糖質制限ダイエットはどうして効果的なのだろうか？
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糖質制限ダイエットはどうして効果的なのだろうか？
ダイエットの方法は様々ありますが、中でも特に有名な方法が、糖質制限ダイエットではないでしょうか。糖質制限ダイエットはその名の通り糖質の摂取を制限するという、単純なダイエット方法です。方法としては単純ですが、実はその裏には様々なメカニズムが隠されており、間違えた方法で糖質を制限してしまうとダイエットの成功に繋がりません。
そこで今回は、糖質制限ダイエットがどうしてダイエットに効果的なのか、糖質制限ダイエットを成功させるための糖質制限の方法はどのようなものなのかということを説明していこうと思います。
糖質制限ダイエットはインスリン分泌が鍵
まずは、糖質制限することで体の中でどのようなことが起こっているのかを説明していこうと思います。
糖質は、グルコースという物質がたくさん繋がって作られています。体内に糖質が入ると胃や小腸で糖質がグルコースにまで分解され、小腸から吸収されます。すると血中のグルコース濃度(血糖値)が上昇します。膵臓では、血糖値の上昇を感知する細胞があり、血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、筋肉や肝臓に働きかけ、グルコースを取り込み、血糖値を下げる役割を果たします。グルコースの取り込みを促進するインスリンには別の役割もあります。それが脂肪合成の促進です。インスリンは、脂肪合成に関わる酵素を活性化させ、体内で脂肪の合成を促進します。
今回のテーマである糖質制限ダイエットは、ここに着目したダイエット方法です。つまり、糖質の摂取量を減らし、血糖値の上昇を抑えてインスリンの分泌を極力減らし、脂肪合成を減らそうとするダイエット方法なのです。また、糖質は体内で使われずに余ってしまうと、脂肪へと変換され、体内に蓄積されていまいます。また、1日の摂取カロリーが、消費カロリーを上回ると、必然的に脂肪が蓄積されていきます。そのため糖質を制限することは脂肪の原料となるものを制限し、さらにエネルギー摂取量も減らすことでダイエット効果が得られるということも挙げられます。
糖質制限ダイエットをするにあたって、こうしたメカニズムを理解しておくことは非常に大切なことなので覚えておいてください。
短期間で痩せたいなら糖質は50g以内で！
それでは、糖質制限ダイエットを行う際に、どれだけ糖質を制限すればいいのでしょうか。その量はズバリ、1日50g以下を目標にしましょう。1日50gというと、いまいちピンとこないかもしれませんが、この量はかなり少なく、ご飯に換算すると、お茶碗に軽く1杯程度となります。これくらいの量に留めると血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンがあまり分泌されません。また、糖質は脂肪合成の材料となるのですが、脂肪を作る材料が少ないので、脂肪の合成があまり起こらなくなります。
これに加え、糖質の種類にも気をつけるとより効果的です。糖質の吸収のされやすさを表す指標として、GIというものがあります。この値が高ければ高い程体内で吸収されやすい、つまり血糖値が急に上昇するということになります。
GIの高い食品としてはご飯やパン、麺類、イモ類といった食品が挙げられます。逆にGIの低い食品としては卵やヨーグルト、野菜類といった食品が挙げられます。GIの高い食品を摂取すると消化吸収が速いため、血糖値が急激に上昇し、インスリンが分泌されてしまいます。そのため糖質制限中はGIの高い食品をなるべく避けるようにしましょう。
また、食事はなるべく1日3食食べるようにしましょう。食べるタイミングや回数を減らすと体に負担がかかり、消化吸収がうまくいかない場合が考えられます。1食の量をそれぞれ減らして糖質の量をコントロールしましょう。
必須脂肪酸、必須アミノ酸も欠かさずに
糖質制限をしていると、どうしても糖質にばかり目が行きがちですが、脂質やタンパク質にも注意を向けなければなりません。脂肪の原料となる脂肪酸やタンパク質の原料となるアミノ酸には様々な種類があり、一部は体内で作られているのですが、体内で作り出すことができない脂肪酸やアミノ酸も存在します。これらをそれぞれ必須脂肪酸、必須アミノ酸と呼んでおり、食事から摂取する必要があります。そのため脂質やタンパク質に注意を向ける必要があるのです。
必須脂肪酸にはリノール酸やリノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)といったものが挙げられます。これらは魚、特にイワシやサバなどの青魚に多く含まれています。
また、必須アミノ酸はBCAAやリシン、メチオニンなど、9種類の物質が存在します。生体を構成するアミノ酸は20種類存在するのですが、必須アミノ酸は体内で作れないので食品の栄養価を評価する際には必須アミノ酸をどれだけ含んでいるかということが重要となり、その指標をアミノ酸スコアと呼んでいます。
アミノ酸スコア100の食品には、必須アミノ酸が全て十分な量含まれていることを表します。そのためタンパク質を摂取する際にはアミノ酸スコアの高い食品を食べるようにしましょう。アミノ酸スコアの高い食品としては、卵や牛乳、大豆、青魚、牛肉、豚肉、鶏肉等が挙げられます。
糖質制限をする際は、糖質の量が重要となりますが、脂質、タンパク質の種類も重要となるので合わせて注意するよう心がけましょう。
