野球シーズンが近づきつつあったそんな時期、あのドジャー・スタジアムに入ることができる。大谷翔平選手がプレイするフィールドに立ち、同じ目線でスタンドを眺めることができる。これは見逃すわけにはいかないと思い、参加してきました。

スパルタン・スタディオン

スパルタン・レースは一般的にOCR（Obstacle Course Race、障害物レース）に分類されます。

OCRとは壁を乗り越えたり、縄を登ったり、匍匐前進で泥だらけになったり、大きな石や砂袋を抱えながら歩いたり、いくつもの障害物をクリアしながら走るレースのことです。2000年代になってから人気が出てきた比較的新しいジャンルのスポーツですが、2028年のロサンゼルス・オリンピックでは近代5種競技の馬術に代わって採用されることが決まっています。スパルタン・レースはそのなかでも世界最大手のシリーズです。

スパルタン・レースではコース距離と障害物の数によって種目を分けています。これまでに日本で開催されたことがある種目は以下の3つ。他にキッズ部門もあります。

• スプリント：5km、20個の障害物
• スーパー：10km、25個の障害物
• ビースト：21km、30個の障害物

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巨大な雲梯もスパルタン・レースでお馴染みの障害物のひとつ。

今回ドジャー・スタジアムで行われたレースの距離は5㎞です。スパルタンとしてはもっとも短いスプリントと同じ距離で、障害物の数も同じ20個なのですが、英語の公式ウェブサイト（https://www.spartan.com/en/race/stadion）ではスタジアムを会場にしたレースを”Spartan Stadion”（スパルタン・スタディオン）と呼び、ひとつの独立したグループに分類しています。

世界最大の野球スタジアム

ドジャー・スタジアムの最大収容人数は56,000人。MLB球場としては最多を誇ります。それより大きなアメフトやサッカーの会場はたくさんありますが、野球専用のスタジアムとしては世界でも最大ではないでしょうか。

2026年現在、大谷翔平、山本由伸、佐々木朗希の日本人選手3人を擁するドジャースは日本でもっとも人気と知名度が高いMLBチームでしょう。ドジャー・スタジアムは全米でも日本からの訪問客をもっとも多く集める観光スポットかもしれません。

ビッグ・スクリーンに映し出される参加者たち。

そんなドジャー・スタジアムを舞台にするスパルタン・レースですが、出てくる障害物は他のレースとほぼ同じです。木の壁も3角ネットも雲梯も縄登りもつり輪も、私はすべて他のスパルタン・レースで見たことがありました。

私見では、スパルタン・スタディオンのもっとも際立った特徴は階段を嫌と言うほど上り下りすることにあります。5kmの距離に20個の障害物。平均すると、障害物から障害物まで約250mの移動があるわけですが、その大半をスタンドや非常階段が占めるからです。

なにしろドジャー・スタジアムは5階席までありますので、フィールドから最上階まではかなりの高低差があります。それを何度も往復する羽目になるのです。

正確な数字ではないでしょうが、この日の参加者が踏破した階段数は合計で1,000段を超えるそうです。東京タワー（600段）より多く、東京スカイツリー（2,552段）より少ない。単に階段を走るレースとしても容易なことではありません。

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とくにこれはキツイ！と私が思ったのは、砂袋を担いで階段を上り下りするパートでした。砂袋の重量は男性用27kg、女性用18kgということです。大体、小学1年生の体重くらいはあるでしょう。それくらいの子どもを肩車して階段を昇り降りすることをどうか想像してみてください。

砂袋担ぎの距離はたぶん数100m程度だったと思いますが、参加者の唸り声や悲鳴がもっとも大きく聞こえてきたのはここでした。踊り場で砂袋を放棄して、途中リタイヤする人もいました。

最大の難所。砂袋を担いで階段を昇り降りする。

もうひとつの特徴はスパルタン・レースではお約束の匍匐前進がなかったことでした。さすがにドジャー・スタジアム内にそれ用のコースは作れなかったようです。非常階段に腰くらいの高さにテープが張られていて、そこを潜って進むという中途半端なパートはありましたけど。

有刺鉄線の下を潜って、田んぼのような地面を参加者が這う。OCRを紹介する画像や動画ではよく使われるシーンです。元々は”Mud Race”（泥んこレース）とも呼ばれることが多かったくらいなのですが、最近はそうではないOCRイベントが増えています。

泥んこになるのはたしかに面白いと言えば面白いのですが、個人的にはなくてもいいかなと思っています。何度もやっていると飽きてきたからです。洗濯も面倒ですし。

MLB選手気分を味わった最後の約200m

レース最大の山場はゴール直前にやってきました。レフト側の外野ファールグランドからフィールドに入り、そこからダグアウトの前を通り、ホームベース後方を周って、ライト側に設置されたゴールにたどり着くまでの最終部分です。

フィールド上にもいくつかの障害物があるにはあるのですが、とくにタイムを競うわけではない一般参加者にとっては、はっきり言ってどうでもよいことです。それよりもMLB球場の芝生を踏めることに大きな意味があります。多くの人がダグアウトを覗きこみ、ダイヤモンドをバックにしたセルフィ―撮影に興じていました。私もそのひとりです。

スパルタン・レースにはガチの競技者部門もありますが、人数で言えば少数派です。大抵の人はほどほどに疲れる程度に、この高度に演出された非日常性を楽しみます。

ゴール直後の筆者。

スパルタン・スタディオンはドジャー・スタジアム以外でも行われています。公式ウェブサイトによると、2026年もロサンゼルス・エンゼルスの本拠地エンゼル・スタジアム（9月12日）、ボストン・レッドソックスの本拠地フェンウェイパーク（11月7日）など、日本でもお馴染みのMLBチーム本拠地でのレースが予定されています。ドジャー・スタジアムでのイベントも恒例ですので、たぶん来年の同時期に開催されるでしょう。

日本ではまだスパルタン・スタディオンが行われた前例がないようです。たとえば甲子園球場や東京ドームなどでスパルタン・レースが開催されるなんてことになったら、さぞかし魅力を感じる人は多いのではないでしょうか。オフシーズンの球場を有意義に活用するひとつのアイデアとして、関係者の方々にはご一考をお勧めします。

1970年代にドイツの重量挙げ選手たち用に作られたプログラムが起源だとされています。かなり古いものですね。

もともと重量挙げや筋トレは伝統的に東ヨーロッパ諸国が大きな存在感を示す分野です。「ルーマニアン・デッドリフト」、「ブルガリアン・スクワット」のように国名がついた種目があったりしますし、かのアーノルド・シュワルツェネッガー氏もオーストリア出身です。

なかでも10×10は筋力を高めると同時に脂肪燃焼の効果も高いとされています。つまり美しい体作りに向いているのです。

そのせいか、現在では重さを競う選手よりむしろ見た目にこだわるボディビルダーに人気があるようです。むろん、どちらかと言えばというだけの話で、10×10が筋力やパフォーマンスの向上にも効果的であることは変わりません。

5-3-1メソッドとの比較　

以前、「5-3-1」と呼ばれるメソッドをこちらで紹介しました。わずか4つの種目（バックスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス）を1日1種目だけ、高重量少回数の3セットのみを行う、というものです。

関連記事：筋トレで伸び悩んでいる人におススメの5-3-1メソッド

10×10は5-3-1とはかなり異なります。対極的と言ってよいかもしれません。まず、10回10セット合計100回という、段違いに多い挙上回数が際立った特徴です。

むろん、回数が多い分だけ扱う重量は軽くなり、最大挙上重量（1RM）の60％以下に抑えます。そしてセット間の休息時間は60～90秒とします。

一般的には、筋トレの重量と回数は目的によって以下のように分類されます。

5-3-1は明確に1）最大筋力向上タイプに属するわけですが、10×10はどのタイプにも当てはまりません。しいて言えば、2）と3）の中間あたりです。それでも、合計回数が100に届くタイプはどこにもないことから、10×10の特異性が理解できるでしょう。

この圧倒的な総負荷量（volume）によって筋肉は大きな刺激を受けます。とくに後半は疲労が蓄積し、遅筋だけでなく速筋も動員されやすくなります。運動が長時間に渡るため、脂肪燃焼も促されます。

10×10 導入方法

10×10のルールはとてもシンプルです。箇条書きにすると以下の通りです。

• 同じ種目を
• 同じ重量で
• 10回 × 10セット
• セット間の休息は約60〜90秒

たったこれだけです。種目はとくに指定されません。ただし、同じ日に複数の種目を行う場合は同じ筋肉群は避けます。たとえば、スクワット（下半身）の日とベンチプレス（上半身）の日といった具合に分けて行います。

私の場合は1日1種目が精一杯でした。何しろ、このメソッドはやたら疲れますし、時間もかかるのです。分割法で週3，4回以上の筋トレを行う人に向いていると思います。私は基本的に以下のような週間スケジュールを組みました。

• 月：バックスクワット
• 火：ショルダープレス
• 水：休み
• 木：ベンチプレス
• 土、日：休み

バックスクワット。

重量設定は大切なポイントです。教科書的には1RMの60％以下とされています。仮にあなたのベンチプレス1RMが100㎏だとしたら、10×10で設定するのは最大でも60㎏ということになります。1セット目から10セット目まですべて同じ重量で行います。

賭けてもいいですが、上のように書くと、10人中9人は初日から1RMの60％に挑むでしょう。私もそうでした。しかし、それはかなりキツイです。少なくとも私には5セットくらいしかできませんでした。

経験者としてアドバイスさせてもらうとしたら、まずは1RMの40％程度から試してみては、とおススメします。あまりにもカンタンだと感じたのなら、次週からは重量を上げたらよいのです。

重量設定に関してはもうひとつ注意点があります。基準となる1RMは「正確なフォームで挙げることができる最大重量」です。変に反動をつけることも、可動域が狭いレップもカウントしてはいけません。そして、1RMは「現在の」数字であることも重要です。とくに中高年以降のリフターは「昔はこれくらい挙げることができた」数字をつい使いたくなりますが、それは思い出に取っておくべき過去の記録なのです。

セット間休息の長さも厳格に60～90秒ルールを守りましょう。それより短くも長くもならないようにします。私はストップウォッチで正確に計測しました。これをしないと、とくに疲れが溜まる後半は、自分に甘えて休息時間が長くなってしまうからです。

そうすると、動作に30秒くらい、休息に90秒で、1セットにかかる時間は約２分。それを10回繰り返すわけですので、合計で20分くらいになります。これにはウォームアップの時間は含まれません。

他のメソッドと同様、10×10もすぐに効果が現れるというものではありません。ある程度の期間は継続する必要があります。6～8週間程度が推奨されることが多いようです。私は7週間行いましたが、たぶんそれが限界でした。

10×10のもっとも困難な部分は精神にある

あくまで私の場合ですが、10×10を実際に行うと、種目に関係なく、肉体と精神の状態は概ね同じパターンで推移しました。

最初の数セットは楽に感じます。こんなんでいいの？とさえ思います。しかし、5～6セット目あたりからキツクなります。普通のメソッドならこのあたりで終了なのです。まだ半分しか終えていないと思うと、気が遠くなります。8セット目くらいになると、精神的にも筋肉のパンプも限界に近づきます。

終わった後の筋肉痛もひどいものです。とくにバックスクワットのダメージは甚大で、最初の週などは4～5日は脚が重く、階段を登るにも苦労したくらいです。

ただ、肉体は刺激に慣れます。2週目、3週目と続けていくうちに、筋肉痛は軽くなっていきました。重量は少しずつ増やしていったにもかかわらずです。とは言え、最終の7週目になっても、最大値とされる「1RMの60%」にはわずかに届きませんでした。

肉体的な苦しみや痛みより、10×10を続けるための最大障壁はやはりメンタル面にあると思います。

私は自分がとくに根性なしだとは思いませんが、いつも後半セットでは脳が全身に送る「もうヤダ」信号との戦いでした。最後の10セット目、最後の10回目、その日100回目の動作に成功したとき、大きな達成感はあります。それと同時に、「来週もこれをやるのか」と憂鬱な気分も襲ってきます。7週間が限界だったとは、そういう意味です。

そんなわけで、10×10は「無理なくできる」とか「効率よく鍛える」という風におススメできるメソッドではありません。熱意と根性に自信がある方はどうか試してみてください。

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史上稀な激戦だった2026年プレーオフ　

両チームともここまでの道のりはけっして平坦ではありませんでした。大混戦だったレギュラーシーズンに続いて、2026年のプレーオフはNFL史上稀な接戦の連続だったのです。

関連記事：2026年NFLプレーオフがいよいよ開幕。第60回スーパーボウルに進出するのは？

まずワイルドカード・ラウンドでは、6試合中4試合で第4クォーターに最低1回の逆転シーンがあり、最終的に3-4点差で勝敗が決まりました。タッチダウンは6点、フィールドゴールは3点ですので、3-4点差とは1回のプレイで再逆転が可能な点差です。過去の同ラウンドでは複数の試合で同様の展開になったことはこれまでにありませんでした。

続くディビジョナル・ラウンドでは4試合中2試合で第4クォーターが同点で終わり、延長戦にもつれ込みました。これもNFL史上初のことでした。

そして迎えたカンファレンス・チャンピオンシップでは、シーホークスは同地区ライバルのロサンゼルス・ラムズを31-27で、ペイトリオッツはデンバー・ブロンコスを10-7と、どちらも薄氷を踏む僅差の勝利で制し、スーパーボウルでの切符を勝ち取りました。

シーホークスとペイトリオッツの因縁と共通点とは

シーホークスとペイトリオッツ。実はこの両者の対戦は2015年に行われた第49回スーパーボウルの再戦でもあります。そのときのスコアは28－24。ペイトリオッツが僅差でシーホークスを下しました。

終了間際で絶好の逆転チャンスを逃したシーホークスとニールダウン（時間稼ぎ）での幕切れを図ったペイトリオッツとの間で乱闘が発生し、退場者が出たことでも記憶に残る試合でした。

ペイトリオッツはその後もスーパーボウルの常連であり続け、王朝時代とも称される全盛期を謳歌しました。2019年には6回目の優勝を飾り、ピッツバーグ・スティーラーズにスーパーボウル最多優勝回数で並びました。もしペイトリオッツが今年も勝てば単独トップになります。一方のシーホークスは2015年以来11年振り4回目のスーパーボウル出場です。

因縁の対決から11年。両チームとも顔ぶれは大きく変わりました。なんといってもペイトリオッツ王朝を築いていたQBトム・ブレイディが引退し、ヘッドコーチのビル・ベリチックもチームを離れています。シーホークスのQBとヘッドコーチも入れ替わっています。

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ペイトリオッツの現QBドレイク・メイはよくブレイディの若い頃と比較されます。NFL2年目、若干23歳でスーパーボウルに出場することに加え、レギュラーシーズンではMVP最終候補5人に選出されるほどの活躍を見せました。

ペイトリオッツはヘッドコーチも新顔です。マイク・ブラベル氏は就任1年目。ただし現役選手時代は2001年から2008年までペイトリオッツでプレイし、スーパーボウル優勝も3回経験しています。もし選手とヘッドコーチの両方でスーパーボウル優勝リングを獲得すれば、NFL史上初の快挙となります。

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シーホークスのQBサム・ダーノルドは28歳。NFL生活8年目を迎える中堅選手です。これまでに5つのチームを渡り歩いてきました。2024年はプロボウルに選出されるなど、その実力は一流の評価がありますが、スーパーボウルに出場するのは今回が初めてです。

シーホークスのヘッドコーチは変わり種です。マイク・マクドナルド氏は就任2年目の38歳。プロ選手としての経験はなく、地元高校のコーチから指導者としてのキャリアを築き上げてきた人です。

QBとヘッドコーチはNFLチームの顔です。その4人全員がスーパーボウルにそれぞれの立場で初挑戦するというわけです。

シーホークスとペイトリオッツの共通点はそれだけではありません。両チームとも昨年はプレーオフ進出さえも逃したこと、今シーズン開幕前の下馬評でも下位の評価を受けていたことです。

前回の記事でお伝えしたように、NFL公式ウェブサイトがレギュラーシーズン開始前に発表したパワーランキングでは、シーホークスは32チーム中19位、ペイトリオッツは22位だったのです。

いわば、どちらも下剋上を成し遂げてきた両チーム。スーパーボウルの大舞台ではどのような戦いを見せてくれるでしょうか。現在のところ、スポーツベッティング大手各社のオッズでは、シーホークスがやや有利との予想が大勢を占めています。

試合会場について

“Levi’s stadium opening” by Jim Bahn is licensed under CC BY 2.0.

スーパーボウル60の会場は、カリフォルニア州サンタクララにあるリーバイス・スタジアムです。サンフランシスコ・49ersの本拠地として、2014年に開場した比較的新しいスタジアムです。

最新のテクノロジーを取り入れた設計や、自然光や風を活かした開放的な構造が特徴で、環境への配慮も評価されています。シリコンバレーに近い立地もあり、「未来型スタジアム」と呼ばれることも少なくありません。

ハーフタイムショーについて

毎年大きな話題を呼ぶハーフタイムショーですが、2026年のメインはラテン系ラップ・ミュージックの大物、バッド・バニーに決定しています。プエルトリコ人でプロレスラーとしても活動中という異色のアーチストです。

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ハーフタイムショーでは全曲をスペイン語で歌うことを公言し、昨年10月には「俺のパフォーマンスを楽しみたかったら、スペイン語を勉強する時間は4か月あるよ」などとジョークを飛ばしました。

バニーはトランプ大統領に批判的であることでも知られ、米国移民関税執行局（ICE）の活動への懸念を理由に2025年に予定されていた米国ツアーをキャンセルしました。当然のように、トランプ氏もNFLの人選に不満のようで、今年のスーパーボウルは現地で観戦しないと公言しています。

もともと、開催地のカリフォルニアは民主党支持色が強い土地柄です。トランプ氏がスタジアムに現れたとすれば強烈なブーイングが巻き起こることも予想されるので、それを避けたという見方が地元では有力です。

いよいよ間近に迫ったNFLスーパーボウル60。試合日程と視聴方法はNFL公式サイト日本語版（https://nfljapan.com/）で確認できます。

バナー写真：”Vince Lombardi Trophy Visits the Pennsylvania Capitol” by governortomwolf is licensed under CC BY 2.0.

ラウンド・日程は以下の通り。ここから以降はすべて日本時間で表示します。

• ワイルドカード・ラウンド（1回戦）：1月11，12，13日
• ディビジョナル・ラウンド（準々決勝）：1月18，19日
• カンファレンス・チャンピオンシップ（準決勝）：1月26日
• スーパーボウル（決勝戦）：2月9日

TOP画像：”NFL Playoff Wildcard Game – LA Rams vs Minnesota Vikings – 01-13-2025 – MNF (54266710740)” by James Larrison from Scottsdale, AZ, USA is licensed under CC BY 2.0.

2026年NFLプレーオフ・トーナメント組み合わせ及びシード順

プレーオフの仕組みを簡単に説明しますと、まず地区優勝の4チームが勝率の順でシード順1～4位、そしてワイルドカード枠3チームが同じく勝率の順でシード順5～7位になります。

シード順1位はワイルドカード・ラウンドが不戦勝になります。残りはシード順2位対7位、3位対6位、そして4位対5位の組み合わせです。

AFC

1)デンバー・ブロンコス（西地区1位、14勝3敗）
2)ニューイングランド・ペイトリオッツ（東地区1位、14勝3敗）
3)ジャクソンビル・ジャガーズ（南地区1位、13勝4敗）
4)ピッツバーグ・スティーラーズ（北地区1位、10勝7敗）
5)ヒューストン・テキサンズ（南地区2位、12勝5敗）
6)バッファロー・ビルズ（東地区2位、12勝5敗）
7)ロサンゼルス・チャージャーズ（西地区2位、11勝6敗）

NFC

1)シアトル・シーホークス（西地区1位、14勝3敗）
2)シカゴ・ベアーズ（北地区1位、11勝6敗）
3)フィラデルフィア・イーグルス（東地区1位、11勝6敗）
4)カロライナ・パンサーズ（南地区1位8勝9敗）
5)ロサンゼルス・ラムズ（西地区2位、12勝5敗）
6)サンフランシスコ・49ers（西地区3位、12勝5敗）
7)グリーンベイ・パッカーズ（北地区2位、11勝6敗）

今年はと言うべきか、今年もと言うべきか、プレーオフのシード順争いは最後の最後までもつれました。レギュラーシーズンは全部で18週。各チーム1週だけの休みを挟み、シーズンで17試合を戦います。第17週目が終わった時点で、NFC、AFCそれぞれのカンファレンス優勝、つまりシード順1位が決まっていませんでした。そして8つの地区のうち、4つの地区優勝チームも決まっていませんでした。すべてが最終週の第18週目に持ち込まれたのです。その最終結果が上の通りです。

2025年レギュラーシーズンの歴史的出来事

もっとも、2025年のNFLは最大のサプライズがレギュラーシーズン終了を待たずして起きていたかもしれません。プレーオフのシード順争いは熾烈を極めましたが、そこに絡むことなく戦線離脱したチームにも全米の注目を集めたドラマがあったのです。

カンザスシティ・チーフス王朝の終焉か

第15週目、チーフスがAFC西地区のライバルであるチャージャーズに13-16のスコアで敗れ、その時点でプレーオフ進出の可能性が早くも消滅しました。その試合の直後に、QBのパトリック・マホームズが古傷である膝に手術を受けたこと、そしてシーズン残りの全試合を欠場することが発表されました。

“Patrick Mahomes (51608431671)” by All-Pro Reels is licensed under CC BY-SA 2.0.

チーフスは昨シーズンまで10年連続で同地区優勝を果たしていました。それだけではありません。2020年代に入ってからの6シーズンでチーフスがスーパーボウルに進出できなかったのは2022年の1回だけ。残り5回のスーパーボウルで3回の優勝に輝いています。

2000～2010年代はトム・ブレイディ率いるペイトリオッツがスーパーボウル優勝6回の偉業を成し遂げ、Dynasty（王朝）とも称されました。2020年代前半は疑う余地もなくチーフス王朝とマホームズの時代でした。

マホームズはアメフト選手の枠を越え、たとえば1990年代前半のNBAシカゴ・ブルズを率いたマイケル・ジョーダン、そして1990年代後半のMLBニューヨーク・ヤンキースを率いたデレック・ジーターのような歴史的存在になるかと思われていました。

私たちは伝説の終焉を見届けたのかもしれません。あるいは来年にチーフスとマホームズの劇的な復活があるのかもしれません。いずれにしても、すべては2026年プレーオフの後の話になります。

映画のシナリオか現実か。5年前に引退した名QBフィリップ・リバースが突然の復帰

フィリップ・リバースは2004年からの15年間をチャージャーズ（サンディエゴ、ロサンゼルス）一筋でプレイしたQBでした。2020年の1シーズンだけインディアナポリス・コルツに在籍した後に引退しました。来年のNFL殿堂入り最終候補にも選ばれていた「往年の」名選手です。

しかし、QB2人が相次いで故障離脱したコルツが12月10日にリバースを練習生としてチームへ招集。その3日後にはシーホークス戦で先発QBに起用し、リバースは5年振りのNFL出場をはたしたのです。

その時点でコルツはまだプレーオフ進出の可能性を残していました。リバースはけっして話題作りのために召集されたわけではありません。そして、現役復帰したリバースは引退後5年という殿堂入りの資格をいったん失いました。

“Phillip Rivers” by elfidomx is licensed under CC BY 2.0.

リバースは引退後に高校アメフトチームのコーチとなり、その間ボールは投げていたよってことです。むろん実戦からは5年間も遠ざかっていました。

想像してください。昨年MLBの殿堂入りを直前に控えていたイチローさんがシーズン終了間際になって5年振りにシアトル・マリナーズに復帰するようなものです。イチローさんもよく高校野球の指導をやっているってニュースになりますよね。

残念ながら、リバースが復帰してからのコルツは3連敗を喫し、最終週を前にプレーオフ戦線からの敗退が決まりました。リバースは3試合で4個のタッチダウンを含む544ヤードのパスを成功させ、その実力はまだNFLレベルであることを証明しました。

44歳のリバースは10人の子どもを持ち、すでに孫もいるそうです。今シーズン終了後は再度引退し、高校チームの指導者に戻ることを明言しています。

「最後の3試合は思いもかけなかった人生のボーナスだった。このような機会を与えてくれたチームには感謝の気持ちしかない」と述べたリバース。最後の試合前、フィールドに整列した教え子の高校生選手たちとハイタッチをする姿が印象的でした。

本命不在のプレーオフを制するのは？

プレーオフの話題に戻りましょう。今年の特徴は出場を決めたチームのシード順がシーズン前の予想とは大きく異なることです。

まず、レギュラーシーズン開始前にNFL公式ウェブサイトが発表したパワーランキングでトップ5に入っていたボルティモア・レイブンズ（2位）、チーフス（4位）、デトロイト・ライオンズ（5位）といった強豪3チームがプレーオフを逃しました。

逆にシーズン開幕前のランキングがB評価（32チーム中16位以下）だったパンサーズ（29位）、ジャガーズ（23位）、ペイトリオッツ（22位）、シーホークス（19位）、ベアーズ（18位）、スティーラーズ（16位）といったチームが軒並みプレーオフに進出してきました。

専門家の戦力予想というものがどれほどあてにならないかを示しているようでもありますが、なにより今年のNFLプレーオフは本命チームが不在の大混戦なのでしょう。

シード順が高いチームには本拠地開催のアドバンテージがあります。歴史的に見ると、シード順1位のチームがスーパーボウルを制する確率は50％以上、ワイルドカード進出のそれは10％程度だそうです。しかしながら、勢力が均衡して、実力伯仲のチームがひしめくトーナメントでは何が起きるかはまったく予想がつきません。

あくまでご参考までにとお断りしておきますが、スポーツベッティング大手FANDUELによりますと、1番人気は・シーホークス（+420）、最下位はパンサーズ（+22500）なのだそうです（1月5日時点）。

試合日程と視聴方法はNFL公式サイト日本語版（https://nfljapan.com/）で確認できます。

バナー写真：”the one texan’s touchdown” by eschipul is licensed under CC BY-SA 2.0.

HYROX Japanのインスタグラム：@hyroxjapan　

2017年にドイツ・ハンブルグで誕生したHYROXはまずヨーロッパで広がり、アメリカ初開催は2019年。公式ウェブサイト（https://hyrox.com/）によると、2025年には全世界で80レースが開催され、競技参加者は55万人を超えました。

ゼロから始まったフィットネス団体が短期間で世界的に急成長。どこかで聞いたことがある話だなあと思いませんか？そう、2010年代に隆盛を極めたクロスフィットの推移にそっくりなのです。

2020年代に入り、世界がコロナ禍に見舞われた頃から、クロスフィットは組織の規模では凋落の一途を辿っています。その代わりを埋めるように現れたのがHYROXです。

HYROX＝難易度の低い、だけどメチャクチャきついクロスフィット？

そもそもHYROXとは何でしょうか？　その質問をグーグルやらchatGPTやらに訊ねると、大体次のように答えてくれます。

「ランニング（有酸素）とファンクショナルトレーニング（筋力・持久力）を組み合わせた、室内型（主に展示会場・ホールなどで実施）フィットネスレース／競技フォーマット」です。

具体的には1㎞走るたびに異なるワークアウトを行います。1km走→ワークアウト#1→1km走→ワークアウト#2、、、、と続き、合計8ラウンド。走るだけでも合計8kmですので、けっして容易なことではありません。

HYROXのワークアウト（1㎞走を除く）

HYROX のワークアウト。上段左から1～4，下段右から5～8

1. Ski Erg（スキーエルグ）：上半身を中心に、クロスカントリースキーの動作でケーブルを下方向に押し下げる。距離は1km。
2. Sled Push（スレッドプッシュ）：重りの載ったスレッド（そり）を前方に押して進む。距離は50m。部門によって重量は異なる。
3. Sled Pull（スレッドプル）：ロープを使って重いスレッドを後方に引き寄せる。距離は50m。部門によって重量は異なる。
4. Burpee Broad Jump（バーピーブロードジャンプ）：バーピーを行ったあとに前方へ両足立ち幅跳びの要領でジャンプする。その繰り返しで、距離は80m。
5. Rowing（ローイング）：ローイングマシンを使い、ボート漕ぎ動作を行う。距離は1km。
6. Farmers Carry（ファーマーズキャリー）：両手に重いダンベルあるいはケトルベルを持って歩く。距離は200m。部門によって重量は異なる。
7. Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）：肩にサンドバッグを担ぎ、ランジ・ウォークで進む。距離は100m。部門によって重量は異なる。
8. Wall Balls（ウォールボール）：メディシンボールをスクワットからの反動で壁の高いターゲットへ投げ上げる。回数は100回。部門によって重量は異なる。

こうしてずらずらと書き連ねてみても、経験のない人には何が何だか分からないかもしれません。しかし、少しでもクロスフィットをやってことがある人はきっと「な～んだ」と思うでしょう。どれもこれも、クロスフィッターなら日常的に行っているトレーニング種目なのです。その証拠に、私はHYROXのレースに出たことはありませんが、上のワークアウトはすべてやったことがあります。

これらのワークアウトをよく見ると、「動作は難しくない。だけどキツイ」という共通項が見出せます。クロスフィットでは体操動作（マッスルアップ、逆立ち歩き、など）、あるいは重量挙げ（スナッチ、クリーンなど）のような難易度の高いワークアウトも含まれますが、HYROXが採用するワークアウトは技術的なハードルに関してはどれも高くありません。

しかし、1km走を間に挟んで、上に書かれた距離や回数をこなすとなると、これはかなり大変です。あえて単純な表現をするならば、主に「体力と根性」が試されます。むろんテクニックが不要というわけではありません。走るという動作にしてもフォームの良し悪しがあるように、どのワークアウトにもレベルアップのために習得するべきものは少なからずあります。

それでも押しなべて述べるならば、HYROXは耐久型のスポーツです。人によって目標とするペースやタイムは異なりますし、レースではそれを競うわけですが、大体2時間くらいをずっと動き続けることになると考えてよいでしょう。「フィットネス系のマラソン」と称されることもあります。

HYROXのためのトレーニングとは？

さて、レースの人気が高まっているわりには、HYROXの名前を冠したジムというものはアメリカではまだ数か所しかないようです。日本ではおそらく皆無でしょう。多くのHYROX参加者はクロスフィットやF45など既存のフィットネスジムでトレーニングをしてレースに挑んでいるようです。

なにより、クロスフィットのジムにはHYROXで必要とされる器具がほぼ一通り揃っています。ある日突然「今日からウチのジムでもHYROX用のクラスを設けます」ということが十分に可能で、実際にそうしたケースは多いようです。

私の近所にも「全米初めて、かつ唯一のHYROX専門」を謳うジム（https://orangecounty.hyrox-pc.com/vip-optin）が2025年11月にオープン予定です。とは言っても、以前はクロスフィットだったジムが看板を変えたものです。

HYROX Performance Center（旧Crossfit Vibe）外観

このジムでは正式オープンの半年ほど前から初期メンバーを募集していました。登録は無料ということでしたので、名前と連絡先をウェブサイトから入力しておいたところ、忘れていた頃に「プレ・オープンの無料体験レッスンに来ませんか？」というお誘いのメールが送信されてきました。喜んで招待に応じたのは言うまでもありません。

ジムに行ってみると、外壁にはかつてクロスフィットだった看板の跡がまだ壁に残っていました。内部はたぶんクロスフィット時代とまったく変わっていません。中央にスペースが広く取られ、一方の壁には鉄棒やスクワットラックが並び、その反対側にはローイングマシーンやスキーエルグが並んでいます。走る部分では、「ジムの外に出て歩道をあそこまで走ってきな。そこからまた走って戻ってきな」と言われることも同じです。

HYROX Performance Center（旧Crossfit Vibe）内部

体験レッスンのトレーニングメニューは以下の通りでした。

ウォームアップ：1kmジョグ、ダイナミック・ストレッチ
メイン：4分間ごとに以下のワークアウトを2ラウンド
1) 800m走
2) ダンベル・スナッチ20回の後、残りの時間はスキーエルグ
3) 800m走
4) バービー20回

やはりクロスフィットの耐久型ワークアウトそのままです。私にはまったく違和感がありません。他のメンバーも同じように慣れた様子でした。クロスフィットにしては走る距離がやや長いかもしれませんが、私はマラソンランナーでもありますので、それも望むところです。

私の認識では、HYROXはクロスフィットに含まれますが、逆は必ずしもそうではありません。それでも、今後しばらくの間はHYROXの人気が高まり、それに対応するクロスフィットのジムが日本でもアメリカでも増え続けると思います。HYROXに興味のある人は、クロスフィットへ行こう。けっして宣伝ではありません。

実はアメフトも野球に負けず劣らずたくさんの映画になっているのです。日本ではあまり知られていませんが、コメディ映画『ロンゲスト・ヤード』、人種差別とスポーツを描いた『タイタンズを忘れない』、プロリーグの裏側をリアルに切り取った『エニイ・ギブン・サンデー』などの作品は、もはや古典と呼んでよいでしょう。

とくに最近のアメフト映画には「事実にインスパイアされた」と謳う作品が目立ちます。スポーツそのものの臨場感だけではなく、「挑戦」や「家族」や「友情」といった普遍的なテーマを扱ったものが多く、私はどれも興味深く観ています。

そんななかから、ここ数年のうちに公開されたアメフト映画の注目作、というか私のお気に入り映画5選を紹介します。順番に意味はありません。

『The Senior』（2023年）

実在の人物マイク・フリント氏（Mike Flynt）をモデルにした映画です。2023年に一部の地域で初公開されましたが、2025年9月にあらためて全米で劇場公開されました。

フリント氏は大学アメフトの選手でした。しかし、最終学年のときに喧嘩が原因で退学になりました。当然、チームからも離れることになり、アメフト選手としてのキャリアもそこで終わったはずでした。1971年のことです。

それからなんと36年後、59歳になっていたフリント氏が母校のアメフトチームに選手として復帰します。ポジションはラインバッカー。卒業はしていなかったため、まだ学生アスリートとして試合に出場する資格が残っていたのです。まるで荒唐無稽とも思えるストーリーなのですが、これが実話なのです。

当然、フリント氏の家族は驚きます。チームの監督・コーチ陣、そしてチームメイトも困惑します。それでも自分の意志を貫き通し、仲間や家族との信頼と絆を深めていく。そんなフリント氏の姿を描いた作品です。
アメリカでは高校や大学の最終学年をSeniorと呼びます。それとは別に、本来の意味で高齢者をSeniorと呼ぶこともあります。タイトルはその２つの意味を重ねたものだと思います。

作品とは直接の関連はありませんが、驚くべき後日談もあります。2025年にオハイオ州のジョン・キャロル大学に編入し、アメフトチームに入部したトム・シロ氏（Tom Cillo）は現在58歳なのです。年齢を重ねても挑戦を続ける。『The Senior』が描いたフリント氏の姿を現実の世界で再現しようとしている人がいる。そのことに、彼らと同年代の私はとても勇気づけられているのです。

『American Underdog』（2021年）

NFL史上きってのシンデレラ・ストーリーの体現者と称されるカート・ワーナー氏（Kurt Warner）の半生を描いた伝記作品です。

ワーナー氏は最優秀選手賞（MVP）に2度選ばれ（1999、2001年）、2000年の第34回スーパーボウルでも優勝リングとMVPを獲得しました。NFL史に残る名QBです。

なぜそのワーナー氏が「Underdog」（格下とか賭け率が低いチームや選手のことを指します）と呼ばれるのか？それはこのワーナー氏が大学卒業後にドラフト入団したグリーンベイ・パッカーズを数週間で解雇され、スーパーマーケットで働いたことや、屋内フットボールのリーグでプレイしていた時期があるからです。

逆境の中、家族を養うために懸命に生きるワーナー氏の姿が感動的に描かれた作品です。迫力ある試合のシーンも大きな魅力です。

『The Underdoggs』（2024年）

こちらも「Underdog」という言葉がタイトルに使われていますが、よく見るとスペルが微妙に異なります。“dogg” という部分に反応した人は、きっと音楽好きですね。

そう、この映画はヒップポップ界の大御所、スヌープ・ドッグ氏（Snoop Dogg）が製作を手掛け、自ら主演した作品なのです。

ドッグ氏は2022年のスーパーボウルでハーフタイムショーに出演したこともあります。アメフト好きで知られ、都市部の貧しい子どもたちを対象にしたアメフト・リーグ「Snoop Youth Football League」を主宰しています。

少年たちとドッグ氏演ずるヘッドコーチがともに成長していく過程を描いたこの作品。ドッグ氏自身の体験に基づいているとのことですが、楽しいコメディ映画でもあります。アメフト版『がんばれベアーズ』と言えば、当たらずとも遠からずだと思います。

『Home Team』（2022年）

こちらも少年アメフトチームの指導者が主人公ですが、モデルはもっと大物です。現在NFLデンバー・ブロンコスのヘッドコーチを務めるショーン・ペイトン氏が自分の息子が所属する少年チームを「オフェンシブ・コーディネーター」として指導した実話を基にしているのです。

舞台は2012年。ニューオーリンズ・セインツのヘッドコーチだったペイトン氏はすでにスーパーボウル制覇の経験を持つ名将として知られていました。しかし、「Bounty Scandal」と呼ばれるチームの不祥事を受け、ペイトン氏も1年間の活動停止処分を課されました。

シーズンを全休することになったペイトン氏は、離婚後に元妻に引き取られていた息子に会いに行きます。すっかり疎遠になってしまっていた息子との絆を取り戻すために、彼が所属する少年アメフトチームの指導を手伝うことを決めました。

親子の絆が主要なテーマではあるのですが、いわゆる「泣ける」感動作のような重さはありません。コメディタッチの楽しい作品に仕上がっています。あくまでも私が受けた印象ですけど。

『80 for Brady』（2023年）

順番に意味はないと述べましたが、もし個人的にもっとも好きな作品をひとつだけ選ぶとしたら、この『80 for Brady』です。

舞台は2017年にテキサス州ヒューストンで開催された第51回スーパーボウル。トム・ブレイディ率いるニューイングランド・ペイトリオッツが第3Ｑ中盤で3－28の圧倒的な劣勢から大逆転勝利を挙げた、NFL史上に残る名勝負です。

作品の主人公は80歳前後の女性ファン4人。実在の人物です。念願のスーパーボウルを観戦するため、ペイトリオッツの地元ボストンからヒューストンまでの長い旅をします。スーパーボウルは試合の1週間前から開催地がお祭り騒ぎになる大イベントなのです。

なにしろ「実話にインスパイアされた」ストーリーですので、ストーリーの基本的な枠組みはあらかじめ決まっています。むろんハイライトはペイトリオッツの大逆転劇です。そこにこの4人の高齢女性がどのように絡むのか？　はネタバレになるので、これ以上は述べません。とにかく面白い映画ですと申し上げておきます。

主演はリリー・トムリン、ジェーン・フォンダ、リタ・モレノ、サリー・フィールドという往年の名女優たち。ブレイディも本人役で出演しています。

試合中に応援しているチームのビッグプレーがあり、「やったー！」と大喜びをしていると、どこからか黄色いフラッグがフィールドに投げ込まれ、審判が集まり協議を始める。やがて主審がアナウンスをしたかと思うと、スタンドはどよめき、ボールの位置が大きく変わったり、プレーがやり直しになったりする。

そんなアメフト「あるある」も、ルールを知らないと、なぜそうなったのか分からず、ただただ混乱してしまいます。私もテレビ観戦をしていると、「何があったの？」「どうしてダメなの？」と、あまりアメフトに詳しくない妻に訊ねられることはしょっちゅうです。

しかし、反則とペナルティを理解すると試合観戦の面白さはぐっと増します。なぜなら、そこにはチーム同士の駆け引きや選手の心理が反映されているからです。今回は、アメフトの試合でよく見られる反則とペナルティを、あくまで観戦初心者向けに解説していきます。下の2つの記事と併せて読んでもらうと、より理解しやすいと思います。

関連記事：今さら聞けないアメフトの基本ルール（超初心者向け）
関連記事：初心者向け解説：アメフトの各ポジションに求められる身体サイズと運動能力とは

アメフトの反則とペナルティの基本的な考え方

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アメフトにおける反則（ファウル）は、大きく分けて2種類あります。ひとつは「技術的な違反」、もうひとつは「スポーツマンシップに反する行為」です。前者は、オフサイドやホールディングのように、プレーの進行や公平性に関わる技術的なルール違反。後者は、ラフプレーや挑発行為など、プレー以外の態度や行動によって判断される反則です。

そしてペナルティは、基本的に「ヤードを進める権利を相手に与える」か「プレーのやり直しを課す」ことで成立します。アメフトはフィールド上の陣取り合戦です。わずか5ヤードの後退でも試合の流れに大きな影響を及ぼすことがあります。観戦中にフラッグが投げられたら、「どちらがどれくらい損をしたのか」を意識すると理解しやすいでしょう。

よく見られる「技術的な反則」

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1.オフサイド（Offside）

攻撃側と守備側は「ライン・オブ・スクリメージ」と呼ばれる線を境に向かい合って並びますが、守備側がスナップ（プレー開始の合図）よりも先にこのラインを越えてしまうとオフサイドとなります。ペナルティは５ヤードの罰退です。

似たような反則にフォルス・スタート（False Start）があります。攻撃側選手がスナップ前に動いてしまうことで、こちらのペナルティも5ヤードの罰退です。

どちらも観戦者の目には「選手が耐えきれずに飛び出した」として映るので、比較的分かりやすい反則です。

2.ホールディング（Holding）

「ホールディング」も頻繁に発生する反則です。アメフトではボールを抱えていない選手を押すことは許されていますが、相手のユニフォームをつかんだり腕を回して引っ張ったりすると反則になります。ペナルティは10ヤードの罰退です。

また、相手のヘルメットの金網をつかむ行為は「フェイスマスク」と呼ばれ、より危険性が高いため、ペナルティは15ヤードに増えます。

相撲に例えるならば、立ち合いで頭から突っ込むことも突っ張りもOKですが、回しを取ることや顔面への張り手はNGです。

アメフトは同時にプレーする人数が多いため、観戦する方からはどこで何が起きたかが分かりにくいこともあります。そういうときは、リプレーでスロー映像が流れると、つかんだ腕やユニフォームの引っ張り具合がはじめて分かります。

3.パス・インターフェアランス（Pass Interference）

パスが空中にある間、相手側の選手に対して妨害をすると「パス・インターフェアランス」となります。ボールに触れる前に相手選手を押したりつかんだりする行為が対象です。スロー映像でも反則かどうかを判別しにくいこともあり、もっとも議論の対象となりやすい反則のひとつです。

この反則のさらに厄介な点は、ペナルティが攻撃側と守備側で異なること。攻撃側の反則に対するペナルティは10ヤード罰則ですが、守備側のそれは「反則が起きた地点からのオートマチック・ファーストダウン」であることです。ときにはパスが失敗しているにもかかわらず数10ヤードを一気に進まれてしまうため、試合の流れを大きく左右することもある反則です。

主観が絡む「スポーツマンシップ関連の反則」

“Hawthorne Illegal Rush” by Brian Beaudry is marked with Public Domain Mark 1.0.

1.アンスポーツマンライク・コンダクト（Unsportsmanlike Conduct）

日本語に訳すと「スポーツマンらしくない態度」。広い解釈ができるため、審判の判断に左右されるケースが多い反則です。得点後に相手を挑発するパフォーマンス、必要以上に大声で抗議する行為、あるいは相手を侮辱する言葉などが含まれます。ペナルティは15ヤードと重く、チームにとっては大きな負担です。観戦者としては「選手の感情が爆発した瞬間」として見どころの一つにもなります。

2.アンネセサリー・ラフネス（Unnecessary Roughness）

直訳すれば「不必要な荒っぽさ」。プレーが終わった後に相手を突き飛ばした場合や、無防備な選手に対して危険なタックルをした場合に適用されます。こちらも15ヤードの罰退。選手の安全を守るために導入されている反則です。

しかし、もともとアメフトはフィールド上の格闘技とも呼ばれるほど身体的接触が激しいスポーツ。どこまでが許容される「荒々しさ」であり、どこからが反則なのかは、はっきりとした線を引くことは難しいため、これもまた議論の対象になりやすい反則です。

反則が試合に与える影響

反則は単に「距離を失う」だけでなく、心理的な影響も大きく及ぼします。とくに接戦で残り時間が少ないような重要な場面で反則を犯すと、そのダメージは大きくなります。チャンスがつぶれることもありますし、ピンチを招くこともあります。ボールの位置によっては試合の流れが一気に変わることも少なくありません。

延長戦（オーバータイム）ともなれば、反則の影響はさらに重大になります。NFLの延長戦はサドンデス方式。たったひとつの得点チャンスが勝敗を分けるということは、たったひとつの反則もまた然りなのです。

まとめ

“Military service members honored during Chicago bears game” by 416thTEC is marked with Public Domain Mark 1.0.

比較的、発生頻度が高い反則を説明しましたが、むろんこれだけではありません。アメフトのルールは非常に細かく、またその種類は多岐にわたります。

そのすべてを暗記しなくても、アメフト観戦を楽しむことは十分にできます。反則が発生するたびに主審がその内容とペナルティをアナウンスしてくれますので。

それでも、「なぜその反則が取られたのか」「それによってどちらがどれだけ有利になったのか」を意識すると、アメフト観戦はもっと面白くなります。ルールを熟知しているはずの選手がなぜ反則を冒してしまうのか。それを想像することで、アメフトは単なる力とスピードの勝負ではなく、心理戦と駆け引きの要素が浮かび上がってきます。

次にアメフトの試合を観るときは、ぜひフィールドにフラッグが投げ込まれた瞬間にも注目してみてください。それは単なる中断時間ではなく、ドラマ性を盛り上げるハイライトかもしれないのです。

「強い子のミロ」いうキャッチフレーズを覚えているでしょうか？　ネスレ社が製造販売する栄養ドリンクの商品名は、古代ギリシャのレスラー、ミロ（またはミロン）に由来するものです。

この人物には子牛を毎日担いで歩くことで筋力を鍛えたという伝説があります。子牛は日々成長し、昨日より今日の方が少しだけ重くなる。そうしてミロは徐々に重量負荷を増やしていった。筋トレの基本原則である「過負荷の法則」と「漸進性の法則」を説明するときによく用いられるエピソードです。

“Milo of Croton, Holland Park” by redspotted is licensed under CC BY 2.0.

残念ながら、ミロのような超人ならざる私たちは、ずっと右肩上がりで負荷を増やし続けることはできません。どうしても筋肉の成長が足踏みする停滞期が必ずやってきます。そのようなときに無理をしても効果は望めませんし、それどころか故障の危険すら生じます。

そこで、筋トレの健康的かつ継続的な成長を促すために、あえて意図的に負荷を大幅に減らす週（Deload Week）を定期的に設ける方法論を今回紹介します。

Deload Weekとは何か

「Deload」とはやや日本語に訳しにくい単語です。字義的な解釈では、以下のように分解できます。

• De-（取り除く・減らす）
• Load（負荷・荷物）

つまり、「負荷を減らす／取り除く」というのが直訳的な意味になります。筋トレの文脈では、挙上重量を意図的に軽くするという意味で使われます。

Deload Weekでは、筋トレの頻度や回数は大きく変えず、あえて重量負荷のみを前週の30～50％程度まで減らします。たとえば通常100kgで5セット5回を行っている種目なら、Deload Weekでは30～50kgで同じ回数・セット数を行うように調整します。

多くの筋トレ方法論で、このDeload Weekを4～6週間ごとに設けることを推奨しています。以前紹介した「5－3－1メソッド」もそのひとつ。こちらは4週のうち1週がDeload Weekに設定されています。

関連記事：筋トレで伸び悩んでいる人におススメの5-3-1メソッド

休息日（rest day）との違い

バーのみ（20kg）でベンチプレスを行う筆者

Deload Weekは休息日（rest day）とはややニュアンスが異なります。休息日は「完全なオフ」のイメージで、筋肉への負荷を断つ日です。たとえば、よくある「筋トレを週3日行う」場合は、残りの4日は休息日ですので筋トレは行いません。その目的は筋肉・神経系の回復を図り、同時に筋肉の成長を促すことにあります。休息日は筋肉を刺激しません。

それに対して、Deload Weekでは筋トレそのものは継続します。ただし、負荷を大幅に減らすことで、疲労回復とトレーニング成果の維持を両立させることが主な目的です。筋肉への刺激を維持しつつ、フォームの再確認や可動域の拡張、モチベーションのリセットにもつながります。そうすることで、次週以降のパフォーマンス向上を狙います。

Deload Weekで本当に筋肉は減らないの？の疑問に答える研究

Deload Weekを導入するにあたって、技術的には難しいことは何もありません。ハードルはむしろ心理面にあります。

筋トレをしない人には理解しづらいことかもしれませんが、これまで100kgのバーベルを挙げていた人が、急に50kg以下で筋トレを終えることへの抵抗感はとても大きいのです。なにしろ、ふだんならウォームアップにも物足りないくらいの重量ですので。

Deload Weekでは、予定したセット数を終えても、いつものような筋肉の痛みはやってきません。”No Pain No Gain”（痛みのないところに成果はない）が信条の筋トレ愛好家は、これだけでジムを後にすることに躊躇します。

ついつい、こんなに軽いのなら回数を増やしてみよう、などと思ってしまいがちですが、それでは筋持久力を向上するためのトレーニングになってしまいます。あくまで、回数と頻度を同じレベルに維持したまま、重量だけを減らすことがDeload Weekの大原則です。

そんなことをしたら、せっかく鍛えた筋肉が減ってしまうじゃないか、という懸念はもっともです。個人的な主観を述べるなら、その心配は杞憂です。1週間くらい重量を半分に減らしても、翌週からちゃんと以前と同じかそれ以上の重量で筋トレはできます。

そんな私の体験談だけでは安心できないでしょうから、Deload Weekの効果・逆効果について調べた学術研究を2つ紹介します。

小笠原理紀氏、石井直方氏ら、日本人研究者たちが2012年に発表した研究（*1）では、連続トレーニング（24週間継続）と、6週間のトレーニングと3週間のDeload Weekを繰り返す周期的トレーニングの効果を比較しました。その結果、24週終了時に両群の筋肉のサイズ・筋力の総向上は同程度でした。つまり、Deload Weekには筋力を向上させる効果はないかもしれませんが、悪影響もまたないということになります。

ニューヨーク大学の研究者らが2024年に発表した研究（*2）は、観察期間を9週間とやや短く設定し、期間中筋トレをずっと継続したグループと間に1週間のDeload Weekを挟んだグループを比較しました。その結果、Deload Weekによって筋肥大や持久力の進展に悪影響はほとんどなく、最大筋力のみがやや低下する傾向が確認されました。

数値では測れないDeload Weekのメリット

バーのみ（2kg）でバックスクワットを行う筆者

ここからはまた私見に戻ります。必ずしも科学的根拠に裏付けられているわけではありませんが、私が実感したDeload Weekのメリットについて述べたいと思います。

まず、精神的なリフレッシュ効果です。もっと重く、もっと多くと、負荷に追われ続けるストレスから一時的に離れることで、身体的にも精神的にも疲労がリセットされます。オーバートレーニング症候群（トレーニングによって生じた身体的・精神的な疲労が十分に回復しないまま積み重なり、常に疲労を感じる慢性疲労状態となること）への予防にもつながるでしょう。

軽い負荷で筋トレ動作をすることで、フォームと可動域の見直しができることもメリットのひとつです。重量や回数の限界に挑む筋トレを続けていると、知らず知らずのうちにフォームが崩れてきます。伸ばすべきところまで伸ばせず、あるいは曲げるべきところまで曲げられなくなりがちです。Deload Weekでは正しいフォームに集中しやすく、関節の動きや可動域の確認も行いやすくなります。長期的には筋トレ効果を伸ばす可能性が大きいのではないでしょうか。

まとめ

ある程度の期間、筋トレを継続して行っている人は、4～6週間に1回くらいの間隔で、Deload Weekを設定することをおすすめします。筋トレのボリューム（頻度、セット数、レップ回数）を変更せずに、重量を通常の30～50％に減らすことが原則です。

Deload Weekでは筋肉を完全に休ませるのではなく、意図的に軽めの刺激を与えることで、継続性を維持し、筋トレの長期的な成果に結びつけることを目的とします。

参照文献：

*2. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10809978/?utm_source=chatgpt.com

私はこのジムにもう20年以上通っています。水泳プール、トレッドミルやエアロバイクなどの有酸素運動、ヨガやピラティス、ラケットボールのコートなど、ありとあらゆる種類の運動ができる総合施設です。そのことに変わりはありませんが、今回の模様替えによって、筋トレを行うための器具やスペースが占める割合が大幅に増えました。

おかげで心置きなく筋トレができるようになりました。スクワット・ラックの前で順番を待つことも、筋トレ中に「あと何セットやるの？」「バーベルをシェアしてくれない？」などと訊ねられることもなくなりました。私個人にとっては大変ありがたいことなのですが、このような変化はアメリカ全体で起こっているようなのです。

ジムの主流は有酸素運動から筋トレへ

ひと昔前まで、アメリカでもジムでの運動といえば有酸素運動が主流でした。ランニング、エアロバイク、ステアクライマー、あるいはエアロビなどのことです。これらは心肺機能を高める優れた運動ですが、ダイエットのために脂肪を燃やす手段としても人気がありました。

しかし昨今では、多くの人々の関心がバーベルやダンベルを使った筋トレへと移行しています。調査会社IBISWorldの2025年レポートによると、アメリカ国内のジム利用者のうち、主な目的が「筋トレ」である人は全体の約58％にのぼります。これは過去10年間で最も高い数値となっています。一方で、有酸素運動を主な目的とする層は、2015年の46％から2024年には29％へと大幅に減少しています。

筋トレ人気の上昇は全世代的な傾向でもあります。Z世代やミレニアル世代といった若い層はもちろん、私のような中高年世代も熱心に筋トレに取り組んでいます。さらに、以前よりバーベルを挙げる女性の姿もずいぶん増えてきたように感じています。

特に人気なのはスクワットやヒップスラストなど下半身を中心としたメニューです。これらは見た目の変化だけでなく、日常動作や姿勢の改善にもつながることから、年齢や性別を問わず多くの人に支持されています。その代わり、かつては筋トレの代名詞的存在だったベンチプレスなどの上半身を鍛える種目はやや下火になった感があります。

変わる「理想の体型」と心理的効果

この筋トレブームの背景には、人々が好ましいと感じる身体像の変化が大きく作用しているように思います。かつては“細く痩せている”ことが美しさの象徴でしたが、今では“強く引き締まった”身体が新たな美の基準となりつつあるのではないでしょうか。

InstagramやTikTokでは、「#strongisbeautiful（強さは美しい）」「#liftlikeagirl（女の子ならウェイトを挙げよう）」といったハッシュタグが流行しています。これは単なる美意識の変化かもしれませんが、筋トレによる自己肯定感の高まりや、心身の健康への投資という側面も見逃せません。

アンチエイジングから生活習慣病の予防まで、筋力を強化することによる健康効果は広く認知されてきました。さらには、筋トレの効果は、身体の変化だけに留まりません。扱える重量の増加、筋肉の成長、そして「昨日の自分を超える」実感──これらは自己肯定感や達成感をもたらし、メンタルヘルスにも好影響を与えます。

また、筋トレには一定のルーティンと集中が求められるため、日々のストレスから離れて自分と向き合う時間にもなります。重いバーベルを持ち上げることで、逆に心が軽くなるというのは、多くの筋トレ愛好者が語る共通の体験です。

むろん、物事には必ずポジティブな側面とネガティブな側面があります。極端なダイエットや拒食症のように、筋肉質な身体に拘り過ぎて心身の健康バランスを崩す「筋肉醜形障害」の危険性も指摘されるようになりました。

何はともあれ、ジムの風景は確実に変わりつつあります。トレッドミルやエアロバイクなどの有酸素運動器具が静かに空き、スクワット・ラックが常に埋まっているという現象が珍しくなくなってきました。私が通うジムのように、筋トレ用のスペースが占める割合を大きくするジムは増えていくでしょう。

これが単なる一過性の流行で終わるか、あるいは身体観・価値観・生活スタイルの大きな変化をもたらすは、まだしばらくの年月が過ぎてみないと判断はできません。

個人的には、筋トレが一部の筋肉フリークが取り組むものではなく、誰もが日常に取り入れられる習慣になったことを好ましく感じています。アメリカで起きたことが日本でも同じように起きるとは限りませんが、私には国や文化を超えた普遍的なトレンドのように思えます。

カリフォルニアはアメリカでもっとも野球が盛んな州のひとつです。州内の高校野球は10の地区、9つの競技レベル別ディビジョンに分けられています。我が校が所属するのは、ロサンゼルス市とサンディエゴ市を除く南カリフォルニア地区、今シーズンのレベルは第5ディビジョンです。ちょうど真ん中くらいのレベルで勝率がほぼ5割ですので、我が校はアメリカの高校野球でまずまず平均的なチームだと言えるでしょう。

ドラマチックな幕切れ

試合前の国家斉唱。

敗れたプレーオフ2回戦で最後のバッターになった選手は最終学年でした。私は彼が1年生の頃からよく知っています。こちらの高校は4年制ですので、14歳から18歳までの4年間、まるで子どものような顔をしていた彼が青年と呼ぶべき姿になるまで成長してきた様を、野球を通して見てきました。

最終回、ツーアウト、フルカウントから明らかな高めのボール球に思わずバットが出てしまい、中途半端なハーフスイングでの三振で試合が終了。彼にとっては悔やんでも悔やみきれない、高校野球最後の打席になりました。ヘルメットをベンチに叩きつけ、涙を堪えて、それでもすぐに試合終了の挨拶の列へ走っていきました。

彼が選んだ背番号12は次のシーズンからは他の誰かがつけるでしょう・・・・なんて、まるでユーミンの名曲『ノーサイド』のような感情過多に陥ってしまうほど、アメリカの高校野球も日本のそれと同じくらいドラマチックな要素に満ちています。同じスポーツを同じ年齢の少年たちがするのですから、国が違っても共通するものが多くあるのは当たり前なのかもしれません。

しかし、高校野球を成り立たせている制度や仕組みという側面から見ると、日本とアメリカではかなり事情が異なります。前置きが大変長くなりましたが、それが今回の本題です。

アメリカの高校野球事情：改革を進める日本へのヒント

プレーオフ2回戦の観戦を呼び掛ける校内ポスター。

日本の高校野球は一般的な人気や知名度ではアメリカよりはるかに上を行きます。夏の甲子園大会はもはや国民的な伝統行事ともいえるでしょう。その一方で、近年は選手の健康管理や競技環境の見直しをめぐる議論が活発になってきました。

改革案それぞれには賛否両論がありますが、実はその多くはアメリカの高校野球ではすでに広く実施されている制度でもあります。むろん、日米で異なる事情も多々ありますし、アメリカの制度すべてが優れているわけでもないと思います。しかし、制度変更を検討する際に実際の先行例として捉えるならば、アメリカの高校野球事情を参考にすることはけっして無駄ではないと私は思います。

具体例を挙げると、

• 高野連は1週間に500球以内という投球数制限をルール化しましたが、アメリカではそれとは比較にならないほどの厳しいルールが以前から実施されています。
• 7イニング制の導入は現場の選手や指導者からの反発が強く、あのイチローさんも「絶対にやってほしくない」と発言していますが、アメリカの高校野球は以前から7イニング制です。
• 甲子園大会とその予選は1敗すると大会敗退が決定する勝ち抜きトーナメント方式で行われるため、勝利偏重主義の弊害や試合経験の格差が生じることが指摘されていますが、アメリカの高校野球はリーグ戦が中心です。前述した通り、プレーオフはトーナメント形式ですが。

関連記事：アメリカの高校野球：安全に野球を楽しむための工夫とは －日本人コーチが紹介する米国のスポーツ部活動その20

さらには、低反発の金属バットや熱中症対策など、日本の高校野球でも導入が始まっている、あるいは検討されている安全への取り組みはアメリカでも同様です。

アメリカの高校野球は、制度設計の参考になるだけでなく、日本の高校野球の「強さの源泉」がどこにあるのかを再考する手がかりにもなるでしょう。

むろん、私などがあらためて意見を述べるまでもなく、日本の高校野球界はすでに改革に取り組んでいます。2024年に本格始動した『Liga Futura』は、甲子園一辺倒主義からの脱却を掲げた、新しい育成・強化のためのリーグ戦の枠組みとして注目されています。

背景となるスポーツ文化の違い

フラトン高校の横断幕には1919年度カリフォルニア州チャンピオンとある。
アメリカの高校野球も長い歴史を持つ。

野球に関わる議論とは別に、スポーツ全体に目を向けると、日米でもっとも大きな違いであると私が感じるのは、シーズン制と複数スポーツの掛け持ちについてです。

アメリカでは、子どもから大学に到るまで、スポーツは季節ごとに行われることがほとんどです。そのため、同じ選手が秋はフットボール、冬はバスケットボール、春は野球と、複数のスポーツを掛け持ちすることは珍しくありません。私が指導する高校球児の約半数も複数スポーツを行っています。

関連記事：クロストレーニングのススメ。アメリカに万能型アスリートが生まれる理由

むろん、野球一本に集中して厳しく鍛え上げるスタイルにも良い点はあります。反復練習は技術習得に欠かせないからです。その一方で、身体的な故障や精神的な負担のリスクが高まることも指摘されています。

若い世代の健康や将来を考えると、スポーツ全体でシーズン制を導入し、かつ複数スポーツ経験を可能にする環境を整えるべきではないでしょうか。そのうえで○○一筋に頑張りたいという人にはその道を選んでもらえばいいわけですし。

スポーツをシーズン制に分ける最大のメリットは、個人レベルではさまざまな経験ができること、スポーツ界全体では個々の競技人口を増やせることではないかと思います。

よく野球人気低下の原因としてサッカーの人気上昇が挙げられることを、私はつねづね不思議に思っています。ひとりの選手が野球とサッカーの両方を行えば、それぞれの競技人口は増えるからです。スポーツをやる側だけではなく、見る側についても同様です。

つまり、本来であれば、あるスポーツと他のスポーツは競い合う関係ではなく、互いにスポーツ文化全体を豊かにする存在として共存できるはずなのです。どれかひとつを選ばせるのではなく、複数スポーツを楽しむ選択肢がもっと当たり前になれば、スポーツ全体の裾野はさらに広がるのではないでしょうか。