ベンチプレスで100kgを上げるために意識すべき4つのこと

2019.3.6

筋トレの代表といえば、「ベンチプレス」。ベンチプレスの重量は、どのくらいトレーニングを積んでいるかの指標にされることがあります。ベンチプレスは、主に大胸筋を使い、バーベルを持ち上げるトレーニングです。どれだけの重量を持ち上げることができるかという競技としても採用されています。

ベンチプレスのパフォーマンスを高めるには、とにかく筋肉をつけなければならないと考えている方が多いかもしれません。しかし、ベンチプレスには技術も必要です。ベンチプレスで重量を扱う技術が高まれば、筋肉をつけなくても、より重い重量を扱えるようになります。

今回は、ベンチプレスで100kgを上げるために、何を意識すればいいのかを紹介していきます。

ベンチプレスでは、ブリッジという技術を習得するだけで、大きく記録を伸ばすことができます。一体どのような技術なのでしょうか。

ベンチプレスを行う際、背中をべったりとベンチにつけて行っているという方が多いかと思います。しかし、それではバーを下ろす距離が長く、胸が横に広がるので、力が発揮しづらくなります。

それを防ぐのが、ブリッジという技術です。ブリッジは、お腹を天井に突き上げるようにして、背中と腰をベンチから浮かせる技術です。これを行うことで、バーを下ろす距離が短くなり、胸の広がりを抑えられ、大きな力を発揮することができます。

ブリッジを組むことで、大胸筋の中でも大きな下部の筋肉を使うことができ、より大きな力を発揮できます。さらに、肩や腰などの怪我の予防にも繋がります。

ブリッジを組むのは、パフォーマンスを高めるという意味もありますが、「怪我の予防」という意味もあるので覚えておきましょう。

ブリッジの組み方としては、座った状態で肩甲骨を中央に寄せ、その状態で肩甲骨を下に下げます。そして腰を反らして、ベンチに寝転がります。寝転がった時に、ベンチと腰の間に拳1個分ほどの空間があれば、しっかりブリッジを組めています。

ブリッジを組めるようになると、発揮できる力が大きくなり、バーを下ろす距離も短くなるので、あっというまに扱える重量が大きくなります。

ベンチプレスは、胸でバーを持ち上げる競技だと考えてている方が多いですが、胸だけで重りを持ち上げているわけではありません。意外かもしれませんが、足の力も使っています。

踏ん張ることで、足は床に力を与えます。作用反作用の法則により、足は床から力を受けます。その力を利用してバーを持ち上げるのが、「レッグドライブ」という技術です。

ベンチプレスは、お尻がベンチから離れると失格になります。レッグドライブを行うとお尻がベンチから離れてしまうので、そこを意識しながら踏ん張りましょう。

やり方としては単純で、力を入れやすい位置に足を置き、バーを持ち上げる際にお尻が浮かないように意識しながら、床を斜め下に蹴りおろすだけです。こうすることで足の力も借りてバーを上げることができます。

ベンチプレスでは、バーを下ろす位置も重要になります。というのも、その位置によって使われる筋肉が変わってくるからです。

ベンチプレスでバーを下ろす際の適切な位置は、みぞおちのあたりです。この位置は、ブリッジを組んだ時に最も高くなる位置なので、バーを下ろす距離を最小に抑えることができます。

またこの位置に下ろすことで、大胸筋の中でも大きな下部の筋肉を使うことができます。

大胸筋は上部、中部、下部の3つに分かれており、みぞおちのあたりに下ろすと中部と下部が使われ、顎に近くなると上部が使われるようになります。

上部よりも下部の筋肉の方が大きいので、バーをみぞおちのあたりに下ろすことで、より大きな力を発揮できます。また、みぞおちのあたりにバーを下ろすのは、自然な下ろし方です。これを無理に他の場所に下ろそうとすると、余計な力がかかったり、バーを制御しなければならないので、パフォーマンスが落ちてしまいます。

バーを握る幅も、パフォーマンスに影響してきます。バーには、握る位置の目安となる切り込みがあるのをご存知でしょうか。パッと思い出せない方は、次ジムに行った時に、バーを触ってみてください。2カ所だけへこみのある部分があります。バーを握る際には、この印が目安になります。

人にもよりますが、バーについている印が人差し指にくるように握るのが、もっともパフォーマンスが高まる握り方と言われています。ベンチプレスを競技として行う場合、バーにつけられた印が指で隠れていないと失格となるので、この幅よりも大きく広げることはできません。

逆に、握る幅を狭めると、肩や上腕三頭筋の筋肉をつかってバーを上げることになります。これらの筋肉は大胸筋よりも小さく、大きな力が発揮できないので、握る幅が狭いとベンチプレスのパフォーマンスは低下します。

意外かもしれませんが、握る幅によってもベンチプレスのパフォーマンスは影響を受けるので、毎回同じ位置を握るように意識してください。

ベンチプレスはただバーを上げるだけ、と思われますが、今回紹介してきたように、技術も必要だったり、ちょっとしたことがパフォーマンスに影響を与える競技です。

逆に言うと、これらのことを意識していなかった方は、今回紹介したことを意識するだけで記録が伸びる可能性があります。

ベンチプレスの記録を伸ばしたい方は是非実践してみてください。