筋肉をつけるために意識したいプロテインの選び方
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筋肉をつけるために意識したいプロテインの選び方
筋トレをしていると、プロテインを飲もうか迷うことが多いかもしれません。しかし世の中にはたくさんのプロテインが出回っていて、一体どれがいいのだろうと迷ってしまいますよね。
粗悪なプロテインを選んでしまうとかえって身体を壊す原因になってしまいますし、思うように筋肉がつかない原因にもなります。
それではどのようにプロテインを選べば良いのでしょうか。プロテインを選ぶ際にはいくつかポイントがあるので、選び方のコツを解説していきます。
たんぱく質含有量は十分か
まずはたんぱく質の含有量をチェックしましょう。プロテインの主成分はたんぱく質ですが、プロテインの種類によって中身や組成が若干異なっています。
例えば同じ20gでも糖質の量が多くてたんぱく質の量が少ないプロテインもあります。その場合、同じ量の粉末を摂取していても、たんぱく質の摂取量は少なくなってしまいます。
思っている以上にたんぱく質が取れないプロテインもあるので、しっかりと糖質が含まれているかどうかをチェックしましょう。
75%以上がたんぱく質で作られていたらしっかりたんぱく質が含まれていると言えます。つまり、粉末20gに対して15gのたんぱく質が含まれているものは、選びたいプロテインです。
この数値に達していないプロテインを選んでしまうと、たんぱく質を効率的に摂取できなくなってしまうので、筋肉を大きくする効果も薄れてしまいます。
ビタミン・ミネラルが含まれているか
筋肉を大きくするためにたんぱく質は非常に重要です。しかし、それ以上に重要なのがビタミン・ミネラルです。
例えばビタミンDは筋細胞に働きかけ、筋肉を合成する遺伝子のスイッチをオンにしてくれます。
また筋肉を大きくするテストステロンと呼ばれる男性ホルモンは、ビタミンDの濃度が高いと分泌されやすくなります。
他にも亜鉛はたんぱく質を合成する酵素の補酵素として働くため、亜鉛が不足すると筋肉が作れません。亜鉛もテストステロンと関与しています。
他にもビタミンB群は筋肉を合成する際のエネルギーを作るために必要ですし、ビタミンCは筋肉の元となるコラーゲン繊維を合成するために必要です。
このように、筋肉を合成するためにはたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも重要です。
普通の食生活だとビタミンミネラルがかなり不足しやすいため、たんぱく質と一緒にビタミンミネラルも補えるプロテインを活用することで、しっかりと筋肉をつけられます。
プロテインの種類をチェック
プロテインには大きく分けてホエイ、ソイ、カゼインの3つのプロテインがあります。目的や身体の状況に合わせて摂取するプロテインの種類を選びましょう。
ホエイプロテインは吸収速度が速く、しっかりと筋肉をつけたい方に向いています。摂取してから30分後には血中のアミノ酸濃度がピークに達するため、筋トレ直後に飲むことでしっかり筋肉がついてきます。
ただしホエイプロテインは牛乳から作られており、乳糖が含まれています。乳糖不耐症と言って、乳糖を分解する酵素を持っていない人はホエイプロテインを摂取するとお腹を下してしまうため、もし飲んで下痢をしてしまう場合は他のプロテインを活用しましょう。
ソイプロテインは大豆から作られているプロテインです。イソフラボンなどの成分も含まれており、女性らしいボディラインを作ったり健康的な身体を作るのに向いています。
吸収速度も比較的ゆっくりなので、夜寝る前に飲むことで、夜中に筋肉が過剰に分解されてしまうのを防げます。
カゼインプロテインもゆっくり体内に吸収されるのが特徴です。満腹感がしっかり持続するという特徴もあるため、昼食と夕食が長く空いてしまう場合の間食などに適しています。
消化吸収が考えられているか
プロテインを選ぶ際に、消化吸収のことまで考えて設計されているかもチェックしましょう。
たんぱく質がしっかり含まれていたとしても、そのたんぱく質が体内に吸収されなければ役割を果たせません。しっかり体内に吸収され、体内で利用されているのかどうかまで評価しているメーカーからプロテインを購入しましょう。
体内にたんぱく質が吸収され、しっかり利用されているかどうかは、PDCAASという指標で評価されます。
この指標は1.0が最大値で、摂取したものがしっかり体内で利用されていることを表します。
せっかく摂取したものがただ体内を通過しただけで筋肉に変わらなかったらもったいないですよね。
PDCAASという指標がしっかり検証されているプロテインなのか、そして最高値である1.0という数値がしっかり出ているプロテインなのかを確認して購入するのがおすすめです。
プロテインを活用できると、今以上にしっかりと筋肉がついてきたり理想のプロポーションに近づきます。正しいプロテインの選び方を知って、ボディメイクに励んでください。
