筋トレにおける負荷とは簡単に言えば重量と回数の組み合わせです。もちろん、セット間の休息や動作のフォームと速度などによって負荷は異なりますし、厳密には気温や湿度などの外部環境も影響因子に含まれます。しかし、それらについて触れ始めると収拾がつかなくなる恐れがありますので、ここでは重量と回数のみに話を絞ります。

仮にあなたが100㎏のベンチプレスを5回挙げることができるとしましょう。それと同じ重量と回数を毎回繰り返していると成長は望めません。過負荷の原理に従い、重量か回数のどちらかを増やすか、あるいはその両方を同時に行うことになります。

しかし、それには限界があります。いつかは数字が頭打ちになります。筋トレとは初心者のうちは右肩上がりで負荷を増やしていくことは難しくありませんが、その成長曲線を永遠に続けることはできないものなのです。

そこで、筋トレ停滞期を打破するための様々な方法論が存在するわけですが、今回紹介する「5-3-1メソッド」はそのひとつです。適切なフォームで挙げることができる最大重量（1-rep max）を基準にして、取り組むべき重量と回数を導く計算式がその理論の根幹にあります。つまり、現在の1-rep max数値が分からないことには話は始まりませんので、ある程度は筋トレを経験している人が対象のメソッドです。

5-3-1メソッドの概略

・種目

上半身2種目（ベンチプレスとショルダープレス）、下半身2種目（バックスクワットとデッドリフト）。行うのはこの4種目だけです。

ベンチプレス

ショルダープレス

バックスクワット

デッドリフト

この4種目に共通しているのは、バーベルを用いた複合関節種目であることです。多くの筋肉を同時に鍛えることができ、さらには重量の調節もしやすく、とても便利な種目です。

使用する器具が最低限で済むこともメリットのひとつです。4種目すべてを行うために必要となるのは、スクワット・ラック、バーベル、重量プレート、そしてベンチだけです。

・期間と頻度

週ごとに異なるプログラムを行い、4週間を1サイクルとします。

1日に行うのは1種目のみです。つまり、週に4日のトレーニング頻度ということになります。また、同じ筋肉群に疲労が溜まることを防ぐため、上半身と下半身の種目をなるべく交互の日に行うことを基本とします。

週間スケジュールの例：

• 月曜：バックスクワット
• 火曜：ショルダープレス
• 水曜：休み
• 木曜：デッドリフト
• 金曜：ベンチプレス
• 土、日：休み

・重量と回数

種目ごとの1-rep max数値の90％を基準とし、そこからさらに下記の要領でセットごとの重量と回数を導きます。

表1：セットごとの設定重量と回数

仮に、あなたのバックスクワットの1-rep maxがちょうど100㎏だとします。すると基準値は90㎏です。第1週第1セットの重量は基準値の65％である58.5㎏。これを5回行います。以下、すべてこの方式で計算します。

もちろん、重量プレートの最小単位は2.5㎏か1㎏のことが多いので、ぴったりの数字でなくても構いません。58.5kgにできなければ、57.5㎏か60㎏に重量を設定します。

見ての通り、第1～3週までは段階的に重量が増え、回数は減っていきます。そして第4週は重量が大幅に軽くなります。あえて負荷を減らすことで筋肉の回復を促す「Deload」と呼ばれるテクニックです。

1サイクル、つまり4週間を終えると、次サイクルはやや重量を増やします。上半身種目は2.5㎏、下半身種目は5㎏、それぞれ1-rep maxに足し、同じ方式で再計算します。上の例では、バックスクワットの1-rep maxを105kgと仮定し、基準値は94.5kg、第1週第1セットの重量は61.4㎏となります。

5-3-1メソッドを4サイクル続けてみると

私自身も5-3-1メソッドを実行してみました。より正確に述べるなら、実行中です。この記事を書いている現在、4サイクルを終え、5サイクル目に入ったところだからです。

サイクルごとに少しずつ重量を増やしていった結果、かつての1-rep maxを僅かながらも上回る重量が挙がるようになりました。

最初に抱いた感想は「こんなにラクでいいのか？」でした。重量も回数も、まったく物足りないと感じたのです。実際、筋肉痛になることは皆無でしたし、現在もそうです。

その物足りなさが実はこのメソッドを継続しやすくしている最大の理由ではないかと思います。簡単にこなせるセットだからこそ、正しいフォームを心がけるようになります。疲労が溜まらないので、精神的な負担にもなりません。このメソッドを実行しながら、他のスポーツを行う余裕もできます。

筋トレにハマっている人は「追い込む」のが好きです。筋肉がパンパンに張って、これ以上はもう動けないという状態になればなるほど、ようやく「今日はやり切った」と満足するヘンな人たちです。

しかしながら、毎回のように限界を突破し続けることはできないことは冒頭でも述べた通りです。無理を続けると故障を招く恐れもあります。

5-3-1メソッドは短期間で結果を出すことには向いていません。それよりも、じっくりと腰を据えて、時間はかかっても確実に筋力を向上させていきたいと思う人は、いちど試してみてはいかがでしょうか。

ベンチプレスの部分がスクワットになったり、デッドリフトになったりしますが、特に筋トレを始めたばかりの人にとっては、他人がバーベルに着けているプレートの重量が気になるようですし、自分はどうしたらよいのかも知りたいみたいです。

こうした疑問にスラスラと答えることができるとよいのですが、ことはそう単純明快には行きません。よく耳にする言葉に「ベンチプレスで100キロを挙げたら1人前」というものがあります。

かく言う私も以前に「めざせ、市民スポーツマンの二刀流！ベンチプレスで100キロ、フルマラソンでサブ4を同時に達成しよう」というタイトルの記事を書いたことがあります。
*前回記事>>「めざせ市民スポーツマンの二刀流！」

自分で書いておいて何ですが、この「100キロ」という数字はわかりやすく、景気づけにするには良い響きであるというだけで、実はあまり意味のあるものではありません。その訳は？というところから話を始めたいと思います。

ベンチプレス100キロを目指せ！に潜む罠

ベンチプレスに限った話ではありませんが、筋トレの挙上重量を評価するにおいて、体重比というものが大きな要素になります。単純に言えば、体重の重い人ほど重い物を持ち挙げることが容易になります。

仮に体重100キロのAさんと体重50キロのBさんがいたとします。もしこの2人がともにベンチプレス100キロを達成したとしたら、それが意味することは明白です。

Aさんにとってはベンチプレス100キロは自分の体重と同じ（体重比100％）です。Bさんにとってはベンチプレス100キロは自分の体重の2倍（体重比200％）です。どちらの評価が高くなるべきかは言うまでもないでしょう。普通に考えるなら、Aさんのベンチプレスは初心者レベル、Bさんはエキスパートレベルです。

ここまで極端な例ではなくても、同じ人が体重を増やしたり減らしたりするだけで、筋トレで扱える挙上重量は大きな影響を受けます。

私自身の経験で言えば、かつてベンチプレス100キロを達成したことがあります。現在のマックスは90キロぐらいです。では私の筋力が10％落ちたのかと言えば、必ずしもそうではありません。100キロを挙げた頃の私の体重は67キロぐらいありました（体重比149%）。現在の体重は59キロぐらいです（体重比153%）。ベンチプレスで挙げられる重量は10キロも軽くなっていても、あるいは筋力は伸びているのかもしれないのです。

逆のケースもありえます。つまり、あと数キロで目標重量に届きそうなところで足踏みをしている人は、体重を少し増やすだけで目標達成ができてしまうことがあります。つまり、挙上重量だけに気をとられていると、苦労してハードなトレーニングをするより、ゴロゴロ寝て太った方が良い結果をもたらすということになりかねないのです。

これもまた言うまでもないことですが、筋肉量とパワーは同じ体重でも男性と女性との間には大きな違いがありますし、年齢によっても変化します。ある人の筋トレのレベルを評価するには、体重、性別、年齢を抜きにしては考えることはできないのです。単に○○キロを挙げるという目標を掲げることの危うさを知ってもらいたいと思います。

トレーニング計画設定に欠かせない指標（1RM）

ところで、上の例で挙げたベンチプレス100キロというものは、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量（1RM）のことです。普段のトレーニングでは目標や状況に応じて、例えば1RMの80％で10回を3セット、と言う具合に使います。

従って、1RMは、筋トレのトレーニング計画を作成するうえで非常に重要な指標なのですが、それを測定することは筋トレ初心者にとっては容易なことではありません。

自分の限界に近い重量を試すことには怪我の危険が伴うからです。筋トレ初心者が1人でトレーニングをするときは最低でも5～6回ぐらいは挙げることができる重量に留めておく方がよいでしょう。

サイト紹介：Strength Level

複数回挙げることができる重量から1RMの推測値を出し、その1RMの数字が性別、年齢、体重などの要素から見てどのぐらいのレベルなのか、上級者になるにはどれだけの数字が目標になるのか、自分の長所と弱点はどれなのか、そのような疑問への答えを客観的に把握することができる便利なサイトがあります。>>https://strengthlevel.com/

残念ながら英語のみのサイトですが、とても分かりやすく作ってありますので、使い方は難しくありません。

自分の性別、年代、体重、筋トレの種目、セット回数、重量を入力すると、まずは1RMの推測値を計算し、そのレベルを5段階（初心者からエリートまで）に分けて示してくれます。重量の単位はlb（パウンド）, kg（キロ）,st （ストーン）を選択することに注意してください。

入力画面（例：80キロを5回挙げることができた場合）

結果（例：自動計算された1RMの推測値は90キロ）

真ん中にある「Standard」タブでは、様々な筋トレ種目のレベル別重量を一覧することができます。ここでは自分の情報を入力する必要がありません。仮にまだやったことがない筋トレ種目でも、自分の性別と体重に応じた目標値を把握することができます。

例：ベンチプレスの体重別レベル別標準重量一覧

弱点を把握することの重要性

上のサイトを利用すると、ベンチプレスだけではなく、様々な種類の筋トレ種目のレベルを客観的に把握することができます。

例えばベンチプレスでは上級者でも、スクワットは中級者だと判定された場合、スクワットが自分の弱点だとわかります。そうすると上半身より下半身のトレーニングに集中するべきだ、という具合に自分だけのためにカスタマイズされたトレーニング計画を作ることができます。

筋トレ初心者であっても、そうではなくても、自己流でトレーニングを続けていると、知らず知らずのうちに自分の得意な種目だけに偏ってしまいがちになります。それを防ぐためにも、こうした客観的なデータはなるべく活用した方がよいでしょう。

ベンチプレスは、どれだけの重量を上げられるかで、どれだけトレーニングを行っているかという指標にもされます。ベンチプレスは競技としても行われているので、記録を伸ばしたいという方も多いはずです。

しかし、ベンチプレスの記録を伸ばすには、どのようなトレーニングに取り組めばいいか分からないという方もいると思います。

今回は、ベンチプレスで100kgを上げるために行うべきトレーニングを紹介していきます。

筋力を高める10RM法

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ベンチプレスで100kgを上げるには、それなりの筋力がなければなりません。筋力を高めるには、筋肉をつけなければなりません。筋肥大を引き起こすためのトレーニングとしては、「10RM法」というものがあります。

10RM法は、10回上げるのが限界という重量で、限界の10レップ行うという方法です。筋肉を大きくし、発揮できる力を高めるために行います。では、この方法はどの種目で取り組めばいいのでしょうか。

まずは、ベンチプレスです。ベンチプレスを強くしたいなら、優先的にベンチプレスを行うべきです。行う際には、みぞおちあたりにバーを下ろすように意識しましょう。そうすることで、大きい筋肉である、大胸筋の中部～下部を使うことができ、記録を高めることができます。

そして補助種目として、「ダンベルフライ」を行ってみましょう。ダンベルフライとは、両手にダンベルを持ち、ベンチに寝転がり、肘を伸ばした状態で両手を真横に広げ、再び戻すというトレーニングです。

ベンチプレスは、バーが胸につく局面で、大胸筋が最も伸展されます。実はこのフェーズが、ベンチプレスで一番力が必要な部分なのです。ダンベルフライは、両肘を伸ばしたまま胸を開いていくので、ベンチプレスで一番力が必要な局面を徹底的に鍛えることができます。

意識するポイントとして、胸を完全に開き、そこで少し静止してから重りを上げることです。胸を開ききったフェーズを鍛えるトレーニングなので、その部分を特に意識してみましょう。

バーを最後まで押し切れず、途中で崩れてしまうという方は、上腕三頭筋を意識して鍛えましょう。ベンチプレスのフィニッシュの局面では、肘を伸ばし、バーを押し切る必要があります。この局面では上腕三頭筋が使われます。もし、この局面で持ち上げられない方は、上腕三頭筋が弱いということになります。

上腕三頭筋を鍛える方法としては、ナロープッシュアップやリバースプッシュアップ、ディップスなどがあります。筋肉を大きくするために、ある程度負荷をかけて行いましょう。

発揮パワーを高める高重量法「ストップアンドゴー」

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筋肉を大きくしたら、次は使える筋肉を増やしていきましょう。私たちが全力で力を発揮している時、全ての筋肉を使っているように見えますが、実は動員されずに休んでいる筋肉もあります。それは、全力を出していても脳が抑制をかけているからです。

「火事場の馬鹿力」という言葉がありますよね。これは、追い込まれると想像を超える力が発揮できることのたとえとして言われます。このことは科学的に正しく、普段は脳の抑制がかかっているため、筋肉を全て使えていませんが、追い込まれた状況では脳の抑制が外れ、使っていなかった筋肉も動員され、いつもより大きな力が出せるのです。

脳の抑制のかかり具合は、トレーニングを行うことである程度抑えることができます。つまり、トレーニングを行うことでより多くの筋肉が使えるようになります。

そのためには、神経系に刺激を与えなければなりません。神経系に刺激を与えるには、大きな負荷が必要となります。神経系を鍛えるために行うトレーニングが高重量法です。種目はベンチプレスで行います。

この方法は、単純でとにかく重い重量のものを持ち上げるという方法です。ただし持ち上げ切れる重量で設定しましょう。2〜3回持ち上げたら限界という重量が理想です。

神経系に刺激を与えるトレーニング法として、「ストップアンドゴー」という方法があります。このトレーニングも種目はベンチプレスで行います。

ストップアンドゴーは、バーを胸に下ろしたら数秒停止し、その後爆発的にバーを持ち上げるという方法です。ポイントは、瞬発的にバーを上げる、ということです。爆発的なパワーを生み出すには、多くの筋肉を動員しなければなりません。そのために神経が最大限に刺激されます。

重量は、今のベンチプレスの最高記録の半分くらいの重量で行いましょう。

柔軟性も大切

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ベンチプレスの技術の一つに、「ブリッジ」というものがあります。これは、肩とお尻をベンチにつけて、腰をそらすようにして胸を突き出す技術です。

ブリッジを組むことによって、胸とバーとの距離が近くなり、大胸筋の過度な進展を抑え、大きな力を発揮することができるようになります。

このブリッジを組むには、腰や肩、肩甲骨などの柔軟性が必要になります。まずはブリッジを組む練習を行い、どこの柔軟性が足りていないかを確認し、その部分については重点的に柔軟を行い柔らかくしましょう。

意外と見落としてしまいますが、柔軟性もベンチプレスには必要です。柔軟性はすぐに手に入れられるものではありません。日々の積み重ねが大切なので、トレーニングの一環と考えてもよいでしょう。

今回紹介したトレーニング法を実践して、ベンチプレスの記録を高めていきましょう。

ベンチプレスのパフォーマンスを高めるには、とにかく筋肉をつけなければならないと考えている方が多いかもしれません。しかし、ベンチプレスには技術も必要です。ベンチプレスで重量を扱う技術が高まれば、筋肉をつけなくても、より重い重量を扱えるようになります。

今回は、ベンチプレスで100kgを上げるために、何を意識すればいいのかを紹介していきます。

これだけでプラス10kg！ ブリッジを組む

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ベンチプレスでは、ブリッジという技術を習得するだけで、大きく記録を伸ばすことができます。一体どのような技術なのでしょうか。

ベンチプレスを行う際、背中をべったりとベンチにつけて行っているという方が多いかと思います。しかし、それではバーを下ろす距離が長く、胸が横に広がるので、力が発揮しづらくなります。

それを防ぐのが、ブリッジという技術です。ブリッジは、お腹を天井に突き上げるようにして、背中と腰をベンチから浮かせる技術です。これを行うことで、バーを下ろす距離が短くなり、胸の広がりを抑えられ、大きな力を発揮することができます。

ブリッジを組むことで、大胸筋の中でも大きな下部の筋肉を使うことができ、より大きな力を発揮できます。さらに、肩や腰などの怪我の予防にも繋がります。

ブリッジを組むのは、パフォーマンスを高めるという意味もありますが、「怪我の予防」という意味もあるので覚えておきましょう。

ブリッジの組み方としては、座った状態で肩甲骨を中央に寄せ、その状態で肩甲骨を下に下げます。そして腰を反らして、ベンチに寝転がります。寝転がった時に、ベンチと腰の間に拳1個分ほどの空間があれば、しっかりブリッジを組めています。

ブリッジを組めるようになると、発揮できる力が大きくなり、バーを下ろす距離も短くなるので、あっというまに扱える重量が大きくなります。

足の力も使おう！　レッグドライブを意識

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ベンチプレスは、胸でバーを持ち上げる競技だと考えてている方が多いですが、胸だけで重りを持ち上げているわけではありません。意外かもしれませんが、足の力も使っています。

踏ん張ることで、足は床に力を与えます。作用反作用の法則により、足は床から力を受けます。その力を利用してバーを持ち上げるのが、「レッグドライブ」という技術です。

ベンチプレスは、お尻がベンチから離れると失格になります。レッグドライブを行うとお尻がベンチから離れてしまうので、そこを意識しながら踏ん張りましょう。

やり方としては単純で、力を入れやすい位置に足を置き、バーを持ち上げる際にお尻が浮かないように意識しながら、床を斜め下に蹴りおろすだけです。こうすることで足の力も借りてバーを上げることができます。

バーを下ろす位置も重要

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ベンチプレスでは、バーを下ろす位置も重要になります。というのも、その位置によって使われる筋肉が変わってくるからです。

ベンチプレスでバーを下ろす際の適切な位置は、みぞおちのあたりです。この位置は、ブリッジを組んだ時に最も高くなる位置なので、バーを下ろす距離を最小に抑えることができます。

またこの位置に下ろすことで、大胸筋の中でも大きな下部の筋肉を使うことができます。

大胸筋は上部、中部、下部の3つに分かれており、みぞおちのあたりに下ろすと中部と下部が使われ、顎に近くなると上部が使われるようになります。

上部よりも下部の筋肉の方が大きいので、バーをみぞおちのあたりに下ろすことで、より大きな力を発揮できます。また、みぞおちのあたりにバーを下ろすのは、自然な下ろし方です。これを無理に他の場所に下ろそうとすると、余計な力がかかったり、バーを制御しなければならないので、パフォーマンスが落ちてしまいます。

握り幅も意識しよう

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バーを握る幅も、パフォーマンスに影響してきます。バーには、握る位置の目安となる切り込みがあるのをご存知でしょうか。パッと思い出せない方は、次ジムに行った時に、バーを触ってみてください。2カ所だけへこみのある部分があります。バーを握る際には、この印が目安になります。

人にもよりますが、バーについている印が人差し指にくるように握るのが、もっともパフォーマンスが高まる握り方と言われています。ベンチプレスを競技として行う場合、バーにつけられた印が指で隠れていないと失格となるので、この幅よりも大きく広げることはできません。

逆に、握る幅を狭めると、肩や上腕三頭筋の筋肉をつかってバーを上げることになります。これらの筋肉は大胸筋よりも小さく、大きな力が発揮できないので、握る幅が狭いとベンチプレスのパフォーマンスは低下します。

意外かもしれませんが、握る幅によってもベンチプレスのパフォーマンスは影響を受けるので、毎回同じ位置を握るように意識してください。

ベンチプレスはただバーを上げるだけ、と思われますが、今回紹介してきたように、技術も必要だったり、ちょっとしたことがパフォーマンスに影響を与える競技です。

逆に言うと、これらのことを意識していなかった方は、今回紹介したことを意識するだけで記録が伸びる可能性があります。

ベンチプレスの記録を伸ばしたい方は是非実践してみてください。