と言っても、プロレスや格闘技に詳しくない人には「なんのこと？」かもしれませんが、それでもフィットネスやトレーニングの分野に興味がある人なら、先駆者として覚えておくべき名前です。

船木さんが自身初の著書『ハイブリッド肉体改造法』（https://amzn.asia/d/07pMqaaI）を世に問うたのは1996年。今から30年も昔のことです。身体作りのための食事とトレーニング方法を一般向けに解説したものですが、そこで強調されていたのがタイトルにもある「ハイブリッド」（異なる複数の要素を組み合わせてひとつの物を作り上げる）という概念でした。

ハイブリッド・アスリートとは

現在、世界のフィットネス分野ではこの「ハイブリッド」が流行のキーワードです。クロスフィット、スパルタン、そしてHYROXなど、複数の異なる種類の運動を一度に行うスポーツの人気が高まり、そうした競技に取り組む人を「ハイブリッド・アスリート」と呼びます。

これらの競技では、「走る」「持ち上げる」「運ぶ」といった異なる能力が同時に求められます。そこで結果を出すためには、筋力、持久力、スピード、敏捷性といった複数の運動能力をバランスよく備えた身体を目指す必要があります。

しかし、人が1日にトレーニングできる時間も体力も限られていますので、効率の良い方法がさまざまに研究されてきました。たとえば、クロスフィットでは伝統的にひとつのクラスを1時間と定めて、それをさらに分けて複数の要素に取り組む方法がとられてきました。よくあるパターンは、前半に重量挙げで最大筋力と瞬発力を鍛え、後半にスタミナ向上を目指した「メトコン」と呼ばれる複合型ワークアウトを行う、といった流れです。

ところがここ近年HYROXにも参加するクロスフィッターが増えるにつれ、従来の方法に疑問を抱く人々が現れました。とくにトレーニングでも本番と同じように複数の要素を組み合わせるべきかどうかが見直されてきています。その中で注目されている方法が、「4-2-1」トレーニング・サイクルというアプローチです。

「4-2-1」トレーニング・サイクルとは何か

「4-2-1」とは、1週間のトレーニングを以下のように分けるスケジュール法です。

• 4日：筋力トレーニング
• 2日：心肺系トレーニング
• 1日：可動域・柔軟性トレーニング

つまり週7日間休みなくトレーニングを続けるというわけですが、最大の特徴は、「1日のトレーニングではひとつの要素に集中する」ことにあります。競技本番では混ざる要素を、トレーニングではあえて分離するという発想です。

たとえば、下のような週間スケジュールを組みます。

• 月：筋力トレーニング・上半身（ベンチプレス、ショルダープレスなどプッシュ系）
• 火：筋力トレーニング・下半身（スクワット、ランジなど）
• 水：心肺系トレーニング（ジョグ、水泳、自転車など、ゆっくり目のペース）
• 木：筋力トレーニング・上半身（懸垂、ローイングなどプル系）
• 金：筋力トレーニング・下半身（デッドリフト、ヒップスラストなど）
• 土：心肺系トレーニング（インターバルなど速めのペース）
• 日：可動域・柔軟性トレーニング（ヨガ、ピラティスなど）

毎日異なる要素に集中することで、身体にかかる疲労を分散させます。筋力トレーニングでは部位を分割し、それぞれの強度を維持します。心肺系トレーニングではペースを変えて、基礎と上限能力のどちらかに集中します。可動域・柔軟性は長期的なパフォーマンス向上とケガ予防の土台になります。

日替わりで身体への刺激を要素ごとに分けることで、それぞれの能力を高いレベルまで引き上げる「適応の最大化」を図るアプローチです。

混ぜないことの効果を測定した研究

ずっと以前から、トレーニング理論の3大原則のひとつに「特異性」があるとされてきました。トレーニングの効果はそのトレーニング内容にそった方向でしか高めることはできない、ということです。

だからこそ競技特性に応じた種類のトレーニング方法が選択され、そうでない方法は除外されます。重量挙げの選手は持久力を必要としませんし、マラソンランナーには敏捷性や巧緻性は求められません。

厄介なことにハイブリッド競技には多くの要素が混じっています。そのためのトレーニングも複合的でなければならないことは自明の理なのですが、限られた時間のなかであれもこれもと詰め込みすぎると、結果としてどの要素も中途半端になってしまう懸念があります。「2兎を追うものは1兎をも得ず」って諺もありますね。

そのように「混ぜない」トレーニング方法の効果を研究した興味深いプロジェクトを紹介しましょう。クロスフィットをバックボーンとする研究団体『Wod Science』が発表したHybrid 1.0およびHybrid 2.0です。

まずHybrid 1.0では、週単位での分離が試されました。あるグループは筋力トレーニングと持久力トレーニングを混合して行い、別にグループは週ごとに完全に分離する方法がとられました。

その結果、トレーニングを混合して行うグループに比べ、分離グループは約2倍のパフォーマンス向上（約15％ vs 約7.8％）を示しました。比較された項目は、スクワット、デッドリフト、クリーン＆ジャーク、さらに2kmロウイング、さらに「Fran」と呼ばれるクロスフィットの代表的なワークアウトなど、多岐に渡りました。分離グループはそのどれにも一貫してパフォーマンスに改善が確認されたとのことです。

この結果は非常に示唆的でしたが、週単位での分離は現実的ではないという批判もありました。そこでHybrid 2.0では分離の単位を週から日に変えて行われました。同じく2グループ（混合・分離）を比較するものですが、同一のトレーニング内容・ボリュームを維持したまま、混合グループは同日で実施し、分離グループは別の日（24時間以上の間隔）で実施しました。観察期間は8週間です。

ここでも、分離グループの方が混合グループよりパフォーマンス向上率が高くなることが確認されました。とくに特に持久系（コンディショニング）の伸びが顕著でした。筋力も両グループで向上しましたが、分離グループの方がわずかに優位でした。

Hybrid 2.0の詳しい方法や結果はWod Science のInstagram（https://www.instagram.com/p/DMP4L4EIKrR/）やYoutubeで紹介されています。

ハイブリッド 2.0: CrossFit をトレーニングするより良い方法はあるでしょうか?

クロスフィットの伝統は変わるか

HYROXの人気が高まっていますが、そのトレーニングはクロスフィット系のジムで行われていることが多いと過去の記事で紹介しました。

関連記事：HYROX専門ジムでトレーニング体験。クロスフィットと何が違う？

同じ場所で同じ人が指導するわけですので、どうしても同じようなクラスの流れになります。走って、そのすぐ後にダンベルを挙げて、また走って、といった具合です。その組み合わせは毎回異なることがクロスフィットの大きな特徴であり、多くの人を惹きつける魅力でもありました。

しかしどうやらその「日替わり弁当」的な形式は必ずしも最善の結果をもたらすものではないようです。むろん従来の方法が完全に否定されたわけではなく、それ以外の選択肢もあり得るよ、という話なのですが、はたしてクロスフィットはそれを受け入れて、変わっていくのでしょうか。

これはサービスを提供する側だけの話ではなく、サービスを受ける側の問題でもあります。日によって集中する要素を変えるプログラムは、会員が毎日のようにジムに来ることを前提としているからです。たまにしかトレーニングしない人には、やはり一度に複数の要素をカバーする従来の方法が適しているでしょう。

野球シーズンが近づきつつあったそんな時期、あのドジャー・スタジアムに入ることができる。大谷翔平選手がプレイするフィールドに立ち、同じ目線でスタンドを眺めることができる。これは見逃すわけにはいかないと思い、参加してきました。

スパルタン・スタディオン

スパルタン・レースは一般的にOCR（Obstacle Course Race、障害物レース）に分類されます。

OCRとは壁を乗り越えたり、縄を登ったり、匍匐前進で泥だらけになったり、大きな石や砂袋を抱えながら歩いたり、いくつもの障害物をクリアしながら走るレースのことです。2000年代になってから人気が出てきた比較的新しいジャンルのスポーツですが、2028年のロサンゼルス・オリンピックでは近代5種競技の馬術に代わって採用されることが決まっています。スパルタン・レースはそのなかでも世界最大手のシリーズです。

スパルタン・レースではコース距離と障害物の数によって種目を分けています。これまでに日本で開催されたことがある種目は以下の3つ。他にキッズ部門もあります。

• スプリント：5km、20個の障害物
• スーパー：10km、25個の障害物
• ビースト：21km、30個の障害物

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巨大な雲梯もスパルタン・レースでお馴染みの障害物のひとつ。

今回ドジャー・スタジアムで行われたレースの距離は5㎞です。スパルタンとしてはもっとも短いスプリントと同じ距離で、障害物の数も同じ20個なのですが、英語の公式ウェブサイト（https://www.spartan.com/en/race/stadion）ではスタジアムを会場にしたレースを”Spartan Stadion”（スパルタン・スタディオン）と呼び、ひとつの独立したグループに分類しています。

世界最大の野球スタジアム

ドジャー・スタジアムの最大収容人数は56,000人。MLB球場としては最多を誇ります。それより大きなアメフトやサッカーの会場はたくさんありますが、野球専用のスタジアムとしては世界でも最大ではないでしょうか。

2026年現在、大谷翔平、山本由伸、佐々木朗希の日本人選手3人を擁するドジャースは日本でもっとも人気と知名度が高いMLBチームでしょう。ドジャー・スタジアムは全米でも日本からの訪問客をもっとも多く集める観光スポットかもしれません。

ビッグ・スクリーンに映し出される参加者たち。

そんなドジャー・スタジアムを舞台にするスパルタン・レースですが、出てくる障害物は他のレースとほぼ同じです。木の壁も3角ネットも雲梯も縄登りもつり輪も、私はすべて他のスパルタン・レースで見たことがありました。

私見では、スパルタン・スタディオンのもっとも際立った特徴は階段を嫌と言うほど上り下りすることにあります。5kmの距離に20個の障害物。平均すると、障害物から障害物まで約250mの移動があるわけですが、その大半をスタンドや非常階段が占めるからです。

なにしろドジャー・スタジアムは5階席までありますので、フィールドから最上階まではかなりの高低差があります。それを何度も往復する羽目になるのです。

正確な数字ではないでしょうが、この日の参加者が踏破した階段数は合計で1,000段を超えるそうです。東京タワー（600段）より多く、東京スカイツリー（2,552段）より少ない。単に階段を走るレースとしても容易なことではありません。

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とくにこれはキツイ！と私が思ったのは、砂袋を担いで階段を上り下りするパートでした。砂袋の重量は男性用27kg、女性用18kgということです。大体、小学1年生の体重くらいはあるでしょう。それくらいの子どもを肩車して階段を昇り降りすることをどうか想像してみてください。

砂袋担ぎの距離はたぶん数100m程度だったと思いますが、参加者の唸り声や悲鳴がもっとも大きく聞こえてきたのはここでした。踊り場で砂袋を放棄して、途中リタイヤする人もいました。

最大の難所。砂袋を担いで階段を昇り降りする。

もうひとつの特徴はスパルタン・レースではお約束の匍匐前進がなかったことでした。さすがにドジャー・スタジアム内にそれ用のコースは作れなかったようです。非常階段に腰くらいの高さにテープが張られていて、そこを潜って進むという中途半端なパートはありましたけど。

有刺鉄線の下を潜って、田んぼのような地面を参加者が這う。OCRを紹介する画像や動画ではよく使われるシーンです。元々は”Mud Race”（泥んこレース）とも呼ばれることが多かったくらいなのですが、最近はそうではないOCRイベントが増えています。

泥んこになるのはたしかに面白いと言えば面白いのですが、個人的にはなくてもいいかなと思っています。何度もやっていると飽きてきたからです。洗濯も面倒ですし。

MLB選手気分を味わった最後の約200m

レース最大の山場はゴール直前にやってきました。レフト側の外野ファールグランドからフィールドに入り、そこからダグアウトの前を通り、ホームベース後方を周って、ライト側に設置されたゴールにたどり着くまでの最終部分です。

フィールド上にもいくつかの障害物があるにはあるのですが、とくにタイムを競うわけではない一般参加者にとっては、はっきり言ってどうでもよいことです。それよりもMLB球場の芝生を踏めることに大きな意味があります。多くの人がダグアウトを覗きこみ、ダイヤモンドをバックにしたセルフィ―撮影に興じていました。私もそのひとりです。

スパルタン・レースにはガチの競技者部門もありますが、人数で言えば少数派です。大抵の人はほどほどに疲れる程度に、この高度に演出された非日常性を楽しみます。

ゴール直後の筆者。

スパルタン・スタディオンはドジャー・スタジアム以外でも行われています。公式ウェブサイトによると、2026年もロサンゼルス・エンゼルスの本拠地エンゼル・スタジアム（9月12日）、ボストン・レッドソックスの本拠地フェンウェイパーク（11月7日）など、日本でもお馴染みのMLBチーム本拠地でのレースが予定されています。ドジャー・スタジアムでのイベントも恒例ですので、たぶん来年の同時期に開催されるでしょう。

日本ではまだスパルタン・スタディオンが行われた前例がないようです。たとえば甲子園球場や東京ドームなどでスパルタン・レースが開催されるなんてことになったら、さぞかし魅力を感じる人は多いのではないでしょうか。オフシーズンの球場を有意義に活用するひとつのアイデアとして、関係者の方々にはご一考をお勧めします。

1970年代にドイツの重量挙げ選手たち用に作られたプログラムが起源だとされています。かなり古いものですね。

もともと重量挙げや筋トレは伝統的に東ヨーロッパ諸国が大きな存在感を示す分野です。「ルーマニアン・デッドリフト」、「ブルガリアン・スクワット」のように国名がついた種目があったりしますし、かのアーノルド・シュワルツェネッガー氏もオーストリア出身です。

なかでも10×10は筋力を高めると同時に脂肪燃焼の効果も高いとされています。つまり美しい体作りに向いているのです。

そのせいか、現在では重さを競う選手よりむしろ見た目にこだわるボディビルダーに人気があるようです。むろん、どちらかと言えばというだけの話で、10×10が筋力やパフォーマンスの向上にも効果的であることは変わりません。

5-3-1メソッドとの比較　

以前、「5-3-1」と呼ばれるメソッドをこちらで紹介しました。わずか4つの種目（バックスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス）を1日1種目だけ、高重量少回数の3セットのみを行う、というものです。

関連記事：筋トレで伸び悩んでいる人におススメの5-3-1メソッド

10×10は5-3-1とはかなり異なります。対極的と言ってよいかもしれません。まず、10回10セット合計100回という、段違いに多い挙上回数が際立った特徴です。

むろん、回数が多い分だけ扱う重量は軽くなり、最大挙上重量（1RM）の60％以下に抑えます。そしてセット間の休息時間は60～90秒とします。

一般的には、筋トレの重量と回数は目的によって以下のように分類されます。

5-3-1は明確に1）最大筋力向上タイプに属するわけですが、10×10はどのタイプにも当てはまりません。しいて言えば、2）と3）の中間あたりです。それでも、合計回数が100に届くタイプはどこにもないことから、10×10の特異性が理解できるでしょう。

この圧倒的な総負荷量（volume）によって筋肉は大きな刺激を受けます。とくに後半は疲労が蓄積し、遅筋だけでなく速筋も動員されやすくなります。運動が長時間に渡るため、脂肪燃焼も促されます。

10×10 導入方法

10×10のルールはとてもシンプルです。箇条書きにすると以下の通りです。

• 同じ種目を
• 同じ重量で
• 10回 × 10セット
• セット間の休息は約60〜90秒

たったこれだけです。種目はとくに指定されません。ただし、同じ日に複数の種目を行う場合は同じ筋肉群は避けます。たとえば、スクワット（下半身）の日とベンチプレス（上半身）の日といった具合に分けて行います。

私の場合は1日1種目が精一杯でした。何しろ、このメソッドはやたら疲れますし、時間もかかるのです。分割法で週3，4回以上の筋トレを行う人に向いていると思います。私は基本的に以下のような週間スケジュールを組みました。

• 月：バックスクワット
• 火：ショルダープレス
• 水：休み
• 木：ベンチプレス
• 土、日：休み

バックスクワット。

重量設定は大切なポイントです。教科書的には1RMの60％以下とされています。仮にあなたのベンチプレス1RMが100㎏だとしたら、10×10で設定するのは最大でも60㎏ということになります。1セット目から10セット目まですべて同じ重量で行います。

賭けてもいいですが、上のように書くと、10人中9人は初日から1RMの60％に挑むでしょう。私もそうでした。しかし、それはかなりキツイです。少なくとも私には5セットくらいしかできませんでした。

経験者としてアドバイスさせてもらうとしたら、まずは1RMの40％程度から試してみては、とおススメします。あまりにもカンタンだと感じたのなら、次週からは重量を上げたらよいのです。

重量設定に関してはもうひとつ注意点があります。基準となる1RMは「正確なフォームで挙げることができる最大重量」です。変に反動をつけることも、可動域が狭いレップもカウントしてはいけません。そして、1RMは「現在の」数字であることも重要です。とくに中高年以降のリフターは「昔はこれくらい挙げることができた」数字をつい使いたくなりますが、それは思い出に取っておくべき過去の記録なのです。

セット間休息の長さも厳格に60～90秒ルールを守りましょう。それより短くも長くもならないようにします。私はストップウォッチで正確に計測しました。これをしないと、とくに疲れが溜まる後半は、自分に甘えて休息時間が長くなってしまうからです。

そうすると、動作に30秒くらい、休息に90秒で、1セットにかかる時間は約２分。それを10回繰り返すわけですので、合計で20分くらいになります。これにはウォームアップの時間は含まれません。

他のメソッドと同様、10×10もすぐに効果が現れるというものではありません。ある程度の期間は継続する必要があります。6～8週間程度が推奨されることが多いようです。私は7週間行いましたが、たぶんそれが限界でした。

10×10のもっとも困難な部分は精神にある

あくまで私の場合ですが、10×10を実際に行うと、種目に関係なく、肉体と精神の状態は概ね同じパターンで推移しました。

最初の数セットは楽に感じます。こんなんでいいの？とさえ思います。しかし、5～6セット目あたりからキツクなります。普通のメソッドならこのあたりで終了なのです。まだ半分しか終えていないと思うと、気が遠くなります。8セット目くらいになると、精神的にも筋肉のパンプも限界に近づきます。

終わった後の筋肉痛もひどいものです。とくにバックスクワットのダメージは甚大で、最初の週などは4～5日は脚が重く、階段を登るにも苦労したくらいです。

ただ、肉体は刺激に慣れます。2週目、3週目と続けていくうちに、筋肉痛は軽くなっていきました。重量は少しずつ増やしていったにもかかわらずです。とは言え、最終の7週目になっても、最大値とされる「1RMの60%」にはわずかに届きませんでした。

肉体的な苦しみや痛みより、10×10を続けるための最大障壁はやはりメンタル面にあると思います。

私は自分がとくに根性なしだとは思いませんが、いつも後半セットでは脳が全身に送る「もうヤダ」信号との戦いでした。最後の10セット目、最後の10回目、その日100回目の動作に成功したとき、大きな達成感はあります。それと同時に、「来週もこれをやるのか」と憂鬱な気分も襲ってきます。7週間が限界だったとは、そういう意味です。

そんなわけで、10×10は「無理なくできる」とか「効率よく鍛える」という風におススメできるメソッドではありません。熱意と根性に自信がある方はどうか試してみてください。

HYROX Japanのインスタグラム：@hyroxjapan　

2017年にドイツ・ハンブルグで誕生したHYROXはまずヨーロッパで広がり、アメリカ初開催は2019年。公式ウェブサイト（https://hyrox.com/）によると、2025年には全世界で80レースが開催され、競技参加者は55万人を超えました。

ゼロから始まったフィットネス団体が短期間で世界的に急成長。どこかで聞いたことがある話だなあと思いませんか？そう、2010年代に隆盛を極めたクロスフィットの推移にそっくりなのです。

2020年代に入り、世界がコロナ禍に見舞われた頃から、クロスフィットは組織の規模では凋落の一途を辿っています。その代わりを埋めるように現れたのがHYROXです。

HYROX＝難易度の低い、だけどメチャクチャきついクロスフィット？

そもそもHYROXとは何でしょうか？　その質問をグーグルやらchatGPTやらに訊ねると、大体次のように答えてくれます。

「ランニング（有酸素）とファンクショナルトレーニング（筋力・持久力）を組み合わせた、室内型（主に展示会場・ホールなどで実施）フィットネスレース／競技フォーマット」です。

具体的には1㎞走るたびに異なるワークアウトを行います。1km走→ワークアウト#1→1km走→ワークアウト#2、、、、と続き、合計8ラウンド。走るだけでも合計8kmですので、けっして容易なことではありません。

HYROXのワークアウト（1㎞走を除く）

HYROX のワークアウト。上段左から1～4，下段右から5～8

1. Ski Erg（スキーエルグ）：上半身を中心に、クロスカントリースキーの動作でケーブルを下方向に押し下げる。距離は1km。
2. Sled Push（スレッドプッシュ）：重りの載ったスレッド（そり）を前方に押して進む。距離は50m。部門によって重量は異なる。
3. Sled Pull（スレッドプル）：ロープを使って重いスレッドを後方に引き寄せる。距離は50m。部門によって重量は異なる。
4. Burpee Broad Jump（バーピーブロードジャンプ）：バーピーを行ったあとに前方へ両足立ち幅跳びの要領でジャンプする。その繰り返しで、距離は80m。
5. Rowing（ローイング）：ローイングマシンを使い、ボート漕ぎ動作を行う。距離は1km。
6. Farmers Carry（ファーマーズキャリー）：両手に重いダンベルあるいはケトルベルを持って歩く。距離は200m。部門によって重量は異なる。
7. Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）：肩にサンドバッグを担ぎ、ランジ・ウォークで進む。距離は100m。部門によって重量は異なる。
8. Wall Balls（ウォールボール）：メディシンボールをスクワットからの反動で壁の高いターゲットへ投げ上げる。回数は100回。部門によって重量は異なる。

こうしてずらずらと書き連ねてみても、経験のない人には何が何だか分からないかもしれません。しかし、少しでもクロスフィットをやってことがある人はきっと「な～んだ」と思うでしょう。どれもこれも、クロスフィッターなら日常的に行っているトレーニング種目なのです。その証拠に、私はHYROXのレースに出たことはありませんが、上のワークアウトはすべてやったことがあります。

これらのワークアウトをよく見ると、「動作は難しくない。だけどキツイ」という共通項が見出せます。クロスフィットでは体操動作（マッスルアップ、逆立ち歩き、など）、あるいは重量挙げ（スナッチ、クリーンなど）のような難易度の高いワークアウトも含まれますが、HYROXが採用するワークアウトは技術的なハードルに関してはどれも高くありません。

しかし、1km走を間に挟んで、上に書かれた距離や回数をこなすとなると、これはかなり大変です。あえて単純な表現をするならば、主に「体力と根性」が試されます。むろんテクニックが不要というわけではありません。走るという動作にしてもフォームの良し悪しがあるように、どのワークアウトにもレベルアップのために習得するべきものは少なからずあります。

それでも押しなべて述べるならば、HYROXは耐久型のスポーツです。人によって目標とするペースやタイムは異なりますし、レースではそれを競うわけですが、大体2時間くらいをずっと動き続けることになると考えてよいでしょう。「フィットネス系のマラソン」と称されることもあります。

HYROXのためのトレーニングとは？

さて、レースの人気が高まっているわりには、HYROXの名前を冠したジムというものはアメリカではまだ数か所しかないようです。日本ではおそらく皆無でしょう。多くのHYROX参加者はクロスフィットやF45など既存のフィットネスジムでトレーニングをしてレースに挑んでいるようです。

なにより、クロスフィットのジムにはHYROXで必要とされる器具がほぼ一通り揃っています。ある日突然「今日からウチのジムでもHYROX用のクラスを設けます」ということが十分に可能で、実際にそうしたケースは多いようです。

私の近所にも「全米初めて、かつ唯一のHYROX専門」を謳うジム（https://orangecounty.hyrox-pc.com/vip-optin）が2025年11月にオープン予定です。とは言っても、以前はクロスフィットだったジムが看板を変えたものです。

HYROX Performance Center（旧Crossfit Vibe）外観

このジムでは正式オープンの半年ほど前から初期メンバーを募集していました。登録は無料ということでしたので、名前と連絡先をウェブサイトから入力しておいたところ、忘れていた頃に「プレ・オープンの無料体験レッスンに来ませんか？」というお誘いのメールが送信されてきました。喜んで招待に応じたのは言うまでもありません。

ジムに行ってみると、外壁にはかつてクロスフィットだった看板の跡がまだ壁に残っていました。内部はたぶんクロスフィット時代とまったく変わっていません。中央にスペースが広く取られ、一方の壁には鉄棒やスクワットラックが並び、その反対側にはローイングマシーンやスキーエルグが並んでいます。走る部分では、「ジムの外に出て歩道をあそこまで走ってきな。そこからまた走って戻ってきな」と言われることも同じです。

HYROX Performance Center（旧Crossfit Vibe）内部

体験レッスンのトレーニングメニューは以下の通りでした。

ウォームアップ：1kmジョグ、ダイナミック・ストレッチ
メイン：4分間ごとに以下のワークアウトを2ラウンド
1) 800m走
2) ダンベル・スナッチ20回の後、残りの時間はスキーエルグ
3) 800m走
4) バービー20回

やはりクロスフィットの耐久型ワークアウトそのままです。私にはまったく違和感がありません。他のメンバーも同じように慣れた様子でした。クロスフィットにしては走る距離がやや長いかもしれませんが、私はマラソンランナーでもありますので、それも望むところです。

私の認識では、HYROXはクロスフィットに含まれますが、逆は必ずしもそうではありません。それでも、今後しばらくの間はHYROXの人気が高まり、それに対応するクロスフィットのジムが日本でもアメリカでも増え続けると思います。HYROXに興味のある人は、クロスフィットへ行こう。けっして宣伝ではありません。

「強い子のミロ」いうキャッチフレーズを覚えているでしょうか？　ネスレ社が製造販売する栄養ドリンクの商品名は、古代ギリシャのレスラー、ミロ（またはミロン）に由来するものです。

この人物には子牛を毎日担いで歩くことで筋力を鍛えたという伝説があります。子牛は日々成長し、昨日より今日の方が少しだけ重くなる。そうしてミロは徐々に重量負荷を増やしていった。筋トレの基本原則である「過負荷の法則」と「漸進性の法則」を説明するときによく用いられるエピソードです。

“Milo of Croton, Holland Park” by redspotted is licensed under CC BY 2.0.

残念ながら、ミロのような超人ならざる私たちは、ずっと右肩上がりで負荷を増やし続けることはできません。どうしても筋肉の成長が足踏みする停滞期が必ずやってきます。そのようなときに無理をしても効果は望めませんし、それどころか故障の危険すら生じます。

そこで、筋トレの健康的かつ継続的な成長を促すために、あえて意図的に負荷を大幅に減らす週（Deload Week）を定期的に設ける方法論を今回紹介します。

Deload Weekとは何か

「Deload」とはやや日本語に訳しにくい単語です。字義的な解釈では、以下のように分解できます。

• De-（取り除く・減らす）
• Load（負荷・荷物）

つまり、「負荷を減らす／取り除く」というのが直訳的な意味になります。筋トレの文脈では、挙上重量を意図的に軽くするという意味で使われます。

Deload Weekでは、筋トレの頻度や回数は大きく変えず、あえて重量負荷のみを前週の30～50％程度まで減らします。たとえば通常100kgで5セット5回を行っている種目なら、Deload Weekでは30～50kgで同じ回数・セット数を行うように調整します。

多くの筋トレ方法論で、このDeload Weekを4～6週間ごとに設けることを推奨しています。以前紹介した「5－3－1メソッド」もそのひとつ。こちらは4週のうち1週がDeload Weekに設定されています。

関連記事：筋トレで伸び悩んでいる人におススメの5-3-1メソッド

休息日（rest day）との違い

バーのみ（20kg）でベンチプレスを行う筆者

Deload Weekは休息日（rest day）とはややニュアンスが異なります。休息日は「完全なオフ」のイメージで、筋肉への負荷を断つ日です。たとえば、よくある「筋トレを週3日行う」場合は、残りの4日は休息日ですので筋トレは行いません。その目的は筋肉・神経系の回復を図り、同時に筋肉の成長を促すことにあります。休息日は筋肉を刺激しません。

それに対して、Deload Weekでは筋トレそのものは継続します。ただし、負荷を大幅に減らすことで、疲労回復とトレーニング成果の維持を両立させることが主な目的です。筋肉への刺激を維持しつつ、フォームの再確認や可動域の拡張、モチベーションのリセットにもつながります。そうすることで、次週以降のパフォーマンス向上を狙います。

Deload Weekで本当に筋肉は減らないの？の疑問に答える研究

Deload Weekを導入するにあたって、技術的には難しいことは何もありません。ハードルはむしろ心理面にあります。

筋トレをしない人には理解しづらいことかもしれませんが、これまで100kgのバーベルを挙げていた人が、急に50kg以下で筋トレを終えることへの抵抗感はとても大きいのです。なにしろ、ふだんならウォームアップにも物足りないくらいの重量ですので。

Deload Weekでは、予定したセット数を終えても、いつものような筋肉の痛みはやってきません。”No Pain No Gain”（痛みのないところに成果はない）が信条の筋トレ愛好家は、これだけでジムを後にすることに躊躇します。

ついつい、こんなに軽いのなら回数を増やしてみよう、などと思ってしまいがちですが、それでは筋持久力を向上するためのトレーニングになってしまいます。あくまで、回数と頻度を同じレベルに維持したまま、重量だけを減らすことがDeload Weekの大原則です。

そんなことをしたら、せっかく鍛えた筋肉が減ってしまうじゃないか、という懸念はもっともです。個人的な主観を述べるなら、その心配は杞憂です。1週間くらい重量を半分に減らしても、翌週からちゃんと以前と同じかそれ以上の重量で筋トレはできます。

そんな私の体験談だけでは安心できないでしょうから、Deload Weekの効果・逆効果について調べた学術研究を2つ紹介します。

小笠原理紀氏、石井直方氏ら、日本人研究者たちが2012年に発表した研究（*1）では、連続トレーニング（24週間継続）と、6週間のトレーニングと3週間のDeload Weekを繰り返す周期的トレーニングの効果を比較しました。その結果、24週終了時に両群の筋肉のサイズ・筋力の総向上は同程度でした。つまり、Deload Weekには筋力を向上させる効果はないかもしれませんが、悪影響もまたないということになります。

ニューヨーク大学の研究者らが2024年に発表した研究（*2）は、観察期間を9週間とやや短く設定し、期間中筋トレをずっと継続したグループと間に1週間のDeload Weekを挟んだグループを比較しました。その結果、Deload Weekによって筋肥大や持久力の進展に悪影響はほとんどなく、最大筋力のみがやや低下する傾向が確認されました。

数値では測れないDeload Weekのメリット

バーのみ（2kg）でバックスクワットを行う筆者

ここからはまた私見に戻ります。必ずしも科学的根拠に裏付けられているわけではありませんが、私が実感したDeload Weekのメリットについて述べたいと思います。

まず、精神的なリフレッシュ効果です。もっと重く、もっと多くと、負荷に追われ続けるストレスから一時的に離れることで、身体的にも精神的にも疲労がリセットされます。オーバートレーニング症候群（トレーニングによって生じた身体的・精神的な疲労が十分に回復しないまま積み重なり、常に疲労を感じる慢性疲労状態となること）への予防にもつながるでしょう。

軽い負荷で筋トレ動作をすることで、フォームと可動域の見直しができることもメリットのひとつです。重量や回数の限界に挑む筋トレを続けていると、知らず知らずのうちにフォームが崩れてきます。伸ばすべきところまで伸ばせず、あるいは曲げるべきところまで曲げられなくなりがちです。Deload Weekでは正しいフォームに集中しやすく、関節の動きや可動域の確認も行いやすくなります。長期的には筋トレ効果を伸ばす可能性が大きいのではないでしょうか。

まとめ

ある程度の期間、筋トレを継続して行っている人は、4～6週間に1回くらいの間隔で、Deload Weekを設定することをおすすめします。筋トレのボリューム（頻度、セット数、レップ回数）を変更せずに、重量を通常の30～50％に減らすことが原則です。

Deload Weekでは筋肉を完全に休ませるのではなく、意図的に軽めの刺激を与えることで、継続性を維持し、筋トレの長期的な成果に結びつけることを目的とします。

参照文献：

*2. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10809978/?utm_source=chatgpt.com

私はこのジムにもう20年以上通っています。水泳プール、トレッドミルやエアロバイクなどの有酸素運動、ヨガやピラティス、ラケットボールのコートなど、ありとあらゆる種類の運動ができる総合施設です。そのことに変わりはありませんが、今回の模様替えによって、筋トレを行うための器具やスペースが占める割合が大幅に増えました。

おかげで心置きなく筋トレができるようになりました。スクワット・ラックの前で順番を待つことも、筋トレ中に「あと何セットやるの？」「バーベルをシェアしてくれない？」などと訊ねられることもなくなりました。私個人にとっては大変ありがたいことなのですが、このような変化はアメリカ全体で起こっているようなのです。

ジムの主流は有酸素運動から筋トレへ

ひと昔前まで、アメリカでもジムでの運動といえば有酸素運動が主流でした。ランニング、エアロバイク、ステアクライマー、あるいはエアロビなどのことです。これらは心肺機能を高める優れた運動ですが、ダイエットのために脂肪を燃やす手段としても人気がありました。

しかし昨今では、多くの人々の関心がバーベルやダンベルを使った筋トレへと移行しています。調査会社IBISWorldの2025年レポートによると、アメリカ国内のジム利用者のうち、主な目的が「筋トレ」である人は全体の約58％にのぼります。これは過去10年間で最も高い数値となっています。一方で、有酸素運動を主な目的とする層は、2015年の46％から2024年には29％へと大幅に減少しています。

筋トレ人気の上昇は全世代的な傾向でもあります。Z世代やミレニアル世代といった若い層はもちろん、私のような中高年世代も熱心に筋トレに取り組んでいます。さらに、以前よりバーベルを挙げる女性の姿もずいぶん増えてきたように感じています。

特に人気なのはスクワットやヒップスラストなど下半身を中心としたメニューです。これらは見た目の変化だけでなく、日常動作や姿勢の改善にもつながることから、年齢や性別を問わず多くの人に支持されています。その代わり、かつては筋トレの代名詞的存在だったベンチプレスなどの上半身を鍛える種目はやや下火になった感があります。

変わる「理想の体型」と心理的効果

この筋トレブームの背景には、人々が好ましいと感じる身体像の変化が大きく作用しているように思います。かつては“細く痩せている”ことが美しさの象徴でしたが、今では“強く引き締まった”身体が新たな美の基準となりつつあるのではないでしょうか。

InstagramやTikTokでは、「#strongisbeautiful（強さは美しい）」「#liftlikeagirl（女の子ならウェイトを挙げよう）」といったハッシュタグが流行しています。これは単なる美意識の変化かもしれませんが、筋トレによる自己肯定感の高まりや、心身の健康への投資という側面も見逃せません。

アンチエイジングから生活習慣病の予防まで、筋力を強化することによる健康効果は広く認知されてきました。さらには、筋トレの効果は、身体の変化だけに留まりません。扱える重量の増加、筋肉の成長、そして「昨日の自分を超える」実感──これらは自己肯定感や達成感をもたらし、メンタルヘルスにも好影響を与えます。

また、筋トレには一定のルーティンと集中が求められるため、日々のストレスから離れて自分と向き合う時間にもなります。重いバーベルを持ち上げることで、逆に心が軽くなるというのは、多くの筋トレ愛好者が語る共通の体験です。

むろん、物事には必ずポジティブな側面とネガティブな側面があります。極端なダイエットや拒食症のように、筋肉質な身体に拘り過ぎて心身の健康バランスを崩す「筋肉醜形障害」の危険性も指摘されるようになりました。

何はともあれ、ジムの風景は確実に変わりつつあります。トレッドミルやエアロバイクなどの有酸素運動器具が静かに空き、スクワット・ラックが常に埋まっているという現象が珍しくなくなってきました。私が通うジムのように、筋トレ用のスペースが占める割合を大きくするジムは増えていくでしょう。

これが単なる一過性の流行で終わるか、あるいは身体観・価値観・生活スタイルの大きな変化をもたらすは、まだしばらくの年月が過ぎてみないと判断はできません。

個人的には、筋トレが一部の筋肉フリークが取り組むものではなく、誰もが日常に取り入れられる習慣になったことを好ましく感じています。アメリカで起きたことが日本でも同じように起きるとは限りませんが、私には国や文化を超えた普遍的なトレンドのように思えます。

長い間、記録にチャレンジしながら走ってきた中で、記録を出すのはもう難しいかも知れないと感じた時期もありました。仕事や家庭環境など人生の様々なステージで、トレーニングに使える時間や方法はどんどん変化し、“年齢”や“競技歴”を重ねることで、記録を出すことは難しくなっていくことが想像されます。ですが、「それに抗いたい！」という思いもあります。

10代でフルマラソンを始め、40代を迎えた今、歳を重ねても過去の自分を超えられる気がしています。走歴28年目を迎え、20代の自分にはイメージできなかった記録を今はイメージできていて、本気で達成しようと思っています。今回はそんな筆者が、大阪国際女子マラソンの参加標準記録に挑戦した記録です。

【過去の挑戦記事】
>>ママランナー“nori”のフルマラソン挑戦！【つくばマラソン】
>>ママランナー“nori”のフルマラソンへの道【トレイルランニングに挑戦！】
>>ママランナー“nori”のフルマラソン挑戦【3時間8分54秒で完走！】
>>ママランナー“nori”のフルマラソン挑戦！ 【体調不良やモチベーション低下との付き合い方】

大会に向けてのトレーニング

一年間のトレーニング計画を立てることからスタートします。体調を崩すなどして計画通りにいかない月もありましたが、トレーニング状況や体調に合わせて見直しながら進めていきました（目標距離は、前月の実績から都度見直しているので、当初の計画からは変わっています）。

大会での目標は大阪国際女子マラソンの参加標準記録“3時間7分以内”だったので、確実に達成するために、いわきサンシャインマラソンに向けたトレーニングでは、3時間6分ではなく3時間切り（サブスリー）のペースを基準にしました。
下記は筆者のトレーニング計画や練習日誌から抜粋しています。

2024年4月：土台作り期
◇計画
目標走行距離：300km
内容・課題：子ども達の春休みが終わって幼稚園が始まったら、ゆっくりでも走る距離を伸ばす。
◇実績
月間走行距離：341km
振り返り：きちんと走り出せたのが6日のトレイルランニングレースからだったけれど、予定の距離は走れたので良かった。下の子も幼稚園に入ったので、新しい仕事も複数スタートして、5月は走る時間を多く作るのは難しくなりそうだけど、なんとか距離も伸ばしていきたい。

5月：走り込み期
◇計画
目標走行距離：400km
内容・課題：仕事とトレーニングのリズムを作っていく。
◇実績
月間走行距離：487km
振り返り：今月から仕事も増えて、練習のリズムも作っていく月だった。走りに使える時間が少なかった割には、予定よりも距離を踏めて良かった！トレーニングは充実できたと思う！

6月：走り込み期
◇計画
目標走行距離：450km
内容・課題：5月よりも距離を伸ばす。
◇実績
月間走行距離：530km
振り返り：予定よりも距離を踏めた！だけど、疲労感の強い日が多く、左脚の後ろ側に張りも出ているので、怪我には注意したい。

7月：走り込み期
◇計画
目標走行距離：500km
内容・課題：ペースを上げるメニューも意識的に入れていく！
◇実績
月間走行距離：424km
振り返り：500kmは走りたかったけれど、子どもの発熱で幼稚園に行けない期間があったり、その後れを取り戻そうとして熱中症気味になったりして、目標を大きく下回った。6月よりも距離が減ったにも関わらず、暑さもあってか、疲労感やだるさが慢性的にある感じなので、8月も距離にこだわり過ぎず、体調もみながら頑張っていきたい。10秒間のダッシュ3～5本も、7/31からスタートしたので、これから毎日入れていこうと思う！

8月：追い込み期（子ども達の夏休み期間なので、時間を取るのが難しいことを考慮して、追い込み期に位置付けた。）
◇計画
目標走行距離：500km
内容・課題：ペースを上げるメニューも意識的に入れていく！
◇実績
月間走行距離：293.2km
振り返り：高熱後、ダメージが残って走らない期間が長くできてしまった。500km走りたかったのが、300kmに届かず。それでも粘った方だと思う。9月、走力を取り戻していかないと！

9月：走り込み期
◇計画
目標走行距離：450km
内容・課題：8月体調を崩してしまったので、体力・走力を戻していく。スピード練習も入れていく。
◇実績
月間走行距離：412km
振り返り：ペースを上げる練習をするために、距離よりも疲労を溜めずにメリハリを付けることを大事にした。だけど、思うようにスピードが上がってきていない。

10月：追い込み期
◇計画
目標走行距離：500km
内容・課題：ポイント練習（強度を上げた練習）をどんどん入れていく！
◇実績
月間走行距離：379km
振り返り：体調不良を何度もぶり返して、何とか練習が途切れないようにと思いながら走った。微熱なら走ってしまう日もあったけれど、走りながら治すように1日おきに走ってみたりした。無理はしていないけれど、走行距離も減ってしまっていて、つくばマラソン前だけど不安が残る。

11月：調整期→大会（つくばマラソン）→リフレッシュ期
◇計画
目標走行距離：420km
内容・課題：レース1週間前までは、短い距離のスピードをたくさん入れる。
◇実績
月間走行距離：430km
振り返り：つくばマラソンに向けたトレーニングは、追い込み期に風邪が長引いて追い込めなかった分、調整を短くしてスピード練習と、距離も踏んだ。つくばマラソンでの記録は目標の大阪国際の切符3時間7分以内には届かなかったけれど、試行錯誤してチャレンジして良かったし、今の力は出し切ったと思う。次のいわきサンシャインマラソンに向けて、12月に距離を伸ばしたいけれど、子ども達は冬休みに入るので、また夜の練習がメインになりそう。昼間もなんとか走る時間を作っていきたい。

12月：追い込み期
◇計画
目標走行距離：500km
内容・課題：距離をしっかり踏みつつ、ペースを上げる頻度も多くする。体幹の補強トレーニングも入れていく。
◇実績
月間走行距離：631km
振り返り：500km目標に対して、大きく距離を伸ばせたし、ペースも全体的に上げて走れた。35km以上走った日が6回。16日にロング走52.1km＋17日にビルドアップ走21.8kmと続けた後は疲労がドッと出たけれど、12月が終わってみて、そこまで疲労が蓄積している感覚もなく、精神的にも余裕を持ってこの距離をこなせたのが良かった！1月はどんどんペースを上げて追い込み期！いわきサンシャインマラソンでは良い走りをしたい！！

2025年1月：追い込み期
◇計画
目標走行距離：500km
内容・課題：レースペースを意識したメニューを多く入れる。距離以上に、ペースを重視する！
◇実績
月間走行距離：473km
振り返り：4日の発熱で5日に予定していたフルマラソン（トレーニングの一環）が走れなかったのは残念だったけれど、体調は早めに戻って、トレーニングにはそこまで影響が出なかったと思う。走行距離は伸びなかったけれど、ペースを上げることを重視したら、ペースも上がるようになったし、動きが軽くて調子が良いし、目一杯のトレーニングができた感覚を持てた日が多かった！

2月：調整期→大会（いわきサンシャインマラソン）
◇計画
目標走行距離：400～450km
内容・課題：1週目か2週目までは追い込み期！スピードを上げて、その後調整に入る。
◇実績
月間走行距離：400km
振り返り：2日に走った駅伝では、3.1kmの短い距離なのに1kmあたり4分14秒ペースでしか走れずに落ち込んだり、体調も怪しくて少し不安になったり。調整期でトレーニング量を減らしたにも関わらず、疲労感や脚の張りは追い込み期よりも気になって、体って不思議で面白いなと思いながら、焦らずに調整期を過ごした。疲労感や張りが少し改善したら、短い距離でスピードも上げた。本番には良い状態に仕上がった！！

＜走行距離の重みは人によって違う＞

フルマラソンを走る上で、走行距離を多く踏むことは大切だと感じています。けれど、マラソンの練習は継続が必要で、長い距離を定期的に走ろうと思うと、相当な時間を要します。多くの市民ランナーにとって、走る時間の確保は課題だと思いますが、時間を取ることが難しい中でも通勤ランなど工夫して継続している方がたくさんいます。走った距離の重みは人それぞれなので、何km走ったかということ以上に大切なのは、今ある環境の中で“どんな想いを持ち、どんな工夫・努力をしてきたか”、それによって、大会で感じられること、得られるもの、記録の価値も変わってくると思っています。

＜走行距離と免疫力との関係＞

フルマラソンを走った後に風邪を引いた経験がある方は多いかも知れません。一度でフルマラソンのような距離を走らなくても免疫力の低下が起こるため、走行距離を増やす時期にも注意が必要です。1990年のNiemanによる研究では、週間走行距離が97km以上になると風邪の発症リスクが高まることが示されています。筆者も、過去2年続けて、走行距離を増やしていく夏に、気を付けていても風邪を引いてしまい、秋まで治らずに不安な思いをしました。
走行距離が多い状態を続けると、免疫力も低い状態を維持してしまうということも、頭に置いて計画を立てることで防げる体調不良があるかも知れません。

＜“ママ”として“ランナー”としての葛藤＞

走る時間を確保し続ける中で、自分で使える時間のほとんどをトレーニングに使っているので、子どもが帰ってくる頃には疲労困憊の日も多く、体力はあるはずなのに一緒に走り回って遊んであげられていないことにハッとすることがあります。母親として良くないなと反省します。
また、子どもが風邪を引いたり体調を崩したりしてしまったときに、トレーニングで大事な時期や大会が近いと、うつさないでほしいと思ってしまい、（ひどい母親だな）これで良いのだろうかと考えさせられます。フルマラソンは寒い時期が多いので、応援に来てくれた後に風邪を引いてしまうことも多く、申し訳ない気持ちになります。自分の体調管理だけでなく、子ども達の体調管理も母親としての大きな課題です。

両立というのは、簡単ではないと思いますが、頑張ることで子ども達へ伝わるものやメリットもあると思うので、“ママ”としても“ランナー”も想いを叶えていくために、引き続き模索していきます。

いわきサンシャインマラソンで目標達成！

夏からの体調不良で、追い込むトレーニングができずに臨んだ、11月のつくばマラソンでは、目標の3時間7分以内に遠く及ばない3時間12分21秒という結果でした。走って感じたのが、“記録と戦うのはトレーニングでするもので、大会本番はトレーニングしてきた自分を信じて、感覚を大事にする方が今のベストな走りに繋がるし、楽しめる”ということでした。
そこから3ヶ月、タイムと戦うことを頭に置いてトレーニングを重ねていくと、スピードがついてきて、追い込むメニューも楽しくなっていきました。

いわきサンシャインマラソンの特徴は、アップダウンが繰り返されるコース。ハーフ過ぎには激坂が立ちはだかり、30kmの壁と言われる付近には、じわじわと上る長い坂道が続きます。海沿いは景色が最高にキレイで、思わず「わー！」と感激の声が漏れるくらいです。地元の方の温かな声援は大会の大きな魅力で、毎年感激し、苦しい時にも負けない元気をもらいます。

ここに来ると、景色に圧倒されると同時に、東日本大震災のことも想います。胸が熱くなり、涙が込み上げてくる場所です。

海が近いコースなので、強風になることも多く、大会当日も前日の予報では強風！環境のコンディションはコントロールすることができないので不安でしたが、予報は良い方向に外れて、コンディションにも恵まれました。

スタートすると、入りの1kmが4分01秒！3週間前に走った駅伝で3.1kmを4分14秒ペースだったことを考えると、上出来です。無理をして頑張っている感覚もなく、上手く疲労が抜けたんだなとホッとしました。

サブスリーを目指すランナーのためのペースメーカーもいましたが、自分の感覚を大事に自分のペースで走りました。

サブスリーペースで走っていても、持ちそうな感覚もあって、この手応えが嬉しかったです！

後半少しずつペースダウンし、サブスリーには届きませんでしたが、狙い通り確実に大阪国際女子マラソンの参加資格を獲得することができました。

（↑ゴール直前）

おまけに5位に入賞でき、2016年結婚前の大会以来、久しぶりに表彰台に戻ってくることができました。

今回はサブスリーに届きませんでしたが、1km4分や3分台のペースで走るイメージが持てたので、参加資格を得られた大阪国際女子マラソンでは、2時間45分をターゲットにしたトレーニングをして臨もうと決めました。2時間45分を目指してトレーニングすれば、確実に3時間は切れるという計画です！

その他レースを走って

いわきサンシャインマラソンからちょうど1ヶ月後に表参道ウィメンズマラソンで10kmを走りました。

いわきを走った後、早速、2時間45分のペースを意識したトレーニングをしていました。すると、スタート直後、誰も前に出てこない！という驚きの中、気持ち良く先頭を走ります。手元の時計で、入りの1kmが3分34秒前後だったと思います。

1km付近で抜かれてしまいましたが、筆者にとってはこの入りのペースが大きな収穫でした。トレーニングでも、短い距離のレースでも走れていなかったペースで走れたことが嬉しかったです。

結果は、年代別でなんとか入賞。10kmのタイムも決して良くはありませんでしたが、今までできなかったことが一つできて、来年の大阪国際女子マラソンに向けて意味のあるレースとなりました。

その後は、トレイルランニングのレースに2つ参加しました。
ファーストトレイル3時間ソロの部では、約2kmのコースを3時間で何周できるかを競います。
トレイルのキツさはロードレースとは別物ですが、無事に優勝することができました！
2年ぶりの3時間ソロへの参加でしたが、2年前は9周、今回は13周だったので大きな進歩です。

もう一つは、戸隠マウンテントレイル10kmの部です。

雨の中のレースで、トレイルランニング初心者の筆者にとっては厳しい条件でした。

田んぼの代かき前のようなコース状況の箇所もたくさん！
川のように水が流れている所もありました。

参加を決めたときには、去年よりも良いタイム・良い順位をと思っていましたが、直前の天気予報を見て、目標変更です。「とくかく怪我せずに帰ること。」
フルマラソンを目標にしている筆者にとって、ここでの怪我や体調不良はどうしても避けたかったので、棄権も考えましたが、アップしているうちに走れる気持ちが持ててスタートラインに立ちました。

転ばないように、転ばないように、そればかり考えて走りました。尻もちは一度つきましたが、怪我なく帰って来られただけで、良いトレーニングができたので「よし」です。

山頂付近では、一生懸命動いているのに体がどんどん冷えてきて、山の過酷さも体験しつつ、2人の招待選手に次いで3位に入賞することができました。

走り終えてみると、怪我なく終えられたことで走って良かったと思えています。
山をメインに走る人のすごさを改めて感じました。

大阪国際女子マラソンに向けてのトレーニング計画

これまで以上に“追い込み期”に時間をかける計画で、スケジュールを立てました。
6月まで順調にトレーニングできているので、子ども達の夏休み中を短い距離でもしっかり追い込んで、時間が取りにくい中でも気持ちを強く持って、走力を上げて秋を迎えたいです。

4月　リフレッシュ期（実績距離419km）
5月　走り込み期（実績距離524km）
6月　追い込み期（実績距離508km）
7月　追い込み期
8月　追い込み期
9月　追い込み期→調整期
10月　大会（フルマラソン）→走り込み期
11月　走り込み期
12月　追い込み期
2026年1月　調整期→目標大会（大阪国際女子マラソン）
2月　疲労抜き・調整期→大会（いわきサンシャインマラソン）

“気の持ちよう”の大切さ

トレーニング強度が上がれば怪我のリスクも高くなります。そこで、怪我をせずにしっかり追い込むためには、負荷の高いトレーニングをする前後でトレーニング強度を落として疲れを取ることがポイントとなります。
そして、スピードを上げるためには“追い込むべきトレーニングでしっかり追い込む”ことが重要です。

ですが、苦しいトレーニングというのは、自分の意思で行う市民ランナーにとって、相当自分に厳しい人でなければ難しいかも知れません。走ることが好きであっても、楽しいだけではありません。疲労感やコースによっては苦しさ、時期によっては暑さに耐えたりと、様々な壁があるはずです。
スピードを上げていくためには、苦しいと分かっているトレーニングに挑戦し、さらにそこで苦しさに立ち向かわなければなりません。
そんな中で、どれだけ追い込めるかは“気の持ちよう”で変わってきます。

筆者は、いわきサンシャインマラソン後、1kmあたり4分以内のペースがイメージできて、「3分53秒をターゲットにしよう」と思ってから、それまでは苦しくて走れなかったペースが、あまり苦しく感じずに走れるようになりました。
走力というのは確かにありますが、目標から勝手に心が作っている壁というものも存在するように感じています。

フルマラソンでも、途中の距離表示を見たときに、「まだ〇km」と思うのか、「もう〇km」と思うのかによって、走りは変わってきます！

イメージできることは“できる”

トレーニングでも大会の記録でもそうですが、「できそう」と思えることは、きっとできることだと思っています。
やむを得ない弊害などで達成できないことがあっても、決してできなかったことではありません。
だた、できなかったときに、以前イメージできていたことがイメージできなくなってしまうことがあるので、イメージできるその時に頑張ることが重要なのかも知れません。

筆者は、イメージできた今を大切に、挑戦できる限られた時間を過ごそうと思っています。

マラソンも、記録が全てではなく、目的や目標は様々です。その時その時にイメージできてワクワクする目的や目標を見付けながら、そこに向かって過ごしていければ、充実したランナー生活が送れると考えています。

まずは、9年ぶりに走る、来年1月の大阪国際女子マラソンに向けて頑張ります！

トップアスリートではなくても、スポーツの能力と脳の働きには確かに関連があるのではないかと思います。私は野球部とクロスカントリー走部のコーチという職業柄、数多くの高校生たちと日常的に接していますが、チームの中心選手が同時に教室でもトップクラスの優等生であるケースが実に多いのです。むろん、例外はありますけど。

そもそも、身体的な運動が脳の働きに良い影響を与えることは、すでに多くの研究で明らかになっています。そうした研究の多くが主に高齢者を対象にして、運動をすることで記憶力、認知処理、脳の可塑性、脳の容積などの改善につながることを示唆しています。運動をすることがアルツハイマー病などの予防と対策に役立つとも考えられています。

そうした高齢者や医療の分野に限らず、若く健康な人たちも短時間かつ高強度の運動が記憶力を向上させるとした注目すべき研究（*1）が、2017年にカナダのオンタリオ州・ハミルトンにあるマックマスター大学の研究者たちによって発表されました。

*1. The Effects of Physical Exercise and Cognitive Training on Memory and Neurotrophic Factors.
https://direct.mit.edu/jocn/article-abstract/29/11/1895/28719/The-Effects-of-Physical-Exercise-and-Cognitive?redirectedFrom=fulltext

研究の概要：わずか20分以内の高強度運動が記憶力を高める

この研究は95人の若い健康な男女を対象にして行われました。6週間の観察期間中、被験者たちは運動だけを行うグループ、運動と認知トレーニングを行うグループ、そして何もしないコントロール・グループに分けられました。

研究に採用された運動は最長でも20分以内という短時間のうちに強度の高い運動をインターバル形式で行うというものでした。こうした種類のトレーニングは一般的にHIIT （High Intensity Interval Training）と呼ばれています。

HIITの代表的な例に「タバタ」という方法論があります。強度が高い運動を20秒間行い、強度が低い運動を10秒間を組み合わせを1セットとして8セット繰り返すものです。立命館大学の田畑泉教授は、この所要時間がたった3分50秒のインターバル・トレーニングによってアスリートの心肺能力が飛躍的に向上することを証明して、世界中のスポーツ関係者に大きな影響を与えました。

運動効果に加えて、HIITは短時間で高い脂肪燃焼効果があるとされ、フィットネスやダイエットに関心がある一般層にも高い人気を得ました。さらには脳機能にも好ましい効果があるらしいのです。

上の研究の結果、HIITタイプの運動が脳内のBNDF（Brain-Derived Neurotrophic Factor、「脳由来神経栄養因子」）と呼ばれるたんぱく質の量を増やすことが分かりました。BNDFは脳細胞の働きや成長、そして生存をサポートすると論文内で説明されています。

フィットネスレベルの向上率が高い個人は、BNDFの増加率も高いことが分かったそうです。そして、もっとも高い記憶力向上率を示したのは運動と認知トレーニングの両方を行ったグループであり、その数値は運動だけを行ったグループを上回ったとのこと。

つまり、ただ運動をするだけでは脳への効果を最大化することはできず、体を動かすことと脳を働かせることをセットにすると相乗効果がさらに上がるようです。平たく言えば、運動だけを行うより、運動と勉強を両方した方が、アタマがより良くなるということです。

以前、チェスやeスポーツなどの頭脳ゲームの競技者がHIITに取り組んだ事例を紹介したことがありますが、それもこの研究結果を裏付けていると考えられないでしょうか。

関連記事：頭脳ゲーマーも運動することでパフォーマンスが向上する

よく遊び、良く学べ

上の研究はわずか6週間という期間で有意な変化があったことでも注目に値します。たとえば、数か月後に受験を控えた子どもが勉強の合間に数10分程度の高強度運動を挟むことで、試験前に記憶力を高められるかもしれないのです。試してみる価値はあるのではないでしょうか。

何しろ、HIITは有酸素運動やボールゲームと比べて全体の運動時間ははるかに短くて済みます。もし学力向上の効果が期待通りに上がらなかったとしても、それによって失うものはさほど大きくはないでしょう。少なくとも、運動をすることで心身の健康面でプラスに働くことは間違いありませんし。

それにHIITと言っても、とくに変わったことをする必要はありません。運動とスポーツは必ずしも同義語でなく、自由に遊ぶことも立派な運動なのです。

駆けっこでも鬼ごっこでも、子どもたちを放ってさえおけば、自然に全速力で短距離を繰り返して走り回る遊びに夢中になるはず。疲れたら休んで、また遊び始めるでしょう。つまりHIITです。今日は休まずに長距離を走って遊ぼうと言い出す子どもはあまりいません。

よく遊び、よく学べ。先人はやはり良いことを言っているなあと思うのですが、どうでしょうか。

ちなみに私自身はよく遊びましたが、あまり学ばない子どもでした。私の記憶力に問題があるのは、きっとそのせいです。それでも、大人になってHIITに取り組んだので、まだこの程度で済んでいるのかもしれません。

*1. WHO身体活動・座位行動ガイドライン（日本語版要約）
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-jpn.pdf

1回30分の運動を週5回すれば、最低ラインには届きます。さほど高いハードルだとは思いません。しかし、WHOの調査によると、成人の約27.5%、若い世代に至っては約81%がこの基準を満たしていないのだそうです。多くの人が運動不足なのです。そのことによる医療費の増大や労働力の不足は世界的な課題だと言えるでしょう。

WHOに警告されるまでもなく、心身ともに健康でいるためには、定期的に運動をする習慣を身につけることが望ましいのは言うまでもありません。とは言っても、多忙でそれだけの時間を確保しづらい人も多いでしょう。やむなく、週末だけジムに通ったり、あるいは走ったりして運動量の帳尻を合わせる人のことを、英語ではよく”Weekend Warriors”と表現します。

週の大半を不活動で過ごし、1日か2日だけ運動をするというのは、けっして理想的な状態ではありません。それでも何もしないでいるよりはるかにマシです。それどころか、ある側面においては、定期的に運動をすることと等しい効果を期待できることが、最近いくつかの研究で明らかになっています。

研究1：Weekend Warriorsにもダイエット効果はある

痩せることは必ずしも健康になることと同義ではありませんが、肥満が健康にさまざまな悪影響を及ぼすことは確かです。

2024年4月版の『The Obesity Society』誌に掲載された研究（*2）によると、いわゆるWeekend Warriorsスタイルでも、定期的に運動するスタイルと同程度に、体脂肪の減少や腹部脂肪の削減に効果があることが明らかになりました。

*2. The associations of “weekend warrior” and regularly active physical activity with abdominal and general adiposity in US adults
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23986

この研究は、米国の国民健康栄養調査（NHANES）のデータを基に、20～59歳の約9,600人を対象に行われ、デュアルエネルギーX線吸収測定法（DXAスキャン）を用いて体脂肪を正確に測定しました。

772人のWeekend Warriorsグループ（A）、3,277人の定期的に運動をするグループ（B）、そして5,580人の運動不足のグループ（C）を比較したところ、AとBの間で腹部脂肪や全身の脂肪量、BMI（体格指数）において有意な差は認められなかったということです。容易に想像がつくことですが、Cはすべての分野において高い数値を示しました。

この研究結果は、忙しくて定期的な運動時間を確保できない人々にとって、週に1日か2日にまとめて運動することが有効なダイエット手段となり得ることを示唆しています。

研究2：Weekend Warriorsにも脳とメンタルに効果がある

運動は身体だけではなく精神的な健康にも良い効果をもたらすこと自体はさまざまな研究で明らかです。

2024年8月21日に『Nature Aging』誌に掲載された研究（*3）は、脳とメンタルの分野においてもWeekend Warriorsには定期的な運動をすることと同等の健康効果があることを示唆しています。

*3. Accelerometer-derived ‘weekend warrior’ physical activity pattern and brain health
https://www.nature.com/articles/s43587-024-00688-y

この研究は英国のUKバイオバンクに登録された約75,500人（平均年齢62歳）を対象に、リストバンド型のアクティビティトラッカーで運動量を測定し、Weekend Warriorsグループ（A）、定期的に運動をするグループ（B）、そして運動不足のグループ（C）に分けて、認知症やメンタルヘルスの疾病リスクを比較しました。

ここでも、AとBの間に有意な差は見つかりませんでした。Cと比較した結果は以下の通りです。

• 認知症リスク26%減
• 脳卒中リスク21%減
• パーキンソン病リスク45%減
• うつ病リスク40%減
• 不安障害リスク37%減

運動をするとアタマがすっきりとする感覚を味わったことがある人は多いでしょう。その効果は思いのほか長持ちするようです。

研究3：Weekend Warriorsでもあらゆる原因の死亡リスクを下げる

少し古いデータになりますが、Weekend Warriorsとそうでない人の死亡リスクを調べた大規模研究もあります。

2022年7月5日付で『JAMA Internal Medicine』誌に掲載された研究（*4）の調査対象は1997〜2013年に米国のNational Health Interview Survey（NHIS）に参加した350,978人（平均年齢41.6歳、54%女性）。死亡記録は2015年末まで追跡したものです。

*4. Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2794038

ここでもWeekend Warriorsと定期的に運動する人々の間で大きな差はありませんでした。運動不足が総死亡率を高めていることも同様です。原因別で見ると、心血管疾患とがんの死亡率が運動不足グループにおいて顕著に高くなりました。

週末にまとめて運動する「Weekend Warriors型」でも、定期的に運動する場合と同様に死亡リスクを下げることを示唆していると、論文著者らは結論で述べています。

まとめ

なにも週末に限るわけではありませんが、週に1日か2日しか運動をする時間をとれなくても、悲観するにはあたりません。まとめた運動でも、肥満、メンタルヘルスの問題、そしてあらゆる原因の疾病と死亡リスクを減らすことは十分に可能です。

ポイントはどうやら運動の「頻度」より総量と強度のようです。むろん、毎日運動できれば、それに越したことはありませんけど。

プロボウルはNFC, AFC両カンファレンスから選ばれたスター選手たちが一堂に会するイベントなのですが、翌週のスーパーボウルに出場するチームの選手は出てきません。いわばスーパーボウルの前座試合、もっとはっきり言えば、本番まで選手たちを休ませる時間つぶしのような印象をもたれがちです。

そんなわけでプロボウルに選出されることは大変な名誉であっても、試合そのものの人気は下降気味でした。これではいかん、とNFL経営陣が考えたのかどうかは分かりませんが、3年前のプロボウルから通常のルールによるアメフトに代わってフラッグ・フットボールの試合が行われるようになりました。

フラッグ・フットボールとは、単純に言えばタックルのないアメフトです。似て異なるスポーツです。まるで野球のオールスター戦に三角ベースのルールを採用するような違和感は拭えませんが、NFLは近年このフラッグ・フットボールの普及にとても力を注いでいます。

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競技化と国際化が同時進行中

高校女子フラッグ・フットボール公式戦

NFL公式ウェブサイトにはフラッグ・フットボールのセクションまでがあります（https://operations.nfl.com/learn-the-game/flag-football/flag-football-growth/）。それによりますと、アメリカ国内ではすでに17歳以下の競技人口が240万人に達したとのこと。その多くはこれまでにアメフトとは無縁だった女子選手たちです。

女子のフラッグ・フットボールを高校や大学の正式競技種目に加える州も増え続けています。下のNFL公式動画を見てもらえると、その辺りの雰囲気がよく伝わると思います。スーパーボウルのテレビＣMにも登場しました。

NFLのyoutubeチャンネルで見ることができます。
https://www.youtube.com/watch?v=GsqhcNnxfv4

かっこいいですよね。フラッグ・フットボールは2028年ロサンゼルス・オリンピックで初めて競技種目になります。こんな逞しい選手が集まるだろう米国代表チームと競うのはさぞ大変でしょうが、日本代表チームの健闘を祈りたいと思います。

レクリエーション・スポーツとしての可能性

ビーチの砂の上で試合を行うフラッグ・フットボール

女性や子どもの競技だけではなく、フラッグ・フットボールは幅広い年代のレクリエーションとしても拡大しつつあります。

そもそもアメフトとは大多数のアメリカ人にとっても「見る」専門のスポーツでした。上の動画で面白く描写してあるように、アメフトは高校の花形スポーツではあります。しかし、そのタイミングを逃すと一生プレイする機会がない人も多かったのです。草野球やストリート・バスケの機会はあちこちにありますが、アメフトで同じようなものを見つけることはとても困難だからです。

通常のアメフトは身体的接触による怪我のリスクが高いこともありますし、ヘルメットやプロテクターなどの装備を揃えるのはお金がかかりますし、試合をするためには大人数をそろえなくてはいけません。フラッグ・フットボールではそうしたハードルがぐっと低くなります。

私の近所でも初心者の大人用にフラッグ・フットボールのリーグができました。週1回の試合に、さまざまな年代の男女が集まってきます。私も参加してみました。

男女混合レクリエーションの試合

このリーグには男女混合部門と男性だけの部門があります。女性だけの部門はありません。女性競技スポーツとして発展しているとはいえ、一般的な人気はまだまだ男性主体のようです。

私が参加したのは男女混合部門。攻撃側と守備側がそれぞれ8人で試合を行い、常に女性が3人以上出場していなくてはいけないというルールでした。

やってみると意外に大変でした。20分ハーフという短い時間ですし、私が実際にボールに触る局面はごく少なかったのですが（ヘタクソなので、あまりパスを投げてもらえない）、試合が終わるとヘトヘトになりました。

仮に10回のプレイで1回しかパスを受けなかったとしても、残りの9回を休んでいるわけではありません。相手のディフェンスをかわしながら、パスが通るようなスペースに走り込みます。守備側にまわったときは相手にそうはさせまいとカバーに走ることになります。

プレイごとに短い休みが入るとはいえ、いわば鬼ごっこのような動きを40分間繰り返すわけです。疲れないわけはありません。

それでも実際にフラッグ・フットボールをやってみると、改めてアメフトの楽しさに気がつきました。ルールや戦術への理解度も増し、NFLのテレビ観戦もさらに楽しくなりました。オリンピックも今から楽しみです。

草野球やサッカーと比べても、フラッグ・フットボールは試合をするための人数が少なく、試合場のサイズも小さくて済みます。ボールが1個と、全員が腰に巻くフラッグ以外には道具もいりません。あとは平坦な場所にラインを引けば準備OKです。レクリエーションとして広めるための条件は揃っています。

オリンピック種目になったことで、アメリカ以外の国でもフラッグ・フットボールの知名度は上がるかもしれません。日本でも大いに可能性があるのではないでしょうか。

バナー写真：”Flag football champs crowned” by USAG-Humphreys is licensed under CC BY 2.0.