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免疫力とは、外から細菌やウイルスなどの病原体が入ろうとするのをブロックしたり、入ってきた病原体や体内でできたがん細胞などに抵抗、攻撃し様々な病気から体を守ってくれる力です。

免疫力が低い傾向にあるのが、高齢の方、0歳～小学校入学前までの乳幼児、妊娠中の方と言われますが、免疫力の低下は日常の中でも簡単に起きてしまいます。ただし、上げることもできますのでポイントを知り生活習慣を見直すことで免疫力をアップし、新型コロナウイルスなど病気に負けない体を作りましょう！

＜日常生活において免疫力を高めるポイント＞
・適度な運動
・十分な睡眠（休養）
・バランスの良い食事（栄養）
・体を温める（体温を上げる）
・疲労やストレスを溜めない
・よく笑う
・腸内環境を整える

運動をしないと免疫力はどうなるか

新型コロナウイルスの感染拡大によって外出を控え家で過ごす時間が増えたり、仕事もテレワークとなるなど、知らず知らずのうちに運動量が減り気付いたら体重が増えていたという方も多いのではないでしょうか。“休養”も免疫力を上げるポイントの一つですが、動かずに休養ばかりしていても免疫力は低下してしまいます。

◇運動不足が免疫力低下に繋がる理由
・血流やリンパの流れが滞ることで、免疫細胞である白血球の働きが悪くなるため。
・筋肉量が減り体温が下がるため。
・肥満の原因となるため（肥満は、免疫力の低下だけでなく生活習慣病のリスクも高くなります）。
　

運動をたくさんすると免疫力はどうなるか

では、免疫力を上げるために「たくさん運動しよう！」となると、そこには注意が必要です。
“適度”な運動は免疫力を高めてくれますが、“過度（高強度や長時間）”な運動は、免疫力を一時的に低下させることが分かっています。さらに、高強度や長時間の運動を日々継続している場合には常に免疫力が低い状態となります。

運動頻度を増やし継続することは免疫力向上の面からも良いですが、一度にたくさん（高強度や長時間）頑張ることは免疫力の低下を引き起こすということを覚えておきましょう。

筆者自身、普段から長年継続的にトレーニングをしてきて、フルマラソンは60回程走ってきましたが、レース後に風邪を引くことが多く、実際に免疫力の変化を測定してもらったときにはレース後の免疫がガクッと低下し、1日経ってもレース前の値には回復していませんでした。

また、減量によっても免疫力の低下が起こるので注意が必要です。

免疫力を高める運動とは

“適度な運動”がどれくらいの運動なのかは人によって異なり、同じ人であってもその日の体調などによって変わってきます。

そこで、目安として“疲れない程度の運動”と考えるのが良いでしょう。感覚的な目安となりますが、その時に応じて体が出しているサインとして、心の声に耳を傾けてみましょう。

また、日頃からトレーニングを継続している方であれば、追い込みたいという場面も出てくるかと思います。

“運動時間が長くなるほど免疫力の低下は大きく、回復も遅くなる”と考えられています。ランニングなどの持久性運動よりも筋力トレーニングの方が最適です。ランニングであればペース走などのようにある程度負荷をかけて長時間行うものよりも、タイムトライアル（距離が長くないもの）やインターバル走などの強度が高いものを短時間行う方が免疫力の低下は少なく、回復も早いということになります。

ただし、これらの運動でも一時的に免疫力が下がることは頭に置き、その後ストレッチングなどの軽い運動を行ったり、栄養や睡眠をしっかりとり、負荷の高いトレーニングを継続しないなど調整しながら免疫力を回復させてあげましょう。