筋トレの効果を高めるサプリBCAAとは？効果や飲み方を紹介
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筋トレの効果を高めるサプリBCAAとは？効果や飲み方を紹介
筋トレを行っていると、プロテインを取り入れている方は多いのではないでしょうか。プロテイン以外にもサプリメントを取り入れたいと思っている方も多いと思います。
しかし、サプリメントはたくさんの種類があり、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。せっかくサプリメントを飲むなら、効果が出るサプリメントを取り入れたいと思いませんか？
そんな方に試してほしいのが、今回紹介する「BCAA」です。BCAAという言葉は聞いたことがあるけど、どのようなものか知らない、という方は多いのではないでしょうか。
BCAAは一体どのようなもので、どのように筋トレの効果を高めてくれるのでしょうか。
BCAAは3つのアミノ酸の総称
まずは、BCAAとは一体どのようなものなのかを紹介します。
アミノ酸という言葉は聞いたことがあると思います。アミノ酸は、タンパク質の最小単位で、アミノ酸がたくさん結合することでタンパク質が作られています。
アミノ酸は1つの物質ではなく、20種類あります。その20種類の内、バリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれるアミノ酸は3つ枝分かれ構造を持っており、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid : BCAA)と呼ばれています。
筋肉は20種類のアミノ酸から構成されていますが、なんとBCAAだけで筋肉全体の約35%を占めています。このことから、BCAAは筋肉に重要なアミノ酸だということが分かりますね。
BCAAは筋肥大を促進させる
筋肉の大部分を占めているBCAAですが、一体どのような効果があるのでしょうか。
BCAAの大きな効果の一つとして、筋合成を促進させるという効果が挙げられます。
筋肉の合成には、mTORというタンパク質が重要な役割を果たします。このタンパク質が活性化されることで、筋合成が促進されます。
mTORはトレーニングの刺激によって活性化されますが、BCAAを摂取することで、トレーニング刺激とは別の経路でmTORを活性化させます。そのため、トレーニングによる筋肥大を促進させてくれます。
筋肉痛予防や筋分解抑制効果も！
BCAAは、筋肥大を促進させてくれるサプリメントですが、それ以外にも嬉しい効果があります。それが、筋肉痛の予防や筋分解抑制といった効果です。
トレーニングを行っていると、翌日の筋肉痛が辛いですよね。筋肉痛が辛くてトレーニングが続かないという方も多いのではないでしょうか。
そんな悩みの種である筋肉痛ですが、BCAAを摂取することで緩和される可能性があります。筋肉痛のメカニズムについて詳細は不明ですが、筋肉痛の原因の一つとして、筋肉内の酵素の流出が考えられます。
BCAAを摂取することで、筋損傷マーカーであるクレアチンキナーゼという酵素の流出が抑えられることが報告されています。
活性酸素も筋肉痛と関連があると考えられています。活性酸素は、トレーニングを行うことで発生する、反応性の高い酸素です。これは体内のタンパク質を次々に壊していくので、筋肉痛と関連があると考えられています。
活性酸素から身を守るために、私たちの体には抗酸化酵素が備わっています。これは、活性酸素を無害なものにする働きを持っているのですが、BCAAを摂取することで抗酸化酵素が増加することが報告されています。
さらに、BCAAを摂取することで筋分解系経路の働きを抑え、筋分解を抑制することも知られています。
マラソン選手にもオススメ！
ここまでBCAAが筋トレにどのように効果的かを紹介してきました。筋合成を促進させたり筋肉痛を抑えるBCAAですが、実はマラソンなど長距離を走る方にもオススメなのです。それは、BCAAにはミトコンドリア生合成を促進させる効果があるからです。
ミトコンドリアとは、筋肉の中でエネルギーを作り出す工場のような役割を果たす器官で、持久力と密接な関係があります。
BCAAを摂取することで、ミトコンドリア生合成に関わるシグナル経路が活性化され、ミトコンドリア容量が増加することが報告されています。そのためBCAAを摂取することで、持久力を高められる可能性が考えられます。
また長距離を走る場合筋肉の分解が起こりますが、BCAAを摂取することで筋肉の分解を抑え、トレーニングに最適な体づくりをすることができます。
BCAAの摂取方法を紹介！
たくさんの効果があるBCAAですが、一体どのように摂取するのがよいのでしょうか。
BCAAを摂取する場合はBCAAの量と摂取タイミングを注意しなければなりません。
BCAAはタンパク質が分解されたアミノ酸なので、体内で消化は行われず素早く吸収し、摂取30分後に血中濃度がピークに達することが知られています。
BCAAの血中濃度を確実に高めるには、少なくとも4gは摂取しなければならないことも知られています。そのためBCAAの効果を得たいなら、最低4gは摂取するようにしましょう。
筋肥大の効果を得たい場合には、トレーニング30分前から直前にBCAAを4g以上摂取するのがオススメです。このタイミングで飲むと、トレーニングによる筋分解を抑え、筋肉を増やすのに効果的に働いてくれます。持久力を高めたい場合も同じ量、同じタイミングで飲むのがオススメです。
筋肉痛を軽減する効果を得たい場合には、トレーニングを開始する1週間前からBCAAを摂取するのがよいです。筋肉痛軽減の効果はBCAAを長期間摂取することで得られます。すでにトレーニングを行っていて筋肉痛を感じている方の場合、BCAAを摂取して1週間くらいしてから効果が出ると考えてください。
BCAAは、様々な効果が期待できるサプリメントです。どのサプリメントを利用するか悩んでいる方は一度BCAAを試してみてはいかがでしょうか。
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