筋トレ後のサプリメントはHMBで決まり！HMBの効果を徹底検証
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筋トレ後のサプリメントはHMBで決まり！HMBの効果を徹底検証
筋トレにおいて、早く効果を出したい、効率的な筋トレをしたいという希望は、誰もが持っているのではないでしょうか。そんな時にはHMBというサプリメントがオススメです。今回はそんなHMBの効果について徹底検証をしていきます。
HMBは筋トレの効果を最大に引き出すサプリメント
HMBは、β-Hydroxy-β-Methylbutyric acid(β-ヒドロキシ-βメチル酪酸)という物質の略称です。この物質は、体内ではBCAAの一つであるロイシンというアミノ酸から生成されます。
HMBについては、数々の研究がされ、多くのことが分かってきました。筋トレのみの群と筋トレとHMBを併用する群の2つの群に分けて、トレーニング効果を調べる実験が多く行われているのですが、筋トレのみの群に比べて、筋トレとHMBを併用した群の方が、筋重量の増加している結果になりました。こうした結果から、効率的に筋肉を増やしたいなら、HMBがオススメと言えます。
この他にも、HMBにはオススメポイントがあります。筋トレと必ずセットになるのが筋肉痛。翌日起きた時に、全身に走る痛みが嫌で筋トレを辞めてしまったという人も多いのではないでしょうか。HMBには、筋肉痛からの回復を早めるという嬉しい効果も報告されています。まだ研究が進んでいる段階ですが、HMBにはこの他にも、脂肪を減らす効果や悪玉コレステロールを減らす効果、インスリン抵抗性を改善する効果など、様々な効果が報告されています。
HMBは筋肉の合成を促進し、分解を抑制する
効率的に筋肉を増やすことのできるHMBですが、では、一体どのようにしてそのような効果を引き出しているのでしょうか。
体内には、筋肉を合成する経路と分解する経路の2つがあります。筋肉を合成する経路には、mTORシグナル伝達系が、分解する経路には、ユビキチン-プロテアソーム系があります。
mTORシグナル伝達系は、筋トレ刺激やアミノ酸などに応答して活性化されます。筋トレなどの刺激が筋肉に伝わると、mTORというタンパク質が活性化され、筋肉の合成が促進されます。mTORは、筋肉を増やすスイッチのような役割を果たしているのです。HMBは、このmTORを活性化し、筋肉合成のスイッチを入れることが様々な研究の結果分かりました。筋トレによるmTORの活性化に加え、HMBによってもmTORが活性化されるため、HMBの摂取により、筋肉の合成が促進され、効率的に筋肉をつけることができるのです。
次に、分解系のユビキチン-プロテアソーム系ですが、この経路は不要になったタンパク質を選択的に分解します。残念なことに、私たちの体にとって筋肉はそれほど重要なものではないのです。筋肉があるということは、体を動かすために余分にエネルギーが必要となるので非効率的となります。そのため何もしないとユビキチン-プロテアソーム系という経路によって筋肉が分解されてしまいます。
筋肉が分解される時は、MuRF1というタンパク質が、分解する筋肉にユビキチンというタンパク質をたくさん結合させ、どれが分解する筋肉かを分かるようにマーキングし、分解しますが、HMBはMuRF1の働きを抑制することで筋肉にユビキチンが結合するのを抑え、筋肉の分解を抑制します。そのためHMBを摂取すると、結果的にトレーニングによる筋肉の合成の総和を高めることができるのです。
HMBはトレーニング前に3g飲むべし！
HMBは、どのタイミングで、どれくらい飲むのがベストなのでしょうか。HMBは摂取してから1〜2時間後に、血中濃度がピークを迎えます。そのタイミングで、トレーニングが終了するのがベストなので、HMBを飲む最適のタイミングは、トレーニング前となります。
HMBの摂取量ですが、1日3gが適量とされています。それ以上摂取しても、副作用はありませんが、効果が高まるということはありません。トレーニングが3時間以上など、長時間に渡る場合は3gをトレーニング前とトレーニングの途中の2回に分けて摂取するのが望ましいです。
筋トレの効果を高めるサプリメントと聞くと、お値段が高そうに思うかもしれませんが、意外と安く手に入れることができます。コスパにこだわれば、1ヶ月数千円で済ませることもできて手軽に始めることができます。。少し値段が高いものだと、BCAAやクレアチンなど、他の栄養素も配合されています。こうした栄養素も同時に摂取したい場合は、少し値段が高いサプリメントを選ぶのも検討してみてはいかがでしょうか。
ただ、HMBがいくら筋肉の合成を高めるからといって、それだけ飲んでいては効果はありません。また、トレーニング後にしっかりと栄養を補給することも重要です。特に筋肉の材料となるタンパク質はトレーニング後にしっかり補給するようにしましょう
是非HMBを普段のトレーニングに取り入れて、今まで以上に効率的な筋トレを行いましょう。
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