脂肪を減らすには食事が大切！減量期に食べるべき食事とは？
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脂肪を減らすには食事が大切！減量期に食べるべき食事とは？
スポーツをしていたら、体重が軽い方が有利になる競技があります。マラソンは自分の体を移動させるので、無駄な脂肪が少ない方が、パフォーマンスが上がります。
また、ボクシングや重量挙げなど、体重ごとに階級が分かれるスポーツもあります。そうしたスポーツでは、いかに筋肉を残したまま脂肪を減らすことができるかが、勝負の鍵を握ります。
このように、減量はスポーツにおいては重要な技術の一つになります。また、ダイエットを行っている方も、できるだけ筋肉を残し、脂肪を減らすことでリバウンドしづらい体型になります。
減量のためには運動を行うことも大切ですが、それ以上に食事も大切になります。しかし、どのようなことを意識すればいいのか分からない方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、減量時に意識すべき食事のポイントについて、紹介していきます。
消費カロリー＞摂取カロリーを意識せよ
まず体重を減らすのに必ず意識してほしいのが、1日の消費カロリーが1日の摂取カロリーを上回るようにすることです。
太るか痩せるかは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって決まります。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せますし、下回ると体内に脂肪としてエネルギーを蓄えるため、太ります。
そのため減量時には、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように意識しましょう。そうしないと、体重を減らすことはできません。
体重を減らすためには、消費カロリーと摂取カロリーをおおよそ把握しておく必要があります。消費カロリーについては、一般的な成人男性で2500kcal、女性で2000kcalとされています。運動を行う習慣がある方は、これよりさらに300〜500kcal多くエネルギーを消費しています。
摂取カロリーを決める際には、自分が目標とする期間と体重を決めましょう。その際必要となるのが、脂肪が蓄えているエネルギーです。体内に蓄えられている脂肪は、1kgあたり7200kcalです。つまり、脂肪を1kg減らすには、7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。
例として、1ヶ月で2kg脂肪を減らしたい場合を考えます。2kgの脂肪を減らすには、1ヶ月間で消費カロリーが摂取カロリーを、14400kcal上回らなければなりません。これを達成するには、1日に消費カロリーが摂取カロリーを、480kcal上回らなければなりません。
この結果から、1日の消費カロリーが2500kcalの人の場合、1日に摂取できるエネルギーは約2000kcalと計算できます。
こうした計算を行い、1日に自分がどれだけの食事を食べることができるのかを把握しておきましょう。
食べるもののバランスも大切
減量期には、増量期以上にPFCバランス（炭水化物、脂質、タンパク質のバランス）に気を使う必要があります。ここを間違えると、体重は減るものの、脂肪はあまり減らず、筋肉が分解されてしまい、筋肉を残しながら脂肪を減らす、という目的から外れてしまいます。
一体どのようなことに気をつければよいのでしょうか。最も重要なのが、タンパク質の摂取量です。
タンパク質は、一般的な人であれば体重1kgあたり1g必要とされています。しかし、減量を行う場合は、筋肉の分解を防ぐため、それ以上にタンパク質を摂取しておく必要があります。
目安としては、体重1kgあたり2〜2.5gを摂取するようにしましょう。体重が70kgの場合、140〜175gのタンパク質を摂取する必要があります。
まずはタンパク質の摂取量を計算し、タンパク質から得られるエネルギーを計算しましょう。タンパク質は1gで4kcalあるので、140gのタンパク質を摂取したら、560kcalのエネルギーを摂取することになります。
目標が1日2000kcalの場合、炭水化物、脂質から残りの1460kcalを摂取することになります。
脂質は内臓脂肪に蓄積されます。そのため、減量中は極力避けておきたい栄養素です。しかし、細胞の膜を構成する栄養素でもあるので、ある程度は必要となります。
脂質は、質のいい油を1日に30g程度摂取するようにしましょう。脂質は1gあたり9kcalあるので、これで270kcal摂取することになります。
残りの1190kcalは、炭水化物から摂取するようにしましょう。炭水化物は1gあたり4kcalなので、約300g食べることができます。糖質を控える糖質制限ダイエットというものがあるので、糖質は太るので避けるという方が多いですが、減量中でもこれだけの糖質を摂取しても大丈夫なのです。
減量中にはトレーニングも同時に行います。トレーニングを行うにはエネルギーが必要となります。糖質は運動中にメインのエネルギー源として働いてくれるので、糖質を摂取しないとトレーニングの質が落ちます。そのため、トレーニング前は糖質を摂取するように意識しましょう。
1日の摂取カロリーが2000kcalよりも低い場合は、糖質の量を減らすことで摂取エネルギーを調整しましょう。
痩せるものを食べる
食べ物の中には、基礎代謝を高めてくれるものもあります。こうした食べ物を減量に取り入れることで、より効率的に脂肪を減らすことができます。
例えば、コーヒーが挙げられます。コーヒーに含まれるカフェインには基礎代謝を高め、脂肪の利用を高めてくれる効果があります。トレーニング前に飲むことで、トレーニング中により多くの脂肪を使うことができます。
食物繊維には、糖質の吸収を和らげる働きがあります。糖質の吸収が穏やかになると、インスリンというホルモンの分泌量が減少します。インスリンは脂肪の合成を促進させるホルモンなので、食物繊維を食べることによって、脂肪が作られにくい体にすることができます。
食物繊維は野菜や海藻類、キノコ類に多く含まれています。これらにはあまりカロリーがないので、減量中には積極的に食べるようにしましょう。
足りない分はサプリメントから
減量中は食事の量を減らす必要があります。そのため、どうしても不足する栄養素が出てきます。特にビタミンやミネラルは不足しがちです。
ビタミンやミネラルは、エネルギーを作り出すのに必要な栄養素です。これらが不足すると、代謝の悪い体になり痩せにくくなります。減量中はビタミンやミネラルといったサプリメントを使って、しっかり栄養を補うようにしましょう。
また、フィッシュオイルのサプリメントも効果的です。フィッシュオイルには、エイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸という脂肪酸が多く含まれています。これらは筋肉の分解を防ぎ、減量に効果を発揮してくれることが知られています。
普段から魚を食べている人はフィッシュオイルを摂らなくてもよいですが、魚を食べない、という方は摂っておきたいサプリメントです。
フィッシュオイルはカプセル状で飲めるので、1日1錠飲むように心がけましょう。
減量中は、いつも以上に食事の内容に気をつける必要があります。食事が自分の体を作るということを忘れず、食べる内容を見直しましょう。
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