筋肉を付ける食事のタイミングは？トレーニング後以外も意識しよう！

2020.6.24

筋肉をつけるためには筋力トレーニングが大切です。トレーニングをすることで筋肉に刺激を与えて筋肉の合成を高めることができます。

トレーニングと同じくらい大切で欠かせないのが、食事です。食事の中でもタンパク質はとても大切です。

タンパク質は筋肉を構成する栄養素です。タンパク質を摂取することは、筋肉の原料を補うことになります。それだけでなく、タンパク質が筋肉の合成を促進させる働きがあることも知られています。

そんなタンパク質ですが、とにかくたくさん食べればいい、というものではありません。実はタンパク質は摂取するタイミングを考えることで、より効果的に筋肉をつけることができるのです。

タンパク質はどのようなタイミングで摂取するのがよいのでしょうか。今回はタンパク質を摂取するタイミングについて考えていきます。

トレーニングをしていたら、よくトレーニング後は筋肉がつきやすいと言いますね。トレーニング直後にプロテインを欠かさず飲んでいる人もいます。

トレーニングをすると、筋細胞にある、筋肉合成に関わるタンパク質が活性化されるので、トレーニング直後は筋肉の合成が促進されています。

実際にトレーニング直後にタンパク質を補給した方が、短期間で筋肉がついてくるとも言われています。

それではトレーニング直後のみタンパク質を補えばいいのでしょうか。

トレーニングの直後のみ大量にタンパク質を摂取し、それ以外は全くタンパク質を摂取しなかったら何が起こるでしょうか。

私たちは、糖質や脂質をエネルギー源として体を動かしていますが、5、6時間ほど何も食べない状態が続くと、体は筋肉を分解して体を動かすようになります。

そのため、トレーニング直後のみタンパク質を補給しても、その後何も食べないとせっかくトレーニングをしてタンパク質を摂取した効果が打ち消されてしまうのです。

また一度に大量のタンパク質を摂取することにはもう一つデメリットがあります。それは、1度に体内で合成できる筋肉の量には限界があるということです。

人にもよりますが、1度に摂取するタンパク質が30〜40gを超えてしまうと、超えた分は筋肉の原料として使われるのではなく、エネルギー源として使われてしまいます。

つまり、大量にタンパク質を摂取しても、全てが筋肉にならず無駄に使われてしまうものもあるのです。

ここまでの話から、トレーニング直後だけ大量にタンパク質を摂取するという方法だと、筋肉はつかなそうですね。それでは、どうすればいいのでしょうか。

そのヒントとなるのが、トレーニングの効果は24時間持続するということです。

トレーニングを行うと、その直後に筋肉の合成が促進されますが、これはトレーニング直後のみ起こっているわけではないのです。実はトレーニングを行った24時間後でもその効果は持続することがわかっています。

そのため、トレーニング直後だけでなくこまめにタンパク質を補給すると筋肉の合成を最大限に高められそうですね。

ここまで紹介したことをまとめると、トレーニング直後だけでなく、24時間の中で均等にタンパク質を摂取するというタンパク質の摂取方法が最も効率が良さそうですね。

実は本当にそうした摂取の仕方が効果的かどうかを調べた実験があります。

トレーニングを行い、その直後と6時間後の2回のみタンパク質を摂取する人、トレーニング直後とその後3時間おきにタンパク質を摂取する人の2グループに分けて筋肉の増加率を調べました。

2つのグループで、1日に摂取するトータルのタンパク質量は同じに揃え、摂取するタイミングのみを変えています。

その結果、3時間おきに摂取した人の方が筋肉の合成速度が高い、つまり筋肉がつきやすいことがわかりました。

筋肉は常に合成と分解を繰り返していて、トレーニングやタンパク質を摂取することで筋肉の合成を促進させることができます。

一方食事の間隔が長い間飽き、絶食状態になってしまうと筋肉の分解が促進されてしまいます。

トレーニング直後も確かに大切ですけど、トレーニングをしてから24時間のスパンでこまめにタンパク質を補給してあげたほうが、筋肉がつきやすいのです。

トレーニング直後はプロテインを飲むことが多いので手軽にタンパク質を補給することができますが、それ以外の食事でタンパク質を補給しようとすると、食材の中にどれだけタンパク質が含まれているのかをある程度知っておく必要があります。

トレーニングに関する知識を深めることは絶対に不可欠ですが、食事に関する知識を深めていくことも、トレーニングの補助として効果的です。

筋肉がつきやすい食事のタイミングをマスターして、効果的に筋肉をつけていきましょう。