トレーニングするなら知っておきたい！3種類のプロテインの特徴を解説
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トレーニングするなら知っておきたい！3種類のプロテインの特徴を解説
トレーニングをしている方なら一度はプロテインを飲んだことがあるのではないでしょうか。プロテインはタンパク質補給に適した栄養補助食品で、主にトレーニング後に飲むことが多いです。
そんなプロテインですが、主に3つの種類があるのを知っていたでしょうか。よく売られているプロテインにはホエイ、ソイ、カゼインの3つの種類があります。
これらのプロテインは一見同じように見えてそれぞれ違った特徴を持っていて、飲むシチュエーションも異なってきます。
今回は、よく見かける3種類のプロテインについて、それぞれどのような特徴があり、いつ飲むのがオススメかを紹介していきます。
トレーニング後は「ホエイプロテイン」
まずは、ホエイプロテインについて紹介していきます。ホエイプロテインは、牛乳から作られるプロテインです。
パックのヨーグルトを買ったら、ヨーグルトの上に透明な液体が覆いかぶさっていますよね。その液体が「ホエイ」です。ホエイプロテインは、この液体に含まれるタンパク質を精製し、粉状にしたものです。
ホエイプロテインの特徴として、消化吸収が速いことが挙げられます。ホエイプロテインを飲んだら、30分後には体内へタンパク質を補給することができます。この消化吸収速度が速いことがトレーニング後にオススメな理由です。
トレーニング後は、速やかに体へタンパク質を届ける必要があります。食事に含まれているタンパク質は、消化吸収が遅く、速やかに体へタンパク質を届けることができませんが、ホエイプロテインを飲むと、トレーニング後の体に速やかにタンパク質を届けることができます。
また、ホエイプロテインは、牛乳から作られているので、筋肉を構成しているメインのアミノ酸であるBCAAが豊富に含まれています。このこともトレーニング後に有利に働いてくれます。
トレーニング後に飲むなら、消化吸収の速い「ホエイプロテイン」を選びましょう。
減量・ダイエットには「ソイプロテイン」
次にソイプロテインについて紹介します。ソイプロテインは、その名の通り大豆から作られています。意外かもしれませんが、大豆にはタンパク質が豊富に含まれています。大豆の約3割はタンパク質が占めているのです。
一般的に動物性タンパク質に比べ、植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低いのですが、大豆は、アミノ酸スコアが満点の100。動物性タンパク質に劣らない高品質なタンパク質を含んでいます。そのため大豆は「畑の肉」なんていう別名もあります。
そんな大豆に含まれるタンパク質を精製し、粉末状にしたものが「ソイプロテイン」。ソイプロテインの特徴としては、消化吸収が緩やかであることが挙げられます。
消化吸収速度がゆっくりなことにもメリットがあります。消化吸収が遅いということは、プロテインを飲んでから長時間血中のアミノ酸レベルを高い値で維持することができ、持続的に体へタンパク質を供給できるということを意味します。そのため、ソイプロテインは減量中やダイエット中にオススメです。
減量、ダイエット中は食事制限をするかと思います。食事制限をすると、体が空腹状態になり、筋肉が分解されてしまいます。減量、ダイエット中は、極力筋肉の分解は抑えたいので、このことは好ましくありません。
しかしソイプロテインを飲むと、持続的に体へタンパク質を補給できるので、体は空腹状態を感じず、筋肉の分解が抑えられます。
ソイプロテインは、特に就寝前に飲むのがオススメです。寝ている間は、何も食べることができないので、朝起きた時には体は空腹状態となり、筋肉の分解が起っています。しかしソイプロテインを寝る前に飲んでおくと、寝ている間も継続的に体にタンパク質を供給してくれるので、筋肉の分解を抑えることができます。
筋肉量を維持しながら痩せたい、減量したいという方は「ソイプロテイン」を飲むようにしましょう。
コンディショニングには「カゼインプロテイン」
最後にカゼインプロテインについて紹介します。牛乳には大きく分けて「ホエイ」と「カゼイン」という2つのタンパク質が含まれています。ホエイは先程紹介したように水に溶けているタンパク質ですが、カゼインはホエイ以外の固形のタンパク質を指します。
カゼインは、水に溶けず固形なので、カゼインペプチドは、ホエイペプチドと違い消化吸収速度が遅いプロテインです。また、カゼインプロテインは、牛乳から作られるので、BCAA含量が多いということも特徴です。
競技を行っている方なら大会に向けて自分のコンディションを整える期間があると思います。そんなコンディショニング期にカゼインプロテインは活躍します。
コンディショニング期には、トレーニングは行いますが筋肉を増やしたり体力を高めるほど激しいトレーニングは行いませんよね。そのため、トレーニングの効果を高めるためにプロテインを飲むというよりも、今の筋肉を維持しながら疲れをとり、大会当日に最高のコンディションに持っていくことを目的としてプロテインを飲みます。
カゼインプロテインは、消化吸収が遅いので、継続的に体にタンパク質を供給してくれます。そのため、筋肉の分解を抑え、トレーニングによる疲れを軽減してくれます。
また、筋肉を構成するBCAAというアミノ酸が豊富に含まれていることもコンディショニングに有効に働いてくれます。
少し激しいトレーニングを行った、トレーニングを行って少し疲れた、と感じたらトレーニング後にホエイプロテインとカゼインプロテインを混ぜて飲むのがオススメです。
ホエイプロテインは、トレーニング後のタンパク質補給の役割を果たし、カゼインプロテインは継続的にタンパク質を供給し、筋肉の分解を抑え大会当日に筋肉を最高の状態に持っていく役割を果たしてくれます。
このようにプロテインにはそれぞれ特徴があり、シチュエーションに応じて最適なプロテインがあります。今までなんとなくプロテインを飲んでいた、という方はこの機会にプロテインの種類にこだわってみてはいかがでしょうか。
