練習中に絶対補いたい！失われる栄養素とその役割を解説
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練習中に絶対補いたい！失われる栄養素とその役割を解説
試合で最高のパフォーマンスを発揮するためには、練習で100%追い込むことがとても大切です。そのために意識したいのが、練習中の栄養補給。
運動を行うことで、様々な栄養素が体内から失われてしまいます。それにより運動パフォーマンスが低下することがわかっています。
練習中に失われた栄養素を補えないと、練習の最後まで力を発揮できず、練習の効果が小さくなってしまいます。その結果、試合でよいパフォーマンスを発揮できなくなります。
この記事では、練習中にはどのような栄養素が失われるのか、どのように栄養を補給すればよいのかを解説します。
練習で失われる栄養素① 糖質
練習で失われる栄養素で、必ず補いたいのが糖質です。糖質は車でいうところのガソリンになる栄養素で、身体を動かすためには必須です。糖質がないと身体はエネルギー切れの状態なので、力を出なくなってしまいます。
脂質もエネルギー源となる栄養素ではありますが、脂質はゆっくりとエネルギーに変わるエネルギー源なので、激しい運動を行う際のエネルギー源としては適しません。糖質は脂質よりも素早くエネルギーに変わるので、積極的に補いたい栄養素です。
マラソンでは「30kmの壁」といい、30km地点を通過した後からドサっと身体が重くなる疲れが襲ってきます。これは身体を動かし続け、体内の糖質が枯渇したことで起こります。
特に長時間身体を動かし続ける運動では、糖質の補給は欠かせません。
練習で失われる栄養素② ナトリウム
ナトリウムは神経伝達に関わっている物質で、運動中は汗と一緒に失われていきます。ナトリウムは脳から筋肉に「運動しろ」という命令を届けるために必要なので、ナトリウムが失われると痙攣や手足の痺れが起こります。
練習中の水分補給で、水のみを飲む選手を見かけますが、実はこれ、かなり危険です。
汗でナトリウムが失われてしまった中、水だけを摂取すると体内のナトリウム濃度は低下します。すると、神経伝達がうまく行かなくなり、痙攣の原因となってしまいます。
そのため、水分と一緒に塩分補給も忘れずに行うようにしましょう。痙攣や痺れの予防にもつながりますし、脳から筋肉への神経伝達をスムーズにし、疲労の軽減にもつながります。
練習で失われる栄養素③ マグネシウム
練習で失われてしまうにもかかわらず、多くの方が補給できていないのがマグネシウムです。マグネシウムもナトリウムと同じで、汗で失われてしまいます。
マグネシウムは筋収縮に関わる栄養素で、筋肉が収縮した後、弛緩させる働きがあります。そのため、マグネシウムが失われると筋肉が収縮した状態から戻ることができなくなってしまいます。
運動中に足をつる方も多いですが、足がつるのはマグネシウムが失われて行ってしまうのが原因として挙げられます。
マグネシウムはTCA回路と言って、ミトコンドリアでエネルギーを作る過程でも必要になる栄養素です。つまり、汗でマグネシウムが失われることで、エネルギーを作れない身体になっていき、どんどんパフォーマンスが落ちてしまうのです。
足がつるのを予防したり、筋肉で正常に筋収縮ができたり、エネルギーを作れる状態にするために、運動中はマグネシウムの補給も欠かせません。
練習で失われる栄養素④ ビタミンC
激しい運動を行うと、体内で活性酸素というものがたくさん作られてしまいます。活性酸素は筋肉やDNAを傷つけ、疲労の原因となります。
ビタミンCは活性酸素を除去する役割があり、激しい運動をすると活性酸素がたくさん作られるので、ビタミンCもたくさん消費されてしまいます。
こうした理由から、ビタミンCも運動中にたくさん失われていて、ビタミンCが失われると活性酸素を取り除くことができなくなり、疲れてしまう原因となります。
このように、運動中にはたくさん失われてしまう栄養素があります。逆にこれらの栄養素を運動中にしっかり補えると、練習の最後まで力を出せ、試合でも最高のパフォーマンスを発揮できます。
それではどのようにこれらの栄養素を補えばよいのでしょうか？
スペシャルドリンクで栄養補給
運動中に失われる栄養素は、スペシャルドリンクを作って補いましょう。
スペシャルドリンクのレシピは以下の通りです。
水・・・・・・・・・1L
海塩・・・・・・・・2g
砂糖・・・・・・・・50g
ビタミンC粉末・・・1g
塩分濃度は高すぎても逆に喉が渇く原因になりますし、糖質濃度は高すぎると吸収速度が遅くなってしまいます。ビタミンCも、濃度が高すぎると下痢を引き起こす原因となります。
体内へしっかり吸収され、かつ効果を発揮してくれる濃度に調整されたレシピなので、ぜひこちらを練習に持参して、最後まで力を出し切れる状態で練習に臨み、試合の結果を出していきましょう。
