長い間、記録にチャレンジしながら走ってきた中で、記録を出すのはもう難しいかも知れないと感じた時期もありました。仕事や家庭環境など人生の様々なステージで、トレーニングに使える時間や方法はどんどん変化し、“年齢”や“競技歴”を重ねることで、記録を出すことは難しくなっていくことが想像されます。ですが、「それに抗いたい！」という思いもあります。

10代でフルマラソンを始め、40代を迎えた今、歳を重ねても過去の自分を超えられる気がしています。走歴28年目を迎え、20代の自分にはイメージできなかった記録を今はイメージできていて、本気で達成しようと思っています。今回はそんな筆者が、大阪国際女子マラソンの参加標準記録に挑戦した記録です。

【過去の挑戦記事】
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大会に向けてのトレーニング

一年間のトレーニング計画を立てることからスタートします。体調を崩すなどして計画通りにいかない月もありましたが、トレーニング状況や体調に合わせて見直しながら進めていきました（目標距離は、前月の実績から都度見直しているので、当初の計画からは変わっています）。

大会での目標は大阪国際女子マラソンの参加標準記録“3時間7分以内”だったので、確実に達成するために、いわきサンシャインマラソンに向けたトレーニングでは、3時間6分ではなく3時間切り（サブスリー）のペースを基準にしました。
下記は筆者のトレーニング計画や練習日誌から抜粋しています。

2024年4月：土台作り期
◇計画
目標走行距離：300km
内容・課題：子ども達の春休みが終わって幼稚園が始まったら、ゆっくりでも走る距離を伸ばす。
◇実績
月間走行距離：341km
振り返り：きちんと走り出せたのが6日のトレイルランニングレースからだったけれど、予定の距離は走れたので良かった。下の子も幼稚園に入ったので、新しい仕事も複数スタートして、5月は走る時間を多く作るのは難しくなりそうだけど、なんとか距離も伸ばしていきたい。

5月：走り込み期
◇計画
目標走行距離：400km
内容・課題：仕事とトレーニングのリズムを作っていく。
◇実績
月間走行距離：487km
振り返り：今月から仕事も増えて、練習のリズムも作っていく月だった。走りに使える時間が少なかった割には、予定よりも距離を踏めて良かった！トレーニングは充実できたと思う！

6月：走り込み期
◇計画
目標走行距離：450km
内容・課題：5月よりも距離を伸ばす。
◇実績
月間走行距離：530km
振り返り：予定よりも距離を踏めた！だけど、疲労感の強い日が多く、左脚の後ろ側に張りも出ているので、怪我には注意したい。

7月：走り込み期
◇計画
目標走行距離：500km
内容・課題：ペースを上げるメニューも意識的に入れていく！
◇実績
月間走行距離：424km
振り返り：500kmは走りたかったけれど、子どもの発熱で幼稚園に行けない期間があったり、その後れを取り戻そうとして熱中症気味になったりして、目標を大きく下回った。6月よりも距離が減ったにも関わらず、暑さもあってか、疲労感やだるさが慢性的にある感じなので、8月も距離にこだわり過ぎず、体調もみながら頑張っていきたい。10秒間のダッシュ3～5本も、7/31からスタートしたので、これから毎日入れていこうと思う！

8月：追い込み期（子ども達の夏休み期間なので、時間を取るのが難しいことを考慮して、追い込み期に位置付けた。）
◇計画
目標走行距離：500km
内容・課題：ペースを上げるメニューも意識的に入れていく！
◇実績
月間走行距離：293.2km
振り返り：高熱後、ダメージが残って走らない期間が長くできてしまった。500km走りたかったのが、300kmに届かず。それでも粘った方だと思う。9月、走力を取り戻していかないと！

9月：走り込み期
◇計画
目標走行距離：450km
内容・課題：8月体調を崩してしまったので、体力・走力を戻していく。スピード練習も入れていく。
◇実績
月間走行距離：412km
振り返り：ペースを上げる練習をするために、距離よりも疲労を溜めずにメリハリを付けることを大事にした。だけど、思うようにスピードが上がってきていない。

10月：追い込み期
◇計画
目標走行距離：500km
内容・課題：ポイント練習（強度を上げた練習）をどんどん入れていく！
◇実績
月間走行距離：379km
振り返り：体調不良を何度もぶり返して、何とか練習が途切れないようにと思いながら走った。微熱なら走ってしまう日もあったけれど、走りながら治すように1日おきに走ってみたりした。無理はしていないけれど、走行距離も減ってしまっていて、つくばマラソン前だけど不安が残る。

11月：調整期→大会（つくばマラソン）→リフレッシュ期
◇計画
目標走行距離：420km
内容・課題：レース1週間前までは、短い距離のスピードをたくさん入れる。
◇実績
月間走行距離：430km
振り返り：つくばマラソンに向けたトレーニングは、追い込み期に風邪が長引いて追い込めなかった分、調整を短くしてスピード練習と、距離も踏んだ。つくばマラソンでの記録は目標の大阪国際の切符3時間7分以内には届かなかったけれど、試行錯誤してチャレンジして良かったし、今の力は出し切ったと思う。次のいわきサンシャインマラソンに向けて、12月に距離を伸ばしたいけれど、子ども達は冬休みに入るので、また夜の練習がメインになりそう。昼間もなんとか走る時間を作っていきたい。

12月：追い込み期
◇計画
目標走行距離：500km
内容・課題：距離をしっかり踏みつつ、ペースを上げる頻度も多くする。体幹の補強トレーニングも入れていく。
◇実績
月間走行距離：631km
振り返り：500km目標に対して、大きく距離を伸ばせたし、ペースも全体的に上げて走れた。35km以上走った日が6回。16日にロング走52.1km＋17日にビルドアップ走21.8kmと続けた後は疲労がドッと出たけれど、12月が終わってみて、そこまで疲労が蓄積している感覚もなく、精神的にも余裕を持ってこの距離をこなせたのが良かった！1月はどんどんペースを上げて追い込み期！いわきサンシャインマラソンでは良い走りをしたい！！

2025年1月：追い込み期
◇計画
目標走行距離：500km
内容・課題：レースペースを意識したメニューを多く入れる。距離以上に、ペースを重視する！
◇実績
月間走行距離：473km
振り返り：4日の発熱で5日に予定していたフルマラソン（トレーニングの一環）が走れなかったのは残念だったけれど、体調は早めに戻って、トレーニングにはそこまで影響が出なかったと思う。走行距離は伸びなかったけれど、ペースを上げることを重視したら、ペースも上がるようになったし、動きが軽くて調子が良いし、目一杯のトレーニングができた感覚を持てた日が多かった！

2月：調整期→大会（いわきサンシャインマラソン）
◇計画
目標走行距離：400～450km
内容・課題：1週目か2週目までは追い込み期！スピードを上げて、その後調整に入る。
◇実績
月間走行距離：400km
振り返り：2日に走った駅伝では、3.1kmの短い距離なのに1kmあたり4分14秒ペースでしか走れずに落ち込んだり、体調も怪しくて少し不安になったり。調整期でトレーニング量を減らしたにも関わらず、疲労感や脚の張りは追い込み期よりも気になって、体って不思議で面白いなと思いながら、焦らずに調整期を過ごした。疲労感や張りが少し改善したら、短い距離でスピードも上げた。本番には良い状態に仕上がった！！

＜走行距離の重みは人によって違う＞

フルマラソンを走る上で、走行距離を多く踏むことは大切だと感じています。けれど、マラソンの練習は継続が必要で、長い距離を定期的に走ろうと思うと、相当な時間を要します。多くの市民ランナーにとって、走る時間の確保は課題だと思いますが、時間を取ることが難しい中でも通勤ランなど工夫して継続している方がたくさんいます。走った距離の重みは人それぞれなので、何km走ったかということ以上に大切なのは、今ある環境の中で“どんな想いを持ち、どんな工夫・努力をしてきたか”、それによって、大会で感じられること、得られるもの、記録の価値も変わってくると思っています。

＜走行距離と免疫力との関係＞

フルマラソンを走った後に風邪を引いた経験がある方は多いかも知れません。一度でフルマラソンのような距離を走らなくても免疫力の低下が起こるため、走行距離を増やす時期にも注意が必要です。1990年のNiemanによる研究では、週間走行距離が97km以上になると風邪の発症リスクが高まることが示されています。筆者も、過去2年続けて、走行距離を増やしていく夏に、気を付けていても風邪を引いてしまい、秋まで治らずに不安な思いをしました。
走行距離が多い状態を続けると、免疫力も低い状態を維持してしまうということも、頭に置いて計画を立てることで防げる体調不良があるかも知れません。

＜“ママ”として“ランナー”としての葛藤＞

走る時間を確保し続ける中で、自分で使える時間のほとんどをトレーニングに使っているので、子どもが帰ってくる頃には疲労困憊の日も多く、体力はあるはずなのに一緒に走り回って遊んであげられていないことにハッとすることがあります。母親として良くないなと反省します。
また、子どもが風邪を引いたり体調を崩したりしてしまったときに、トレーニングで大事な時期や大会が近いと、うつさないでほしいと思ってしまい、（ひどい母親だな）これで良いのだろうかと考えさせられます。フルマラソンは寒い時期が多いので、応援に来てくれた後に風邪を引いてしまうことも多く、申し訳ない気持ちになります。自分の体調管理だけでなく、子ども達の体調管理も母親としての大きな課題です。

両立というのは、簡単ではないと思いますが、頑張ることで子ども達へ伝わるものやメリットもあると思うので、“ママ”としても“ランナー”も想いを叶えていくために、引き続き模索していきます。

いわきサンシャインマラソンで目標達成！

夏からの体調不良で、追い込むトレーニングができずに臨んだ、11月のつくばマラソンでは、目標の3時間7分以内に遠く及ばない3時間12分21秒という結果でした。走って感じたのが、“記録と戦うのはトレーニングでするもので、大会本番はトレーニングしてきた自分を信じて、感覚を大事にする方が今のベストな走りに繋がるし、楽しめる”ということでした。
そこから3ヶ月、タイムと戦うことを頭に置いてトレーニングを重ねていくと、スピードがついてきて、追い込むメニューも楽しくなっていきました。

いわきサンシャインマラソンの特徴は、アップダウンが繰り返されるコース。ハーフ過ぎには激坂が立ちはだかり、30kmの壁と言われる付近には、じわじわと上る長い坂道が続きます。海沿いは景色が最高にキレイで、思わず「わー！」と感激の声が漏れるくらいです。地元の方の温かな声援は大会の大きな魅力で、毎年感激し、苦しい時にも負けない元気をもらいます。

ここに来ると、景色に圧倒されると同時に、東日本大震災のことも想います。胸が熱くなり、涙が込み上げてくる場所です。

海が近いコースなので、強風になることも多く、大会当日も前日の予報では強風！環境のコンディションはコントロールすることができないので不安でしたが、予報は良い方向に外れて、コンディションにも恵まれました。

スタートすると、入りの1kmが4分01秒！3週間前に走った駅伝で3.1kmを4分14秒ペースだったことを考えると、上出来です。無理をして頑張っている感覚もなく、上手く疲労が抜けたんだなとホッとしました。

サブスリーを目指すランナーのためのペースメーカーもいましたが、自分の感覚を大事に自分のペースで走りました。

サブスリーペースで走っていても、持ちそうな感覚もあって、この手応えが嬉しかったです！

後半少しずつペースダウンし、サブスリーには届きませんでしたが、狙い通り確実に大阪国際女子マラソンの参加資格を獲得することができました。

（↑ゴール直前）

おまけに5位に入賞でき、2016年結婚前の大会以来、久しぶりに表彰台に戻ってくることができました。

今回はサブスリーに届きませんでしたが、1km4分や3分台のペースで走るイメージが持てたので、参加資格を得られた大阪国際女子マラソンでは、2時間45分をターゲットにしたトレーニングをして臨もうと決めました。2時間45分を目指してトレーニングすれば、確実に3時間は切れるという計画です！

その他レースを走って

いわきサンシャインマラソンからちょうど1ヶ月後に表参道ウィメンズマラソンで10kmを走りました。

いわきを走った後、早速、2時間45分のペースを意識したトレーニングをしていました。すると、スタート直後、誰も前に出てこない！という驚きの中、気持ち良く先頭を走ります。手元の時計で、入りの1kmが3分34秒前後だったと思います。

1km付近で抜かれてしまいましたが、筆者にとってはこの入りのペースが大きな収穫でした。トレーニングでも、短い距離のレースでも走れていなかったペースで走れたことが嬉しかったです。

結果は、年代別でなんとか入賞。10kmのタイムも決して良くはありませんでしたが、今までできなかったことが一つできて、来年の大阪国際女子マラソンに向けて意味のあるレースとなりました。

その後は、トレイルランニングのレースに2つ参加しました。
ファーストトレイル3時間ソロの部では、約2kmのコースを3時間で何周できるかを競います。
トレイルのキツさはロードレースとは別物ですが、無事に優勝することができました！
2年ぶりの3時間ソロへの参加でしたが、2年前は9周、今回は13周だったので大きな進歩です。

もう一つは、戸隠マウンテントレイル10kmの部です。

雨の中のレースで、トレイルランニング初心者の筆者にとっては厳しい条件でした。

田んぼの代かき前のようなコース状況の箇所もたくさん！
川のように水が流れている所もありました。

参加を決めたときには、去年よりも良いタイム・良い順位をと思っていましたが、直前の天気予報を見て、目標変更です。「とくかく怪我せずに帰ること。」
フルマラソンを目標にしている筆者にとって、ここでの怪我や体調不良はどうしても避けたかったので、棄権も考えましたが、アップしているうちに走れる気持ちが持ててスタートラインに立ちました。

転ばないように、転ばないように、そればかり考えて走りました。尻もちは一度つきましたが、怪我なく帰って来られただけで、良いトレーニングができたので「よし」です。

山頂付近では、一生懸命動いているのに体がどんどん冷えてきて、山の過酷さも体験しつつ、2人の招待選手に次いで3位に入賞することができました。

走り終えてみると、怪我なく終えられたことで走って良かったと思えています。
山をメインに走る人のすごさを改めて感じました。

大阪国際女子マラソンに向けてのトレーニング計画

これまで以上に“追い込み期”に時間をかける計画で、スケジュールを立てました。
6月まで順調にトレーニングできているので、子ども達の夏休み中を短い距離でもしっかり追い込んで、時間が取りにくい中でも気持ちを強く持って、走力を上げて秋を迎えたいです。

4月　リフレッシュ期（実績距離419km）
5月　走り込み期（実績距離524km）
6月　追い込み期（実績距離508km）
7月　追い込み期
8月　追い込み期
9月　追い込み期→調整期
10月　大会（フルマラソン）→走り込み期
11月　走り込み期
12月　追い込み期
2026年1月　調整期→目標大会（大阪国際女子マラソン）
2月　疲労抜き・調整期→大会（いわきサンシャインマラソン）

“気の持ちよう”の大切さ

トレーニング強度が上がれば怪我のリスクも高くなります。そこで、怪我をせずにしっかり追い込むためには、負荷の高いトレーニングをする前後でトレーニング強度を落として疲れを取ることがポイントとなります。
そして、スピードを上げるためには“追い込むべきトレーニングでしっかり追い込む”ことが重要です。

ですが、苦しいトレーニングというのは、自分の意思で行う市民ランナーにとって、相当自分に厳しい人でなければ難しいかも知れません。走ることが好きであっても、楽しいだけではありません。疲労感やコースによっては苦しさ、時期によっては暑さに耐えたりと、様々な壁があるはずです。
スピードを上げていくためには、苦しいと分かっているトレーニングに挑戦し、さらにそこで苦しさに立ち向かわなければなりません。
そんな中で、どれだけ追い込めるかは“気の持ちよう”で変わってきます。

筆者は、いわきサンシャインマラソン後、1kmあたり4分以内のペースがイメージできて、「3分53秒をターゲットにしよう」と思ってから、それまでは苦しくて走れなかったペースが、あまり苦しく感じずに走れるようになりました。
走力というのは確かにありますが、目標から勝手に心が作っている壁というものも存在するように感じています。

フルマラソンでも、途中の距離表示を見たときに、「まだ〇km」と思うのか、「もう〇km」と思うのかによって、走りは変わってきます！

イメージできることは“できる”

トレーニングでも大会の記録でもそうですが、「できそう」と思えることは、きっとできることだと思っています。
やむを得ない弊害などで達成できないことがあっても、決してできなかったことではありません。
だた、できなかったときに、以前イメージできていたことがイメージできなくなってしまうことがあるので、イメージできるその時に頑張ることが重要なのかも知れません。

筆者は、イメージできた今を大切に、挑戦できる限られた時間を過ごそうと思っています。

マラソンも、記録が全てではなく、目的や目標は様々です。その時その時にイメージできてワクワクする目的や目標を見付けながら、そこに向かって過ごしていければ、充実したランナー生活が送れると考えています。

まずは、9年ぶりに走る、来年1月の大阪国際女子マラソンに向けて頑張ります！

ランナーの中には、トレーニングの一環として大会に出場する人も多くいます。記録に挑戦する大会や、強度の高いトレーニングの後は、免疫力が一気に下がるので、感染症などの体調不良に注意が必要です。
筆者は2月に2つのフルマラソンを走りましたが、どちらも大会前後に体調を崩してしまいました。

バギーラン中心だったトレーニングは、寒さとともに変化が必要になり、精神的な疲れからモチベーションが落ちてしまった時期もありました。そんな中でのフルマラソンは、どんなトレーニングをし、どんな結果になったのでしょうか。

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1月2月の“参加大会”と“体調不良”の時系列

・1/21　駅伝大会に出場
　→1/23　インフルエンザ発症
・2/4　駅伝大会に出場
・2/12　さいたまマラソン（フルマラソン）に出場
　→2/18　のどの痛み、発熱
・2/25　いわきサンシャインマラソン（フルマラソン）に出場
　→2/26　風邪症状

さいたまマラソン前に走った1/21の駅伝大会が、雨で気温も低い中でのレースでした。走る前後で体を冷やさないように注意しましたが、2日後にインフルエンザを発症。熱も39.9度まで上がり、子ども2人にも感染してしまい、走ることができない期間がありました。

さらに、さいたまマラソンから1週間後、いわきサンシャインマラソンの1週間前に、またしても発熱してしまいます。フルマラソン明けで免疫力が落ちている中、2/17に行なった寒い中での練習会がきっかけでした。

体調不良から“さいたまマラソン”までのトレーニング

体調不良になったのは大会の3週間前で、調整期に入った頃でした 。トレーニングを軽くしていくタイミングだったのは、不幸中の幸いだったのかもしれません。

熱が下がってからも数日間はふらつきやだるさがあったので、練習再開時は少し走って状態を確かめて、体の声に耳を傾けながら無理のない範囲でトレーニングをしました。走らない方が良いと思った日には、家の中でできるトレーニングをして筋肉を少しでも動かしながら、連日休まないように心掛けました。
それでも、体が弱ると気持ちも弱くなってしまいやすく、ふらつきやだるさが残っているとモチベーションは次第に落ちてしまい、数日間トレーニングを休んだこともありました。ですが、負荷をかけるべき“追い込み期”までのトレーニングはできていたので、気持ちを持ち直して、大会までの10日間を過ごしました。

体調不良明けは、落ちた体力を取り戻そうと頑張りたくなりますが、焦って頑張らないことがポイントだと感じています。今のベストを尽くせる状態を作るために、体調を見ながらジョグや、短いビルドアップ走で目標ペースを試したり、体の使い方を良くするためにドリルを取り入れたり、トレーニング内容を見直しました。
また、睡眠もしっかり取ることも意識しました。

インフルエンザにかかる前の走りと比べると、楽に走れるペースが1kmで40秒も遅くなっていました。体調不良明けにマラソンの目標ペース以上で走れたのは、駅伝での3.1kmと、練習での1kmだけでした。

さいたまマラソンの結果

練習でのペースを考えると不安も大きかったですが、調整の仕上がりは良い感覚でした。
スタートすると、思った以上に悪くない！
レース後にラップペースを見たら、練習では1kmも走れなかったペースで15km近く走れていて、3時間8分台だったつくばマラソンよりも良いタイムで前半を通過することができました。

ペースを抑えて走る選択をすれば賢かったのかも知れませんが、良いタイムで走っている感覚が気持ち良くて、楽しくて、流れに乗って行ける所まで行くことにしました。
20km付近からペースが落ちてきている感覚があって、そこから進むに連れてさらにペースは落ちていきました。
苦しくて途中棄権も頭をよぎりましたが「とにかく完走！やめない！歩かない！」を心の中で繰り返しながら、ゴールを目指しました！

記録は、3時間15分13秒（ネットタイム3時間14分53秒）。インフルエンザ明けの結果としては、今後の自信に繋がるものでした。
この時、2週間後のいわきサンシャインマラソンでは今回以上の記録を出せる気がしていました。

体調不良から“いわきサンシャインマラソン”までのトレーニング

体に不調が出たのは大会の1週間前で、さいたまマラソンの疲労感も残っているときでした。
発熱した日はトレーニングが終わった後で、翌朝には熱が下がったので、大会当日まで練習は休まずに、でも距離は短く疲れない程度に走りました。内容は、駅伝以外はジョグで、疲労回復を第一優先にしました。
楽に走れるペースは、さいたまマラソン前よりも上がっていて（インフルエンザにかかる前のペースにほぼ戻って）、走りの感覚も悪くありませんでした。

いわきサンシャインマラソンの結果

記録は3時間18分47秒（ネットタイム3時間18分41秒）で、さいたまマラソンよりも4分近く遅れました。
練習での感覚は悪くなかったのに、最初からペースが上がりません。頑張って上げようとしないで、後半もペースを維持する戦略で行こうと思いましたが、それでも徐々にペースが落ちてしまい、さいたまマラソンほど大きな失速ではなかったにも関わらず、トータルで大きな遅れになってしまいました。
それでも、完全にダメなレースだったとは感じなくて、短期間での2戦の走りに悔いはありません。

今シーズンを終えて

目標にしていた、大阪国際女子マラソンの切符獲得（3時間7分以内）を叶えることはできませんでした。
一つ一つのレースに悔いはありませんが、トレーニングを含めて今シーズンを振り返ったときに涙が出てきました。
子どもとのバギーランの日々。冬は夜遅い時間でも、いろんな葛藤と戦いながら走ってきたこと。
いろんなことを感じて、壁もありながら、充実したシーズンでした。
涙の中には、トレーニング段階でもっとできたんじゃないかという悔しさもあったと思います。
12月に入って寒くなってからは、子どもがバギーランを嫌がるようになったので、夜、子ども達が寝てからの練習をメインにしました。気持ちを奮い立たせてなんとか続けてきましたが、夜遅い時間からの練習で距離もペースも求めるのは、精神的にも負担が大きく、睡眠時間も短くなるので疲れもたまってしまい、気持ちが切れてしまったことがありました。体調管理の難しさだけでなく、モチベーションを維持することの難しさも感じました。

レース後の免疫力の低下は、全てのランナーに起こることなので、連戦を予定している人は是非いつも以上に気を付けてほしいと思います。

体調を崩してトレーニングが中断してしまったり、予定のトレーニングができなかったときに気持ちが切れてしまったり、頑張り続けたことで心が疲れてしまったりすることもあると思います。だからこそ、ときには意識的に体を休ませ、大会スケジュールから考えてリフレッシュ期間を敢えて作ることも大事だと思います。
そして、目標に向かって頑張っていると、いつの間にか“楽しむ”ことを忘れて、苦しさに耐える日々になっていることに気付くことがあります。それだけ頑張れるのは素晴らしいことなのですが、モチベーションを維持するためにも、“楽しむ”ことを大事にしたいと思いました。それがきっと、強さにも繋がるはずです。

ママランナーになる以前と比べてしまうと遠く及ばない走りで、どこかで「（できるトレーニングが限られるから）仕方がない」と思っていました。実際に仕方がない時期はあると思いますが、できるトレーニングの幅は子どもの成長と共にどんどん変化していきます。

昨年は、2つのフルマラソンを走って“簡単に走力は戻らない”と実感したことで、“トレーニングが生み出す可能性の大きさ”を知ることができました。今年度はとにかく「練習量を大事にしよう」と決めて、5月から本腰を入れてトレーニングをスタートしました。

過去の挑戦記事
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〈トレーニング計画と実績〉

◆5月：走り込み期
・走行距離目標：300km　→　実績距離：319km
・内容：バギーラン中心で距離を踏みました。300kmを走ろうと思うと1日に約10kmを走る必要があります。4月に比べて2倍に練習量を増やしたので、疲労が蓄積していましたが、疲労があっても走れるようになっていきました。

◆6月：走り込み期
・走行距離目標：380km　→　実績距離：405km
・内容：バギーラン中心で距離を踏みました。疲労がある中でも距離を踏んで、“疲労感”と“走れる感覚”の日々の変化を感じ取っていました。疲労困憊の状態でも練習量を落とさずに距離を踏んだら、通常は翌日さらに疲労感が増すと思いますが、予想外にも疲労感が軽減していました。走り出す前は疲労で体が重いと感じていても、走り出してみると案外走れる日があり、体の不思議さ・面白さを感じながら、体と向き合う良い期間になりました。

◆7月（下旬から幼稚園の夏休み開始）：走り込み期
・走行距離目標400km　→　実績距離445km
・バギーラン中心で、幼稚園の夏休みに入る前に可能な限り距離を踏んで、夏休みに入ってからは距離を減らす計画で進めました。6月に400kmを走れたので、そこからステップアップしたい思いで距離を伸ばしました。

◆8月（幼稚園の夏休み期間）：追い込み期
・走行距離目標350km～400km　→　実績距離416km
・“走り込み期”にしたい時期でしたが、幼稚園の夏休み期間中で7月より距離を伸ばすのが難しい分“追い込み期”と位置付けて、ペースを上げるトレーニングを入れることにしました。午前中は、少し離れた公園に水遊びに行くことを日課にして、移動の往復を2人を乗せてバギーランをしました。夜は、子ども達が寝た後にビルドアップ走などでペースを上げました。月に400km走ることにも慣れてきました。

◆9月：走り込み期
・走行距離目標400km後半～500km　→　実績距離445km
・バギーラン中心の“走り込み期”に戻して距離を踏みました。発熱した日があった影響で、目標距離には届きませんでした。体は辛かったけれど投げ出さずに食らい付きたくて、無理をしてしまったと感じます。

◆10月：追い込み期
・走行距離目標400km～450km　→　実績距離522km
・昼間、バギーランで距離を踏みながら、夜、子ども達が寝た後にビルドアップ走でペースを上げました。9月に達成できなかった“走行距離500km”と“スピードアップ”の両方を怪我なくやり切ることができました。

◆11月：調整期
・走行距離目標400km～450km　→　実績距離405km
・レースに向けて、バギーランの距離をこれまでよりも減らして（10～15km程度）、子ども達が寝た後のビルドアップ走を体調の良い日に頻度を落として行いました。体の声を聞きながら内容を考えて、睡眠も大事にしました。

〈トレーニングを経て持てた目標〉

トレーニングスタート時の目標は、3時間前半でのゴール。欲を言えば、3時間7分以内で走って大阪国際女子マラソンの切符を取り戻したいと思っていました。昨年はトレーニング段階で断念したタイムでしたが、トレーニングを積み重ねていく中で3時間7分以内が現実的に見据えられるようになっていました。難しさも実感していましたが、「可能性はある」と思えていました。

〈大会に向けて7.6kg減量〉

陸上競技を始めて、熱中していた中学生（3年生）のときに無理なダイエットをした影響で（当時の身長153cm、体重39.8kg）、その後過食になり、ドカ食いをしてしまう状態が社会人になっても続いていました。過食の欲が出てから体重も一気に増えました。

中学当時は、体重が軽い方が速くなれるという思いもありましたが、記録はトレーニングをすればするほど落ちていきました。本来の体の正常な状態を完全に崩してしまい、競技力までも落としてしまいました。

このときからずっと、ランナーとして理想的な体重、過去のベスト体重に近付きたいと思いながら、減量に何度も挑戦しましたが、月に600km～700kmを走っていた頃でもぽっちゃりから脱するところまでは落とすことができずに、それがコンプレックスでもありました。
無理なダイエットをする前の健康的に絞れていた頃に近い状態で、フルマラソンに挑戦してみたいと強く思いました！
続けられる減量を心掛けるようになってから、ドカ食いをしたくなることは減っていって、今は全くありません。

トレーニング計画と同じように月毎の減量計画を立てて、今年度は春のピーク体重から約半年間で7.6kgを落とすことができました！高校以来ずっと届かなかったBMI値を達成しました。
体作りに関しては、フルマラソン63回目の挑戦の中で過去1番良い状態を作ることができたと思っています。

〈レースを走って〉

タイムは3時間8分54秒（グロスタイム）。大阪国際女子マラソンの参加資格には2分届きませんでした。それでも、1年前から“27分40秒”の更新です！3時間10分を切れたことも、ブランク前の走りに戻ることができたと感じられて嬉しかったです。トレーニングの成果が出たと思っています。

スタート位置や気候にも恵まれました。
気温が低かったので、給水をとったのは2回だけでした。こんなに給水を取らなかったレースは過去にありません。
やってきたことを信じて、体の状態を見極めながら、最後まで潰れずに走り切れるペースを適宜考えたことで、気持ちを折らさず完走することができました。

大会当日の記録へのチャレンジだけでなく、大会に向けた日々のトレーニングへのチャレンジも、とても充実していて大切な時間でした！

5月にトレーニングをスタートしてから、毎月ステップアップをしていくので、計画をやり遂げるのに精一杯で余裕はありませんでした。余裕があったのは最後の11月、調整期のみです。怪我の一歩手前、ギリギリのところでトレーニングしていたと思います。
1日休めば、月の目標トレーニング量を達成するのが厳しくなるので、熱が出ても走りたくて、良くないとは思いながらも走ってしまった日もありました。
9月には体が疲労し過ぎて、走った後に熱が出るという日が5日ありました。
そのくらい、トレーニング目標に対して“やり遂げたい”想いが強くありました。

夜、子ども達が寝た後のランニングでは、遅いと0時を過ぎてからトレーニングをした日もありました。子どもがなかなか寝なかったり、夫の帰宅が遅くなる日があったり、走り出せる時間は家族の状況が影響しますが、走れない理由を家族のせいにしないために、“走る”と決めている日は何時になっても走るようにしました。
振り返ると、22時半からの20km走や、ワラーチを履いてバギーランで27.1km走ってから、さらに夜も走った日のことなど、自信に繋がった思い出のトレーニングがたくさんあることに気付きます。
“本気でやろうと思えば、できることは大きく広がる”と感じました。

子どもが小さいうちは、一人の時間はなくても、工夫してトレーニングに使える時間を見つけます。来年度は、下の子も幼稚園に入るので仕事を増やしたいと考えると、こんなに時間を使えるのは今年度までになるかも知れません。日々のバギーランも、あと数ヶ月で終わってしまいます。本当に貴重な時間を過ごせているなと感じます。

コーチとしては、妊娠や出産もあり、今までメンバーには口頭で思いを伝えるばかりでした。それでもついてきてくれるメンバーに、実践して結果を出すことで伝えられる思いや、一緒に頑張ることで苦しさや楽しさ、達成感を共有したいという思いが、トレーニングと減量を頑張る力になりました。

次は2月に“さいたまマラソン”と“いわきサンシャインマラソン”の2つのフルマラソンを走ることにしました。短期間での連戦も久々なので、怪我なくしっかり走り切ること。それから、確実な“3時間7分以内”達成と、いわきでの“入賞”を叶えたいです。なんとか今年度中に、今回達成できなかった3時間7分以内を達成したいと思っています！

・生活の充実感が向上する
・幸せホルモンが分泌され、心の健康にも効果がある
・生活の質を高め、人生をより豊かにする
・血行が良くなり、新陳代謝の促進、冷え性の改善や美容効果がある
・脳への血流が増し、活性化して思考力や集中力が高まる
・ガンや糖尿病などの病気を防げる可能性がある
（スポーツ庁Web広報マガジンより）

実際に体を動かすことで、イキイキと過ごされている、年齢やスポーツをしている目的・目標も様々な3人の方にお話を伺いました。これまでに学校での体育以外にスポーツ経験のない人も、「何歳からでも、何歳まででも、スポーツはできるんだな」と感じられるような、将来の自分の姿に希望が湧いてくるような、そんな日々を送っている方々です。

トレイルランナー高橋隆介さん

一人目は、36歳のときに、“40歳までに100mileトレイルランニングレース完走”の目標を掲げ、ランニング歴ゼロからわずか4年の間に目標を見事達成した高橋隆介さんです。

＜走り始めた年齢・スポーツ歴＞
自他共に認める超文化系人間で、スポーツ歴と言えば中学生の頃の卓球部くらいでしたが、36歳で山を走ることにハマり今年でトレイルランニング歴5年目です。昨年（39歳）から走力のベースアップのためランニングチームに入りロードのランニングにも取り組んでいます。

＜走り始めたきっかけ＞
友人の勧めで見たテレビ番組『グレートレース』（NHK BS・究極のレースに挑むアスリートの姿をドキュメントした番組）がきっかけです。当時の自分にしたら山を走るだけでも凄いのに「夜通し寝ずに走っているぞ！しかも自分より年上の方ばかりだ！」と衝撃を受けたのを覚えています。当時1kmも走ったことがなかったのに、何故か「やってみたい」と思い、気付いたら装備一式揃えていました。

＜立てた目標＞
◇トレイルランニングレース
“40歳までに100 mile（160km）のトレイルランニングレース完走”を目標に50km、100kmと段階的に距離を伸ばすレース計画を立てました。
◇ロードランニングレース
・1年目にフルマラソンをサブ3.5（3時間半切り）と、ハーフマラソンをサブ90（90分切り）
・2年目でフルマラソンをサブ3（3時間切り）
を目標にしました。

＜達成実績＞
新型コロナウイルスの影響でレースが開催されない時期もありましたが、
◇トレイルランニングレース
・1年目で50kmのレースを完走。
・4年目で100kmのレースを完走。
・5年目となる今年、念願だったUTMF（ULTRA-TRAIL Mt.FUJI）を完走し無事に100マイラーになることができました！

レース結果
・2019 Fun Trails Round 飯能トレイルレース 50km完走
・2022 トレニックワールド彩の国 100km完走
・2023 ULTRA-TRAIL Mt. FUJI 100mile完走

◇ロードランニングレース
・1年目の目標、フルマラソンをサブ3.5（3時間半切り）と、ハーフマラソンをサブ90（90分切り）達成！
・40歳になる今シーズンで、フルマラソンでサブ3の達成を目指して絶賛奮闘中です。

レース結果
・2023 立川シティハーフマラソン 1:27:37
・2023 板橋cityマラソン 3:13:50

＜強い気持ちで頑張れる理由＞
応援してくれる家族と、一緒に切磋琢磨できる仲間の存在が大きいです。レースでキツい時は妻と子どもの顔が脳裏に浮かんで、いつももう一踏ん張りするパワーをもらっています。子ども達には挑戦する姿を見てもらって、いつまでもカッコいいお父さんでいたいですね。
それから仲間の存在にはいつも感謝しています。夜のトレイルを全力で駆け登ったり、トラックで追い込んだり、一人では絶対にできない練習も共にゼーハーする仲間がいると不思議と頑張れます。
また、走ることが義務にならないように、走りたいと純粋に思える時にだけ走ることにしているのも、無理なく頑張れているポイントかも知れません。

＜これからチャレンジしたい人へメッセージ＞
ランニングは勝ち負けや順位が全てではないところが魅力だなと感じています。チャレンジする上でスポーツ歴や年齢は関係ないので、今の自分に合った、自分だけの素敵な目標をぜひ見つけて下さい。それを共有して応援し合える仲間がいると、さらに目標が輝きますよ！私の次の目標は「45歳までにUTMB（ウルトラトレイル・デュ・モンブラン）を完走する」です。一緒に頑張りましょう！

病気を機にウォーキングを始めた齋藤貢一さん

二人目は、55歳のときに発症した病気をきっかけにウォーキングを始め、体の変化を感じている齋藤貢一さんです。

＜ウォーキングを始めたきっかけ・日常のトレーニング＞
55歳のときに脳卒中（脳出血）になり、退院後からリハビリとしてウォーキングを5年続けています。「気が向かなければ行かない」と決めていますが、猛暑日も、雨の日も、雪の日でも、実際にはほぼ毎日ウォーキングに出掛け、約10kmから長い日には30kmを歩いています。

＜楽しみ方・続ける意味＞
歩くコースは固定せずに様々な所を巡り、低山に行くこともあります。歩きながら写真も撮っています。毎日の変化、季節の移り変わりや街の移り変わりを記録して、「数年後に見比べたら面白いな」など考えながら、体を動かすのと同時に他のことも楽しんでいます。写真だけでなく、同時にできるいろんなことを見付けてやってみるようにしています。
ウォーキングをしていて出会えた人との会話も楽しみの一つです。
それから、筋力がついて体の変化を感じられることもモチベーションになっています。

元々、痩せている方でしたが、病気をした時には身長が172cmで体重が75kg、ウエスト85cmになっていました。今は55～56kgです。
食事もいろいろと試して体の調子を比べながら分析し、歩くことで”脳を使ってあげる”意識もしています。
体の機能は使わないと使えなくなっていくと思うので、とにかく使うこと・それを続けていくことが大切だと思っています。
歩いているおかげで睡眠もしっかり取れ、体の機能や体の調子が良くなっているのを感じられていることも、続ける大きな意味となっています。
時間を作って継続することは簡単ではないので、お仕事をしている人は大変だと思います。一駅・二駅歩くでも少しずつできることを頑張り過ぎずにマイペースを大切に継続することで、みんなが元気になってくれればと思います。

86歳のランナーコマオさん

三人目は、今年86歳で、毎日ランニングを行い、登山も長年続けているコマオさんです。

＜スポーツ歴と日常のトレーニング＞
45歳から登山、50代でランニングを始め、この秋86歳になりますが元気に“登山”と“ランニング”を続けています！

初マラソンはつくばマラソンで、河口湖マラソンや青梅マラソン、所沢シティマラソンなど、様々な大会に参加してきました。
今は、マラソン大会に出るためというよりも登山のために5～12kmのジョギングを続けています。知り合いとの会話を楽しんだり、距離を長く走るときにはウォーキングを少し入れたり、とにかく“動く”ことを大切にしています。

今年の春は滝子山へ、夏は鋸山から大岳山・そして御岳山と約12kmの登山をしてきました。それぞれ8時間体を動かしましたが、毎日走っているおかげで最年長でも一緒に行った仲間を先導できるくらいの体力が維持できていると感じています。
猛暑日も休まずに体を動かしたので、暑さに強くなり冷房もほとんど使わずに過ごしました。日々、体を動かしていることが体の薬になっていて、内服している薬は一つもありません。

＜目標・夢＞
・90歳までに高水三山の縦走をすること
・トレイルランニングをすること（永山公園グラウンドから高水山常福院までの往復）
・北アルプスの縦走をすること
行きたい所は他にもたくさんあります！

＜これから始めたい人、長く続けたい人へのメッセージ＞
無理をしないで自分のペースを大事にすることです。人に合わせると疲れてしまって一人で山へ行っている人も多くいます。一人でもできますが、何かあったときには困るので、同じペースで歩ける仲間を見付けるなど、身を守れるようにすることは大切だと思います。登山の魅力は、たくさんの人に出会えることなので、たくさんの人と会話を楽しんでみてください。

三者三様のインタビューを経て

一人目の高橋さんは、ランニング経験がない状態で“山を160km走るレースの完走”を目指すと決めて、計画的に一歩一歩目標へ近付き、相当なトレーニング・努力をして目標を達成しました。
二人目の齋藤さんは、病気をきっかけにウォーキングをするようになり、アスリートのように引き締まった脚が物語っているように、健康な若者でも大変な距離を歩き続けています。日々体と向き合いながら、いろんなことを試して、歩きながら様々な楽しみを見付けて、体の健康・日常の充実に繋げています。
三人目のコマオさんは、長年走ることを続けてきた中で、体力や記録が向上する経験をされていますが、昔のように走れないということも感じています。それでも体の機能の向上や走っている成果、最近と比べて走れている感覚などを体感できていて、やりたいことや行きたい場所もどんどん出てきます。

3人に共通することは、イキイキとしていて笑顔が溢れていることです。スポーツを楽しむにもチャレンジするにも年齢は関係なく、まずは動き出すこと！そして、続けることだと思います。何歳からでも筋力をつけることはできます。

今、スポーツをしている人も、今はしていないという人も、「やりたい！」と思えたことならば本気でやればきっと達成することができると思います。そして、続けるためには“無理をしない”こと、それから“楽しむ”ということを大切に、ぜひ動き出してみませんか。

ママランナーとして走ることが、子どもと自分の視野や経験を広げ、充実した時間に繋がるように模索しながらトレーニングをしています。
バギーランで少し遠くの公園に足を延ばしてみると、家の近くでは見られない植物や生き物を発見できます！
日々のバギーランですれ違う人との交流も、走ることで生まれている宝物だと感じています。

しかし、自分で使える時間を作りにくいため、自分の意思だけでなく、子どもの様子や意思、協力してくれる家族などの都合も考慮した上で、トレーニングや大会への参加が可能になります。

それから、もう一つ感じる難しさは、トレーニングをしない言い訳をつくりやすいということ。子どもを一番に考えて動くのは当然だと思いますが、走らない口実になる状況はいくらでもあるので、トレーニングを継続することは簡単ではないと思います。トレーニングを休むことが言い訳なのか、仕方がないことなのかは、本人の考え次第で変わってきます。

筆者は、子どもが生まれてからトレーニングをしてきた4年間に、いろんなことを感じ、考えて、試行錯誤をしながらやってきました。はじめは仕方がないことだと思ってトレーニングを休んでいた状況でも、今ではトレーニングができるように変化したことも多くあります。

例えば、雨の日のバギーラン。
以前は雨の日にバギーランはできないと思っていましたが、バギー用のレインカバーを使えば、少しの雨なら問題なくトレーニングすることができます。普段はいないカタツムリを見付けて喜んだり、雨の日ならではの匂いや空気を感じたり、ここでもいろんな発見に繋がっています。
自分次第でトレーニングの幅は、大きく変わることを感じています。

子育てしながら走っている人も増えてきていますが、踏み出せずにいる人もいると思います。情報発信の意味で“ママランナー”という言葉を使いたいと思います。

つくばマラソン後のトレーニング状況・レース結果

寒い時期は、寒さ対策のためにバギー用のレインカバーを着けて走りました。
つくばマラソンを走ったことで見付けられた目標“いわきサンシャインマラソン（今年2月）でのサブ3.5”達成に向けて、下記の計画を立てました。この時期は、子どもの冬休みや寒さという壁があったので、考慮した組み立てにしました。

①つくばマラソン後（11月中旬）～子どもの幼稚園の冬休み前（12月中旬）
　暖かい日に、できるだけ長い距離を走っておく。寒い日は短い距離でも積み重ねる。疲れがある中でも走る。

②幼稚園の冬休み期間（12月中旬～1月上旬）
　軽めのランニングで、疲労を抜く。

③冬休み明け（1月上旬）～1月末
　バギーランと合わせて、子ども達が寝た後にも走る時間を作ってペースを上げる！

④2月～本番前日（2月下旬）
　調整。

実際には、
①つくばマラソン後（11月中旬）～子どもの幼稚園の冬休み前（12月中旬）
　暖かい日が多かったので、距離を踏むことができました。良い具合いに疲労も溜まりました。

②幼稚園の冬休み期間（12月中旬～1月上旬）
　子どもの体調不良と、子どもからもらってしまった体調不良で走れない日が数日ありました。予定よりも早く疲れが取れたので、もう少し走っておきたかったです。

③冬休み明け（1月上旬）～1月末
　1月下旬に新型コロナに感染してしまい、8日間の自宅療養期間を過ごしました。熱が下がってからは、自宅の中でできることをやろうとしましたが、動悸やふらつきを感じてストップ。体力も落ちて、これまでやってきたことが水の泡になったように感じ、モチベーションも自信もなくなってしまいました。

④2月～本番前日（2月下旬）
　トレーニングをせずに「このまま大会を走っても、何も得られるものはないな。」と感じて、再始動！既に予定では調整期の段階だったので、土台から積み上げる時間はなく、ペースを上げることを選択しました。つくばマラソン前よりも練習でのペースは上げることができていました。

◆結果
記録は目標には遠く及ばず、途中棄権も考えるくらい体力が持ちませんでした。それでも、5年ぶりに現地開催されたいわきに戻って来られたこと、チームの仲間と5年越しでやっと参加できたことは本当に嬉しかったです！
地元の方の応援や、海の景色を見ながら、いろんな思いが込み上げて、途中、泣きながら走っていました。途中棄権せずに「歩いてでも自分の脚でゴールしよう！」と思えて、震災後からずっと持ってきた「苦しい時も笑顔で！」の精神も胸に走りました。
このレースでは、トレーニング不足を思い知らされて、トレーニング量の大切さを改めて教わったように感じました。
土台が崩れた状態で、スピードを上げる選択をしたのも良くなかったと思います。

その2週間後、次は立川シティハーフマラソンに参加しました。
いわきサンシャインマラソンの後、脚に筋肉の違和感が残ってしまったので、トレーニングらしいトレーニングはできませんでした。前日に走った感覚も良くなかったので、 レースというよりは“トレーニング”として走ろうと気持ちを切り替えてスタートラインに立ちました。

スタートすると、予想を良い意味で裏切って、“レース”と言える走りができました。いわきを走ったことがちゃんと今回に繋がって、最後まで強い気持ちでペースも落とさずに走り切れました。記録は1時間41分39秒。いわきでは新型コロナからの回復も不十分だったのかも知れないなと感じました。

トレイルランニングに挑戦！

ランニング歴は長いですが、トレイルランニングへの挑戦は、ほぼ初めて！
筆者がコーチをするTrippers Running Clubは、トレイルランニング用品の専門店“Trippers”が運営するチームで、ロードチームでもトレイルランニングを頑張っているメンバーが多くいます。トレイルランニングの魅力を実際に一緒に走って共有したいと思い、“モントレイル戸隠マウンテントレイル”にチームで参加しました！

前日は大雨で開催すらも心配しましたが、当日は会場に近付くに連れて空が明るくなって、「走るのが気持ち良さそう」と思える快晴！

5月のトレーニングの目標は走行距離300kmでしたが、目標を上回る319kmを走ることができました。久々の300km超えです！
疲労がある中でもできるだけ休まずに走って、大会に向けての調整もしなかったので、当日も疲労がある中でレースに臨みました。

大会へは日帰りでの参加で当日朝の移動でしたが、渋滞がなく予想よりも早く会場に到着できたので、スタート前に時間がたくさん！時間を無駄にしたくなくて、秋のフルマラソンに向けたトレーニングとして、スタート前に1時間くらいジョグをしてスタートまでの時間を過ごしました。

トレイルランニングは初心者なので、走りながらロードと比べてみると、たくさんの発見がありました。
体力をできるだけ消耗しないように、ロスをなるべく少なくするように、コース取りや走り方を考えながら進みました。

感じたのが、怪我のしやすさがロードと大きく違うということ！
登りでも脚や体幹の力を平地よりも使います。
特に下りは難しく、ブレーキをかけると脚や腰にも大きな負担がかかるので、急坂でブレーキをかけずに行こうとすると、スピードが上がり過ぎて、平地では出ないスピードに脚が耐えられずに痛めてしまいます。トレーニングでも下り坂でスピードを上げていくようなメニューをやっておく必要があると感じました。
転倒での外傷も、平地に比べて起こりやすくなります。

今回は前日の大雨で、コースは代かき前の田んぼのような泥沼の所も多く、すべるすべる。
転ばないようにと意識して踏ん張ると、痛みが発症してしまうこともあります。
コースを水が流れて川のようになっている所もあったので、より注意が必要でした。
今回のために新調したファーストトレランシューズはスタートして間もなく泥まみれに。

幸い転ばずに済みました。

当日、晴れたお陰で、泥が気にならずに気持ち良く走れる場所もあって、景色も最高でした！
トレイルランニングの厳しさ・難しさと、楽しさ・魅力も感じることができたレースでした。

そして、6位に入賞することができました！

山を登りながら、マラソンがよく人生に例えられるように、トレイルランニングにも人生と重なる面を感じていました。

登っても登っても　先が見えなくて苦しいときがあっても
数歩先　ときには足元を見ながら　一歩一歩進んでいけば
やがて足が自然と前に出るような流れがやってくる。
苦しいときには　一度立ち止まって　頑張って登ってきた場所から　後ろを振り返ってみると　最高の景色が広がっていることに気付く。

今回の収穫は、この1ヶ月間のトレーニング成果を感じられたことです！
バギーラン中心の練習で、さらにまだ土台作りの段階なので質を上げた練習はしていませんが、疲労がある中でもしっかり走れた手応えがあって、6位に入賞できたことも、自信になりました。

今後の目標とトレーニング計画

◆目標（今年度）
◇つくばマラソンを3時間前半で走ること（人気のある大会なのでエントリーできるかはまだ分かりません）。欲を言えば、3時間7分以内で走って大阪国際女子マラソンの切符を取り戻したいです。
◇2024年いわきサンシャインマラソンで、入賞に返り咲くこと。そのためには、3時間そこそこの記録が必要になります。

◆トレーニング計画
・6月：走り込み期。バギーランで距離を踏む。月間走行距離目標300km後半。
・7月（下旬から幼稚園の夏休み開始）：走り込み期。夏休みに入ってからは、バギーラン＋子ども達が寝た後のランニングで距離を踏む。月間走行距離目標400km。
・8月（幼稚園の夏休み期間）：追い込み期。バギーラン＋子ども達が寝た後のランニングを基本として、夜はペースを上げる。月間走行距離目標350km～400km。
・9月：走り込み期。バギーラン中心で距離を踏む。月間走行距離目標400km後半～500km。
・10月：追い込み期。バギーランで距離を踏む＋子ども達が寝た後のランニングでペースを上げる。月間走行距離目標400km～450km。
・11月：調整期。月間走行距離目標300km。

今年のいわきサンシャインマラソンで、トレーニングの大切さ、伸び代の大きさをとても感じたので、いかにトレーニング時間を確保するかが日々の課題になっています。
トレーニングの時間を自由に作りにくいママランナーですが、ママランナーの強みは子どもが一緒だからこそ、一人よりも苦なく、楽しく走れることです。

入賞したいと思うのであれば、ママランナーかそうでないかは関係なく、参加する人の中でトップレベルのトレーニングを詰めていなければ叶えることはできないと思うので、どれだけトレーニングができるかを大切に、今の自分の限界を伸ばしていきます。
バギーラン中心のトレーニングができるのも、限られた時間です。筆者も来年度は下の子が幼稚園にあがるので、今しかできない挑戦を楽しみたいです！

あるいは、既に久しぶりの大会を走ったけれどトレーニングの成果が出せなかったという方もいるのではないでしょうか。せっかく大会に出るならば「良い走りがしたい！」「目標タイムを達成したい！」「トレーニングしてきた力を出し切りたい。」と思うのは多くのランナーが持っているテーマだと思います。ですが、それが簡単にはできないのがマラソンの難しさ、奥深さでもあります。

ベストな走りをするための“調整（コンディショニング）”

『マラソントレーニングの組み立て方』の中でも”調整期”について触れていますが、調整をするかしないか、調整が上手くいくかどうかによって本番での走り（結果）は大きく変わってきます。

トレーニングをしなければ良い走りはできませんが、たくさんトレーニングをすれば必ず良い走りができるとは限りません。トレーニング成果を本番で出すためには、しっかりトレーニングを積み重ねた上で、調整をしてあげることが重要です。

調整の大切さ

まず、“調整（＝コンディショニング）”とは大会（力を発揮したい日）に向けて体調を整え、疲労を抜いて調子を上げていく作業です。
大会当日を万全な状態で迎え、実力を最大限出し切れるように、走力を維持しながら、日々のトレーニングで蓄積した疲労を時間をかけて抜いていきます。多くのランナーが陥りやすい失敗は、レース直前に不安になって頑張ってしまうことです。

市民ランナーにとって、仕事や家事・育児などと両立しながら、連日走る時間を確保してトレーニングを継続するのは簡単なことではないと思います。
仕事が忙しくて睡眠時間を削っていたり、体調を崩してしまったり、トレーニングがなかなかできない状況もあると思います。“トレーニングがあまりできなかった人”は、大会が近付いてきて焦って走る量を増やしてしまうということがあります。

目標タイムを達成するために“トレーニングをたくさん積んできた人”であれば、上げてきたトレーニングの質や量を落とすことで、走力も落ちてしまうのではないかという不安な気持ちが勝って、大会が近くなるまで高強度のトレーニングを続けてしまうということがあります。

普段のトレーニングでも、高強度トレーニングの前後には疲れを取って行うことが“怪我の予防”や“効率的に走力を向上させる”ためにも理想ですが、それでも、大会に向けて継続的にトレーニングをしている人であれば、普段のトレーニング時には少なからず疲労がある状態です。

調整をしないということは、普段のトレーニングと変わらない状態で大会を走るということです。なので、トレーニング時以上の走りは望めません。ですが、この疲れをできるだけなくしてあげれば、トレーニングでは苦しかったペースが大会本番では楽に走れるというように、大きな変化を感じられることでしょう。

筆者自身も、レース直前に焦って頑張ってしまったことや、トレーニング量を落とす勇気が持てずに疲れを残してしまったこと、どちらも経験しました。敢えて調整なしで大会を走ったこともありましたが、調整が上手くいったときの走りは練習からは想像できないほどに変わります。体調だけでなく気持ちも前向きで、大会を楽しむことにも繋がると感じます。

調整の仕方

トレーニング面で実施するのは“トレーニング量を落とす”という簡単なことです。

ただし、単にトレーニング日数を減らして休養日を増やしてしまうと、これまでのトレーニング効果が維持できずに走力が落ちてしまうので、トレーニング頻度はできるだけ高い状態で継続して、走る距離を減らしていきます。

スピードについても、上げればトレーニング強度は上がるので、疲労を抜くべき調整期には無理にペースを上げて追い込む必要はありません。ただし、ゆっくりペースばかりだと、スピード感覚を忘れてしまったり、レースのスピードに対応できなくなってしまうことがあるので、ジョギングの後に“流し（ウィンドスプリント）”を入れたり、特に記録を目指して高強度のトレーニングを積めた人であれば、頻度を落としてペースを上げるトレーニングを行いながら、スピードを出せる状態を保ちます。

◆期間：大会前の2週間～1ヶ月間

高強度なトレーニングを積めた人ほど、長い期間（1ヶ月間）を使って調整しましょう。

調整期のトレーニング

• 走る頻度：調整期前のトレーニング頻度を落とさずに維持
• 内容：ジョギングが主。スピードを上げられる状態を保つために、ジョギング後、全力疾走の70～80％で短距離（50～150m程度）を数本（3～5本程度）、大きな動きで走る（＝“流し”“ウィンドスプリント”という）を行う。もしくは、ジョギングの最後、数百m～1km程度をペースアップする。
  調整期までに高強度のトレーニングを積めた人は、頻度と距離を減らしてポイント練習を行う（レースペースを基準とした“ペース走”や“ビルドアップ走”、“変化走(ウェーブ走)”がオススメ）

◆栄養・睡眠

追い込み期や大会直後は、体へのダメージで免疫力が低下し風邪などの感染症にかかりやすくなりますが、調整期に入るマラソンシーズンは気温や湿度が下がり、環境面で体調を崩しやすい時期でもあります。体調不良ではトレーニングの成果を出し切ることはできませんし、体調不良で走ることは体にとっても良くありません。トレーニング面と合わせて、“栄養”と“睡眠”をしっかりと取り、疲労の回復を促進してあげることがとても大切です。

＜グリコーゲンローディング（カーボローディング）＞

グリコーゲンローディングも、大会での走りが大きく変わる調整方法の一つです。
長い距離を走るマラソンでは“エネルギー切れ”を起こし、急に脚が動かなくなるという経験をする人が多くいます。これを防いでくれるのがグリコーゲンローディングです。

“グリコーゲンローディング（＝カーボローディング）”とは、走る上でエネルギーとなるグリコーゲンを筋肉や肝臓に蓄える方法です。体内の8割強のグリコーゲンは筋肉に蓄えられています。

マラソンのように長時間動き続ける競技の疲労や結果には、筋肉に蓄えられているグリコーゲンの含有量と、そのグリコーゲンをエネルギーに変換して使う代謝能力が大きく関係します。グリコーゲンローディングのやり方は多様で、1日でグリコーゲン含有量を上げる方法や、3日、1週間と時間をかけて行う方法、大会への目指すものや、体の状態などによって使い分けることができます。

筆者は、フルマラソンや20km走の前後で、筋肉中（大腿部やふくらはぎ）のグリコーゲン含有量をMRIで測定し、グリコーゲン含有量の変化を数値化して見ていく研究の被験者をしたことがあります。
グリコーゲンローディングによって体重は増えても、動きは軽くなり、研究の回を重ねるごとに、筋グリコーゲンの含有量が増えていることを体感として感じられるようになりました。

筆者はグリコーゲンが蓄えられていると、フルマラソン中のエネルギー補給はジェル1つで十分に足ります。その他に口にするのは大会で出ている給水の水とスポーツ飲料のみで、最後までエネルギー切れを起こすことなく走ることができます。

（2022年11月つくばマラソン時の補給量）

グリコーゲンローディングを行うことで体重の増減があり体へ負担がかかるので、“目標の大きさ”や“大会への目的”に応じて、グリコーゲンローディングを行う大会を絞ったり、日数や糖質量を調節することが望ましいですが、効果はとても大きいと感じます。

◆やり方

　“普段よりも主食（ご飯類）の量を増やし、おかずの量を減らす”というのが基本になります。極端に炭水化物（糖質）ばかりを摂ってしまうと、便秘や体調の異変に繋がりやすいので、炭水化物以外の栄養も摂ることが大切です。

（例）

• レース前日から主食の量を増やし、おかずの量を減らす
• レース3日前から主食の量を増やし、おかずの量を減らす
• レース1週間前～4日前までは主食の量を減らし、おかずの量を増やす＋レース3日前から主食の量を増やし、おかずの量を減らす

◆オススメの食べもの

〇主食

• 白米、玄米
• うどん
• そば
• 餅
• ベーグル
• 肉まん

〇主菜（食材）

• 豚肉
• 鶏むね肉、ささみ
• レバー
• マグロ
• カツオ
• うなぎ
• ブリ
• サバ
• 豆腐
• 納豆

〇副菜（食材）

• かぼちゃの煮物
• じゃがいもの煮っころがし
• 人参
• ブロッコリー
• ほうれん草
• とうもろこし
• 枝豆
• 黒豆

〇その他（汁物、デザート、乳製品、飲み物など）

• 豚汁
• コーンポタージュ
• ポトフ
• フルーツ
• 果汁100％ジュース
• ヨーグルト＋はちみつ
• 牛乳
• 豆乳

〇菓子類
食べるのであればカステラ、どら焼き、まんじゅう、団子などの和菓子

☆ポイント（注意点）

• 高糖質なだけでなく、脂質の少ない食事を心掛けること（ラーメンやパスタ、パン、ピザなどは高脂質なものが多い）
• お刺身や生卵など、生ものはお腹のお不調を引き起こすことがあるので避ける。
• さつまいもやゴボウなど、食物繊維の多い食べものは、レース中にガスが溜まるとパフォーマンスの低下に繋がるので、レース前日の夕方までにする。
• 大会前日のアルコール摂取は、レース中の脱水に繋がることがあるので避ける。
• 水分は、カフェインを含むコーヒーやお茶は利尿作用がありレース前には向かないためグリコーゲンローディング中の摂取は控える（レース直前やレース中のカフェイン摂取は、パフォーマンスの向上に繋がる様々な効果があることから積極的に摂って良い。）
• 貧血気味の方は、グリコーゲンローディングの期間も“鉄分”を積極的に摂る。

筆者が20km走を行った直後に筋グリコーゲン含有量を測定した際には、走る前の含有量よりも50%以上減少していました。フルマラソンの3時間後の測定では大会当日朝の含有量よりも70％以上減少していました。筋グリコーゲンの低下がとても大きいことが分かります。

走った後の回復では、20kmを走った研究では24時間後には元の含有量まで回復しましたが、複数回測定を行ったフルマラソン後には、2日経ってもグリコーゲンローディング前の含有量まで回復したことはありませんでした。

筋グリコーゲンは筋肉が収縮するエネルギーとなり、運動においてとても大切な役割を担っています。特に次の大会予定がある人は、レース後も筋グリコーゲンを早く回復させることで、効果的なトレーニングを早く再開できるので、レース前だけでなくレース後にも高糖質食を心掛けることが望ましいでしょう。
マラソン後には筋肉だけでなく内臓にも疲労があるので、消化の良い食事で体を労わってあげてください。

とは言っても、レース後に飲むアルコール、我慢してきた食べものを口にしたときの美味しさは格別ですよね！走ることで、美味しい物をより美味しく楽しめるのも、マラソンを走る魅力の一つだと思いますので、ご自分の中で切り替えのタイミングを決めて、楽しみながら取り組んでほしいと思います。

きっと多くのお母さんが、子どもの小さい頃は自分の時間はほとんどないと思います。何かを頑張りたい気持ちがあっても、子ども中心の日常に、自分が頑張る時間を作るのも悪いことのように感じてしまったり、実際に動き出してみたときに様々な問題にぶつかったり。元々スポーツをしていた人であれば、以前のような練習ができないことにもモヤモヤして、“母”としても“競技者”としても自分はダメだなと感じてしまうこともあるかも知れません。筆者がそうでした。

“走る目的”や“目標”が明確で、そこに向かって優先的に時間を使ったり、取り組むことができた過去と比べて、頑張り切れない状態で大会に出場する意味もなかなか見付けられず、大会を走りたい気持ちはありながらも、実際に走る怖さ・現状を知る怖さとも葛藤していたように思います。　

今回は、前回の2019年大会での順位が招待対象のラッキーナンバーだったという運にも背中を押してもらい、“今の自分に挑戦してみよう！”と決めました。

日本を代表するスポーツ選手にも、子どもを持つママアスリートが増えてきて、サポートする環境も少しずつ整ってきています。スポーツ愛好家の方、市民ランナーにも、お母さんになってからも続けたい人は、きっと少なくないと思います。

一人のランナーの一つの小さな経験ですが、フルマラソンへの挑戦に是非お付き合いください。

これまでの走歴と出産歴

筆者は子どもの頃から走るのが好きで、中学で特設の駅伝部に入ってからずっと、日常の中に“走ること”がありました。

それが途切れたのが、妊娠・出産です。筆者の場合、流産も経験しました。“流産”は、外で口には出さなくても経験している人が少なくないのではないかと思います。体にも心にも、大きなダメージを残します。この時の筆者は、失望感で気力をなくしていましたが、参加資格のあった2ヶ月強後に開催される”大阪国際女子マラソンを走る”と決めたことで前を向けました。

この時の結果は、途中の関門で制限時間に間に合わずDNF（途中棄権）。国際女子マラソンへの参加資格も途切れてしまいましたが、走ったことで感じられた思いがたくさんありました。きっとどの赤ちゃんも、お腹にきてくれたことには意味があると思っています。

筆者の周りには、「妊娠中も走っていた」という先輩ランナーが多くいて、インターネットで調べても“日常的にスポーツをしていた人は、激しい運動でなければ無理なく行って良い”というのを見て、筆者も妊娠初期に軽めに走っていましたが、少量の出血が起こり、何かあってからでは遅いのですぐにやめ、時期や体調を見ながら歩く程度にしました。出産後も安静にすべき時期があるので、“走ること”からしばらくの間離れた生活を過ごしました。

1人目が生まれ、子どもの1ヶ月健診が終わってから、徐々に“走ること”を再開しました。まずは、子どもを抱っこ紐で抱っこしての散歩からスタートし、走り出したのは出産から約1ヶ月半後でした。

体全体がガチガチに硬くなっている感覚で、股関節や下腹部に違和感や、背中にも響くような痛みを感じて、出産での体へのダメージの大きさを実感しました。

子どもが生後3ヶ月を過ぎてからバギーランを始め、ときには子どもを見ていてもらって1人で走りながら体力を戻していきました。

出産から約11ヶ月後に2019年のつくばマラソンをペーサー兼サポーター（筆者がコーチをしていたメンバーの）として走りました。
　
2人目が生まれてからは、2人を連れて走るのが難しいと思ったので、出られるタイミングを見付けて時々走ったり、家でできる運動をする程度でしたが、上の子が幼稚園に通い始めたタイミングで、下の子を連れてのバギーランをスタート！日常的に走る生活が戻りました。

年表

■中学1年
特設の駅伝部に志願し、陸上競技を本格的に始める。
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■高校2年
初めてフルマラソンへ挑戦！
（ホノルルマラソン：3時間46分13秒。完走者19217人中1014位、女性8585人中161位、年代別15～19歳の部87人中1位！）
中長距離や駅伝では結果が出せずに挫折中だったので、やってきたことが実ったと思えて、フルマラソンが大好きになりました！
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■2007年3月
初めて国際女子マラソンへ出場！
（名古屋国際女子マラソン：3時間03分53秒）
以来、2017年までは名古屋国際女子マラソン、東京国際女子マラソン、大阪国際女子マラソン、横浜国際女子マラソン、さいたま国際女子マラソン、名古屋ウィメンズマラソンと移り変わってきた国際女子マラソン（参加標準記録を2年以内に達成している必要があり、オリンピックや世界陸上、MGCへの選考にもなっている大会）を走ってきました。
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■2013年2月
いわきサンシャインマラソンで、フルマラソンの現自己ベスト3時間00分39秒を記録。
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□2016年11月
授かった子どもを8週～10週で流産
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■2017年1月
大阪国際女子マラソン出場
（結果は関門で収容。全ての国際女子マラソンへの参加資格が途絶える。）
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■2018年2月
ママになる前、最後のフルマラソン（いわきサンシャインマラソン：3時間25分52秒）
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□2018年12月
1人目を出産
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■2019年11月
ペースメーカー兼サポーターとしてつくばマラソンを出走。
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□2021年1月
2人目を出産
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■2022年11月
つくばマラソンで約5年ぶりにレース復帰（今回）！
61回目のフルマラソンのスタートラインに立ちました。

大会に向けてのトレーニング

こんなトレーニング計画でスタートしました！
・4月〜6月：土台作り期（できるだけ毎日走る。）
・7月〜9月：走り込み期（走行距離を伸ばす。）
・10月：追い込み期（レースペースを体に覚えさせる。）
・11月：調整期（疲労を抜いて体調を整える。）

3月までは、家の中でできる筋力トレーニングやステッパーをやったり、ウォーキング、出られる時には走りながら、“ランナー”という意識は忘れずに体を動かすことを続けてきました。

4月に入って、平日は娘を幼稚園に送ってすぐに走りに行くのが習慣化して、徐々に距離も延ばすことができました。6月下旬には子どもが大丈夫なときには15km程度を苦なく走れるようになりました。
（妊娠中～産後に増えた体重も維持してまっていたので、4月下旬から減量も開始ました。）
・4月の走行距離：約115km
・5月の走行距離：約178km
・6月の走行距離：約219km

7月中旬までは、ある程度順調に練習を見重ねられていましたが、ここで壁が出てきました。7月の下旬～8月いっぱいまで、幼稚園は夏休みになります。1ヶ月強の期間、どうやって走りを継続しようか考えた結果、2人用バギーを購入して子ども達を連れて走ることにしました。

これまでは2人を連れて走るのは難しいと思っていましたが、やろうと思えばできたことに気付きました。ただ、2人を連れて行くとなると重さも倍以上で、バギーを含めて約30kgを押しながら走るので、“走るトレーニング”というよりは何か別のトレーニングをしているような感覚でした。

今年の夏は猛暑日も多かったので、夏休み前よりも距離を減らして、体を動かすことだけは、できるだけ毎日続けました。子ども達が楽しめる公園に行って、遊んで帰ってくる約8kmが夏休みの主な練習コースでした。
・7月の走行距離：約248km
・8月の走行距離：約182km

9月、夏休みが明けてからは、1人用バギーの軽さと快適さを改めて感じながら距離を伸ばして15kmを走る頻度を増やしました。
・9月の走行距離：約253km

10月、大会に向けて追い込む予定の大事な時期でしたが、上旬から子ども達が熱を出したり、家族全員に風邪の症状が出てしまって、10日間くらいトレーニングが中断してしまいました。

これまでの積み重ねが水の泡になった気がして、一気に自信をなくしましたが、「一からかも知れないけど完全にゼロにはなってない。今できることをやろう！」と気持ちを切り替えて再スタートしました。

ペースを上げて追い込む期間は作れませんでしたが、15km前後のバギーランをできる限り入れました。ただ、この頃は下の子も自我がどんどん出てきて、途中で遊びたいと意思表示したり、抱っこしたいと泣くようにもなったので、遊びたい時には下ろして一緒に遊んだり、眠くて抱っこしたいときには抱っこ紐で抱っこして空のバギーを押しながら、途中の数kmを歩くようなペースで走ることも度々ありました。

バギーランは、立ち止まることも頻繁で、安全面からもペースはあまり上げられないので、“レースに向けてのトレーニング”としては難しい面もありました。それでも、メリットも感じられています。ですが、抱っこ紐はデメリットが多いと感じていて、抱っこ紐で走らざるを得ないときには“カロリー消費の目的”と割り切って走っています。
このような練習内容でしたが、10月が終わる頃にはフルマラソンを走れる自信は持てるようになっていました！
・10月の走行距離：約190km

レースの目標

つくばマラソンに申し込んだ当初は、大阪国際女子マラソン参加資格の3時間7分切りを目指したいと思っていて、練習が順調だった6月～7月頃は「チャレンジできるかも知れない！」と思えたときもありました。そのままいければ理想的でしたが、幼稚園の夏休み期間や家族の体調不良期間を経て、目標も変わっていきました。

初マラソンの記録、高校2年時の「3時間46分を切りたいな」と思ったり、3時間30分を意識したり。でもそれは、今以上に思いを持って頑張っていた過去の自分にも、今記録を目指して頑張っている人にも失礼だなと感じて、自分が記録を目指すことにも疑問を感じるようになりました。

なので、今回の目標は！
・久しぶりのマラソンを思いっ切り楽しむこと！
・大会を走ることで得られる、いろんな思いを感じること。
・記録や過去ではなくて、今の自分に挑戦すること！
・そして、現状の力を知って、新たな目標を見付ける！

という思いで本番に臨みました。

レース当日！

今回、レース前の調整がとても上手くいって、万全な状態で当日を迎えることができました！これまでに走った60回の中でもトップクラスの仕上がりで、調整に関しては経験と勉強してきたことが生きたと思えました。
天候にも恵まれて、最高のコンディションで本番を迎えることができました！
筆者がコーチをしているチームの仲間達も走ったので、より楽しめて、心強くもありました。スタート前は、「頑張ろう！！」と一人一人と握手をして、スタート地点に向かいました。

スタートブロックが同じメンバーもいて、スタート直前までリラックスして過ごせました。

スタートして、体の動くままに走り出しました！
スタート直後はオーバーペースになりやすいですが、そのペースに乗ってみることにしました。練習ではほとんど出していないペースだったので、やや心肺への負荷は感じつつも「このまま行ってみよう！」と決めました。

7km辺りで、完全にリズムに乗れた感覚があって、練習ではほんの数回・数kmしか走れていないペースでしたが、楽に感じて、5km毎があっという間に感じました。
25kmまでこの流れで順調に走れたので、3時間半切りを意識している自分もいました。

27kmくらいで少し脚が重くなって、疲れが出てきた頃に、家族と両親の心強い応援隊に元気をもらいました！

30km付近で、今まで攣ったことがないふくらはぎと大腿が攣りそうになって、このまま走り続けようか葛藤しながらも、止まってストレッチすることを選択。最近、フォームを骨盤前傾の意識に変えていたので、その影響が出ました。靴紐も、普段の練習よりもきつく締めていたので、一度結び直して気分を変えました。

記録を目指した練習をできていない今は、甘えかも知れませんが“痛みや苦しさに耐えながら記録を求めて走る”ことよりも、“怪我なく「また走りたい」と思えるレースをする”ことの方が意味があるように思えて、その後は時計を見ずに、必要と思ったときには止まってストレッチをしながら走りました。

東日本大震災の後から、走る上でテーマとして持ってきた“苦しいときも笑顔”の精神は、変わらずに大事にしながら走りました。それでも笑顔を忘れそうになるときもあって、心の弱さや課題はたくさん見えましたが、練習でのペースからすると120％は出せた結果だったと思っています。

記録（グロスタイム）は3時間36分34秒。61回目のフルマラソンチャレンジ、56回目のフルマラソン完走です！

レース後は、走り切れたことにホッとした気持ちと、湧き出る笑顔があることに気付きました！そして、次に予定している2月のいわきサンシャインマラソンでの目標も見付かりました！

■目標

・今回のレースに向けて、妊娠中から産後で増えた体重は戻して臨みましたが、もう少し体を絞って大会を迎えること（体作りは、家の中でも子どものことも関係なくできる部分なので、大事にしたいです）。

・つくばマラソンで前を走るランナーの背中がかっこ良くて、「また上を目指したい！」と思えたので、まずは3時間30分切りを目標にしたいと思います。そして、長年の目標で達成できていない3時間切りにも、必ずまた挑戦します！

つくばマラソンは、コースはやや下りかフラットで記録も出やすく、紅葉に囲まれたキレイな道を走ることができます。エイドの補給食も充実していて、今年はたい焼きやワッフル、オムレット、ゼリー、冷凍リンゴなど魅力的なものがたくさんありました。筆者はレース中エネルギーが持ってくれたので、残念ながら食べていませんが、個包装されていて子ども達へのお土産にも持ち帰りたいくらいでした。他の選手からも好評でした！

つくばマラソンを走って、久しぶりに熱い気持ちを感じることができました。やっぱり、挑戦し続けることって大事！

人生の中にはいろんな時期があって、やりたくてもあまり練習ができないこともあると思います。年齢を重ねれば、体の変化や、また新たな課題も出てくるでしょう。

記憶は時間が経てば薄れてしまうので、“過去の頑張り”に満足せずに“今の自分”への挑戦を続けながら、「走り切れた！」って笑顔や新しい目標が出てきたり、「頑張ったけどダメだった」って悔しい思いを感じて、「次こそ！」と新たな気持ちをもらったり。こんな胸が高鳴るような気持ちを感じていくことが、人生の充実や、心と体の健康にも繋がっていくように感じました。つくばマラソンに挑戦して良かったです！

これからどんどん寒くなるので、来年2月のいわきサンシャインマラソンに向けて、練習の仕方も課題です。バギーランで寒い中を長く走るのは、子どものことを考えると良いとは思わないので、試行錯誤と工夫で子どもにとってもプラスの時間になるようなトレーニングの仕方を考えながら、走力も上げていくことがママランナーとして今後の課題、そして目標です！

そんな今でも、根強く支持されるのが、厚底とは真逆の”裸足（ベアフット）ランニング”です。2017年にテレビドラマが放映されて話題になった『陸王』の足袋型シューズも裸足感覚に近付けたシューズの一つです。芝生の上など安全な場所であれば、実際に裸足で走るのも良いですが、地面には危険な物が落ちていることもあるので、裸足感覚で走れるシューズを履けば場所も選ばず安心して走ることができます。

そこで、今回紹介したいのが、走れるサンダル“ワラーチ”です。走るためのサンダルと言った方が適切かも知れません。

「え、サンダルで走るの！？」「鼻緒のところで足が擦れて血まみれになるんじゃない！？」と、疑問がたくさん出てきそうですが、見た目にもオシャレで快適です！可愛いネイルをしてワラーチを履く方も多いです。

ランニングシューズにはたくさんの機能が備わっていて、体への負担を軽減してくれますが、その分シューズに頼った体の使い方、筋力になっています。ワラーチは人間が生まれ持つ機能や筋肉をより使える体になるといった効果が期待できます。スポーツ傷害を起こさないために注意が必要な面もあるので、ワラーチを知って、普段の生活やランニングに取り入れながら、強い体を手に入れましょう！

今回、裸足愛好家であり、ワラーチのワークショップを開催されている草木雅史（通称：くさぽん）さんにお話を伺いました。独自で研究しソールに溝を入れたり、紐（パラコード）のきつさを調節できる結び方なども考案されています。現在ワークショップは、月に一回告知にて開催されていて、部材の販売のみも行っています。今後ネット販売も視野に入れて準備をされているそうです。

ーーワラーチを作り始めたきっかけは何ですか？

走り始めたのはダイエット目的でしたが、大会で記録を残したいと思うようになり、ランニングシューズで頑張っていた時、足に合っていないシューズで無理をして、足を故障してしまいました。病院で「走ることはもうできません」との診断を受けましたが、諦めきれず色々調べていると“ワラーチ”というキーワードが目に留まり、現在のワラーチ師匠でもある板井麻恵さんに出会いワラーチを製作するようになりました。
ワラーチは、自分の足に合ったソールを自分で製作でき、オリジナルでオンリーワンのサンダルができるというところが素晴らしいと思いました！ワラーチを作り、その足で近くの山に裸足で歩く機会もあり、その気持ち良さからすぐに山裸足にものめり込みました。
シューズ選びは、足幅が広かったり甲の高い方などは、特に、合うシューズを探すのは大変ですが、ワラーチは誰でも合うものが作れて、価格もシューズに比べると大変手頃なので、多くのランナーさんにお勧めしたいです。

ーーワラーチには、どんな種類がありますか？また、違いは何ですか？

ワラーチは市販として販売されている“ルナサンダル”が代表的ですが、自作製作できるワラーチも製作者の思いが詰まった様々な種類があります。
足にまとわりつかず、常に裸足感覚でゆるく履くことができる、ゆるふわりんで有名な“マンサンダル”。
山でもハイキングなどでも不安なく履けるお洒落なワラーチ、私の師匠でもある板井麻恵さんが考案された“アサーチ”。
製作者の方のお名前から名称となっているワラーチが様々にあります。
私のワークショップ独自のものとしては、ソールとパラコードのみで作る”93結び”です。こちらはマンサンダルのゆるふわりんが好きだけど、調節ができるように甲の結び目を上下スライドさせることで、緩くも締めて履くこともできるワラーチです。

ーー実際にワラーチを履いてきて、どんなメリットを感じていますか？また、注意すべき点はありますか？

ワラーチは、速く走る為に作られたものではなく、薄いソールを使って足の指や骨の使い方を見直し、長く負担をかけず歩いたり走ったりできるようにするアイテムの一つです。最初、この薄いソールでは足裏が痛いんじゃないのかな？と思っていましたが、痛いということは、ちゃんと足裏を使っていない証拠。色々模索しながら骨を使って歩くことで、疲れが出ない身体作りができます。足趾（足の指）をしっかりと使うことと、日々の足から股関節、骨へのアプローチ、メンテナンスによって少しずつ変化が出てくるので、じっくりと身体のメンテナンスもプラスして考えていただくと効果が上がります。

気を付けなければいけないことは、靴に慣れた生活から薄いソールになると、ダイレクトに地面からの衝撃が足にきますので、痛めてしまう可能性があります。最初はウォーキングから慣らして、徐々にペースを上げるやり方が望ましいです。走られてきたランナーさんは筋力があるので、筋肉でいきなり走れると思いますが、それは後々、脹脛や膝に負担をかけることになります。できればワークショップや、経験者のアドバイスを受けていただくことをお勧めします。
また、ワラーチは素足で履くことが多いので、雨天の際や、川などに入る時にも気兼ねなく仕様できます。岩などの凹凸や木の根っこ、鉄板の上は滑りやすいので、シューズ同様に十分気を付けてお使いください。

ーー寒い時期でもワラーチを履きますか？

足趾を使って歩くことで、足裏から血行も良くなり、寒い時期でもポカポカとして過ごすことができます。冷え性が改善したという方や、1年を通して素足で履いている方もおられます。素足で履くことに抵抗がある方は5本指ソックスを使用して履かれている方もいます。私は普段から裸足でいることが多く、足趾を使って生活しているので血流が良く、冬でも山は裸足で歩いたりしています。

ーーソールや紐（パラコード、PPテープ）の寿命は、およそどのくらいですか？

走り方などによって変わってきます。パラコードやPPテープは事前に購入していただくか、メンテナンスで対応させていただいております。パラコードがレース中など切れないように、保護シールを貼ることもあります。ただし、ややボコッとした感覚が生じます。

ーーレースでもワラーチを使用しますか？

ワラーチでトレイルランニングのレースに出られる際は、ほとんどの大会で仕様禁止となっているので、参加される場合は確認していただくことが望ましいです。ロードでの大会は、ワラーチでの参加が認められていることが多いですが、こちらも大会参加前にご確認ください。

ワラーチを履いて実際にトレーニング！

筆者がコーチをしているランニングクラブでも、くさぽんさんにワークショップを行っていただき、ワラーチを作成しました。ソールにも様々な種類があり、厚さが選べるだけでなく、色も白・黒・グレー・濃い茶色・薄い茶色と選ぶことができ、色によって堅さも違うということでした。雨の中でも滑りにくいように溝を入れたものもあり、溝の柄も選べました。ロードを走るのに向いているものから、トレイルランニングに向いているものもあり、選択肢の多さに驚きました。

また、紐（パラコード）も何十種類もの中から選ぶことができて、こちらも色によって柔らかさや強度が変わってくるとのことでした。参加者は「あれも良いな、これも良いな！」と、ウキウキしながら選んでいました。

筆者は、やや厚みがあって、柔らかめだという白のソールと、キレイなエメラルドグリーン単色のパラコードを選びました。自分の足型をとって、余った素材を使って、子どもの分も合わせて作りました。親子で履くのもまた可愛いですね。

作成した7月の暑い時期から、ひんやり肌寒い日もあった10月上旬までの間、筆者は練習の9割近くをワラーチで走りました。

秋のフルマラソンに向けて、この期間は“土台作り・脚作り”から“走り込み”の時期としていたので、ワラーチは最適だと思い、できるだけ多く活用しました。

普段の練習は子どもを連れてのバギーランが主で、週に5日程度、月間でおよそ200km弱～250kmの距離を走りました。

■ワラーチを履いた感覚

ソールが薄いので、自分の脚が持っているバネを感じることができます。履いていくうちに、バネが強くなっていくのも実感できるでしょう。筋肉をより使っている感覚があり、トレーニング効果が上がっているように感じました。実際に、普段ワラーチを履いて走るのはゆっくりのペースのときで、速く走る練習もしていませんでしたが、シューズに履きかえてペースを上げてみたとき、スピードも以前に比べて上がっていました。

鼻緒のところも含めて、靴擦れのように、擦れて痛くなることもありませんでした。また、夏場は汗でシューズが湿ったり、汗っかきの方だとシューズに汗が溜まることもありますが、ワラーチは涼しく快適です！走る以外の普段履きとしても使えますし、靴紐を結ぶ必要もないので、簡単に履けるところも魅力だと感じました。

ワラーチの寿命としては、ソール（筆者の選んだ種類）はランニングシューズと変わらないくらいの持ちではないかと感じています。パラコードは、1ヶ月程度で半分くらいに擦り減りましたが、その後1ヶ月走り続けても切れることはなく持ち堪えています。走っている途中で切れてしまうと、ソールが地面に引っ掛かってしまい転倒の危険があるので、切れる前に交換することを個人的にはお勧めします。

■ワラーチに向いている時期・効果的な使い方

秋口になると、足指の冷えが気になることもあったので、5本指ソックスを履いて、ワラーチを履いて走ってみました。冷えはあまり気にならなくなりましたが、ソールの上で足がズレやすくなるので、裸足で履くよりもマメができやすいかも知れません。筆者は15km程度走ってみてマメはできませんでした。

ワラーチの使用時期は、夏場が断トツでお勧めですが、体の機能強化の面から考えると季節は関係なく効果があります。ただし、冷えによって足先が動きにくいような状態で走ってしまうと転倒などの恐れもあるので、寒い中で無理に履く必要はありません。

ワラーチでペースを上げて走ることにも怪我のリスクがあるので、使い方としては、レースに向けた“土台作り期”や“走り込み期”でのジョギングやLSD（Long Slow Distance）で使用すると効果的だと思います。ゆっくり走ると足が地面に接地している時間も長くなるので、より脚力の強化に繋がります。
マラソンシーズンが秋～冬と考えると、“土台作り期”～“走り込み期”に当たる春～秋頃がワラーチを活用するのに適した時期だと言えそうです。

■ワラーチを履いて変わったこと

ワラーチを履く以前は薄いと感じていたシューズでもクッション性をしっかり感じられるようになりました。また、足が解放されていた分、今まで履いていたシューズの中には窮屈だと感じるものもあり、足の形にも変化があったのかも知れません。

■ワラーチは子どもにも良い

体ができていく幼少期にも、人間本来の体の使い方を身に付けられるワラーチは良いということで、筆者の約1歳半の子どもにも履かせることにしました。普段から裸足が好きで、シューズを履かせても自分で脱いでしまうことが多いですが、ワラーチはすんなり履いてくれて、自然に走り回って遊んでいました。3歳の子どもにも作る予定です。

ワラーチは走れるだけでなく、トレイルランニングでも使用できます。どんな足型の方でも、ご自分に合ったもの、好みのデザインが作れます。きっとお気に入りのワラーチができるはずです！

ランニングシューズの価格は、厚底シューズが出る以前に比べて高額になっていますが、ワラーチはお手頃価格で手に入れることができます。

是非、お試しください！

目指す大会がある方も、現時点で予定はないけれど挑戦したいと思っている方も、ランナーにとって大きなテーマとなるのが“記録の向上（完走）”“怪我をしない”という二点です。

「速くなりたい」と強い思いを持ってトレーニングをするほど、知らず知らずに無理をしてオーバーワークになりやすく、怪我と隣り合わせになりますが、“記録の向上（完走）”“怪我をしない”という相反するような二つを適えるポイントには、共通している点が多くあります。

怪我をできる限り予防しながら、効率的に記録を縮めるために、トレーニングの組み立て方とポイントを紹介します！
*¹：怪我とは、”スポーツ障害”を指しています。

トレーニング計画を立てよう！

目標とする大会が決まったら、まずはトレーニング計画を立てましょう。”今”行うトレーニングに目的を持って走るのと、何も考えずに走るのとでは、後の走力に大きな差が生まれてきます。

また、計画を立て、段階を踏んでトレーニングを積み重ねることで、次の段階へ進む上で必要な部分が無理なく鍛えられ、怪我の予防にも繋がります。

■トレーニング計画の組み立て方

◆大会の日から逆算して、トレーニング目的を明確にするために下記のように“○○期”と分けていきます。
⊳土台作り期：運動強度を上げても怪我をしないための体づくりの時期。
【1ヶ月間～3ヶ月程度】
⊳走り込み期：フルマラソンやウルトラマラソンなど、長い距離にも対応できる体づくりの時期。
【1ヶ月間～3ヶ月程度】
⊳追い込み期：目標記録のペースで走れる力を付ける時期。
【1ヶ月～2ヶ月程度】
⊳調整期：本番でベストな力を出せるよう、走力を維持しながら疲労を抜き、体調を整える時期。
【半月～1ヶ月程度】
（ほかにも、“休養期”“リフレッシュ期”“維持期”など、ご自分の目的に合った“○○期”を作って構いません。）
※期間はあくまで目安となります。大会が短い期間で続く場合などは、既にできているものを省いたり、目的を満たせるスケジュール設定にしてください。

◆年間計画には下記のような内容を入れていきましょう。
⊳練習の目的（土台作り期、走り込み期、追い込み期、調整期、休養期など）及び、内容
⊳月間目標走行距離
⊳出場する大会

（参考：年間計画／筆者）
＜2015年 トレーニング・レース計画＞ 勝負レース：埼玉国際女子マラソン（11月）

年間計画を立てたら、下記を参考に、今度は月毎の具体的なトレーニングメニューに落とし込んでいきましょう。
※仕事や家庭の都合など、事前に月間計画を立てるのが難しい場合は、年間計画のみでも構いません。
※月毎に実際のトレーニングを振り返り、進捗状況や体調によっては、年間計画を見直すことも大切です。

具体的な練習メニュー

“ジョグ”と“ポイント練習”の繰り返しが基本です。
年間計画で立てた時期毎の目的に合わせて以下を行いましょう。
1.走行距離に変化を付ける。
2.ポイント練習の頻度を変える。

※「ポイント練習」＝負荷の高いトレーニングのこと。具体的にはペース走、ビルドアップ走、変化走、インターバル走、レペティション、ヒルトレーニング、タイムトライアルなどがこれに当たります。

ポイント練習の目安頻度

・土台作り期（後半）：0～1回程度／週
・走り込み期：1～2回程度／週
・追い込み期：2～3回程度／週
・調整期：0～2回／週　※この時期は体調を考慮して、回数にはこだわりません。
（休養期、リフレッシュ期などは、基本的にポイント練習を行う必要はありません。）

走力アップ＆怪我をしないためのポイント

走力アップのために最も大切なのは、“継続したトレーニング”です。せっかく頑張って走った後に、走らない日が続いてしまうと、トレーニング効果は積み重ならず、また一からを繰り返すことになります。さらに、“質を高く”、“量を多く”こなすほど強くなります。

“継続したトレーニング”を前提に、“質”や“量”を増やしていく中で怪我をしないためのポイントを紹介します。

◆目標の大会までに積み重ねる走行距離の合計が同じ場合、“週末にまとめて長い距離を走る”よりも、“距離を分けて走る日数を増やす”方が走力向上に繋がり、怪我のリスクも低くなります。
◆走行距離は急に増やさずに、前の月＋20％までを目安にしましょう。
　　※ただし、月間走行距離が増えるに連れ、＋20％を心掛けていても怪我のリスクは高くなるので、疲労感や筋肉の張りなど、体調を考慮しながら調節していきましょう。
◆目標走行距離を設定すると、計画的なトレーニングを進める上で目安になり、モチベーションの向上にも繋がって良いですが、走行距離をこなすことが第一の目標にならないようにしましょう（オーバーワークになりやすいため）。
　　※疲れが溜まっているのに、目標走行距離を達成するために無理をしやすいので注意しましょう。
◆“ポイント練習”をしっかりこなすことを第一の目標にしましょう（そのためには疲れを取ることが必要）。疲れを取るためのメニューが”ジョグ”です。
◆疲れでスピードが上がらないような状態で、“ポイント練習”を行わないようにしましょう（オーバーワークのサイン）。

リカバリーのポイント

高い目標を持ってトレーニングしている人ほど、“休養も練習の一つ”と捉えましょう。トレーニングのダメージから体が回復しないうちに強度の高いトレーニングを続けてしまうと、疲労がどんどん蓄積することで体力が低下し、頑張って走っているのに記録は伸びない、もしくは落ちていく状態に陥ってしまいます。そんな方は「練習が足りていない。」「もっと頑張らなければ！」と誤った解釈をしてしまい、さらにオーバーワークになりがちですが、必要なのは“休養（リカバリー）”です。トレーニング前よりも高い状態に体が回復する“超回復”を繰り返すことで強くなっていけるので、“回復”せずに強くなることはできません。

疲労回復を早めるポイントを紹介します。
◆“ポイント練習”で、しっかり追い込んだ後は、“アイシング”で炎症を抑え、“ストレッチング”、“マッサージ”で血流を良くしましょう。
◆体を動かさずに、例えば横になって休むよりも、疲れない程度に体を動かす“積極的休養（アクティブレスト）”を行う方が疲労回復を早めることができます。
◆入浴は、熱いお湯よりも、ぬるめのお湯に浸かりましょう。お湯と水に交互に浸かる“温冷交代浴”を行えば、より効果的です。
　　※熱いお湯は、血管が収縮し、血圧や心拍数が上がり、リラックス状態とは逆に興奮状態になってしまい、筋肉の硬直も起こしてしまうため、疲労回復に向きません。
　　※温冷交代浴は、血管の拡張と収縮を繰り返すことで、ポンプ作用が活発になり、疲労物質の除去を促します。シャワーを使えば家でも簡単に行うことができます。
◆“栄養”と“睡眠”をしっかりとりましょう。
　　※栄養は、バランス良く摂ることが最も大切です。“追い込み期”には、特にタンパク質を積極的に摂ることで筋肉の回復を促します。また、消化吸収が早く、エネルギー源となる炭水化物はランナーにとって必要不可欠で、不足すると疲労感や体のだるさを感じます。

マラソンは、やってきたこと、逆にできなかったことも、記録や走りに現われてきます。記録の向上を目指す上で、質や量を求めることは必要ですが、知らず知らずのうちに無理を続けてしまうと、怪我だけでなく、心の疲労にも繋がっていきます。

心の回復には、怪我以上に時間を要する場合があります。強い思いを持っている人こそオーバーワークになりやすいので、ご自分の体と心の声に耳を傾けながら、“追い込むべきときにしっかり追い込み、追い込んだ後はしっかりと疲労を抜く！”これを大切にして積み重ねていくことが、怪我の予防と走力アップへの近道となります。

全てのランナーの皆さんが、怪我をできる限りせずに、健康的に走り続けることができ、“走ること”が人生を豊かにする一助となることを願っています。

走ることに苦手意識がある方でも、距離やペースを調節すれば、無理なく楽しめますし、フルマラソンやウルトラマラソンなどのロングレースを目指す方には、長い距離を走ることや、長時間体を動かし続けることが大会へのトレーニングにも繋がります。また、記録更新を目指して、ほぼ毎日走っているようなシリアスランナーにとっては、リフレッシュにもなります。

一人ではやる気が湧かないような距離数だとしても、仲間とのマラニックでは、楽しみながら頑張ることができたり、実際よりも長く感じずに走れるところが魅力です！

筆者は、長年にわたってマラニックを行ってきましたが、ゴールで見られるランナーの表情は、みなさんスタート時よりもイキイキしていて、心から湧き出たような笑顔で溢れます。

今回は、山手線一周の約46kmを約9時間かけて走りました！
※コロナ禍なので、人混みを避けながら、参加者同士も会話をするときにはできるだけマスクを着用し、飲食の際には十分な距離をとって、消毒を小まめにしながら実施しています。

山手線一周レポート

山手線の駅数は、全部で30駅、電車で回ると約1時間6分で一周することができます。今回のマラニックは内回りで、有楽町から一駅一駅数えながら進んでいきました。
山手線沿いを走る大きなメリットは、万が一、痛みなどが出てしまったときに、すぐに電車に乗れる点です。普段の練習に比べて距離が長く不安な場合や、疲れが出た時にも、数駅飛ばして休憩し、再度合流もできるので、チャレンジしやすいコースです。

約46kmの楽しい旅を、所々の写真と共にご紹介します！
　
朝8時、オープン前の東京ミッドタウン日比谷の前で準備運動。ゆっくりでも、たくさん走るので、準備運動もしっかりやります！

2駅目、東京駅。スタートして間もないですが、早速足を止めて観光しました。

5駅目御徒町駅と、6駅目上野駅の間にある“アメ横”です。
まだオープン前で、準備中やシャッターの閉まっているお店が多かったですが、人が少ない朝の雰囲気や、普段と違った商店街の様子を楽しめました。
写真左：アメ横　右：とげぬき地蔵尊
ドリンクや補給食が不足しないように、小まめにコンビニなどに寄って休憩を取るようにしていますが、大きな休憩ポイントを2カ所設けました。

1カ所目の大きな休憩は、12駅目の巣鴨です！約12km地点です。
補給の前に、とげぬき地蔵尊でお参り。

地蔵通り商店街で、しっかり栄養補給です！大福や団子、ソフトクリームなどなど、オススメしたいものが盛り沢山のエリアです。

地蔵通り商店街の入り口近くにある伊勢屋さんは、塩豆大福も有名ですが、品数も多く、甘いものからご飯ものまであるので、選んでいるメンバーも多かったです。

はちみつ専門店のいきなり団子や、はちみつソフトクリームも、山手線一周マラニックで人気で、オススメの一つです。

筆者が食べたのは、ごま専門店の金ごまソフトクリーム。

濃厚なごまの香りと、さっぱりした甘さで、ランナーに嬉しいヘルシーな美味しさでした。ここまでの疲れも吹き飛ぶように力が湧いてきます！残念ながら、9月に閉店とのことでした。
伊勢屋さんのしそ巻きもいただきました。

このしそ巻きは、しその香りと美味しさに驚きました！こんなに美味しいしそ巻きを食べたことはありません。糖質も塩分も豊富なので、ランニング中の補給食としてもバッチリです！次回以降のマラニックでも、必ず食べたい一品です。

18駅目、新宿駅。リニューアルして、人も少なく景色の良い場所で撮影です。

新宿駅で、珍しい自動販売機を見付けて、思わず数本購入しました！

2カ所目の大きな休憩は、20駅目の原宿です！約26～27km地点です。

原宿をゴール目標にする人も多く、ここまででも十分にマラニックを楽しめる道のりです。
走って来たからこそ、罪悪感なく、普段味わえないほどの美味しいクレープが食べられます！

休憩地点以外にも、楽しめるポイントがたくさんあります。
珍しいポストを2カ所で発見！

珍しいポスト写真を集めたくなってきます。

ビールジョッキ型の可愛い街灯も見付けました。今まで、何度通っても気付かなかったですが、こういうちょっとした発見も楽しめます。

1964年のオリンピック時に作られた五輪橋も、今年オリンピック・パラリンピックが開催されたことで、目に留まって、より貴重なものに感じました。

リニューアルした宮下公園も散策しました。

最終30駅目、新橋駅！

そしてゴール！！

山手線一周を走っていると、駅と駅の距離の近さに驚いたり、位置関係が分かって面白いという声を多く聞きます。いつも電車に乗って移動していたけれど、今度は一駅、二駅歩けると思えたり、年々開発が進んでいるので走る度に変化があり、新しい発見ができるのも面白いところです。

参加者の声

池田裕治さん：山手線一周マラニックは2回目の参加です。電車では見られない風景を見られたり、思ったよりアップダウンがありエキサイティングです。鶯谷から田端にかけての生活感ある道を走るのが好きですが、今回は原宿～渋谷～恵比寿の都市開発の凄さにビックリしました。こんな発見ができるのが楽しみなランです。

最後に

走るのが好きな方、苦手だけれども走りたいと思っている方、是非、マラニックで走りを楽しんでみてください。スポーツの中でもシンプルな“走る”ということにも、様々な目的や方法があり、それぞれに感じられること、良さがありますが、“マラニック”は、誰もが楽しめるものだと思っています。走ることで感じられる風の気持ち良さや、発見できる新しい景色、口にするものは普段よりも格段に美味しく感じられます。“走る”だけで、人生が豊かになるとさえ思える道のりでした。