試してみたいということも今回の動機の１つでもありました。

関連記事：ファット・アダプテーションその２－競技力を落とさずに糖質制限を行う方法

そのため、今回のチャレンジ前も実行中も、この基本姿勢を崩しませんでした。普段と同じ時間帯と内容の1日3食以外には、バナナを数本食べたくらいです。それでも、特に空腹感やエネルギー不足を感じることはありませんでした。

■睡眠
Fitbitに記録されたチャレンジ期間中の睡眠

回と回の合間にある4時間のうち走っている時間と食事をする時間を引いても3時間ほどは余ります。夜の間は次回スタート時刻の30分前に目覚まし時計をセットして、仮眠を取ることにしました。とは言え、心も体も興奮状態にあるからでしょうか、横になったからと言ってすぐに眠ることはできませんでした。寝入っても1時間くらいで目を覚ますことが続きました。

装着していたFitbitによると、2日間の平均睡眠時間は1日あたり2時間36分ということでした。それでも不思議にさほど眠いとは思いませんでした。もっとも、すべてが終わった日は12時間ほどぶっ続けで眠りましたが。

■回復
2回ほどフォームローラーを使ってセルフマッサージをした以外には、回復のために特別なことは何もしませんでした。と言うより、食べたり寝たりすることに忙しく、それ以外に何かをする気にならなかったのです。それでも、前回からの疲れや筋肉痛を感じることはほとんどありませんでした。これは自分でも意外でした。

さすがに回を重ねるごとに少しずつ脚が重くなる感じがありましたが、それでもマラソンレースを走るときほどではありません。最後まで足が動きました。それどころか、最終回を期間中最速タイムで走ることができました。

トータルの走行距離は同じでも、休息を挟みながら走るということは、ぶっ通しで走ることに比べると、身体への負荷はずっと軽くなるようです。

最終回のタイム32：14は期間中最速。それ以外の回は40～45分ぐらいで走っていた。

個人でもできるチャリティー・ラン

4x4x48チャレンジのもう1つの特徴は、参加するランナーの多くがクラウドファンディングでチャリティーへの寄付を呼びかけることです。

私は前回の記事「コロナ禍で改めて考えた高校生にとってのスポーツとは－日本人コーチが紹介する米国のスポーツ部活動その14」で触れた少年少女のスポーツを支える「Let Them Play」運動の非営利団体への寄付を募りました。

米国内では、小中学生から高校、大学に到るまで、少年少女のスポーツは新型コロナウイルス感染拡大で大きな打撃を受けました。スポーツをする機会が失われたことで、子どもたちの身体的、そしてメンタルの健康に深刻な影響が出ています。スポーツ中断だけが原因ではないかもしれませんが、10代の自殺が増えているそうです。
　
仕事柄、そのことには普段から心を痛めていましたので、個人的なチャレンジに終始するだけではなく、この有り余ったヒマと体力が少しでも役に立てばいいかなあと思ったことも、このイベントに参加することを決めたもう１つの動機でした。

そのせいか、毎回走りながら、自分の息子が育っていった過程を思い出していました。そしてスポーツというものが彼の成長過程においてどれほど重要なものだったかを再認識しました。今日の子どもたちはそのかけがえのない機会を失っています。そして彼らの時間は後で取り返すことはできません。子どもたちにスポーツを取り戻し、そしてそれを持続させていくために何かをしよう。そう強く感じたことが、自分が走り続けるうえでの大きなモチベーションにもなりました。

第1回オリンピックでは、マラトンーアテネ間約40キロを走るレースが競技に加えられました。その後いくつかの紆余曲折があり、現在の42.195キロに落ち着いたのが現在のマラソン、正式にはフルマラソンです。

ウルトラマラソンとは、そのフルマラソンの距離である42.195キロ以上の距離を走るレースのことです。南アフリカで行われる「Comrades」（90キロ）、米国カリフォルニア州で行われる「Western States」（161キロ）、フランス、イタリア、スイスのアルプス山岳地帯を走る「UTMB」（170キロ）が世界3大メジャーレースと呼ばれ、日本のサロマ湖100キロも有名です。

100キロ走の世界記録は男女ともこのサロマ湖で日本人ランナーによって樹立されました。男子記録は、風見尚さん（2018年）、女子記録は安部友恵さん（2000年）です。他に12時間や24時間といった一定の時間を連続で走り続けて、走行距離を競うタイプのレースもあります。

こうした尋常でない距離や時間を走破するウルトラマラソンのレースは、人間が持つ耐久力の極限に挑むものだと言ってよいでしょう。

それと同時に、ウルトラマラソンは、男女が、同じ場所で、同じ時間に、同じ条件で、競技を行う数少ないスポーツでもあるのですが、最近になり、女性ランナーが男性を抑えて優勝するという出来事が立て続けに起きています。

男性の方が、女性より体力がある、というのが今までの常識でしたが、ひょっとしたら耐久力に関してはそうではないのかもしれません。それが今回のテーマです。

2019 Big Dog’s Backyard Ultra

2019年10月19日に米国テネシー州で行われたこのレースは、ユニークな形式で知られています。一斉にスタートしたランナーたちは6. 7キロの周回コースを1時間以内に1周しなくていけません。

残りの時間は休みをとり、ちょうど１時間後に2周目がスタートします。仮に40分で1周したら20分休み、55分で1周したら5分しか休めません。このサイクルを繰り返し、1時間内に1周できなくなった時点でそのランナーは失格となります。最後に残ったランナーが唯一の勝利者になります。

2019年度のこのレースに挑戦した72人のウルトラランナー（男性62人、女性10人）のうち、女性として史上初めて優勝を飾ったのが39歳のマギー・グテルルさんです。彼女はこのコースを60周し（つまり60時間！を連続で走り続け）、約400キロを走破しました。

ちなみに最年長ランナーは、リサ・アマッドソンさんで59歳。彼女の記録は24周（160キロ）です。

2019 Green Lakes Endurance Run 50K

2019年8月10日に米国ニューヨーク州で行われたこのレースの距離は50キロ。ウルトラマラソンとしてはもっとも短い距離です。逆に言えば、スピードが重要な要素になる距離で、男性の方が圧倒的に有利なはずでした。

ところが、このレースを制したのはエリー・ペルさんという女性でした。彼女のタイムは3時間58分37分。2位の男性に8分近い大差をつけての勝利でした。このレースも参加者の人数では男性の方が多く、女性は37人、男性は53人でした。

2017 Moab 240 Mile Endurance Run

2017年10月15日に米国ユタ州で行われたこのレースの公式距離は238マイル（約383キロ）です。こちらは数あるウルトラマラソンのレースの中でも最長の部類に入ります。

完走率約70％のこのレースで優勝したのはコートニー・ダウルターさんです。彼女のタイムは57時間55分。なんと2位の男性より約10時間も速い、圧倒的な勝利でした。

ダウルターさんは2018年には「Western States」、2019年には「UTMB」というメジャーレースの女子部門でも軒並み優勝を飾っていて、史上最高のウルトラランナーとの呼び名もあります。

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2019 Montane Spine Race

2017年1月16日に行われたこのレースの距離は約431キロ。イングランドからスコットランドまでを結ぶ長大な距離もさることながら、真冬に行われることもあって、別名「英国連邦でもっとも過酷なレース」と呼ばれています。

このレースを女性として初めて制したのがジャスミン・パリスさんです。ランナーは7日間（168時間）以内にゴールしなくてはいけないのですが、パリスさんが樹立したコース最速記録は83時間12分53秒。2位の男性より15時間も速いタイムでした。

さらに驚くべきことに、35歳のパリスさんは14か月前に長女ローワンちゃんを出産したばかりのママでもあったのです。

ウルトラマラソンで女性が男性を凌駕する日は来るか

フルマラソンの世界記録では、男女の差は未だに約14分の差があります。その差は縮まりつつありますが、今世紀中に逆転することは多分ないでしょう（絶対にないとは言い切れません）。同じように、ウルトラマラソンも歴史的には男性優位のスポーツでした。

優勝者たちがいつも男性だっただけではありません。そもそも、ウルトラマラソンのレースに参加するランナーの数は圧倒的に男性の方が多かったのです。その傾向は弱まっているとは言え、今でも人数で比較すれば、女性が少数派であることは変わりません。

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それにもかかわらず、女性がウルトラマラソンのレースを制することが、もはや例外的なケースだとは言えなくなってきました。そこには様々な理由が考えられます。

女性の方が体内に貯蔵する脂肪の量が多く、一方で筋肉量が少ないため、長時間の運動をする際にエネルギーを効率的に使用できるのだとする説があります。

女性にしかできない出産という大仕事のために、遺伝子レベルで耐久力が備わっているのかもしれません。さらには心理学的に、男性は、長時間を一定のペースを保って運動することに適していない（つまり自惚れが強くて飽きっぽい）という、ステレオタイプ的な結論を述べた学術論文*¹が2016年に発表されています。

これらの説が的を射ているどうかはともかくとして、私たち、あるいは歴史的な転換期を迎えているのかもしれません。

*¹ Gender differences in marathon pacing and performance prediction.
Hubble, C. et. al., 2016
https://content.iospress.com/articles/journal-of-sports-analytics/jsa0008

フルマラソンの距離は、よく知られているように42.195キロ。それ以上の距離を走るレースは、ウルトラマラソンと呼ばれています。カトラさんは、そうしたレースを走るアメリカのウルトラ・ランナー達の間では生きる伝説と言える存在ですが、元覚醒剤中毒患者で違法ドラッグ・ディーラーとして逮捕歴があることでも有名です。
本書では、覚醒剤を断ち更生の道を歩み始めた後も拒食症、自殺未遂、近親の突然死など次々と襲う困難を乗り越えてウルトラ・ランナーとして生まれ変わっていく彼女の姿が生き生きと描かれています。

彼女は、本書の中で、繰り返し、自らをウルトラ・ランナーであると規定しています。タイトルの「Reborn On The Run」は世界的ベストセラーの「Born To Run」を意識したと思われますが、彼女は、走るために生まれたのではなく、生まれ変わるために、走らざるを得なかったのです。自らのアイデンティティをかけて、挑戦を続けている彼女の主戦場が、100マイル（160キロ）以上のウルトラマラソンですが、同時に、これらは全て山中や自然公園の中で、未整地を走るトレイルランです。今回は、彼女を生まれ変わらせたトレイルランについて紹介したいと思います。

Reborn on the Run: My Journey from Addiction to Ultramarathons

Catra Corbett

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ウルトラマラソン　イコール　トレイルラン

前述した通り、フルマラソン以上の超長距離フットレースをウルトラマラソンと呼びます。日本で最も有名なウルトラマラソンと言えば、サロマ湖100kmウルトラマラソンや四万十川100kmウルトラマラソンです。北海道のサロマ湖、四国の四万十川、風光明媚な公道を走るこの２つのレースはとても人気があり、出場するには、何倍もの抽選があります。日本には、他にも公道を走るウルトラマラソンのレースがいくつかあります。基本的には、ウルトラマラソンは市民マラソンの延長線上にあるとも言えるでしょう。

アメリカでは、少し事情が異なります。アメリカではウルトラマラソンで舗装された道に、コースが設定されることは非常に稀です。その多くが、山間部の登山路や未舗装の林道（トレイル）を利用します。例外は、世界で最も過酷なレースと言われるバッドウォーター135マイル（217km）レースでしょうか。つまり、アメリカでは殆どの場合ウルトラマラソンとは即ちトレイルランであると言えます。カトラさんが、自分をウルトラ・ランナーと呼ぶとき、読者が思い浮かべるのは自然の中を走る彼女の姿なのです。

自然の中で自分と向き合うのがトレイルラン

トレイルランのレースは、ロードレースと比べて参加者が少ないのが特徴です。多くても千人以下、中には数十人しかエントリーしないレースもあります。一斉にスタートしても、すぐにランナーはばらけてしまいます。あとはゴールするまでの間、山道を黙々と1人で走り続けることも珍しくありません。

給水ボランティアやスタッフも、5～10キロ間隔のスポットに数人が待機してくれているだけということが普通です。ロードレースでは、ずらりと並んだ給水ボランティアの人々に励まされたり、コース沿いで見物している人達の応援が力になったりしますが、トレイルランのレースではそうしたことは望むべくもありません。走るためのモチベーションは自分の中で静かに維持しなくてはいけないのです。

レース中に、足が攣ったりして、これ以上走れないという状況になったとしても、ロードレースのように収容バスがゴールまで連れて行ってくれることはありえません。都会のマラソンでは、途中で棄権してもタクシーや地下鉄で家に帰ることさえ出来そうですが、トレイルランでは棄権を決めたとしても、その時点から一番近い給水スポットまではなんとか自力で歩いていくしかないのです。このように、トレイルランを孤独なスポーツと呼ぶことも出来ますが、その反面、人数が少ない分ランナー同士の連帯感はむしろ強くなります。初対面同士のランナーが何時間も話しながら一緒に走って仲良くなるということもしばしばあります。

レースの為タイムや順位を競う面もありますが、ロードレースと比べると、トレイルランでは、タイムに執着するランナーはあまり多くありません。それよりは景色を楽しみ、自然と向き合うことを目的とするランナーが大部分です。

まずは手軽な距離から始めてみよう

さて100マイル（160キロ）以上の超長距離レースとなると、スタートしてから、走り終えるまで24時間以上かかることも珍しくありません。つまり、夜中も走り続けることになります。そんなときは、真っ暗な山道をヘッドライトの灯りだけが頼みです。そうなると、ランニングと言うよりは、むしろサバイバルのようで、一般ランナーが挑戦するには、かなりハードルが高い世界と言えます。そこまで過酷なレースではなく、気軽にトレイルランを楽しむためのレースも勿論たくさんあります。先にアメリカでは、ウルトラマラソンとは、即ちトレイルランだと述べましたが、逆は、必ずしも真ではなく、全てのトレイルランがウルトラマラソンの距離（42.195キロ以上）を走るわけではありません。

自然の中のコースではあるけれど、距離は5キロや10キロぐらい、あるいはハーフマラソン程度といったレースはトレイルラン初心者が、試してみるのには向いています。ロードのフルマラソンは、完走したことはあるけど新たな刺激が欲しいという人は50キロか50マイル（約80キロ）のレースから始めてみるといいでしょう。それぐらいの距離だと、早朝にスタートして、明るいうちに走り終えることも可能です。

私自身の経験から言えば、ロードレースでハーフマラソンを完走できる走力がある人なら、トレイルで50キロは走れると思います。なぜなら、トレイルランでは、ずっと走り続けるわけではありません。登山と同じで急な登り道は歩きますし、足元が不安定な場所では、スピードを上げることも出来ません。歩いたり休んだりする時間が必ずあるのです。もちろん時間はかかりますが、それを楽しむことが出来るメンタリティがトレイルランナーには必要で、ランニングの能力はそれほど要求されません。

短い距離なら特別な装備は必要なし

100キロ以下の距離だったら、トレイルランと言っても、特別に必要な装備は、それほど多くありません。トレイルラン専用のシューズもありますが、それでないと走れないというわけではありません。普通のランニングシューズで充分です。コースに給水スポットはありますが、殆どのランナーは、念の為に水のボトルを手に持つか、チューブを使って給水できるベストを着て走ります。ロードレースと比べて必要なものはそれぐらいです。一方で、100マイル（160キロ）以上になりますと、ヘッドランプや携帯食料品など登山同様の装備が必要になることは言うまでもありません。

レースではなく、自分でトレイルを走るときも同様です。もっとも自然の中に入っていくわけなので、街中にはない危険は、やはりあります。場所にもよりますが、野生動物と遭遇する可能性もその一つです。私は、カリフォルニア在住ですが、ランニング中に、コヨーテやガラガラヘビに出くわしたことが何回かあります。近くでマウンテン・ライオンに襲われて死亡したランナーのニュースを聞いたこともあります。
しかし、それ以上に危険な存在は、人間かもしれません。トレイルランナーは、無防備な姿で人里離れた場所を走ります。犯罪者や変質者に出くわした場合は、助けを求めることが出来ません。特に女性のランナーは、注意が必要です。残念ながら、アメリカも日本も、女性が、心から安心して一人で山道を走ることが出来る状況ではありません。そのせいでしょうか、アメリカでは女性は男性に比べるとグループで走ることが多いようです。

近場で短いレースを探してトレイルランを始めてみる

トレイルラン未経験のランナーにとっては、まずは走るコースを見つけることが最初の一歩になるわけですが、それはなかなか容易なことではありません。適当な距離で、険しすぎなくて、登山客の迷惑にならなくて、万が一の時には助けを呼ぶことが出来て、と考えれば考えるほど条件が狭まっていきます。一番の近道はやはり近場でレースにエントリーしてみることではないでしょうか。何回か経験を積んでいくうちに、自分に合ったコースを見つける勘が養われていきます。

低糖質高脂肪食 = 「ケトン食」

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体内のエネルギー源として「ケトン体」という物質があります。脂肪は糖質が無いと完全に利用することができません。そのため体内の糖質がなくなってしまうと脂肪を完全に使うことができなくなってしまいます。そんな状態になった時、脂肪はケトン体という物質に変換されます。この物質は筋肉や脳でエネルギー源として使われます。つまりケトン体は、体内の糖質がなくなった時に脂肪から作られるエネルギー源なのです。

ケトン食は、このケトン体を作り出す食事のことを指します。具体的には、糖質をほとんど含まず、60%以上の脂質を含む食事のことを指します。ケトン食のポイントは、糖質をほとんど含まないという点です。糖質が含まれていると、食事をした際に血糖値が上昇します。すると膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンには、脂肪の合成を促進する作用があるので、食事に含まれる脂肪は、脂肪組織に取り込まれていきます。そのためケトン体は作られません。また、体内に糖質があるため脂肪を完全に使い切ることができてしまうので、ケトン体が作られません。

一方、ケトン食では、糖質がほとんど含まれていないため、食事をしても血糖値はほとんど上昇せず、インスリンが分泌されません。そのため、食事の脂質は脂肪組織に取り込まれることはなく、エネルギー源として使われます。また、ケトン食では、糖質がほとんどないため脂肪を完全に使えず、ケトン体に変換され、エネルギー源となります。

このような食事を続けていると、運動中にもケトン体を作れるようになり、糖質を使わなくても脂肪を利用できるようになるのです。

ケトン食で脂肪の利用が高まる

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2016年に、ケトン食で、脂肪の利用が、本当に高まるのかを調べた実験が行われました。ケトン食を9ヶ月以上食べた被験者に、一定強度で、3時間ランニングを行ってもらい、その間の糖質の利用量と脂肪の利用量を調べました。すると、普通の食事をしていた人と比べて、ケトン食を食べた人では、脂肪の利用量が1.5〜2倍に増え、糖質の利用量は、半分〜1/3程度に抑えられました。この結果から、ケトン食で脂肪の利用が高まることが示されました。ただ、この実験では、パフォーマンステストを行っていないので、実際にタイムが縮むかどうかまでは分かりませんでした。しかし、ケトン食でグリコーゲンの利用を抑え、タイムが縮む可能性が考えられます。

ウルトラマラソンでは、途中でエイドという食事を提供してくれる場所があります。選手はそこで、おにぎりなどの軽食を食べることができます。食べ物を食べると、消化するために胃や小腸を動かさなければなりません。しかし運動中は、交感神経が活性化しており、また、血液が筋肉に流れていくのでうまく食べ物が消化できず、腹痛を訴えることがあります。

ケトン食を実践し、脂肪を効率よくケトン体へと変換できるようにしていれば、栄養補給の回数も減り、腹痛を感じずに、走ることができます。また、短い時間かもしれませんが、エイドでの食事の時間を減らすことで、食べる時間やエイドに立ち寄る時間を減らすことで、タイムを縮めることができます。ケトン食はウルトラマラソンでは、脂肪の利用を高めることで、グリコーゲンの利用を節約し、栄養補給の回数を減らすことで、タイムを縮める可能性があります。

ケトン食は、最近研究され始めた食事です。今はケトン体を直接食べて、運動パフォーマンスがどう変化するかといった研究も行われています。今後、さらに研究が進み、ケトン食がスポーツに応用できるようになればと思います。