ランナーの中には、トレーニングの一環として大会に出場する人も多くいます。記録に挑戦する大会や、強度の高いトレーニングの後は、免疫力が一気に下がるので、感染症などの体調不良に注意が必要です。
筆者は2月に2つのフルマラソンを走りましたが、どちらも大会前後に体調を崩してしまいました。

バギーラン中心だったトレーニングは、寒さとともに変化が必要になり、精神的な疲れからモチベーションが落ちてしまった時期もありました。そんな中でのフルマラソンは、どんなトレーニングをし、どんな結果になったのでしょうか。

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1月2月の“参加大会”と“体調不良”の時系列

・1/21　駅伝大会に出場
　→1/23　インフルエンザ発症
・2/4　駅伝大会に出場
・2/12　さいたまマラソン（フルマラソン）に出場
　→2/18　のどの痛み、発熱
・2/25　いわきサンシャインマラソン（フルマラソン）に出場
　→2/26　風邪症状

さいたまマラソン前に走った1/21の駅伝大会が、雨で気温も低い中でのレースでした。走る前後で体を冷やさないように注意しましたが、2日後にインフルエンザを発症。熱も39.9度まで上がり、子ども2人にも感染してしまい、走ることができない期間がありました。

さらに、さいたまマラソンから1週間後、いわきサンシャインマラソンの1週間前に、またしても発熱してしまいます。フルマラソン明けで免疫力が落ちている中、2/17に行なった寒い中での練習会がきっかけでした。

体調不良から“さいたまマラソン”までのトレーニング

体調不良になったのは大会の3週間前で、調整期に入った頃でした 。トレーニングを軽くしていくタイミングだったのは、不幸中の幸いだったのかもしれません。

熱が下がってからも数日間はふらつきやだるさがあったので、練習再開時は少し走って状態を確かめて、体の声に耳を傾けながら無理のない範囲でトレーニングをしました。走らない方が良いと思った日には、家の中でできるトレーニングをして筋肉を少しでも動かしながら、連日休まないように心掛けました。
それでも、体が弱ると気持ちも弱くなってしまいやすく、ふらつきやだるさが残っているとモチベーションは次第に落ちてしまい、数日間トレーニングを休んだこともありました。ですが、負荷をかけるべき“追い込み期”までのトレーニングはできていたので、気持ちを持ち直して、大会までの10日間を過ごしました。

体調不良明けは、落ちた体力を取り戻そうと頑張りたくなりますが、焦って頑張らないことがポイントだと感じています。今のベストを尽くせる状態を作るために、体調を見ながらジョグや、短いビルドアップ走で目標ペースを試したり、体の使い方を良くするためにドリルを取り入れたり、トレーニング内容を見直しました。
また、睡眠もしっかり取ることも意識しました。

インフルエンザにかかる前の走りと比べると、楽に走れるペースが1kmで40秒も遅くなっていました。体調不良明けにマラソンの目標ペース以上で走れたのは、駅伝での3.1kmと、練習での1kmだけでした。

さいたまマラソンの結果

練習でのペースを考えると不安も大きかったですが、調整の仕上がりは良い感覚でした。
スタートすると、思った以上に悪くない！
レース後にラップペースを見たら、練習では1kmも走れなかったペースで15km近く走れていて、3時間8分台だったつくばマラソンよりも良いタイムで前半を通過することができました。

ペースを抑えて走る選択をすれば賢かったのかも知れませんが、良いタイムで走っている感覚が気持ち良くて、楽しくて、流れに乗って行ける所まで行くことにしました。
20km付近からペースが落ちてきている感覚があって、そこから進むに連れてさらにペースは落ちていきました。
苦しくて途中棄権も頭をよぎりましたが「とにかく完走！やめない！歩かない！」を心の中で繰り返しながら、ゴールを目指しました！

記録は、3時間15分13秒（ネットタイム3時間14分53秒）。インフルエンザ明けの結果としては、今後の自信に繋がるものでした。
この時、2週間後のいわきサンシャインマラソンでは今回以上の記録を出せる気がしていました。

体調不良から“いわきサンシャインマラソン”までのトレーニング

体に不調が出たのは大会の1週間前で、さいたまマラソンの疲労感も残っているときでした。
発熱した日はトレーニングが終わった後で、翌朝には熱が下がったので、大会当日まで練習は休まずに、でも距離は短く疲れない程度に走りました。内容は、駅伝以外はジョグで、疲労回復を第一優先にしました。
楽に走れるペースは、さいたまマラソン前よりも上がっていて（インフルエンザにかかる前のペースにほぼ戻って）、走りの感覚も悪くありませんでした。

いわきサンシャインマラソンの結果

記録は3時間18分47秒（ネットタイム3時間18分41秒）で、さいたまマラソンよりも4分近く遅れました。
練習での感覚は悪くなかったのに、最初からペースが上がりません。頑張って上げようとしないで、後半もペースを維持する戦略で行こうと思いましたが、それでも徐々にペースが落ちてしまい、さいたまマラソンほど大きな失速ではなかったにも関わらず、トータルで大きな遅れになってしまいました。
それでも、完全にダメなレースだったとは感じなくて、短期間での2戦の走りに悔いはありません。

今シーズンを終えて

目標にしていた、大阪国際女子マラソンの切符獲得（3時間7分以内）を叶えることはできませんでした。
一つ一つのレースに悔いはありませんが、トレーニングを含めて今シーズンを振り返ったときに涙が出てきました。
子どもとのバギーランの日々。冬は夜遅い時間でも、いろんな葛藤と戦いながら走ってきたこと。
いろんなことを感じて、壁もありながら、充実したシーズンでした。
涙の中には、トレーニング段階でもっとできたんじゃないかという悔しさもあったと思います。
12月に入って寒くなってからは、子どもがバギーランを嫌がるようになったので、夜、子ども達が寝てからの練習をメインにしました。気持ちを奮い立たせてなんとか続けてきましたが、夜遅い時間からの練習で距離もペースも求めるのは、精神的にも負担が大きく、睡眠時間も短くなるので疲れもたまってしまい、気持ちが切れてしまったことがありました。体調管理の難しさだけでなく、モチベーションを維持することの難しさも感じました。

レース後の免疫力の低下は、全てのランナーに起こることなので、連戦を予定している人は是非いつも以上に気を付けてほしいと思います。

体調を崩してトレーニングが中断してしまったり、予定のトレーニングができなかったときに気持ちが切れてしまったり、頑張り続けたことで心が疲れてしまったりすることもあると思います。だからこそ、ときには意識的に体を休ませ、大会スケジュールから考えてリフレッシュ期間を敢えて作ることも大事だと思います。
そして、目標に向かって頑張っていると、いつの間にか“楽しむ”ことを忘れて、苦しさに耐える日々になっていることに気付くことがあります。それだけ頑張れるのは素晴らしいことなのですが、モチベーションを維持するためにも、“楽しむ”ことを大事にしたいと思いました。それがきっと、強さにも繋がるはずです。

ママランナーになる以前と比べてしまうと遠く及ばない走りで、どこかで「（できるトレーニングが限られるから）仕方がない」と思っていました。実際に仕方がない時期はあると思いますが、できるトレーニングの幅は子どもの成長と共にどんどん変化していきます。

昨年は、2つのフルマラソンを走って“簡単に走力は戻らない”と実感したことで、“トレーニングが生み出す可能性の大きさ”を知ることができました。今年度はとにかく「練習量を大事にしよう」と決めて、5月から本腰を入れてトレーニングをスタートしました。

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〈トレーニング計画と実績〉

◆5月：走り込み期
・走行距離目標：300km　→　実績距離：319km
・内容：バギーラン中心で距離を踏みました。300kmを走ろうと思うと1日に約10kmを走る必要があります。4月に比べて2倍に練習量を増やしたので、疲労が蓄積していましたが、疲労があっても走れるようになっていきました。

◆6月：走り込み期
・走行距離目標：380km　→　実績距離：405km
・内容：バギーラン中心で距離を踏みました。疲労がある中でも距離を踏んで、“疲労感”と“走れる感覚”の日々の変化を感じ取っていました。疲労困憊の状態でも練習量を落とさずに距離を踏んだら、通常は翌日さらに疲労感が増すと思いますが、予想外にも疲労感が軽減していました。走り出す前は疲労で体が重いと感じていても、走り出してみると案外走れる日があり、体の不思議さ・面白さを感じながら、体と向き合う良い期間になりました。

◆7月（下旬から幼稚園の夏休み開始）：走り込み期
・走行距離目標400km　→　実績距離445km
・バギーラン中心で、幼稚園の夏休みに入る前に可能な限り距離を踏んで、夏休みに入ってからは距離を減らす計画で進めました。6月に400kmを走れたので、そこからステップアップしたい思いで距離を伸ばしました。

◆8月（幼稚園の夏休み期間）：追い込み期
・走行距離目標350km～400km　→　実績距離416km
・“走り込み期”にしたい時期でしたが、幼稚園の夏休み期間中で7月より距離を伸ばすのが難しい分“追い込み期”と位置付けて、ペースを上げるトレーニングを入れることにしました。午前中は、少し離れた公園に水遊びに行くことを日課にして、移動の往復を2人を乗せてバギーランをしました。夜は、子ども達が寝た後にビルドアップ走などでペースを上げました。月に400km走ることにも慣れてきました。

◆9月：走り込み期
・走行距離目標400km後半～500km　→　実績距離445km
・バギーラン中心の“走り込み期”に戻して距離を踏みました。発熱した日があった影響で、目標距離には届きませんでした。体は辛かったけれど投げ出さずに食らい付きたくて、無理をしてしまったと感じます。

◆10月：追い込み期
・走行距離目標400km～450km　→　実績距離522km
・昼間、バギーランで距離を踏みながら、夜、子ども達が寝た後にビルドアップ走でペースを上げました。9月に達成できなかった“走行距離500km”と“スピードアップ”の両方を怪我なくやり切ることができました。

◆11月：調整期
・走行距離目標400km～450km　→　実績距離405km
・レースに向けて、バギーランの距離をこれまでよりも減らして（10～15km程度）、子ども達が寝た後のビルドアップ走を体調の良い日に頻度を落として行いました。体の声を聞きながら内容を考えて、睡眠も大事にしました。

〈トレーニングを経て持てた目標〉

トレーニングスタート時の目標は、3時間前半でのゴール。欲を言えば、3時間7分以内で走って大阪国際女子マラソンの切符を取り戻したいと思っていました。昨年はトレーニング段階で断念したタイムでしたが、トレーニングを積み重ねていく中で3時間7分以内が現実的に見据えられるようになっていました。難しさも実感していましたが、「可能性はある」と思えていました。

〈大会に向けて7.6kg減量〉

陸上競技を始めて、熱中していた中学生（3年生）のときに無理なダイエットをした影響で（当時の身長153cm、体重39.8kg）、その後過食になり、ドカ食いをしてしまう状態が社会人になっても続いていました。過食の欲が出てから体重も一気に増えました。

中学当時は、体重が軽い方が速くなれるという思いもありましたが、記録はトレーニングをすればするほど落ちていきました。本来の体の正常な状態を完全に崩してしまい、競技力までも落としてしまいました。

このときからずっと、ランナーとして理想的な体重、過去のベスト体重に近付きたいと思いながら、減量に何度も挑戦しましたが、月に600km～700kmを走っていた頃でもぽっちゃりから脱するところまでは落とすことができずに、それがコンプレックスでもありました。
無理なダイエットをする前の健康的に絞れていた頃に近い状態で、フルマラソンに挑戦してみたいと強く思いました！
続けられる減量を心掛けるようになってから、ドカ食いをしたくなることは減っていって、今は全くありません。

トレーニング計画と同じように月毎の減量計画を立てて、今年度は春のピーク体重から約半年間で7.6kgを落とすことができました！高校以来ずっと届かなかったBMI値を達成しました。
体作りに関しては、フルマラソン63回目の挑戦の中で過去1番良い状態を作ることができたと思っています。

〈レースを走って〉

タイムは3時間8分54秒（グロスタイム）。大阪国際女子マラソンの参加資格には2分届きませんでした。それでも、1年前から“27分40秒”の更新です！3時間10分を切れたことも、ブランク前の走りに戻ることができたと感じられて嬉しかったです。トレーニングの成果が出たと思っています。

スタート位置や気候にも恵まれました。
気温が低かったので、給水をとったのは2回だけでした。こんなに給水を取らなかったレースは過去にありません。
やってきたことを信じて、体の状態を見極めながら、最後まで潰れずに走り切れるペースを適宜考えたことで、気持ちを折らさず完走することができました。

大会当日の記録へのチャレンジだけでなく、大会に向けた日々のトレーニングへのチャレンジも、とても充実していて大切な時間でした！

5月にトレーニングをスタートしてから、毎月ステップアップをしていくので、計画をやり遂げるのに精一杯で余裕はありませんでした。余裕があったのは最後の11月、調整期のみです。怪我の一歩手前、ギリギリのところでトレーニングしていたと思います。
1日休めば、月の目標トレーニング量を達成するのが厳しくなるので、熱が出ても走りたくて、良くないとは思いながらも走ってしまった日もありました。
9月には体が疲労し過ぎて、走った後に熱が出るという日が5日ありました。
そのくらい、トレーニング目標に対して“やり遂げたい”想いが強くありました。

夜、子ども達が寝た後のランニングでは、遅いと0時を過ぎてからトレーニングをした日もありました。子どもがなかなか寝なかったり、夫の帰宅が遅くなる日があったり、走り出せる時間は家族の状況が影響しますが、走れない理由を家族のせいにしないために、“走る”と決めている日は何時になっても走るようにしました。
振り返ると、22時半からの20km走や、ワラーチを履いてバギーランで27.1km走ってから、さらに夜も走った日のことなど、自信に繋がった思い出のトレーニングがたくさんあることに気付きます。
“本気でやろうと思えば、できることは大きく広がる”と感じました。

子どもが小さいうちは、一人の時間はなくても、工夫してトレーニングに使える時間を見つけます。来年度は、下の子も幼稚園に入るので仕事を増やしたいと考えると、こんなに時間を使えるのは今年度までになるかも知れません。日々のバギーランも、あと数ヶ月で終わってしまいます。本当に貴重な時間を過ごせているなと感じます。

コーチとしては、妊娠や出産もあり、今までメンバーには口頭で思いを伝えるばかりでした。それでもついてきてくれるメンバーに、実践して結果を出すことで伝えられる思いや、一緒に頑張ることで苦しさや楽しさ、達成感を共有したいという思いが、トレーニングと減量を頑張る力になりました。

次は2月に“さいたまマラソン”と“いわきサンシャインマラソン”の2つのフルマラソンを走ることにしました。短期間での連戦も久々なので、怪我なくしっかり走り切ること。それから、確実な“3時間7分以内”達成と、いわきでの“入賞”を叶えたいです。なんとか今年度中に、今回達成できなかった3時間7分以内を達成したいと思っています！

レースの翌日は、階段の昇り降りがつらいというレベルから、ひどいときは1週間以上もまともに歩けなかったりする人もいます。筋肉痛はランナーの勲章で、それも含めてマラソンの醍醐味だと言うことも出来ますが、なるべくなら日常生活に支障をきたしたくない人、あるいはすぐにでも次のレースに向けて練習したい人も多いでしょう。

そういう人は可能な限り、筋肉痛を低いレベルに抑えたいですし、もし筋肉痛になってしまった場合は、出来るだけ早く回復する必要があります。

一般的な回復方法の理論と、それを実際にレース後に実行してみた体験談を併せて紹介します。

筋肉痛＝怪我であることを認識しよう

そもそも筋肉痛とは、過度の負担により筋線維が傷ついて、その筋線維を修復するために炎症が起こることが原因だと考えられています。つまり、筋肉痛が出ると言うことは、体が損傷から自然に回復する、いわば体が持つ自然治癒力のメカニズムが働いている証でもあり、一概に悪いこととは決めつけられないとも言えます。

それでも、何しろ筋線維が傷ついて炎症が起きているわけですから、筋肉痛とは、体へのダメージという意味では打撲などで怪我をした場合と本質的には変わりません。従って、筋肉痛から回復するためには、怪我をした際の応急処置のやり方と基本的には同じ考え方で臨むことになります。

RICEからPRICE, MICE, そしてPOLICEへ

スポーツに限らず、怪我をした際に行うべき応急処置の基本原則は「RICE処置」だと長い間言われてきました。Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）、これらの頭文字をとったものです。

RICEをランニングからくる筋肉痛に当てはめますと、脚を休め（安静）、氷などで冷やし（冷却）、テーピング（圧迫）をして、さらに寝転んで脚を心臓より高い位置に置く（挙上）、ということになります。

安静だけでは損傷した筋線維を充分に保護できないことから、RICEにProtection（保護）を加えて、PRICEという説を提唱する学者もいます。

さらに近年になって、Rest（安静）に疑問を投げかける学説が出てきました。休むより軽く動いた方がむしろ回復が早まるという考え方です。

そこから、RICE のRest（安静）をMove（動作）に置き換えたMICE, 同じくPRICE のRest（安静）をOptimal Loading（最適な負荷）に置き換えたPOLICEという言葉がスポーツの現場で市民権を得つつあります。

ここでもMICEやPOICEをランニングからの筋肉痛に当てはめまてみますと、完全に安静にしているより、ウォーキングやジョギングなどで動いた方が回復が早まる、ということになります。

休むか動くか、それは筋肉痛の度合いや周囲の状況で判断するとして、残りの３つ、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）は今でも筋肉痛から回復するための基本処置として認識してよいでしょう。

栄養補給―体の内側から治す

傷ついた筋線維を内側から修復するための材料として、栄養補給も忘れてはいけない重要な要素です。筋肉の元となるたんぱく質はもちろんですが、水分と糖質もしっかり取る必要があります。そして栄養素は出来るだけ運動後の早い段階で、つまり筋線維が損傷してからすぐに摂取することが望ましいとされています。

実践例―あるクロスフィット・トレーナーはいかにしてフルマラソンの翌日にスクワットをやったか

筋肉痛から回復するための理論は上の通りですが、それを実行するとなると、ランナー1人1人によって、あるいはレースによって状況は様々です。脚を冷やしたくても氷が近くになかったり、休みたくても最寄り駅まで歩かなくてはいけない、なんてこともあります。

専属のメディカル・スタッフがついたエリートランナーとは違い、市民ランナーは限られた状況下で取り得る最善の方法を自ら探さなくてはいけません。ここでご参考までに紹介するのは筆者が以前フルマラソンを走ったときに取った実践例です。

筆者が問題のフルマラソンレースを走ったのはある日曜の朝で、ゴールしたのは午前11時頃でした。その翌日の月曜早朝6時、つまり20時間以内にはクロスフィットのクラスを教えることになっていました。

あくまでコーチ役で、自分がワークアウトをするわけではありませんが、コーチたるものメンバーに見本を見せなくてはいけませんし、そのためには脚を引き摺っているわけにはいきません。途中で脚が攣りそうになったほどですので、ゴール直後は激しい筋肉痛でした。

それを半日で傍目に気がつかれない程度には脚を戻す必要があったわけですが、そのために筆者が取った方法は、以下の通りです。
　

1) ゴール直後（午前11時）、まずは会場で水とバナナとプロテインバーをもらって緊急の栄養補給をまず行いました。

2) その後で駐車した場所まで歩き（約10分）、すぐに両脚に冷却スプレーを過剰なぐらいたっぷりかけて冷やしました。

3) 30分ほど車を運転して帰宅。運転中も太ももには冷却パッドを乗せて、その上からテーピングで固定していました。家についた時点ではまだまともには歩けない状態でした。

4) 帰宅後、すぐに冷水シャワーを浴びました。片足づつ交互に冷水をかけることの繰り返しで、合計20分ぐらいでしょうか。

5) その後で昼食とビールを飲みながら、両足を氷パックで冷やしつつソファーでウトウトしました。ビールは余分ですが、昼食も一度にたくさん食べるのではなく、だらだら食べ続けるような感じでした。途中で1時間ほど気絶したように眠っていたようです。ちなみに精神的なリラクゼーションを別にして、損傷した筋線維の回復という意味ではアルコールは百害あって一利もありません。

6) その後は夕方から夜にかけてソファーでゴロゴロしながら氷パックで両脚を断続的に冷やし続けました。10分冷やして10分やめる。それを繰り返す感じです。足の下にクッションを置いて、少しでも足が高い位置にあるようにもしました。

7) 夜になりゴールから6～7時間経過した時点で、少しはマシになりましたが、まだ筋肉痛は残っていました。夕食も過剰なぐらい食べました。マラソンの後の栄養補給は大事ですね。この日は普段の2、3倍は食べたと思いますが、それでも翌朝には体重が2キロほど落ちていました。

8) 夕食後にフォームローラーでセルフマッサージ。思わずうめき声が出るほど痛かったのですが、これをやった後で随分筋肉痛は軽くなりました。

9) 後はもう寝るだけ。翌朝4時の起床に備えて8時にはベッドに入りました。昼寝しているわけですし、いくらなんでもそんなに早く眠れるわけはないだろうと思いきや、殆ど記憶がないぐらい、あっという間に寝入ってしまいました。

結果として翌朝には、筋肉痛は殆ど消えていました。少し脚が重い気はするものの、軽く走ることも出来ましたし、クロスフィットのクラスではスクワットの見本を見せてもメンバーには気づかれないほどでした。

勿論こんなことにならないように、レース前はしっかり準備して、そもそも筋肉痛にならなければよいのですが、人には色々事情があります。フルマラソンを完走しても筋肉痛にならないレベルまで脚を鍛えようと思ったら、一体そうなるまでにどれだけのきつい練習をしなくてはいけないのでしょうか。普通の人にはそんなことはまず出来ません。

筋肉痛になってしまったら、とにかく回復すること。そのためには冷却、栄養、睡眠（安静）、マッサージが有効ではないでしょうか、と体験からお勧めします。

連載第1回目は、忙しい平日にできるトレーニングについての記事を書きましたが、今回は比較的にまとまった時間の取れる休日におすすめのランニング法をご紹介します。

ベタだけどやはり王道の“皇居ラン”

「東京でランニング」というと真っ先に思い浮かぶのが、やはり“皇居ラン”ではないでしょうか。私も東京マラソンへ向けての練習を始めてから皇居ランデビューをしました。

実際に走ってみるまでは、「なんでみんな皇居ランにこだわるんだろう？」と疑問にさえ思っていましたが、デビューしてみてわかりました。皇居ランの人気は、ランステ・信号・5kmの３つのキーワードにあるのかもしれません。

予定がある日も便利なランステ

“ランステ”とは“ランニングステーション”の略で、更衣室やロッカーはもちろん、シャワーやドライヤーなどが完備された施設のこと。このランステが皇居の周りにはたくさんあります。

利用料は１回約500円〜とリーズナブルで、施設によってはシャンプーやコンディショナー、ボディソープまで揃っています。ラン以外にも休日を満喫したいランナーにとって、荷物を最小限にできるのは非常にうれしいことでしょう。

シャワーを浴びてそのまま次の予定にも

信号無しでタイムを正確に

続いては“信号”。そう、皇居の周りには信号が1つもないのです。そのため一度も足を止めることなく、長い距離でも正確にタイムを測ることができます。

私も本格的に練習を始めてからわかったのですが、タイムは速く走りたいベテランのランナーだけが測ればよいというものではありません。むしろマラソン初心者ほどタイムの測定は重要。というのも、自分のペースが今どのくらいなのかを知ることは、長く走る上では欠かせないことだからです。

私の場合、だいたい6分／kmが平均ペースなので、それと比べながら「ちょっと飛ばし過ぎかな？」「あれ？今日はなんだか足が重いな」などと、常に自分の体と対話しながら走っています。なにしろ、目標は42.195km。完走までは長旅ですので、小さなことでも自分の体の変化に気づいてあげることが大切です。

正確な記録を取ることでモチベーションアップにもつながる

1周5kmの達成感

使用するランステによってスタート地点を変えてもOK

最後に“5km”。皇居は1周が約5kmなので、距離計算が非常にしやすいんですよね。しかも、5kmというのは初心者でも挑戦しやすいちょうど良い距離。1周という区切りの良さが、走り終わった後により達成感を感じさせてくれます。

周回コースなので同じ人を何度か発見することも多く、「あの人もまだ頑張っているんだから、私も頑張ろう！」と周りからも元気をもらえます。基本的にランニングは自分一人の孤独な闘いですが、同じように頑張っている人の姿が自分へのパワーにもなるんですよね。

リハランで本番シミュレーション

もう1つ、私が休日にやっている練習は“リハラン”。これは私が勝手に呼んでいるのですが、「実際の東京マラソンと同じコースをリハーサルとして走る」という練習方法です。

品川駅から出発し、田町→銀座→日本橋→人形町と過ぎて、浅草の雷門まで！

皇居と違って信号があるので途中で足止めされてしまうことは多いですが、より安心して本番を迎えられるように取り入れています。初めて見る場所を走るのと、見たことのある場所を走るのとでは安心感が全く違うんです。

私は先日、品川から浅草まで実際の東京マラソンのコースを走ってみました。距離にすると約15km。

浅草の商店街で甘酒をゲット（笑）。

皇居ランが止まらずに長い距離を走るという練習なのに対して、リハランは少しくらい止まってもいいから、とにかく長い時間、体を動かすことを覚えさせるという練習。

なのであまり構えずに、気負わずに楽しむ気持ちで走るのがおすすめです。途中の街で有名なグルメをいただく“食べ走り”もしました（笑）。街の風景が次々と変わっていくので、意外とあっという間に長い距離を走れていたりします。

“皇居ラン”と“リハラン”。同じロングランの練習でも、目的に合わせてぜひ使い分けてみてください！

はじめまして。OLタレントの坪井安奈です。その名の通り、“会社員とタレントを両立させる“OLタレント”という肩書きで活動をしています。最近はパラレルキャリアが盛んに叫ばれる時代…。私もOLタレントという造語を自ら作り、新しい働き方を実践しています。

さて、そんな私は今、人生で最大の挑戦をしています。タレントのお仕事で2月の東京マラソンへ出場するんです！

昨年の東京マラソンの様子。ここに私が…

え？ マラソンは得意かって？ とんでもない。そもそも歩くことすら大嫌いで、何かと言い訳をつけてすぐにタクシーに乗ってしまうような超ナマケモノな人間です。マラソンだって、最大8kmくらいしか走ったことありません。そんな私が目指す、フルマラソン42.195kmの完走。出場が決まったのが昨年の11月で、練習できるのはたった4ヶ月弱。はっきり言って無謀です（笑）、がやるしかありません。

この連載ではマラソン初心者の女子目線で、フルマラソンを走るための“練習”や“体作り”について実践をふまえてお伝えしていければと思います。2月22日の本番まで、お付き合いいただけますと幸いです。

ということで、連載初回の今日は、平日（働いている日）のトレーニング方法について書いていきたいと思います。

私は“OL”タレントなので、当然ながら月〜金曜日は会社で働いています。残業だってあります。とにかく、時間がない！ そのため、完走を目指す上で大事になってくるのは、とにかく“効率”です。効率よく練習をし、効率よく体作りをしていかなければとても間に合いません。

そのために忙しい平日に実践していることを4つご紹介します。どれも簡単なので、特にマラソンを走る予定はないけど、ランニングや体作りに興味があるという方にもオススメです。

1.基本は朝ラン

出勤前にランニングする日課をつける

まずは基本のランニング練習ですが、圧倒的に朝に走るのがオススメです。確実に時間がとれるのであれば夜に走ってもいいのですが、夜って急な予定で埋まりやすい。社会人であれば、飲み会だって仕事のひとつ。プライベートも夜に予定を入れがちですよね。実際、私も11月には合計20回以上の飲み会がありました。飲んだ後に走る気持ちになんて、まずなれません（笑）。そうすると、まとまった時間をとれるのはもう朝しかないんですよね。

ただ、時間をとるといっても実はそんなに長時間必要なわけではないんです。私の場合、最初は3〜5kmの朝ランからスタートしましたが、5kmだと私のペースでだいたい30分くらいなので、その後にシャワーを浴びることを考えてもいつもより1時間早く起きるだけで実行できます。

「朝からランニングなんて、仕事前に疲れちゃう！」と思われるかもしれませんが、むしろ頭も体もすっきりするので朝から仕事がはかどる気がしています。それに、二日酔いも覚めるので一石二鳥ですよ（笑）。

2.通勤時間にウォーキング

それでも、朝ランはハードルが高い！という方。ウォーキングならどうでしょう？ 朝の通勤時に、会社の最寄り駅より1、2駅前で降りて、そこから歩いて会社へ行くんです。それだけで毎日3kmくらいのウォーキングができます。

リュックにスニーカーを常備。OLの格好にも合うようなデザインも結構あるんですよ！

ただ、さすがにOLとしてはスニーカーで仕事はできないので、靴はいつも2足持ち。ウォーキングの時に、腕をしっかり振れるようにリュックも必需品です。

ヒールのある靴を毎日長時間履いていると、足首が固まって血行も悪くなってしまいます。毎日少しスニーカーを履く時間を作るだけで、冷え性対策や美脚効果にもつながるかも！

3.マスク生活

マスクには実はいろいろな効果が…！

3つ目が一番簡単！ マスクをつけて生活をする、これだけです（笑）。少しでも効率的に肺活量を鍛えるために、私はウォーキングの時もランニングの時も基本的にマスクをしています。酸素の量をマスクで制限して、肺や体に適度に負荷をかけるんです。

さらに、朝ランの際にはマスクは日焼けや寒さ対策にもなり、女性の場合はスッピン隠しにも最適です(笑)。日常生活では今の時期だと風邪の予防にもなりますよね。今すぐ始められて、しかもいろいろな効果が得られる。マスクってスゴイ！

4.高周波EMSマシン

さて、最後は少し裏ワザ的な内容になりますが、私はこんなものも使っています。

私のマシンは「メタボシェイプDi」という商品

高周波は「インナーシェイプ」「メガシェイプ」「リラックス」の3種類

こうやって4つのパットを体に貼付けて、高周波を流して筋肉に働きかけます。腹筋や内ももを鍛えたり、走り終わった後に腰や背中の筋肉をほぐしたり、用途はさまざま。私の持っているタイプは充電式で持ち歩けるので、会社でもお腹に貼付けてビリビリさせながら仕事をしています（笑）。

こちらのマシンは定価で買うと9万円弱するのですが、エステやマッサージに通うことを考えたら結果的にこちらの方が安いのかも！？ 他にも似たような商品がいろいろあると思うので、チェックしてみる価値はアリです。

今日はあまり時間がとれない平日に、効率よくトレーニングをする4つの方法をご紹介しました。ランニングを始めたい方、健康的な体作りをしたい方、まずはこのような簡単なことから始めてみるだけで、自分の中での意識が変わってきますよ！

東京マラソンまであと少し…。OLの東京マラソン完走までの悪あがきを見守っていただけますと幸いです！