ダイエットにも効果的！今話題の「高強度インターバルトレーニング」とは？
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ダイエットにも効果的！今話題の「高強度インターバルトレーニング」とは？
ダイエットをする時には、食事制限に加え、ランニングや水泳のように、長時間運動をすることを取り入れる場合が多いと思います。しかしこうした運動は、なかなかまとまった時間がとれず運動をできないという場合や、長時間同じ運動をするので飽きてしまうという場合もあります。
そんな時にオススメなトレーニング方法として、高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training : HIIT)があります。この方法だと短い時間で大きなダイエット効果を得ることができます。さらに運動能力を高める効果も期待できます。
そこで今回は、長時間走り続ける持久的運トレーニング(Endurance Training : ET)とHIITとを比較し、HIITのメリットを説明していきます。また、実際にどのようにダイエットにHIITを取り入れるかも説明していきます。
HIITは短時間で効率的に効果が得られる
ETは低い強度で長時間運動を行うので、時間あたりのカロリー消費量が低く、一定のカロリーを消費するまでに時間がかかります。しかし、HIITの場合は、強度の高い運動を繰り返すので、時間あたりのカロリー消費量が、ETと比べて大きくなります。そのため効率的なダイエットに繋がります。HIITには、それ以外にも効率的にトレーニング効果を得られることが知られています。
エネルギーを消費すると、体内ではAMPという物質が作られます。AMPはAMPKという、エネルギーセンサーの役割を果たすタンパク質を活性化させ、体内のエネルギー工場であるミトコンドリアの生合成を引き起こします。HIITは、高強度の運動を行うため、ETよりもエネルギーを多く消費し、AMPをたくさん作り出します。そのため、AMPKがより活性化され、効率的にミトコンドリア生合成を引き起こすことができるのです。
持久力の指標となる最大酸素摂取量は、ミトコンドリアの量と相関関係があることが知れらているので、HIITは、最大酸素摂取量を高めるためにも効果があるのです。また、HIITではETでは使うことのない筋肉も動員することができます。筋肉を構成する筋繊維には遅筋線維と速筋線維の2種類があります。遅筋線維は発揮できる力は大きくありませんが、力の発揮を持続させる能力に優れています。速筋線維は瞬発的・高強度な運動をする際に使われます。
遅筋線維と速筋線維の使われ方は強度により変わってきます。低い強度の運動では遅筋線維がメインで使われ、速筋線維はほとんど使われません。強度が高くなり遅筋線維だけでは力の発揮が追いつかなくなってくると速筋線維も使われるようになります。そのため、ETを実施している時は、強度が低いので、遅筋線維がメインで使われ、速筋線維はほとんど使われません。
しかし、HIITでは、強度の高い運動を行うため速筋線維が動員され、筋肉全体を使うことができ、効率的なトレーニングに繋がります。HIITは、ダイエットにも効果的で、トレーニング効果も効率的に得られるという他に、達成感が大きいというのもメリットとして挙げられます。
HIITは強度の高い運動を繰り返すので、終わった後にやりきったという気持ちいい達成感を感じることができます。また全力を出し切るためなかなか飽きが来ず運動を継続することができます。このようにHIITには様々なメリットが存在するのです。
HIITは簡単にダイエットに取り入れられる
HIITで最も有名なのはタバタプロトコルと呼ばれる方法です。この方法は「20秒全力 10秒休憩」が特徴の方法です。運動の様式は様々ありますが、とにかく20秒間全力で運動し、10秒休憩したら再び20秒間全力で運動をする。これを8セット繰り返します。
足を鍛えたいなら、スクワットジャンプや腿上げなどを20秒間全力で行います。腕を鍛えたいなら、腕立て伏せやダンベルカールといった種目を選んで、20秒間全力で行いましょう。
重要なのは、強度を高くするということです。8セット終わったらもう限界で動けない、というくらいの強度で設定しましょう。とは言っても、慣れないうちは、怪我をする可能性もあるので、軽い負荷から始めていきましょう。マラソンや水泳にも、HIITを取り入れることもできます。
普段は、心拍数を維持しながら走っているかもしれませんが、HIITを取り入れる場合は、全力で走ります。例えば、100mダッシュして100mはゆっくり走るというのを繰り返したり200mダッシュを、30秒の休憩を入れながら繰り返すという方法があります。ジム等に置いてある自転車エルゴメーターを使ってもHIITを行うことができます。負荷をある程度高くし、全力での自転車漕ぎを20秒間行い10秒休憩するというのを繰り返す方法があります。
HIITは、効率的にダイエットを行え達成感も味わうことができます。普段のダイエットにも取り入れやすい方法なので是非実践して効率的なダイエットに繋げてください。
