身体組成を計測して食事の効果を見極めよう！具体的な方法を解説
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身体組成を計測して食事の効果を見極めよう！具体的な方法を解説
ダイエットをしたり筋トレをしている時には、定期的に身体組成を測定して、今のペースで減量や増量がうまくいっているかを確認する必要があります。
定期的にデータを取り続けていると、どのようにするとダイエットや増量が成功しやすいかが見えてきたり、これから先の改善策なども見えてきます。
それではどのようなデータを取り、どのようにダイエットや増量に活用すると良いのでしょうか。この記事でお伝えしていきます。
体重以外に測定する項目
ダイエットや増量がうまくいっているかどうかをみるには、体重以外にも測定しておいた方がよい項目がいくつかあります。
そもそもダイエットの目的は脂肪を減らすこと、増量の目的は筋肉量を増やすことです。そのため、体重だけでなく脂肪量や筋肉量の数値も測定しておかなければなりません。
まず測定しておきたいのは体脂肪率です。最近は市販の体重計でも簡単に体脂肪率を測定できるようになってきましたが、足のみで測定するものはかなり簡易的で誤差が大きくなってしまいます。
体脂肪率を測定する際には、手と足の両方に電極があるタイプのものを選びましょう。このタイプだと誤差が小さく正確な数値を測定することができます。体脂肪率がわかれば体脂肪量もわかるので、合わせて計算しておきましょう。
この他には除脂肪体重も定期的に取っておきましょう。除脂肪体重は、体重から脂肪量を引いた数値です。これは筋肉量の目安として使うことができます。除脂肪体重は下の式で計算することができます。
■除脂肪体重 = 体重 – (体重 × 体脂肪率)
例えば体重が60kg、体脂肪率が10%の場合、脂肪量は6kgなので除脂肪体重は54kgという計算になります。
もう1つ測定しておくと便利な数値が、腹囲周囲径です。お腹周りの長さです。測り方は、力を抜いた状態でおへその上を通るようにメジャーを当てて計測します。
腹囲周囲径は、体重と合わせて脂肪量と筋肉量を推定する数値として使われます。脂肪はお腹周りにつくことが多いです。体重が増えて腹囲周囲径が増えていれば脂肪が増えたと考えられますし、体重は増えたけど腹囲周囲径は同じだったら筋肉が増えたと考えることができます。
この3つの数値を定期的に測定することで、ダイエットや増量がうまく行っているかを確かめることができます。
身体組成のデータの使い方
それではこの数値をどのように見ていくといいのでしょうか。最もメジャーな使い方を説明しようと思います。
測定は1週間おきくらいに実施するとよいです。測定は同じタイミングで、同じ条件で行うようにしましょう。
一番いいタイミングは、朝起きてトイレに行った後、朝食を食べる前です。この時の体組成は、食事や脱水などの影響を受けないので正確な数値になります。
まずは毎週取ったデータを時系列に並べてグラフの傾きがどうなっているのかを見ていきます。見るデータは体脂肪率、体脂肪量、除脂肪体重、腹囲周囲径の4つです。
目的がダイエットなら、体脂肪量が減少しているかどうかを見ます。減らしたいのは体脂肪の絶対量なので、ここが一番メインで見る数値になります。ここが予定通り順調に減っていたらまずはOKです。
その次に除脂肪体重を見ていきます。脂肪量は減っているけど除脂肪体重も大きく減っている場合、それは極端に食べないダイエットをしているなどで、エネルギーが足りていない状態です。この状態が長く続くと代謝が低下してリバウンドしやすい体型になるので、エネルギーもある程度確保して筋肉を減らさないようにしながら脂肪を落としていく必要があります。
増量の場合は、除脂肪体重が増えているかを重視します。ここが増えていれば筋肉量が増えていると考えられます。
また体脂肪率・体脂肪量の増加もどの程度かを見ておきます。もし筋肉が増えているけど脂肪も増えている状態だと、少し脂質を減らすなど、食事内容を調整したり、脂肪をエネルギーとして使うような有酸素系のトレーニングを増やしたりして増量を行っていく必要があります。
体脂肪率を測れない場合は、体重と腹囲周囲径を測定するだけでもある程度のことがわかります。
体重が増えているけど腹囲首位径が増えていないければしっかり筋肉がついている証拠です。逆に体重も増えて腹囲周囲径も増えていると、筋肉はついたけど脂肪も付いているという状態になります。
このようにデータを活用することで、今のダイエットや増量がうまく進んでいるのかがわかります。そしてデータを見ることで次にどのようなことを取り組めばいいのかが見えてきます。
定期的にデータを測定すると自分に合った最適な食事やトレーニングをデザインすることができるので、ぜひ実践してみてください。
