このチャレンジは、フィットネス・トラッキング・アプリ「ASICS Runkeeper」を活用し、5kmのアクティビティを通じて参加者一人につき一本の植樹を行うことで、CO2削減に貢献するプログラムです。

今回のイベントでは、参加者がランニングしながらごみを拾う「プロギング」を実施。アシックスアンバサダーで競泳パラリンピアンの一ノ瀬メイ氏、トライアスロンパラリンピアンの宇田秀生選手、オリンピアンの庭田清美氏ら、豪華ゲストも参加し、石垣島の自然を守る活動に汗を流しました。

ゲストアスリートからのメッセージ

イベントの冒頭では、ゲストアスリートから熱いメッセージが送られました。

一ノ瀬メイ氏：水泳出身なので、トライアスロン会場に初めて来ました。皆様とご一緒できる機会を非常に楽しみにしておりました。今日は5キロを走ると1本の木が植えられるということで、トライアスリートの皆様にとっては5キロは楽かと思いますが、私にとってはチャレンジングな距離なので、一緒に走る方は是非励ましてもらえたらと思います。今日は参加者の28名いらっしゃるということで走り終わったら気が28本植えられるということで非常に大きなインパクトだと思います。今日はよろしくお願いいたします！

宇田秀生選手：今年で5回目の石垣トライアスロンに参加させていただいております。素敵な環境と人の中で、走る素敵な大会なのでゴミなんかあっちゃいかん。もっともっと綺麗になって欲しいと思うので、来た時よりも美しくをモットーに今日も沢山ごみを拾って帰りたい。

庭田清美氏：私にとっては思い出深い石垣島大会です。トライアスロンをすることで多くの方がいらっしゃり、トライアスリートが素晴らしい環境をレースで使わさせていただいているのでこの島が盛り上がり、島が綺麗になっていくということを島の皆さまにも認めていただけるよう、今回の活動を通して島をより良くしていきましょう。

スポーツと環境保全を楽しむ

4月11日、石垣市南ぬ浜町緑地公園で開催されたイベントには、トライアスロン参加者や大会関係者ら28名が参加。トライアスロンコースとなる市街地やビーチサイドでごみ拾いを行いました。参加者はごみを拾うごとに「ナイスクリーン」と声を掛け合い、楽しみながら約5kmのコースを清掃。58袋分のごみを回収し、石垣島の分別方法に従って分別作業も実施しました。

楽しみながら環境問題への意識向上

イベント後、参加者からは喜びと学びの声が寄せられました。  

20代男性:こんなに海がきれいなのに、こんなにゴミが落ちていることにびっくりしました。その中で、みんなでゴミを拾えるというコミュニティがあることに素晴らしいと感じました。またみんながごみを意識しすぎて、ゴミ拾いに対してすごく真剣になっており、とても新鮮で楽しかったです。 

30代女性:海から来たゴミだけではなく、人がご飯を食べたごみ等も沢山あり、本当はやってはいけないことだけどやっている方がいる。自分でも気を付けなければならないと学びになったイベントでした。このような機会は今までになく今回参加でき、とてもいい経験になりました。

ランナーの中には、トレーニングの一環として大会に出場する人も多くいます。記録に挑戦する大会や、強度の高いトレーニングの後は、免疫力が一気に下がるので、感染症などの体調不良に注意が必要です。
筆者は2月に2つのフルマラソンを走りましたが、どちらも大会前後に体調を崩してしまいました。

バギーラン中心だったトレーニングは、寒さとともに変化が必要になり、精神的な疲れからモチベーションが落ちてしまった時期もありました。そんな中でのフルマラソンは、どんなトレーニングをし、どんな結果になったのでしょうか。

過去の挑戦記事
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>>ママランナー“nori”のフルマラソンへの道【トレイルランニングに挑戦！】
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1月2月の“参加大会”と“体調不良”の時系列

・1/21　駅伝大会に出場
　→1/23　インフルエンザ発症
・2/4　駅伝大会に出場
・2/12　さいたまマラソン（フルマラソン）に出場
　→2/18　のどの痛み、発熱
・2/25　いわきサンシャインマラソン（フルマラソン）に出場
　→2/26　風邪症状

さいたまマラソン前に走った1/21の駅伝大会が、雨で気温も低い中でのレースでした。走る前後で体を冷やさないように注意しましたが、2日後にインフルエンザを発症。熱も39.9度まで上がり、子ども2人にも感染してしまい、走ることができない期間がありました。

さらに、さいたまマラソンから1週間後、いわきサンシャインマラソンの1週間前に、またしても発熱してしまいます。フルマラソン明けで免疫力が落ちている中、2/17に行なった寒い中での練習会がきっかけでした。

体調不良から“さいたまマラソン”までのトレーニング

体調不良になったのは大会の3週間前で、調整期に入った頃でした 。トレーニングを軽くしていくタイミングだったのは、不幸中の幸いだったのかもしれません。

熱が下がってからも数日間はふらつきやだるさがあったので、練習再開時は少し走って状態を確かめて、体の声に耳を傾けながら無理のない範囲でトレーニングをしました。走らない方が良いと思った日には、家の中でできるトレーニングをして筋肉を少しでも動かしながら、連日休まないように心掛けました。
それでも、体が弱ると気持ちも弱くなってしまいやすく、ふらつきやだるさが残っているとモチベーションは次第に落ちてしまい、数日間トレーニングを休んだこともありました。ですが、負荷をかけるべき“追い込み期”までのトレーニングはできていたので、気持ちを持ち直して、大会までの10日間を過ごしました。

体調不良明けは、落ちた体力を取り戻そうと頑張りたくなりますが、焦って頑張らないことがポイントだと感じています。今のベストを尽くせる状態を作るために、体調を見ながらジョグや、短いビルドアップ走で目標ペースを試したり、体の使い方を良くするためにドリルを取り入れたり、トレーニング内容を見直しました。
また、睡眠もしっかり取ることも意識しました。

インフルエンザにかかる前の走りと比べると、楽に走れるペースが1kmで40秒も遅くなっていました。体調不良明けにマラソンの目標ペース以上で走れたのは、駅伝での3.1kmと、練習での1kmだけでした。

さいたまマラソンの結果

練習でのペースを考えると不安も大きかったですが、調整の仕上がりは良い感覚でした。
スタートすると、思った以上に悪くない！
レース後にラップペースを見たら、練習では1kmも走れなかったペースで15km近く走れていて、3時間8分台だったつくばマラソンよりも良いタイムで前半を通過することができました。

ペースを抑えて走る選択をすれば賢かったのかも知れませんが、良いタイムで走っている感覚が気持ち良くて、楽しくて、流れに乗って行ける所まで行くことにしました。
20km付近からペースが落ちてきている感覚があって、そこから進むに連れてさらにペースは落ちていきました。
苦しくて途中棄権も頭をよぎりましたが「とにかく完走！やめない！歩かない！」を心の中で繰り返しながら、ゴールを目指しました！

記録は、3時間15分13秒（ネットタイム3時間14分53秒）。インフルエンザ明けの結果としては、今後の自信に繋がるものでした。
この時、2週間後のいわきサンシャインマラソンでは今回以上の記録を出せる気がしていました。

体調不良から“いわきサンシャインマラソン”までのトレーニング

体に不調が出たのは大会の1週間前で、さいたまマラソンの疲労感も残っているときでした。
発熱した日はトレーニングが終わった後で、翌朝には熱が下がったので、大会当日まで練習は休まずに、でも距離は短く疲れない程度に走りました。内容は、駅伝以外はジョグで、疲労回復を第一優先にしました。
楽に走れるペースは、さいたまマラソン前よりも上がっていて（インフルエンザにかかる前のペースにほぼ戻って）、走りの感覚も悪くありませんでした。

いわきサンシャインマラソンの結果

記録は3時間18分47秒（ネットタイム3時間18分41秒）で、さいたまマラソンよりも4分近く遅れました。
練習での感覚は悪くなかったのに、最初からペースが上がりません。頑張って上げようとしないで、後半もペースを維持する戦略で行こうと思いましたが、それでも徐々にペースが落ちてしまい、さいたまマラソンほど大きな失速ではなかったにも関わらず、トータルで大きな遅れになってしまいました。
それでも、完全にダメなレースだったとは感じなくて、短期間での2戦の走りに悔いはありません。

今シーズンを終えて

目標にしていた、大阪国際女子マラソンの切符獲得（3時間7分以内）を叶えることはできませんでした。
一つ一つのレースに悔いはありませんが、トレーニングを含めて今シーズンを振り返ったときに涙が出てきました。
子どもとのバギーランの日々。冬は夜遅い時間でも、いろんな葛藤と戦いながら走ってきたこと。
いろんなことを感じて、壁もありながら、充実したシーズンでした。
涙の中には、トレーニング段階でもっとできたんじゃないかという悔しさもあったと思います。
12月に入って寒くなってからは、子どもがバギーランを嫌がるようになったので、夜、子ども達が寝てからの練習をメインにしました。気持ちを奮い立たせてなんとか続けてきましたが、夜遅い時間からの練習で距離もペースも求めるのは、精神的にも負担が大きく、睡眠時間も短くなるので疲れもたまってしまい、気持ちが切れてしまったことがありました。体調管理の難しさだけでなく、モチベーションを維持することの難しさも感じました。

レース後の免疫力の低下は、全てのランナーに起こることなので、連戦を予定している人は是非いつも以上に気を付けてほしいと思います。

体調を崩してトレーニングが中断してしまったり、予定のトレーニングができなかったときに気持ちが切れてしまったり、頑張り続けたことで心が疲れてしまったりすることもあると思います。だからこそ、ときには意識的に体を休ませ、大会スケジュールから考えてリフレッシュ期間を敢えて作ることも大事だと思います。
そして、目標に向かって頑張っていると、いつの間にか“楽しむ”ことを忘れて、苦しさに耐える日々になっていることに気付くことがあります。それだけ頑張れるのは素晴らしいことなのですが、モチベーションを維持するためにも、“楽しむ”ことを大事にしたいと思いました。それがきっと、強さにも繋がるはずです。

ママランナーになる以前と比べてしまうと遠く及ばない走りで、どこかで「（できるトレーニングが限られるから）仕方がない」と思っていました。実際に仕方がない時期はあると思いますが、できるトレーニングの幅は子どもの成長と共にどんどん変化していきます。

昨年は、2つのフルマラソンを走って“簡単に走力は戻らない”と実感したことで、“トレーニングが生み出す可能性の大きさ”を知ることができました。今年度はとにかく「練習量を大事にしよう」と決めて、5月から本腰を入れてトレーニングをスタートしました。

過去の挑戦記事
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〈トレーニング計画と実績〉

◆5月：走り込み期
・走行距離目標：300km　→　実績距離：319km
・内容：バギーラン中心で距離を踏みました。300kmを走ろうと思うと1日に約10kmを走る必要があります。4月に比べて2倍に練習量を増やしたので、疲労が蓄積していましたが、疲労があっても走れるようになっていきました。

◆6月：走り込み期
・走行距離目標：380km　→　実績距離：405km
・内容：バギーラン中心で距離を踏みました。疲労がある中でも距離を踏んで、“疲労感”と“走れる感覚”の日々の変化を感じ取っていました。疲労困憊の状態でも練習量を落とさずに距離を踏んだら、通常は翌日さらに疲労感が増すと思いますが、予想外にも疲労感が軽減していました。走り出す前は疲労で体が重いと感じていても、走り出してみると案外走れる日があり、体の不思議さ・面白さを感じながら、体と向き合う良い期間になりました。

◆7月（下旬から幼稚園の夏休み開始）：走り込み期
・走行距離目標400km　→　実績距離445km
・バギーラン中心で、幼稚園の夏休みに入る前に可能な限り距離を踏んで、夏休みに入ってからは距離を減らす計画で進めました。6月に400kmを走れたので、そこからステップアップしたい思いで距離を伸ばしました。

◆8月（幼稚園の夏休み期間）：追い込み期
・走行距離目標350km～400km　→　実績距離416km
・“走り込み期”にしたい時期でしたが、幼稚園の夏休み期間中で7月より距離を伸ばすのが難しい分“追い込み期”と位置付けて、ペースを上げるトレーニングを入れることにしました。午前中は、少し離れた公園に水遊びに行くことを日課にして、移動の往復を2人を乗せてバギーランをしました。夜は、子ども達が寝た後にビルドアップ走などでペースを上げました。月に400km走ることにも慣れてきました。

◆9月：走り込み期
・走行距離目標400km後半～500km　→　実績距離445km
・バギーラン中心の“走り込み期”に戻して距離を踏みました。発熱した日があった影響で、目標距離には届きませんでした。体は辛かったけれど投げ出さずに食らい付きたくて、無理をしてしまったと感じます。

◆10月：追い込み期
・走行距離目標400km～450km　→　実績距離522km
・昼間、バギーランで距離を踏みながら、夜、子ども達が寝た後にビルドアップ走でペースを上げました。9月に達成できなかった“走行距離500km”と“スピードアップ”の両方を怪我なくやり切ることができました。

◆11月：調整期
・走行距離目標400km～450km　→　実績距離405km
・レースに向けて、バギーランの距離をこれまでよりも減らして（10～15km程度）、子ども達が寝た後のビルドアップ走を体調の良い日に頻度を落として行いました。体の声を聞きながら内容を考えて、睡眠も大事にしました。

〈トレーニングを経て持てた目標〉

トレーニングスタート時の目標は、3時間前半でのゴール。欲を言えば、3時間7分以内で走って大阪国際女子マラソンの切符を取り戻したいと思っていました。昨年はトレーニング段階で断念したタイムでしたが、トレーニングを積み重ねていく中で3時間7分以内が現実的に見据えられるようになっていました。難しさも実感していましたが、「可能性はある」と思えていました。

〈大会に向けて7.6kg減量〉

陸上競技を始めて、熱中していた中学生（3年生）のときに無理なダイエットをした影響で（当時の身長153cm、体重39.8kg）、その後過食になり、ドカ食いをしてしまう状態が社会人になっても続いていました。過食の欲が出てから体重も一気に増えました。

中学当時は、体重が軽い方が速くなれるという思いもありましたが、記録はトレーニングをすればするほど落ちていきました。本来の体の正常な状態を完全に崩してしまい、競技力までも落としてしまいました。

このときからずっと、ランナーとして理想的な体重、過去のベスト体重に近付きたいと思いながら、減量に何度も挑戦しましたが、月に600km～700kmを走っていた頃でもぽっちゃりから脱するところまでは落とすことができずに、それがコンプレックスでもありました。
無理なダイエットをする前の健康的に絞れていた頃に近い状態で、フルマラソンに挑戦してみたいと強く思いました！
続けられる減量を心掛けるようになってから、ドカ食いをしたくなることは減っていって、今は全くありません。

トレーニング計画と同じように月毎の減量計画を立てて、今年度は春のピーク体重から約半年間で7.6kgを落とすことができました！高校以来ずっと届かなかったBMI値を達成しました。
体作りに関しては、フルマラソン63回目の挑戦の中で過去1番良い状態を作ることができたと思っています。

〈レースを走って〉

タイムは3時間8分54秒（グロスタイム）。大阪国際女子マラソンの参加資格には2分届きませんでした。それでも、1年前から“27分40秒”の更新です！3時間10分を切れたことも、ブランク前の走りに戻ることができたと感じられて嬉しかったです。トレーニングの成果が出たと思っています。

スタート位置や気候にも恵まれました。
気温が低かったので、給水をとったのは2回だけでした。こんなに給水を取らなかったレースは過去にありません。
やってきたことを信じて、体の状態を見極めながら、最後まで潰れずに走り切れるペースを適宜考えたことで、気持ちを折らさず完走することができました。

大会当日の記録へのチャレンジだけでなく、大会に向けた日々のトレーニングへのチャレンジも、とても充実していて大切な時間でした！

5月にトレーニングをスタートしてから、毎月ステップアップをしていくので、計画をやり遂げるのに精一杯で余裕はありませんでした。余裕があったのは最後の11月、調整期のみです。怪我の一歩手前、ギリギリのところでトレーニングしていたと思います。
1日休めば、月の目標トレーニング量を達成するのが厳しくなるので、熱が出ても走りたくて、良くないとは思いながらも走ってしまった日もありました。
9月には体が疲労し過ぎて、走った後に熱が出るという日が5日ありました。
そのくらい、トレーニング目標に対して“やり遂げたい”想いが強くありました。

夜、子ども達が寝た後のランニングでは、遅いと0時を過ぎてからトレーニングをした日もありました。子どもがなかなか寝なかったり、夫の帰宅が遅くなる日があったり、走り出せる時間は家族の状況が影響しますが、走れない理由を家族のせいにしないために、“走る”と決めている日は何時になっても走るようにしました。
振り返ると、22時半からの20km走や、ワラーチを履いてバギーランで27.1km走ってから、さらに夜も走った日のことなど、自信に繋がった思い出のトレーニングがたくさんあることに気付きます。
“本気でやろうと思えば、できることは大きく広がる”と感じました。

子どもが小さいうちは、一人の時間はなくても、工夫してトレーニングに使える時間を見つけます。来年度は、下の子も幼稚園に入るので仕事を増やしたいと考えると、こんなに時間を使えるのは今年度までになるかも知れません。日々のバギーランも、あと数ヶ月で終わってしまいます。本当に貴重な時間を過ごせているなと感じます。

コーチとしては、妊娠や出産もあり、今までメンバーには口頭で思いを伝えるばかりでした。それでもついてきてくれるメンバーに、実践して結果を出すことで伝えられる思いや、一緒に頑張ることで苦しさや楽しさ、達成感を共有したいという思いが、トレーニングと減量を頑張る力になりました。

次は2月に“さいたまマラソン”と“いわきサンシャインマラソン”の2つのフルマラソンを走ることにしました。短期間での連戦も久々なので、怪我なくしっかり走り切ること。それから、確実な“3時間7分以内”達成と、いわきでの“入賞”を叶えたいです。なんとか今年度中に、今回達成できなかった3時間7分以内を達成したいと思っています！

ママランナーとして走ることが、子どもと自分の視野や経験を広げ、充実した時間に繋がるように模索しながらトレーニングをしています。
バギーランで少し遠くの公園に足を延ばしてみると、家の近くでは見られない植物や生き物を発見できます！
日々のバギーランですれ違う人との交流も、走ることで生まれている宝物だと感じています。

しかし、自分で使える時間を作りにくいため、自分の意思だけでなく、子どもの様子や意思、協力してくれる家族などの都合も考慮した上で、トレーニングや大会への参加が可能になります。

それから、もう一つ感じる難しさは、トレーニングをしない言い訳をつくりやすいということ。子どもを一番に考えて動くのは当然だと思いますが、走らない口実になる状況はいくらでもあるので、トレーニングを継続することは簡単ではないと思います。トレーニングを休むことが言い訳なのか、仕方がないことなのかは、本人の考え次第で変わってきます。

筆者は、子どもが生まれてからトレーニングをしてきた4年間に、いろんなことを感じ、考えて、試行錯誤をしながらやってきました。はじめは仕方がないことだと思ってトレーニングを休んでいた状況でも、今ではトレーニングができるように変化したことも多くあります。

例えば、雨の日のバギーラン。
以前は雨の日にバギーランはできないと思っていましたが、バギー用のレインカバーを使えば、少しの雨なら問題なくトレーニングすることができます。普段はいないカタツムリを見付けて喜んだり、雨の日ならではの匂いや空気を感じたり、ここでもいろんな発見に繋がっています。
自分次第でトレーニングの幅は、大きく変わることを感じています。

子育てしながら走っている人も増えてきていますが、踏み出せずにいる人もいると思います。情報発信の意味で“ママランナー”という言葉を使いたいと思います。

つくばマラソン後のトレーニング状況・レース結果

寒い時期は、寒さ対策のためにバギー用のレインカバーを着けて走りました。
つくばマラソンを走ったことで見付けられた目標“いわきサンシャインマラソン（今年2月）でのサブ3.5”達成に向けて、下記の計画を立てました。この時期は、子どもの冬休みや寒さという壁があったので、考慮した組み立てにしました。

①つくばマラソン後（11月中旬）～子どもの幼稚園の冬休み前（12月中旬）
　暖かい日に、できるだけ長い距離を走っておく。寒い日は短い距離でも積み重ねる。疲れがある中でも走る。

②幼稚園の冬休み期間（12月中旬～1月上旬）
　軽めのランニングで、疲労を抜く。

③冬休み明け（1月上旬）～1月末
　バギーランと合わせて、子ども達が寝た後にも走る時間を作ってペースを上げる！

④2月～本番前日（2月下旬）
　調整。

実際には、
①つくばマラソン後（11月中旬）～子どもの幼稚園の冬休み前（12月中旬）
　暖かい日が多かったので、距離を踏むことができました。良い具合いに疲労も溜まりました。

②幼稚園の冬休み期間（12月中旬～1月上旬）
　子どもの体調不良と、子どもからもらってしまった体調不良で走れない日が数日ありました。予定よりも早く疲れが取れたので、もう少し走っておきたかったです。

③冬休み明け（1月上旬）～1月末
　1月下旬に新型コロナに感染してしまい、8日間の自宅療養期間を過ごしました。熱が下がってからは、自宅の中でできることをやろうとしましたが、動悸やふらつきを感じてストップ。体力も落ちて、これまでやってきたことが水の泡になったように感じ、モチベーションも自信もなくなってしまいました。

④2月～本番前日（2月下旬）
　トレーニングをせずに「このまま大会を走っても、何も得られるものはないな。」と感じて、再始動！既に予定では調整期の段階だったので、土台から積み上げる時間はなく、ペースを上げることを選択しました。つくばマラソン前よりも練習でのペースは上げることができていました。

◆結果
記録は目標には遠く及ばず、途中棄権も考えるくらい体力が持ちませんでした。それでも、5年ぶりに現地開催されたいわきに戻って来られたこと、チームの仲間と5年越しでやっと参加できたことは本当に嬉しかったです！
地元の方の応援や、海の景色を見ながら、いろんな思いが込み上げて、途中、泣きながら走っていました。途中棄権せずに「歩いてでも自分の脚でゴールしよう！」と思えて、震災後からずっと持ってきた「苦しい時も笑顔で！」の精神も胸に走りました。
このレースでは、トレーニング不足を思い知らされて、トレーニング量の大切さを改めて教わったように感じました。
土台が崩れた状態で、スピードを上げる選択をしたのも良くなかったと思います。

その2週間後、次は立川シティハーフマラソンに参加しました。
いわきサンシャインマラソンの後、脚に筋肉の違和感が残ってしまったので、トレーニングらしいトレーニングはできませんでした。前日に走った感覚も良くなかったので、 レースというよりは“トレーニング”として走ろうと気持ちを切り替えてスタートラインに立ちました。

スタートすると、予想を良い意味で裏切って、“レース”と言える走りができました。いわきを走ったことがちゃんと今回に繋がって、最後まで強い気持ちでペースも落とさずに走り切れました。記録は1時間41分39秒。いわきでは新型コロナからの回復も不十分だったのかも知れないなと感じました。

トレイルランニングに挑戦！

ランニング歴は長いですが、トレイルランニングへの挑戦は、ほぼ初めて！
筆者がコーチをするTrippers Running Clubは、トレイルランニング用品の専門店“Trippers”が運営するチームで、ロードチームでもトレイルランニングを頑張っているメンバーが多くいます。トレイルランニングの魅力を実際に一緒に走って共有したいと思い、“モントレイル戸隠マウンテントレイル”にチームで参加しました！

前日は大雨で開催すらも心配しましたが、当日は会場に近付くに連れて空が明るくなって、「走るのが気持ち良さそう」と思える快晴！

5月のトレーニングの目標は走行距離300kmでしたが、目標を上回る319kmを走ることができました。久々の300km超えです！
疲労がある中でもできるだけ休まずに走って、大会に向けての調整もしなかったので、当日も疲労がある中でレースに臨みました。

大会へは日帰りでの参加で当日朝の移動でしたが、渋滞がなく予想よりも早く会場に到着できたので、スタート前に時間がたくさん！時間を無駄にしたくなくて、秋のフルマラソンに向けたトレーニングとして、スタート前に1時間くらいジョグをしてスタートまでの時間を過ごしました。

トレイルランニングは初心者なので、走りながらロードと比べてみると、たくさんの発見がありました。
体力をできるだけ消耗しないように、ロスをなるべく少なくするように、コース取りや走り方を考えながら進みました。

感じたのが、怪我のしやすさがロードと大きく違うということ！
登りでも脚や体幹の力を平地よりも使います。
特に下りは難しく、ブレーキをかけると脚や腰にも大きな負担がかかるので、急坂でブレーキをかけずに行こうとすると、スピードが上がり過ぎて、平地では出ないスピードに脚が耐えられずに痛めてしまいます。トレーニングでも下り坂でスピードを上げていくようなメニューをやっておく必要があると感じました。
転倒での外傷も、平地に比べて起こりやすくなります。

今回は前日の大雨で、コースは代かき前の田んぼのような泥沼の所も多く、すべるすべる。
転ばないようにと意識して踏ん張ると、痛みが発症してしまうこともあります。
コースを水が流れて川のようになっている所もあったので、より注意が必要でした。
今回のために新調したファーストトレランシューズはスタートして間もなく泥まみれに。

幸い転ばずに済みました。

当日、晴れたお陰で、泥が気にならずに気持ち良く走れる場所もあって、景色も最高でした！
トレイルランニングの厳しさ・難しさと、楽しさ・魅力も感じることができたレースでした。

そして、6位に入賞することができました！

山を登りながら、マラソンがよく人生に例えられるように、トレイルランニングにも人生と重なる面を感じていました。

登っても登っても　先が見えなくて苦しいときがあっても
数歩先　ときには足元を見ながら　一歩一歩進んでいけば
やがて足が自然と前に出るような流れがやってくる。
苦しいときには　一度立ち止まって　頑張って登ってきた場所から　後ろを振り返ってみると　最高の景色が広がっていることに気付く。

今回の収穫は、この1ヶ月間のトレーニング成果を感じられたことです！
バギーラン中心の練習で、さらにまだ土台作りの段階なので質を上げた練習はしていませんが、疲労がある中でもしっかり走れた手応えがあって、6位に入賞できたことも、自信になりました。

今後の目標とトレーニング計画

◆目標（今年度）
◇つくばマラソンを3時間前半で走ること（人気のある大会なのでエントリーできるかはまだ分かりません）。欲を言えば、3時間7分以内で走って大阪国際女子マラソンの切符を取り戻したいです。
◇2024年いわきサンシャインマラソンで、入賞に返り咲くこと。そのためには、3時間そこそこの記録が必要になります。

◆トレーニング計画
・6月：走り込み期。バギーランで距離を踏む。月間走行距離目標300km後半。
・7月（下旬から幼稚園の夏休み開始）：走り込み期。夏休みに入ってからは、バギーラン＋子ども達が寝た後のランニングで距離を踏む。月間走行距離目標400km。
・8月（幼稚園の夏休み期間）：追い込み期。バギーラン＋子ども達が寝た後のランニングを基本として、夜はペースを上げる。月間走行距離目標350km～400km。
・9月：走り込み期。バギーラン中心で距離を踏む。月間走行距離目標400km後半～500km。
・10月：追い込み期。バギーランで距離を踏む＋子ども達が寝た後のランニングでペースを上げる。月間走行距離目標400km～450km。
・11月：調整期。月間走行距離目標300km。

今年のいわきサンシャインマラソンで、トレーニングの大切さ、伸び代の大きさをとても感じたので、いかにトレーニング時間を確保するかが日々の課題になっています。
トレーニングの時間を自由に作りにくいママランナーですが、ママランナーの強みは子どもが一緒だからこそ、一人よりも苦なく、楽しく走れることです。

入賞したいと思うのであれば、ママランナーかそうでないかは関係なく、参加する人の中でトップレベルのトレーニングを詰めていなければ叶えることはできないと思うので、どれだけトレーニングができるかを大切に、今の自分の限界を伸ばしていきます。
バギーラン中心のトレーニングができるのも、限られた時間です。筆者も来年度は下の子が幼稚園にあがるので、今しかできない挑戦を楽しみたいです！

最大収容人数77,500人の巨大なスタジアムの階段をフィールドレベルから最後列まで登り、またフィールドレベルまで降りる。それを横に少しずつ移動しながら何回も繰り返す、というものです。

なんてきつくて、そしてつまらなそうだなあ、と思うかもしれませんが、メモリアル・コロシアムは1932年と1984年のロサンゼルス・オリンピックで2回ともメイン会場になり、2028年には3回目のオリンピック開会式が開催されることが決まっている、アメリカでも屈指の歴史的建造物でもあるのです。

現在は大学アメフトの名門、南カリフォルニア大学（USC）の本拠地であるばかりでなく、コンサートやカーレースまで様々なイベントが行われています。空っぽのスタジアムに入ることのできる、滅多にない機会でした。

イベントの主催団体は「American Lung Association」。
肺がんなどの病気の予防と教育を目的とした民間ボランティア組織で、このイベントの収益金はすべてその活動に寄付されるとのことでした。

イベントには地元消防隊員たちもフル装備で参加した

東京タワー展望台を2往復分の階段数

主催者側の発表によると、コース全体の階段数は約2500段です。登り降りを含めた数字なので、その半分でも約1250段の登りということになります。

東京タワーの展望台までの階段は約600段、香川県金毘羅神社の階段は785段だということですので、このコース設定のきつさが想像できるでしょうか。

もっとも、レースと言っても、私自身はタイムを気にするレベルのランナーではありませんので、登りは走るのがきつくなると何回も歩きました。

降りるときも高いところではゆっくりと手すりに掴まって歩きました。これは肉体的にきついからというよりも、高所恐怖症のためでもあるのですが。

高さと傾斜から下りは恐怖心が先に立った

階段を走ることのメリット

映画『ロッキー』で主人公がフィラデルフィア美術館前の階段を駆け登ったように、階段を走ることにはずっと以前からモチベーションを上げるイメージがあります。

精神的な効果に加えて、ゆっくりでも階段を走ると、お尻、太もも、ふくらはぎなど、下半身全体の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

私がレースで着用していたApple Watchのデータによると、移動距離は1.57キロ、タイムは29分17秒、累積獲得標高191メートルとのこと。平地で同じ程度の距離や時間をジョギングするときと比べると、やはり脚とお尻の筋肉痛はレベルが違いました。

さらに興味深かったのは心拍数の変動です。階段を登ると心拍数は上がり、降りるときには心拍数も下がります。それを繰り返すので、心拍数グラフがインターバル・トレーニングを行ったときとそっくりの形になっていました。つまり、階段を登り降りすることは心肺能力の向上に効果があるということです。

iPhoneに残されたApple Watchデータのスクリーンショット

階段登りの効果を数量的に証明した研究（*1）があります。それまでに運動歴があまりなかった15人の若い女性（平均年齢18歳）が、約200段の階段を約2分かけて登るエクササイズを週5回、8週間行ったところ、VO2maxの値が平均して17％も向上したということです。

*¹：Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women.
https://bjsm.bmj.com/content/39/9/590

日本国内で行われている垂直階段マラソンシリーズ

今回私が挑戦したのはスタジアムですが、高層ビルやタワーなどをコースにして階段を登るレースのことを”Vertical Running”、日本では「階段垂直マラソン」と呼ばれ、比較的新しいタイプの都市型ランニングイベントとして徐々に人気と知名度が上がってきています。

天候に左右されないことと、交通規制が不要というのは、開催側にとっては大きなメリットではないでしょうか。

日本でもいくつかのレースが行われています。
そのうちのひとつ、「YOKOMORI VERTICALRUNNING JAPAN CIRCUIT」のウェブサイトによると、名古屋テレビ塔（415段、90メートル）、東京スカイツリー（2552段、450メートル）、そして大坂あべのハルカス（1610段、288メートル）でシリーズ戦を行っているそうです。興味のある方は参加を検討してみては如何でしょうか。

日常生活のなかでできる階段トレーニング

そしてもちろん、レースに参加しなくても階段トレーニングはできます。とくに都会に住んでいれば、階段はどこにでもあるからです。

電車で通学や通勤をしている人は、駅でエスカレーターを使わずに階段を使うだけで、1日に最低2回のトレーニング機会を確保できます。自宅や職場がビルの高い階にあるなら、さらに選択肢は広がります。もし段数が物足りなければ、私がそうしたように何回も往復すれよいのです。

かのブルース・リーの著書『Tao of Jeet Kun Do』に、

「なるべく歩くようにしなさい。たとえば、目的地から数ブロック離れた場所に駐車するように。エレベーターを使わずに、階段を上りなさい」

たとえトレーニングのための時間を割くことができないときでも、日常生活の中で心と身体を整える大切さをブルース・リーは私たちに説いていたのではないでしょうか。さあ、明日と言わず、今日から階段を歩くことを始めてみませんか。

筆者がよくトレーニングに使う約120段の通称『高橋階段』。亡くなった空手の師匠の名前から命名。

そうしてウォームアップとして軽く走るくらいならまだしも、専門のランナー以外が長距離走のような「走り込み」をするとなると、昨今ではその効果を疑う人も出てきました。

ある元プロ野球投手と話をする機会があったときも、学生時代にやらされた走り込みについての話題になりました。その人は反対派でした。「ピッチャーが走らなくちゃいけないときって、マウンドから1塁ベースのカバーに入るときくらいですよ」と仰っていたことを覚えています。

TOP写真：フライを追いかけるイチロー元外野手。メジャーリーグでも屈指の俊足を誇った選手

スポーツによって大きく異なるランニングの距離

アメフト選手の走力測定には40ヤード（約36.6m）ダッシュがよく用いられる

『Runner’s World』誌は英語圏では最も有名なランニング雑誌のひとつです。そのオンライン版が様々なスポーツの選手が1試合に走る距離を比較する記事*¹を掲載したことがありました。

そこで取り上げられたスポーツは野球、アメフト、サッカー、テニス、バスケットボール、フィールドホッケーです。それぞれのルールに基づいた1試合を行ったときに選手が走る距離はおよそ以下のようになるそうです。

•野球: 0.07km
•アメフト：2.01km
•バスケットボール：4.67km
•テニス：4.83km
•フィールドホッケー：9.01km
•サッカー：11.27km

私自身、野球とテニスをやりますので、試合の時にフィットネストラッカーを装着して走行距離を測ってみたことがあります。野球を9イニング出場したときは約2キロ、テニスをシングルで3セットまでもつれたときは約6キロでした。

私の場合、野球は上のデータよりはるかに長く走っていますが、それはイニング交代のときにベンチと守備位置の間を走るからだと思います。ただ塁間を走る距離だけを合計するならば、その数字はかなり低くなるはずです。

*¹： Distance Run Per Game in Various Sports.
https://www.runnersworld.com/runners-stories/a20783609/distance-run-per-game-in-various-sports/

野球の本塁から1塁への距離はわずか27.4m

上の記事は学術研究ではありませんし、厳密な意味で正確なデータであるとは言えないでしょう。そもそも同じスポーツでもポジションの違いや選手のプレイスタイルによって数値は大きく異なるはずです。それでも、それぞれのスポーツの特性とランニングとの関連を考えるうえでとても興味深い情報です。

ただし、陸上競技のランナーは別にして、それ以外のどのスポーツでは上に挙げた距離をただ前に向かって速く走れたらよいというわけではありません。ほとんどのスポーツにおいては頻繁に走る方向を変えますし、急激な加速と減速をしなくてはならない局面が多いからです。試合中ずっと走り続けるわけでもなく、いかに休息で体力を回復するかも重要な要素になります。

つまりスポーツによって求められるラン能力は距離とスピードだけでは語れないということです。

短距離ダッシュと素早い回復：ビープ・テスト

“Mexico – South Africa Match at Soccer City” by Celso Flores is licensed under CC BY 2.0.
サッカー選手にはスピード、スタミナ、アジリティがすべて高いレベルで求められる

サッカーやラグビーなどのフィールド系球技でよく用いられるラン能力評価方法にビープ・テストと呼ばれるものがあります。

20メートルのシャトルランを専用タイマーの合図音（ビープ）以内で繰り返し行い、そこで得られたレベルと最大スピード（km/h）を用いる方法です。

合図音の間隔は9.0秒から始まり、レベルごとに短くなっていきます。2回続けて合図音までにラインに到達できなくなった時点で終了となります。

つまりごく短距離のダッシュをインターバルのように繰り返すわけですが、定められた時間内に回復するスタミナがより重要になります。このテストの結果数値によって心肺能力の指標となるVO2Maxを推定する計算方法もあります。

私自身も指導するクロスカントリー走部でシーズンの初期にこのテストを全員にやらせてみて、その結果によって練習メニューを分けるようにしています。

中距離走インターバル：NBAマイアミ・ヒートのキャンプ前テスト

もうひとつ、興味深い記事を紹介しましょう。米国の大手スポーツ誌である『Sporting News』が掲載した記*²では、NBAマイアミ・ヒートがキャンプ前に全選手に課すインターバル走の説明がありました。

バスケットボールのコートを端から端まで走ると28.7メートルになります。その10倍の距離、つまり約287メートルを1分以内に走り、2分間の休憩を挟んで5セット繰り返すというものです。

これがこなせない選手はチーム練習とは別に、コンディショニング専門トレーナーについたセッションの受講を義務づけられるのだそうです。つまり、これが合格点ではなく、バスケットボール選手として求められる最低基準ということのようです。

私も試しにやってみました。287メートルとはおよそ陸上競技トラックの3分の2周にあたります。それを1分以内というのはさほど難しくはありません。専門のアスリートではなくても、学生時代はクラスの平均より少し足が速かったよというくらいの人でも十分に対応できるレベルです。

しかし、たった2分間の休息を挟んで次のセットとなると話はかなり異なってきます。まだまだ心臓がハーハー言っているというのに、また走り出さないといけないからです。セット数を追うごとに脱落していく人は多いのではないでしょうか。

私はランナーですので、こうした中距離インターバル走はいくども経験があります。けっして得意なわけでも好きなわけでもありませんが、慣れてはいます。そのせいでしょうか、なんとか5セットを制限時間内に走り切ることができました。

しかし、身長が2メートルを越えることも珍しくないNBA選手たちは160センチの私とはそもそも運ぶ体の重さが違います。彼らにとってはけっして容易なことではないようです。スポーティングニュースの記事によると、最初のテストで不合格になる選手も、吐いてしまう選手もいるそうです。

単純なテストですので、興味のある人は一度試しにやってみては如何でしょうか。

*²： Can you pass the Heat’s training camp conditioning test? An inside look at Miami’s exhausting preseason routine.
https://www.sportingnews.com/us/nba/news/miami-heat-training-camp-preseason-conditioning-test/tmnjqmgiw3tv9ahigcfhtexm

他の動物より長い距離と時間を走るため、人類の身体は走るスピードを自然に調節して、体内に貯蔵したエネルギーを効率よく使用するように進化していきました。つまり、クルマに例えると「燃費が良くなった」わけです。その一方で、「走っても痩せない」悩みを現代人が抱える原因にもなりました。

そんな仮説を生物学的な視点からの証明を試みた研究*¹が最近発表されました。

*¹. Running in the wild: Energetics explain ecological running speeds
>>https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(22)00563-2

自然なペース＝痩せないペース

この研究を主導したのは、米国の名門スタンフォード大学のジェシカ・セリンガー博士です。セリンガー博士の専門は、生物医学生理学であり、ランニングやスポーツの専門家ではありません。

セリンガー博士と研究チームはまず実験室のトレッドミルを用いて、26人の被験者のランニングペースとエネルギー効率の関連データを取得しました。次にレース志向ではないジョグ愛好者たち数百人が自由に走った際のデータを、フィットネストラッカーを介して取得しました。そして実験室のデータと自由に走ったデータを比較したのです。

その結果は興味深いものでした。ペースを指定されることなく「自然に」走るランナーの多くはランニングの経験や走力レベルにかかわらず、どのような距離を走るときも、最もエネルギー効率が良いペースで走る時間が多くなるのだそうです。息がすぐに上がるほど速いペースではありませんが、体内で脂肪が燃焼するに適したペースでもありません。

エネルギー効率が良い走りとは、消費するカロリーをなるべく節約するペースのことです。言い換えるとすれば、なるべく痩せずに走ることです。それがつまり、我々人類が長い進化の過程で身につけた「自然体」なのでしょう。

そして、エネルギー効率のよい身体動作を獲得していったのは人類だけではありません。「エネルギー消費を最小化することは進化的な利益をもたらしました。私たちはより少ない燃料を使って、より遠くまで移動できるようになったからです。その特性は他の動物にも共通しています。空を飛ぶ鳥、水中を泳ぐ魚、野原を走る馬、どれも自然の中で燃料を節約しながら動いているのです」とセリンガー博士はスタンフォード大学のニュースレター*²で述べています。

*2:Stanford scientists find that ‘free-living’ runners default to an energy-saving speed, no matter the distance.
>>https://news.stanford.edu/2022/04/28/runners-prefer-pace-regardless-distance/

自然に逆らって痩せるには、あるいは速く走るには、どうすればいいか

少ない燃料で長く走ることはできるとは素晴らしい。そう思うランナーは多いでしょう。特にフルマラソン以上の距離を走るウルトラランナーにとっては耳よりな情報です。何しろ、無意識で走りさえすれば、レース途中の栄養補給を最小限に抑えることができるというわけですので。

その一方で、ダイエットのために走る人には、あまり歓迎されない情報かもしれません。自然に心地良いペースで走っていては、痩せるためのカロリーを十分に消費できないということが分かってしまったからです。

マラソンなどのレースでより速いタイムを目指す競技志向のランナーについても同じことが言えます。自然に任せて走っていては、身体はエネルギーを節約する心地良いペースに落ち着こうとします。心肺能力を高めるためには、そのペースを意識して上回らなくてはいけないのです。

テクノロジーで克服する「自然」なペース

脂肪燃焼であれ、心肺機能向上であれ、それに適したペースは個人によって異なります。誰ひとりとして、同じ体格、年齢、性別、ランニング歴のランナーはいないからです。従って、痩せることができる、あるいは速いランナーになれる、万人に共通した黄金ルールはありません。

自分の目的に沿った最適のペースを見つけるために、私はランニングウォッチやフィットネストラッカーの利用をお奨めしたいと思います。

そうした製品の多くは運動した時間、移動のスピード、さらに心拍数をある程度正確に測定しますし、それらとユーザーごとの体重や基礎代謝率などの身体データと掛け合わせることで、より「個人的」かつ「個別的」なカロリー消費量を把握することができるからです。上手に活用すれば、まるで個人専用コーチをつけたようなことができる便利なツールです。

身体のエネルギー効率を高めたのが人類の進化なら、そのペースを打破するための情報を得ることができるテクノロジーは人類の叡智が生んだ恩恵とも言えるのではないでしょうか。

もちろん、そのような大げさな話には興味はなく、ただ気持ちよく走れたらそれで十分、痩せなくても、速く走れなくても、別に構わない、というランナーは（私も実にそのひとりです）、ペースを意識することなく、自然の流れに任せて走るのが一番なのかもしれません。

ナイキ メンバー向けに4⽉22⽇から発売し、その後4⽉29⽇よりNIKE アプリ、NIKE.COM、及び⼀部のNIKE 販売店などで⼀般発売となります。ジッパー開閉式のフライイーズ バージョンも発売。Nike By Youでお好みのデザインも可能になります。

今回は発売に先駆けてメディア向けに実施されたオンラインセッションの様子をお届けします。後半では東京オリンピックのマラソン日本代表に内定している中村匠吾選手も登場し、その魅力を語ります。

ナイキ エア ズーム ペガサス 38 新しくなった点と変わらない点

「あらゆるランナーのためのシューズ」として1983年に登場したナイキペガサスは、多くのランナーに信頼され、頼りになるシューズとしての評価を確⽴させてきました。38年経った今でも、ナイキ ペガサスは、ファンランナーからエリートランナーまで、幅広いランナーに愛⽤され、⻑い年⽉の中で少しずつイノベーションを進化させました。

今回新しくなったナイキ エア ズーム ペガサス 38 は、中⾜部のフィットを微調整し、⾜の下にバネのような弾みを適度にもたらすためにペガサス 37で採⽤していた前⾜部のズーム エア ユニットを引き続き活⽤しました。⾃分が思っていたよりも、もっと遠くまで⾛れたり、ハードなトレーニングができるように、安⼼して頼りにできるペガサスがアップグレードしました。

中足部に改良されたサポートシステムを採用

ペガサス 37 では中足部の4本のバンドが中で繋がっており、面で支えていましたが、今回は4本の独立したバンドを採用しました。これにより、シューレースの締め⽅によって⾃分の好みのフィット感を⽣み出すことができます。

独立したシュータン

シュータンはアッパーから独⽴して動く構造で、フォームも追加しています。

足あたりがよく通気性の高い素材

柔らかくて通気性のあるサンドウィッチ構造のメッシュ素材が、エリートから初⼼者まで全てのランナーに快適さと機能性を提供します。

つま先部分にゆとりのあるデザイン

ナイキ エア ズーム ペガサス 38 には、新しい⾜型を使⽤して、つま先部分のゆとりを増やしています。ペガサス 36 以前のモデルと似た履き⼼地に仕上がっています。

好評のソールは引き続き採用

ランナーのフィードバックで好評だったソール部分は変わらず、ペガサス 37 と同じ調整のミッドソールを引き続き使⽤。全⾯にナイキ リアクト フォームを使⽤することでクッション性と反発性を提供し、スムーズな体重移動を実現しています。前⾜部のズーム エア ユニットが反発性とエネルギーリターンを提供します。男性用と女性用で前足部のエアは調整されていて、ランナーからのフィードバックをもとに女性用は柔らかめの履き心地となるように設定されています。

エリートランナーからのコメント

ナイキ エア ズーム ペガサス 38 を着用しエリートランナーから以下のようなコメントが寄せられました。

鈴木 亜由子選手(東京オリンピック マラソン日本代表内定)：フィット感とホールド感がとてもあり、足を入れてすぐに馴染みました。普段のジョグで使っていますが、安定感があるだけでなく反発性も感じられ、ジョグから少しテンポをあげても対応できるので、幅広いシーンで履いています。

一山 麻緒選手(東京オリンピック マラソン日本代表内定)：前モデルと比べてもフィット感がより感じられ、足全体がホールドされて良いです。ペガサスはクッションがしっかり効いているのに反発性も感じられ、走りやすいです。クロカンやロードでのジョグ、合同走などで使っています。

佐藤 早也伽選手：アッパーのフィット感とホールド感がとてもよく、靴紐を強く結ばなくてもフィットするので安定して良い感じがしました。通気性がよく、シューズの中がこもるような嫌な感覚もなく、快適に感じています。またソールも柔らかすぎずしっかりしていて安定感があり、接地の時もブレにくく前に進む感覚がありました。普段のジョグやポイント練習、レースの前のアップ練習でも活用しています。

中村 匠吾選手が語るナイキのシューズの魅力

続いて、東京オリンピックのマラソン日本代表に内定している中村 匠吾選手のトークセッションも行われました。進行はNRCの森コーチです。

ーーナイキ エア ズーム ペガサス 38 を実際に履いた感想を教えてください。

ペガサス 38 になって今まで以上に紐を閉めた時のフィット感、足を入れたときの安定感が上がったという印象がありました。反発力がありスムーズに前に進むシューズという印象です。

ーーナイキ エア ズーム ペガサス 38 の好きなところと、どういった練習で使用しているか教えてください。

元々反発力のあるシューズを好んでいます。ペガサスはナイキにサポートしていただいてから7年近く履いているシューズです。
現在はマラソンを中心にトレーニングしているので20km以上の距離を走ることが増えています。その中で1km4:00〜3:30くらいのペースで走る時はペガサスを使用していることが多いです。軽さもあり反発力もあるので、スピードを上げても対応できるシューズです。非常にいいシューズだと思っています。

ーーナイキの他のシューズとはどういった履き分けをしていますか？

合宿に行く際は5〜6足を持参するのですが、ジョグ用に3足、スピード・距離走用に1〜２足ずつ履き替えるような形で使用しています。
試合に近いレースペースでスピード練習する際は、ヴェイパーフライ ネクスト％を使用していて、距離走で30〜40kmと長い距離を走る時はテンポ ネクスト％を使用しています。ジョグではペガサス、リアクト、インヴィンシブル ランを履き分けています。

ーージョグでの履き分けは距離・ペース、その日の体調でされているのでしょうか？

ペガサスはどういうペースでも対応してくれるシューズなので、朝練習の速いペースにも対応してくれます。また、マラソン練習では身体がきつい中で翌日も動かしていかなければいけないため、インヴィンシブル ランはクッション性や反発力が強く、足を守ってくれるという印象があります。リアクトは怪我防止を目的に作られたシューズなのでポイント練習の前のアップやダウンジョグの時に動きを整えるイメージで使用して、他のシューズとうまく履き分けてトレーニングしている状況です。

ーーヴェイパーフライ ネクスト％ 2　(4月15日発売)の履き心地はどうですか？

アッパーの通気性が変わった印象です。前作のネクスト％は足を入れた時点で前に乗れるような感覚があったのですが、今回は足を入れた時は比較的に平面なのですが、蹴り出しで前への力を与えてくれるシューズだという印象です。

ーーマラソングランドチャンピオンシップでも履いていたと思いますが、お気に入りのポイントを教えてください

ヴェイパーフライシリーズは2018年あたりから使用させていただいているのですが、その頃からマラソンの後半にも足が残るような感覚があります。元々反発力があるシューズを好んでいたので理想的なシューズという印象です。

ーーヴェイパーフライとアルファフライ両方履いていると思いますが、履き分けはどうしていますか？

基本的にはヴェイパーフライ ネクスト％を使用していることが多いのですが、昨年の緊急事態宣言でトラックが閉鎖されて練習がロード中心になった際は、アルファフライの足を守ってくれるようなところに助けられました。ロードの練習ではアルファフライを履くことが多いです。ペースによっても、レースペース以上の走りをする時と、レースペースよりやや落として走る時で履き分けていることもあります。

ーー練習は順調でしょうか

オリンピックに向けてもいよいよ4ヶ月切るところになってきているので、今はじっくり身体を作っていって、来月以降はスピードをもっと上げていけるようなトレーニングに入ろうとしています。今までの順調なトレーニングペースがあるので、今までと同様しっかり準備していきたいと思います。

ーーコロナ禍でなかなかレースがなく走れないランナーが多いと思いますが、その中でどのようにモチベーションをあげたり、目標を立てましたか

アスリートも昨年夏頃までレースが延期や中止になり、コンディションの持って行き方が非常に難しい時期もありましたが、割り切って練習をしっかりできる期間だと捉えていました。幸い昨年秋以降はレースが再開しましたので、そこで力を発揮するための期間と捉えていました。
まだまだ市民ランナーの方はレースが少ない状況が続いていると思いますが、必ず先のレースは見えてくると思いますので、高い目標に向けて今何をするべきかというのを逆算してトレーニングしていくのがベストなのかなと思っています。

ーー中村選手は目標を立てる際は書き出したりするのでしょうか

そうですね。ノートは毎日つけるようにしているのですが、日々の振り返りとともに、数ヶ月先の大きな目標を書いています。今日できること・1日1日の確実に達成できるような目標を立つつ、何ヶ月か先の大きな目標に向かってどうトレーニングしていけるかが大事だと思っています。1日1日できることを積み上げていくというのがマラソンという競技の一番大事な部分だと思っているので、そういった部分が結果として大きく繋がってくるのではないかと感じています。

ーーモチベーションを刺激する一部としてシューズやアパレルもあると思いますが、中村選手はどうでしょうか？

個人的にはブルーや爽やかな色が好きなので、そういった色はモチベーションが上がります。ナイキのデザインは気持ちの面で高めてくれるようなデザインになっているのですごく良いと思います。何かモチベーションが上がらない中でも、気持ちが切り替えられるアイテムがあればトレーニングにプラスになってくると思います。

ーー中村選手は今日お話をしていてもすごく真面目で、レース展開を見ていても頭脳派の印象があるのですが、ご自身ではどういった性格だと分析していますか？

自分で言うのは恥ずかしいですが、真面目でコツコツ積み上げていくというところが長所だと思っています。マラソンも1日1日の積み重ねが大事になってくる競技なので、そういったところで我慢強くやっていけるというのはマラソン向きの性格なのだと捉えています。

ーー中村選手にとって、「走る」とは何でしょうか

自分自身の人生の多くを占めている競技なので、またそれをある意味生かして仕事としてやらせていただいている環境というのはすごく恵まれていると思います。「走る」ということが仕事でもあり、趣味でもあります。その趣味を追求していくというのが非常に楽しみでもあり、日々の研究でより強くなっていきたいというモチベーションになっています。

ーー最後に、ナイキ エア ズーム ペガサス 38や、ヴェイパーフライ ネクスト％ 2を履き分けて走るランナーの方にメッセージをお願いします

どちらのシューズも反発力と安定感が増したと思っています。シューズをうまく使用することでパフォーマンスも高まってくると思います。
私たちトップランナーも頑張るので市民ランナーの皆さんも一緒に頑張っていけたらと思います。

コロナ禍で、一般ランナーが以前のようにレースに参加できる環境はまだ少し先になりそうですが、感染症対策には十分気をつけながら、ナイキの新たなシューズを履いて来る日に向けてモチベーションを高めていきましょう！

筆者自身、一人で走ることも多かったので、所属したクラブでは一人で走る以上のメリットをたくさん感じることができました。

ランニングクラブに所属するメリット

・走ることが、より楽しくなる。
・モチベーションアップに繋がりやすい。
・苦しい場面で、一人よりも追い込むことができる。
・走ったことのないコースを発見できたり、自分ではやらなかったメニューを知れて、トレーニングのバリエーションが増える。
・苦しさも、それを乗り越えた達成感も、共感しあえるので、苦しかったことまでもが良い思い出になり、絆も深くなる。
・トレーニングを休みたい時でも、クラブに参加することで走れる（さらには、楽しめたり、頑張れる）。
・長い距離を走りたいときに、一人よりも長く感じずに、距離を踏むことができる。
・自分の経験が仲間の役に立ったり、仲間の経験が参考になることがある。

Trippers Running Club（TRC）の活動紹介

立川にトレイルランニング用品の専門店を構える“Trippers”（HP：https://trippers-wtrc.com/）が運営し、多摩地域を中心に練習会を行っているランニングクラブです。筆者がコーチを務めています。

“走ることを楽しむ”をコンセプトとし、それぞれの走る“目的・目標”を応援しています。様々なトレーニングメニューを体験しながら、仲間と共に、体と心の健康にも繋がるランニングを行っています。

【参加対象】
・普段からランニングをしている方。
・走り始めたが、練習の仕方に悩んでいる方。
・走る仲間をつくりたい方。
※走力レベルの制限はありません。

【クラブの目的】
・練習方法が分からない方に、代表的なトレーニング法を体験していただく。
・長く走り続けるために、怪我（故障）をしないような練習の組み立て方、ケア方法を知っていただく。
・一緒に走る仲間を持ち、達成感や苦しさも共有し合えることによって、走ることがより楽しく感じられる・より頑張れるなど、これからのランニングライフを充実させる。

【活動期間】
半年間

【第4期活動予定】
・4/3（第一土曜日）
場所：昭和記念公園
時間：9:30-12:00
内容：シューズの履き方、トレーニングの組み立て方、フォーム撮影

・4/17（第三土曜日）
場所：東大和南公園
時間：9:30-12:00
内容：ペース走

・5/8（第二土曜日）
場所：東大和南公園
時間：9:30-12:00
内容：ビルドアップ走

・5/22（第四土曜日）
場所：東大和南公園
時間：9:30-12:00
内容：インターバル走

・6/5（第一土曜日）
場所：多摩湖
時間：9:30-12:00
内容：ヒルトレーニング

・6/19（第三土曜日）
場所：東大和南公園
時間：9:30-12:00
内容：変化走

・7/3（第一土曜日）
場所：高尾山or裏山
時間：8:00-12:00
内容：トレイルランニング

・7/17（第三土曜日）
場所：多摩湖
時間：9:30-12:00
内容：LSD（Long Slow Distance）

・8/7（第一土曜日）
場所：八国山
時間：9:30-12:00
内容：クロスカントリー走

・8/21（第三土曜日）
場所：昭和記念公園
時間：9:30-12:00
内容：レペティション

・9/4（第一土曜日）
場所：有楽町スタート＆ゴール
時間：8:00-16:00（予定）
内容：マラニック（山手線一周約40km）

・9/18（第三土曜日）
場所：東大和南公園
時間：9:30-12:00
内容：タイムトライアル

◇練習会の様子
・体・動きの基礎作りのドリル

・クロスカントリー走

・トレイルランニング

・山手線一周ラン

・ヒルトレーニング

フォームを変える目的は前向きなものですが、慣れない走りをすることで今まで痛めたことのない箇所に痛みが生じるといったリスクもあります。なので、レースの機会がなかなかない今をフォームの分析と改善に使いながら、未来へのステップアップ期間に位置付けることで、大会出場が決まった際には記録の更新！それから、健康に長く走り続けるためにも土台となる力を手に入れておきましょう！

ランニングフォームのポイント

ランニングフォームは、オリンピック選手であっても同じフォームではないように、骨格や筋力などの違いによって、良いフォームは人それぞれに異なります。

例えば、着地方法（つま先、足裏全体、かかと）が違えばそれぞれにメリット・デメリットがあり、痛めやすい箇所も違います。あなたにとってどの着地方法がメリットの方が大きいのかということが重要になります。

基本的には、スポーツ障害（故障）が起こらないようならフォームを変える必要はないと考えますが、効率的なフォームにすることでスポーツ障害がより起こりにくくなることや、疲れにくく、スピードが上がりやすくなるという効果もあります。

効率の良い走りをしていてもオーバーワークによってスポーツ障害が起こることはありますが、自分のフォームの特徴やリスクを知っておくことで、適切なケアができスポーツ障害の予防に繋げることができます。共通するポイントや、走法の特徴についてみていきましょう。

◇体の軸

　耳、肩、腰が一直線上にあることが基本となります。この軸が安定していないと、体のある箇所への負荷が大きくなりスポーツ障害が起こりやすくなってしまいます。体の歪みや、体幹の弱さが原因のことが多く、痛みの出る場所はフォームによって足部や脚部、腰など様々です。

◇左右差

人には利き足や利き手があるように左右差があることは当然なのですが、左右差が大きいと、痛みが出るのはいつも決まった側ということが起こります。基本的には利き足でない方に痛みが発生しやすいので、トレーニング後には利き足と逆のあしをストレッチングやアイシング、マッサージなど、ケアをしっかりしてあげると良いでしょう。
また、スポーツ歴（テニスやバドミントンなど片側をたくさん使う競技）や怪我歴によって左右差が大きい場合もあるので、原因を把握しケアに繋げることが大切です。

◇着地方法

◎つま先着地（フォアフット走法）
陸上競技の短距離や中距離で多く用いられてきた走法で、最近では男子マラソン日本記録保持者の大迫傑選手が取り入れたことで、マラソンや長距離でも注目されています。着地位置は体の真下から、やや後方になります。

〇メリット：
・着地時にブレーキをかけずに、そのまま推進力へと移行できるため、効率的でスピードが出やすい。
・接地時間が短く、あし（足、脚）への負担が少ない。
・エネルギー消費を少なく抑えられる。
〇デメリット：
日本人の体形だと習得が難しく、無理に変えようとするとスポーツ障害が起きやすい（骨盤が後傾しやすく、重心がかかと側にあることが多いため）。
※スポーツ障害が起こりやすい箇所：アキレス腱、ふくらはぎ

◎足裏全体着地（ミッドフット走法）
陸上競技の長距離やマラソン以上の距離を走るのに比較的適した走法です。現在かかと着地で走っていて、膝に痛みが出てしまうランナーの方にオススメです。着地位置は体のやや前から、ほぼ真下となります。

〇メリット：
・着地の衝撃を足裏全体だけでなく全身で受け止めるため、膝関節などへの負荷が分散され、スポーツ障害が起こりにくい。
・体幹が安定し、上下動が少なくなることでエネルギーの消耗を抑えられる。
〇デメリット：
強いて挙げるとすれば、習得に時間がかかりやすく、慣れるまでスピードが上がりにくいことがある。
※スポーツ障害が起こりやすい箇所： スポーツ障害のリスクは低い。かかと着地に比べると、アキレス腱、ふくらはぎへの負荷が大きい。

◎かかと着地（ヒールストライク走法）
日本人ランナーの中では最も多い走法です。着地位置は体の前方になります。ウォ―キングではかかと着地が良いとされています。

〇メリット：
日本人の体形に合っているため習得しやすく、ランニング初心者でも取り入れやすい（骨盤が後傾しやすく、重心がかかと側にあることが多いため）。
〇デメリット：
接地時間が長く、着地時にブレーキがかかることで膝関節などへの負荷がかかり、重心移動が上手くできていないとスポーツ障害の原因となりやすい。
※スポーツ障害が起こりやすい箇所：膝、腰

◇プロネーション

着地時に衝撃を分散するために足首が内側に倒れ込む（土踏まずのアーチが潰れるようにして衝撃を分散する）動きを“プロネーション（回内）”と言い、適度な角度で倒れ込んだ状態を“ニュートラルプロネーション”と言います。これは人体にとって必要で自然な動きなのですが、角度によってはスポーツ障害の原因となることがあります。下記はいずれもスポーツ障害のリスクがあります。

〇オーバープロネーション
足首が内側へ倒れ込む角度が大きい状態です。過回内とも言います。
・起こりやすいスポーツ障害：足底筋膜炎、腸脛靭帯炎、アキレス腱炎、シンスプリント、腰痛、扁平足、外反母趾など
・改善方法：体幹や臀部、足首や足裏の筋力、後脛骨筋を鍛える。足首を内側へ返すトレーニングを行う。オーバープロネーション向けのシューズやインソールを使用する。

〇アンダープロネーション（サピネーション）
オーバープロネーションとは逆に足首からかかとが外側に倒れ込む状態です。過回外とも言います。O脚気味のランナーに多く、ハイアーチになりやすい傾向があります。
・スポーツ障害が起こりやすい箇所：腰、股関節、膝、足首、足裏など
・改善方法：足首を外側へ返すトレーニングを行う。アンダープロネーション向けのシューズやインソールを使用する。

◇ピッチ走法・ストライド走法

走るスピードは“ピッチ×ストライド”で決まり、速く走るにはピッチかストライド、もしくはその両方を上げる必要があります。トレーニングを重ねることでどちらも自然と伸びていくことが多いですが、それぞれの特徴を知り、自分の方向性を見付けられると良いでしょう。

〇ピッチ走法
歩数、足の回転数を上げる走法で、ランニング初心者や、マラソンなど長い距離を走る際に比較的向いています。
・メリット：あし（足、脚）への衝撃が少ないため、スポーツ障害のリスクが低い。
・デメリット：スピードが上がりにくく、速く走るためには心拍数が上がりやすくエネルギーの消耗が大きい。
　　
〇ストライド走法
歩幅を大きくとって走る走法で、陸上競技のトラック種目などスピードが必要な種目に比較的向いています。
・メリット：スピードを出しやすい。ピッチ走法に比べてエネルギーの消耗を抑えることができる。
・デメリット：あし（足、脚）への衝撃が大きく、スポーツ障害が起こるリスクが高いため、腸腰筋や大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの筋力や、股関節の柔軟性が必要となる。

◇膝とつま先の向き

着地時に膝とつま先が同じ方向を向くことが大切です。バラバラの方向を向いていると、膝関節や足部に様々なスポーツ障害が起きてきます。原因は骨盤や足関節の歪みや股関節を動かす筋肉などが考えられます。
・起こりやすいスポーツ障害：腸脛靭帯炎、鵞足炎、シンスプリント、足底筋膜炎など
・改善方法：股関節周りのストレッチング、臀筋群のトレーニング、足底筋のトレーニングなど

フォームチェックしてくれるシューズの紹介

フォームを自分だけで分析したり評価するのは簡単ではないですが、映像に録って自分の走りを見てください。思っているよりも足が上がっていなかったり、背中が丸まっているなど、自分の感覚とは違う部分を発見できるかも知れません。この気付きが大切です。また、専門家に見てもらうのも良いでしょう。

最近では、履いて走るだけでフォームを可視化して評価・アドバイスしてくれるシューズも発売されているので紹介します。

ランナーの目標達成をサポートするスマートシューズ“ORPHE TRACK”

◇計測できる指標
・着地位置（つま先、足裏全体、かかと）
・プロネーション角度
・ストライドの高さ、長さ
・ピッチ数
・接地時間
・着地衝撃力

ORPHE TRACKは、データを計測するだけでなく、評価・アドバイスもしてくれるので、誰でもフォームの改善に活用しやすくなっています。

走るペースや、コースの状況（平地、上り坂、下り坂など）によってフォームは大きく変化するので、ORPHE TRACKの数値や評価も変わってきます。

様々な目的・内容の練習でORPHE TRACKを活用しながら、ご自分の走りを分析してみると変化が見えて、多くの発見があると思います。坂道が苦手という方や、後半苦しくなってから粘れないという方も、フォームの変化を知ることで意識すべき箇所や、必要なトレーニング（改善策）が見付かるかも知れません。