腸内環境を整えてパフォーマンスを上げる食事を解説
DO
腸内環境を整えてパフォーマンスを上げる食事を解説
最近ダイエット界隈やアスリート界隈で、腸内環境が着目されるようになってきました。
腸内環境が悪化すると、栄養の消化吸収がうまくいかず、運動パフォーマンスが落ちたり太りやすい体質になったりしてしまいます。
そのため、腸内環境を整えておくことは、体型を維持したり運動パフォーマンスを高める上でとても重要になってきます。
腸内環境を整えて運動パフォーマンスを高めるためには、どのようなことを意識すればよいのでしょうか。
ご自身の体調に合わせて方法を選択してください。
まずは腸内環境をチェック
今の腸内環境がいいのか悪いのかをまずはチェックしておきましょう。チェックの方法はおならの臭いと便の形・臭いで判断します。
臭いがきついようだったら、腸内環境が悪化しています。また形は適度に水分を含んでいて、バナナ型になっていると良いです。水分が全くなく硬かったり、逆に水分が多すぎる便は腸内環境が悪化しているサインです。
たんぱく質の過剰摂取を避ける
アスリートはしっかりとした筋肉を作るために、たんぱく質を特に意識的に摂取していると思います。
しかし、たんぱく質の摂取量が過剰になると、腸内環境の悪化に繋がります。
消化しきれなかったたんぱく質は、腸内細菌によってアミノ酸発酵という反応が起き、それによりアンモニアが発生することで、腸内環境が悪化してしまいます。
小麦の摂取を減らす
リーキーガット症候群というものを聞いたことがありますか？これは小腸に穴が開いてしまう状態のことを指します。
小腸は栄養素を吸収する場所でもある一方、いらないものは吸収しないようにバリアを張っている場所でもあります。
そこに穴が開いてしまうと、本来は吸収したくないものまで体内に入り込んでしまいます。実は小麦に含まれるグルテンは、小腸の壁を壊してしまう作用があるのです。
本来吸収したくない栄養素は肝臓などで処理されますが、肝臓に負荷がかかってしまいますし、処理しきれないと体内に蓄積されていき、慢性的な疲労の原因になります。
アレルギー反応などもリーキーガット症候群が原因となっている場合もあります。
砂糖の摂取を減らす
小腸にはカンジダ菌という細菌がいます。この菌が増殖してしまうと、アセトアルデヒドという物質を放出して頭痛を招いたり、鉄分を吸収して体内で鉄不足が起こるなど、様々な不調が生じてしまいます。
カンジダ菌が増殖する1つの原因として、砂糖の摂取が挙げられます。カンジダ菌は砂糖を栄養源として活動するので、お菓子やジュースをよく食べていると、知らない間にカンジダ菌が増殖し、なんとなく不調になってしまうということがあります。
カンジダ菌は口で増殖しその後消化管にも影響を及ぼします。そのため、食べた後にしっかり歯を磨くということも大切です。
食物繊維が本当にいい？
腸内環境を整えるには、食物繊維を食べた方がいいと言われることが多いと思います。
確かに食物繊維は腸内細菌の餌となる栄養素なので、積極的に摂取した方が、腸内環境改善につながります。
しかし、食物繊維を摂取することで、かえって症状が悪化する場合もあります。
SIBOといって、小腸内で腸内細菌が異常に増殖してしまっている症例では、食物繊維を摂取してしまうと、お腹が張ってしまったりガスが出やすくなってしまったりしてしまいます。
その場合は低FODMAP食という、食物繊維や単糖類・多糖類などを摂取しない食事が推奨されています。
食事を食べた時の症状などをメモしておくと、何を食べない・摂りすぎない方がいいかが見えてきます。
食物繊維を摂取してもお腹が痛くなったりガス体質になったりといったことがない場合は、積極的に食物繊維を摂取した方が良いです。腸内環境がより整っていき、しっかり栄養素を吸収できる身体になってきます。
腸内環境は栄養素を吸収する上で重要な働きを担っています。今なんとなく不調があるなという場合、腸内環境が悪化していることが原因である可能性もあります。
今の食事を見直して、腸内環境を改善してパフォーマンスを発揮できるようになりましょう。
